Аэробная зона что это
Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться
Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.
Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.
Как определить свой максимальный пульс
Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.
Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.
Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.
В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:
T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)
Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.
T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)
Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.
Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.
T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)
Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.
T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)
Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.
T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)
Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.
Что говорит наука?
Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.
Зачем тренировать сердце?
А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.
Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.
Какой пульс считается нормальным для человека того или иного возраста: сводная таблица значений по годам
Говоря о том, что сердце «бьется» или «стучит», мы имеем в виду знакомое нам понятие – пульс. Изменения при воздействии внешних факторов или эмоций, считаются нормальными. Пульс ускоряется при стрессе, физической активности и из-за различных заболеваний.
Все, что стоит за сердечным ритмом, является основным биологическим маркером благополучия человека. Но чтобы «расшифровать» сигналы, посылаемые сердцем в виде ударов и биений, необходимо знать норму пульса по возрастам.
Пульс характеризуется определенными свойствами, которые используются в диагностике сердечных и сосудистых патологий:
Какие-либо изменения могут быть вызваны наличием определенных нарушений, поэтому являются поводом обратиться к специалисту для проведения диагностики, постановки диагноза и начала лечения.
Нормы и различные вариации
Кислород поступает в органы и мягкие ткани с кровью, которая течет под определенным давлением (артериальным/АД). Это приводит к колебаниям стенок артерий, опорожнению и наполнению вен. Под влиянием АД красные кровяные тельца или эритроциты с силой «пробиваются» через тончайшие кровеносные сосуды или капилляры. При этом они преодолевают определенное сопротивление. Вещества, пропускающие электрический ток или электролиты, подвергаются аналогичному процессу.
Так создается пульс, ощущаемый во всем нашем теле, и в каждом сосуде нашего организма. С другой стороны пульсовую волну можно рассматривать, как волну движений стенок сосудов под определенным давлением. Количество этих волн обычно соответствует количеству ударов сердца.
Как подсчитать пульс?
Основной способ измерения – пальпация. Ручной метод, который основан на прикосновении. Быстро и легко, это не требует специальной подготовки. Чтобы получить точные показания, необходимо соблюдать правила измерения пульса:
Также существует и быстрый способ – подсчет на протяжении 20 секунд и умножение полученного значения на три. Также можно использовать специальный прибор – пульсометр.
ЧСС определяется в полном физическом и эмоциональном покое. У здорового человека – от 60 до 80 уд/мин. Увеличение частоты сердечных сокращений выше этих пределов называется тахикардией, снижение – брадикардией.
Сколько ударов в минуту должно быть в норме?
У мужчин
На скорость пульса оказывает влияние привычка организма к физическим нагрузкам – например, к пробежкам, ходьбе, плаванию и езде на велосипеде. У мужчин, которые занимаются спортом и ведут здоровый образ жизни, сердечная мышца прокачивает такой же объем крови, но за меньшее число сокращений. С научной точки зрения это состояние называется синдромом спортивного сердца.
Таблица – Значения пульса у мужчин в зависимости от возраста, физического состояния (значения указаны в ударах в минуту)
У женщин
Активный образ жизни и занятия спортом тренируют сердечную мышцу. Регулярные кардионагрузки повышают качество и длину жизни. Нет необходимости в каких-то специальных средствах. Достаточно совершать ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Быстрый шаг против сидячего образа жизни – гарантия улучшения самочувствия и функционирования внутренних органов.
Таблица – Значения пульса у женщин в соответствии с физическим состоянием и возрастом (измерения – в ударах в минуту)
От 65 лет и старше
В период беременности изменения отмечаются уже на 20-22 неделю. Частота сердечного ритма повышается. Связано это с тем, что в организме женщины увеличивается объем крови, циркулирующей по венам. Чаще всего изменения не выходят за установленные значения. К примеру, к концу 3-го триместра беременности нормы пульса возрастают на 10-15 единиц. Перед родами значения, как правило, нормализуются.
У детей
Средние значения пульсации сердца у детей довольно значительно отличаются от частоты сердечных сокращений у взрослых. То, что считается патологией у пожилых пациентов, считается допустимым для новорожденных.
По мере взросления ребенка частота пульса постепенно уменьшается и останавливается к концу полового созревания (подросткового возраста) на отметке 60-90 уд/мин.
Таблица – Пульс у детей в зависимости от и возраста
Стоит отметить, что показатели в детском возрасте разные – утром допустимыми считаются одни, вечером и ночью другие. Оптимальное время для его измерения – после пробуждения.
Регулярный контроль помогает вовремя предотвратить развитие проблем или убедиться, что сердце ребенка работает правильно. Довольно простая процедура измерения поможет быстро диагностировать развитие возможных заболеваний.
Если у детей учащается сердцебиение и это не вызвано физическим или эмоциональным стрессом, то рекомендуется обратиться к врачу.
Какой пульс считается нормой у ребенка в 6-12 лет?
Какой пульс считается нормой у подростка в 13-17 лет?
При беге и других физических нагрузках
После еды
Причиной также может стать переедание. Много пищи требует повышенной нагрузки – усиления метаболизма. Значения могут находиться на той же отметке, что и при умеренной физической активности.
ЧСС во время сна
Во сне тело расслабляется, но нервная система, кровообращение и иные системы организма продолжают функционировать. Пульс при этом заметно замедляется, что связано с тем, что часть внутренних органов находятся в состоянии покоя, не требуя дополнительного снабжения кислородом.
Значения пульса во сне:
Повышаться может во время кошмаров. При этом не исключены скачки артериального давления.
ЧСС для сжигания жира
Многие фитнес-тренеры для расчетов используют метод Карвонена (военного врача и физиолога). Им был разработан способ определения границы при проведении тренировок.
Зона сжигания жира определяется от 50 до 80% от максимально допустимых значений. В данном случае не нужно учитывать норму о возрасту, но сам возраст нужно брать в расчет. К примеру, возьмем 35-летний возраст и проведем расчет:
Из этого следует, что зона сжигания жира колеблется от 92,5 до 144 ударов в минуту. Полученный разброс требует индивидуального определения показателей, т. к. значение имеет тренированность организма, самочувствие и иные особенности каждого. По этой причине предварительное медицинское обследование является обязательным.
Отклонения от нормы
На ЧСС оказывают влияние такие факторы, как физическая активность/покой, состояние сердечных клапанов и мышцы, показатели артериального давления, функционирование нейроэндокринной системы и уровень метаболизма.
Возможные заболевания при изменении ЧСС: миокардит, инфаркт миокарда, феохромоцитома, заболевания ЦНС (центральной нервной системы), злокачественные образования, патологии щитовидной железы, нарушения метаболизма (гипер-, гипокалиемия).
Причины замедления
Сердцебиение менее 60 ударов в минуту не всегда указывает на проблемы со здоровьем. Это может быть связано с использованием медикаментов, например бета-блокаторов.
Сердцебиение до 40 уд/мин может присутствовать у физически активных людей или лиц, которые занимаются профессиональными видами спорта. Это обусловлено натренированностью миокарда, который хорошо сжимается и способен поддерживать кровоток, не прилагая усилий.
Причины увеличения
Наиболее распространенной причиной ускоренного сердечного ритма является отсутствие отдыха перед измерением. Лучше всего делать это утром после пробуждения ото сна, не вставая с постели. Также следует убедиться, что подсчет верен.
Большинство болезней повышают работу миокарда, в том числе повышенная температура тела, гипертиреоз и врожденные пороки сердца.
Естественные причины тахикардии у женщин
Физиологическая тахикардия не указывает на патологию и возникает при физических нагрузках, нарушении гормонального фона и при повышенном психическом напряжении. Также причиной является чрезмерное употребление кофе, чая и шоколада.
На показателях могут сказаться такие факторы, как инфекционные заболевания, медикаментозная интоксикация и злоупотребление вредными привычками. Повыситься ЧСС может при резком изменении положения тела и значительных потерях крови.
Естественные причины тахикардии у мужчин
Физиологическая тахикардия не несет для здоровья опасности. И представляет собой реакцию на раздражитель. Речь идет о чрезмерной физической активности, приеме медикаментозных препаратов или о сильных стрессовых ситуациях. Стать причиной естественной тахикардии у мужчин могут непривычные климатические условия.
Естественные причины тахикардии у детей и подростков
Физиологическая тахикардия возникает, как адекватная реакция на определенные факторы, среди которых следует выделить лихорадка, острые болевые приступы и прием лекарственных средств. У детей и подростков в норме пульс увеличивается в ответ на отравление ядами и кислородное голодание.
Как проявляется нарушение пульса?
Бывает, что человек не замечает повышение или понижение показателей, но узнает об этом при обычных медицинских осмотрах. Но чаще всего нарушения дают о себе знать.
При нарушении сердечного ритма могут возникнуть осложнения, а именно в виде инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, тромбоэмболии и нарушениям кровообращения в области головного мозга.
При наличии нарушений со стороны ЧСС используются несколько методов диагностики сердечных аритмий. Основным методом диагностики сердечных аритмий является электрокардиограмма (ЭКГ). Такое обследование поможет определить тип аритмии. Также используется электрофизиологический метод – комплексное и точное исследование сердечных аритмий. Также назначается эхокардиография и УЗИ.
Чтобы вовремя принять меры, необходимо знать норму пульса, которая различна в зависимости от возраста, половой принадлежности и образа жизни. Чем раньше будут приняты меры по нормализации ЧСС, тем меньше вероятность развития осложнений.
Какие бывают пульсовые зоны? Как одеваться на пробежку? В чем отличие темповой тренировки от интервальной? Советы Василия Пермитина и Сарданы Трофимовой
Привет! На связи «Три калеки» и третий, беговой сезон, который мы делаем вместе с adidas: рассказываем новичкам, как замотивировать себя на первую пробежку, как бегать правильно, как не травмироваться и многое другое. Нам помогают эксперты и тренеры бегового комьюнити AR Moscow.
Не вся фактура уместилась в аудио, поэтому лучшие хайлайты выпусков с Василием Пермитиным и Сарданой Трофимовой публикуем текстом.
Что такое бег на длинные дистанции и как к нему готовиться
Василий Пермитин: По официальной терминологии в легкой атлетике длинные дистанции – это 5 000 и 10 000 метров и полумарафон. Но обычно сюда включают и марафон. Занимательный факт: когда говорим про бег на стадионе, то дистанцию говорим в метрах – бег на 5 000 и 10 000 метров. Если про шоссе – 5 км, 10 км. Некоторые не знают этого и путаются.
Основная особенность длинных дистанций в том, что они пробегаются в аэробном режиме. Поэтому при подготовке необходим большой объем медленного бега для формирования аэробной базы. Это та основа, без которой невозможно нормально преодолеть дистанцию. Ну, то есть добежать вы сможете, но чтобы пробежать быстро или улучшить личный рекорд, надо бегать в спокойном медленном темпе. Объем должен наращиваться плавно.
Потом добавляем развивающие интенсивные тренировки, которые дозированно должны встраиваться и сочетаться в комбинации с медленным объемным бегом. И можно еще добавить силовую подготовку, чтобы в первую очередь предотвратить травмы. Сейчас очень популярен циклический спорт, особенно бег, и люди, которые встают с дивана, начинают сразу фанатично много бегать, быстро бегать, и это приводит к травмам из-за неправильного баланса в тренировках и отсутствия спортивной базы.
Почему длинные дистанции бегают взрослые
Василий Пермитин: В любительском спорте так сложилось, что все считают, что круто пробежать марафон, поэтому все начинают бегать длинные, очень длинные дистанции.
В основном, конечно, все бегают полумарафон и марафон, но есть и тренд на короткие дистанции. То, что они короткие, не значит, что они легче или менее престижные. Есть любительские соревнования на стадионе, или, например, мы в комьюнити adidas Runners проводим ночную милю – культовый забег, который придумали в США. Это очень прикольный формат, когда ты встаешь на старт, и знаешь только то, что бежать надо милю. Но дистанция никак не размечена. Ты бежишь, и тебе по ходу показывают: поверни туда, потом туда. Мы что-то похожее уже делали в Москве и будем делать.
Если смотреть на профессиональный спорт, то, когда ребенок приходит в детстве в легкую атлетику, он начинает с более коротких дистанций, чтобы дозированно получать нагрузку и развивать скоростно-силовые качества. Они хорошо развиваются именно в детском возрасте, и по прошествии какого-то времени, годам к 18, их уже очень тяжело развить. Поэтому скоростно-силовая база закладывается в детстве, а дети бегают короткие интенсивные дистанции – спринт и средние, 800 м – 1 000 – 1 500 – 2 000, ну может быть 3 000 метров.
Дальше уже с хорошо развитыми скоростно-силовыми качествами дети бегают больше, добавляют тренировочный объем. Частая ситуация, когда до какого-то возраста (в том числе взрослого) профессиональный спортсмен бегает 1500-3000-5000-10000 метров. Только потом он переходит в полумарафон-марафон. Многие сильные марафонцы, как правило, в прошлом – «средневики».
Пульсовые зоны
Василий Пермитин: Есть много классификаций. Стандартная – 5-зонная. Все остальные – производные от нее.
1 пульсовая зона – от 55 до 75 % от максимального пульса (далее – ЧСС, частота сердечных сокращений – прим.ред.). Есть формула для расчета максимального пульса (220-возраст), но она достаточно условная, лучше сделать лабораторное тестирование. Самый простой способ посчитать зоны – сбегать какую-нибудь дистанцию типа 5 км очень быстро, посмотреть свой максимальный пульс и посчитать от него.
Первая зона восстановительная, аэробная, то есть энергообеспечение происходит в аэробном режиме, при помощи кислорода. Ее используют для восстановления, разминки, заминки. Все в спокойном темпе.
2 пульсовая зона (75–85 % от макс. ЧСС – прим. ред.) также является низкоинтенсивной, но в ней уже максимально в качестве топлива используются жиры, эта зона актуальна для развития выносливости. В ней делаем длительные тренировки.
Между 2 и 3 зонами находится аэробный порог.
3 пульсовая зона (85–90 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – смешанная, еще ее называют «серой зоной» или «черной дырой». Это пульсовая зона, в которой идет расход 50 % жиров и 50 % углеводов. Особенность в том, что это высокоинтенсивная зона: энергозатраты в ней очень большие, но ощущается она как комфортная – в нее очень легко залезть.
Стефен Сейлер, спортивный ученый из США, который уже более 25 лет живет в Норвегии, разработал концепцию 80/20 – это соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок. За много лет исследований он выявил, что во всех циклических видах спорта (велосипед, лыжи, легкая атлетика, гребля, плавание), как правило, спортсмены интуитивным путем пришли к тому, что тренируются 80 % на низкой интенсивности, а 20 % – на высокой.
Стефен говорит, что, если вы хотите получить состояние перетренированности, самый короткий путь – это каждый день тренироваться в смешанной зоне. Она ощущается как достаточно легкая, но при этом она достаточно затратная. Коварство кроется в том, что человек не чувствует, когда туда попадает. Если вы ее используете для развивающей тренировки, то есть осознанно, то все нормально, это эффективно. Но если вы бежите в ней во время легкой тренировки, то со временем можете получить перетренированность.
Между 3 и 4 зонами есть граница, которая называется «второй лактатный порог» или «порог анаэробного обмена», сокращенно ПАНО. Это ключевая величина для спорта на выносливость, которая напрямую коррелирует с результатами.
4 зона (90–95 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – анаэробная, в ней энергообеспечение происходит без участия кислорода, за счет 100 % углеводов. Вся суть тренировок на выносливость – сдвинуть ПАНО (границу наступления 4 зоны).
ПАНО выражается в пульсовых значениях. У меня ПАНО – где-то 183 удара в минуту. Как отслеживать прогресс: чем дольше я тренируюсь, тем быстрее должен бежать на этом пульсе. Например, в начале подготовки мой темп бега на ПАНО (на пульсе 183 уд/мин) может быть 3:20/км, а по мере роста формы – 3:10-3:05-3:00/км. Чем он выше, тем лучше.
5 зона (95–100 % от макс. ЧСС – прим. ред.) – зона высокой интенсивности, называется зоной МПК – максимального потребления кислорода. Для начинающих спортсменов она не особо релевантна – у них практически не должно быть тренировок в этой зоне.
Техника бега
Василий Пермитин: Техника бега складывается по совокупности причин и не меняется. Антропометрия, развитость мышц, особенности строения, психология очень сильно влияют на паттерн движения. Технику бега можно немного скорректировать, поработать над ней за счет ОФП, силовых и прыжковых тренировок, специальных беговых упражнений.
У нас в adidas Runners есть отдельная услуга – анализ техники бега. Можно проанализировать технику и определить какие-то грубые ошибки, которые человек делает прямо сейчас: допустим, бежит с носка. Бег с носка перегружает ахиллово сухожилие, надкостницу. Или человек бежит с пятки, натыкается на нее – это огромная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, которая может привести к травме.
Скорректировать технику можно, изменить – нет, паттерн движения все равно останется такой, какой есть. В целом техника бега с ростом формы и тренировочного объема оптимизируется, становится более эффективной.
Бежать нужно естественно, дышать ртом и носом. А то некоторые бегут и задыхаются: говорят, носом же надо дышать.
Интервальные и темповые тренировки
Василий Пермитин: Интервальная и темповая тренировка – это основной вид развивающих тренировок, которые спортсмены используют для улучшения результатов. Все планы складываются из комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок.
Темповая тренировка – это бег в пороговой зоне, как правило, в начале 3-й, той самой смешанной, либо между 3 и 4 зоной на пороге анаэробного обмена. Это достаточно продолжительный умеренно-тяжелый бег. Интенсивность лучше всего контролировать по пульсу. Очень часто любители делают такую ошибку, что бегут темповую тренировку в 5 зоне, но это никакого отношения к темповому бегу не имеет – это уже соревновательный режим.
Интервальная тренировка направлена на развитие немного других качеств. Как я уже говорил, порог анаэробного обмена можно развивать и сдвигать разными тренировочными протоколами. Соответственно, интервальной может быть или скоростная работа на развитие скоростных качеств и способности быстро бежать, или работа на развитие способности долго бежать на высокой скорости. За счет этого происходит сдвиг анаэробного порога. В зависимости от задач подбирается интенсивность и продолжительность быстрых отрезков, а также продолжительность интервалов отдыха.
Что делать, если кроссовки натирают
Сардана Трофимова: Ноги может натирать из-за того, что кроссовки новые, еще неразношенные. Также надо быть внимательным на длительных тренировках: когда долго бежишь, потеешь, и выходит соль. Она может приводить к натертостям.
Поэтому перед каждой длительной тренировкой и перед марафоном я мажу вазелином все пальцы, между пальцами и в тех местах, где может натирать. Иногда даже топик натирает. Поэтому любые места, где могут возникнуть натертости, я мажу вазелином – мне хватает на всю дистанцию, можно спокойно пробежать марафон.
Еще хотела бы посоветовать любителям не надевать новые кроссовки и новые носки на старты. Обязательно их надо разносить хотя бы неделю, хотя бы пару раз в них пробежаться, чтобы стали кроссовки помягче. И в новых носках тоже надо минимум три раза побегать и постирать их.
Как одеваться под разную погоду
Сколько пар кроссовок нужно любителю
Сардана Трофимова: Мне кажется, у любителей сейчас даже больше экипировки, чем у профессионалов. Оптимально, мне кажется, должно быть 3 пары кроссовок: как минимум одна пара для грунта, что-то помягче. Трейловая обувь для зимы и слякоти. И соревновательная пара.
Как брать с собой еду и воду на пробежки
Сардана Трофимова: Я на сборах часть бываю одна, и некому оставить бутылку с водой. Если по плану тренировка протяженностью 40 километров, то беру с собой воду, прячу ее где-то на дистанции. Получается, бегу 10 км туда и 10 км обратно, и каждые 10 км пью, а гели (спортивное энергетическое питание) беру с собой. Поясная сумка очень удобна для этого, туда можно положить гели и то, что тебе нужно.
Подкаст «Три калеки» на всех платформах: