Аэрогимнастика что это такое
Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
Растягиваться любит далеко не каждый, но стретчинг – это не всегда тяжело и больно. Уже давно существует более деликатный метод растяжки: аэростретчинг. Чем он полезен?
Что такое аэростретчинг (стретчинг в гамаках)?
Аэростретчинг – это тренировка на подвесных полотнах в виде гамака. Вместо кардио и силовых упражнений здесь – растяжка и укрепление мышц, связок и суставов. Занятие проходит не на полу, а в невесомости – это снимает нагрузку с позвоночника, а вместе с тем и избавляет от зажимов, развивает координацию. Методику в 2007 году придумал гимнаст Кристофер Харрисон, когда объединил элементы йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики. Сначала это была йога в гамаках (аэройога), на ее базе появились и другие направления – в их числе и аэростретчинг.
Как проходят занятия?
Стартует занятие с небольшого руководства по работе с гамаком и технике выполнения упражнений. Затем идет легкая 10-минутная разминка (повороты головы, наклоны в сторону, прыжки) – она разогревает мышцы. После этого начинается основная часть с гамаками – упражнения здесь самые различные: выпады, перевороты, кувырки – но это по желанию, заставлять никто не будет.
А что, если вы – новичок? Это не опасно – гамак разрабатывали и тестировали 3 года. Подвесная конструкция подходит для людей разным типом телосложения – полотно крепится к потолку надежным альпинистским карабином и выдерживает до 500 кг, а некоторые модели и до 900 кг.
В конце занятия – небольшая заминка – она приводит в норму кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Для каждого уровня физической подготовки в методике есть своя фитнес-программа – LITE, BASE и PRO (в разных студиях названия могут меняться). Первая подходит новичкам, вторая – тем, у кого уже есть какой-то опыт или физическая подготовка, третья – для продвинутых. Стретчинг проходит с опорой на гамак: на коврике или без его касания (зависит от направления тренировки) – все движения выполняются на определенной высоте. Для начинающих гамак будет висеть на расстоянии примерно полметра от пола, для опытных – один метр.
Вся работа на «воздушном» занятии идет с собственным весом, но будут и сложные упражнения, например, перевернутые – конечно, не без страховки в виде гамака и мягкого коврика под ногами для опоры. Но, в целом, выпасть из гамака практически невозможно. Находиться вниз головой сначала будет непривычно, но такие позы под силу даже новичкам. Главное, слушать тренера и правильно выполнять упражнения.
В чем польза аэростретчинга?
Растяжка на гамаках:
вытягивает позвоночник, а вместе с тем и рост – под весом собственного тела позвонки встают на место – это избавляет от зажимов и боли в спине;
развивает гибкость – использование гамака увеличивает амплитуду движений – помогает больше наклониться, дотянуться, повернуться. Чем эластичнее мышцы, тем проще будет выполнять силовые и кардио нагрузки – тем, кто тягает веса и много сидит, это особенно важно;
снижает нагрузку на суставы – все давление идет на гамак, вес тела при этом практически не ощущается – риск получить травму минимальный;
улучшает кровообращение – приток крови происходит за счет перевернутых упражнений, а ее застой, к слову, одна из причин целлюлита и жира. Когда кровообращение в тканях замедляется, клеткам не хватает кислорода, а это ведет к нарушению венозного оттока и росту жировых клеток;
улучшает пищеварение – любая физическая активность – это нагрузка на мышцы брюшного пресса, а они поддерживают кишечник в тонусе. Растяжка в тандеме с дыхательными упражнениями еще нормализует стул;
развивает координацию – инверсионные упражнения (те, которые выполняются вниз головой) улучшают работу вестибулярного аппарата. Еще один плюс – будет меньше укачивать в транспорте.
А что насчет противопоказаний?
Заниматься аэростретчингом при некоторых проблемах со здоровьем можно только с разрешения врача. В их числе:
заболевания костей и суставов (остеопороз, межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника);
сердечно-сосудистые заболевания (высокое или низкое кровяное давление, болезни сердца, инсульт);
воспаления (конъюнктивит, отит, глаукома);
беременность, ожирение, применение препаратов, например, для нормализации свертывания крови.
Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?
2-3 раз занятий в неделю будет достаточно, больше – можно, но без фанатизма, то есть резких движений, и не более 15 минут. Растягиваться каждый день не стоит – мышцам и суставам нужно восстанавливаться, иначе есть риск потом получить травму. Идеально, если перерыв между тренировками – 1-2 дня.
Что касается результата, то тут все зависит от ваших целей. Сесть на шпагат, например, после нескольких занятий не получится, но дотянуться до пола – вполне. Если ходить на занятия регулярно, то уже через 2-3 недели вытянется позвоночник, суставы станут более подвижными, раскроется плечевой пояс. Если заниматься редко, например 1-2 раза в неделю, то ждать серьезных изменений стоит не раньше, чем через несколько месяцев. Дело в том, что мышцы подобно эластичной резинке очень быстро возвращаются в исходное положение, поэтому пропускать занятия не желательно.
ТОП-5 упражнений для новичков
1. Раскрытие грудной клетки
Подходим спиной к гамаку – он должен быть на уровне груди. С двух сторон обхватываем его руками (как на качелях) и стараемся положить на нижний край лопаток, затем сгибаем колени и плавно вытягиваемся назад. Ноги вперед, зажимаем ягодицы, руки вытягиваем назад – на вдохе ладони собираем за головой, плечи вниз, раскрываем грудную клетку. На выдохе плавно перекатываемся вперед – без резких движений и прогиба в пояснице. Встаем на носочки, отталкиваемся теперь вперед, руки вытягиваем в стороны, живот втягиваем, поясницу держим ровно. Повторяем упражнение еще раз.
2. Растяжка ног и спины
Встаем перед гамаком, ставим правую ногу в гамак на щиколотку, держим таз ровно, никуда не заваливаемся. Беремся руками за полотно или петли TRX по бокам гамака (они есть в некоторых моделях) и тянем на себя, ощущаем растяжение задней поверхности бедра. Затем наклоняемся вперед, тянемся животом к бедру, спину не округляем. Немного задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на левую ногу.
3. Выпады
Перешагиваем правой ногой через гамак и фиксируем его под коленом, руками держимся за полотно чуть выше головы, затем уходим на выпад. Вес тела переносим вперед на гамак и опускаемся вниз (как при полушпагате), заднюю пятку левой ноги отрываем от пола, держим бедро ровно, колено не сгибаем. Плавно переносим вес тела на заднюю ногу и повторяем движение с другой стороны.
4. Лягушка
Подходим спиной к гамаку, заводим руки за гамак, держимся ими за полотно на уровне таза, чуть шире бедер, и прижимаем гамак к крестцу. Положение тела фиксируем под навесом, присаживаемся на гамак и аккуратно поднимаем ноги вверх, широко раскрывая их в стороны. Затем уводим ноги назад за спину, руками придерживаемся за гамак до тех пор, пока стопы не соединятся. Далее руки опускаем вниз, опираемся на пол, не раскачиваясь. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке – руки уводим под колени, беремся за полотно, плавно поднимаем голову через живот, ноги снова раскрываем в стороны, группируемся и только потом встаем на пол.
5. Вытяжение позвоночника
Расправляем гамак и садимся на него, как на стул. Далее поднимаем ноги к себе, пятки ставим на край полотна и вытягиваем ноги вперед. Гамак фиксируем под поясницей, руками держимся за него параллельно телу, затем плавно запрокидываем тело назад, головой тянемся вниз. Раскрываем грудную клетку и без резких движений возвращаемся в исходное положение. По желанию повторяем еще раз.
Как подготовиться к занятию по аэростретчингу – несколько советов
во многих студиях есть пробные групповые занятия – одного занятия будет достаточно, чтобы понять, подходит ли вам аэростретчинг;
обращайте внимание на наличие у тренера сертификата о прохождении курса по этому направлению, чистоту клуба и его расположение (ищите локацию максимально близко к дому или к работе – большинство студий аэростретчинга располагается в центре Москвы и Петербурга);
украшения перед занятиями лучше снимать – они могут зацепиться за ткань гамака;
если у вас есть травмы или заболевания, обязательно предупредите об этом инструктора;
подойти на первое занятие нужно хотя-бы за 15 минут до его начала – все вопросы с тренером лучше обсудить заранее;
шорты и топ на тренировку надевать не стоит – первое время ткань гамака может натирать кожу;
за 1-2 часа до тренировки лучше не есть – на полный желудок заниматься труднее, а после нестандартных упражнений, в том числе инверсионных, может подташнивать;
после первого занятия будут болеть мышцы – и это нормально. Насторожиться стоит только в том случае, если в течение нескольких дней боль не пройдет. Обязательно сообщите об этом тренеру.
Наверное, каждый человек помнит, как он в детстве в цирке с замиранием духа смотрел на выступление воздушных гимнастов.
Воздушная гимнастика, или аэрогимнастика, с каждым годом становится всё популярнее. Начать заниматься этим нескучным видом спорта может любой желающий, независимо от возраста, включая детей. Самое главное, что нужно для обучения – ваша заинтересованность и желание.
Если у вас есть сомнения, связанные с состоянием здоровья, то предварительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить противопоказания.
Содержание:
История воздушной гимнастики
Чтобы погрузиться в историю появления воздушной гимнастики, нам придётся перенестись в цирк середины 19 века. Именно тогда артисты цирка впервые начали ставить подобные номера.
В Париже в цирке им. Наполеона в 1852 году специально для выступления воздушных гимнастов был изменён купол цирка. Его конструкция обрела сферическую форму, какой мы привыкли её видеть сегодня. Таким образом, можно сказать, что появление воздушной гимнастики исторически повлияло на архитектуру здания цирка.
Со временем появились различные направления аэрогимнастики. В третьем тысячелетии каждое из них активно развивается: открываются новые школы, проводятся соревнования, организуются фестивали.
В настоящее время аэрогимнастика разделилась на две ветви: спорт и искусство.
Любители первой организуют спортивные соревнования по воздушно-спортивному эквилибру, воздушной акробатике. Приверженцы же второй — танца на полотнах, танца на кольце — большее значение придают хореографии, зрелищности, грациозности и красоте.
Сегодня каждый может выбрать для себя направление по душе.
Преимущества аэрогимнастики
Воздушная гимнастика имеет ряд преимуществ, которые выделяют её из ряда современных фитнес-направлений. Она благотворно и разносторонне влияет на организм. Благодаря достаточной интенсивности тренировок, ускоряется метаболизм. Повышается выносливость, улучшается общее самочувствие и состояние всего организма. Укрепляются мышцы живота и спины. Благодаря растяжке во время занятий, мышечные волокна становятся более эластичными, развивается гибкость.
На тренировках вы можете научиться делать разные гимнастические элементы: мостик, шпагат и другие. Также воздушная гимнастика тренирует вестибулярный аппарат, поэтому научиться держать равновесие не составит вам труда. Что немаловажно, аэрогимнастика — отличный инструмент для укрепления воли и силы духа.
Что касается эмоционального подъёма и отличного настроения, то, судя по отзывам начинающих, они вам просто гарантированы!
Нужна ли физическая подготовка, чтобы начать заниматься воздушной гимнастикой?
Часто в поиске клиентов, школы воздушной гимнастики утверждают, что недостаточная физическая подготовка или «неподходящая» комплекция не должны стать препятствием для начала занятий. И всё же, если вы никогда раньше не занимались спортом, то грамотные специалисты рекомендуют подготовить своё тело для занятий воздушной гимнастикой посредством укрепления мышц пресса, спины, рук, упражнений базовой растяжки.
Это необходимо потому, что абсолютно неподготовленный человек не сможет успешно выполнять некоторые базовые элементы. Поскольку психологическая составляющая занятия имеет важное значение, то для человека с физической подготовкой тренировки определённо будут проходить интереснее. Хотя, если вы не боитесь трудностей, то можете начать свои занятия спортом с этого вида и двигаться вперёд.
Реквизиты воздушной гимнастики и их особенности
На тренировках используются разнообразные реквизиты:
Исходя из этого, аэрогимнастика делится на соответствующие виды со своими особенностями:
Первый вид — гимнастика на воздушных полотнах.
В этом виде гимнастики используются такие техники, которые считаются базовыми: подъем, обмотка, обрыв. Существуют французский, базовый, русский виды подъема.
Следующий элемент — обмотка. акробатические трюки. Он обматывает вокруг своего тела воздушное полотно определенным образом, чтобы занять какую-то позу, например, шпагат. Кульминационный момент – это обрыв: гимнаст с самой верхней точки резко обрывается вниз, замирая в заключительной позе. Те, кто когда-либо видел подобное выступление, согласятся, что это незабываемое зрелище, способное заставить ахнуть самого невозмутимого человека.
Воздушная гимнастика на кольце или «лире» — особенно красива.
Воздушное кольцо представляет собой снаряжение в виде обруча. Человек, уже имеющий физическую подготовку, может освоить это направление достаточно быстро.
Базовые элементы, которые выполняются на тренировках: упражнения с раскачиванием кольца, раскручивания и другие разнообразные акробатические трюки.
Аэрогимнастика на воздушном кольце, или танец на кольце, как она ещё называется, является привлекательной также для имеющих опыт танца на пилоне.
Чтобы добиться успеха в покорении воздушного кольца, нужно довериться тренеру и методично работать над своими навыками.
Воздушная гимнастика в гамаках — большое направление этого вида фитнеса.
Он, в свою очередь, также подразделяется на разновидности, поскольку авторство методик и техник принадлежит разным людям. Объединяет их общий реквизит — гамак. Хотя он тоже претерпевает некоторые изменения.
Например, для направления «антигравити йога», создателем которой является Кристофер Харрисон — хореограф-постановщик — используется один из классических типов гамака. А вот для «йоги в воздухе» её автор Светлана Ангел разработала гамак-тренажёр. Он сделан из прочного лёгкого хлопкового полотна с шестью ручками-стропами разной длины.
В обоих видах гимнастики используются: силовые упражнения, кувырки, растяжки, элементы с переворачиванием поз. Секрет благоприятного воздействия этого вида гимнастики заключается в регулярном выполнении элементов в перевёрнутом положении.
Получаемая польза многогранна: стимуляция мозгового кровообращения, кровоснабжения лица, кожи головы. Как следствие происходит улучшение состояния кожи, цвета лица, разглаживание морщин, профилактика выпадения волос, улучшение памяти.
Растяжка спины – следующее достоинство тренировок: укрепляется мышечный корсет, разгружается и выравнивается позвоночник, улучшается осанка. Также тренировки являются эффективным средством профилактики варикоза нижних конечностей, повышая тонус вен и стимулируя отток венозной крови. Таким образом, постепенно запускаются процесс омоложения всего организма.
Поможет ли воздушная гимнастика похудеть?
Благодаря достаточной интенсивности тренировок, в организме ускоряется метаболизм, сжигаются калории, что необходимо для похудения и снижения веса. Но специалисты считают, что худеть в конце тексте сушки аэрогимнастика не поможет.
Для снижения веса нужны правильное питание и аэробные нагрузки. В данном же случае, ваш вес, скорее всего, увеличится: благодаря силовым упражнениям мышцы будут развиваться, мышечная масса увеличиваться. А, как известно, мышцы весят больше, чем жир. Поэтому, если к нагрузкам в зале добавить такую составляющую, как грамотное питание, то результат оправдывает все ожидания.
Что касается темы коррекции фигуры, то здесь нужно отметить, что этот вид фитнеса в большей степени развивает мышцы рук. В то время как, например, мышцы живота и ягодиц требуют особого к себе внимания. Но разочаровываться точно не стоит. Однозначно, что при постоянных тренировках мышечный корсет хорошо прорабатывается, силуэт становится подтянутым.
Воздушная гимнастика для детей
Дети также могут заниматься воздушной гимнастикой, причём в любом возрасте, начиная от 5 лет.
Вне сомнения, что такие тренировки будут по душе каждому ребёнку, ведь это не обычная зарядка для малышей или скучная физкультура. Это для детей – грандиозное воздушное шоу, в котором они — звёзды цирка!
Большое значение на тренировках придаётся технике безопасности. Она изучается уже на первом занятии. Также при выборе зала для тренировок рекомендуется предварительно узнать об его оснащении и возрасте оборудования, ознакомиться с отзывами.
Воздушная гимнастика поможет не только физическому развитию ребёнка, но и в обретении уверенности в себе, преодолению страхов, умению добиваться своих целей.
Как же понять, подходит этот вид спорта именно вам или нет?
Что рекомендуют специалисты: лучше отложить занятия аэрогимнастикой, если это первый вид спорта, которым вы занимаетесь, а также есть серьезные проблемы с весом, суставами или есть другие противопоказания.
Также если вам не нравится отставать от всей остальной группы. Если вы боитесь высоты и хотите крепко стоять на ногах во время тренировки.
Но если вы уже имеете спортивную базу, вам надоели однообразные многократные повторения, стремитесь разбавить силовые упражнения эстетикой, мечтаете развить в себе грацию, присущую гимнасткам, не боитесь трудностей, обладаете соревновательным духом, хотите испытать чувство полёта, то воздушная гимнастика — то, что стоит попробовать.
В любом случае, чтобы лучше понять: что же такое воздушная гимнастика, лучше попробовать самому. Не стоит бояться неудач, ведь и самые лучшие когда-то начинали. Зато когда у вас получатся пусть даже простые элементы, вы поверите в себя и в то, что и человек способен парить, как птица!
Приготовиться к взлету! Всё о тренировках с полотнами
Воздушная гимнастика / Воздушные полотна
Это разновидность акробатики. Тренировка проходит с использованием двух полотен шириной 1-1,5 м. На них вы будете осваивать разные трюки: подъемы, обмотки, срывы. На выходе получаете красивый танец в воздухе.
Где попробовать:
YCD LAB, м. Беляево, 6 баллов
Airdance Moscow, м. Савеловская, 6 баллов
Escada Art Production, м. Преображенская площадь, 6 баллов
Аэройога / Йога в гамаках
Направление появилось в 2014 году благодаря бродвейскому танцору и с тех пор только набирает популярность. Занятие строится вокруг плотного шелкового гамака и включает элементы йоги, пилатеса и фитнеса. Визитная карточка — перевернутые позы (об их преимуществах читайте ниже).
Где попробовать:
Легко, м. Преображенская площадь, 7 баллов
X-Fit Столешников, м. Чеховская, 9 баллов
Yogaplatforma, м. Красносельская, 7 баллов
Аэростретчинг
Если вы по какой-то причине не можете заниматься обычной растяжкой (или не хотите), попробуйте ее более мягкую версию — в гамаке. Как и в аэройоге, акцент делается на перевернутые позы; кроме того, вы получаете деликатное вытяжение без боли, когда никто на вас не садится и не давит.
Где попробовать:
Integrity, м. Кутузовская, 7 баллов
Topstretching, м. Октябрьская, 9 баллов
На волне, м. Шаболовская, 7 баллов
Фитнес в гамаках
Это направление комбинирует элементы из вышеперечисленных с упором на прокачку мышц. Вы не только отлично растянетесь, но и укрепите тело.
Где попробовать:
GamakFitness, м. Кутузовская и Бауманская 9 баллов
Everybody Fitness, м. Красносельская, 9 баллов
 |  |
Не наедайтесь перед занятием
Перевернутые позы сами по себе с непривычки могут вызвать тошноту, а на набитый желудок и вовсе принесут немало неприятных минут.
Надевайте облегающую одежду
Опять же, подумайте о том, что во время висения вниз головой топ съедет вниз и закроет весь обзор. На гимнастику надевайте полностью закрытую одежду: полотна будут стягивать и жечь кожу. Избегайте вещей с молниями и застежками, снимите цепочки. Кроссовки, само собой, не нужны — можно остаться в носочках или босиком.
Во время тренировки
В начале занятия вы слегка разомнетесь, чтобы разогреть мышцы. Это может происходить просто на коврике или сразу с полотнами, но на полу. Потом инструктор будет детально показывать каждое упражнение, увеличивая сложность. Элементы различаются в зависимости от направления, но, скажем, гимнастика априори тяжелее, чем стретчинг. В любом случае все не так страшно, да и тренер рядом. Не требуйте от себя достижения запредельных высот. Если чувствуете, что какое-то упражнение вам пока не под силу, попросите показать облегченную версию. И помните, что вы всегда можете вернуться с небес на землю (в прямом смысле).
Это сложно: я вам не циркач
При взгляде на фотографию с самым простым элементом (реально простым — мы проверяли) создается впечатление, что его выполнял продвинутый гимнаст. Про что-то более сложное и говорить нечего. Без паники, гамаки доступны для всех. Если у вас не очень хорошая подготовка или вы просто хотите познакомиться с необычным форматом, начинайте с аэростретчинга или Antigravity (это специальный запатентованный комплекс). Готовы к сложностям? Бронируйте тренировку на воздушных полотнах.
Это опасно: я выпаду из гамака или он порвется
Если кратко: не выпадете, не порвется. Гамаки и полотна сделаны из очень прочной ткани, выдерживающей вес в минимум 150 кг (а то и больше — зависит от типа гамака). Во время занятия внимательно слушайте инструктора: он рассказывает, на какие моменты в какой позе нужно обратить внимание.
Это нерезультативно: где тут вообще спорт?
Ох, это заблуждение у вас развенчается, как только вы попробуете. Правда, придется посетить несколько занятий. Тренировка очень необычная, и какие-то элементы с первого раза вы не осилите. Наберитесь терпения, и вы обязательно заметите перемены. Какие? Читайте дальше.
Универсальность
Неважно, сколько вам лет и сколько вы весите: йога или стретчинг в гамаках дадутся проще, чем их «земные» аналоги. Занятия требуют меньше силы и выносливости, у них меньше противопоказаний.
Укрепление кора и верхней части тела
Лучше всего эти зоны прокачаются во время воздушной акробатики — попробуйте вскарабкаться наверх и удержаться! Но и в остальных видах занятий эффект заметный: как только вы окажетесь в воздухе, включится пресс, чтобы стабилизировать ваше положение. Руки и плечи тоже будут постоянно в действии: вам придется держать гамак и переворачиваться.
Улучшение растяжки
Главный плюс — мягкое вытяжение позвоночника. Гамак обеспечивает телу дополнительную поддержку, благодаря чему оно растягивается мягче и глубже.
Низкая травмоопасность
Нужна тренировка с минимальной нагрузкой на суставы? Отправляйтесь на аэройогу: идеально для тех, у кого есть проблемы с коленями или спиной. Правда, с перевернутыми позами будьте осторожны, если у вас проблемы со зрением или вы недавно перенесли операцию.
Приятные бонусы от перевернутых поз
Если к ним нет противопоказаний, готовьтесь получать бонусы. Когда вы висите вниз головой, организм переживает приятный стресс. К мозгу приливает кровь, он насыщается кислородом, что ведет к улучшению мыслительных процессов. Снимаются зажимы и напряжение в пояснице, мышцы расслабляются, а органы получают небольшую передышку от постоянной гравитации.
Разнообразие
Во-первых, даже в рамках одного направления с приставкой «аэро» упражнения будут разными. Во-вторых, можно комбинировать разные направления: и йогу, и стретчинг, и акробатику. В-третьих, в этом виде тренировок прогресс будет сразу заметен и позволит выполнять более сложные элементы — а это поинтереснее, чем просто увеличить вес штанги.
Чувство дзена и расслабление
Полотна обеспечивают легкий самомассаж, а завершается тренировка обычно шавасаной: вы укутываетесь в гамак, как в кокон, и несколько минут покачиваетесь в тишине. Ощущение нереальное!