Аэростретчинг что это такое в фитнесе
AeroStretching
Что такое AeroStretching
Аэростретчинг — единственная в своем роде методика растяжки мышечных групп и связок. Ее основное отличие от классических методов состоит в использовании специализированных гамаков. Последние представляют собой полотна, которые надежно закрепляются под потолком и визуально напоминают качели.
Аэростретчинг имеет достаточно глубокие корни, подобным образом тренировались еще древние монахи, практикующие йогу и духовное расслабление. Данное спортивное направление подойдет тем, кто любит нестандартный подход и имеет определенные противопоказания для других видов фитнеса, например, проблемы с позвоночником, поясницей, шейным отделом и т.п.
Аэростретчинг дает мягкую растяжку и расслабление для всего тела и каждой мышцы в отдельности. Во время тренировок ваше тело пребывает в состоянии, схожем с состоянием невесомости, а подобный вид растяжки дарит умиротворение, гармонию с собой и собственным телом.
Аэростретчинг, по сути, является смесью йоги, растяжки и воздушной гимнастики. Занятия проходят в специальной материи, которая крепится в виде петли к потолку с помощью альпинистских карабинов. Чем-то это петля напоминает гамак, отсюда и второе название направления — йога в гамаках.
Уровень нагрузки при аэростретчинге может быть совершенно разный: от ненапряжных провисаний и мягкого растяжения мышц, до сложных упражнений наравне с серьезным силовым тренингом.
Начинается тренировка как обычно с разминки, в которую, как правило, входит общий разогрев мышц разных групп. После пятнадцатиминутного разогрева выполняются легкие провисания в гамаке вверх и вниз головой, главная цель которых — снять напряжение с позвоночника и вставить на место все позвонки и суставы. Далее могут быть упражнения на раскачивания (по принципу качелей) и всевозможных скручиваний и закручиваний (как в воздушной гимнастике). Кроме того, тканевые гамаки можно использовать как классический хореографический станок, помогающий еще более детально проработать упражнения на растяжку.
В чем польза аэростретчинга
Аэростретчинг имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок, среди которых:
— достижение гармонии тела и духа благодаря техникам медитации, полного расслабления и уединения (принцип кокона);
— выработка невероятной пластичности и гибкости тела с помощью несложных поз и упражнений;
— ощущение полета и невесомости, которое позволяет действительно расслабить каждую мышцу и помогает в устранении мышечных зажимов и спазмов;
— более быстрое обучение таким сложным упражнениям на растяжку как «мостик», шпагат и т.п.;
— отсутствие крепатуры после тренировок из-за постоянной поддержки (гамак не дает мышцам перенапрягаться);
— возможность тренировок для людей с лишним весом, проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
— развитие вестибулярного аппарата за счет раскачиваний и провисаний вниз головой, что позволяет навсегда забыть о головокружениях и укачиваниях в транспорте;
— нормализация процесса циркуляции крови и лимфы, улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
— улучшение кровоснабжения головного мозга, профилактика гипоксий благодаря позам вниз головой, при которых кровь активно и в больших объемах поступает к головному мозгу, улучшая тем самым его работу;
— поднятие настроения за счет полного расслабления, единения с самим собой, медитаций и невероятного чувства полета;
— улучшение осанки, походки, приобретение раскованности в движениях, подтянутость всех мышц;
— устранение психологических страхов, например, замкнутого пространства, высоты, свисания вниз головой;
— возможность проведения в гамаках реабилитационных программ после переломов, растяжения связок, проблем с суставами и позвоночником.
Противопоказания для занятий аэростретчингом
На самом деле противопоказаний для занятий аэростретчингом не так уж и много.
— гипертония и гипотония (пониженное кровяное давление);
— серьезные травмы позвоночника;
— менструация или беременность.
Главные правила тренировок
Безусловно, при занятиях аэростретчингом следует придерживаться определенных правил:
1. Не висеть вниз головой слишком долго и без особой подготовки.
2. Выходить из положения вниз головой постепенно, без резких движений и рывков — это позволит избежать травм шейного отдела позвоночника и не приведет к головокружениям.
3. Полное расслабление мышц во время провисаний.
4. Разминка голеностопа после провисаний головой вниз (необходимо для нормализации кровоснабжения нижних конечностей и профилактики онемения стоп, что может произойти, когда кровь начнет приливать в голову).
5. Постепенная растяжка мышц и связок без чрезмерных нагрузок.
6. Обязательная разминка в начале тренировки, разогрев всех мышц, упражнения на развитие вестибулярного аппарата.
7. Отсутствие чрезмерных раскачиваний в гамаке для предупреждения выпадений или столкновения с другими участниками тренировок.
8. Соблюдение всех указаний тренера на счет техники выполнения упражнений и техники безопасности.
9. Отсутствие переедания перед тренировкой (есть нужно минимум за 2 часа до тренировки и легкую пищу, которая быстро переваривается, так как позы вниз головой нельзя практиковать на полный желудок).
Форма одежды должна быть из хлопка, не сковывающая движения. На первое время желательны футболки с рукавами, чтобы избежать натирания. Часы, браслеты, цепочки должны быть сняты, чтобы избежать зацепок с гамаком. Продолжительность занятия 55 минут.
Тренировки по аэростретчингу (Aero-Stretching)
Аэростретчинг позволяет получить растяжку без противодействия со стороны гравитации, что облегчает процесс тренировок. Упражнения проводятся на некоторой высоте, поэтому заниматься лучше в группе под руководством тренера.
Уровень сложности: Для начинающих
Аэростретчинг (aero-stretching) – это система упражнений для растяжки связок и мышц с подвешиванием тела в гамаке. Гамак можно сделать самостоятельно, однако лучше приобрести его в каком-либо из специализированных магазинов.
При правильном выполнении упражнений вы увеличиваете расстояние между позвонками, что наполняет позвоночник силой. Укрепляются мышцы спины, корректируется осанка, и в течение дня после тренировки вы ощущаете легкость и улучшение общего самочувствия.
Читайте также: Тренировки по стретчингу
С чего начинать тренировки по аэростретчингу
Для вашего удобства тренировки разделены на следующие уровни: легкий; базовый; сложный. Если вы прежде занимались обычным стретчингом, то базовый уровень вам подходит. При наличии хорошей растяжки тренер может сразу же порекомендовать вам сложный уровень, однако большинству новичков рекомендуется легкий.
Даже если вы никогда не занимались растяжкой, и вам кажется, что организм не знаком с понятием «гибкость», поверьте, волноваться не о чем. Чем больше вы расслаблены, тем лучше растягиваются ваши мышцы, и тем эффективнее будет поддержка тренера, который возьмет вас под свое крыло, не оставит без внимания и поможет распрощаться с сомнениями и трудностями.
Что нужно для занятия по аэростретчингу?
В первую очередь необходим спортивный гамак. Из одежды рекомендуется иметь леггинсы, футболку (должна быть закрыта область подмышек) и носки.
Важно: мышцы лучше переносят физическую нагрузку, в данном случае растяжку, когда они разогреты. Помимо разогрева тела, на протяжении всей тренировки очень важно сохранять тепло.
Читайте также: Тренировки на баланс
Пять причин начать заниматься аэростретчингом
Аэростретчинг оказывает следующие позитивные воздействия:
Снижает нагрузку на суставы, расслабляет позвоночник в целом и шейный отдел позвоночника, которые постоянно страдают при малоподвижном образе жизни.
Растягивает позвоночник, развивает грудную клетку и позволяет телу стать полностью гибким: от кончиков пальцев ног до макушки.
Позволяет плавно и комфортно сесть на шпагат.
Насыщает мозг кислородом за счет притока крови к шее в перевернутом положении.
Заставляет пресс и ноги работать во время тренировки.
Все это, взятое в комплексе, положительно влияет на здоровье организма, усиливает физическую привлекательность тела, позволяет свободнее двигаться без напряжения и усталости.
Читайте также: Тренировки на растяжку шпагата
Основные упражнения по аэростретчингу
Ниже описаны базовые упражнения, которые могут выполнять даже начинающие.
В позе лягушки вес тела обеспечивает вытягивание позвонков, возрастает дистанция от одного межпозвоночного диска до другого. Это делает позвоночник гораздо более гибким. Положение, когда тело находится лицом вниз, а ноги крепко удерживает гамак, позитивно влияет на пищеварение вследствие стимуляции пищевода. Также происходит насыщение мозга кислородом.
При выпаде щиколотка фиксируется с помощью гамака, а руки держатся за его лямки. Одна нога вытягивается, другая упирается в пол. Это упражнение готовит ноги к посадке на шпагат, тренирует сухожилия и мышцы бедер.
Положение «колечка» помогает развитию позвонков, грудной клетки и плечевого пояса. Так происходит потому, что руки при этом упражнении удерживают ступни, правильно распределяя нагрузки. Вы находитесь в гамаке в положении лежа, бедра фиксируются, гамак удерживает талию. Это позволяет полностью прогибаться в областях плеч и грудной клетки.
Происходит интенсивная разработка шейного отдела с вытягиванием шеи. Первый этап «колечка» дает возможность вытянуть ноги вперед. Замок, в котором удерживаются сзади руки, освобождает грудь и ребра, вытягивает позвоночник. Второй этап характеризуется прогибом спины, при этом руки держат ступни.
Рекомендации и противопоказания для аэростретчинга
Очевидный оздоровительный, развивающий и укрепляющий эффект позволяет рекомендовать аэростретчинг при многих проблемах организма. Вместе с тем имеются и противопоказания.
Аэростретчинг что это такое в фитнесе
Аэростретчинг — часть новой глобальной моды на растяжку. Жизнь не стоит на месте, меняется все вокруг, в том числе методики работы над своим телом.
Что такое аэростретчинг?
О чем это мы? Мы об аэростретчинге, включающем в себя основы воздушной гимнастики и древней йоги. Его еще называют йогой в гамаках или аэройогой. Есть нечто фантастическое в цветной или черной с белым материи, напоминающей гамак, петлю, качели.
Они подвешиваются под потолком с помощью альпинистских карабинов. Каждый тренер предлагает разный уровень нагрузки и «степень наполненности» занятий элементами растяжек, силовых тренингов, техник сжигания жира, медитаций. Модная фитнес-технология популярна на всем земном шаре.
Как проходит занятие аэростретчинг?
Чтобы понять, как все происходит, достаточно познакомиться с планом проведения занятия.
С чего начинать? Все начинается с разминки, главная цель которой – разогрев мышц. Постукивания ступнями и ладонями по каремату и прыжки через скакалку – одна из возможных разновидностей предварительной десяти-пятнадцатиминутной разминки. И только после нее можно выполнять «провисы» на гамаке и вверх, и вниз головой, дающие возможность вставить на место все позвонки и суставы.
Только не подумайте, что понадобится специальная акробатическая подготовка! На качелях в детстве раскачивался каждый, достаточно вспомнить это ощущение полета, отдаться прекрасному чувству, ну и, конечно же, не забывать про рекомендации тренера. Конструкции из ткани удобны тем, что их можно использовать и как хореографический станок, и как средство растяжки. Самые смелые переходят к позам «вниз головой» на первом же занятии! Представьте себя в такой позе, с распущенными волосами, касающимися пола, с крепко держащимися за стропы руками и замирающим сердцем – и вы поймете: не так страшен черт, как его малюют!
Семь шагов для «поисков себя»
Если рассматривать «новую аэробику» с позиций ее преимуществ, следует знать следующее:
2. Для занятий нужно лишь удобное трико, в обуви нет необходимости, заниматься лучше с босыми ногами. Одевайтесь так, чтобы ничто не сковывало ваших движений.
3. Такой «фитнес» развивает пластичность тела и подходит людям любой комплекции, достаточно лишь начинать с несложных поз и упражнений. Для кого-то это сразу будет «полет», кто-то выберет другие варианты, которые непременно будут способствовать раскованности движений в будущем.
4. Противопоказаний нет, разве что следует избегать нагрузок в критические дни и на большом сроке беременности.
5. Считающим себя не гибкими можно не волноваться: все будет развиваться с высокой скоростью! Почему-то многие стремятся узнать, как скоро они сядут на шпагат или смогут делать мостик без поддержки. У каждого это происходит в разные сроки, но происходит у всех!
6. Мышцы после тренировок не болят, болевшая до момента начала тренировки голова забывает о неприятных ощущениях, тело чувствует себя обновленным.
Какие награды ждут тех, кто будет заниматься?
Какие вскоре вы заметите перемены?
Эти изменения, в свою очередь, не могут не отразиться на нормализации процесса циркуляции крови и лимфы, улучшении мозговой деятельности и работы сердечной мышцы, стимуляции вестибулярного аппарата. Никаких укачиваний в транспорте, никаких заминок со сдачей проектов, никаких сбоев дыхания! Помимо этого, занятия аэростретчингом сделают организм мобильным и быстро адаптирующимся к обстановке, вам понадобится меньше времени на сон и отдых, вы избавитесь от отложений солей, болей в спине и лишних килограммов. Почему растяжка в гамаке предусматривает интенсивную нагрузку на определенные группы мышц, не давая усталости и боли?
На некоторые участки тела нагрузка будет удваиваться, но в «подвешенном состоянии» тело и отдыхает, вот почему занятия и дают нужный эффект! Вспомните, как люди с ранениями или переломами конечностей или тазовых суставов начинают подниматься с инвалидного кресла: подтягиваясь за укрепленную впереди петлю.
Занимаясь аэростретчингом, вам придется «продевать» в такие петли поочередно руки, ноги, все тело, оставив свободной лишь голову, растягивать и раздвигать в стороны конечности и позволяя расслабляться позвоночнику. Интересен такой эффект от занятий, как устранение страхов и опасений. Поскольку тело находится не просто в положении «лежа», «сидя» или «стоя», а значительную часть времени висит, страх упасть отступает, давая место гордости за себя и свои достижения. У человека повышается самооценка, возрастает уверенность в себе, меняется стиль и образ существования! А чем больше килограммов удается сбросить в процессе, тем интенсивнее улучшаются здоровье и эластичность мышц. Одним словом, плюсов не счесть, теперь осталось лишь записаться на занятия и получать удовольствие от прекрасного владения своим телом!
Чем воздушная йога отличается от йоги земной?
Прежде всего, она отличается своей формой. Даже если вы всю жизнь посвятили йоге и попробовали все стили и направления, в воздухе любая поза будет выглядеть и ощущаться по-другому. Во-вторых, воздушная йога существенно отличается содержанием, потому что опорой вам будем только натянутая ткань и только в тех местах, где это необходимо. Все остальные части тела будут нещадно подвергаться гравитации, а это значит, что даже для того, чтобы удержать простую позу, вам понадобится больше координированных мышечных усилий, чем если бы вы это делали на полу. Отсюда – отличный эффект силовой тренировки по интенсивности сравнимый с аштангой.
В воздушной йоге мы также активно используем гравитацию для растяжки и снятия напряжения. В зависимости от позы, вы можете получить как дозированную растяжку контролируемую мышечным напряжением, так и более глубокую растяжку на расслабленных мыщцах с использованием веса вашего собственного тела. Инь-йога в воздухе.
Кроме того, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку усложняются постоянной необходимостью балансировать, обеспечивая нагрузкой внутренние мышцы, о существовании которых вы даже не подозреваете.
Лайфхаки для тех, кто решил попробовать аэростретчинг
Старайтесь не завтракать плотно, а также не обедайте перед тренировкой. Основная рекомендация, как и перед каждой нагрузкой – за 1-1,5 часа не есть. Воду можно пить мелкими порциями даже в процессе занятий.
В зал идти нужно налегке, потому что там придется разуться, а одежда необходима максимально комфортная и приятная. Украшения оставляйте дома, чтобы они не запутались в гамаке.
На тренировку стоит записываться заблаговременно. Желающих встать на путь аэростретчинга пока больше, чем спецстудий. Именно потому бронировать места на тренировку желательно с начала недели.
А вы пробовали такое занятие? Понравилось? Поделитесь своими ощущениями!
Почему стоит попробовать аэростретчинг хотя бы раз?
В фитнесе постоянно появляются новые направления, это позволяет выбрать то, что действительно понравится. Если ты любишь пробовать что-то новое и открывать скрытые способности своего тела, то обрати внимание на аэро стрейчинг. Тенденция зародилась в рамках глобальной моды на растяжку. Из этой статьи ты узнаешь, что такое аэростретчинг, как и в чем им занимаются, что делают на занятиях. Мы рассмотрим пользу и противопоказания, отличия от традиционной йоги, а также несколько лайфхаков для новичков. На основании данной информации ты сможешь сделать вывод, интересен ли аэростретчинг для тебя.
Направление аэростретчинг зародилось на стыке проверенной веками йоги и более современной воздушной гимнастики. У него есть другие название — аэройога или просто йога в гамаках. Во время тренировки тело человека зафиксировано в широкой петле из прочной ткани, напоминающей гамак или качели. В специализированных студиях цвет этих качелей подбирается под дизайн зала, это выглядит очень красиво. Ткань крепится к потолку надежным альпинистским карабином.
Эта методика набирает обороты популярности по всему миру. В России студии аэройоги начали появляться даже в небольших городах. Программы отличаются по уровню нагрузки, это зависит от того, какие элементы преобладают: растяжка, жиросжигающие техники, силовой тренинг, медитация. Как правило, в одной программе присутствуют все перечисленные направления.
Как проходят занятия?
Чтобы внести ясность, стоит привести примерный план тренировки. Как всегда в спорте все начинается с разминки. Она разогревает мышцы и готовит суставно-связочный аппарат к нагрузкам. После 10-15 минут разогрева можно приступать к основной программе. Большую часть времени тело проводит в подвешенном состоянии, это избавляет от давления суставы и позвоночник, позволяя позвонкам встать на место. Упражнения выполняются самые разные, в ходе некоторых из них принимается положение головой вниз, это вовсе не страшно, даже забавно. Некоторые приступают к выполнению перевернутых поз прямо на первом занятии, но торопить никто не будет. В конце тренинга идет медитативная составляющая, она может быть короткой или более продолжительной, все зависит от подхода тренера и выбранной им программы.
Специальной подготовки не требуется, это тренинги для простых людей, а не для акробатов. Они позволяют отдаться свободному полету и испытать те же эмоции, как в детстве при раскачивании на качелях. Но в данном случае потребуется не только наслаждаться, но и следовать наставлениям тренера. Подвесные конструкции из ткани используются для растяжки, как хореографический станок. При правильном использовании они помогут развить гибкость тела.
Что нужно знать?
Основное преимущество данного фитнес-направления в том, что оно уделяет внимание не только телу, но и душе. Ты можешь уточнить программу в разных студиях и выбрать то заведение, которое соответствует твоим целям.
Не менее важный плюс — универсальность. Заниматься аэро стретчингом могут люди в любой физической форме, даже при наличии большого количества лишнего веса. Кто-то может сразу приступать к упражнениям навесу, кому-то потребуются подготовительные элементы, выполнение которых избавит его от страха в будущем. Универсальность выражается и в минимальном количестве противопоказаний, главные из них — это менструации и большой срок беременности.
Заняться йогой в гамаках можно и нужно тем, кто считает себя абсолютно не гибким. Пластичность тела будет увеличиваться постепенно, именно на это направлены занятия. Относительно других направлений растяжка будет повышаться быстро. Но не стоит спрашивать у тренера, как скоро ты сможешь сесть на шпагат ил встать в мостик из положения стоя без поддержки. Никто не сможет дать ответа на этот вопрос, так как многое зависит от природных данных и текущей физической формы.
Требований к спортивной экипировке как таковых нет. Обувь не потребуется, занятия проходят босиком. Что касается одежды — подойдет любая удобная спортивная форма, которая не стесняет движений и не причиняет дискомфорта.
Важный момент: после этих тренировок не будут болеть мышцы, хотя над ними проводится серьезная работа. Все дело в подвешенном положении и правильном распределении нагрузок. Прийти на тренинг можно даже с больной головой, в большинстве случаев головная боль стихает в процессе выполнения упражнений. После тренинга люди чувствуют себя не уставшими, а обновленными.
Какая польза?
Польза для здоровья будет практически такой же, как от традиционного стретчинга. В первую очередь это формирование правильной осанки и грациозной походки, обретение мышечного тонуса и гибкости. О пользе классической растяжки ты можешь узнать из статьи “Что такое стретчинг, какая от него польза?”.
Изменения касаются циркуляции крови и лимфы. От кровотока напрямую зависит питание головного мозга и сердца. Уже после первых занятий станут заметными улучшения в работе вестибулярного аппарата. Люди с удивлением замечают, что их перестало укачивать в транспорте, они лучше чувствуют себя в самолете. Укрепляется и дыхательная система, это позволяет забыть об одышке и других сбоях дыхания.
В целом организм становится более стрессоустойчивым и мобильным, он проще адаптируется к физическим и эмоциональным нагрузкам. Если программа направлена на избавление от лишнего веса, то это будет здоровое похудение. Оно не будет стремительным, зато не приведет к опасным последствиям.
Мышцы будут получать достаточную нагрузку, но при этом не будут уставать и болеть. Возникает вопрос, как это возможно? Очень просто: нагрузка достаточно высокая, но она направлена на определенные мышечные группы. В целом тело будет находиться в подвешенном состоянии, суставы будут отдыхать. Именно так начинается реабилитация людей после серьезных травм — они подтягиваются и двигаются, держась за специальную петлю. Заниматься воздушной йогой в индивидуальном порядке можно даже после операций и травм, когда другие нагрузки под запретом.
На тренировках ты будешь поочередно продевать в большую петлю ноги, руки и все тело, разводить в стороны конечности, чтобы предоставить полную свободу позвоночнику.
Польза касается не только физиологии. Отмечается психологический прогресс, люди лишаются тревожности и страхов. После нескольких практик приходят первые успехи, которые очень радуют. Через такие небольшие достижения укрепляется уверенность в себе, появляется чувство гордости. Когда аэростретчинг становится постоянным увлечением, он меняет образ жизни и даже особенности мышления, оно становится более открытым и позитивным.
В чем отличия от йоги?
Решающее отличие очевидно — это положение тела, не на коврике, а в воздухе. Не отказывай себе в возможности попробовать аэройогу, даже если ты долго занимаешься традиционными практиками и не желаешь их на что-то менять. Ты обнаружишь, что выполняются те же самые асаны, но в воздухе они выглядят и ощущаются по-другому. Интенсивность не уступает аштанга-йоге, силовому направлению, но при этом восстановление после занятий будет проходить легче и приятнее.
В данном случае ты работаешь не только с собственным весом, но и с гравитацией, она вносит заметные коррективы. Именно сила земного тяготения помогает дозировать нагрузку, направляя ее строго в нужные зоны, и снимать напряжение оттуда, где оно может быть опасным. Выполняя любое из упражнений, тебе придется удерживать равновесие. Благодаря этому в работу включаются мелкие внутренние мышцы, которые сложно задействовать другими практиками, в том числе и традиционной йогой.
Уникальным будет и настроение после занятия. Это воодушевление, граничащее с восторгом, как в детстве после катания на новых быстрых качелях. Существуют программы, предназначенные для детей, они выполняются в специальных детских гамаках. Таким образом дети не только оздоравливаются и развиваются, но и познают свое тело и его возможности.
Лайфхаки для новичков
Учитывай эти рекомендации перед началом практик: