Аэрострейчинг это что такое
Аэрострейчинг это что такое
В последние годы все большую популярность набирает такое фитнес-направление как аэрострейчинг. Его еще называют аэройогой или йогой в гамаках. Аэрострейчинг имеет достаточно глубокие корни, подобным образом тренировались еще древние монахи, практикующие йогу и духовное расслабление.
Данное спортивное направление подойдет тем, кто любит нестандартный подход и имеет определенные противопоказания для других видов фитнеса, например, проблемы с позвоночником, поясницей, шейным отделом и т.п.
Аэрострейчинг дает мягкую растяжку и расслабление для всего тела и каждой мышцы в отдельности. Во время тренировок ваше тело пребывает в состоянии, схожем с состоянием невесомости, а подобный вид растяжки дарит умиротворение, гармонию с собой и собственным телом.
Если вас заинтересовало подобное направление, то обязательно узнайте о нем подробней. А мы вам сейчас все расскажем…
Принцип тренировок по аэрострейчингу
Аэрострейчинг, по сути, является смесью йоги, растяжки и воздушной гимнастики. Занятия 
проходят в специальной материи, которая крепится в виде петли к потолку с помощью альпинистских карабинов. Чем-то это петля напоминает гамак, отсюда и второе название направления – йога в гамаках.
Уровень нагрузки при аэрострейчинге может быть совершенно разный: от ненапряжных провисаний и мягкого растяжения мышц, до сложных упражнений наравне с серьезным силовым тренингом.
Кроме того, некоторые тренера по аэрострейчингу включают в программу занятий элементы медитаций, как в классической йоге, и кардионагрузок, позволяющих хорошо пропотеть и похудеть.
Начинается тренировка как обычно с разминки, в которую, как правило, входит общий разогрев мышц разных групп, прыжки через скакалку и простукивания ступнями и ладонями по каремату.
После пятнадцатиминутного разогрева выполняются легкие провисания в гамаке вверх и вниз головой, главная цель которых – снять напряжение с позвоночника и вставить на место все позвонки и суставы.
Далее могут быть упражнения на раскачивания (по принципу качелей) и всевозможных скручиваний и закручиваний (как в воздушной гимнастике). Кроме того, тканевые гамаки можно использовать как классический хореографический станок, помогающий еще более детально проработать упражнения на растяжку.
В чем польза аэрострейчинга?
Аэрострейчинг имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок, среди которых:
— достижение гармонии тела и духа благодаря техникам медитации, полного расслабления и уединения (принцип кокона);
— выработка невероятной пластичности и гибкости тела с помощью несложных поз и 
упражнений;
— ощущение полета и невесомости, которое позволяет действительно расслабить каждую мышцу и помогает в устранении мышечных зажимов и спазмов;
— более быстрое обучение таким сложным упражнениям на растяжку как «мостик», шпагат и т.п.;
— отсутствие крепатуры после тренировок из-за постоянной поддержки (гамак не дает мышцам перенапрягаться);
— нет необходимости покупать дорогую одежду для фитнеса, достаточно надеть удобное трико, обувь тоже не нужна, так как тренироваться лучше всего босиком или в коротких носках;
— возможность тренировок для людей с лишним весом, проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
— развитие вестибулярного аппарата за счет раскачиваний и провисаний вниз головой, что позволяет навсегда забыть о головокружениях и укачиваниях в транспорте;
— нормализация процесса циркуляции крови и лимфы, улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
— улучшение кровоснабжения головного мозга, профилактика гипоксий благодаря позам вниз головой, при которых кровь активно и в больших объемах поступает к головному мозгу, улучшая тем самым его работу;
— поднятие настроения за счет полного расслабления, единения с самим собой, медитаций и невероятного чувства полета;
— улучшение осанки, походки, приобретение раскованности в движениях, подтянутость всех мышц;
— устранение психологических страхов, например, замкнутого пространства, высоты, свисания вниз головой;
— возможность проведения в гамаках реабилитационных программ после переломов, растяжения связок, проблем с суставами и позвоночником.
Противопоказания для занятий аэрострейчингом
На самом деле противопоказаний для занятий аэрострейчингом не так уж и много. Среди них:
— гипертония и гипотония (пониженное кровяное давление);
— серьезные травмы позвоночника;
— менструация или беременность.
Главные правила тренировок
Безусловно, при занятиях аэрострейчингом следует придерживаться определенных правил:
1. Не висеть вниз головой слишком долго и без особой подготовки.
2. Выходить из положения вниз головой постепенно, без резких движений и рывков – это позволит избежать травм шейного отдела позвоночника и не приведет к головокружениям.
3. Полное расслабление мышц во время провисаний.
4. Разминка голеностопа после провисаний головой вниз (необходимо для нормализации кровоснабжения нижних конечностей и профилактики онемения стоп, что может произойти, когда кровь начнет приливать в голову).
5. Постепенная растяжка мышц и связок без чрезмерных нагрузок.
6. Обязательная разминка в начале тренировки, разогрев всех мышц, упражнения на развитие вестибулярного аппарата.
7. Отсутствие чрезмерных раскачиваний в гамаке для предупреждения выпадений или столкновения с другими участниками тренировок.
8. Соблюдение всех указаний тренера на счет техники выполнения упражнений и техники безопасности.
9. Регулярность тренировок (2-3 раза в неделю).
10. Серьезный подход к тренировкам (гамак – это не качели и не развлечение, а спортивный инвентарь, аэрострейчинг – это функциональные тренировки, а не возможность сделать красивое селфи).
11. Необходимость думать во время тренировок для максимальной синхронизации тела с головой.
12. Отсутствие переедания перед тренировкой (есть нужно минимум за 2 часа до тренировки и легкую пищу, которая быстро переваривается, так как позы вниз головой нельзя практиковать на полный желудок).
Так что если вас привлекает воздушность и легкость на тренировках, то внимательней присмотритесь к аэрострейчингу – возможно, это именно ваше.
Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.
Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И обязательно напишите нам в комментариях, пробовали ли вы когда-нибудь тренировки по аэрострейчингу?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
AeroStretching
Что такое AeroStretching
Аэростретчинг — единственная в своем роде методика растяжки мышечных групп и связок. Ее основное отличие от классических методов состоит в использовании специализированных гамаков. Последние представляют собой полотна, которые надежно закрепляются под потолком и визуально напоминают качели.
Аэростретчинг имеет достаточно глубокие корни, подобным образом тренировались еще древние монахи, практикующие йогу и духовное расслабление. Данное спортивное направление подойдет тем, кто любит нестандартный подход и имеет определенные противопоказания для других видов фитнеса, например, проблемы с позвоночником, поясницей, шейным отделом и т.п.
Аэростретчинг дает мягкую растяжку и расслабление для всего тела и каждой мышцы в отдельности. Во время тренировок ваше тело пребывает в состоянии, схожем с состоянием невесомости, а подобный вид растяжки дарит умиротворение, гармонию с собой и собственным телом.
Аэростретчинг, по сути, является смесью йоги, растяжки и воздушной гимнастики. Занятия проходят в специальной материи, которая крепится в виде петли к потолку с помощью альпинистских карабинов. Чем-то это петля напоминает гамак, отсюда и второе название направления — йога в гамаках.
Уровень нагрузки при аэростретчинге может быть совершенно разный: от ненапряжных провисаний и мягкого растяжения мышц, до сложных упражнений наравне с серьезным силовым тренингом.
Начинается тренировка как обычно с разминки, в которую, как правило, входит общий разогрев мышц разных групп. После пятнадцатиминутного разогрева выполняются легкие провисания в гамаке вверх и вниз головой, главная цель которых — снять напряжение с позвоночника и вставить на место все позвонки и суставы. Далее могут быть упражнения на раскачивания (по принципу качелей) и всевозможных скручиваний и закручиваний (как в воздушной гимнастике). Кроме того, тканевые гамаки можно использовать как классический хореографический станок, помогающий еще более детально проработать упражнения на растяжку.
В чем польза аэростретчинга
Аэростретчинг имеет ряд преимуществ перед другими видами тренировок, среди которых:
— достижение гармонии тела и духа благодаря техникам медитации, полного расслабления и уединения (принцип кокона);
— выработка невероятной пластичности и гибкости тела с помощью несложных поз и упражнений;
— ощущение полета и невесомости, которое позволяет действительно расслабить каждую мышцу и помогает в устранении мышечных зажимов и спазмов;
— более быстрое обучение таким сложным упражнениям на растяжку как «мостик», шпагат и т.п.;
— отсутствие крепатуры после тренировок из-за постоянной поддержки (гамак не дает мышцам перенапрягаться);
— возможность тренировок для людей с лишним весом, проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
— развитие вестибулярного аппарата за счет раскачиваний и провисаний вниз головой, что позволяет навсегда забыть о головокружениях и укачиваниях в транспорте;
— нормализация процесса циркуляции крови и лимфы, улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
— улучшение кровоснабжения головного мозга, профилактика гипоксий благодаря позам вниз головой, при которых кровь активно и в больших объемах поступает к головному мозгу, улучшая тем самым его работу;
— поднятие настроения за счет полного расслабления, единения с самим собой, медитаций и невероятного чувства полета;
— улучшение осанки, походки, приобретение раскованности в движениях, подтянутость всех мышц;
— устранение психологических страхов, например, замкнутого пространства, высоты, свисания вниз головой;
— возможность проведения в гамаках реабилитационных программ после переломов, растяжения связок, проблем с суставами и позвоночником.
Противопоказания для занятий аэростретчингом
На самом деле противопоказаний для занятий аэростретчингом не так уж и много.
— гипертония и гипотония (пониженное кровяное давление);
— серьезные травмы позвоночника;
— менструация или беременность.
Главные правила тренировок
Безусловно, при занятиях аэростретчингом следует придерживаться определенных правил:
1. Не висеть вниз головой слишком долго и без особой подготовки.
2. Выходить из положения вниз головой постепенно, без резких движений и рывков — это позволит избежать травм шейного отдела позвоночника и не приведет к головокружениям.
3. Полное расслабление мышц во время провисаний.
4. Разминка голеностопа после провисаний головой вниз (необходимо для нормализации кровоснабжения нижних конечностей и профилактики онемения стоп, что может произойти, когда кровь начнет приливать в голову).
5. Постепенная растяжка мышц и связок без чрезмерных нагрузок.
6. Обязательная разминка в начале тренировки, разогрев всех мышц, упражнения на развитие вестибулярного аппарата.
7. Отсутствие чрезмерных раскачиваний в гамаке для предупреждения выпадений или столкновения с другими участниками тренировок.
8. Соблюдение всех указаний тренера на счет техники выполнения упражнений и техники безопасности.
9. Отсутствие переедания перед тренировкой (есть нужно минимум за 2 часа до тренировки и легкую пищу, которая быстро переваривается, так как позы вниз головой нельзя практиковать на полный желудок).
Форма одежды должна быть из хлопка, не сковывающая движения. На первое время желательны футболки с рукавами, чтобы избежать натирания. Часы, браслеты, цепочки должны быть сняты, чтобы избежать зацепок с гамаком. Продолжительность занятия 55 минут.
Аэростречинг – новый хит, или зашквар для блондинок?
Будь в теме, тянись и раскачивайся.
Представьте, что теперь спортом можно заниматься в воздухе, не касаясь земли. Последние пару лет набирает популярность аэростретчинг. Это растяжка мышц тела с использованием прочного шелкового гамака в качестве спортинвентаря.
Откуда «ноги растут»
Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов.
Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.
Для кого это нужно
Для всех желающих: женщин, мужчин и детей с 5 лет. Больше желающих среди женщин, хотя я видела и мужчин, так что это не миф. Тренировки проходят в группах или индивидуально.
Детский аэростретчинг не менее интересен и популярен. Есть один нюанс: группа должна быть примерно одного возраста, разница не более одного года, чтобы физическое развитие всех участников соответствовало друг другу. Для каждого возраста выработана своя программа.
Уровень подготовки
На тренировки приходят люди разной комплекции и уровня физической подготовки, ведь гамак выдерживает вес до полутонны. Видела сама, его специально тестировали.
Благодаря гамаку исключаются травмы, связанные с растяжением, да ещё он действует как рычаг. Так вы регулируете нагрузку в зависимости от своих возможностей. Я выбрала аэростретчинг в качестве основного вида спорта после операции на стопы именно по этой причине.
Есть противопоказания. Но терпимые
На первом занятии тренер предупреждает о противопоказаниях. Это глаукома, пороки сердца, любые сроки беременности, специфические противопоказания, непереносимости.
Беременные, на самом деле, занимаются. Им запрещено делать только некоторые упражнения. Если тренер знаком с программой для беременных, то он может проводить для будущих мам тренировки.
Как часто заниматься
Лучше посещать занятия 2-3 раза в неделю. Каждый день не рекомендуется, ведь мышцы должны восстанавливаться. Я как-то сходила два дня подряд, потом встать с кровати не могла.
В целом аэростретчинг не сложнее фитнес-упражнений, хотя наработать некую сноровку придётся.
В чем заниматься
Заниматься нужно в тянущейся одежде, которая не сковывает движения. Поначалу гамак может перетирать в некоторых местах.
Я рекомендую приходить в футболке, леггинсах и носочках. Со временем тело привыкает к ткани гамака. Футболку можно будет сменить на майку или топик, а леггинсы на шорты. Это кому как удобнее.
Как проходят тренировки
Любое занятие начинается с 10-минутной разминки. Далее есть несколько программ:
Почти все программы заканчиваются спокойными покачиваниями в гамаке. Некоторым даже удается уснуть.
Результат тренировок
После первой тренировки вы будете очень хорошо чувствовать свое тело, каждую его мышцу. А через месяц результат увидят и окружающие.
Одни садятся на шпагат, другие лучше гнутся в спине. Занятия аэростретчингом снимают напряжение во всем теле и улучшают эмоциональное состояние в целом.
Аэростретчинг для меня – это что-то невероятное. После занятия легче дышится, расправляются плечи, расслабляется спина. Выхожу с аэростретчинга, а дурных мыслей нет, электронный ежедневник в голове выключен, и я абсолютно счастлива. Попробуйте!
Тренды в фитнесе. Аэростретчинг. Тренировка в невесомости
Большинство современных фитнес-клубов и студий предлагают на время забыть о приевшихся походах в тренажёрный зал и попробовать групповые занятия по различным направлениям. Одним из самых популярных веяний спортивной жизни оказался стретчинг (растяжка). Но, чтобы достичь хорошей гибкости или сесть на шпагат благодаря обычному стретчингу, нужно иметь в запасе терпение и готовность преодолевать боль, а с этим готов столкнуться далеко не каждый. Вопрос: можно ли стать гибким чуть менее болезненно и по возможности с большей пользой?
Чтобы найти ответ, «Чемпионат» посетил тренировку по аэростретчингу, который иначе называют «деликатной растяжкой». Он полезен не только тем, что помогает людям достичь гибкости и растяжки, но и положительно влияет на здоровье позвоночника. После занятия в студии Topstretching мы побеседовали с нашим тренером Анастасией Быстровой для того, чтобы разобраться, что такое аэростретчинг, кому он подходит и в чём его преимущество.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Аэростретчинг: о главном
Анастасия Быстрова: Аэростретчинг — основывается на вытяжении позвоночника и вообще всего тела под воздействием собственного веса с использованием гамака. Плюс аэростретчинга в том, что это реабилитационное безопасное вытяжение позвоночника. Так как в наше время очень много людей страдает различными болезнями в области спины, то такая практика считается очень полезной. Висеть вниз головой без какого-либо лишнего оборудования под весом собственного тела — очень облегчает, вследствие этого у тебя абсолютно естественно вытягивается всё тело.
В аэростретчинге работает каждая мышца. При помощи аэростретчинга люди садятся на шпагаты, вытягивают спины, раскрывают грудные клетки и становятся полностью гибкими: от кончиков пальцев ног до макушки.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Аэростретчинг эффективнее обычного стретчинга именно перевёрнутыми положениями. Также гамак позволяет больше расслабиться, мягче происходит растяжка за счёт того, что ты чувствуешь себя как будто в невесомости или в воде. Таким образом, происходит достаточно негрубая поддержка, деликатное вытяжение. Я называю аэростретчинг деликатной растяжкой: никто тебя не тянет к полу, никто на тебя не садится и не доставляет боли.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
В основном аэростретчинг базируется на йоге. А всё, что связано у нас со словом «йога», имеет реабилитационный подход. Стретчинг может быть разный: можно просто что-либо растянуть, тем самым, возможно, получить какие-то травмы, а можно и деликатно!
— Чем полезно то, что мы висим вниз головой и расслабляемся?
— Это состояние очень полезно тем, что кровь приливает в мозг, и он соотвественно насыщается кислородом. Мы запускаем процесс образования новых нейронных связей. В результате этого процесса создаётся эффект бодрости. После переворота люди очень часто чувствуют себя бодро, ощущают подъём сил, энергии, некоторые смеются, кто-то, бывает, плачет, но по-хорошему. Дело в том, что у организма во время подобного занятия происходит приятный стресс. Очень много зажимов уходит, мышцы расслабляются, это приводит к эмоциональному выходу.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Но ни в коем случае нельзя выходить из положения вниз головой резко. Переворачиваться нужно аккуратно, так как в противном случае это может вызвать головокружение и неприятные ощущения. Подниматься из положения вниз головой нужно достаточно медленно и принимать потом положение голова к коленям. Также важно разминать голеностоп, так как мы можем чувствовать онемение в конечностях в силу того, что кровь прилила к голове, и нужно восстановить кровообращение.
— За какое время можно стать гибким благодаря аэростретчингу?
— Гибким в плане того, что человек будет держать спину ровно, перестанет быть «деревянным Буратино», когда ты не можешь элементарно нагнуться вниз и дотянуться ладонями до пола, можно стать в среднем за три месяца. Со шпагатом всё очень индивидуально: кому-то понадобятся так же три месяца (кто когда-то в детстве чем-то занимался, например, и у кого хорошая мышечная память), кому-то — полгода, кому-то — год. Я благодаря аэростретчингу села на шпагат через полгода.
— Сколько дней в неделю стоит уделять подобным тренировкам?
— Советую начинать с двух раз в неделю. Один раз в неделю — очень мало, за неделю мышцы успевают адаптироваться и прийти в исходное состояние. А вот два раза в неделю — идеально для начала. Если есть желание поскорее сесть на шпагат или освоить гибкость, то хорошо было бы заниматься три раза в неделю. В принципе, перерыв в 48 часов — это отличный перерыв.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
Три совета для новичков:
1) Отнеситесь к решению заняться аэростретчингом серьёзно
Так как мы находимся в невесомости, работаем с очень подвижным оборудованием, используем вес нашего тела, нам нужно находить баланс и достигать гармонию, то к этому нужно подойти ответственно и не воспринимать занятие как развлечение или возможность красиво сфотографироваться.
2) Внимательно слушайте преподавателя
Он всегда знает, что делать, и в случае чего направит, даст вам совет. Старайтесь не только повторять за ним, но и включать голову, потому что аэростретчинг — это программа mind&body, когда мы синхронизируем тело с головой, чтобы достигнуть максимально качественного результата. Если мы не думаем, что однозначно откладываем достижение результата и можем навредить себе.
Фото: Полина Иноземцева, «Чемпионат»
3) Соблюдайте регулярность и следите за рационом
Конечно же, я очень рекомендую соблюдать регулярность в занятиях и плотно не кушать в среднем за два часа перед тренировкой, чтобы было легко, комфортно, непринуждённо и здорово.
Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
Растягиваться любит далеко не каждый, но стретчинг – это не всегда тяжело и больно. Уже давно существует более деликатный метод растяжки: аэростретчинг. Чем он полезен?
Что такое аэростретчинг (стретчинг в гамаках)?
Аэростретчинг – это тренировка на подвесных полотнах в виде гамака. Вместо кардио и силовых упражнений здесь – растяжка и укрепление мышц, связок и суставов. Занятие проходит не на полу, а в невесомости – это снимает нагрузку с позвоночника, а вместе с тем и избавляет от зажимов, развивает координацию. Методику в 2007 году придумал гимнаст Кристофер Харрисон, когда объединил элементы йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики. Сначала это была йога в гамаках (аэройога), на ее базе появились и другие направления – в их числе и аэростретчинг.
Как проходят занятия?
Стартует занятие с небольшого руководства по работе с гамаком и технике выполнения упражнений. Затем идет легкая 10-минутная разминка (повороты головы, наклоны в сторону, прыжки) – она разогревает мышцы. После этого начинается основная часть с гамаками – упражнения здесь самые различные: выпады, перевороты, кувырки – но это по желанию, заставлять никто не будет.
А что, если вы – новичок? Это не опасно – гамак разрабатывали и тестировали 3 года. Подвесная конструкция подходит для людей разным типом телосложения – полотно крепится к потолку надежным альпинистским карабином и выдерживает до 500 кг, а некоторые модели и до 900 кг.
В конце занятия – небольшая заминка – она приводит в норму кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Для каждого уровня физической подготовки в методике есть своя фитнес-программа – LITE, BASE и PRO (в разных студиях названия могут меняться). Первая подходит новичкам, вторая – тем, у кого уже есть какой-то опыт или физическая подготовка, третья – для продвинутых. Стретчинг проходит с опорой на гамак: на коврике или без его касания (зависит от направления тренировки) – все движения выполняются на определенной высоте. Для начинающих гамак будет висеть на расстоянии примерно полметра от пола, для опытных – один метр.
Вся работа на «воздушном» занятии идет с собственным весом, но будут и сложные упражнения, например, перевернутые – конечно, не без страховки в виде гамака и мягкого коврика под ногами для опоры. Но, в целом, выпасть из гамака практически невозможно. Находиться вниз головой сначала будет непривычно, но такие позы под силу даже новичкам. Главное, слушать тренера и правильно выполнять упражнения.
В чем польза аэростретчинга?
Растяжка на гамаках:
вытягивает позвоночник, а вместе с тем и рост – под весом собственного тела позвонки встают на место – это избавляет от зажимов и боли в спине;
развивает гибкость – использование гамака увеличивает амплитуду движений – помогает больше наклониться, дотянуться, повернуться. Чем эластичнее мышцы, тем проще будет выполнять силовые и кардио нагрузки – тем, кто тягает веса и много сидит, это особенно важно;
снижает нагрузку на суставы – все давление идет на гамак, вес тела при этом практически не ощущается – риск получить травму минимальный;
улучшает кровообращение – приток крови происходит за счет перевернутых упражнений, а ее застой, к слову, одна из причин целлюлита и жира. Когда кровообращение в тканях замедляется, клеткам не хватает кислорода, а это ведет к нарушению венозного оттока и росту жировых клеток;
улучшает пищеварение – любая физическая активность – это нагрузка на мышцы брюшного пресса, а они поддерживают кишечник в тонусе. Растяжка в тандеме с дыхательными упражнениями еще нормализует стул;
развивает координацию – инверсионные упражнения (те, которые выполняются вниз головой) улучшают работу вестибулярного аппарата. Еще один плюс – будет меньше укачивать в транспорте.
А что насчет противопоказаний?
Заниматься аэростретчингом при некоторых проблемах со здоровьем можно только с разрешения врача. В их числе:
заболевания костей и суставов (остеопороз, межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника);
сердечно-сосудистые заболевания (высокое или низкое кровяное давление, болезни сердца, инсульт);
воспаления (конъюнктивит, отит, глаукома);
беременность, ожирение, применение препаратов, например, для нормализации свертывания крови.
Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?
2-3 раз занятий в неделю будет достаточно, больше – можно, но без фанатизма, то есть резких движений, и не более 15 минут. Растягиваться каждый день не стоит – мышцам и суставам нужно восстанавливаться, иначе есть риск потом получить травму. Идеально, если перерыв между тренировками – 1-2 дня.
Что касается результата, то тут все зависит от ваших целей. Сесть на шпагат, например, после нескольких занятий не получится, но дотянуться до пола – вполне. Если ходить на занятия регулярно, то уже через 2-3 недели вытянется позвоночник, суставы станут более подвижными, раскроется плечевой пояс. Если заниматься редко, например 1-2 раза в неделю, то ждать серьезных изменений стоит не раньше, чем через несколько месяцев. Дело в том, что мышцы подобно эластичной резинке очень быстро возвращаются в исходное положение, поэтому пропускать занятия не желательно.
ТОП-5 упражнений для новичков
1. Раскрытие грудной клетки
Подходим спиной к гамаку – он должен быть на уровне груди. С двух сторон обхватываем его руками (как на качелях) и стараемся положить на нижний край лопаток, затем сгибаем колени и плавно вытягиваемся назад. Ноги вперед, зажимаем ягодицы, руки вытягиваем назад – на вдохе ладони собираем за головой, плечи вниз, раскрываем грудную клетку. На выдохе плавно перекатываемся вперед – без резких движений и прогиба в пояснице. Встаем на носочки, отталкиваемся теперь вперед, руки вытягиваем в стороны, живот втягиваем, поясницу держим ровно. Повторяем упражнение еще раз.
2. Растяжка ног и спины
Встаем перед гамаком, ставим правую ногу в гамак на щиколотку, держим таз ровно, никуда не заваливаемся. Беремся руками за полотно или петли TRX по бокам гамака (они есть в некоторых моделях) и тянем на себя, ощущаем растяжение задней поверхности бедра. Затем наклоняемся вперед, тянемся животом к бедру, спину не округляем. Немного задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на левую ногу.
3. Выпады
Перешагиваем правой ногой через гамак и фиксируем его под коленом, руками держимся за полотно чуть выше головы, затем уходим на выпад. Вес тела переносим вперед на гамак и опускаемся вниз (как при полушпагате), заднюю пятку левой ноги отрываем от пола, держим бедро ровно, колено не сгибаем. Плавно переносим вес тела на заднюю ногу и повторяем движение с другой стороны.
4. Лягушка
Подходим спиной к гамаку, заводим руки за гамак, держимся ими за полотно на уровне таза, чуть шире бедер, и прижимаем гамак к крестцу. Положение тела фиксируем под навесом, присаживаемся на гамак и аккуратно поднимаем ноги вверх, широко раскрывая их в стороны. Затем уводим ноги назад за спину, руками придерживаемся за гамак до тех пор, пока стопы не соединятся. Далее руки опускаем вниз, опираемся на пол, не раскачиваясь. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке – руки уводим под колени, беремся за полотно, плавно поднимаем голову через живот, ноги снова раскрываем в стороны, группируемся и только потом встаем на пол.
5. Вытяжение позвоночника
Расправляем гамак и садимся на него, как на стул. Далее поднимаем ноги к себе, пятки ставим на край полотна и вытягиваем ноги вперед. Гамак фиксируем под поясницей, руками держимся за него параллельно телу, затем плавно запрокидываем тело назад, головой тянемся вниз. Раскрываем грудную клетку и без резких движений возвращаемся в исходное положение. По желанию повторяем еще раз.
Как подготовиться к занятию по аэростретчингу – несколько советов
во многих студиях есть пробные групповые занятия – одного занятия будет достаточно, чтобы понять, подходит ли вам аэростретчинг;
обращайте внимание на наличие у тренера сертификата о прохождении курса по этому направлению, чистоту клуба и его расположение (ищите локацию максимально близко к дому или к работе – большинство студий аэростретчинга располагается в центре Москвы и Петербурга);
украшения перед занятиями лучше снимать – они могут зацепиться за ткань гамака;
если у вас есть травмы или заболевания, обязательно предупредите об этом инструктора;
подойти на первое занятие нужно хотя-бы за 15 минут до его начала – все вопросы с тренером лучше обсудить заранее;
шорты и топ на тренировку надевать не стоит – первое время ткань гамака может натирать кожу;
за 1-2 часа до тренировки лучше не есть – на полный желудок заниматься труднее, а после нестандартных упражнений, в том числе инверсионных, может подташнивать;
после первого занятия будут болеть мышцы – и это нормально. Насторожиться стоит только в том случае, если в течение нескольких дней боль не пройдет. Обязательно сообщите об этом тренеру.