Армейский жим что качает
Армейский жим. Все от А до Я.
Приветствую Вас, мои уважаемые читатели! Сегодня мы поговорим об одном заморском и моем самом любимом упражнении на дельты – армейский жим. Заморском, потому что, по легенде, это упражнение пришло в бодибилдинг из-за океана (как будто мы сами не можем ничего придумать путевого) и известно оно там под названием military press, т.е. еще и военное.
Мы досконально разберем всю техническую часть его выполнения, рассмотрим основные ошибки, небольшие секретные фишки и еще кучу всякой другой ерунды :). В общем, рассаживайтесь, будет очень познавательно, поехали.
Армейский жим. Что, к чему и почему?
В бодибилдинге существует целая тонна различных упражнений, их вариаций и связок, поэтому достичь своей цели можно большим количеством путей. Мне всегда нравились “плечистые шкафы”, и я искренне считаю, что если пресс из 6 кубиков совсем не обязательно иметь каждому мужчине, но вот обладателей развитых плечей должно быть как минимум на порядок больше. Ведь если пресс Ваш практически никто не видит, то плечи никуда не скроешь, т.е. они либо есть, либо их нет. Можно очень часто наблюдать забавную (и одновременно плачевную) картину. Идут два человека по улице, и сзади (издалека) кажется, что оба они представители прекрасного пола, подходя поближе, ты понимаешь, что нет – один из них парень, но со спины по нему такого не скажешь, ведь соотношение плеч к талии примерно одинаковое с женщиной.
В недалеком прошлом я решил плотно заняться изучением данного вопроса и выяснил, что армейский жим – это одно их лучших формирующих упражнений на дельты. Во-первых, его можно легко отнести к базовым, т.к. выполняется оно со свободным весом штанги и задействует более чем 1 сустав. Во-вторых, оно максимально стимулирует плечи к росту и развивает их комплексно за счет своей специфической биомеханики движения. Ну, а в третьих – все-таки упражнение из класса “милитари”, а вояки всегда знают, что лучше развивает тело.
Анатомический атлас
Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.
Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.
Вариации
Существуют следующие варианты выполнения military press:
Ошибки
Прежде чем переходить к правильной технике выполнения упражнения, давайте рассмотрим основные ошибки, которые могут возникнуть.
Ошибка №1. Нет разминки
В любом “плечевом” упражнении важна разминка, а в этом особенно, многие же ей пренебрегают. Необходимо разогреть ротаторную манжету и мышцы вращатели плеча, дабы не получить травму и “схватить” судорогу.
Ошибка №2. Положение снаряда
Ошибка №3. Отклонение корпуса назад
Большинство людей при выполнении упражнения берут несоразмерные для себя веса и «отклячивают» зад корпус назад. Не теряйте правильного S-образного положения позвоночника.
Ошибка №4. Отсутствие пояса
В одной из статей [Одежда для тренажерного зала] мы говорили о тяжелоатлетическом поясе. Зачастую, при взятии больших весов, чтобы избежать чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб, необходимо надевать страховочный пояс. Он не только повысит внутрибрюшное давление на 30%, но и придаст необходимую жесткость позвоночнику.
Ошибка №5. Рывок-бросок снаряда.
Многие атлеты стараются побыстрей избавиться от штанги и начинают с быстрого рывка вверх (на подъеме) и бросания (на спуске) на грудь снаряда. Выполняйте все движения плавно, четко и подконтрольно.
Ошибка №6. Читинг.
Человек всеми правдами и неправдами пытается выжать штангу вверху, используя читинг и помогая себе всем телом. Вся работа должна осуществляться за счет мышц плечевого пояса, но ни в коем случае не корпуса.
Ну что, думаю, некие базовые основы заложены, значит, самое время переходить к…
Техника выполнения
Самое главное в любом упражнении – это правильная техника, которая дает почувствовать работу целевой мышечной группы. Поэтому не стоит привносить в упражнение что-то свое или, проще говоря, заниматься “отсебятиной”, просто изучите следующее пошаговое руководство и в путь!
После всех проделанных телодвижений у Вас должна быть зафиксирована примерно следующая позиция:
Выглядеть это будет примерно так:
Все вместе будет выглядеть следующим образом:
Тонкости и секреты
Само собой, как и в любом упражнении, в армейском жиме существуют свои секреты, которые позволяют выжать из него максимум. В частности, необходимо запомнить:
Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подведем итоги.
Послесловие
Хотите верьте, хотите нет, но армейский жим – это эффективный инструмент в деле увеличения мышечных объемов плеч, если все еще сомневаетесь, тогда хватайте сумку, дуйте в зал и там сами все увидите и узнаете! Как придете, отпишитесь в комментариях о Ваших ощущениях и о том, что стало с Вашими плечами.
Я же на этой радостной ноте прощаюсь, до скорого, други и подруги!
PS. Не забываем жмякать по красивым кнопочкам внизу и делиться информацией с собратьями по разуму.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.
Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.
Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?
Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.
Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.
Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.
Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.
Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.
Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.
Техника выполнения жима штанги стоя
Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.
Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.
Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.
Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.
Исходное положение
Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.
Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.
Жим штанги
Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.
Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.
В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:
Типичные ошибки новичков
Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.
Пренебрежение разминкой
Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.
Слишком большой вес
Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.
Читинг
В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.
Фиксация в верхней точке
Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.
Неправильное расположение штанги
Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.
Подберите правильную обувь
Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.
Не экспериментируйте с жимом из-за головы
Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.
Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:
Программы тренировок
Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.
Наиболее популярные сплит-программы:
| Плечи отдельным днем | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги стоя | 4х15,12,10,8 |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |
| Протяжка широким хватом | 4х12 |
| Махи гантелей стоя в стороны | 3х15 |
| Махи гантелей сидя в наклоне | 4х15 |
| Разведения рук в тренажере на заднюю дельту | 4х15 |
| Ноги+плечи | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |
| Сгибания в тренажере лежа | 4х15 |
| Сгибание одной ноги стоя в тренажере | 4х12 |
| Жим штанги стоя | 4х15,12,10,8 |
| Протяжка широким хватом | 4х15 |
| Махи в наклоне в стороны | 4х15 |
Рецепты для здорового питания
Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим
Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.
Армейский жим
Содержание
Армейский жим [ править | править код ]
| «Армейский» жим | |||||||
| жим над головой (англ. Military press) | |||||||
 Техника выполнения «Армейского» жима | |||||||
| Тип упражнения : | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 52 | 85 | 77,5 | 67,5 | 55 | 47,5 | 42,5 | 35 |
| 56 | 92.5 | 85 | 70 | 62,5 | 57,5 | 47,5 | 42,5 |
| 60 | 100 | 90 | 80 | 67,5 | 62,5 | 55 | 50 |
| 67,5 | 107,5 | 100 | 87,5 | 75 | 67,5 | 62,5 | 55 |
| 75 | 115 | 110 | 95 | 80 | 72,5 | 67,5 | 60 |
| 82,5 | 122,5 | 115 | 102,5 | 85 | 77,5 | 70 | 62,5 |
| 90 | 135 | 125 | 110 | 92,5 | 80 | 75 | 67,5 |
| 100 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 87,5 | 82,5 | 75 |
| 110 | 165 | 152,5 | 130 | 112,5 | 100 | 92,5 | 82,5 |
| 125 | 177,5 | 162,5 | 140 | 120 | 112,5 | 100 | 92,5 |
| 140 | 187,5 | 170 | 152,5 | 135 | 122,5 | 107,5 | 100 |
| 140+ | 195 | 177,5 | 160 | 142,5 | 135 | 122,5 | 105 |
| Женщины | |||||||
| Весовая | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
| 52 | 65 | 57.5 | 52.5 | 40 | 35 | 32.5 | 27.5 |
| 60 | 72.5 | 65 | 60 | 47.5 | 40 | 35 | 32.5 |
| 67.5 | 77.5 | 72.5 | 65 | 57.5 | 45 | 40 | 37.5 |
| 75 | 95 | 77.5 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 47.5 | 45 |
| 75+ | 107.5 | 95 | 77.5 | 67.5 | 62.5 | 57.5 | 52.5 |
Жим стоя с прохождением допинг-контроля