Аштанга йога что это такое видео
Аштанга-виньяса йога: последовательность упражнений, мантры, отличия от других практик
В древности восточные мудрецы придумали, как слить в гармонии тело, душу и природу. Так появилась йога. Одна из популярных школ – аштанга-виньяса. Поговорим о том, чем увлекает людей это течение, что в нем полезного, с чего начать заниматься. Обсудим, кому рекомендуется практиковать это направление и где пройти обучение по виньяса йоге.
Что это такое
Виньяса-йога – популярное учение в Индии, на Западе, в России, разновидность хатха-йоги, которая отличается высокой динамикой, требует хорошей физической подготовки и максимальной выкладки. Виньяса-йогой вполне можно заменить фитнес. Но нужно помнить, что это еще и духовная практика, а не простая тренировка, поэтому пользы больше.
История возникновения
В Ведийское время (XV–X века до нашей эры) индийскими мудрецами было написано 4 великих книги:
Они положили основу ряду учений и практик. В том числе и йоге.
Далее, в II-I веках до нашей эры Патанджали собрал все имеющиеся знания воедино и создал труд «Йога сутра».
В середине 20 века индийский йогин и философ Шри Тирумалай Кришнамачарья открыл школу хатха. А его последователь Шри Кришна Паттабхи Джойс, взяв в качестве примера учение, которое ему преподавали, внедрил свою школу vinyasayoga. В 1948 году основатель течения создал институт аштанга-виньяса йоги.
Что представляет собой учение
Цель, как и у любого другого направления йоги – тренировки тела и духа. Виньяса – большой комплекс упражнений, которые разделены на 8 частей. Всё это позволяет осознать единство, души, тела, природы, всей Вселенной.
Новичков, которые думают, что йога – это что-то медленное, неторопливое – больше медитация, чем работа с физикой, ждет неожиданность. В аштанга-йоге сочетаются динамичные физические упражнения и дыхательные техники. Виньяса тем и привлекает, что скучать не придется.
Асаны сменяются одна за другой динамично. И это всё при правильном дыхании, концентрации на одной из 8 точек, известных в йоге, и установки энергетических замков. Во время упражнений поют мантры и выполняют комплекс Приветствие Солнцу.
Йоги указывают, что занятий виньяса-йогой требуют хорошей растяжки, неплохой физической подготовки. Но все с чего-то начинали. Под руководством опытных инструкторов, которые есть, например, в фитнес-клубе La Salute, постепенно можно втянуться в занятия, освоить уроки и добиться результатов.
Схожесть и различия аштанга-виньяса-йоги с другими практиками
Чтобы детальнее разобраться с учением, сравним его с другими школами, найдем схожести и отличия. Кстати, стоит запомнить, аштанга и виньяса – равнозначные названия. Если встретится одно, то нужно подразумевать и второе.
Йога флоу – мягкая растяжка
Flow отличается от ashtanga тем, что в первом учении больше творчества, переходы между асанами совершаются плавно при помощи виньяс – связок, сопровождающихся дыхательными техниками. Последовательность выстроена волнами. В аштанга-виньяса всё более упорядоченно. И нагрузки повыше. Можно говорить о том, что йога флоу мягкая растяжка родственна несмотря на различия между практиками.
Хатха йога
Аштанга вышла из этого направления. Как указывалось, Паттабхи Джойс обучался хатха-йоге, а потом придумал свое.
Первоначальное учение отличается от того, которое из него вышло, как и от флоу, следующим:
То есть, преемственность между школами прослеживается. Но и различия, как можно убедиться, велики.
Польза и эффект аштанга-йоги
Начинать заниматься стоит по таким причинам:
Положительные эффекты от виньяса-йоги:
Когда нет противопоказаний, то аштанга-виньяса-йогу, как минимум, стоит попробовать.
Кому рекомендуют направление
Если не запрещает врач, то практиковаться можно любому человеку. Идеально аштанга-йога подойдет:
Кому не рекомендуется заниматься аштанга-виньяса йогой
Необходимо обсудить со специалистом возможные противопоказания, прежде чем записываться на тренировки. Они таковы:
Не рекомендуется интенсивно заниматься аштанга-йогой при плохой растяжке. Нужно плавно идти к необходимой форме.
Восемь шагов к цели в аштанга-йоге
В аштанга-виньяса йоге есть 8 ступеней, идя по которым, получится добраться до желаемого результата:
Первый шаг, первая ступень – яма. Их существует 5:
То есть, первая ступень нужна, чтобы привести мысли в порядок, выбрать правильные моральные ценности.
Следующий шаг – нияма. На этой стадии предлагается осознать важность медитаций, посещения монастырей, жизни по совести и т. п. Речь, как и с ямами, идет о нравственности, но только в более широком смысле.
Далее – асаны. Статические позы, которые позволяют человеку, принимающему их, укрепить здоровье, повысить выносливость, дисциплину. Про асаны речь отдельно. Перейдем к пранаяме. Это дыхательные практики, которые оздоравливают, очищают, помогают связать воедино дух, мысли, тело.
Пратьяхара – пятый шаг. На этой ступени нужно научиться смотреть внутрь себя, не отвлекаясь на проявления внешнего мира. Тренируется концентрация.
Дхарана – следующий шаг. Если на предыдущей ступени нужно тренировать концентрацию на конкретной точке, то здесь – наоборот. Главное – медитация – умение отвлечься от всего, подавить «внутренние шумы мыслей».
Дхьяна – созерцание, стадия, похожая на предыдущую. Но уровень выше.
Самадхи – финальный шаг. Стадия блаженства. Лучше ничего и придумать нельзя.
Асаны и их ступени
Если вы помните, асаны в аштанга-виньяса йоге выполняются в комплексе – со связками. Разберем процесс, ступени:
Последовательность аштанга виньяса йоги, таким образом, четкая и динамичная.
2 вида практики йоги
Несмотря на то, что выше указано: аштанга-виньяса йога – это асаны в четкой последовательности, существуют варианты направления. Это:
Далее о них подробно.
Майсор-класс
Отметим, что на занятиях йогой обычно все делают одно и то же. Но не в случае с аштанга. Преподаватель оценивает уровень развития ученика и дает ему посильные задания. То есть, не нужно бояться, что сразу заставят выполнять все асаны в связках, как положено. Этого не будет. Всё постепенно. Сначала – основы, затем – асаны. Далее – связки, дыхание, энергетические замки и всё остальное.
Новичков может смутить пение мантры перед началом занятий. Не стоит бояться, здесь не произносятся заклинания из области черной магии. Совсем наоборот. Мантра содержит слова, точнее – звуки, несущие позитив, настраивающие на эффективную работу с телом и духом.
Рекомендуется новичкам майсор-класс, потому что не нужно ни за кем гнаться. Можно спокойно работать в своем ритме. Спешка в занятиях йогой сильно сбивает, мешает концентрации или медитации.
Лед-класс
При таком виде практики всё происходит традиционно:
Лед-класс больше подходит для тех, у кого есть опыт в аштанга-йоге.
Какая музыка подходит для занятий
Существует мнение, что для практик аштанга-виньяса йоги не нужна музыка. Потому что асаны выполняются не только в динамике, но и с медитацией. Речь не о тех случаях, когда занимаются новички под четким руководством тренера. Если асаны еще не освоены, со связками есть проблемы, то музыка будет помогать.
В интернете можно найти целые плейлисты для занятий. В качестве примера назвать несколько композиций:
Стоит послушать десяток-другой композиций и понять, помогает сопровождение или мешает. В этом вопросе однозначных рекомендаций дать нельзя.
Мантра аштанга-йоги
Без музыки обойтись можно. Многие тренеры с удовольствием это делают, потому что считают, что так проще сконцентрироваться, либо, наоборот, расслабиться. Без мантры обойтись нельзя. Её поют в начале занятий. И еще в конце. Это традиция.
Если подключаться позже, например, при майсор-классе, то можно пропеть мантру самостоятельно, не со всеми. Если еще не знаком текст, то нужно просто сказать: «Спасибо!».
Конечно, лучше подготовиться к занятиям yoga, запомнить тексты.
Открывающая мантра в переводе на русский звучит так:
Я припадаю к лотосовым стопам учителей,
Открывших об атманеблагое знание.
Достигшие высшего блага, подобно лесным целителям,
от плеч в форме человека,
Держащему в руках морскую раковину,
Метательный диск и меч,
Тысячеглавому и просветленному
Патанджали я поклоняюсь.
«Пусть добро защищает и направляет поколения.
Пусть правители правят по справедливости.
Да пребудут коровы, брахманы и люди
в нескончаемом благополучии.
Пусть дожди приходят вовремя,
Пусть земля родит в изобилии.
Да минуют эту страну потрясения,
И пусть знающие правду будут свободны от страха.
Пусть обретут сыновей те, у кого их нет,
Пусть обзаведутся внуками сыновья.
Пусть разбогатеют те, кто беден.
Пусть живет человек сто лет.
Как видно, мантры помогают настроиться на правильный лад, на добро, позитив.
Одежда, коврик и пространство для практики
К первым занятиям нужно подготовиться. Например, купить наряд.
Бренд, цена – это всё не имеет значения. Йога учит отказу от стяжательства – на всякий случай напоминаем.
Для аштанга-йоги лучше покупать экологичный коврик сантиметров на 20–30 больше роста практикующего. Такое требование актуально, потому что занятия проходят в динамике.
Идеальная толщина коврика – 6 мм.
Строгих правил и требований к пространству для йоги нет. Каждый может сам выбирать место. Идеально – это специально подготовленный зал с личным наставником. Такой, есть в фитнес-клубе La Salute на Таганке.
Важные аспекты занятий виньяса-йогой для начинающих
Первое, что нужно сделать – проконсультироваться с врачом. Специалист даст заключение, расскажет, можно ли заниматься йогой, в частности – виньяса.
Если здоровье позволяет, то нужно выбрать наставника. На что обратить внимание:
В La Salute опытные учителя йоги помогут подготовиться к занятиям и мягко начать. Пообщайтесь и обращайтесь!
Дальше, подбирать одежду, покупать коврик и аксессуары. Можно приобрести книгу Дешикачара «Сердце йоги», чтобы понимать глубже, чем предстоит заниматься.
Важно оценить уровень своей физической подготовки. Если он не очень, необязательно отказываться от занятий. Есть майсор-класс. Еще важно определиться, зачем нужны эти практики. Когда видна цель, то понятно, куда следует двигаться.
Заключение
Виньяса-йога – это интересный путь к гармонии через развитие мышц, растяжку, приведение тела в порядок, упорядочивание мыслей, медитацию и концентрацию энергии. Заниматься практиками можно самостоятельно, но для этого необходимо обладать хотя бы минимальными знаниями о йоге.
Эффективнее проходить путь самосовершенствования под руководством наставника. Опытный человек помогает пройти все шаги аштанга-йоги быстро и правильно. В фитнес-клубе La Salute в Москве каждый может найти такого наставника и получить максимум пользы от практик.
10 асан от йога-инструктора для начинающих
Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.
Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.
Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.
Тадасана (поза горы)
Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.
:
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.
Врикшасана (поза дерева)
Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.
:
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.
Уттанасана (поза полного вытяжения)
Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.
:
Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.
Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.
Вирабхадрасана (поза воина)
Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.
:
Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.
Баласана (поза ребенка)
Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.
:
Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.
Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант
Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.
:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.
Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации
Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.
:
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.
Намаскарасана (поза молитвы на корточках)
Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.
:
Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.
Павана-муктасана (поза освобождения ветра)
Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.
:
Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.
Шавасана (поза мертвеца)
Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.
:
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.
Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.
Все о сериях Аштанга виньясы йоги: особенности, фото и видеоролики
Асаны Аштанга йоги формируют целостный последовательный порядок по характеру влияния их на организм, разделенный на 3 серии. Третья делится еще на четыре.
Последовательности: что это?
Первая серия имеет наименование «йога чикитса», что означает «йога исцеления от болезней». Она предназначена для новичков и включает в себя базовые асаны, позволяющие излечить тело и организм.
Важно! Переход от одного цикла к другому может совершаться исключительно после того, как полностью освоена предыдущая серия, иначе организму грозит истощение. А вместо большого количества энергии и крепкого здоровья можно получить травмы, плохое настроение и самочувствие.
Большинство практиков первой серии со временем замечают, что снижается вес, настроение и самочувствие становятся гораздо лучше, исправно работают органы желудочно-кишечного тракта. Большинство поз обладают стимулирующим действием, благотворно влияют на циркуляцию крови, что приводит к устранению токсинов.
Вторая серия носит название «надишодхана», что значит «очищение энергетических каналов». Она способствует излечению нервной системы.
Обе являются базовыми. Тот, кто смог их освоить, получает гармоничную жизнь, устойчивую нервную систему и эмоциональный фон, а также крепкое здоровье.
Третья и последующие циклы (в общем числе их пять, но по определенным данным – шесть) считаются самыми сложными, для перехода к их выполнению требуется овладение предыдущими сериями. На это могут понадобиться годы.
Общая структура
Серии Аштанга йоги оказывают благоприятное действие на тело и разум только тогда, когда они выполняются в правильной очередности, без каких-либо изменений.
Асаны в картинках
Сурья Намаскара A и B 
Первая серия. Йога Чикитса 
Вторая серия. Нади Шодхана 
Третья серия 
Четвертая серия 
Видео
Аштанга виньяса йога для начинающих:
Еще урок для начинающих:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Мантры
Тренировка начинается с мантры – выражения благодарности преподавателям йоги. Они помогают настроиться на выполнение упражнений, отблагодарить учителей и мир в целом. Произносить нужно на санскрите, повторяя за наставником или самостоятельно.
Открывающая мантра: om
vande gurunam caranaravinde
sandarsita-svatma-sukhavabodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara-halahala-moha-santyai
abahu-purusakaram sankha-cakrasi-dharinam
sahasra-sirasam svetam pranamami patanjalim
om
Она переводится следующим образом:
Закрывающая мантра: om svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahisah
go-brahmanebhyah subham astu nityam
lokah samastah sukhino bhavantu
om santih santih santih
Перевод:
“Пусть добро защищает и направляет поколения.
Пусть правители правят по справедливости.
Да пребудут коровы, брахманы и люди
в нескончаемом благополучии.
Пусть дожди приходят вовремя,
Пусть земля родит в изобилии.
Да минуют эту страну потрясения,
И пусть знающие правду будут свободны от страха.
Пусть обретут сыновей те, у кого их нет,
Пусть обзаведутся внуками сыновья.
Пусть разбогатеют те, кто беден.
Пусть живет человек сто лет.
Ом, мир, мир, мир.”
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах: