Атомные привычки о чем книга
Мощная сила крошечных привычек
Мы часто недооцениваем важность маленьких ежедневных действий. Мы думаем, что для достижения успеха необходимы глобальные единовременные изменения.
Но даже маленькое, почти незаметное, однопроцентное ежедневное улучшение приведет к тому, что в конце года вы будете на 37 процентов лучше в выбранной сфере, чем были в начале (как работает эта математика — см. ниже).
Принять мысль о ценности маленьких изменений трудно, потому что мы не видим результатов немедленно.
Если мы сходили в спортзал один раз, то фигура ничуть не изменилась. Если выучили новое слово на иностранном языке, то не сможем сразу на нем заговорить.
Та же ситуация и с плохими привычками.
Если мы съели одну конфетку, то вес не изменился. Если опоздали на деловую встречу, то коллеги простят.
Правда в том, что и плохие, и хорошие повторяющиеся действия имеют накопительный эффект. Хорошие привычки делают время союзником. Вредные привычки превращают время во врага.
Плато скрытого потенциала
Если ежедневно откладывать небольшую сумму на накопительный счет, то за год можно порадоваться неплохим результатам. А если тратить чуть-чуть больше того, чем зарабатываешь, то к концу года можно столкнуться с большими неприятностями.
Иногда успех у других людей выглядит как мгновенный мощный рывок. На самом деле за этим стоит огромная предварительная ежедневная работа, которая не видна в течение долгого времени. И лишь после того, как пройден критический порог — долина разочарований или плато скрытого потенциала, — результат становится очевиден.
Если посадить бамбук, то первые пять лет его практически не видно, поскольку растение занято укреплением своей корневой системы. Как только бамбук прочно закрепляется в земле, он устремляется вверх, вырастая на 20 метров за 6 недель.
Если вы захотите узнать, где вы окажетесь в жизни, то посмотрите на график и отследите вашу кривую крошечных улучшений или маленьких ухудшений, и вы увидите, как ежедневный выбор повлияет на вас через несколько лет.
Сфокусируйтесь на системе, забудьте про цели
Чтобы придерживаться правильного поведения постоянно, вам нужно сосредоточиться на системе, а не на целях.
В чем разница между системой и целями? Цели — это результаты, которых вы хотите достичь. Система — это процесс или путь, который приведет вас к желаемым результатам. Цель хороша для видения направления, а система идеальна для прогресса и достижения успеха.
Если вы предприниматель, то вашей целью может быть заработать миллион долларов прибыли. А система — это каких людей нанять, как сократить издержки, какой маркетинговой политики придерживаться.
Если сконцентрироваться только на целях, возникает несколько проблем:
Улучшение системы зависит от небольших, атомных привычек, которые вы можете встроить в систему и добиться замечательных результатов.
Три уровня изменения поведения
Первый уровень изменений — изменения в том, что вы получаете в результате. Публикуете книгу, выходите на новую работу, пробегаете марафон.
Второй уровень изменений — изменения в процессе, изменение привычек. Вводите новую программу тренировок, отказываетесь от вредной еды, сокращаете время в социальных сетях.
Третий уровень изменений — изменения личности. То, что вы думаете про себя и других, во что верите.
Когда люди планируют перемены, то часто не задумываются об изменении личности, а просто фокусируются на результатах, которых хотят достичь. Устанавливают цели и выбирают, какие действия к ним приведут.
Люди думают, что если они будут ходить в спортивный зал (процесс), то скоро приобретут красивую фигуру (результат).
При этом люди забывают, что их убеждения могут тормозить достижение целей.
Человек верит, что у него нет способностей к языкам, а значит, забросит изучение нового языка при первых трудностях.
Настоящее изменение поведения — это изменение личности.
У человека гораздо больше шансов тренироваться каждый день, если он считает, что он спортсмен. И бегать в любую погоду, если он верит, что он бегун.
Чтобы сформировать правильные убеждения, надо подтвердить их себе ежедневными маленькими действиями и победами.
Каждый раз, когда рисуете картинку, вы доказываете себе, что вы художник. Каждый раз, когда берете на себя ответственность за других, доказываете себе, что вы лидер.
Двухэтапный процесс для изменения:
Главный фокус при изменениях должен быть на том, каким человеком вы хотите стать, а не на том, что вы хотите получить.
Это создаст петлю обратной связи: ваши привычки будут формировать вашу личность, а затем ваша личность сформирует ваши привычки.
Петля привычки
Процесс построения новой привычки можно разделить на четыре стадии:
Сначала мозг ловит сигнал, что при определенном поведении человек получит награду. В ответ возникает страстное стремление заработать это вознаграждение. Происходит реакция — действия, чтобы получить желаемое. И в результате человека ждет награда.
Понравился ли пересказ?
Ваши оценки помогают понять, какие пересказы написаны хорошо, а какие надо улучшить. Пожалуйста, оцените пересказ:
Что скажете о пересказе?
Что было непонятно? Нашли ошибку в тексте? Есть идеи, как лучше пересказать эту книгу? Пожалуйста, пишите. Сделаем пересказы более понятными, грамотными и интересными.
Атомные привычки: маленькие изменения — большие результаты. Ключевые идеи книги
Как избавиться от вредных привычек? Обычно на ум приходит мысль типа: « С завтрашнего дня я новый человек » — ужасная мысль. Практика показывает, тот кто так думает, вот именно он и не может бросить вредную привычку.
Но виноваты не вы! Виновата система. Система сделала плохие привычки неизбежными, а хорошие невозможными. Но как именно это произошло?
Однажды я провел любопытный эксперимент. Привычка это действие, которое повторяется столько раз, что становится автоматическим. Я решил искусственно сформировать новую привычку. Привычку сохранять чеки после покупок.
Каждый раз, когда я стоял в магазине на кассе, я специально думал об этом, и супер внимательно наблюдал за свое рукой, как она берет чек с монетницы и кладет в правый задний карман в джинсах. Мне хватило трех раз, и моя рука стала собирать чеки на автопилоте. Через месяц я с ужасом обнаружил, что вся моя квартира завалена огромной горой чеков.
Возможно кто-то подумает, что я занимаюсь глупостью. Но вы только представьте, а что будет, если таким образом постепенно, по одной создать сразу 300 полезных привычек? Представьте, с какой скоростью они будут вас двигать к вашей цели?
Джеймс Клир так и сделал. Он начал вести блог и за год вырос с тысячи подписчиков до тридцати тысяч. Он не остановился и продолжал стабильно публиковать по две статьи в неделю. И на следующий год он набрал еще 100 тысяч подписчиков. И еще через год число подписчиков достигло 200 тысяч.
С ростом аудитории росли его возможности и деловые связи. И статьи Джеймса Клира стали публиковать авторитетные СМИ. В журнале Time и Forbes его прочитало более 8 миллионов человек. В итоге он написал книгу «Атомные привычки», которая стала бестселлером.
Но самое интересное, когда Клир только начинал, он не ставил себе такую цель. Он вообще не думал о цели. Но тогда как ему удалось?
Проблема в том, что мы ставим слишком большие цели. И нам кажется, что обязательно нужно приложить титанические усилия.
Но это ловушка. На самом деле сила в крошечных изменениях. Мозг сопротивляется резким переменам. И руки опускаются.
Маленькие изменения только кажутся неважными, но именно они приводят к большим результатам.
Но почему наше мышление искажено? Почему мы сразу этого не видим? Что мешает думать на дальнюю дистанцию?
Бамбук незаметен в первые пять лет жизни, однако пока его не видно, под землей формируются корни, и потом всего за 40 дней он вырастает на 22 метра.
Дело в том, что все мы живем в моменте. Мы редко задумываемся о далеком будущем, ибо оно неопределено, а прямо перед глазами картина более четкая. Вот почему маленькие изменения кажутся бессмысленными.
Например. Если я один раз воздержусь от бессмысленной покупки, то не стану богаче. После трех визитов в спортзал, не появится хорошая фигура. Иностранный язык не освоить, если потратить лишь час.
Однако путь вы тысячу миль начинается с одного шага. Не важно, на сколько вы успешны сейчас, главное траектория движения.
Изменение на 1% не заметно. Поэтому мы долгое время не видим результаты, и бросаем дело на пол пути. Но действия накапливаются.
И если продолжать, не останавливаться, то через год сработает эффект отложенного результата. Вы получите фантастические последствия. Это произойдет неожиданно. И неизбежно как извержение вулкана.
Якоб Риис сказал интересную фразу:
Терпение и труд все перетрут. Тише едешь, дальше будешь.
Поэтому нет смысла концентрироваться на цели. Цель позаботится о себе сама, если ты каждый день совершаешь действия.
Важнее система. Ибо система связана с процессами. А процессы ведут к результатам. У цели только один смысл — она задает направление, однако система двигает в этом направлении.
Если вы постоянно думаете только о цели, и не строите систему, у вас будет много проблем. Авторитетный психиатр Виктор Франкл говорил: «Счастья нельзя достичь, оно должно наступить само.
Например вы решили сбросить 20 килограмм. Вроде бы все правильно. Но оказывается, большинство людей со стройной фигурой не ставили себе таких целей. Стройная фигура для них естественное состояние. Фигура держится сама собой.
Концентрация на целях похожа на погоню осла за морковкой.
Но если вы ориентированы на процесс, а не на результат, вам не нужно ждать мотивацию. Вы будете чувствовать вдохновение постоянно. Даже после достижения цели, вы не опустите руки и продолжите двигаться.
Для многих данная идея покажется безумной. Однако идеальные привычки можно обрести вовсе без мотивации. Но почему?
У мотивации мизерный срок годности. Ее никогда ее не хватает на долго, а когда она закончится, наступит коварная прокрастинация. И чтобы снова действовать, придется ждать хорошее настроение.
Обычно полезные действия скучные. И попытка вызвать к ним мотивацию похоже на добровольное безумие. Потому что мотивация зависит от эмоций. Но эмоции не постоянны. Сейчас ты на подъеме, а через 5 минут уже сам не свой.
А система наоборот, отделяет эмоции от действий. Система как мотор, один раз завелся, а едет постоянно. Находясь в здравом уме, ты спокойно делаешь то, что инфантильные люди будут воспринимать как огромные мучения.
Но как грамотно построить систему?
Мозг постоянно ищет причинно-следственные связи. Например, вам внезапно стало очень хорошо. Мозг сразу начинает анализировать, какие были действия до этого.
Оказывается, вам стало лучше, потому что вы недавно съели шоколадку. Мозг запомнил это. И когда в следующий раз вам станет плохо, мозг снова заставит вас хотеть шоколадку. Но зачем он это делает? Мозг заботится о вас, как инстинкт самосохранения.
Проще говоря, привычки это реакции на повторяющиеся проблемы окружающего мира. Они повторялись настолько часто, что теперь мозг выполняет их на автопилоте, даже если уже нет изначальной проблемы. Но почему они работают именно на автопилоте?
Мы не можем осознанно делать каждое действие. Вы же не задумываетесь во время чистки зубов о том, что надо двигать щетку сначала влево, а потом вправо. В течении минуты человек не задумываясь делает сотни автоматических действий. Если осознавать каждое из них, вы перегрузите мозг. Это не оптимальный расход ресурсов сознания.
Поэтому, чтобы снизить нагрузку на мозг, сознание запоминает эти сценарии, чтобы позже выполнять на автопилоте.
С одной стороны это хорошо, а с другой плохо. Потому что в течении жизни, вместе с хорошими привычками, накопилась куча бессмысленных.
Например, изобретатель Никола Тесла в ресторане всегда требовал 24 салфетки. Философ Шиллер мог работать только при условии, что на его стуле лежит несколько гнилых яблок. Дюма писал только на квадратных листах. Кто-то держит пульт в салафановом пакете. Кто-то перешагивает трещины на асфальте.
Мы не контролируем привычки. И часто даже не осознаем свои странные действия. Но как тогда убрать из головы плохие привычки?
Первый шаг — осознать их. Заметить. Например ты весь день делал правильные действия, но в какой-то момент почему-то съел килограмм конфет. Что-то пошло не так. Это не входило в твои планы. Значит что-то спровоцировало. Что-то, что сидит в твое голове и каждый раз автоматически срабатывает.
Например вам внезапно захотелось алкоголя, хотя праздника нет. Почему? Почему данное желание возникло именно вечером? Почему по утрам никогда не хочется пить алкоголь? Вы когда ни будь задумывались об этом?
Если задаться такими вопросами выяснится, что желание возникает только пятницам. Но почему только по пятницам? Оказывается, это потому что на прошлой работе по пятницам вы постоянно выпивали с коллегами. И теперь это как триггер. Даже если нет коллег, и нет той работы, но когда наступает пятница, сразу хочется алкоголя.(Возможно пример покажется супер банальным, но главное чтобы суть была понятна каждому)
Каждый раз задавая самому себе вопрос — почему? Вы все глубже и глубже проникаете в свое подсознание. Вы как детектив, по уликам будете находить вредные привычки.
Вопросы активируют логическое мышление, как у адвокатов. И вы как попадете в самые глубокие отделы своего мозга, в те места, где вы еще никогда не бывали и разложите до атомов все свои вредные привычки.
Тот кто знает зачем, сможет ответить на любое как
Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих
Перейти к аудиокниге
Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли
Эта и ещё 2 книги за 299 ₽
Отзывы 79
Почему много рекомендации из новой книги моего любимого писателя Джеймса Клира будет трудно воплотить в практику.
В книге приведено множество замечательных историй. Истории занимают около трети книги, они очень увлекательные и совершенно бесполезные потому, что описывают ситуации, в которых читатель никогда не окажется. Нет возможности использовать подходы, отраженные в историях так, как вы не находитесь в том времени и окружении, не располагаете теми ресурсами и соответствующим предидущим опытом.
Одна из основных идей Клира о том, что наращивать улучшения нужно постепенно и последовательно. Полностью согласен. Но способ оценки улучшений в 1% взят автором из финансового мультиплицирования, и его очень сложно применить к привычкам, поскольку вы не сможете оценивать все привычки в процентах. У вас есть намеченная на сегодня привычка и вы ее выполняете – это всё!
Почему много рекомендации из новой книги моего любимого писателя Джеймса Клира будет трудно воплотить в практику.
В книге приведено множество замечательных историй. Истории занимают около трети книги, они очень увлекательные и совершенно бесполезные потому, что описывают ситуации, в которых читатель никогда не окажется. Нет возможности использовать подходы, отраженные в историях так, как вы не находитесь в том времени и окружении, не располагаете теми ресурсами и соответствующим предидущим опытом.
Одна из основных идей Клира о том, что наращивать улучшения нужно постепенно и последовательно. Полностью согласен. Но способ оценки улучшений в 1% взят автором из финансового мультиплицирования, и его очень сложно применить к привычкам, поскольку вы не сможете оценивать все привычки в процентах. У вас есть намеченная на сегодня привычка и вы ее выполняете – это всё!
Потрясающая книга, но, местами, с уродским переводом. Очень жаль, что выпустил не МИФ, т.к. у автора полно материалов на сайте, а Питер их, конечно же, не перевёл. Ну и то что скачать нельзя – это бинго вообще. Тем, кто пишет «американская мотивационка», советую обратиться ко врачу. Очень интересная и последовательная книга, которая полна полезных рекомендаций, простых принципов и моих любимых резюме в конце каждой главы. Наряду с Девидом Алленом рекомендую дичайше.
Потрясающая книга, но, местами, с уродским переводом. Очень жаль, что выпустил не МИФ, т.к. у автора полно материалов на сайте, а Питер их, конечно же, не перевёл. Ну и то что скачать нельзя – это бинго вообще. Тем, кто пишет «американская мотивационка», советую обратиться ко врачу. Очень интересная и последовательная книга, которая полна полезных рекомендаций, простых принципов и моих любимых резюме в конце каждой главы. Наряду с Девидом Алленом рекомендую дичайше.
До её прочтения, я не обращал никакого внимания на привычки. Они есть [наверное] ну и ладно, думал я. Но книга «Атомные привычки» открыла для меня привычки, как целую сферу жизни, над которой можно и нужно работать и работать. И я не ожидал, что делая маленькие действия ежедневно, можно сильно себя прокачать и улучшить.
Так же она помогла мне не только на уровне знаний, но и на практике. Это не отзыв по типу «Вау-вау-вау, какая книга, она перевернула всю мою жизнь [и через месяц я про неё забуду…].
На момент начала чтения я ежедневно занимался растяжкой второй месяц, но шпагата не было, хотя я видел людей, которые садились на него за месяц. Естественно моё желание продолжать упало ниже нуля. Но параллельно, каждый день я понемногу читал эту книгу (сразу вам пример привычек) и узнав из неё некоторые моменты, по типу того, что не неудача главный враг успеха, а нечто более приземлённое, то я стал бороться с этим врагом успеха. И что же! Уже четвёртый месяц я занимаюсь шпагатом и уже почти сел на него. А главное даже нет мысли останавливаться в растяжке!
Это моя личная победа, прийти к которой несомненно помогла эта книга.
ОДНОЗНАЧНО ВСЕМ СОВЕТУЮ ПРОЧИТАТЬ ЭТУ КНИГУ! ❤
«Атомные привычки» — ключевые идеи мирового бестселлера по управлению привычками
Обзор книги от команды MakeRight.
Процесс приобретения полезных привычек требует не огромного напряжения силы воли, а грамотной стратегии, освоить которую под силу каждому.
О том, как сформировать полезные привычки, отказаться от пагубных и наслаждаться при этом жизнью, у автора есть несколько важных идей.
Идея 1. Незначительные, на первый взгляд, привычки определяют ваше будущее
«Трюк» состоит в том, чтобы постепенно вводить в вашу повседневную жизнь полезные привычки. Сначала повторение будет требовать усилий, но через какое-то время вы сможете так же страстно желать пойти на пробежку, как когда-то желали выкурить сигарету. Да, первое время вам будет казаться, что ничего не происходит, но помните, что важно быть настойчивым и работать на «отложенный результат». Отсутствие видимых результатов выдержать очень трудно — автор называет это «плато скрытого потенциала» — когда кажется, что усилия напрасны, проходит день за днем, но ничего не меняется. Но вы же не перестаете поливать цветок, если на второй день после посадки он еще не зацвел.
Идея 2. Важны не цели, а система, которая поможет вам придерживаться правильного поведения постоянно
Фокусируйтесь не на целях, а на изменении своей системы в целом. Что это значит? Не ставьте цель снизить вес до 50 кг, ведь даже если вы добъетесь результата, то можете плохо себя чувствовать, иметь обвисшую кожу и нездоровый цвет лица. Создайте систему — определите, что нужно делать, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым и привлекательным. Кроме того, если вы сфокусируетесь на системе, а не на результате — он придет сам собой, и при этом будет более устойчивым. Не будьте тем, кто хочет «прочитать 5 книг в этом месяце», или тем, кто хочет «набрать тысячу подписчиков за неделю» — будьте любознательным человеком, которому нравится узнавать новое из книг, будьте интересной личностью, которая притягивает благодарных читателей, а не считает количество подписавшихся людей.
Идея 3. Любая привычка создается и уничтожается в четыре шага
Цепочка для формирования любой привычки: стимул-желание-ответное действие-вознаграждение. Например, вы видите в витрине красивую сумку — это стимул, вы начинаете страстно желать купить ее и уже мысленно составили два-три образа с ней, — это желание. Затем вы заходите в магазин и покупаете ее — это ответное действие на стимул, а затем наступает вознаграждение: вы обладатель новой сумки.
Если вы поступите так один раз, привычка не сформируется. А если вы каждую неделю будете ходить по магазинам, выискивая новые стимулы, ваш мозг сформирует устойчивую связь: «это приносит мне удовольствие, покупки — это хорошо, купи что-нибудь еще». И в какой-то момент вы можете обнаружить, что шопоголизм — ваша новая привычка, из-за которой вы не можете внести вовремя платеж по кредиту, но имеете пять пар одинаковых джинсов.
Чтобы изменить свои привычки, нужно изменить четыре их компонента, «взломать» систему — стимул-желание-ответное действие-вознаграждение. Чтобы сформировать новую привычку, нужно: сделать выполнение очевидным, привлекательным, простым и научиться получать от новой привычки удовлетворение. Это же правило работает и в обратную сторону: чтобы избавиться от ненужных привычек, вы должны сделать их: незаметными, непривлекательными, сложными в исполнении и они не должны приносить вам удовлетворения.
Идея 4. Первое правило для формирования полезных привычек — сделайте следование ей максимально очевидным
Не позволяйте себе скатываться в привычные действия, будьте более осознанным.
Попробуйте составить план полезных привычек на неделю, на день или месяц и следовать ему — будьте своим собственным руководителем.
Если вы планируете выработать у себя сразу несколько полезных привычек, напишите план и для каждой из них обозначьте место и время выполнения.
Полезный способ: «привяжите» свою новую привычку к уже существующей, например: «после своей утренней чашки кофе я помедитирую 10 минут» — так вы задействуйте уже «работающий» элемент, и просто добавите к нему новый. Вы должны «скоординировать» привычки — если на пробежку вы планируете выходить три раза в неделю, а кофе пьете каждый день, медитацию, соответственно, вы можете выполнять либо три раза в неделю, либо каждый день.
Идея 5. Обстановка имеет большее значение, чем мотивация
Внося какую-либо привычку в свою жизнь, вы должны сделать ее очевидным элементом окружающей вас обстановки. Окружающая действительность оказывает большое влияние на нас, но зачастую мы живем в той реальности, которую уже кто-то создал за нас, а не в той, которую мы сами создали. Если же вы сами прикладываете усилия к ее созданию, вы становитесь архитектором своей реальности и намного охотнее используете ее элементы.
Идея 6. Чтобы избавиться от нежелательных привычек, необходимо нивелировать провоцирующие факторы
Автор предлагает кардинальный способ борьбы: вы должны удалить стимул из зоны досягаемости — так вы просто не заметите его и не запустите цепь. Фактически, работает принцип, обратный «положи ракетки на видное место и чаще играй в теннис». Например, если вы стремитесь есть меньше сладкого, не покупайте сладости вообще, то же самое относится к сигаретам и алкоголю.
Автор подчеркивает, что самоконтроль — это стратегия, не работающая в долгосрочной перспективе: вы сможете удержаться от бокала вина на ужине с друзьями, если обладаете силой воли, но если по возвращении домой вы найдете бутылку вина на кухне, вряд ли вам удастся побороть искушение.
Идея 7. Максимально упростите процесс следования новым привычкам
Чтобы сделать привычку легкой в повторении, вы должны максимально ее упростить. Автор советует выбирать те сферы, в которых вы с наибольшей вероятностью добьетесь успеха, к которым у вас есть природная склонность. Конечно, если вы приложите усилия к чему-либо, вы сможете этого добиться, но путь к этому будет намного сложнее и следование новым привычкам будет также даваться нелегко.
Человеку свойственно экономить энергию и усилия, поэтому мы стремимся максимально упростить процессы там, где это возможно. Кроме того, если вы будете ставить перед собой заведомо масштабные цели (особенно в начале пути): например, каждый день отжиматься по 50 раз, то велика вероятность, что через неделю вам это надоест. Если же вы начнете с 5 отжиманий в день, то продержитесь намного дольше, и новое действие с большей вероятностью станет вашей привычкой.
Заключительные комментарии
Книга Джеймса Клира — отличный помощник для тех, кто решил что-то изменить в своей жизни, но не знает, как правильно это сделать и с чего начать. Основная мысль его книги проста: чтобы воспитать в себе какой-либо новый навык, вы должны сделать его выполнение максимально простым, очевидным, эффективным и привлекательным. И наоборот, чтобы избавиться от вредной привычки, сделайте сигналы к ней невидимыми, труднодоступными, а ее использование непривлекательным и не приносящим удовольствия.