База в спорте что это

БАЗА СПОРТИВНАЯ

БАЗА СПОРТИВНАЯ комплекс зданий и сооружений для учебно-тренировочных занятий спортсменов с предоставлением им жилья и питания

(Болгарский язык; Български) — спортна база

(Чешский язык; Čeština) — sportovní základna [středisko]

(Немецкий язык; Deutsch) — Sportzentrum; Sportforum

(Венгерский язык; Magyar) — sportközpont

(Монгольский язык) — биеийн тамирын бааз

(Польский язык; Polska) — ośrodek sportowy

(Румынский язык; Român) — bază sportivă

(Сербско-хорватский язык; Српски језик; Hrvatski jezik) — sportski centar

(Испанский язык; Español) — centro deportivo; complejo deportivo

(Английский язык; English) — sporting center; sports base

(Французский язык; Français) — centre de sport; station de sport

Смотреть что такое «БАЗА СПОРТИВНАЯ» в других словарях:

база спортивная — Комплекс зданий и сооружений для учебно тренировочных занятий спортсменов с предоставлением им жилья и питания [Терминологический словарь по строительству на 12 языках (ВНИИИС Госстроя СССР)] EN sporting centersports base DE… … Справочник технического переводчика

Спортивная жизнь Курортного района Санкт-Петербурга — Спортивная жизнь Курортного района Санкт Петербурга, неотделима от жизни России, отмечающей каждую вторую субботу августа День физкультурника[1]. Основу физкультурного движения в районе составляют 55 коллективов организаций, учреждений, в том… … Википедия

Спортивная гимнастика на летних Олимпийских играх 2008 — Соревнования по спортивной гимнастике на летних Олимпийских играх 2008 проходили с 9 по 19 августа. 196 спортсменов из 41 страны разыграли 14 комплектов медалей … Википедия

Спортивная панорама — Владелец Министерство спорта и туризма Республики Беларусь Главный редактор Виктор Рябинин Основана 1951 год Язык русский Главный офис Минск, ул.К.Маркса, 10 … Википедия

спортивная база — sporto bazė statusas Aprobuotas sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Statinys, skirtas vienos ar įvairių sporto šakų pratyboms ir varžyboms rengti, sportininkų reabilitacijai, sporto specialistų kvalifikacijai kelti. atitikmenys: angl.… … Lithuanian dictionary (lietuvių žodynas)

спортивная база — sporto bazė statusas T sritis Kūno kultūra ir sportas apibrėžtis Statinys vienos ar įvairių sporto šakų pratyboms ir varžyboms rengti, sportininkų darbingumui atgauti, sporto specialistų kvalifikacijai kelti. atitikmenys: angl. sports facility… … Sporto terminų žodynas

Квант (детско-юношеская спортивная школа) — Детско юношеская спортивная школа «Квант» муниципального предприятия «Дворец спорта» (ДЮСШ «Квант» МУП «Дворец спорта») Основана 1959 Директор Роман Геннадьевич Тогаев Тип Детско юношеская спортивная школа Учеников более 1500 Адрес … Википедия

Квант (спортивная школа) — У этого термина существуют и другие значения, см. Квант (значения). Детско юношеская спортивная школа «Квант» муниципального предприятия «Дворец спорта» (ДЮСШ «Квант» МУП «Дворец спорта») Основана 1959 Директор Роман Геннадьевич Тогаев Учеников… … Википедия

Что? Где? Когда? (спортивная версия) — Игровой зал перед началом турнира по спортив … Википедия

Озеро Круглое (спортивная база) — Озеро Круглое Местоположение Московская область, Дмитровский р н, п/о Озерецкое Построен 1953 Открыт 1953 Вместимость 216 человек Координаты … Википедия

Источник

Классификация физкультурно-спортивных сооружений

Классификация физкультурно-спортивных сооружений…

К постановлению Госкомспорта СССР

Классификация физкультурно-спортивных сооружений

Настоящая классификация регламентирует использование физкультурно-спортивных сооружений для определенных видов спортивной и физкультурно-оздоровительной работы, включая оказания платных услуг, в зависимости от параметров сооружений и их оснащенности.

Классификация определяет категорию отдельного сооружения согласно приведенной ниже терминологии и в соответствии с требованиями ведомственных строительных норм ВСН-46-86 «Спортивные и физкультурно-оздоровительные сооружения».

По назначению физкультурно-спортивные сооружения подразделяются на спортивно-зрелищные (демонстрационные), учебно-тренировочные и физкультурно-оздоровительные.

Физкультурно-оздоровительная работа осуществляется на всех сооружениях, где занятия не требуют специальной подготовки и не представляют опасности для жизни и здоровья занимающихся.

К спортивно-оздоровительным относятся сооружения, имеющие следующее число мест, представляющих собой трибуны или отдельные ряды при обеспечении нормальной видимости и необходимых условий эвакуации:

— в помещении-500 и более

— на открытом воздухе-1500 и более

Независимо от наличия зрительских мест все сооружения для гребного, парусного, лыжного, горнолыжного, санно-бобслейного, стрелкового, конькобежного, конного (за исключением ипподромов), вело-шоссейного, шахматного и шашечного спорта относятся к учебно-тренировочным.

С целью унификации и достижения идентичности в применении наименования физкультурно-спортивных сооружений употребляется следующая терминология:

1.Физкультурно-оздоровительное сооружение (помещение)

Сооружение (помещение), размеры которого соответствуют требованиям ВСН-46-86 к физкультурно-оздоровительным сооружениям

2. Площадка спортивная

Плоскостное сооружение для определенного вида игр и занятий, возможно устройство навесов. Огражденную бортом площадку для игры в хоккей с шайбой называют хоккейной коробкой. При плоскостных сооружениях вне спортивного комплекса должны быть оборудованы раздевалки и душевые.

3. Комплексная спортивная площадка

Плоскостное сооружение, оборудование и разметка которого позволяют попеременно различные спортивные игры и занятия.

4. Поле для спортивной игры или занятий (Футбольное, регбийное, бейсбольное, хоккея с мечем и на траве, контурное, метаний, стрельбы из лука)

Плоскостное сооружение для определенного вида игр и занятий. Может быть предусмотрена возможность попеременного использования поля для нескольких видов игр.

5. Трасса спортивная (легкоатлетическая, кроссовая, горнолыжная, санная, бобслейная, велосипедная, лыжероллерная, биатлонная, для ориентирования на местности и т. д.)

Плоскостное сооружение. Регламентированное правилами соревнований и требованиями учебно-тренировочного процесса расстояние между двумя конечными точками дистанции

6. Спортивное ядро (нормального размера или упрощенное) В составе ядра – беговая дорожка и легкоатлетические сектора.

Футбольное (игровое) поле, окаймленное беговой дорожкой. Нормального размера, если длина линий измерения равна 400м и радиусы поворота – 36м.

7. Спортивная арена

Спортивное ядро с трибунами. На открытом воздухе от 1500 чел. В помещении от 500 чел.

Крытое спортивное сооружение длиной не менее 18 метров, шириной не менее 9 метров и высотой не менее 5 метров (при меньших размерах употребляется наименование «Помещение спортивного назначения») оборудованное для определенного вида занятий (специализированный) или универсального назначения. Сооружение встроено в здание спортивного или другого назначения. Возможно устройство мест для зрителей.

9. Спортивный корпус

Отдельно стоящее здание, основным элементом которого является спортивный зал. Число залов не ограниченно. Возможно устройство мест для зрителей. В сочетании с залом (залами) может размещаться плавательный бассейн. В случае предназначения зала (залов) для тенниса применяется название корпуса «Крытый теннисный корт»

10. Манеж спортивный (футбольный, легкоатлетический, конный, и т. д.)

Крытое отдельностоящее или встроенное сооружение, удовлетворяющие по размерам требования учебно-тренировочного процесса и правилам соревнований в видах спорта, использующих в качестве основных большеразмерные плоскостные сооружения (поля, спортядра и т. д.) Возможно устройство мест для зрителей.

11. Универсальный спортивно-зрелещный (демонстрационный ) зал (Дворец спорта)

Крытое сооружение (крытая арена) на 1000 и более зрителей. Размеры основной площадки, зрительного зала позволяют проводить либо все виды ручных игр, либо, как минимум, вмещают хоккейную коробку с размерами, определенными правилами соревновании. Универсальность достигается за счет трансформации.

12. Плавательный бассейн (бассейны для спортивного плаванья, водного поло, прыжков в воду или синхронного плаванья)

Открытое или крытое сооружение с основной ванной размером не менее предусмотренного правилами соревновании. Возможно сочетание условий для нескольких видов спорта в одной ванне. Возможно устройство мест для зрителей. Физкультурно-оздоровительные плавательные бассейны должны соответствовать требованиям п.1 настоящей терминологии.

14. Полуоткрытый тир

Тир, у которого перекрытие заменено полупрехватами, полностью исключающими выход пули за пределы сооружения.

15. Стенд стрелковый

Сооружение для стендовой (спортивно-охотничьей) стрельбы в составе круглого и траншейного или совмещенного стенда.

Комплекс состоящий из открытых или открытых и крытых (полу крытых) сооружений для различных видов стрельбы.

25. Трамплин для прыжков на лыжах

26. Конькобежная дорожка

27. Крытая конькобежная дорожка

28. Комплекс спортивный

Группа однотипных и различных по типам объемных и плоскостных сооружений для учебно-тренировочной работы и соревнований, размещенных на одной территории и связанных единством управления. Сооружения при этом могут быть сблокированы, находиться под одной крышей или отдельностоящими.

Комплекс включающий в себя спортивную арену.

30. База сборных команд, учебно-тренировочный центр сборных команд

Комплекс, включающий в себя спортивные сооружения, медико-восстановительный центр, спальные корпуса, пищеблок и досуговые учреждения для обеспечения проведения длительных сборов.

31. Управление (объединение) спортсооружений, спортивный комбинат, физкультурно-оздоровительныи комбинат.

Организационная форма объединения различных спортивных сооружений, не зависимо от особенностей территориального размещения в единый хозяйственный комплекс в интересах обеспечения эффективной работы.

Физкультурно-спортивные сооружения представляют собой единую систему, подразделяющуюся по функциональному назначению на шесть разделов:

— обеспечивающие занятия по программам детских дошкольных учреждений и учебных заведений;

— обеспечивающие занятия в процессе труда в режиме рабочего времени и послерабочего восстановления;

— обеспечивающие подготовку к службе в вооруженных силах, процесс военной службы и поддержание физического уровня для выполнения специальных видов работ (гражданская авиация, монтаж оборудования, ЛЭП и т. д.);

— обеспечивающие лечебно-профилактическую работу среди населения (ЛФК поликлиник, сооружения санаториев, домов отдыха, профилакториев);

— обеспечивающие занятия физическими упражнениями в режиме отдыха;

— обеспечивающие подготовку спортсменов высшего класса и проведение соревнований.

Использование физкультурно-спортивных сооружений детских дошкольных учреждений, учебных заведений предприятий (находящихся на территории предприятия), обеспечивающих подготовку к службе и службу в вооружённых силах, поддержание физического уровня и лечебно-профилактическую работу среди населения определяется правилами внутреннего распорядка названных организаций.

В свободное от основных занятий время сооружения учебных заведений, предприятий, не имеющих пропускного режима и лечебно-профилактических учреждений должны использоваться для оказания населению физкультурно-спортивных услуг. Деятельность по оказанию платных услуг для названных выше сооружений является непрофильной.

Сооружения специализированных спортивных баз сборных команд и учебно-тренировочных центров, сооружения ДЮСШ, СДОШЗР, ШВСМ, ЦОР, школ-интернатов спортивного профиля за исключением спортивно-зрелищных) используются в соответствии, с требованиями учебно-тренировочного процесса. В свободное от занятий время на них рекомендуется оказывать платные физкультурно-спортивные услуги населению, при этом деятельность по оказанию платных услуг также является непрофильной.

Сооружения ограниченного использования (спортивные лыжные трамплины, горнолыжные и санно-бобслейные трассы, велотреки и велокольцевые трассы, тиры и стрельбища), требующие от занимающихся специальной подготовки и предназначенные для учебно-тренировочного процесса спортсменов высокого класса и соревнований могут оказывать услуги населению при обеспечении безопасности (либо услуги физкультурно-оздоровительного) направления. Оказание на них платных услуг также не является профильной деятельностью.

Классифицируются только сооружения, имеющие вспомогательные помещения из расчёта нормативной пропускной способности. Сооружения, не имеющие таких помещений или имеющие недостаточное количество, не включаются в расчёт численности обслуживающего персонала, планового фонда заработной платы, группы по оплате труда руководителей и специалистов, амортизационных отчислений на капитальный ремонт.

Сооружения подразделяются на IV категории

Сооружения I категории преимущественно предназначаются для учебно-тренировочной работы и соревнований. Для работы с населением предусматривается 20% нормативного времени использования сооружения.

Сооружения 2 категории предназначаются для одновременного ведение учебно-тренировочной работы и занятий населения. Для работы с населением предусматривается 40% нормативного времени ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СООРУЖЕНИЯ.

Сооружения 3 категории преимущественно предназначаются для работы с населением и используются в этом направлении не менее 60%нормативного времени.

Сооружения 4 категории используются только для работы с населением.

Все сверхнормативное время работы для учебно-тренировочных сооружений 1-3 категорий используется только для работы с населением. При возможности нормируемое время работы с населением изменяется в большую сторону.

Работа с населением включает в себя занятия групп общефизической подготовки и платных групп спортивной направленности, организованные занятия воспитанников детских дошкольных учреждений, школьников, учащихся ПТУ, ССУЗов, студентов ВУЗов, индивидуальные платные занятия различными видами спорта.

1. Физкультурно-оздоровительные сооружения

2. Площадки спортивные, площадки для ручных

3. Комплексные спортивные площадки

4. Поля для спортивных игр (не включая поля в составе спортядра и спортарен)

5.Трасы спортивные легкоатлетическая, кроссовая, лыжная, для ориентирования, велосипедная (за исключением велокольцевых)

7. Спортивная арена

Арены, имеющие промежуточные или меньшие параметры и у которых отсутствуют тот или иной признак относятся к III категории.

На футбольных полях, входящих в состав арен, на которых проводятся игры чемпионата СССР по футболу высшей, первой и второй лиги планируется только календарные игры и тренировки играющих команд.

Источник

Базовые упражнения – что это такое и какая от них польза?

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес.

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне – это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

Становая тяга с классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» – одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.

Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.

Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.

При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

Чуть более сложный – на фитболе:

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Рецепты для здорового питания

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

Редакция Morning Chalk Up назвала еще одну вескую причину записать своих детей на кроссфит

Источник