емом кроссфит что это
Emom тренировки
Emom тренировки являются частью кроссфита и представляют собой высокоинтенсивный вид тренировок. Название – это английская аббревиатура, обозначающая «every minute on the minute» или «каждую минуту в течение минуты». В этом и заключен основной принцип подобной тренировки. Необходимое количество повторений выполняется за 1 минуту. Допустим, Вам нужно выполнить 10 бёрпи. Если Вы уложитесь за 30 секунд, остальные 30 секунд можете отдыхать. С началом следующей минуты Вам нужно вновь начать выполнять упражнение. Обычно за одну тренировку выполняется от 1 до 5 упражнений. Поэтому время тренировки ограничивается 20-25 минутами, за которые Вы успеваете выполнить довольно большое количество повторов. Так как упражнения в тренировку можно включать практически любые, emom тренировки подойдут людям с абсолютно любым уровнем подготовки.
Разновидности emom тренировок
Это тот же вид тренировки, но с удлиненным циклом в две минуты.
Почему стоит попробовать emom тренировку
Очень компактная, но эффективная тренировка, позволяющая получить максимальную нагрузку в кратчайшие сроки. Для занятого человека подходит идеально.
Правила emom тренировки
Круговая emom тренировка занимает от 10 до 30 минут времени и состоит из 3-5 видов упражнений. Если Вы работаете не с весом собственного тела, то необходимо выбирать рабочие веса, представляющие 80% от Вашего повторного максимума. Для того, чтобы его определить необходимо один максимальный вес умножить на 10%. Так, если Вы за одно повторение Вы можете поднять вес в 80 килограмм, то 80*0,8=64 килограмма. Этот вес, который Вы можете взять для 6 повторений.
Противопоказания emom тренировкам
Как и для любых других тренировок emom имеет ряд противопоказаний. В первую очередь это сердечно-сосудистые заболевания, так как это высокоинтенсивная тренировка, оказывающая большую нагрузку на сердце. Также не рекомендуется заниматься в период острых вирусных заболеваний, а также послеоперационный и послеродовый период. В остальном – необходимо смотреть на наличие заболеваний у тренирующегося и типа используемых упражнений комплекса.
Варианты emom тренировок
Для выполнения любой программы emom тренировок Вам потребуется секундомер для того, чтобы соблюдать тайминг упражнений.
Тренировка включает 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить в течение 30 минут.
Тренировка №1
1 упражнение – жим штанги из положения лежа, от 5 до 10 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-70% от максимально возможного.
2 упражнение – 40 прыжков.
4 упражнение – 40 прыжков на скакалке.
5 упражнение – «молот» – 8-10 повторений.
Тренировка №2
1 упражнение – присед со штангой. Рабочий вес 75-90% от максимально возможного.
2 упражнение – подтягивания 5-10 повторов.
Повторяйте чередование этих упражнений 6 раз подряд.
Тренировка №3
1 упражнение – 10-18 гребков на гребном тренажере
2 упражнение бёрпи 8-15 прыжков
Необходимо повторить 10 циклов этих упражнений.
Emom тренировки помогут Вам значительно улучшить физическую форму, как говориться, по всем фронтам. С одной стороны, это кардио нагрузка, которая поможет убрать лишний жировой слой, с другой – использование свободных весом поможет укрепить мышечный корсет. За счет компактности тренировки, без труда можно найти время для ее проведения Стабильность тренировочного процесса гарантирует достижение нужного результата.
VCrossfite.com
Сайт для любителей кроссфита
Разновидности WOD в CROSSFIT
Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.
Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.
WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.
Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.
Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:
Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).
В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:
AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь
В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.
Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.
AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.
В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.
Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.
EMOM (every minute on minute) – поминутки.
Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.
EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.
EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.
ЧИППЕР
Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.
ТАБАТА
Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.
AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.
Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.
И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.
В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.
Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.
В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.
Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.
CROSSFIT комплекс EMOM
EMOM – вид комплекса Кроссфита. Он не так распространен, как скажем, AFAP или AMRAP, но как тренировочный метод достоин внимания.
EMOM (every minute on minute) – переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой новой минуты тебе необходимо выполнить определенное задание, а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время. В начале новой минуты задание необходимо повторить.
Зачем нужен EMOM?
Довольно интересный вопрос, зачем такой формат комплексов нужен? Он явно уступает по интенсивности классическим видам комплексов, да и зрелищным его не назовешь. Однако между тем EMOM является очень эффективным тренировочным (!) средством при правильном использовании. Основным отличием EMOMa является контролируемая интенсивность, которая дает следующие основные преимущества:
EMOM или простые сеты?
Некоторые могут сказать, что для силовых тренировок можно использовать простые сеты – подходы к штанге в чисто лифтерском или тяжелоатлетическом стиле. Однако, давайте не забывать, что мы занимаемся именно Кроссфитом, а в нем нам важна не только сила, но и выносливость. EMOM позволяет атлетам работать с минимальными паузами. По себе знаю, что в начале занятий Кроссфитом отдых в 30 секунд для меня был катастрофой, я практически не успевал отдышаться, а сейчас мне этого уже вполне достаточно.
Виды EMOMов
Помимо классического подхода возможны и варианты:
Каким EMOM не должен быть?
Иногда в интернете найдешь EMOM вида – 10 приседаний + 10 подтягиваний + 10 СитАпов+ много еще чего. То есть фактически на выполнение задания уходит 50 секунд. Времени на восстановление практически не остается и EMOM превращается в AMRAP. Такого быть не должно, весь смысл от этого теряется.
Простые правила EMOMa
При составлении EMOMa отношение времени работы к времени отдыха должно быть не больше 1:1. То есть если это поминутки, то 30 секунд работы и 30 секунд отдыха – максимум, что ты можешь себе позволить, а лучше придерживаться отношения 1:2 – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха. Это тот формат работы, который позволяет выполнять комплексы более 10 минут подряд, не поднимая пульс до небес. Если же выполнение задания занимает 45 секунд, то следует перейти от поминуток к выполнению подходов каждые 1.5-2 минуты.
Из чего состоит тренировка по кроссфиту?
Хорошо размявшись, переходим к основной и самой интересной части кроссфит тренировки, которая может состоять из силовой части (EMOM) или отработки техники (skill work).
С началом каждой новой минуты начинается новое упражнение, после выполнения, которого следует отдыхать до начала новой минуты, с которой начинается следующее упражнение. SKILL WORK – (с англ. отработка техники) данный вид кроссфит тренировки чаще всего выполняется не в рамках комплекса, а просто как отработка техники отдельного элемента. Отрабатываются такие элементы как: ходьба в стойке на руках, тяжелоатлетические движения, подтягивания и т.д.
Больше всего мне нравится такой вид тренировки, наверное, потому что я люблю изучать какие-то новые движения.
После выполнения силовой части, переходим к заключительному виду тренировки – кроссфит WOD.
Я немного внес путаницу в определения, предыдущие виды тоже считаются wod’ами, просто мне как то надо было обозначить «главное» кроссфит задание на день.
AMRAP – (сокр. – as many rounds as possible, с англ. – завершить как можно больше раундов) Этот вид кроссфит комплекса заключается в выполнении за установленное время как можно больше раундов. Раундом считается выполнение заданного количества повторений упражнений, из которых состоит комплекс. Приведу пример чтобы было понятно:
AMRAP 15 минут:
Взятия на грудь в стойку – 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 8 повторений
Выходы силой на кольцах – 4 повторения
Выполняем сначала 12, потом 8, потом 4 – это будет считаться одним раундом. Повторяем в течении 15 минут. Всё просто.
Данный вид тренировки был введен японским доктором, как эффективный метод повышения выносливости. Табата является интервальной тренировкой, которая включает в себя 8 раундов из коротких промежутков работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд).
По заключению хотелось бы добавить, что неважно, какой вы делаете вид комплекса ни в каком случае нельзя перепрыгивать на другое упражнение, если вы еще не завершили повторении предыдущего.
После выполнения кроссфит комплекса, если у вас остались еще силы, можно добавить такой вид завершения тренировки как растяжка, хотя я предпочитаю тянуться перед тренировкой, потому что после уже нет сил.
Емом кроссфит что это
Спортсмен запись закреплена
25 кроссфит-комплексов для набора мышечной массы
Еmom (Every Min of the Min) — выполнять движение каждую минуту в течение N минут
1) Комплекс:
200 отжиманий
в начале каждой минуты выполните 3 берпи
2) EMOM 10 минут:
1 подъем по канату без помощи ног
15 отжиманий
3) Комплекс:
300 приседаний
3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)
4) EMOM 12 минут:
2 строгих выхода силой на кольцах
4 отжимания на кольцах
5) EMOM 15 минут:
10 горизонтальных отжиманий на кольцах
10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
6) EMOM 8 минут:
5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)
7) EMOM 10 минут:
1 подъем на канат без помощи ног
1 подъем на пегборд
8) EMOM 10 минут:
приседания у стены, до параллели (30 секунд)
9) EMOM 10 минут:
50 метров прогулка фермера с гирями, 32 кг
4 тяги гирями в упоре лежа, 32 кг
10) EMOM 10 минут:
5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук
11) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):
жим лежа, 61 кг
GHD сит-апы
строгие подтягивания
отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
сит-апы
12) EMOM 20 минут:
нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
13) EMOM 12 минут:
5 строих отжиманий в стойке на руках
5 строгих подтягиваний
14) EMOM 20 минут:
5 тяг штанги в наклоне к низу груди, 61 кг
5 жим лежа на полу, 61 кг
15) EMOM 12 минут:
3 мэнмейкера
16) Комплекс:
200 приседаний
в начале каждой минуты 4 «пистолетика»
17) EMOM 60 минут:
1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг
18) Комплекс:
100 строгих подтягиваний
в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках
19) EMOM 14 минут:
нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом
20) EMOM 12 минут:
7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг
21) EMOM 16 минут:
20 «пистолетиков»
22) EMOM 10 минут:
нечетыне: 20 GHD сит-апов
четные: 20 сит-апов
23) EMOM 10 минут:
7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг
24) EMOM 10 минут:
3 строгих отжимания в стойке на руках
1 подъем по канату без помощи ног
25) EMOM 20 минут:
11 приседаний со штангой на спине, 61 кг