если дефицит калорий что будет

Что такое дефицит калорий и как его рассчитать, чтобы похудеть?

Каким бы ни был принцип диеты, ключ похудения лежит в следующем: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем ты потребляешь. Если этого не будет, то на потерю лишних килограммов рассчитывать не придется.

Звучит довольно просто, но так ли легко это реализовать? Надо разобраться, сколько именно калорий тебе нужно потреблять ежедневно, чтобы создать тот самый дефицит.

Что такое дефицит калорий?

Калория – это единица энергии. Калории поступают в наш организм вместе пищей, таким образом снабжая нас энергией, которая необходима для любых наших действий. Энергию, которую мы получаем, мы тратим на самые обычные вещи: дыхание, переваривание пищи, обмен веществ, ходьбу и все остальные действия. Если израсходовать все калории не удается, энергия запасается в нашем организме – она может использоваться позже. Запасается энергия в виде углеводов и жировых отложений.

Если ты будешь потреблять меньше калорий, чем ты тратишь ежедневно, то организму ничего не останется как брать энергию из запасов, прежде всего жировых. Так что, если создать дефицит калорий, то ты, вероятнее всего, похудеешь.

Дефицит калорий – состояние, при котором приходится потреблять меньше калорий, чем тратит организм.

Каждому из нас нужно потреблять разное количество калорий, а способности по их сжиганию тоже индивидуальны. Итак, как же все это подсчитать?

Рассчитываем дефицит калорий: 3 способа

Подсчитано, что сокращение ежедневного потребления на 500 калорий может привести к потере примерно килограмма в неделю. Соответственно, если цель – потерять большее количество калорий, то нужно урезать свой дневной калораж на большее количество калорий. Но сокращать потребление калорий бесконечно тоже нельзя, ведь мы помним, что еда и калории – это энергия, которая нужна для поддержания жизнедеятельности. Кроме того, здоровым считается темп похудения, не превышающий 2 кг в неделю.

Важно помнить, что не все калории одинаково полезны – некоторые, например сахар и другие быстрые углеводы, расходуются очень быстро, давая энергию здесь и сейчас. Медленные же углеводы, например, те, которые содержатся в цельных злаках, обеспечивают нас энергией надолго.

С помощью формул

Существует несколько формул, с помощью которых можно рассчитать дефицит калорий. Самым точным считается уравнение Миффлина – Сан-Жеора. Ее эффективность была подтверждена исследователями, которые опубликовали статью в авторитетном научном журнале Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. С его помощью можно рассчитать основной (базовый) обмен веществ – количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.

Источник

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.

Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:

1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий

2. Узнать норму белка

3. Узнать норму жиров

4. Узнать норму углеводов

Шаг 1: создаем дефицит калорий

Жир — это запасенная энергия. Единственный способ заставить организм ее использовать — создать необходимость. Необходимость в трате запасов появляется, когда энергия перестает поступать с едой каждый день в достаточном количестве.

Энергия измеряется в калориях, и вся еда приносит калории. Организм берет, сколько ему нужно, остальное откладывает на черный день. Если черный день наступает, запасы начинают использоваться.

Так что единственный способ избавиться от жира — получать меньше энергии (калорий) с едой. Это и есть дефицит калорий — альфа и омега похудения. Можно питаться питаться как-угодно правильно и чисто, но если у вас нет дефицита калорий, т.е. получаете больше, чем тратите, вы не будете худеть. Подробнее об энергетическом балансе читайте тут.

Есть много разных способов создать дефицит калорий.

Самый очевидный — просто уменьшить общее количество привычной вам еды. То есть, все то же самое, но в два раза меньше. Меньше еды — меньше калорий, и это прекрасно работает.

Можно изменить качество еды: заменить жирные продукты обезжиренными, жирное мясо — постным. Сахар заменить подсластителями. Диетическими продуктами труднее переедать. И здесь не качество пищи и особые «чистые» продукты являются причиной похудения, а созданный ими дефицит калорий.

Другой способ — начать есть больше белка и меньше жирной и углеводной пищи. Белковая еда (мясо, птица, рыба, творог) хорошо насыщает и помогает контролировать аппетит. И это снова вопрос дефицита калорий: не белок обладает магическими жиросжигательными свойствами, а созданный с помощью него дефицит калорий.

Не менять питание, но увеличить физическую активность, то есть снова создать дефицит калорий, только, в отличие от предыдущих подходов, не снижая «приход», а увеличивая «расход». Проблема в том, что количество калорий, которые могут быть потрачены на тренировке, у новичка невелико. Единственные люди, которые могут жечь тонны калорий на тренировке — это опытные спортсмены, но они, как правило, в этом не нуждаются. Новички не сжигают такого огромного количества калорий, как показывают тренажеры и разные наручные приборы. Поэтому ограничение калорийности в еде и увеличение активности будет работать лучше всего.

Самый сложный для новичка, но самый точный и быстрее приносящий результаты способ — считать калории и вести пищевой дневник в любом приложении для смартфона. Здесь можно позволять себе самые разные продукты, и даже немного вредного каждый день, если все вписывается в дневную норму калорий.

Люди, которые худеют без подсчета калорий, и выступают против энергетического баланса, все равно худеют с помощью энергетического баланса. Чтобы терять жир, вы должны тратить больше или есть меньше. Скорее всего, это не то, что большинство хочет услышать, но это так.

Сколько калорий нужно?

В целом, 10-12 кал/фунт — хорошая отправная точка для потери жира (для того, чтобы перевести ваш вес в фунты, умножьте его в килограммах на 2.2).

Обратите внимание: это всего лишь отправная точка, и калории всегда должны быть скорректированы на основе реальных изменений. Некоторым людям с высоким уровнем активности, возможно, потребуется больше калорий для похудения, а тем, кто ведет сидячий образ жизни — меньше. В современном мире у большинства людей уровень ежедневной активности очень низкий (офис, работа за компьютером, машина). Некоторым особенно неактивным людям может потребоваться всего 8 калорий на фунт.

Не стоит переоценивать свою ежедневную активность. Все мы очень мало двигаемся, и стандартные трех-разовые тренировки в неделю не покрывают тот минимум ежедневной активности, который нужен каждому.

Узнать вашу норму калорий вы так же можете, пройдя по ссылке.

Шаг 2: узнаем норму белка

После общего количества калорий, наиболее важный аспект похудения — есть достаточно белка.

Во-первых, белок защищает от потери мышечной массы, а защита мышц — главная цель на диете после потери жира, иначе похудевший, но оставшийся без мышц человек будет похож на себя прежнего, но в миниатюре.

Во-вторых, белок надолго создает чувство сытости. Он долго переваривается и усваивается, помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это значит, что чувство голода не будет приходить резко и сильно.

В целом, люди с большим лишним весом склонны терять меньше мышечной массы, чем худые, поэтому им не нужно много белка для поддержания мышц. Как только человек начинает становиться стройнее, требования к количеству белка увеличиваются. Дополнительным фактором является активность: регулярные тренировки так же увеличивают норму белка.

Атлеты давно используют рекомендацию 2,2 г кг веса тела на диете, и это хорошая отправная точка. Но, как отмечалось выше, стройным спортсменам на диете стоит увеличить количество белка, и здесь 3,3 г/кг на вес сухой массы тела (вес тела минус вес жира) может хорошим вариантом. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес

Для лиц с избыточным весом и без активности (или с минимальной активностью) отправная точка 2,2 г/кг так же может быть достаточной.

Шаг 2: узнаем норму жиров

Уделять особое внимание жирам стоит по нескольким причинам.

Во-первых, чтобы обеспечить организм достаточным количеством незаменимых жирных кислот (омега-жиры), которые очень важны для здоровья. Они уменьшают воспаления, улучшают чувствительности клеток к инсулину и могут помочь в контроле аппетита. И если омега-6-жиры поступают в достаточном количестве с едой из растительных масел, то омега-3-жиры практически у всех в дефиците. При этом, омега-жиры льняного масла усваиваются очень плохо, так что если вы едите мало жирной рыбы, имеет смысл подумать о добавках.

Во-вторых, безжировые диеты очень сложно соблюдать из-за постоянного сильного чувства голода и отсутствия у еды вкуса. Жиры делают еду вкуснее. И, как и белки, они продлевают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка. Исследования показали, что умеренное количество жиров держит уровень глюкозы в крови более стабильным, и, по-видимому, это так же связано с замедлением опорожнения желудка.

Источники жиров: масла, орехи, семена, жирная рыба, авокадо, оливки и маслины

Отправная точка по жирам: 0.48-0.72 г/кг веса тела.

Шаг 4: углеводы

Калории, белки и жиры — три самых важных аспекта диеты. После определения нормы калорий, белка и жира, оставшиеся «свободные» калории приходятся на углеводы. Вот где диета усложняется: количество углеводов зависит от уровня активности, чувствительности к инсулину, личных предпочтений.

Активному человеку нужно больше калорий (а следовательно и углеводов), малоактивному — меньше. Стройному человеку на диете можно есть больше углеводов (2-4 грамма на кг веса), человеку с ожирением — меньше из-за плохой чувствительности к инсулину (но не меньше 100 грамм в день).

Все остальное — время приема пищи, сочетание продуктов между собой, количество приемов пищи, добавки и БАДы — играет очень маленькую роль.

Источник

Калорийность питания и распределение БЖУ

Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража.

Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно. А сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах…

Как рассчитать суточную норму калорий?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
Расшифруем аббревиатуру:

Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

1. Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле:
СДДП=10%*ВООВ

3. Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

Как менять калорийность питания в зависимости от целей?

В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно.

Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК). Как видите, все не так уж и сложно.

Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)…

Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели:

При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%.
Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%.

Последний вариант распределения БЖУ характерен для высокобелковой диеты, придерживаться которой следует всего 3-4 недели, а дальше нужно переходить на нормальное соотношение питательных веществ.

Для перевода процентов в граммы необходимо воспользоваться показателем суточной потребности в калориях – СПК (формула расчета приведена выше) или рассчитанной калорийностью рациона для коррекции веса (меню со сниженной или повышенной энергетической ценностью). При этом СПК будет приниматься за 100%.

Также учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Чтобы вам было понятно, как считать, приведем наглядный пример:

Предположим, что СПК клиента составляет 2400 ккал, он хочет похудеть, поэтому калораж его рациона нужно уменьшить примерно на 400 ккал. Составляя меню на 2000 ккал, учитывайте, что ежедневно этот человек должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000 ккал).

Теперь рассчитаем, сколько белков, жиров и углеводов клиенту необходимо употреблять в граммах, чтобы соответствовать заданным параметрам:

Следуя данному примеру, вы с легкостью проведете расчет соотношения БЖУ для любого человека, в том числе для себя и членов своей семьи.

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места.

Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

Как распределять БЖУ в течение дня?

Общие принципы расчета СПК и соотношения БЖУ вы уже поняли (детально этот вопрос мы рассматриваем во время обучения в нашей школе диетологии). Теперь давайте разберемся, как распределять питательные вещества в зависимости от времени суток.

Тут нужно помнить, что большая часть калорийных продуктов должна употребляться в первой половине дня (до 15:00). Это необходимо для того, чтобы клиент успел потратить полученную из питания энергию, и ее излишки не отложились в жировые накопления.

Протеины распределяются в течение дня равномерно и должны присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Но не забывайте, что организм человека обычно не усваивает более 35 г белков за один раз, поэтому идея съесть сразу всю суточную норму по белкам – не самая лучшая. На ужин ешьте только легкие белковые продукты, которые быстрее перевариваются и усваиваются (отварное куриное или индюшиное филе, омлет из белков, вареные яйца, нежирный творог, йогурт, кефир, нежирную рыбу.

Простые и крахмалистые углеводы, а также сладкие фрукты нужно есть в первой половине дня, вечером – только сложные углеводы. Жиры тоже лучше не употреблять на ужин.

Главное помните, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, а для набора веса – префицит.

Теперь у вас не возникнет трудностей с подобными расчетами, ведь мы все разложили по полочкам. Успехов вам в ведении клиентов и коррекции веса! Ждем Вас на обучении в нашей школе диетологов!

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, рассчитываете ли вы СПК при составлении меню или пользуетесь усредненными данными?

Источник

Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты (самый подробный обзор!)

Многие люди ошибочно полагают, что только избранным удается похудеть безопасно и на долгий срок. Однако если знать золотое правило похудения, которое заключается в питании с дефицитом калорий, то процесс похудения облегчается в разы.

Итак, давайте разберемся подробно, что такое питание с дефицитом калорий, подходит ли вам эта система похудения и что нужно сделать, чтобы правильно соблюдать дефицит калорий.

Дефицит калорий: в чем суть

Например, если в течение дня в организм поступило 1800 ккал, а израсходовано – 2000 ккал, то дефицит составит 200 ккал. Израсходованные калории – это не только те, которые вы сожгли во время физических нагрузок. В это понятие входит число калорий базового метаболизма и повседневной активности, а также энергия, потраченная во время сна.

Создать дефицит калорий можно двумя способами:

Отследить точное количество сжигаемых в течение повседневной активности калорий невозможно, поэтому мы будем рассматривать дефицит, который создается с помощью урезания рациона питания на определенное количество калорий.

К слову, дефицит калорий не подразумевает ограничений в продуктах. Вы можете есть что угодно, если это вписывается в суточную норму. Даже питаясь одним лишь сливочным мороженым, вы будете худеть. Другой вопрос в том, в каком состоянии после такого эксперимента окажутся ваши волосы, кожа и зубы. Поэтому если вы решили похудеть на дефиците калорий, то вы должны не просто уменьшить количество потребляемой пищи, а взять за основу здоровое питание и сбалансированный рацион.

Почему дефицит калорий идеален для похудения?

Для тех, кто сомневается в эффективности похудения на дефиците калорий, у нас есть 8 аргументированных доводов, почему эта система работает.

Как работает дефицит калорий?

В организм энергия поступает в виде калорий, которые мы получаем из пищи. Для поддержания жизнедеятельности человеку необходимо определенное количество энергии на покрытие потребностей базового метаболизма, а также для ежедневной активности.

Поэтому не рекомендуется сидеть на строгих диетах, например, моно-, питьевых, гречневых, фруктовых и других голодных системах питания, который подразумевают скудный рацион. Эффективны строгие диеты только потому, что построены на чрезмерном урезании суточного калоража или формировании искусственного дефицита калорий.

Почему не работают низкокалорийные диеты:

В то же время дефицит калорий как система предлагает урезание калорий до допустимого уровня, который значительно выше базовых потребностей метаболизма. В итоге, обмен веществ не замедляется, а организм продолжает худеть.

Кому подходит дефицит калорий?

Умеренный дефицит калорий подходит каждому человеку, противопоказаний похудения по этой системе не существует. При наличии лишнего веса небольшой недобор калорий (в пределах 20% от суточный нормы) скажется на здоровье и внешности наилучшим образом. Особенно, если урезать калории из быстрых углеводов и жиров, которые в большом количестве вредят организму.

Но давайте подробнее рассмотрим, кому же все-таки следует выбрать дефицит калорий для похудения:

А также всем, кто отчаялся похудеть на диетах и мечтает гарантированно сбросить вес и удержать его.

Виды дефицита калорий

В зависимости от целей вы можете выбрать дефицит калорий для похудения, который подходит именно вам.

Если вы решили начать похудеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 20%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения и у вас большой лишний вес, то возьмите дефицит калорий в размере 25-30%, но мы не советуем поднимать дефицит выше этой черты. После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Дефицит, профицит, поддержка веса

С дефицитом калорий разобрались – это, по сути, недостаток или недобор калорий, который стимулирует организм брать энергию из жировых запасов благодаря чему наступает похудение.

Профицит – это противоположный термин, а именно – перебор калорий, из-за которого человек набирает вес. Любой набор веса происходит по причине профицита – искусственно созданного или неосознанного.

Поддержка веса – это отсутствие колебаний массы тела в течение долгого времени. Поддержка веса возможна лишь в том случае, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите. В таком случае вы не будете худеть, но и поправляться тоже не будете.

Дефицит калорий: как рассчитать

Дефицит калорий для похудения рассчитывается индивидуально для каждого человека, так как эта величина зависит от массы тела и образа жизни. Например, людям, которые работают за компьютером, требуется меньше калорий, чем тем, кто занят ежедневным физическим трудом. Давайте рассчитаем, сколько калорий нужно именно вам для того, чтобы эффективно худеть. Вам понадобится калькулятор, блокнот и ручка, ну или смартфон.

Ниже предлагается готовый калькулятор онлайн, если вам не хочется разбираться в подсчетах.

Шаг 1: Расчет базового метаболизма

Базовый метаболизм – это количество калорий, которые организм тратит в состоянии покоя. Это индивидуальное значение, которое зависит от возраста, роста, веса и биометрических показателей организма.

Например, чем больше мышечной массы, тем быстрее обмен веществ, так как мышцы потребляют много энергии. В то же время, большое количество жировой ткани, наоборот тормозит метаболизм, замедляя его. Узнать биометрический состав тела можно с помощью умных весов. Ну а среднее значение можно рассчитать самостоятельно с помощью формулы Харриса-Бенедикта:

Где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: Учет физической активности

Чтобы понять, сколько калорий вы тратите в течение дня, необходимо число базового метаболизма (BMR) умножить на коэффициент физической активности.

Учет физической активности важен, чтобы определить максимально точное количество калорий, сжигаемых в течение дня. Исходя из этих данных, можно рассчитать дефицит калорий, которые оптимально подойдет для похудения.

Шаг 3: Расчет с дефицитом калорий

Если вы уже вычислили свой базовый метаболизм, умножили его на коэффициент активности, то пришло время рассчитать дефицит калорий для похудения. Для этого нужно определиться, какой именно дефицит вам нужен.

Выше мы привели примеры маленького, большого и среднего дефицита, который базируется на биометрических показателях качества тела, а именно – количества жировой ткани в организме. Показатели приводятся в процентах, которые нужно перевести в простое число. Для этого число в процентах поделите на 100. Например, если вы хотите дефицит 20%, то поделите это число на 100. Получится 0,2 и это число необходимо умножить на количество сжигаемых калорий в течение дня (базовый метаболизм умноженный на коэффициент активности), а затем отнять от суточного калоража.

Получается вот такая формула:

Выглядит сложно, но на примере будет проще.

Пример расчета дефицита калорий

Рассчитаем пример калоража с учетом небольшого дефицита для женщины и мужчины.

Женщина, 25 лет, вес 60 кг, рост 160, сидячая работа, 3 тренировки в неделю:

Мужчина, 25 лет, вес 90, рост 180, работа за компьютером, 3 тренировки в неделю:

Чтобы эффективно худеть, не следует превышать суточный калораж, составленный с учетом дефицита калорий. Также важно не снижать калораж ниже базового метаболизма, иначе обмен веществ может замедлиться, что приведет к набору веса после окончания диеты.

Готовый калькулятор калорий

Если вы не любите ручные расчеты, то можете воспользоваться готовым калькулятором суточной нормы калорий. Ниже также предлагается калькулятор суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Дефицит калорий: что еще важно знать

Теперь, когда вы рассчитали калораж с учетом дефицита и приготовились худеть, вам пригодятся правила и лайфхаки, следуя которым процесс похудения станет эффективнее и безопаснее. Мы постарались разобрать самые важные моменты по теме дефицита калорий, чтобы результат на весах вас по-настоящему обрадовал.

Правила похудения на дефиците калорий

Дефицит калорий – это не просто урезание суточного калоража. Это целая система, где есть свои правила, следуя которым можно худеть гораздо эффективнее и безопаснее.

При правильно составленном рационе с учетом дефицита калорий, вы не почувствуете дискомфорта и сможете легко худеть, продолжая жить обыкновенной жизнью.

Белки, жиры и углеводы

Макронутриенты белки, жиры и углеводы – биологически значимые вещества, жизненно необходимые человеку. Они участвуют в обмене веществ, а потому поддерживают здоровье и нормальное функционирование организма.

На дефиците калорий необязательно учитывать БЖУ (белки, жиры и углеводы), если вы хотите похудеть. Однако учет БЖУ повысит качество рациона. Для похудения оптимально такое соотношение макроэлементов: 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.

Регулярность соблюдения дефицита калорий

Существует несколько разновидностей дефицита калорий для похудения. Например, можно учитывать суточную калорийность, а можно считать общую за всю неделю. Разберем все популярные схемы.

Любая из вышеприведенных схем одинаково эффективна для похудения, так как недельная калорийность рациона остается в пределах дефицита. Однако мы рекомендуем придерживаться первого варианта, потому что на практике постоянные качели калорий сильно расхолаживают. А в деле похудения очень важна дисциплина и постоянство.

Если вы выбрали режим выходного дня, то очень важный момент – не есть в дни читинга слишком много соленого или углеводов. Это спровоцирует задержку воды в организме, что приведет к эффекту плато в лучшем случае, а в худшем – к паре новых лишних килограммов.

Почему вы не худеете на дефиците калорий?

Несмотря на то, что соблюдение дефицита калорий – это гарантированный способ сбросить вес, существует несколько причин, почему килограммы не уходят.

Дефицит калорий для похудения всегда работает, но только при реальном, а не мнимом соблюдении. Придерживайтесь простых правил, исправляйте ошибки, и вы обязательно увидите результат.

Лайфхаки по соблюдению дефицита калорий

Чтобы дефицит калорий не казался очередным невыносимым ограничением, предлагаем простые лайфхаки, которые облегчат подсчеты и сделают похудение эффективнее и быстрее.

Вопросы и ответы по дефициту калорий

В этом блоке мы постарались ответить на все вопросы, которые касаются похудения на дефиците калорий, отзывы о котором интересуют большинство худеющих.

1. Что выбрать: дефицит калорий или диету?

Любая диета предполагает создание дефицита калорий, так как это единственно возможный способ похудеть. Но если дефицит калорий как система снижает суточный калораж незначительно, то любая диета подразумевает урезание рациона почти на 50%, что спровоцирует замедление обмена веществ и стремительный набор веса в будущем. Поэтому рекомендуем вам дефицит калорий с умеренным сокращением калорийности, а не опасные и строгие диеты с множеством ограничений.

2. Почему дефицит калорий – это оптимальный вариант похудения?

Эффективность дефицита калорий для похудения обусловлена биологическими особенностями человеческого организма. Все очень просто: если тратить больше калорий, чем потреблять, то вы неизбежно будете худеть. Так как организм будет добирать нужные калории из энергетических запасов организма, заставляя вас прощаться с лишними килограммами.

3. На сколько можно похудеть на дефиците калорий?

Все зависит от того, на сколько вы хотите похудеть. Вы будете худеть до тех пор, пока будет сохраняться дефицит калорий. Поэтому, если хотите похудеть на 10-20-30 кг, то это возможно! Главное – соблюдать дефицит и корректировать его по мере похудения.

Норма похудения на дефиците калорий – от 0,5 кг до 1 кг в неделю (в первый месяц может быть больше за счет уменьшения отеков). В более стремительном похудении нет никакого смысла. Во-первых, вы будете терять мышечную массу, которую потом будет очень тяжело набрать. Во-вторых, при большом лишнем весе ваша кожа не успеет подтянуться в процессе уменьшения объемов.

4. Какой дефицит калорий брать, если я хочу похудеть быстрее?

Для быстрого похудения подойдет дефицит калорий 25-30% (но такой дефицит калорий должен быть временным!). Также следите, чтобы полученный калораж был выше значений базового метаболизма. Лучше взять меньший дефицит, например, 20-25%, но повысить суточный расход калорий за счет физической активности. Необязательно заниматься интенсивными тренировками, достаточно быстрой ходьбы 1-2 часа в день на регулярной основе.

5. Можно ли НЕ похудеть на дефиците калорий?

Если дефицит рассчитан верно, то вы обязательно похудеете. Отсутствие результата может быть обусловлено замедленным обменом веществ, неправильным подсчетом калорийности, гормональными нарушениями. Но если со здоровьем все в порядке и в подсчетах ошибок нет, то результат обязательно будет. Кроме того, даже с нарушенным обменом веществ вы будете худеть на дефиците калорий, правда, вероятно, вес будет уходить медленнее обычного.

6. Есть ли запрещенные продукты на дефиците калорий?

Схема не подразумевает ограничений, если калорийность рациона не выходит за рамки рассчитанного коридора. Это подтверждают многочисленные отзывы о дефиците калорий. Однако лучше минимизировать потребление быстрых углеводов, которые вызывают постоянное чувство голода, тягу к сладкому и перекусам, провоцируют срывы. Можно оставить их небольшом количестве, а именно не больше 10-15% от общей нормы калорий. Читайте подробнее о быстрых углеводах.

7. Важно ли соблюдение правильного питания на дефиците калорий?

Так как дефицит калорий для похудения не предполагает ограничений, то вы можете питаться так, как вам нравится. Но правильное питание является залогом здоровья, поэтому рекомендуется употреблять полезные продукты и минимизировать употребление вредных продуктов с обилием жиров и сахара.

Стоит добавить, что сбалансированное питание уменьшает риск срывов и превышений нормы калорий. Например, правильный и полноценный завтрак и обед снижают вероятность вечернего зажора практически до нуля. То же самое касается и чрезмерного употребления быстрых углеводов, которые вызывают скачки сахара в крови и постоянное желание перекусить.

8. Нужно ли соблюдать дефицит калорий ежедневно?

Если вы не уверены, что сможете соблюдать дефицит ежедневно, то можно выбрать более гибкую схему, например, “зиг-заг”, в которой чередуются дни с высокой и низкой калорийностью. Главное, чтобы средняя калорийность за неделю не выходила за рамки дефицита. Хотя для собственной дисциплины лучше приучать себя к ежедневному соблюдению нормы калорий.

9. Что делать, если нарушил?

Устраивать после этого разгрузочные дни или голодание не следует. Достаточно следующие день-два незначительно снизить калорийность рациона, чтобы компенсировать переедание. Также можно увеличить физические нагрузки. По отзывам о дефиците калорий, одно нарушение не повлияет на конечный результат.

10. Нужно ли считать БЖУ на дефиците калорий, чтобы похудеть?

Для похудения в первую очередь важны калории, а не соотношение белков, жиров и углеводов. Однако для похудения за счет жировой ткани, а не мышц, рекомендуется есть больше белка. Также за его количеством следует следить, чтобы избежать потери мышц, которые уходят при похудении быстрее всего. Обращаем ваше внимание на белки, потому что именно их обычно недобирают худеющие.

Однако при небольшом лишнем весе ( 11. Нужно ли пересчитывать дефицит калорий после похудения?

Так как базовый метаболизм зависит от массы тела, со снижением веса его показатели тоже изменятся. Поэтому рекомендуется пересчитывать дефицит калорий после каждых 5-6 потерянных килограммов.

Небольшой лайфках: при расчете суточной нормы калорийности вы можете внести данные не по своему текущему весу, а по желаемому. Например, ваш вес 70 кг, но вы хотите похудеть до 60 кг. Соответственно используйте для расчетов в таблице выше цифру 60 кг, чтобы не пересчитывать калораж в дальнейшем.

Однако если у вас большой лишний вес, то не стоит брать слишком далекую цель: разница между желаемым и текущим весом не должна быть больше 15-20 кг. Например, если ваш вес 120 кг, то используйте для расчетов по вышепредложенной схеме вес в 100 кг. Когда достигнете этого значения, пересчитайте заново уже с новым целевым значением (например, 85 кг).

12. Нужно ли пересчитывать калории при смене физических нагрузок?

Если у вас меняется коэффициент физической активности, то дефицит калорий обязательно нужно пересчитать. Причем это работает как в сторону уменьшения нормы калорий, так и в сторону повышения.

Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии – норма калорий с дефицитом будет ниже. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни. Например, если вы сменили сидячую работу на физическую, то норма калорий будет выше.

13. Нужно ли где-то учитывать потраченные калории за время тренировки?

Тренировки нужно учитывать при расчете суточной нормы калорийности, когда вы указываете коэффициент физической активности. Чем интенсивнее и чаще вы тренируетесь, тем выше будет коэффициент активности и тем больше будет ваша норма калорий.

Однако подчеркиваем, не нужно дополнительно вычитать калории, потраченные за время тренировки. Например, ваша норма калорий с учетом дефицита – 1600 ккал. Если вы потратили за время тренировки 500 ккал, то не нужно их вычитать из вашей нормы. Норма калорий остаётся прежней. Учитывайте спорт только в общем коэффициенте физической активности.

14. Если я тренируюсь, обязательно ли соблюдать дефицит для похудения?

Процесс похудения наступает тогда, когда вы съедаете меньше калорий, чем организм способен потратить. Интенсивные тренировки дают дополнительный расход калорий, укрепляют мышцы, повышают выносливость, ускоряют жиросжигающие процессы. Но если в питании будет сильный перебор по калориям, то жировая масса будет увеличиваться даже при регулярных интенсивных тренировках.

Смотрите наши подборки интенсивных упражнений:

15. Что делать, если перестал худеть на дефиците калорий?

Скорее всего, наступил эффект плато, знакомый каждому человеку, хотя бы раз сидевшему на диетах. В этом случае особых мер проводить не нужно. Особенно не следует снижать калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм. Оптимальным способом подстегнуть организм станет дополнительная активность. Например, получасовая пробежка, легкие тренировки в домашних условиях, ежедневная прогулка перед сном.

Посмотрите наши тренировки для новичков:

16. Что делать, если уже похудел, нужно ли продолжать сидеть на дефиците?

Если вес вас устраивает, то можно переходить на поддерживающий калораж или дефицит в 0%. Он состоит из показателей базового метаболизма, умноженного на коэффициент активности. Смотрите выше готовый калькулятор калорий, только вам нужно выбрать цифру в строчке «поддержка веса».

17. Какой дефицит калорий выбрать, чтобы нарастить мышечную массу?

Для роста мышечной массы дефицит калорий не подойдет, так как он рассчитан на похудение, а не набор веса, хотя и за счет мышц. Единственное, что вы можете сделать для своих мышц на дефиците, так это снизить их потерю с помощью потребления достаточного количества белка (30% от суточной нормы).

А если хотите нарастить мышцы с минимальным набором жировой массы, то вам подойдет поддерживающая калорийность или минимальный профицит 5-10% + употребление достаточного количества белка + снижение жиров и быстрых углеводов.

18. Какой дефицит калорий выбрать, чтобы сильно НЕ худеть?

В этих случаях настоятельно рекомендуем также следить за соотношением БЖУ и качеством питания. На последнем этапе избавления от жира организм будет упираться до последнего, чтобы не отдать стратегические запасы. Поэтому очень важно правильно и сбалансированно питаться, чтобы способствовать снижению жировой массы. Также качество питания очень важно для набора веса, чтобы прирост был за счет мышц, а не за счет жира.

Кроме того, не забывайте о физической активности. Именно спорт позволяет отшлифовать фигуру, сделав тело подтянутым и упругим.

19. Можно ли худеть на дефиците калорий подросткам?

Умеренный дефицит калорий подходит для похудения в подростковом возрасте, особенно, если снижение суточного калоража произойдет за счет вредной пищи. Чаще всего ограничения сладкого и жирного в молодом возрасте будет достаточно для безопасного сброса веса. У подростков обычно высокий обмен веществ, поэтому хватаетг даже небольшой коррекции рациона, чтобы уменьшить вес. Поэтому если лишний вес не очень большой, например, 5-7 кг, то рекомендуется создавать дефицит калорий за счет увеличения физической активности, а не урезания рациона питания.

20. Что делать, если я питаюсь на 1200 ккал, хотя по калькулятору калорий моя норма 1600 ккал?

Это очень частый вопрос от худеющих, поскольку большинство людей хочет получить быстрые результаты за короткое время. Поэтому есть искушение взять максимально возможный дефицит или урезать калории до минимально возможных значений (традиционно этим «потолком» считается 1200 ккал). Кроме того, есть люди, которым в принципе хватает еды на условные 1000-1200 ккал, поэтому они не видят смысла увеличивать калораж. Однако если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в >20% не стоит.

21. Что делать, если я питаюсь на 1200 ккал, хотя по калькулятору калорий моя норма 1600 ккал?

Рекомендуем увеличивать норму калорий по вышеописанным причинам. Но тут есть одна тонкость. Представьте, что вы питались в пределах 1200 ккал, пересчитали свою норму и решили начать питаться на 1600 ккал. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал. Постепенно организм перестроится, но к тому моменту вас уже может охватить отчаяние из-за внезапного набора веса.

Что же делать? Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Это называют принципом разгона метаболизма. Его цель – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса.

Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1200 ккал. Но с учетом подсчитанного дефицита калорий ваша суточная норма может составлять 1600 ккал. Для того чтобы не спровоцировать резкий набор веса, повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 100 единиц в неделю. Например:

Такой же принцип используйте, если вы переходите от дефицита калорий к поддержке веса. Не делайте это резко, постепенно возвращайтесь к прежнему рациону питания.

22. Мне не нравится считать калории, есть ли более простой способ похудения?

Сейчас набирает популярность интервальное голодание 16/8, которое многим нравится удобством и легкостью соблюдения. Это тоже достаточно щадящий вариант похудения. Однако как мы уже отмечали выше, любая диета или система питания – это по сути тот самый дефицит калорий, но в разных формах. Читайте подробнее об интервальном голодании.

Отзывы на дефицит калорий

Приведем несколько отзывов на дефицит калорий для наглядности и дополнительной мотивации.

Стася, 28 лет

Дефицит калорий мне порекомендовал диетолог в фитнес-клубе, и уже 2 месяца я веду пищевой дневник, в который записываю абсолютно все съеденное за день. Первые результаты очень мотивируют! За первый месяц ушло 3 кг, за второй – 2 кг, и осталось еще 5 кг до идеальной фигуры. Подсчет калорий занимает полчаса времени в день, зато тело улучшается на глазах. Мне все нравится, рекомендую этот подход, но в сочетании с тренировками, чтобы не только похудеть, но и подтянуть тело.

Евгения, 34 года

При своих 15 кг лишнего веса я долго искала работающую диету, пока в интернете не наткнулась на отзывы про дефицит калорий. Идея показалась очень логичной, и я попробовала похудение при снижении калорийности на 10%. Действительно, вес потихоньку уходит даже без регулярных занятий спортом, на который у меня не хватает времени из-за ребенка и работы. Пока удалось сбросить 2 кг, но я на дефиците всего полторы недели, так что довольна и этим!

Аня, 23 года

Знакомая худеет на дефиците калорий, и я тоже решила попробовать. Но считать калории оказалось не таким уж увлекательным занятием. Нужно постоянно думать, что ты ешь, не забывать записывать каждую мелочь…В общем, такая система мне не подходит, ведь для подсчета калорий нужно минимум полчаса свободного времени, которое не просто найти. Возможно, кому-то такой способ похудения подходит, но для меня он оказался очень неудобным. Я перешла на интервальное голодание.

Егор, 24 года

После того, как записался в зал, заметил, что стал не худеть, а набирать вес. Тренер сказал, что дело в переедании после тренировок, из-за чего выходит постоянный профицит калорий. Я записывался в зал, чтобы сбросить 10 кг лишнего веса, а не набрать столько же сверху. Поэтому послушался тренера и скачал приложение для подсчета калорий. Уже месяц пользуюсь, и пока удалось сбросить 3 кг. Надеюсь, и дальше вес будет снижаться.

Заключение

Подведем итоги, что такое дефицит калорий и как правильно на нем худеть:

Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для избавления от лишнего веса не существует. Но процесс похудения не обязательно равен периоду серьезных лишений и постоянного голода. С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.

Источник