если делать 20000 шагов в день что будет

25 тысяч шагов в сутки, неделю, что с вами будет?

Все мы знаем популярную рекомендованную цифру в 10000 шагов. 25 тысяч – это примерно 18.5 километров, 3.5-4 часа ходьбы ежедневно. Для среднего мужчины это дополнительные сожженные 1000-1100 килокалорий в день, для средней женщины – 800-900 килокалорий.

Уже исходя из математических расчетов, можно предположить, что если не увеличивать поступление пищи, таким образом можно сжечь примерно килограмм жира в неделю, для среднего мужчины. То есть без изменений в питании, в теории, можно сжечь столько.

Начало испытания

Итак, начальный вес испытуемого 83 килограмма. Хорошая физическая форма. Да, нужно отметить что у него уже налажено адекватное питание, плюс он регулярно тренируется в тренажерном зале. Посмотрим, измениться ли что-нибудь.

Чтобы проходить приличное расстояние в сутки, не обязательно без остановки ходить несколько часов. Вы можете начать с того, что не пользоваться лифтом, или хотя бы не доезжать до своего этажа пару этажей.

Еще хороший вариант, который демонстрирует Вилл, парковаться подальше от магазинов, работы. Таким образом, вы и на парковку потратите меньше времени, и пройдетесь пешком, что и для похудения полезно, и для здоровья.

Подобные хитрости могут добавить несколько тысяч шагов в неделю, не пренебрегайте подобными советами.

В итоге в первый день парень добивает 25 тысяч шагов, ходя из одного конца комнаты, в другой. А что? Да, так можно было. Вполне себе активность и легкая нагрузка. Тоже сжигает калории, как и простая ходьба.

Негативные моменты

Парень перечислил негативные моменты необходимости проходить 25 тысяч шагов в стуки. В современных реалиях, не задумываясь об этом, столько пройти невозможно. Ну только если вы не пеший курьер. Вам придется постоянно думать о том, что нужно пройти еще и еще. В любом случае, это отнимет в среднем 3.5 часа, что много.

И даже хитрости вроде удаленной парковки тут только незначительно помогут. Почти 19 километров в день, как-никак. Популярные 10000 шагов – это всего лишь 7 километров, их пройти довольно легко. А вот 25 тысяч уже с реальной жизнью не сочетаются.

К тому же, ожидайте боли в ступнях. Заболят мышцы, о существовании которых вы даже не знали. Однако, этот негативный момент у нашего героя прошел на четвертый день испытания.

Позитивные моменты

5 день-переломный?

В этот день наш герой был вынужден ходить под дождем, и это его сломало. Ложился спать он с мыслями, что не выдержит еще 2 дня испытания.

Однако выспавшись, и проснувшись на следующий день, прежний негатив и усталость как рукой сняло. Не зря существует поговорка – «утро вечера мудренее». Поэтому, если вы теряете мотивацию, «всё плохо» – поспите. Хуже точно не будет.

Финал

Итак, как изменился наш герой, сколько сбросил жира? На весах 178.2 фунта, что равняется примерно 80.8 килограммам. Итого он похудел на 2.2 килограмма за неделю. Скорее всего, ушел не только жир, но и много воды. Поэтому получилось так много. Сомневаюсь, что он сильно потерял в мышцах, если вообще потерял. Силовые у него в тренажерном зале не упали, по его словам.

Даже он сам не ожидал, что сбросит столько. Я тоже ожидал, что будет меньше, отталкиваясь лишь от теории. Но кто знает, возможно он даже меньше ел, чем раньше?

В любом случае, это еще раз доказывает, что ходьба – хороший способ бороться с лишним весом. И нет, не обязательно проходить в день по 18 километров, чтобы худеть. Это «экстрим».

Для начала можете просто прогуливаться по 30-60 минут в день дополнительно, это уже принесет свои плоды. Усилить эффект можно, нагрузив рюкзак, и гуляя с ним.

Источник

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

Конец истории Подкаст

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка (США), обнаружил, что люди, следящие за тем, сколько шагов они проходят, действительно ходят дольше и дальше, но им это меньше нравится. Как они говорят, это похоже на работу.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Источник

Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?

Время на чтение: 6 минут

Определить, сколько надо проходить шагов в день, чтобы похудеть, можно по таблице, указывающей средний расход калорий. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна составлять не менее 5 км/час. Важна и регулярность ходьбы — для похудения требуются ежедневные нагрузки. Добиться результата быстрее можно при комплексном подходе, включающем другие виды физической нагрузки.

Норма

В среднем человек проходит около 5000 — 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения, рода деятельности, места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от возраста, составляет:

Задача «пройти в день 10000 шагов» была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества, не было.

Позже экспериментально определили количество шагов, совершаемое в день, в зависимости от уровня двигательной активности:

Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для мужчин она сокращается до 8,5-9 тыс., так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).

При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:

Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.

Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:

Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.

Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:

Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:

Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.

Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.

Как правильно шагать?

Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше, особенно при неблагоприятных погодных условиях.

Правильная техника ходьбы и на дорожке, и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:

Вне зависимости от того, сколько человек проходит шагов, значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания — его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать, затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу, поднимаясь на 40-45 градусов.

Техника скандинавской ходьбы

Наиболее действенной является скандинавская ходьба, предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.

Разминка и заминка

Подготовка к ходьбе, как и к иным упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов, круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.

После того, как необходимая дистанция пройдена, нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение, сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.

Интенсивность

Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у людей, которые теряют вес, составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.

Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.

Источник

Действительно ли нам нужно проходить 10 тысяч шагов в день?

Откуда пошло это правило ЗОЖ, что о нем говорят ученые медики и какая прогулка будет на самом деле здоровой

«Неужели нам, правда, необходимо проходить 10 тысяч шагов в день?». Ответ на этот вопрос подняла в своей статье для международного издания The Conversation исследователь Линдси Боттомс из Университета Хартфордшира. Ученый рассказывает, как появилось это правило, насколько оно эффективно и какой по продолжительности и количеству шагов должна быть на самом деле здоровая прогулка. «Реальное время» предлагает ознакомиться с переводом статьи.

«10 тысяч шагов» пришли из Японии

Когда разговор заходит о хорошей форме и здоровье, нам часто напоминают, что нужно обязательно проходить 10 тыс. шагов в день. Достижение этой цели может быть мало приятным занятием, особенно если мы заняты работой и разными обязательствами. К настоящему времени большинство из нас знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется именно 10 тыс. шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Цель в 10 тыс. шагов в день, похоже, была обозначена при помощи шагомера марки Yamasa Clock, продававшегося в 1965 году в Японии. Устройство называлось «Маньпо-кей», что переводится как «10 тысяч шагометр». Это был маркетинговая хитрость для устройства, которая, похоже, закрепилась в умах людей во всем мире в качестве ежедневной нормы шагов. Этот норматив даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Watch Fit.

С тех пор учеными исследовалась цель в 10 тыс. шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

По аналогии с древними римлянами

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. На самом деле слово «миля» произошло от латинского слова mila passum, что означает 1 тыс. «пейсов» (от англ. pace — шаг, — прим. пер.) — около 2 тыс. шагов. Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, и это означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю. Таким образом, для того, чтобы кто-то достиг цели в 10 тыс. шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активной ходьбы).

В то время как некоторые исследования доказали пользу для здоровья при выполнении 10 тыс. шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской академии показало, что в среднем примерно 4 400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин. Эта цифра шла в сравнение с ежедневной ходьбой около 2 700 шагов. Чем больше шагов проходили женщины, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они достигли цели 7 500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не было. Хотя неизвестно, будут ли подобные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как немного больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск внезапной смерти.

Фото: theconversation.com

Хоть Всемирная организация здравоохранения и рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (или 75 минут интенсивных физических нагрузок), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье, так же как и упражнения средней интенсивности улучшают его в большей степени. Это значит, что ваши пройденные шаги в течение дня могут способствовать достижению 150 минут ежедневной активности.

Активность также может помочь уменьшить вред от длительного сидения. Исследования показали, что у людей, которые находятся в положении сидя по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. Однако ученые также обнаружили, что если люди выполняли 60—75 минут в день физической активности средней интенсивности, это устраняло повышенный риск смерти. Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Плюс 2 тысячи шагов

Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы проходите менее 5 тыс. шагов в день, ваш метаболизм ухудшится. Накопление жировых отложений в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4 тыс. шагов в день, не могли больше повернуть вспять снижение метаболизма жиров.

Увеличение физической активности, например пройденное за день количество шагов, снижает риск смерти за счет улучшения здоровья, в том числе за счет снижения риска развития некоторых серьезных заболеваний, таких как деменция и некоторые виды рака. В особых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например у пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что достижение именно 10 тыс. шагов в день не является важным для здоровья — половина этого целевого показателя уже оказывается полезной.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2 тыс. шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или заниматься физическими упражнениями в онлайн-программах, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или баре — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы на разминку если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить более высокие показатели физической активности.

Источник

Учёные рассчитали, сколько шагов в день нужно проходить на самом деле

Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.

По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс. шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.

Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?

Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).

Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.

Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.

Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.

Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.

Источник