каденс при беге что это такое норма и отклонение
В ритме бега: как и зачем работать над каденсом?
В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.
В беге мелочей не бывает, и даже частота шагов, с которой вы бегаете, может влиять как на финишный результат, так и на ваше здоровье. Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать.
Что такое каденс?
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту – spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног (например, 180 spm), некоторые – для одной (90 spm).
Почему он важен?
Частота шагов влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов. Благодаря «правильному» каденсу вы будете бежать эффективнее, экономичнее и тратить меньше сил.
Большинство специалистов связывают высокий каденс со снижением риска получения травм. Чем меньше времени вы проводите в фазе полёта, тем меньше сила удара. Получается, что, увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Какой ритм бега должен быть?
Знаменитый тренер Джек Дэниелс, автор книги «От 800 метров до марафона», первым высчитал оптимальный каденс – 180 шагов в минуту. Он вывел это значение после наблюдения за профессиональными атлетами на Олимпийских играх в 1984 году. Такой ритм бега по-прежнему считается образцовым для бегунов.
Конечно, есть и невероятные примеры. В 2008 году в Берлине Хайле Гебреселассие установил мировой рекорд в марафоне с частотой шагов 197 spm. А другой известный атлет, Абебе Бикила, в 1964 году в Токио сумел достичь частоты в 217 spm во время дистанции в 42,2 км.
Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Не стоит волноваться, если у вас всё же присутствует небольшая разница: даже у профессионалов количество шагов различается в зависимости от дистанции.
Как следить за ритмом бега?
Простой вариант – считать самому. Можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту. Такой способ достаточно точен, но неудобен.
Другой метод – современные гаджеты. Вы можете приобрести часы с функцией подсчёта каденса или купить отдельный датчик для кроссовок, который будет передавать информацию на смартфон или часы.
Как увеличить ритм бега?
Самый популярный способ – подстроить свой ритм бега под звук метронома. Этот прибор отмечает равномерными звуками короткие промежутки времени. Купите электронный метроном и прикрепите его к поясу или установите приложение на свой телефон, например, такое.
Также можно бегать в такт музыки, которую вы слушаете во время тренировки. Подробнее об этом мы писали в одной из наших статей.
Чтобы достичь оптимального ритма, нужно выполнять специальные упражнения и развивать суставы. Рекомендуем бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск. Для первого упражнения вам понадобится шведская стенка (или обычная стена). Встаньте в упор и в течение 30-60 секунд бегите на месте с максимальной частотой. Представьте, что вы финишируете на самом важном забеге и вам нужно всех обогнать. Для ускорений под спуск лучше найти небольшой склон (не горку!) и пробежать 3-5 коротких отрезков в быстром темпе. Усилий здесь много не потребуется, но частота шагов будет выше.
Увеличивать каденс лучше постепенно, не стоит сразу пытаться бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был около 150 spm. Лучше всего увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.
Также не стоит забывать, что все люди разные, поэтому ритм бега одного спортсмена может не подойти другому. Тем не менее, к каденсу 180 spm всё-таки стоит стремиться.
Найдите свой оптимальный беговой каденс
Каков правильный беговой каденс — это горячая тема дискуссий среди бегунов и триатлонистов. Не существует единого правильного числа; есть диапазон, к которому стоит стремиться. Увеличение вашего каденса не только позволит бежать быстрее, затрачивая те же или меньшие усилия, это также поможет снизить вероятность травмы. Большинство беговых травм происходят из-за следующего: слишком большая ударная нагрузка на пятки, слишком длинный шаг и/или неправильный каденс. Хорошие новости состоят в том, что каденс — наиболее важный компонент из этих трех; к тому же, если улучшить каденс, у вас заметно снизится вероятность травм коленей.
Определение каденса
Каденс измеряется как количество шагов, которые бегун делает за минуту. Есть несколько способов узнать ваш беговой каденс:
Большинство бегунов-любителей бегают с каденсом 150-170 шагов в минуту, максимальный уровень может приближаться к 180. Каденс ниже 160 как правило бывает у бегунов, которые делают слишком длинные шаги (затягивают шаг). Если вы будете работать над увеличением каденса, вы также автоматически будете исправлять ошибку слишком длинных шагов.
Как длина шага влияет на ваш каденс и технику бега
Чем короче ваш шаг, тем выше частота шагов, тем быстрее и лучше вы можете бегать. Если у вас низкий каденс, ваш бег скорее всего неровный и тряский. А чем больше тряски и длинных шагов, тем выше вероятность травмы. Укорачивание шага вместе с увеличением каденса сделает вас быстрее, а ваш бег — более безопасным.
Кроме того, как только вы сократите длину шага, изменится точка приземления вашей стопы. Оптимальное положение стопы при приземлении — прямо под вашими бедрами (тазом), а не впереди них! Именно в этом месте начнет автоматически приземляться ваша стопа, если вы предпримете необходимые действия для увеличения каденса и сокращения длины шага. Это точка расположения вашего центра тяжести, и приземление строго под ним наименее травматично.
При этом сила отталкивания увеличится, это будет продвигать вас вперед с меньшими энергозатратами; вы будете двигаться строго вперед, без лишних движений вверх-вниз.
Как улучшить ваш каденс
Не существует единого универсального показателя каденса, который подходил бы всем, но есть наилучший показатель именно для вас. На него может влиять несколько факторов, таких как рост, подвижность в тазобедренных суставах, а также общий уровень физической подготовки.
Многие эксперты и бегуны упоминают каденс 180 шагов в минуту как «самый правильный». Это мнение берет начало с Олимпиады 1984, когда известный тренер Джек Дэниелз (Jack Daniels) посчитал шаги его элитных бегунов на длинные дистанции. Из 46 спортсменов только у одного был каденс ниже 180 (176). Также он (Дэниелз) заметил, что за 20 лет его работы тренером со студентами колледжей, ни у кого не было каденса выше 180. К сожалению, в последнее время его слова часто используются вырванными из контекста, что приводит к утверждениям, что «все бегуны должны бегать с каденсом 180», но это не верно.
Для каждого бегуна существует показатель каденса, оптимальный именно для него. Узнав ваш текущий каденс и используя подсказки по поводу длины шага и точки постановки стопы, вы можете улучшить ваш каденс, чтобы приблизиться к оптимальному уровню и бегать быстрее.
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Каденс в беге
Каденс (от английского cadens) — слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В велоспорте каденс – это частота оборотов педалей, каденс в беге — частота с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега. Соответственно, каденс для бегуна измеряется частотой количества шагов в минуту.
Чем важен каденс
После выхода книги Джека Дениелса – многие тренера обратили пристальное внимание на беговой каденс и ритм бега.
Почему эти показатели так важны? Дело в том, что частота шагов в беге тесно связана с техникой бега, скоростью, состоянием связок и суставов. Оптимальный каденс позволяет бежать эффективнее с точки зрения скорости и затрат энергии и терять меньше сил (экономичность бега).
Кроме того, многие исследования показывают связь высокого каденса со снижением риска получения травм. Ведь сокращение времени, которое атлет проводит в фазе полета – уменьшает силу удара при постановке стопы. Таким образом, ударная нагрузка в целом на связки, суставы – значительно уменьшается, что очень важно для начинающих бегунов, особо подверженных травмам. Согласно данным ряда исследований, среди бегунов-новичков у которых как правило низкий каденс, частота травм нижних конечностей варьирует от 19,4 до 79,3%.
Очень наглядными примерами важности каденса могут быть соревнования. Например, можно проанализировать выступления ТОП-атлетов на Чемпионате мира в беге на 10000м (Осака, 2007г.)
Кененисса Бекеле, фаворит гонки перед самым последним кругом удерживается за земляком Силеши Сигин и кенийцем Кению Маттати. Но как только заканчивается предпоследний круг – ситуация кардинально меняется. Бекеле стремительно выходит вперед, обойдя обоих соперников и финиширует со временем 27:02. Примечательно, что на последних 200 метрах каденс у Бекеле изменился с 186 до 215 (!).
Как измерить каденс при беге
Самый простой способ – посчитать количество шагов за полминуты и умножить полученный результат в два раза. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение. Можно считать частоту шагов как для обеих ног, так и одной – соответственно умножая потом результат на 2.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики для обуви, которые измеряют частоту шагов, а также специальными программами для смартфонов.
Каким должен быть каденс
Часто, основываясь на рекомендациях, которые давал Дж. Дэниелс, многие любители стремятся сразу бегать с частотой 180 шагов/минуту. В то же время, опытные тренера советуют начинающим сосредоточится на увеличении выносливости, ОФП, а также развитии подвижности суставов (тазобедренный, голеностоп) стабилизаторов что в конечном итоге позволит постепенно нарастить каденс. А увеличение каденса – позволит бежать быстрее, как на короткие, так и на длинные дистанции.
Вцелом, каденс величина достаточно индивидуальная и будет зависеть и от физической комплекции атлета, размера шага, подвижности суставов, выносливости (возможности сердечно-сосудистой системы поддерживать заданный темп бега).
Что нужно знать про оптимальный каденс в беге
Во время работы с постоянной скоростью оптимальная частота шага может быть получена из u-образной связи между частотой шагов в беге и частотой сердечных сокращений (ЧСС), когда при определенном пульсе и частоте шагов достигается максимальная скорость.
Изменение частоты шагов, приближение этого показателя к оптимальному соотношению выгодно с точки зрения затрат энергии и может положительно изменить биомеханику работы. Какой каденс оптимален – можно установить в лабораторных условиях. Для расчета оптимальной частоты шагов при беге накладывают частоту шагов на кривую потребления кислорода во время работы атлета с постоянной субмаксимальной скоростью на дорожке.
Объяснить снижение расхода энергии при увеличении бегунами своего каденса и приближении к оптимальному, могут несколько биомеханических механизмов. Например, более высокие показатели частоты шагов связаны с уменьшением вертикальных колебаний, более коротким контактом с поверхностью, повышенной жесткостью постановки ноги и уменьшением горизонтальных тормозных усилий. Кроме того, более высокая частота шагов уменьшает действия ударных сил, вертикальных ускорений на мышцы бедра и коленный сустав.
Интервью с Виталием Дроздом
Как же тренируют каденс на практике? Подходами как увеличить частоту шагов при беге и опытом работы с любителями бега поделился Виталий Дрозд, тренер по бегу в Saucony Running Club, дипломированный специалист в сфере здоровья, физкультуры и спорта, международный эксперт по миофасциальному релизу, абсолютный Чемпион RUNUP!CUP, победитель в эстафете Wizz Air Kyiv City Marathon, Харьковского Международного Марафона и Dnipro Eco Marathon.
– Виталий, скажи пожалуйста, почему вообще важен каденс?
– Оптимальный каденс способствует экономии внутренних ресурсов, другими словами, можно поработать над каденсом и темп в той или иной пульсовой зоне будет выше. Кроме того, оптимальный каденс снижает нагрузку на суставно-связочный аппарат. А это хорошо тем, что риск получить травму минимизируется.
– Ясно, спасибо! 180 шагов/минуту – это своего рода ориентир, который дал Джек Дэниелс. Насколько частота шагов может варьировать у любителей и профи? Каковы твои наблюдения и опыт?
– Да, 180 – это красивая цифра 🙂 На самом деле, любителям в зависимости от их индивидуальных особенностей, стоит стремиться к каденсу выше 170 шагов/мин. У профессионалов другая история, там каденс в марафоне может доходить до 200 уд/мин.
Но самое главное при работе над каденсом – не терять естественности в движениях.
– Как «в полевых условиях» можно определить что именно эта, а не другая частота шагов будет наиболее оптимальна для данного атлета?
– Оптимальный каденс можно определить путем проб. Рассмотрим три варианта каденса у одного и того же человека:
– Ага, вот как. Очень наглядный пример, спасибо! Выходит каденс у одного атлета будет отличаться при разной скорости? А если взять «крайние» варианты: 100м, марафон, трусца, то в каких пределах он должен отличаться в «идеальном» варианте?
– Да, конечно, для стометровки, марафона и бега трусцой – каденс будет отличаться. Исходя из примера выше, основные показатели вычисления оптимального каденса для разных дистанций – вы уже знаете.
– Виталий, а поделись опытом, как же увеличить каденс?
– Можно специально стараться переставлять ноги чаще, но этот вариант не подходит для любителей крайностей 🙂 Наилучший вариант – увеличивать каденс используя метроном для бега.
– А как насчёт музыки с разной ритмичностью (BPM)? Можно ли использовать? Насколько это будет эффективно?
– Музыка создает эмоции, а чаще всего именно эмоции мешают нам чувствовать свой организм при беге. А это очень важно. Поэтому для этих целей я не рекомендую использовать музыку на тренировках.
– Виталий, а если мы говорим про новичков – на каком этапе тренировок вообще им стоит задумываться об увеличении каденса?
– Исходя из ситуации и уровня подготовки. Можно пробовать с первой тренировки над этим работать. Главное чувствовать что все движения проходят легко и естественно.
– Какие упражнения посоветуешь практиковать?
– Да, на самом деле, есть специальные упражнения. На тренировках нашего клуба мы достаточно много работаем над развитием каденса и техники, но все упражнения, как показывает опыт, лучше делать под присмотром тренера. Ведь каденс, это еще не все. Еще очень важен баланс тела, постановка стопы, так называемое беговое колесо, работа рук и т.д.
Как пример, упражнение «подхват» на видео с 10 по 28 с. Можно исполнять чередуя обе ноги или для одной.
– А стоит ли пробовать для увеличения каденса, как часто рекомендуют, делать короткие скоростные отрезки (10-20с), забегать или сбегать с горки? Насколько это полезно и для развития каденса и безопасно?
– Как один из вариантов – да. Для начинающих бегунов у которых еще опорно-двигательный аппарат не окреп для быстрого бега, я не рекомендую подобные упражнения. А если опорно-двигательный аппарат уже крепкий то можно, но опять таки. Важно сохранять скорость за счет частоты шагов, при максимальной естественности. Бежать просто быстро не так эффективно.
– Большое спасибо, Виталик!
Каденс при беге: на какие показатели ориентироваться и как их достичь
Если вы активно занимаетесь бегом, рано или поздно перед вами встанет вопрос о технической стороне бега. Особенно если, несмотря на немалые старания, добиться желаемых показателей никак не получается.
Именно в такой момент спортсмены-любители начинают изучать вопрос глубже и сталкиваются с такими понятиями, как пульсовые зоны, мощность бега, каденс и т.д.
В данной статье мы рассмотрим само понятие каденса, стандартные показатели, расскажем, как наращивать результат и зачем бегуну вообще оперировать таким термином при планировании своих тренировок.
В русский язык термин “каденс” пришел из английского языка (cadence), где он переводится как темп или количество тех или иных движений за единицу времени. До бегунов этим понятием начали пользоваться спортсмены, занимающиеся велосипедными гонками и триатлоном.
Бегуны-любители в основном имеют низкий показатель каденса. Учащается бег только при финишном спурте. В среднем частота шагов бегуна-любителя составляет от 150 до 165 шагов за минуту. На показатель влияет уровень подготовки спортсмена и даже его рост. Высоким людям сложнее делать частые шаги, поэтому их показатель каденса будет ниже.
Оптимальные значения каденса
Для понимания того, чем грозит слишком низкий каденс, нужно немного углубиться в анатомию. Во время бега мы задействуем все три вида тканей нашей опорно-двигательной системы: костную ткань, мышечную и так называемые эластично-несократительные элементы. К ним причисляются связки, хрящевые соединения и сухожилия.
При высоком значении каденса приземление происходит практически в центр тяжести тела бегуна. Нога не выносится вперед за колено, поэтому движение и не тормозится
При снижении скорости уменьшается и показатель каденса. А вот при ускорении неправильно увеличивать только длину шагов. Их частота тоже должна расти.
Какие показатели можно улучшить, работая над правильным каденсом
Прежде всего хороший каденс влияет на безопасность бега и эффективное использование ресурсов организма. Особенно важно поддерживать высокий каденс бегунам на длинные дистанции.
При низком каденсе (например, 160) приземление происходит, как правило, на пятку с выносом ноги вперед. Это травмоопасно и тормозит бег.
Способы измерения каденса 
Есть несколько способов определить свое значение каденса.
Прежде всего можно просто посчитать шаги, которые одна нога выполняет за минуту, и умножить на два. Для повышения точности результата лучше провести несколько измерений и вывести среднее арифметическое значение.
Также на помощь могут прийти специальные устройства: смарт-часы или датчики, которые сейчас уже встраиваются в кроссовки. Существуют и приложения для мобильных телефонов, которые рассчитывают каденс.
Как улучшить свое значение каденса
Для начала попробуйте делать на 5 шагов больше, чем обычно. Так организму будет легче привыкнуть, и вы сможете и дальше наращивать частоту своих шагов при беге.
Самым же эффективным и правильным способом является развитие необходимых связей между нервами и мышцами (т.е. рефлексов). Если оптимальный каденс дойдет у вас до уровня автоматизма, вы будете бегать правильно всегда, даже в усталом состоянии.
Что же нужно делать для выработки этого рефлекса?
✔ Помогут такие упражнения, как прыжки и бег на одном месте, бег с быстрым подхватом пятки и т.д.
✔ Также для улучшения каденса необходимо тренировать свои стопы. Чем больше их гибкость и сила, тем выше будет ваше значение каденса.
✔ Включайте в свои тренировки упражнения на укрепление мышц стопы и развитие ее суставов (голеностопного, плюснефалангового и т.д.).
✔и Будут полезны такие приемы, как подъем пальцев ног, ваджрасана во всевозможных вариантах, стойка на ребрах стоп, прокатывание мячика стопой. Таким образом вы закладываете новые связи между нервами и мышцами.
Также на каденс влияет качественная и подходящая именно вам спортивная обувь. Лучше выбирать кроссовки с небольшой разницей в высоте пятки и носка, широкой передней частью и достаточно тонкой подошвой. Избыточная амортизация только ухудшает показатели каденса, так как увеличивается длина шагов.
Возможны ли хорошие результаты при низком каденсе?
Да, это возможно, вопрос лишь в целесообразности и относительности этих хороших результатов.
На самом деле в мире есть успешные бегуны, техника которых оставляет желать лучшего. В принципе переучить их можно. На какое-то время скорость бега можете снизиться, но потом она вернется на прежний уровень и даже превзойдет его.
Улучшить свой каденс может каждый, разница лишь во времени. Увеличение каденса всегда положительно сказывается на эффективности и безопасности занятий: улучшается техника, спортсмен может выдерживать более длительные забеги и уже не рискует своим здоровьем, поскольку снижается вероятность травмирования.
Зачем бегуну хороший каденс?
Удачи Вам и спортивных побед, друзья!
Для того, чтобы получить профессиональную консультацию по выбору пульсометра, отвечающим любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO обращайтесь в магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>
Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:
8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)