каденс в велоспорте что это
Новости партнёров Skisport.Ru: Зачем нужен каденс для велосипеда?
Если вы катаетесь на велосипеде, но при этом не знаете, что значит “каденс”, то эта статья для вас.
Если коротко, то каденс – это частота вращения педалей, измеряется в оборотах в минуту. Но почему эта частота вращения так важна, я сейчас расскажу.
Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.
Решение простое – надо крутить педали быстро и с небольшой силой давления на педаль. Если вы едите с хорошей нагрузкой, то и крутить надо всё время. Да, всё время, всё время быстро и всё время с небольшой нагрузкой. Если вы помните физику, то работа = сила * скорость * время. Мы можем совершить работу за короткий промежуток времени, приложив большое усилие, и с небольшой скоростью вращения педалей (это наш дедовский метод катания). Но ту же самую работу мы можем совершить, если будем крутить всё время, быстро, но с многократно более низким давлением на педали (именно так крутят спортсмены). И оказывается, что наши колени очень любят такой спортивный стиль вращения педалей (я буду называть его правильный), и совершенно не переносят дедовский (неправильный).
Основным критерием, отличающим правильный стиль от неправильного является каденс (число оборотов педалей в минуту)! Какой же каденс хороший? 80-100 оборотов в минуту. Да-да, 1,5 оборота в секунду! По началу это кажется пустым молотиловом ногами в воздухе. И мне самому так по началу казалось. Мне нередко на улице пешеходы дают советы, что я слишком быстро кручу педалями! Вот уж точно страна советов.
Не секрет, что приборы для измерения каденса, разных видов, выпускают несколько компаний. Бывают приборы проводные, бывают беспроводные. Но практически все они меряют обороты за счёт срабатывания герконового датчика, когда он проходит мимо закреплённого магнита. Т.е. практически все такие датчики состоят из двух элементов (геркон + магнит), а у некоторых есть ещё и провода.
Не надо следить за случайно сползшим магнитом или тем более прокладывать провода по раме. Датчик Garmin Cadence [010-12102-00] крепится на шатун при помощи резинового кольца, а внутри него находится акселерометр, при помощи которого он и измеряет скорость вращения педалей.
У прибора даже нет включателя, он активируется автоматически при начале движения. Т.е. уникальность, и безусловное удобство, датчика Garmin Cadence состоит в том, что он требует минимум обслуживания и заботы. В век, когда нас окружает множество гаджетов, требующих наше внимание и время, это очень немаловажное свойство!
Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!
Что такое каденс — кручения педалей на велосипеде
Велосипедные прогулки или экстремальные гонки – прекрасный активный отдых. В работу включается весь организм, все мышцы. Но, мало кто знает, из новичков — велосипедистов, что существуют рекомендации профессионалов о том, как правильно крутить педали на велосипеде. Если их соблюдать, то такой отдых будет укреплять здоровье, а вот если игнорировать – могут возникнуть неприятности, связанные с перегрузками. Каденс велосипедиста – очень важный показатель, который тесно переплетается с правильным выбором и регулированием скоростей. Ниже разберем подробней, что такое каденс и почему он важен.
Что такое каденс велосипедиста
Каденс — это количество оборотов педали за одну минуту, которое осуществляет ездок во время движения на велобайке. На него влияют многие составляющие:
На основании перечисленных факторов, скорость и частота вращения педалей велосипеда будут меняться. На первых минутах езды, темп педалирования велосипедист усиливает, для разогрева мышц. Но далее, для комфортной езды, рекомендуется придерживаться кручения от 80 оборотов в минуту до 100. В этом диапазоне показателей велосипедист вырабатывает наибольшую мощность при малых физических затратах. Важным фактором является значительное уменьшение нагрузки на коленные и тазобедренные суставы.
Начинающему ездоку можно показатель оборотов немного понизить — до значения в 70.
Со временем тренированные райдеры могут самостоятельно регулировать данные педалирования, как в их верхнем диапазоне (больше 100), так и в нижнем, для сознательной тренировки мышц.
Как правильно замерять самому каденс велобайка? На обычном велосипеде это сделать сложно и опасно (подсчитать количество оборотов педали за определенный срок, например, за 30 секунд и умножение на 2), придется одновременно следить за движением на дороге. Специалисты рекомендуют приобрести один из двух гаджетов:
Определив этот важный показатель, велосипедист может грамотно настроить работу байка с учетом переключения передач. И преодоление больших расстояний на велотранспорте в хороших и удобных условиях, без лишних физических затрат, становится реальностью.
Как правильно подобрать каденс
Современный велосипед — это модернизированный и отлаженный механизм, который рассчитан на четкое и правильное использование всех составляющих его сложного механизма, включая скорости и каденс. Рассмотрим, что же происходит, если педалировать приходится или очень быстро, или очень медленно, какая разница в варьировании каденса:
В обоих случаях видно, что происходит огромная нагрузка на коленные суставы велосипедиста. При регулярном воздействии это может отрицательно сказаться на их состоянии, вплоть до серьезных осложнений. Важно помнить о том, что в отличие от мышц и костей скелета, которые могут восстанавливаться, поврежденные и изношенные суставы, от неправильного каденса, свою функцию вернуть не могут.
Медленное вращение
Низкий каденс велосипедиста — менее 70, многократно увеличивает нагрузки на суставы коленей, а мышцы ног забиваются от перенапряжения. Ездок, не может просто и комфортно ехать на велосипеде, он вынужден нажимать на педали с усилием. Такие регулярные поездки могут в последствии привести к артриту.
Этот важный момент, обязательно надо знать новичкам, которые по незнанию, могут во время покатушек педалировать с усилием, полагая, что таким образом накачивают себе мышцы на ногах. На самом же деле происходит забивка мышц, и ускоренный износ суставов велосипедиста.
Любителям нечастых городских поездок на велосипеде, данная проблема не особо важна. Но тем, кто намерен заниматься активным отдыхом с участиями в гонках и длительных путешествиях на велосипеде, эта информация очень актуальна – нельзя допускать количество оборотов педалей в минуту ниже 60.
Быстрое вращение
Многие велобайкеры считают, что способность длительный срок сохранять высокий каденс это признак виртуозного катания спортсмена на велосипеде. А если медленное вращение вредно воздействует на суставы, тогда лучше ускориться и педалировать быстрее. На самом деле, при частом вращении педалей, происходит непропорциональная трата энергии велосипедиста:
Быстрое вращение может быть актуально на короткий срок во время разогрева мышц в начале трассы. Также быстрое кручение будет уместно, если поездка на велосипеде предусмотрена в холодное время года, когда необходимо постоянное тепло для работы мышц велосипедиста.
Часто у новичков при езде на велосипеде, замер педалирования получается значительно ниже рекомендуемого. Повысить уровень педалирования можно следующими приемами:
Следуя этим советам, наработать нужную технику обязательно получится за короткий срок.
Опасность при неправильном каденсе
Ни в коем случае не стоит подвергать себя опасности, используя неправильный каденс на велосипеде:
Итоги
На основании сказанного выше очевидно, что навык в выборе соответствующего каденса обязательно придет с опытом. Это очень важный показатель при активной езде на велосипеде. За ним обязательно надо следить и регулировать, чтобы получать удовольствие и комфорт от катания, улучшать спортивные показатели. Правильное педалирование на велобайке бережет здоровье, позволяет рационально расходовать энергию, а значит важно к рассмотрению и начинающему и профессиональному райдеру.
Понравилось? Поделитесь с друзьями и оцените запись:
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать
Каденс при езде на велосипеде вызывает очень много споров. В велоспорте частота вращения педалей будет зависеть от многих факторов и не только физиологических.
В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.
источник: trainingpeaks.com
Что такое каденс
Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.
Как рассчитать свой каденс
Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.
Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.
Датчик каданса
Насколько важен каденс
Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.
Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Проблемы с коленями при низком каденсе
А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.
Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.
Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать
На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.
Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.
Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.
Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.
Новичкам:
Триатлетам:
Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):
Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.
фото: Peter Dejong
Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.
Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.
Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.
Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки
Рельефная трасса
В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.
Спринт
Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.
В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:
Заключение
В следующий раз, когда окажетесь меж двух огней, ратующих за высокие обороты Лэнса Армстронга и Криса Фрума или же за силовой педаляж Саттона, помните, что каденс – индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Катаясь на велосипеде, пробуйте разные варианты оборотов, и так вы постепенно найдёте комфортный для вас диапазон.
Каденс: что это такое и почему он важен?
Начинающие велосипедисты или убежденные любители часто сталкиваются с проблемой боли в коленях. Причин ее появления достаточно много – слишком высоко/низко поднятое седло, неправильно настроен вылет седла вперед/назад, неправильно подобрана длина шатунов, и каденс.
Вот, о последнем мы здесь и поговорим подробно.
Да, чаще всего именно каденс связывают с болью в коленях, хотя вопрос этот очень и очень неоднозначный, несмотря на обилие устоявшихся мнений в велосообществе. Первое, что необходимо знать об этих мнениях – они застереотипированы и зачастую у райдеров нет глубокого понимания проблематики.
Что ж, давайте разбираться, давайте разрушать мифы, если они есть и выяснять тонкости.
Что такое каденс?
Частота вращения шатунов за единицу времени называется каденсом и измеряется в оборотах за 1 минуту. При желании, посчитать этот параметр можно самостоятельно, нужно только перед глазами иметь секундомер и… просто считать каждый полный оборот шатунов. Сложно это. Для упрощения задачи производители велосипедной электроники выпускают велокомпьютеры с датчиком каденса. Они умеют подсчитывать обороты, соотносить их со скоростью и даже выдавать какую-то статистику по мощности педалирования.
Каденс в понимании среднего велосипедиста
Влияет на каденс высота седла, положение руля, размер рамы, вылет седла, длина шатунов, длина ног, посадка, положение ног на педалях и общий уровень физической подготовки. Переменных много, как вы можете видеть, однако прожженные велосипедисты знают одно, что “золотой серединой” является частота вращения педалей на уровне 90 оборотов в минуту. Причем во внимание принимается только цифра 90 и больше никакие другие переменные, указанные выше.
Считается, что с повышением частоты вращения педалей в значительной степени разгружаются колени, от чего они перестают болеть, если эта проблема успела вас настигнуть. Работает это очень просто. Допустим вы привыкли выбирать передачу потяжелее (повыше) и медленно раскручивать педали достигая желаемой скорости. В это время мышцы нагружаются очень сильно и довольно быстро устают. Вопреки всем слухам, ноги так вы никогда не накачаете, а вот колени точно пострадают. При повышении каденса на пониженной передаче усилие, требуемое для одного оборота педалей значительно снижается, от чего мышцам приходится выполнять меньше работы и колени испытывают меньше нагрузки. Другими словами, чем быстрее работаете ногами, тем легче ехать.
Когда новичок знакомится с этой концепцией, то привыкнуть к быстрому вращению получается не сразу. По ощущениям кажется, что ноги так быстрее устают. Тем не менее, некоторое количество километров все расставит на свои места и возвращаться на пониженный каденс не захочется никогда.
Возвращаясь к факторам, влияющим на частоту вращения шатунов, хочется отметить, что 90 об/мин не является универсальным решением для всех и каждого. Для кого-то приемлемым окажется 70 оборотов, а для кого-то ближе к 100. Дело в том, что заниженное седло, например, не дает ноге разгибаться, как следует. В связи с этим развивать высокие обороты становится проблематичным. Низко расположенный руль на шоссейном велосипеде приводит к тому, что колени оказываются близко к груди, в такой позе развивать высокие обороты тоже не очень-то и удобно. Выбранная не по росту рама, чей размер не был компенсирован рулем, седлом и выносом, заставит райдера ехать на вытянутых руках или ногах, что тоже не способствует оптимальному каденсу.
Длина шатунов, наконец, тоже оказывает немаловажное влияние на обороты педалей. Исследования западных физиологов показывают, что уменьшение длины шатуна, вне зависимости от вашего роста и размера велосипеда, способствует повышению эффективности педалирования. Да, длина рычага уменьшается, прикладываемая через него сила тоже уменьшается, но компенсируется это повышением частоты вращения. Слишком длинные шатуны, напротив будут способствовать понижению каденса, но для МТБ велосипедов это часто необходимость, чтобы короткие апхилы давались легче.
В общем, получается, что универсального решения нет ни для кого. У каждого отдельного велосипедиста будет свой каденс, удобный именно для него с учетом того, что он повышенный. То есть, опять же, для кого-то это будет 70 оборотов, а для кого-то 100. Переменных много и не стоит равняться строго на “золотую середину”.
Понимание каденса профессиональными велогонщиками
В 1997-м году победитель Тур де Франса, Ян Ульрих, ехал с частотой 60 оборотов в минуту. Современные спортсмены, например Примоз Роглик, выкручивают более 100 оборотов в ту же единицу времени. Лэнс Армстронг ездил с каденсом 110 об/мин, мотивируя свой выбор тем, что таким образом нагружается кардио-система, а при более низких частотах основная нагрузка ложится на мышцы ног. Тренер Рик Стерн тоже отмечает, что повышение каденса с 60 до 80, например, в значительной степени позволяет снять нагрузку с мышц, не уменьшая при этом выходную мощность.
То есть, участники пропелотона, тренированные люди, пришли к тому, что повышение частоты вращения педалей дает некоторые преимущества.
Хотя все время с высокой частотой никто не ездит. Она актуальна больше при отражении атак на гонке или желании атаковать самому. Если атакующий едет на повышенной передаче с низким каденсом, а защищающий позицию выбрал пониженную передачу с высоким каденсом, то у второго есть шансы отбить атаку. В случае, если атакующий выберет пониженную передачу, а защищающий повышенную, то второй быстро сдаст позиции. У него попросту не будет времени набрать скорость, так как педали раскручиваются медленно. На повышенном каденсе появляется возможность быстрее набрать скорость, ведь каждый оборот шатуна уже требует меньше усилий.
Здесь мы приходим к тому, что велогонщики руководствуются еще и соображениями эффективного отражения атаки, а также успешного проведения атаки.
Мы видим тенденцию подражания велосипедистов любителей профессиональным спортсменам. Однако выбор последних базируется на тактических преимуществах и многочисленных исследованиях, которые проводились с профессиональными же спортсменами. Насколько справедливо применять всё это к начинающим велосипедистам, у которых уровень физической подготовки совсем другой? Хороший вопрос.
Что говорит о каденсе наука?
Тем не менее, велосипедисты выбирают повышенный каденс, даже при условии интуитивного поиска оптимальной скорости, без оглядки на цифры и многочисленные измерения. Объяснить такое поведение человеческого тела ученые пока не могут и активно занимаются поиском незамеченных факторов.
Подведение итогов
Люди в белых халатах рекомендуют крутить педали медленнее, ссылаясь на показатели эффективности. Так кровь хорошо насыщается кислородом и тело работает в оптимальном для себя режиме по бумагам. Однако в этих исследования не принимается во внимание фактор негативного воздействия на суставы, так что прислушиваемся, но помним о таком вот нюансе.
Профессиональные спортсмены предпочитают вкручивать быстро, так обеспечивается тактическое преимущество и, повышенный каденс они находят интуитивно более комфортным.
Велосипедисты-любители настаивают на каденсе 90, ссылаясь на профессиональных райдеров.
Похоже, что любители подошли к своему выбору вполне взвешено. Эффективность педалирования при велопрогулке за город, в общем-то, ни к чему. Речи о тактических преимуществах тоже не идет, они тут просто не уместны. Обогащение мышц кислородом тоже не так критично, ведь на прогулке можно и остановиться на пару часов, походить, отдохнуть.
Самым важным фактором для новичков и средних райдеров становятся колени, они лучше себя чувствуют на повышенных каденсах. Да, и ехать, в конечном итоге, удобнее с повышенным каденсом, так как всегда есть пространство для маневров перед, например, подъемом. Менее нагруженные мышцы меньше устают. Хотя остается вопрос – разве ноги не устают от того, что их чаще поднимаешь вверх? Ну, на своем опыте мне пришлось убедиться, что меньше устаешь таки с повышенным каденсом.
Получается, что велосообщество очень даже справедливо предлагает приближаться к каденсу 90 об/мин, это работает практически для всех. Да, аргументация здесь несколько другая, нежели у ученых ратующих за эффективное снабжение мышц кислородом, и где-то с ней даже расходится. Но так и ученые еще не выяснили причин удобства повышения оборотов педалей. Посему, услышанное застереотипированное мнение прожженных велосипедистов имеет право на жизнь и даже оказывается полезным в контексте сохранения своего здоровья. И, важно понимать, что эта рекомендация не взялась из воздуха, рассуждений и анализа “на бумаге”. Свое право на существование она получила благодаря опыту многочисленных велосипедистов и взгляду врачей “изнутри”.
Правда, помним про некоторые особенности каждого отдельного велосипеда и райдера, то есть, “золотая середина” будет у каждого своя, но довольно близка к заветному числу 90.