каденс велосипед что это
Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?
5 минут Автор: Михаил Скворцов 2576
Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.
Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.
Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой. Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.
Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.
Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.
Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно). Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель. Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.
Почему так важен оптимальный каденс?
Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть. Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим. И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.
Низкий каденс – убитые колени!
Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.
Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!
Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.
Крути педали… Быстро?
Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.
В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.
Как повысить каденс?
Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.
Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.
Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.
На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:
Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.
Руководство для начинающих по каденции: что это такое, почему это важно и как улучшить это
С какой скоростью вы должны крутить педали на велосипеде?
Когда вы начинаете заниматься велоспортом, вам предстоит разобраться в целом словаре жаргона, и одним из самых загадочных является “каденс”. Что такое каденс и почему он важен для вашего катания?
Что такое каденс?
Каденс – это количество оборотов педалей в минуту, которые вы совершаете во время езды. Но не нужно долго заниматься велоспортом, чтобы понять, что велосипедисты часто крутят педали с разной скоростью.
Понаблюдайте за группой профессионалов во время гонки, и вам покажется, что они крутят педали очень быстро, особенно на ровной трассе. Их каденс обычно очень высок, часто 100 оборотов в минуту (об/мин) или больше.
На подъеме большинство будет крутить педали немного медленнее, но все равно намного быстрее, чем средний велосипедист. Ярким примером этого является экстремальный стиль подъема Криса Фрума, у которого частота вращения педалей даже на подъеме составляет около 100 об/мин.
Крис Фрум известен тем, что у него очень высокий каденс.
С другой стороны, среднестатистический велосипедист обычно крутит педали гораздо медленнее, около 60 об/мин, в то время как любитель может развивать скорость от 80 до 90 об/мин.
Имеет ли значение, какой у вас каденс – высокий или низкий? Давайте подробнее рассмотрим, почему каденс имеет значение, как измеряется каденс и существует ли идеальный каденс, к которому нужно стремиться.
Почему каденс важен?
Каденс – это ключевой показатель, потому что он является жизненно важным компонентом мощности, которую вы вырабатываете на велосипеде. В конце концов, мощность – это расчет того, насколько сильно вы давите на педали (крутящий момент), умноженный на скорость их вращения (каденс).
Езда на велосипеде с более низким каденсом обычно дает большую нагрузку на мышцы, в то время как при более высоком каденсе нагрузка больше ложится на сердечно-сосудистую систему, говорит доктор Ксавье Дисли из AeroCoach, который изучал эффективность езды на велосипеде и каденс, работая с рядом элитных велосипедистов.
Если у вас более мускулистое телосложение, вам, скорее всего, будет удобнее ехать на более низком каденсе, в то время как жилистый велосипедист, вероятно, захочет включить более низкую передачу на более высоких оборотах. Дисли отмечает, что для того, чтобы просто вращать ногами, требуются определенные энергетические затраты, которые зависят от вашего телосложения.
Эксперименты показали, что попытка ехать быстрее при более низком каденсе (на высокой/тяжелой передаче) с большей вероятностью приведет к растяжению и болезненности мышц после поездки, чем достижение той же скорости при более быстром каденсе, но с меньшей нагрузкой.
С другой стороны, слишком быстрый каденс может привести к раскачиванию таза, что снизит эффективность педалирования. Вы также быстро устанете.
Измерение каденса
Некоторые велосипеды, такие как Giant Defy Advanced Pro 2, имеют встроенный датчик каденса.
Самый простой способ измерить свой каденс – просто посчитать, сколько раз ваши ноги поднимаются и опускаются за минуту. Но для более точного учета существуют электронные устройства (датчики каденса), которые можно использовать.
Многие датчики каденса для велосипедов предназначены для крепления к левой стороне цепной стойки. Магнит, прикрепленный к шатуну, проходит мимо датчика, который, в свою очередь, фиксирует, сколько раз он проходит мимо, а затем посылает сигнал на ваш велокомпьютер. В результате у вас будет запись вашего каденса с течением времени, которую вы сможете анализировать по мере тренировок.
Датчик RPM Cadence от Wahoo, напротив, крепится к шатуну и работает как отдельное устройство, передавая данные о каденции на ваш компьютер.
А если у вас есть измеритель мощности, он тоже будет измерять каденцию и передавать данные на компьютер. Некоторые велосипеды поставляются со встроенным датчиком каденса.
Каков идеальный каденс велосипедиста?
Идеальный” каденс может быть разным для каждого велосипедиста и определяется рядом факторов, включая рельеф местности.
На самом деле, его не существует. Идеальный” каденс зависит от ряда факторов и может варьироваться от одного велосипедиста к другому.
Измерение в лаборатории того, сколько энергии велосипедисты могут выдать по отношению к затрачиваемой ими энергии, показывает, что большинство велосипедистов самостоятельно выбирают оптимальный каденс, говорит Дисли.
Опыт также имеет значение, и велосипедисты, проехавшие много миль в седле, скорее всего, нашли диапазон каденса, который работает для них в зависимости от рельефа местности и требований конкретной поездки.
Дисли также отмечает, что важно экспериментировать с различными каденциями, чтобы найти свою оптимальную – одна каденция может быть не лучшей во всех ситуациях.
По словам Ксавье Дисли из Aerocoach, триалисты на коротких дистанциях обычно используют более высокий каденс.
По словам Дисли, например, триалисты на время обычно используют более высокий каденс на коротких соревнованиях, чем на более длинных тестах. “Вашей целью должно быть улучшение каденса, а не просто его увеличение”, – добавляет он.
Варьирование каденса на тренировках также полезно для улучшения техники езды на велосипеде и провоцирования специфических адаптаций.
Использование высокого каденса при меньших нагрузках тренирует нервно-мышечную систему для более плавного вращения педалей, в то время как занятия с более низким каденсом и более высокой нагрузкой помогают увеличить силу.
Катание на роликах – хороший способ выровнять свой стиль езды, а структурированные тренировки лучше, чем долгие, стабильные поездки, заставят ваши ноги вращаться плавно и эффективно.
Хотите узнать больше? Приведенные ниже тренировки помогут вам эффективнее крутить педали.
Два тренировочных упражнения для улучшения каденса
Мы попросили Мэтта Роу из компании Rowe and King порекомендовать две тренировки для работы над различными аспектами каденса: одна для развития силы, другая для улучшения плавности педалирования.
Он тренировал профессиональных велосипедистов и является сторонником тренировок в помещении.
1. Плавность педалирования и координация
Роу рекомендует 20-минутную сессию из 4 х (4 минуты со скоростью 120 об/мин + 1 минута легко).
В течение всего 20-минутного блока держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Сильное ядро является ключевым фактором. Передача энергии должна идти от пояса вниз.
Затем вы можете отдохнуть и повторить блок второй раз, если чувствуете в себе смелость, говорит Роу.
2. Сессия на силовую выносливость
Для развития силы Роу рекомендует тренировки с более низким каденсом и высокой мощностью.
2 х 15-минутных блока при 89-90% от FTP, с частотой 50-60 об/мин. Если вы не знакомы с понятием FTP (функциональная пороговая мощность), прочитайте наше руководство.
Чем ниже каденция и выше мощность, тем больше крутящего момента создается. Поэтому со временем, по мере прогресса, вы можете увеличивать мощность и уменьшать каденс.
Хорошо отдыхайте между каждым блоком (от 10 до 15 минут) для полного восстановления.
Предельные достижения
Каденция будет варьироваться в зависимости от требований конкретного соревнования.
Велоспорт элитного уровня – это не только каденс и выходная мощность.
Эксперт Энди Секстон из Bike Science отмечает, что элитные спортсмены и триатлонисты едут настолько быстро, что небольшое увеличение выходной мощности за счет более быстрого каденса с лихвой перевесит, если велосипедист не сможет поддерживать оптимальную аэропозицию.
Каденс также зависит от типа езды: спринтер на треке будет мириться с гораздо более экстремальной позой и каденсом в течение нескольких секунд в спринте по сравнению с профессиональным шоссейным гонщиком, который находится в седле часами.
Между тем, физиотерапевт Фил Берт, который работал в British Cycling и Team Sky, поддерживая элитных олимпийских и профессиональных велосипедистов, отмечает, что длина шатуна также является важным фактором, определяющим каденс, поскольку она влияет на передаточное число велосипедиста.
По словам Берта, с более короткими шатунами легче поддерживать более высокий каденс, а среди триатлонистов наблюдается тенденция к использованию коротких шатунов для более плавной передачи энергии на высоких оборотах.
Длина шатуна обычно определяется размером рамы на готовых велосипедах, но это может быть подходящим компонентом для замены для велосипедистов, желающих точно настроить ход педалей.
Рекомендуемые товары 
Запчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя.
Поиск по сайту
Меню Сайта
Популярное за неделю
Случайная запись
Товары для велоспорта
Велотренажеры. Поездки на велосипеде – хороший способ поддерживать себя в форме и даже сбросить вес. Но из-за того, что велосипедные прогулки на улице получается далеко не всегда, стоит рассмотреть альтернативное решение – велотренажер.
Cмарт-часы и гаджеты. Умные гаджеты прочно вошли в жизнь современного человека. Теперь почти у каждого есть не только хороший смартфон и наушники, но и смарт-часы или фитнес-браслет. Они стали обязательным аксессуаром для человека, который ценит своё здоровье и личное время.
ТОП 5
Архивы
Новое в категориях
Статьи
Следуйте этому контрольному списку, чтобы убедиться, что вы купили лучший велосипед для своего малыша. Езда на велосипеде. Говорят, никогда не забудешь, но как мы учимся? Большинство из нас учились ездить на велосипеде с помощью тренировочных колес, так называемых стабилизаторов. Од…
Новости
Велосипед Trance Advanced Pro от Giant получил новую геометрию с флип-чипом, встроенные в раму накопители и агрессивную эстетику. Компания Giant переработала свой карбоновый 29er трейл-байк, выпустив совершенно новый велосипед Trance Advanced для 2022 года, в котором произошли больш…
Комплектующие
Вслед за колесной парой Ultimate 625 Disc появилась модель Hadron² Ultimate 500 Disc. При высоте 50 мм, обода более мелкие и, по словам Swiss Side, разработаны для максимизации управляемости и аэростабильности в условиях сильного ветра путем минимизации чувствительности к порывистом…
Аксессуары
Обзоры
Ремонт
Правильно подобранная длина звеньев обеспечивает оптимальную работу трансмиссии. Вы должны внимательно следить за цепью вашего велосипеда. Она изнашивается, и вы должны регулярно ее заменять. Цепи бывают разных типов, конфигураций и ширины. Существует также огромное количество комби…
Экипировка
Они могут выглядеть немного странно, но это небольшая цена за абсолютное тепло в самых сложных условиях, с которыми вы можете столкнуться этой зимой. Gore Wear предлагает широкий ассортимент перчаток на выбор, и некоторые из них нашли свое место в нашем руководстве по лучшим зимним …
Приключения
Веб-сериал рассказывает об острове Ванкувер и лучших малоизвестных местах на юго-западе провинции. Микайла Гатто ездила и гоняла на своем велосипеде по всему миру, но для сериала On the Road канадка сосредоточила свое внимание ближе к дому. Новый веб-сериал гонщицы из Ванкувера, …
Фитнес
Мы попытаемся ответить на самый большой вопрос, известный велосипедистам. Пару лет назад я решил, что у меня аллергия на турботренажеры. Обнаружение моего прискорбного недуга произошло после нескольких наполненных раздражением недель, когда после нового результата теста FTP я п…
ВЕЛОТОВАРЫ
Велосипеды на любой вкус. Горные, экстремальные, шоссейные, складные и двухподвесные велосипеды, с учетом возраста, пола и эстетических пожеланий сделают вашу жизнь насыщеннее и интереснее! Здесь представлен широкий модельный ряд велосипедов – от круизеров (суперкомфортные велосипеды) до спортивных и профессиональных байков. Шоссейные подойдут для длительных поездок, дорожные – для перемещения в городской черте, экстремальные – для спортивных соревнований, горные хардтейлы отлично подойдут для дорожного покрытия с разным уровнем сложности, кросс-кантри – для передвижения по пересеченной местности. Велоспорт покорил сердца многих людей и уверенно завоевывает внимание горожан и современной молодежи. Велосипед – мощное современное средство оздоровления и поддержания организма в хорошей форме. Велоспорт – это возможность совмещать приятное с полезным.
Аксессуары для велосипеда. Базовая комплектация велосипеда – это не только самое необходимое, это еще и поле для продуктивной фантазии веловладельца! Вы самостоятельно можете дополнить железного коня необходимым. В этом случае вам могут пригодиться разнообразные аксессуары для велосипеда. В разделе «Аксессуары» каждый может найти среди разнообразия товары, которые делают его поездки еще более комфортными. Так, для любителей вечерних прогулок представлен большой выбор фонарей, передних и задних фар, светоотражателей и нашивок на одежду. Тем, кто следит за своими результатами, просто необходим велокомпьютер, показывающий основные показатели: скорость, отрезок пути, время движения и прочее. Среди аксессуаров, облегчающих движение велосипедиста, также сумки, держатели для фляг и насосов, а также велокорзины. Благодаря им перед вами не встанет проблема перевозки всего необходимого.
Запчасти для велосипеда – это огромная категория товаров, которые дополняют ваш байк. Многие велосипедисты покупают только основную его часть – раму, самостоятельно подбирая детали для создания индивидуального типа велосипеда. Здесь представлено большое разнообразие запчастей: от спиц, грипс, втулок, выносов руля до велокамер, педалей, тормозов и подшипников. Каждый сможет подобрать деталь, соответствующую его типу велосипеда, стилю, размерам, а также выбрать запчасти определенной фирмы-производителя. Запчасти для велосипеда рано или поздно могут понадобиться любому велосипедисту. Абсолютно неважно, понадобилось ли вам устранить поломку или вы решили усовершенствовать свой байк. Запчасти для велосипеда просто обязаны быть под рукой у каждого велосипедиста.
Оптимальный каденс при езде на велосипеде
Среди триатлетов, особенно новичков, возникает множество споров о том, какую роль играет каденс в велотренировке при подготовке к гонке и непосредственно на соревновании. В чем отличие между низким и высоким каденсом? С каким каденсом следует тренироваться и почему? Существует ли правильный каденс для езды на велосипеде? На эти, а также другие не менее важные вопросы мы ответим в этой статье.
Каденс с точки зрения физики
Мощность, необходимая для передвижения велосипеда по дороге, измеряется в ваттах.Формула проста: ватты = сила х каденс, или то, насколько сильно вы давите на педали, умножается на количество раз приложения этой силы в минуту.
Рассмотрим пример. Два велосипедиста, Вова и Ваня, весят одинаково, у них одинаковые велосипеды с одинаковыми аэродинамическими характеристиками, они ездят с одинаковой скоростью по ровной дороге. Согласно измеренным показателям при равных условиях велосипедисты выполняют одинаковую работу (то есть ездят с одинаковой мощностью в ваттах). Однако велосипед Вовы выполняет 70 оборотов педалей в минуту, в то время как Ванин — 110 оборотов в минуту. Вова все время сильно давит на педали и крутит их медленнее, чем Ваня, который слабее давит на педали, но делает это более часто.
Каденс с точки зрения физиологии
Велозаезд с низким каденсом вынуждает спортсмена сильнее давить на педали, но как это отражается на состоянии мышц ног? Чтобы иметь возможность прилагать большее усилие, быстро сокращающиеся мышцы ног должны преобладать над медленно сокращающимися мышечными тканями, поскольку вращение педалей с низким каденсом становится более “силовым” и утомительным.
Медленно сокращающиеся мышечные волокна:
Быстро сокращающиеся мышечные волокна:
Мышцы как спички
Такая аналогия была придумана на CyclingPeaksSoftware.com: представьте, что ноги — это коробок с быстро и медленно сгорающими спичками Целью тренировки является увеличение размера, количества спичек, а также их правильное соотношение в зависимости от условий гонки.
Для тех видов спорта, в которых присутствуют краткосрочные интенсивные нагрузки, нужно большое количество “быстрых спичек”. Когда речь заходит о выносливости, в ход идут “медленные спички”. Вы можете варьировать использование того или иного вида “спичек” в зависимости от гонки, но нужно помнить, что их количество в коробке ограничено.
Но вернемся к вопросу каденса. Вы едете по прямой дороге, и чтобы заехать на холм, вам нужно около минуты. Варианты ваших действий:
Вариант 1: низкий каденс = высокое усилие = сжигание спичек, которые понадобятся в конце заезда. Если вы можете взобраться на холм на одной и той же скорости при 60—90 оборотах в минуту, выбирайте 90 оборотов в минуту. Задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Вариант 2: см.вариант 1 и всегда готовьте достаточное количество кассет для гонки. Отличным вариантом будет около 6 кассет для разных задач заезда. Обязательными вариантами можно назвать 27-12 и 19-11. Тогда вы одолеете любой холм.
Вариант 3: положение стоя = перепад напряжения = работа быстро сокращающихся мышц. Это вариант требует колоссальных усилий. Вам может казаться, что самочувствие в порядке, однако наверняка вы сожжете несколько своих драгоценных спичек за этот короткий энергетический всплеск.
Вариант 4: То, что нужно! Вы набираете обороты при подъеме, сжигаете “медленные” спички, а “быстрые” спички сохраните для финального этапа гонки.
Что такое оптимальный каденс?
Как показывает практика, большинство спортсменов предпочитают придерживаться каденса в 88—95 оборотов в минуту. При этом нужно обратить внимание, что этот каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега. В противном случае вы сильно перегрузите мышцы ног и рискуете сойти с дистанции раньше времени, так и не достигнув желаемого результата. Кроме того, вы усложните для себе переход с велогонки на кросс.
Более опытные и сильные велосипедисты могут с комфортом ехать в широком диапазоне каденса. Начинающим спортсменам каденс менее 88 оборотов в минуту может показаться крайне тяжелым и утомительным, а каденс более 95 оборотов в минуту — чрезвычайно высоким. Важную роль в подборе оптимального каденса играет и выбор кассеты. Если вы запасётесь несколькими вариантами кассет, то с наработкой опыта сможете оптимально ехать как с каденсом 78—82, так и с показателем 100—105 оборотов в минуту.
Каденс и тренировки
Некоторые тренеры предписывают интервальные тренировки с низким каденсом как действенный метод для тренировки всего тела и развития способности сильнее давить на педали. Есть простой и правдивый закон: если хочешь бегать дольше, бегай дольше; если хочешь плавать быстрее, плыви быстрее, хочешь ездить на велосипеде дальше, едь дальше. Так что если вы хотите ездить на велосипеде с каденсом 92 оборота в минуту, крути педали быстро, с 92 оборотами в минуту.
Низкий и высокий каденс нужны любому атлету для увеличения диапазона “комфортного каденса”. В результате вы получите сильные и выносливые мышцы ног, которые будут легко приспосабливаться к любым видам нагрузок. Обратите внимание: при подборе оптимального каденса для велогонки вам стоит запастить набором кассет для расширения ваших спортивных возможностей.
Самым популярным видом тренировок для спортсменов в подготовительном периоде можно назвать интенсивные тренировки с низким каденсом. Для новичков очень важно грамотно распределить нагрузку, чтобы не повредить коленные суставы и не “забить” мышцы.
Выводы
Оптимальный каденс – очень важный, но индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Найдите наиболее комфортный для вас диапазон каденса и тогда велозаезды будут приносить вам только радость и удовольствие, а не проблемы со здоровьем.