каденция что это в беге
Каденс при беге: каким он должен быть и как его тренировать
Многие бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуальными они становятся тогда, когда усилий прилагается много, а заветного результата всё нет. Тогда на горизонте появляется много незнакомых слов и понятий: пульсовые зоны, интервальные тренировки и, конечно, каденс.
Что такое каденс, каким он должен быть, как его тренировать и какие преимущества он даёт бегуну, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49 (2008)), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.
Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги.
Какой каденс считается нормальным
Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега.
Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Если человек бежит с каденсом 175-180 шагов в минуту, его шаги становятся меньше при той же скорости, что и 150 шагов в минуту. Только бегун с каденсом 150 прикладывает больше мышечных усилий, его шаг длиннее, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение, и в том числе приземление на пятку. Кроме того, это травмаопасно: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий, и большое мышечное усилие вызывает их перерастяжение. Повторяясь изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести, у него нет выхлеста ноги впереди колена, и, соответственно, нет торможения во время движения.
Не забывайте: чем ниже скорость, тем ниже становится каденс
При увеличении скорости должна расти и частота шагов, а не только их длина.
На что влияет каденс
Каденс влияет на экономичность и травматичность бега. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Если у человека каденс 160, он, вероятнее всего, приземляясь, выставляет ногу далеко впереди себя и чаще всего на пятку. Такое приземление вызывает торможение и повышает вероятность травмы.
Когда мы ставим ногу близко к центру тяжести, то структуры стопы – своды, микросвязки суставов, подошвенная фасция – а также ахилловы сухожилия и икроножные мышцы играют роль физиологического амортизатора, снижают риск травмирования, уменьшая ударное воздействие на стопы. И каденс улучшает именно этот компонент бега.
Как измерить каденс
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение.
Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые сейчас некоторые производители начали вшивать в спортивную обувь, также измеряют частоту шагов. Могут помочь в подсчёте и специальные приложения для смартфонов.
Как увеличить каденс
Самое простое решение – включить звуковой метроном и попробовать поддерживать заданный ритм. Но это не оптимальный вариант, да и повышать каденс сразу до 180 шагов в минуту не нужно. Достаточно будет увеличить каденс на 5 шагов от вашего текущего привычного ритма. Тогда у вас не будет напряжения и дискомфорта. Увеличивать частоту шагов нужно постепенно.
Самый надёжный и правильный способ тренировки каденса – через развитие нужных нервно-мышечных связей или рефлексов. Когда рефлекс оптимального каденса станет у вас безусловным, то есть на автоматическом уровне, тогда вы сможете бежать правильно даже в состоянии усталости.
Чтобы выработать этот рефлекс, необходимо выполнять специальные упражнения:
Каденс зависит и от тренированности стопы. Чем более развиты (гибкие и сильные) ваши стопы, тем выше будет ваш каденс. Уделяйте больше внимания упражнениям, направленным на укрепление стоп и увеличение подвижности голеностопного и плюснефаланговых суставов. Это всевозможные подъёмы пальцев стопы, вариации варджасаны, стойки на ребре стопы, ежедневно катайте стопой небольшой мячик. Выполняя все эти упражнения, вы перепрограммируете ваш нервно-мышечный аппарат.
Поможет улучшить каденс и правильно подобранная обувь. Это кроссовки с низким перепадом высоты между пяткой и носком, увеличенной шириной передней части и с низкой толщиной подошвы. Чрезмерная амортизация провоцирует бегуна на бег широкими шагами с низким каденсом.
Изменить каденс под силу каждому бегуну, но у всех на это уйдёт разное время. В итоге с увеличением каденса улучшится техника бега, возрастёт переносимость больших объёмов бега и самое главное – уменьшится травматичность.
Можно ли с низким каденсом добиться высоких результатов
Да, можно. Но какой ценой? И что считать высокими результатами?
Среди успешных спортсменов есть такие, и их совсем немного, кто бежит с неправильной техникой бега, но быстро. И если мы возьмёмся их переучивать, то на какое-то время скорость снизится, но потом она вновь станет высокой и даже вырастет ещё больше.
Какие преимущества даёт бегуну высокий каденс
Каденс является одним из элементов правильной техники бега. И даже если человек приземляется на пятку, но бежит с высоким каденсом – это уже лучше для его суставов, так как существенно снижается ударная нагрузка. Поэтому думайте, как вы бегаете, и ваши ноги не подведут вас.
Что такое беговой каденс, как его подсчитать и что это даст
Разбираемся в том, что такое каденс, как его улучшить и почему это вообще стоит сделать
Что такое каденс
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Другими словами, каденс — это ритм бега. Величина измеряется в количестве шагов в минуту — spm. Большинство считают количество касаний для обеих ног, некоторые — для одной.
Почему важен каденс
Во-первых, в беге в принципе не бывает мелочей. Во-вторых, частота шагов напрямую влияет на технику бега, скорость, состояние связок и суставов (при высоком каденсе нога поднимается не так высоко и с меньшей силой приземляется на землю). То есть благодаря правильному каденсу вы будете бежать эффективнее и тратить меньше сил.
А еще вы снизите риск травм. Спортивные эксперты настаивают: чем меньше длится фаза полета, тем меньше сила удара. Для этого необходим высокий каденс. То есть увеличивая количество шагов, вы снижаете ударные нагрузки.
Каково оптимальное значение каденса
Беговой каденс можно разделить на две категории: до 180 шагов и 180 шагов и выше. Первый считается любительским. Второй — профессиональным.
Любители бегают с частотой в 160-170 шагов в минуту. Соответственно, если любитель стремится на новый уровень и к новым беговым показателям, его цель — делать 180 шагов в минуту.
Профессиональные бегуны работают на 190-210 шагах в минуту. Это тот каденс, который позволяет занимать призовые места на соревнованиях.
Частота шагов должна оставаться более менее постоянной на разных дистанциях и при разном темпе. Но не стоит волноваться, если на разных дистанциях небольшая разница все же имеется — это нормально.
Исключение из всех правил — бегуны-спринтеры. У таких спортсменов каденс порой просто «космический». Например, рекордсмен мира Усейн Болт во время своего самого быстрого забега на Чемпионате Мира в 2009 году пробежал 100 метров за 9:58 с каденсом 254 шага в минуту.
Как посчитать свой каденс
Самый простой и доступный способ — действительно посчитать самому. Чтобы упростить задачу, можно посчитать касание одной ноги за 30 секунд, а потом умножить полученный результат на четыре — получится значение для обеих ног в минуту.
Впрочем, в наш век высоких технологий можно ничего не делать самому. Ведь для любой спортивной необходимости найдется подходящий гаджет — часы с функцией подсчета каденса или отдельный датчик, который крепится на кроссовки и передает данные на смартфон или часы. Такие модели есть, например, у Polar.
Как увеличить каденс
Интересный момент: ваше тело само знает, с какой частотой ему переставлять ноги. Это значит, что чем лучше ваша физическая форма, тем быстрее вы можете бежать и тем чаще переставлять ноги.
Если же вам этого мало и вы хотите улучшаться, делайте это постепенно. Не пытайтесь бежать с высокой частотой, если до этого ваш каденс был 150. Оптимально увеличивать ритм по 5% от предыдущего результата.
Для начала уделите внимание общей физической подготовке: практикуйте силовые упражнения хотя бы пару раз в неделю и не забывайте про растяжку. Затем можно перейти к специальным упражнениям: это бег с высоким подниманием бедра на месте и ускорения под спуск (только выбирайте небольшие склоны и бегайте не более пяти коротких отрезков в быстром темпе).
Плюс имеются дополнительные способы. Скачайте приложение с метрономом и подстройте свой ритм бега под программу.
Также в качестве метронома можно использовать музыку с нужным темпом (BPM — beats per minute). В интернете множество готовых музыкальных подборок: найдутся треки с нужным количеством ударов в минуту на любой вкус.
Каденс во время пробежки
Спорт в современном мире для большинства людей играет большую роль в жизни, для некоторых это просто хобби, для других работа и смысл жизни. Многие сталкивались с понятием каденс, но далеко не все знают, что это такое. Как он рассчитывается и для чего он нужен.
Что такое каденс?
Каденсом называют любое действие, которое совершается с периодической частотой. У велосипедистов – это периодичность вращения спортсменом педалей, а в беге — количество соприкосновений ног и земли во время пробежки за 60 секунд.
Это один из важнейших показателей качественного бега, хорош он тем, что его можно взять под контроль. В беге каденс играет очень важную роль, особенно для спортсменов. От него напрямую зависит, как будет преодолена дистанция и как бег повлияет на пульс спортсмена.
Почему он важен?
Количество шагов напрямую влияет на технику и скорость бега, чем чаще нога соприкасается с землей, тем быстрее будет темп. Высокий каденс снижает вероятность получения травмы спортсменом.
Благодаря высокой частоте каденса снижается нагрузка на сердце и суставы. Происходит повышение качества бега, при помощи высокочастотному соприкосновению с землей, бегун тратит намного меньше энергии.
Как он измеряется?
Перед тем, как начать работу над улучшением каденса (ритма), необходимо определить его частоту. Ритм измеряется в количестве перешагиваний или шагов при пробежке. Значение числа шагов подсчитывается соприкосновениями за минуту двух ног и земли, а перешагивания обозначают количество одной ногой.
Можно попробовать пробежаться полминуты, посчитать количество перешагиваний и умножить полученный результат в два раза. Чтобы вычислить среднее значение, процедуру нужно будет повторить несколько раз.
Таким образом, будет посчитан результат касания одной ноги и земли за минуту, для получения количества касаний двух ног нужно вычисленный результат за минуту удвоить. Этот способ подсчета считается очень точным, но неудобным.
Оптимальный каденс
Большинство спортсменов бегают с частотой 180 шагов в минуту или 90 перешагиваний. Это количество считают оптимальным, но на результат влияют и другие показатели. Высокий человек с меньшим каденсом, покажет лучший результат и прибежит быстрее, чем низкорослый бегун с большим ритмом бега.
Каденс делится на две категории по количеству шагов:
Для профессионалов, желающих занимать первые места в соревнованиях, устанавливается ритм бега 190–220 шагов за 60 секунд. Любители же стремятся к значению 180, но в обычных случаях их каденс составляет от 160 до 170.
Оптимальное число шагов при беге зависит от темпа. Если скорость пробежки низкая, то каденс при легком беге на длительные дистанции, может отличаться на 20 и более шагов. При скоростной пробежке, значение ритма не должно быть ниже 180, если показатель не показывает оптимальный каденс, то необходимо производить тренировку частоты и улучшать показатели.
Оптимальный каденс подсчитывается во время пробежки следующим образом:
Контроль ритма бега
Ритм бега влияет на пульс, в первое время при высоком каденсе пульс может значительно повышаться. Частота сокращения мышцы сердца увеличивается при увеличении ритма бега. Чем выше каденс, тем сильнее сердцебиение.
Каждый профессиональный или начинающий бегун должен знать свой пульс во время бега. Предельное число 120–130 ударов в минуту. Если отметка достигает 150–160 и бегун чувствует себя нормально, то для него это не предел.
Как следить за ритмом бега?
За ритмом бега можно следить при помощи музыкальных треков, настроенных на определенный каденс. Каждое музыкальное произведение имеет определенный темп, измеряемый количеством ударов в минуту (ВРМ).
Для пробежек отлично подходят произведения с ровными темпами. Музыка, подобранная для пробежек должна полностью совпадать с каденсом бегуна. Это необходимо для того, чтобы бегун не сбивался с заданным ритмом пробежки и как можно меньше уставал.
В нынешнее время существуют разнообразные программы, определяющие ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается определенного каденса например 170, то и музыкальное произведение должно иметь 170 ВРМ. При работах над увеличением каденса, песни нужно подбирать на 2 ВРМ выше обычного ритма, подойдут и мелодии с темпом нарастания. Если необходимы интервалы при пробежке, то мелодии должны идти поочередно быстрая и медленная.
Музыкальные треки могут быть подобраны самостоятельно или с использованием специальных беговых приложений (музыкальных). Приложение самостоятельно подбирает треки в соответствии с заданным ВРМ. Некоторые приложения способны подстраивать музыкальные произведения под скоростной режим бегуна. Музыка подбирается на ходу при хорошем сигнале интернета. Эта функция бессмысленная для тренировочных пробежек с целевым ритмом бега.
Как его увеличить?
Для достижения поставленных целей по увеличению каденса, необходимо проводить тренировки, выполнять специально предназначенные для этого упражнения, развивающие суставы. Рекомендовано бегать на месте высоко поднимая бедра и выполнять ускорение под спуском.
В результате этих упражнений у бегуна увеличится темп и не потратится много усилий.
Все тренировки необходимо закрепить для того, чтобы приучить ноги к более быстрому передвижению.
Начинающим бегунам ни в коем случае нельзя нагружать свой организм, это может привести к тяжелым последствиям. Каденс увеличивается постепенно, для того, чтобы подсчитать количество шагов применяются разнообразные приборы и самостоятельный подсчет. Во время пробежки можно производить регулировку и темп каденса при помощи музыки или рук. При сгибе рук под острым углом увеличивается частота шагов.
В современном мире не нужно постоянно вести подсчет количества шагов самостоятельно, можно загрузить программу в телефон и с ее помощью настраиваться на нужный ритм. Можно приобрести прибор, который будет показывать, какой ритм у спортсмена, а при помощи музыкальных программ, есть возможность увеличить свои показатели, слушая приятную музыку по душе.
Каденс при беге — почему его важно знать?
Бег человека, естественный, непринужденный, максимально экономичный и легкий – десятки тысяч лет эволюции отшлифовывали идеальную технику бега человека, естественный отбор оставлял только самых лучших и выносливых, только тех, кто способен максимально долго и быстро преследовать и загонять в яму мамонта или с таким же успехом спасаться в джунглях от саблезубого тигра. Идеальные физические величины, характеристики, которыми измеряется человеческий бег выведены эволюцией и выражены в цифрах многочисленными исследованиями тренеров и специалистов нашего времени. Знание и понимание этих цифр дает возможность совершенствовать и улучать как бег в целом, так и его отдельные элементы, не прибегая к услугам таких мотиваторов, как мамонты и тигры.
Что такое каденс при беге
Каденс (анг. «cadens») – термин вошедший в обиход мирового бегового сообщества в 80-х годах прошлого века, когда известный тренер Джек Дэниэлс проанализировал бег на длинные дистанции как у профессионалов, так и у любителей и опытным путем пришел к выводу, что оптимальным каденсом, частотой шага или частотой касания поверхности ступнями, является 180 шагов в минуту или 180 spm – у любителей и 180-215 spm у профессионалов.
Большинство любителей бегает с низким каденсом и только на финишных отрезках, совершая набегание и финишный спрут, их частота выходит на уровень профессионалов, средний каденс начинающего, любителя, в основном, составляет 150-165 spm. При беге на таком каденсе человек нерационально использует резервы своего организма, бег осуществляется за счет мышечной силы и совершенно не используется энергия эластичных сухожилий, нет пружинящей фазы бега, в то время как бег с 175-180 spm позволяет в необходимой мере использовать это свойство опорно-двигательного аппарата. В результате, при одной и той же скорости бега и длине шага, мы имеем разную постановку ступни, на высоком каденсе она ставится «под себя», таким образом, отсутствует приземление на пятку и искусственное торможение.
Кстати, чем выше бегун, тем ниже у него каденс, т.к. из-за длины конечностей более высокому человеку сложнее совершать более частые шаги.
На что влияет каденс, почему его нужно контролировать?
Каденс напрямую зависит от скорости бега и наоборот, чем выше частота касаний (толчков), тем быстрее бежит бегун. Движение с оптимальным количеством шагов положительно сказывается на технике бега, экономится энергия и сглаживается влияние на ССС (сердечно-сосудистая система). Каденс напрямую оказывает влияние на нагрузку, оказываемую на суставы из-за времени контакта стопы с поверхностью. Низкая частота шагов приводит к выбросу вперед ноги и приземлению на пятку, в этом случае части ноги (сухожилия, мышцы, связки суставов) играющие роль природного амортизатора, принимают на себя увеличенную ударную нагрузку.
Отлиные мысли на тему данной статьи я нашел в книге Юрия Строфилова «Не про бег»:
Как измерить каденс
Самый элементарный способ это посчитать количество шагов одной ноги в минуту и умножить на два, для получения более точного результата замера необходимо проделать процедуру несколько раз и вычислить среднее значение.
Но есть, конечно, и более продвинутые методы – современные гаджеты (часы, датчики и приложения на телефонах) позволяют все просчитать, измерить и получить результаты без подсчета в уме, чтобы бегун на ходу мог сосредоточиться только на процессе бега, а не на процессе вычислений. Качество и точность подсчета, естественно, зависит от производителя и уровня гаджета.
В моих беговых часах Polar каденс считывается прямо с руки, без использования отдельных датчиков. Темп измеряется встроенным акселерометром от движений запястья.
Как увеличить каденс
Начать нужно с того, что в процессе увеличения каденса, как и везде, нужна постепенность, чтобы не вызвать дискомфорта и лишнего напряжения от непривычного бега. Рекомендуется добавлять каденс по 5 шагов, таким образом, ваш организм будет постепенно привыкать к правильному бегу.
Теперь ответ на вопрос какими способами его можно увеличить?
Для увеличения своего каденса некоторые спортсмены прибегают к такому способу, как использование метронома, который в наушниках (ну или без них) равномерно отсчитывает интервалы, под которые бегун уже на ходу подстраивает свою частоту шагов, либо используют музыкальные треки с заданным числом ударов в минуту.
Увеличить частоту шага помогает работа рук — просто увеличьте скорость работы рук и ноги сами начнут частить!
Но этот способ не является основным и самым верным, он может применяться лишь как вспомогательный, а основным является – выработка нервно-мышечных связей между вашим мозгом и опорно-двигательным аппаратом, что достигается путем многократного, регулярного и тщательного выполнения как специальных беговых упражнений (СБУ), так и упражнений направленных на улучшение уровня общей физической подготовки (ОФП) спортсмена. Примеров таких упражнений в сети достаточно много, и для их применения, по большей части, не требуется каких-либо специальных тренажеров или оборудования, достаточно лишь иметь четкую цель и желание ее достигнуть!
При работе над увеличением частоты шага особое внимание нужно уделить стопе, так как каденс во многом зависит от ее гибкости, поэтому больше времени необходимо посвятить упражнениям на укрепление и увеличение подвижности голеностопов и тазобедренных суставов, это связанно с тем, что при высоком каденсе возникает необходимость отводить назад ногу, а у спортсменов с неразработанным суставом с этим есть определенные трудности, сустав назад не разгибается, либо разгибается, но недостаточно.
В тот момент, когда нервно-мышечные связи вашего организма достигнут того уровня, при котором оптимальный каденс будет поддерживаться на автоматическом уровне, на уровне рефлексов, техника вашего бега сможет обеспечить вам способность бежать даже при сильной мышечной усталости.
Влияет на каденс и выбор обуви, так кроссовки с минимальным перепадом между носком и пяткой приучают к высокой частоте шага, в то время, как обувь с повышенным уровнем амортизации и широкой передней частью подошвы, подталкивает к увеличению длины шага и, как следствие, снижению каденса.
Улучшать и влиять на свою частоту шага – свой каденс –может любой бегун, только каждый потратит на его выработку разное время, обратно пропорциональное его заинтересованности в достижении высоких целей, и, чем раньше это произойдет, каденс приблизится к заветным 175-180 spm, тем быстрее бегуну откроются все прелести длительного, и что самое важное, безопасного бега!