как больше тратить чем потреблять
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.
Формулируем цель
Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.
Психологический настрой на похудение
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.
Расчет безопасного минимума калорий
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Пример расчета калорийности для похудения
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.
Как правильно сжигать калории
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
Что может сделать каждый:
Практические рекомендации к похудению
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога
Почему мы набираем вес? Потому что потребляем больше калорий (энергии), чем тратим. Логично предположить, что для того, чтобы похудеть, нужно или больше тратить, или меньше потреблять. Но не все так просто. Диетолог и автор проекта Physical Transformation Олег Зингилевский знает верный путь.
Многие из нас склонны сильно завышать свои энергетические траты. Причины две: чувство усталости (которое мы часто преувеличиваем) и гаджеты, которые считают сожженные калории сотнями, что к сожалению, не соответствует истине. На самом деле, траты энергии за насыщенную силовую тренировку не компенсируют даже съеденный сникерс. Ну разве что его маленький кусочек.
Что же делать, меньше есть? Тоже вариант, но не самый радужный с точки зрения психологического комфорта и долгосрочной перспективы.
Простые решения для тех, кто решил снизить вес, но не знает, с чего начать.
Эти лайфхаки позволят сократить входящий калораж, даже если вы не ведете подсчет калорий.
1. Включайте источники белка в каждый прием пищи.
Больше белков! Хороших и разных.
При этом выбирайте менее жирное мясо и молочные продукты. Разница между творожной массой 18% и творогом 2-5% колоссальна. И с точки зрения диеты, и с точки зрения здоровья. Что касается мяса, стоит отдать предпочтение курице, индейке, говядине (не мраморной, к сожалению). Все просто: чем меньше жира, тем меньше калорий (а значит, можно увеличить порцию), а чем больше белка, тем выше сытость. И тем лучше для здоровья.
2. Замените половину углеводов (гарнира) на тарелке овощами.
Белок+овощи=сбалансированное питание.
3. Сократите количество масла при приготовлении блюд.
Антипригарная сковорода, а также мультиварка, аэрогриль или гриль позволяют жарить вовсе без масла, но если оно вам все-таки необходимо, обратите внимание на бутылки с распылителем: для приготовления блюда вполне хватает 3-5 граммов масла, а это буквально два пшика. Даже те, кто подсчитывает калории, зачастую забывают учитывать масло, и результат сильно расходится с прогнозом.
4. Начинайте с насыщающего, заканчивайте вкусным.
Немного вкусного под занавес иногда пойдет на пользу.
5. Не увлекайтесь перекусами.
Даже здоровые перекусы добавят вам много калорий.
Каждый, кто считает калории, представляет, какую долю суточного калоража могут занять орешки, сухофрукты, мюсли и прочие “здоровые перекусы”. Они, действительно, могут быть очень здоровыми с точки зрения микронутриентов, но при этом гораздо более калорийными, чем “вредный” шоколадный батончик.
6. Ограничьте жидкие калории.
Поэтому стоит делать выбор в пользу бескалорийных напитков: чая и кофе, воды и диетической газировки.
7. Не избегайте кафе и ресторанов
6 секретов: как тратить больше калорий без тренировок
Как вы думаете, сколько калорий нужно потратить для того, чтобы похудеть? Все говорят о дефиците калорий, но на сколько меньше нужно их потреблять, чтобы вес неуклонно снижался? Как похудеть без диет и изнуряющих тренировок? Как тратить больше калорий, чем их потребляешь? Стоит ли постоянно употреблять жиросжигающие комплексы, чтобы привести вес к идеалу? Так ли хороши жиросжигатели для женщин, как о них отзываются? И стоит ли их вообще покупать? На эти вопросы постараюсь ответить в этой статье.
Переизбыток калорий приводит к набору лишнего веса. Если человек сжигает энергий меньше, чем потребляет, то она откладывается в «запасы» организма под видом жировой ткани. Для поддержания тонуса тела не обязательно посещать зал каждый день и изнурять себя длительными тренировками. Можно придерживаться некоторых советов, способствующих увеличению энергозатрат.
Секрет 1. Как похудеть, снижая температуру воздуха
Дело в том, что низкая температура повышает количество клеток бурого жира. Он расходует энергию для защиты организма от переохлаждения путем его согревания. По результатам исследования ученых, 100 граммов такого жира увеличивает энергозатраты до 300 калорий в день.
Аналогичный процесс происходит и во время прогулок на свежем прохладном воздухе. Регулярный сон в помещении с низкой температурой увеличивает численность клеток полезного жира на 40%. Прохладная обстановка ускоряет метаболизм, повышает количество лептина и чувствительность к инсулину.
Даже в морозную погоду не кутайтесь и не носите слишком плотную одежду. Пусть вам будет слегка прохладно. Вы сами заметите, что стараетесь идти быстрее, чтобы согреться. Таким образом ваш организм будет расходовать гораздо больше калорий.
Секрет 2. Полноценный сон способствует расходу калорий
Кратковременный, прерывистый сон способен замедлить обмен веществ и повысить аппетит. Организм постарается восполнить недостающую энергию путем «заедания» быстрыми углеводами. Постоянное желание съесть сладкую или мучную пищу будет преследовать весь следующий день.
Поэтому вывод однозначный: ложитесь спать до полуночи. Лучше всего перед этим не есть в течение 3-4 часов, чтобы ощущать легкость и быстрее заснуть. Во время продолжительного спокойного сна ваш организм будет сжигать лишние калории. Чтобы скорее заснуть, прогуляйтесь перед сном в течение 15-20 минут в любую погоду.
Совет! Накрывайтесь легким одеялом и открывайте форточку даже в мороз. Пусть вам будет немного прохладно. Калорий потратится куда больше.
Секрет 3. Чаще жевать жевательную резинку
По итогам эксперимента учеными было выяснено, что польза жевания жвачки заключается не только в свежем дыхании и чистке полости рта. Она также способна увеличить затраты энергии на 10-11 калорий в час.
Испытуемым было предложено жевать жвачку трижды в день в течение 20 минут. В результате проведенного опроса, участники не испытывали повышенного аппетита, ощущали прилив сил и потребляли калорий меньше, чем обычно.
Было вынесено заключение, что жевание стимулирует нервные окончания, связанные с зоной аппетита и чувством насыщения. По этой причине участники реже чувствовали голод.
Совет! Старайтесь отремонтировать все зубы и своевременно заменять пломбы. Жвачка способствует их расшатыванию.
Секрет 4. Больше сидеть на полу
Находясь на полу в сидячем положении, мышцы человека напрягаются больше, чем при сидении на удобном диване. Такое усилие необходимо для поддержания тела в определенном положении. Как тратить больше калорий сидя на стуле? Лучше пересесть на пол и выполнять подъемы. Всего 10-15 повторов, и вы потратите больше калорий, чем вы их потребили за обедом. Даже чтобы встать с пола, нужно потратить намного больше усилий, чем если вы встаете со стула.
Тело человека приспособлено выполнять полный присед. В современной же обстановке человек присаживается только наполовину, ограничиваясь комфортным креслом или стулом. Регулярно увеличивая время, проведенное на полу, можно улучшить гибкость тела, осанку и поддерживать мышцы в тонусе.
Совет! Включите в свою утреннюю зарядку упражнения, которые выполняются в позе сидя на полу.
Секрет 5. Ходьба под энергичную музыку
Исследование ученых выяснило: прослушивая динамичную музыку, сердечный ритм становится быстрее. Участникам предоставили тренажеры для кардионагрузки. Самые высокие результаты показали те, у кого в наушниках звучала энергичная мелодия. Под подобную музыку проще ускорять темп, переносить нагрузки и координировать движения.
Можно слушать её во время пешей дороги на работу, в магазин или на встречу. Это провоцирует движения в ускоренном темпе и, как правило, сжигает жировую ткань. Уборка дома и прослушивание понравившегося трека принесет в два раза больше пользы. Мытье окон особенно эффективно расходует энергию, чем другие бытовые занятия.
Благодаря энергичной мелодии, человек может чувствовать себя активнее и ощущать позитивное настроение. По этой причине ему необходимо систематическое прослушивание динамичной музыки.
Секрет 6. Занимайтесь саморазвитием
В состоянии полного спокойствия мозг потребляет около 400 калорий в день, затрачивая 60% глюкозы. Во время умственной активности расход энергии увеличивается в несколько раз. Это происходит из-за роста потребностей организма.
Для подтверждения этой гипотезы, британские ученые провели исследование, в ходе которого испытуемые делились на две группы. Одна из них не нагружалась тяжелой умственной работой, а вторая – решала сложные математические задачи. У всех участников второй группы снизился уровень глюкозы. Следовательно, они затратили калорий больше, чем группа под номером 1.
Уровень концентрации также влияет на показатель глюкозы. Между ними существует взаимосвязь: чем сложнее задача, тем больше калорий тратится во время её решения. Решив сложное задание, человек испытывает полную удовлетворенность. Она не вызывает желания поощрить себя шоколадкой, а наоборот – снова требует тех же эмоции от решения головоломки.
Каждая из приведенных полезных привычек не сравнится с физическими нагрузками. Комплекс упражнений дома сожжет калории эффективнее, чем любая умственная активность. Сколько калорий сможете вы потратить в домашних условиях или при сидячей работе? Сидя на месте, не напрягаясь и без усилий, нам удастся потрать не так уж много калорий. Но выполняя наши советы, вы сможете задействовать работу внутренних систем организма, которые отвечают на саморегуляцию. Расход калорий в бытовой жизни возможен за счет снижения температуры воздуха, полноценного сна, активного образа жизни.
Ленимся правильно. 7 советов, как тратить больше калорий без физических нагрузок
Конечно, хорошая физическая форма — залог правильного режима, питания и тренировок. Но все же, если хочется иногда полениться, даже этот промежуток времени можно сделать для себя максимально эффективным. Как? Попробуйте следовать 7 простым советам.
1. Слушайте энергичную музыку
Итальянские ученые еще в 2016 году выяснили, что при прослушивании энергичной музыки повышается сердечный ритм, особенно это заметно во время занятий спортом, однако сегодня мы отметаем тренировки в сторону.
Психологи тоже давно заметили, что музыка способна влиять на дыхание, пульс и кровяное давление. Значение имеет все: частота, ритм, громкость. Чем быстрее музыка, тем быстрее бьется сердце, дыхание ускоряется, человек ощущает себя бодрее. Чем медленнее музыка, тем медленнее ритм сердечных сокращений. Поэтому с помощью музыки можно и помочь себе успокоиться. Приятная спокойная мелодия замедляет и приводит в равновесие волны мозга.
Чем медленнее волны мозга, тем более расслабленное и умиротворенное состояние мы испытываем. Все наше тело подстраивается под окружающую атмосферу и звуки.
Энергичная музыка помогает ускорить движения, а соответственно, и сжигать калории. Под зажигательные ритмы можно заниматься влажной уборкой, перебирать полки или в более быстром темпе шагать в магазин. А после устройте себе небольшой релакс и послушайте спокойный мелодичный трек, чтобы успокоить сознание.
2. Жуйте жвачку
Вы не поверите, но есть исследования, которые доказывают, что жевание жвачки увеличивает энергозатраты на 11 ккал в час. И это далеко не все интересные свойства. Жевательная резинка помогает потреблять меньше калорий и при этом чувствовать себя более энергичным.
Исследователи выдвинули предположение, что сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. Те в свою очередь отправляют сигналы в зоны аппетита в мозге, связанные с чувством насыщения. В итоге человек начинает чувствовать себя менее голодным.
3. Чаще сидите на полу
Звучит этот совет странно, но в нем есть понятная логика. Если вы смотрите телевизор, сидя на полу, а не на мягком уютном диване, мышцы больше напрягаются. Телу приходится держать себя в определенном положении. Кроме того, сесть на пол и встать на ноги — это уже сама по себе зарядка. Не очень активная, но все же — лучше, чем ничего. Кстати, неспособность сесть на пол и встать без помощи рук — очень опасный сигнал. Считается, что в таком случае повышается риск смерти в пожилом возрасте.
Если, когда вы сидите, у вас нет опоры для спины (стена, диван или подушки), улучшается гибкость, тонус мышц и осанка. Постарайтесь хотя бы недолгое время посидеть с выпрямленной спиной. Если делать такое простое упражнение регулярно, постепенно позвоночник будет привыкать к правильному положению.
Сидя на полу, можно играть в видеоигры, читать книги, общаться с близкими или даже устроить чаепитие на ковре.
4. Поддерживайте низкую температуру в помещении
Холод повышает количество бурого жира — разновидности жировой ткани, которая тратит энергию, чтобы обогреть организм. При наличии бурого жира долгое пребывание (5–8 часов) в холодной комнате значительно увеличивает расход энергии, ускоряет утилизацию глюкозы по всему телу и повышает чувствительность к инсулину.
Особенно полезна прохлада во время сна. Установлено, что регулярный сон в холодной комнате (19 °С) в течение месяца увеличивает объем бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность — на 10%.
5. Побольше смейтесь
Смех во время забавного фильма ускоряет обмен веществ на 20 %, заявляют американские ученые. Их исследования показали: кто смеeтся 15 минут каждый день, теряет от 3 до 5 килограммов жира в год, не прилагая никаких усилий.
Исследователи объясняют этот факт так: бурно реагируя на хорошие шутки, мы невольно задействуем сразу несколько десятков мышц. Получается, хохот —это неплохая спортивная тренировка.
А теперь вспоминаем третий пункт и приходим к выводу, что усилить эффект от просмотра смешного фильма можно, если делать это сидя на полу.
6. Обратите внимание на продукты с нулевой калорийностью
Часто их называют продуктами с отрицательной калорийностью — это продукты, которые требуют на переваривание больше калорий, чем содержат сами. То есть, ешь — и тратишь калории.
Но это будет не совсем правильно. Об отрицательной калорийности продуктов говорить не приходится: продукт может потребовать столько калорий на переваривание, сколько «весит» сам. Потому правильнее будет называть такие продукты «нулевыми», то есть, с практически нулевой калорийностью.
Говорят, они сжигают жир, но это тоже миф. Однако такая еда способна ускорить обменные процессы в организме, за счет чего и происходит похудение. Что это за продукты? Никакого секрета. Все это наши любимые фрукты, овощи и ягоды, в которых много витаминов и минералов, а также необходимый минимум жирных кислот.
Среди овощей это, например: белокачанная капуста, цветная капуста, брокколи, сельдерей, помидоры, огурцы, сладкий перец. Среди фруктов: цитрусовые, ананас, абрикос, яблоки, сливы. Среди ягод: малина, земляника, смородина, клюква, голубика. Среди зелени тоже есть прекрасные помощники: петрушка, укроп, базилик, листовой салат, тимьян, мята.
7. Старайтесь меньше волноваться и смотрите на жизнь позитивно
Понятно, что избежать всех неприятных жизненных ситуаций невозможно. Но нужно стараться сводить их к минимуму. Стресс провоцирует выброс нескольких гормонов: адреналина, кортиколиберина и кортизола. Так тело готовится к схватке.
Если опасность пугает нас недолго, адреналин снижает чувство голода. Однако такое воздействие краткосрочно. Когда эффект от адреналина исчезает, основная роль отводится кортизолу — гормону стресса. Повышение уровня кортизола в ответ на продолжительный стресс увеличивает аппетит и заставляет нас отдавать предпочтение жирной пище.
В долгосрочной перспективе под влиянием кортизола начинает накапливаться висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Хронический стресс грозит ожирением и проблемами с сердечно-сосудистой системой. Поэтому старайтесь побольше улыбаться и смеяться от души, не расстраивайтесь по пустякам.