как едят семена чиа и с чем
Семена чиа: польза, противопоказания, как употреблять
Вы, вероятно, уж не раз слышали о семенах чиа и, возможно, даже пробовали их, поскольку чиа стало модно в пищевой промышленности добавлять в мучные изделия, конфеты, крекеры, йогурты, мюсли, гранолу, энергетические батончики и даже обогащать ими детское питание.
Семена чиа являются так называемым суперфудом, наряду с семенами льна, ягодами годжи, зеленым кофе и другими продуктами.
Действительно ли так хороши семена чиа или это маркетинговый ход, давайте разбираться.
Семена чиа – полезные свойства
Семена чиа или Шалфей испанский – это горное однолетнее растение, принадлежащее к семейству яснотковые (Lamiaceae). Произрастает в Центральной и Южной Мексике, Парагвае, Аргентине, Австралии, Гватемале, Эквадоре, Боливии. Семена чиа были хорошо известны в далекие времена племенам Ацтеков и Майя и ценились за уникальный состав и набор полезных химических элементов. На языке Майя «чиа» означало «сила».
Само семечко очень небольшое по размеру, имеет эллипсоидную форму и примерно 2 миллиметра в длину. Темных семян встречается гораздо больше, чем семян белых сортов.
Семена чиа являются также источником белка, за что очень ценятся в США и латиноамериканских странах вегетарианцами, полиненасыщенных жирных кислот, в частности α-линоленовой кислоты (Омега 3) и линоленовой кислоты (Омега 6), которых больше чем в рыбе или других зерновых и семенах.
Помимо этого, семена чиа являются источником витаминов группы В (B1-тиамин, B2-рибофлавин, B6 пиридоксин), Витаминов C, Е, РР, цинка, меди, натрия и пищевых волокон (клетчатки).
Полезные свойства семян чиа заключаются в том, что они содержат в большом количестве полисахариды. Одной из наиболее важных особенностей полисахаридов является их способность образовывать желеобразные вязкие водные растворы – гель или слизь.
Семя чиа при контакте с жидкостью образуют гель (прозрачную «капсулу» вокруг семени), который увеличивает период насыщения.
Набухшие в воде или другой жидкости семена чиа содержат много слизи, которая сконцентрирована на внешней оболочке семени.
Именно наличие полисахаридов обеспечивает гелю семян чиа высокие влагоудерживающие свойства. И разбухшее семя способно удержать влаги, гораздо больше, по отношению к своему собственному весу.
Семена чиа подавляют аппетит, повышают энергию, избавляют кишечник от лишних шлаков и токсинов, что способствует снижению веса, не испытывая чувства голода.
Семена чиа – как употреблять
Суточная доза составляет – 5-10 грамм сухих семян или 1-2 столовые ложки.
Так как чиа очень гидрофильны, то есть усиленно впитывают воду, их обязательно следует употреблять с большим количеством жидкости, во избежание дискомфорта в желудке.
В перемолотом виде. Чиа можно размолоть в кофемолке и добавить в выпечку, мюсли, кисло-молочные продукты.
Замачивание семян перед употреблением. Когда чиа разбухают в жидкости, они становятся чем-то похожими на кисель с зернышками со сладковатым вкусом.
Замачивать семена можно от 15-20 минут до 2 часов.
Вкус семян чиа приятный, слегка ореховый, что позволяет легко добавлять их в различные готовые продукты и напитки. Чаще всего их добавляют в каши, салаты, соусы, йогурт, кефир или смешивают с напитками (любым фруктовым или овощным соком) и выпечкой (при приготовлении кексов, пудингов).
Семена чиа можно добавлять в тесто при выпечке оладий.
Семена чиа для похудения
Семена чиа помогут похудеть, но только при соблюдении правильного питания. Чиа может быть полезным дополнением к вашей диете или правильному питанию.
К сожалению, нет ни одного волшебного продукта, при употреблении которого организм терял бы в весе. Если вы хотите похудеть, вам необходимо придерживаться правильного питания, контролировать количество употребляемой пищи и количество калорий, давать организму хотя бы небольшие физические нагрузки, например, ходить быстрым шагом в течение 30-40 минут.
Противопоказания и ограничения
Несмотря на неоспоримую пользу, чиа не рекомендуется употреблять людям, склонным к пищевой аллергии, особенно тем, у кого аллергия на семена кунжута.
Также не рекомендуется употреблять без консультации врача людям, принимающим лекарственные препараты для разжижения крови. Вам следует обратиться к врачу, прежде чем добавлять чиа в свой рацион.
Людям-гипотоникам (с пониженным давлением). Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот, которые являются природным антикоагулянтом, то есть веществом разжижающим кровь, при употреблении чиа может резко падать кровяное давление.
Тем, у кого проблемы с пищеварением, чиа может спровоцировать вздутие живота, повышенное газообразование и в некоторых случаях диарею, особенно при неправильно подобранной дозировке.
С осторожностью следует принимать в период беременности и только после консультации врача, так как безопасность применения семян чиа в период беременности не установлена. И не рекомендуется использовать в питании детей до 3 лет.
Если вы хотите попробовать обогатить свой рацион семенами чиа, но не знаете как организм отреагирует на новый продукт, начинайте знакомство организма с малых доз и прислушивайтесь к своему организму.
Калорийность чиа
Энергетическая ценность, калорийность сухих семян чиа составляет 490 ккал в 100 г. продукта ±20 ккал. Калорийность может несколько меняться в зависимости от происхождения и даты сбора урожая.
Энергетическая ценность на 5 грамм составляет 24 ккал /102,5 кДж.
Где купить
Купить семена чиа можно в гипермаркетах, например в Ашане или в одной из фито-аптек города.
Семена чиа
Семена чиа – одни из первых суперфудов, которые стали доступны массово. Выход на рынок был весьма скандальным. После фальсификации с ягодами годжи, к чиа отнеслись скептически, но продукт смог занять необходимую нишу и заполучить благосклонность покупателя.
Сегодня семена чиа рекламирует каждый фуд-блогер, веганы и вегетарианцы ищут в них кальций, а рядовой потребитель изредка добавляет к утренней овсянке горсть семечек. Что на самом деле из себя представляют семена чиа, как их правильно использовать и действительно ли человечеству нужны суперфуды (функциональная еда)?
Общая характеристика
Чиа белая (ботаническое название – сальвия испанская) – растение из семейства яснотковых. За диковинным названием скрывается всем нам знакомый и любимый шалфей., так называют пряность и лекарственное растение, а все декоративные формы – сальвией. Семена этого растения, традиционно употребляются в пищу жителями Латинской Америки и США. Наибольший спрос на суперфуд отмечается в Мексике и юго-западных американских штатах. Помимо белой чиа, в гастрономической промышленности используют близкородственный вид растения – Salvia columbariae.
Экология и распространение растения
Родиной чиа считаются земли Центральной и Южной Мексики. Некоторые источники указывают на гватемальское происхождение шалфея. В Гватемале растение произрастает на высоте 1800-600 метров над уровнем моря. Современной культивацией яснотковых занимаются преимущественно в Южной Америке и Австралии. Именно эти страны являются крупнейшими поставщиками продукта на другие континенты.
Биологическое описание
Белая чиа – однолетнее травянистое растение, которое вырастает оно до 1 метра в высоту. Листья развиваются супротивными, средний размер варьируется от 4 до 8 сантиметров в длину и от 3 до 5 сантиметров в ширину. Растение формирует красивый миниатюрный цветок, заключенный в защитные листовые чашечки. Природа предусмотрела два благородных оттенка для испанского шалфея – белый и багровый. Цветки отцветают и оставляют по себе маленькие овальные семена, диаметром около 1 миллиметра. Семена окрашены в черный, коричневый, белый, серый неоднородный оттенок, а поверхность усеяна рельефным рисунком. Единственное отличие семян – оттенок, в остальных характеристиках (вкус, питательная и энергетическая ценность) они идентичны.
Пищевое и промышленное использование семян
В составе чиа концентрируется около 20% белка, 34% жира и 25% пищевых волокон. Миниатюрное семечко богато антиоксидантами, ненасыщенными полезными жирными кислотами и нутриентами.
Продукт реализовывается в чистом или переработанном виде. Чаще всего семена обжаривают и перетирают в муку. Эта мука не используется для приготовления выпечки, чаще всего ею обогащают еду (в качестве приправы) или питательные коктейли. Мука на основе поджаренных семян чиа славится длительным сроком реализации и высоким энергетическим потенциалом. Она повышает общий калораж блюда/напитка и способствует длительному, быстрому насыщению.
Из семян чиа очень редко производят масло. Оно практически не используется в пищевой индустрии, потому что быстро высыхает и становится непригодным для употребления. Масло на основе чиа может использоваться для приготовления красок.
Семена чиа стали одним из первых суперфудов, который появился на отечественном рынке. Популярность и народную любовь продукт получил благодаря веганам и вегетарианцам. Они искали растительные альтернативы животным продуктам и постепенно внедряли их в массы.
В 100 граммах чиа содержится 631 миллиграмм кальция (Са). Это в два раза больше, чем в стакане качественного коровьего молока.
В 2005 году Европейский Союз назвал семена чиа «перспективным видом пищи». Важно отметить, что тогдашнее население ЕС практически ничего не знало о растении. Продукт одобрен для общего использования после длительных научных исследований.
Историческая справка
Первые свидетельства о семенах чиа найдены в Кодексе Мендоса.
Кодекс Мендоса – один из сохранившихся ацтекских рукописных кодексов. Он создан анонимным автором в Мехико, датируется 1547 годом.
В кодексе утверждается, что семена чиа – важнейшая культура для племен ацтеков. Благодаря иезуитским летописцам до нас дошли сведения о широком распространении растения, семена которого присутствовали в рационе так же часто, как амарант, бобы и кукуруза.
Еще одно историческое свидетельство «Общая история дел Новой Испании» издано и написана в 1547-1577 годах Бернардионо де Саагуном. Автор хотел создать раздел о свойствах определенных растений, опираясь на древние письменные источники ацтеков. Де Саагун повествует об особой форме семян, листьев и самого испанского шалфея и утверждает, что о чиа знает абсолютно весь мир и каждый человек может свободно использовать их колоссальную питательную силу. В книге используется термин «чиэн» вместо привычного нам чиа (ввиду особенностей перевода и восприятия неродного языка автором).
Автор останавливается на лекарственных свойствах растения. Текст свидетельствует, что чиа помогает «тем, кто плюется кровью» или «претерпевает непрерывный кашель, исходящий из груди». Также чиа помогал при нарушениях стула и внутренних гнойных патологиях.
Де Саагун утверждает, что чиа сеют и ждут урожая 1 раз в год. Из семечек добывают специальный сок, который нужно выпить утром натощак, чтобы очистить грудь, также перед приемом пищи следует выпить сок из семечек. Автор сравнивает жидкость чиа с льняным маслом, которое в Кастилии используют для обработки картин, чтобы придать им блеск и создать дополнительные световые акценты.
Также автор останавливается на питательной ценности продукта. Де Саагун пишет, что чиа очень тяжело перевариваются, полны масла/жидкости, приятны на вкус и советует ввести семечки в рацион на постоянной основе.
Химический состав пищевого компонента
| Белки | 15,62 г |
| Жиры | 30,75 г |
| Углеводы | 6,15 г |
| Пищевые волокна | 37,7 г |
| Вода | 4,9 г |
| Зола | 4,87 г |
| Холестерин | 0 г |
| Калорийность | 490 кКал |
| Макроэлементы | |
|---|---|
| Калий (К) | 160 |
| Кальций (Са) | 631 |
| Натрий (Na) | 19 |
| Фосфор (P) | 948 |
| Микроэлементы | |
| Марганец (Mn) | 2,17 |
| Железо (Fe) | 2,15 |
| Медь (Cu) | 0,19 |
| Цинк (Zn) | 3,49 |
| Насыщенные жирные кислоты | 3,18 |
| Миристиновая | 0,03 |
| Пентадекановая | 0,03 |
| Пальмитиновая | 2,02 |
| Маргариновая | 0,06 |
| Стеариновая | 0,9 |
| Арахидоновая | 0,09 |
| Бегеновая | 0,03 |
| Мононенасыщенные жиры | 2,12 |
| Миристоолеиновая | 0,03 |
| Пальмитолеиновая | 0,03 |
| Олеиновая | 2,01 |
| Гадолеиновая | 0,05 |
| Полиненасыщенные жиры | 23,34 |
| Линолевая | 5,79 |
| Линоленовая | 17,55 |
| Незаменимые аминокислоты | |
|---|---|
| Аргинин | 1,98 |
| Валин | 1,05 |
| Гистидин | 0,53 |
| Изолейцин | 0,7 |
| Лейцин | 1,26 |
| Лизин | 0,92 |
| Метионин | 0,09 |
| Треонин | 0,67 |
| Триптофан | 0,72 |
| Фенилаланин | 1,03 |
| Заменимые аминокислоты | |
| Аспарагиновая кислота | 1,63 |
| Аланин | 0,93 |
| Глицин | 0,91 |
| Глутаминовая кислота | 2,47 |
| Пролин | 0,9 |
| Серин | 1,01 |
| Тирозин | 0,5 |
| Цистеин | 0,36 |
Полезные свойства продукта
Что нужно знать о семенах чиа? Это – суперфуд, который богат полезными жирными кислотами, витаминами, кальцием, магнием, фосфором и клетчаткой. Он стабилизирует работу пищеварительной системы, регулирует уровень сахара в крови, делает кожу чище, волосы здоровее, кости крепче, а разум рассудительнее.
Железо и кислородный обмен
Нутриент влияет на концентрацию гемоглобина в крови. Именно железо гемоглобина отвечает за транспортировку кислорода в клетки всего организма. При нехватке минерала мы получаем ломкие, тусклые и совершенно безжизненные волосы, нездоровый вид, неестественную бледность кожи и постоянную усталость, которая не восстанавливается ни сном, ни физической активностью. Чтобы восполнить нехватку минерала – запаситесь семенами чиа. Добавляйте их в утреннюю овсянку, домашнюю выпечку, десерты и даже любимые бутерброды.
Семечки в качестве натурального антидепрессанта
Не спешите тянуться к упаковке таблеток при первых признаках головной боли. Попробуйте сделать пудинг с семенами чиа или просто съесть горсть сладких семечек. За счет высокой концентрации железа, полезных «Омег», клетчатки и L-триптофана пищевой компонент снимает болевой синдром и улучшает питание мозга. Чиа подарят не только желанное облегчение, но и неимоверный заряд энергии, которую сразу же захочется потратить.
Укрепление и защита опорно-двигательного аппарата
На языке майя чиа означает «сила». И это не просто этимологическое совпадение, а прямое указание на свойство продукта. Семечки использовались бегунами и воинами майя в качестве «топлива» при военных баталиях или изнуряющих походах. Ингредиент поддерживал здоровье опорно-двигательного аппарата и позволял воинам сохранять физическую выносливость. Более того, ингредиент отлично насыщает, противостоит воспалительным процессам, снижает уровень холестерина и приводит в норму уровень кровяного давления. Такая защита была просто необходима древним воинам и точно не помешает современному человеку.
Поставка незаменимых жирных кислот
Жирные кислоты – один из незаменимых компонентов для качественной функциональности организма. Семена чиа богаты полиненасыщенными жирными кислотами, среди Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, способствующие:
Какая еще польза заключается в миниатюрных семечках
В чиа в 2,5 раза больше протеина, чем в бобовых, в 3 раза больше антиоксидантов, чем в чернике, в 3 раза больше железа, чем в шпинате, в 2 раза больше кальция, чем в коровьем молоке, в 7 раз больше аскорбиновой кислоты, чем в апельсине, в 10 раз больше растительного волокна, чем в белом рисе и в 8 раз больше полиненасыщенных жирных кислот, чем в лососе.
Колоссальная польза продукта все еще восхищает нутрициологов. Ученые из университета Северной Каролины выяснили, что в семенах чиа содержится тиоктовая кислота, которая снижает риск повышения кровяного давления на 30%. Более того, тиоктовая кислота принимает участие в регуляции углеводного и липидного обмена, снижает уровень холестерина и, что немаловажно, не содержит глютен.
Возможный вред и особенности употребления суперфуда
Чрезмерное увлечение суперфудом может привести к плачевным последствиям, доказано, что семечки способны блокировать пищевод, так как при контакте с водой семена образуют густой гель (желе) и впитывают жидкости в 12 раз больше своего веса.
В Америке зафиксировали случай серьезного затруднения дыхания после употребления семечек. Взрослый мужчина проглотил ложку чудодейственных семян, запил водой и почувствовал резкое ухудшение самочувствия, сообщалось, что пациент болел астмой и страдал от сезонной аллергии. После госпитализации установлено, что пищевод мужчины был полностью заблокирован, что препятствовало нормальной жизнедеятельности.
Почему это произошло? После контакта с жидкостью чиа начинают превращаться в прочную гидрогель-капсулу. Размер этой капсулы постепенно увеличивается и в конце становится больше сухого чиа в 27 раз. Гелевая капсула блокирует пищеварительной тракт и приводит к закупорке пищевода.
Кому следует отказаться от суперфуда? Всем, кому подобный отказ рекомендовал врач. Это пациенты со специфическими проблемами желудочно-кишечного тракта, у которых есть жесткие ограничения в питании.
Но потенциальная опасность не должна заставить здоровую часть населения отказаться от ингредиента. Не идите на поводу у рекламы, доверяйте только проверенным научным исследованиям, личному врачу и самочувствию. Научитесь чувствовать свой организм и он сам подскажет необходимую дозировку каждого отдельного компонента. Определенной дозировки чиа не подскажет ни один нутрициолог – это индивидуальный показатель, который может изменяться ежедневно.
Постарайтесь сбалансировать свой рацион так, чтобы полиненасыщенные жирные кислоты, железо и минералы вы получали не только из чиа, но из рыбы, круп, свежих фруктов и овощей. Если переживаете за разбухание чиа внутри, то прибегните к небольшой хитрости. Просто залейте семена растительным молоком, соком, обычной жидкостью, дождитесь разбухания и только после этого приступайте к трапезе.
Многие суперфуды – вновь открытая еда родом из древности. Она может быть экзотичной и многообещающей, но вопрос, нужно ли употреблять семена, собранные за тридевять земель, или еду древних цивилизаций, чтобы оставаться здоровыми, остается открытым. Следует помнить, что, несмотря на все суперфуды, жизнь древних людей была короткой и жестокой: скажем, среднестатистический ацтек жил около 37 лет. Люди просто ели то, что могли найти, а рыбачили и охотились, когда была возможность. Поэтому, использовать традиционные для местности продукты – классическая рекомендация Всемирной организации здравоохранения и многих ассоциаций диетологов.
Как и для чего едят чиа: большая польза маленьких семян
В России семена чиа еще не стали по-настоящему широко известны, как, например, тот же кунжут, но мы верим, что со временем и они появятся в шкафу у большинства хозяек. Знаете почему? Эти маленькие пестро-серые семена, способные красиво разбухать в воде, имеют широкий спектр полезных свойств, а добавлять их в пищу даже проще, чем намазать бутерброд. Не требующие длительной готовки и почти безвкусные, они хорошо сочетаются со многими продуктами и придают еде оригинальный привкус. Мы в простых словах расскажем вам, что такое семена чиа, как и для чего их едят.
Что такое семена чиа?
Ботаническое описание
Чиа белая, известная также как шалфей испанский (Salvia hispanica), – это довольно высокое травянистое растение, внешне действительно чем-то напоминающее шалфей-переросток и относящееся к одному с ним роду. Трава, достигающая высоты более полутора метров, имеет листья до 10 см в длину и гроздья цветов на конце каждого стебля (чаще всего пурпурно-фиолетовые или белые). Именно за этими цветочками скрываются знаменитые во всем мире крошечные семена, которые имеют гидрофильную природу и при замачивании впитывают жидкость в 12 (!) раз больше своего веса. При этом семена образуют слизистую оболочку, которая придает напиткам и десертам, созданным на основе чиа, характерную студенистую текстуру. Несмотря на то что семена эти похожи на зерна, официально они ими не являются, а посему их принято называть псевдозлаками.
Чиа – однолетнее растение. Единожды дав урожай, оно становится бесполезным, и на месте прежнего растения высаживается новое. Эта трава любит тропический и субтропический климат, и, хотя сегодня чиа научились выращивать и в других широтах, основная часть плантаций расположена именно в южных краях. На весь цикл от посадки до созревания семян уходит от 3 до 5 месяцев.
История чиа
Родина чиа – Южная Америка. Согласно историческим документам, жители Мексики и Гватемалы были знакомы с этим растением задолго до того, как Колумб открыл Америку. Они употребляли семена в пищу, делали из них масло, готовили лекарства. Именно индейцы дали растению то название, под которым мы знаем его сейчас. Слово «чиа» происходит от «чиан», что на языке науатль означает «маслянистый». Однако в научном мире это растение известно как «шалфей испанский», и этому странному явлению есть свое объяснение: впервые ученые всерьез обратили на него внимание, когда оно уже было завезено из Америки в Испанию и отлично там прижилось. Название Salvia hispanica придумал в XVIII веке шведский ботаник Карл Линней, который, будучи в Испании, принял дикорастущее растение из Нового Света за аборигена.
Мексиканцы были находчивы в использовании чиа: они употребляли семена в пищу, создавали на их основе лекарственные препараты, использовали как ингредиент для декоративных красок и даже применяли в ритуальных церемониях (но об этом сохранилось крайне мало информации). Чиа занимала в их культуре третье место после кукурузы и фасоли, то есть представляла собой важную часть культуры. На кухне употреблялись как цельные семена, так и мука из них, кроме того, хозяйки выжимали из зерен масло. Этот продукт имел большое значение в меню индейцев доколумбовых времен – как в качестве еды, так и в составе напитков. Кроме того, масло из этих семян использовалось в качестве лаковой основы для росписи глиняных или тыквенных сосудов, а также составляло основной компонент ацтекской краски для тела. Кстати, в наше время такое масло используется как смягчающее средство в косметике.
Сегодня чиа выращивают во многих странах Южной Америки, а также на юге США и в Австралии. Большой процент урожая идет на производство масла.
Состав семян чиа
Хоть чиа и называют псевдозлаком, польза от этих семян далеко не «псевдо», потому что их состав может дать фору многим другим зерновым культурам. Во-первых, семена чиа очень калорийны, но при этом все нутриенты отлично сбалансированы. По содержанию белков этот продукт далеко опережает все остальные злаки, включая бобовые и киноа.
А во-вторых, они действительно очень богаты витаминами и минералами. Смотрите сами! В ста граммах чиа содержится более половины суточной нормы витаминов группы В, кальция, железа и магния, а количество фосфора и марганца и вовсе зашкаливает за 100%.
Виды чиа
В мире существует несколько десятков видов растения, известного как шалфей испанский, но в пищевой промышленность их не так много. Семена разных видов имеют различный цвет – от почти белого до почти черного со множеством вариаций пестро-серого. Если посмотреть на одно зернышко под микроскопом, оно покажется вам очень похожим на яйцо перепелки – и по форме, и по окрасу.
В продаже, как правило, можно увидеть два вида чиа – светлый сорт и темный. Вкусовые отличия между ними не настолько велики, чтобы всерьез обращать на это внимание. А вот с точки зрения пользы белые зерна считаются более предпочтительными, поскольку содержат повышенное количество витаминов и других микроэлементов.
Полезные свойства чиа
Как было сказано выше, чиа – это продукт, который обеспечивает сбалансированное количество питательных веществ, включая нерастворимую клетчатку, жирные кислоты с высоким содержанием омега-3, белки с превосходным качеством аминокислот, антиоксиданты, витамины и минералы. В них также есть ценные фенольные соединения, наиболее распространенным из которых является мирицетин и довольно редкий в природе селен. Неудивительно, что чиа были признаны «семенами XXI века», которые имеют неоценимые нутрицевтические свойства.
Чиа в медицине
Научные исследования показывают, что различные части растения испанского шалфея входили в состав многих лечебных рецептов у индейцев Южной Америки. При этом применение чиа не ассоциировалось с каким-либо конкретным заболеванием: лекари использовали ее для лечения многих респираторных заболеваний и инфекций.
Сегодня научно доказано, что семена чиа имеют следующие полезные свойства:
Снижение риска сердечных заболеваний (калий).
Помощь пищеварительной системе (клетчатка).
Укрепление и оздоровление костей (кальций).
Снижение уровня сахара в крови (омега-3 и омега-6).
Нормализация давления (калий).
Укрепление нервной системы (фосфор).
Антивозрастной эффект (жирные кислоты).
Уменьшение хронических воспалений (полифенольные соединения).
Профилактика склероза (омега-3 и омега-6).
Укрепление памяти и улучшение мозговой деятельности (фосфор).
Общее укрепление иммунитета и помощь в противостоянии вирусам и бактериям (витамины, антиоксиданты).
Кроме того, считается, что для женщин семена чиа полезны в период менструаций, а для мужчин – если есть проблемы с простатой или эндокринной системой.
Ученые доказали, что семена чиа содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут предотвратить развитие различных хронических заболеваний. Особый интерес исследователей вызывает высокое содержание в семенах линолевой и альфа-линоленовой жирных кислот. 60% масла в семенах чиа состоит именно из них.
Чиа в кулинарии
Несмотря на широкий ряд полезных свойств медицинского характера, в первую очередь семена чиа – это отличный продукт питания.
Чиа содержат огромное количество питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий. При этом почти все углеводы в семенах – клетчатка. Сравнивая содержание волокон в этом псевдозлаке с традиционными злаками, мы можем увидеть, что зерна чиа содержат больше клетчатки, чем ячмень, пшеница, овес, кукуруза и рис, а также отруби, миндаль, соя, киноа или амарант.
В семенах чиа много качественного белка, который может стать хорошей альтернативой для вегетарианцев и веганов.
Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3.
Слизь чиа обладает отличными водоудерживающими свойствами. Она обеспечивает увлажнение, повышение вязкости и сохранение свежести, особенно для выпечки, и обладает свойствами, которые превращают ее в потенциальный заменитель жира и яиц. Они же позволяют использовать чиа в качестве эмульгатора и стабилизатора.
Семена могут быть хорошим источником кальция для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
А еще блюда с чиа – это всегда очень интересно и необычно. Они красиво смотрятся, создают эффект новизны и позволяют быстро приготовить дома блюда ресторанного уровня. Семена чиа – очень универсальный ингредиент. У них почти нет отличительного вкуса, поэтому они не конкурируют с другими вкусами блюда.
Чиа в косметологии
Семена чиа можно использовать для ухода за кожей лица и волосами – как в сухом виде, так и в замоченном. Из сухих зерен делают основу для скрабов, а набухшие семена применяют в качестве увлажняющей и разглаживающей маски. Рецепты разнятся в зависимости от типов кожи: кто-то смешивает семена с оливковым или кокосовым маслом, медом и другими компонентами, кто-то наносит в чистом виде.
Чиа для похудения
Благодаря тому, что семена чиа способны увеличиваться более чем в 10 раз, этот продукт давно уже полюбился тем, кто старается следить за своим весом. Набухшие зерна создают ощущение сытости и снижают чувство голода. Диетологи советуют сочетать их с нежирными йогуртами или замачивать в воде, чтобы не превышать суточную норму допустимых в рационе калорий. Существует также мнение, что чиа способствуют похудению за счет своих полезных элементов, но это не доказано научно.
Как правильно употреблять семена чиа в пищу
Чтобы семена приобрели свой удивительный вид, напоминающий икринки, достаточно замочить их, положив одну столовую ложку чиа в воду (1 стакан), и оставить на некоторое время. Уже спустя час у вас будет основа для вкусного коктейля или интересное дополнение к йогурту, мюсли или пудингу. Врачи и диетологи рекомендуют употреблять в день не более 4 столовых ложек чиа (то есть около 45 г) и начинать с небольшого количества (1–2 ложки). Детям будет достаточно одной чайной ложки.
Популярные блюда с чиа
Самый простой и вкусный способ приготовить семена чиа – это сделать с ними десерт на основе кокосового молока. Для этого необходимо замочить 1–2 ложки семян в стакане молока на время от 20 минут до нескольких часов. По желанию можно добавить к получившемуся пудингу пюре из манго. Хорошо сочетается чиа и с другими видами молока – как растительного, так и натурального.
Заранее достаньте йогурт, мацони или густой кефир и положите в него 1 ложку семян чиа. Когда семена набухнут, получившимся молочным продуктом можно заправить гранолу, мюсли или кусочки фруктов.
Или можно приготовить вместо завтрака чай с чиа, как показано в нашем рецепте:
Попробуйте прорастить семена чиа и добавить эту микрозелень в ваш обычный овощной салат. В таком виде семена хорошо сочетаются с большинством «зеленых» ингредиентов (листья салата, рукола, базилик и т. п). Впрочем, непророщенные сухие зерна тоже могут стать отличным украшением салата, особенно если заправить его оливковым маслом.
Как мы помним, чиа можно использовать для замены целых яиц при выпечке. Вместо 1 яйца возьмите 1 столовую ложку цельных или молотых семян чиа и смешайте с 3 столовыми ложками воды. Дайте настояться не менее 5 минут (или пока смесь не загустеет), а затем добавьте в тесто.
Можно ли есть чиа в сухом виде?
Чиа – универсальный продукт, готовый к употреблению. Если семена успели впитать влагу и разбухнуть, это наделяет их новыми пищевыми свойствами, но и в сухом виде они вполне годятся для того, чтобы сдобрить ими салат, кашу, творог или йогурт. Рекомендуется добавлять одну столовую ложку семян из расчета на одного человека.
Можно ли подвергать чиа термической обработке?
Если это делали индейцы, то и нам не вредно. Как правило, нет большого смысла варить семена, но зато можно сделать из них муку и добавлять ее в выпечку. Вы можете купить готовую или смолоть столько, сколько нужно, в кофемолке. Кстати, в молотом виде, чиа лучше усваивается организмом.
Противопоказания для чиа
Несмотря на широкий спектр полезных качеств, чиа стоит употреблять в пищу с осторожностью, если есть следующие особенности:
нарушения работы кишечника (диарея);
болезни желудочно-кишечного тракта и острые состояния желудка;
склонность к газообразованию;
гипотония (пониженное давление);
склонность к аллергическим реакциям (особенно на кунжут);
Нет никаких доказательств того, что чиа противопоказана детям, беременным или кормящим матерям, но люди из этих категорий должны пробовать семена понемногу, с осторожностью, как и любой другой новый продукт.
Как выбрать и хранить семена чиа
На что следует обратить внимание, когда вы покупаете чиа? Мы предлагаем вам следующие критерии выбора этого продукта, а также определения его качества, когда он уже куплен:
Цвет семян: в идеале они должны быть пестрыми, с вкраплением зернышек иного цвета, чем основная масса.
В упаковке не должно быть раздробленных, колотых зерен, а также мусора и пыли.
Семена не должны сильно пахнуть, они могут иметь очень слабый нейтральный запах.
Упаковке надлежит быть герметичной, не стоит покупать семена на развес.
Вкус сухого зерна должен иметь легкий ореховый оттенок.
Чиа не любит яркий солнечный свет, высокую температуру и влагу, поэтому лучше всего хранить семена в герметичной таре в темном месте, где не слишком жарко и нет повышенной влажности. Для этого подойдет и зип-пакет, и любая чистая пластиковая посуда с плотной крышкой. Срок годности семян составляет в среднем 4–5 лет от даты фасовки, указанной на упаковке.
Шесть интересных фактов про семена чиа
Древние племена использовали семена чиа в качестве пищи для выносливости. Ацтеки, майя и другие употребляли их перед битвами, а также в длительных беговых и охотничьих походах. Индейцы тараумара из Медного каньона в Мексике до сих пор употребляют чиа во время своих легендарных длительных забегов, которыми знаменит этот народ.
Семена чиа когда-то были в ходу в качестве валюты. Ацтеки так высоко ценили их, что часто использовали в качестве законного платежного средства. Именно семенами чиа завоеванные народы платили дань правителям ацтеков. В одном древнем документе говорится, что империи ацтеков ежегодно выплачивалось более 4000 тонн семян чиа.
Культура выращивания чиа была почти уничтожена испанскими захватчиками 500 лет назад. Когда конкистадоры прибыли в Южную Америку, они приказали уничтожить посевы повсюду в попытке отобрать то, к чему туземцы так трепетно относились. Испанцы сделали это в рамках своих попыток захватить местные племена и установить свое господство.
Для всего мира семена чиа были «открыты» лишь в 1990-х годах – американским исследователем Уэйном Коутсом. Доктор Коутс руководил проектом по поиску товарных культур в Аргентине, выращивание которых могло бы принести пользу местным фермерам. Он протестировал ряд различных растений, чтобы оценить их коммерческий потенциал. Когда он проанализировал возможность работы с семенами чиа, то обнаружил их фантастический профиль питательных веществ и посвятил все свои исследования возвращению чиа на коммерческий уровень, чтобы люди во всем мире могли получать пользу от этих семян.
Чиа принадлежит к семейству мятных. Насекомые, как известно, не любят мяту и обычно оставляют растения в покое, что является хорошей новостью для поклонников семян чиа – это растение можно выращивать без использования пестицидов.
Когда поля чиа цветут, это очень красиво и похоже на фиолетовое или белое море.
– в 8 раз больше кислот омега-3, чем в лососе;
– на 25% больше клетчатки, чем в семенах льна;
– на 30% больше антиоксидантов, чем в чернике;