как определить что переедаешь
Что считать перееданием?
С перееданием сталкиваются время от времени все, это распространенная проблема жителей развитых стран. Мы живем в эпоху очень доступной еды: ее много, она относительно дешевая, вкусная, но зачастую некачественная.
Повсеместная реклама фаст-фуда преследует потребителя и вынуждает покупать нездоровую высококалорийную еду: бургеры, пончики, пиццы. Из-за вкусовых добавок вы съедаете больше и возвращаетесь за этим блюдом снова. Большая часть продуктов в супермаркете — это не свежие овощи и фрукты, мясо, крупы, а уже готовая к употреблению еда (консервированные продукты, сладости, йогурты), которая содержит различные добавки, сахар, усилители вкуса. Все это приводит к тому, что люди питаются избыточно и часто переедают.
Под перееданием подразумевается такое пищевое поведение, при котором человек съедает больший объем пищи и потребляет большее количество энергии, чем требуется его организму. Это приводит к ощущению, что вы съели гораздо больше, чем следовало или чем хотелось, отчего появились тяжесть в желудке, тошнота и клонит в сон.
Признаки переедания:
Почему мы переедаем?
Можно переедать из-за неправильного режима или неумения спланировать свой день и приемы пищи.
Допустим, вы недостаточно питались днем: с утра не успели позавтракать, а в обед быстро перекусили на бегу. Тогда вечером после всех дел вы с большой вероятностью захотите поесть как следует, у вас появится время, чтобы что-то приготовить или возможность зайти в кафе. Вы сможете наконец расслабиться, порадовать себя, плюс к тому, скорее будете очень голодны … и переедите.
Выход из этой ситуации — планировать приемы пищи, заботиться о том, чтоб покормить себя. Покупать продукты заранее, брать еду с собой на работу, вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать. Тогда к вечеру вы не будете чересчур голодным и уставшим, и вам не захочется переедать. Учитесь заботиться о себе и не забывать о своих потребностях.
Переедание – частый спутник увлечения диетами и строгим правильным питанием.
Если человеку долго приходится есть только правильную и разрешенную еду, то в какой-то момент желание съесть что-то «запрещенное» и вредное пересиливает, и человек переедает, происходит срыв.
У тех, кто сидит на диете «профессионально», есть даже легальный способ срыва — читмил (в переводе с английского cheat meal : cheat — «жульничество», meal — «прием пищи»). Это такое запланированное «узаконенное» переедание у человека, который всю неделю питается правильно и тренируется, а в воскресенье устраивает «праздник желудка». И это тоже очень вредно, так как может способствовать ожирению и развитию сахарного диабета 2 типа.
Причиной переедания может быть недостаток нутриентов.
Например, человек исключил из своего рациона животный белок и стал много есть. Это происходит, потому что организм дает сигнал восполнить недостающие микроэлементы, которые раньше он получал из мяса или продуктов животного происхождения, а теперь ему приходится добывать их где-то еще. Выход — работать над сбалансированностью питания, тщательно продумывать рацион, чтобы получать все необходимые вещества.
Злоупотребление нездоровой едой (фаст-фудом, полуфабрикатами, сладостями, снеками) неизбежно приводит к перееданию.
Такая еда имеет низкую питательную ценность: она высококалорийна, но крайне бедна белком, полезными витаминами, клетчаткой и сложными углеводами, которые надолго дают чувство сытости. Полуфабрикаты и фаст-фуд, по большей части, содержат быстрые углеводы, сахар и животные жиры, поэтому вскоре после такого приема пищи наступает чувство голода, и опять хочется есть.
Возможно, вы переедаете, потому что торопитесь или едите перед телевизором, глядя в компьютер, телефон или книгу, у вас нет времени и возможности ощущать, насытились вы или нет.
Так можно по инерции съесть гораздо больше, чем нужно. Поэтому старайтесь есть неторопливо и уберите все источники информации и раздражители.
На пищевые привычки влияет детский опыт.
Если родители или бабушка заставляли вас до крошки все съедать («Пока не съешь кашу, из-за стола не выйдешь!»), вы могли привыкнуть игнорировать сигналы насыщения и есть больше, чем нужно организму. Или теперь сами себя заставляете доедать все, что лежит на тарелке, потому что «не выбрасывать же». В этой ситуации помогает осознанность — наблюдать за своими ощущениями во время еды и отслеживать момент насыщения. Можно также накладывать себе меньше еды в тарелку, если вам жаль выбрасывать. Формировать свои новые, «взрослые» привычки питания непросто, но без них переедания не избежать.
На пищевое поведение влияют современный мир и культура потребления: — еда стала доступной, ее много, она вкусная, лежит на прилавке супермаркета, и до нее просто надо дотянуться рукой и положить в корзину.
Или вы проходите мимо кондитерской и чувствуете запах ванили (иногда в таких местах специально распыляют возбуждающие аппетит запахи для привлечения посетителей). Вы едете домой и видите в метро, в журнале, на билбордах фотографии с рекламой аппетитной красивой еды, и это запускает желание. Возможно, вы не голодны, но запахи, изображения, красивые упаковки продуктов в супермаркете заставят вас купить и съесть то, о чем вы и не думали минуту назад. Это называется экстернальным перееданием — перееданием под воздействием внешних стимулов.
Это булимия (приступ переедания, после которого следует «очищение» – вызывание рвоты, прием слабительных и мочегонных, избыточные тренировки), компульсивное переедание (когда человек ест постоянно и понемногу, не испытывая чувства голода) и приступообразное переедание (когда за один прием пищи человек съедает огромное количество еды, которой хватило бы на небольшую компанию). Обычно такие эпизоды переедания случаются в моменты стресса, после тяжелого рабочего дня или ссоры с близкими. Тогда еда становится попыткой заглушить свои чувства: страх, тревогу, гнев, злость, раздражение, усталость. Если вы подозреваете у себя какое-то из этих расстройств пищевого поведения, то лучше обратиться к психотерапевту. Справиться самостоятельно с психологическим перееданием сложно.
Последствия переедания
Регулярное переедание (несколько раз в неделю) вредно для здоровья. Оно приводит к набору веса, а лишние килограммы — это медицинское условие для возникновения ряда проблем со здоровьем: высокого уровня холестерина, диабета, кардиозаболеваний, артериальной гипертензии, апноэ сна (остановка дыхания во время сна), депрессии, болезни почек, артрита.
Подробнее о проблемах, которые могут возникнуть вследствие систематического переедания:
Проблемы с сердцем
Переедание может приводить к избыточному весу, который требует от сердца работать «на износ», чтобы обеспечить кровью весь объем органов и тканей. Сердечная мышца в результате утолщается и вынуждена биться в ускоренном темпе. Кровообращение и сердечный ритм нарушаются, что может способствовать развитию гипертонии, сердечной астмы, увеличению риска инфаркта.
«Ожирение» печени
Из-за избыточного питания печень перенасыщается жирами и начинает избавляться от них в пользу соседних органов. Это способствует развитию таких желудочно-кишечных заболеваний, как гастриты, холециститы, колиты, панкреатиты. Кроме того, жир влияет на сосуды и может приводить
к атеросклерозу.
Сахарный диабет
Наиболее распространенный результат избыточного питания. При регулярном переедании может формироваться резистентность к инсулину и возникать сахарный диабет 2 типа.
Перегрузка суставов
Лишний вес дает значительную нагрузку на костно-суставной аппарат, из-за чего суставы могут быстрее изнашиваться, деформироваться и воспаляться.
Гормональные нарушения
Лишний вес способствует увеличению риска бесплодия как у мужчин, так и у женщин. Он может спровоцировать нарушения менструального цикла и эректильную дисфункцию.
Нарушение сна
Вечернее переедание может привести к бессоннице, ночным кошмарам, а также к более серьезным последствиям, например, апноэ сна (кратковременная остановка дыхания во время сна).
Как справиться с перееданием?
Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. О причинах мы писали выше. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны облегчить эту проблему.
Осознание проблемы — половина решения
Планирование приемов пищи на день — один из способов заботы о себе
Уберите из зоны видимости печенье, сладости, снеки
Старайтесь есть максимально осознанно и сознательно
Выпивайте стакан воды перед едой, это поможет есть меньше
Если справиться с сильными приступами переедания не получается, необходимо обратиться к психотерапевту
Переедание — серьезная проблема, которая может привести к неприятным последствиям для организма. От привычки переедать бывает непросто избавиться, но в ваших силах постараться. Например, более осознанно относиться к своему питанию, планировать приемы пищи, прислушиваться к потребностям организма. Помните, что еда должна давать силы организму, а не отнимать их.
Как определить настоящий голод или ложный? Как не переедать от скуки? Советы психолога
Здоровое питание – это в первую очередь баланс, умеренность и разнообразие. Однако у каждого из нас иногда возникает желание перекусить в середине дня или съесть пачку чипсов во время просмотра кино. В таких случаях чаще всего это вызвано не настоящим, а психологическим голодом. Как его определить и побороть? Разбираемся вместе с психологом Надеждой Пожаровой.
В чём разница между психологическим голодом и настоящим?
Надежда: Люди часто едят не потому, что хотят, а потому что есть какие-то условия. Например, вы идёте с подругой гулять. Скорее всего, вы пойдёте в кафе, а там на ассоциативном уровне вы захотите купить кофе. Как и с просмотром кино: обязательно нужна пачка чипсов, кола или попкорн. Это некая традиция.
Часто еда объединяет людей. Застолья, встречи, свидания – эти и другие мероприятия, которые сигнализируют о заботе, внимании и любви, связаны с едой. Здесь очень важно осознавать ритуальность происходящего. Голод в таких ситуациях может не соответствовать действительности. Именно из-за этого люди почти перестали различать реальную потребность и ложное чувство.
Важно прислушиваться к своему телу, то есть осознавать его нужды. Очень часто люди даже не понимают, хотят ли они есть на самом деле. Они начинают испытывать голод, когда видят еду.
Также на это влияет очень много приобретённых привычек. Например, многие считают, что нужно есть три раза в день, но не всем это подходит. Человек очень часто строит свои взаимоотношения с едой по тому, как его учили, например, в детстве. Очень важно начинать исследовать свой организм и обращать внимание на то, что вы едите, по каким причинам, как формируются вкусовые предпочтения. Потребность в еде не всегда означает голод. Нужно определить, чего вы хотите на самом деле.
Как определить, какой голод вы испытываете?
Физический голод наступает постепенно, через несколько часов после приёма пищи, и исчезает при насыщении. Еда приводит к состоянию удовлетворения. Эмоциональный голод, наоборот, возникает внезапно, не проходит при насыщении и часто вызывает чувство вины.
Как избежать психологического голода и переедания?
Надежда: Если мы говорим о том, что человек переедает, и это происходит регулярно, то это очень серьёзный вопрос. Часто люди не осознают, что они пытаются сделать таким образом. Любое расстройство пищевого поведения носит психологический характер. Человек часто пытается «заесть» стресс или ограничить себя в еде для каких-то целей. Например, чтобы поощрить или наказать. Это как в детстве: вёл себя хорошо — держи конфетку, плохо — никаких конфет не будет.
Как себе помочь в борьбе с психологическим голодом или перееданием? Если вы самостоятельно контролируете пищевое поведение, но срываетесь, испытываете тревогу, чувство вины, стыда, и с каждым днём вам становится всё хуже, стоит обратиться к психологу.
Прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на эмоциональное состояние. Спросите себя: «Я действительно хочу есть или мне просто скучно?» Если вы понимаете, что ваш голод ложный, то перенесите внимание на другие занятия: чтение, сон, прогулку.
От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите избежать фальшивого желания перекусить, нужно более внимательно относиться к рациону питания. Разнообразьте диету белками и полезными жирами, выключайте телевизор во время приёма пищи и концентрируйтесь на приготовленных блюдах.
9 признаков переедания
Что может быть лучше после тяжёлого дня, чем насладиться любимым мороженым, печеньем, сыром или шоколадом? Добавьте к этим удовольствиям любимую телепередачу – и вот вам уже не так плохо.
Многие время от времени прибегают к пище в надежде обрести психологический комфорт – и в этом нет ничего ужасного. Однако посещает ли вас мысль, что использование пищи в качестве механизма борьбы со стрессом может быть ненормальным?
У больных наблюдаются хотя бы три симптома из нижеперечисленных:
Для компульсивного переедания нехарактерно очищение организма или другое компенсаторное поведение, например, чрезмерные спортивные нагрузки.
По мнению Марши Хаднелл ( Marsha Hudnall ), магистра наук, диетолога-нутрициолога, и Кэри Андерсон ( Kari Anderson ), специалиста по охране психического здоровья и специалиста по расстройствам пищевого поведения, медицинское сообщество уделяет этому заболеванию всё большее внимание, однако работники системы здравоохранения по-прежнему слишком часто ориентируются на вес пациента и упускают возможность эффективного лечения.
Ведь компульсивное переедание не имеет отношения к весу. Этим заболеванием страдают не все, у кого имеется лишний вес или ожирение, и не все из страдающих этим заболеванием имеют ожирение и лишний вес.
Так как же узнать, нормально ваше желание съесть ведёрко мороженого или всё-таки нет?
Вот признаки из многолетней практики лечения расстройств пищевого поведения Хаднелл и Андерсон, которые должны вас насторожить.
1) Пища – отражение жизни.
Возможно, вы слишком много переживаете о том, что вам можно или нельзя в повседневной жизни. Возможно, вы слишком ограничиваете питание, у вас отсутствует гибкость в отношении к пище.
2) Частые жёсткие диеты или посты.
Вы постоянно думаете о пище, а вес, скорее всего, постоянно колеблется от жёстких диет. Бывают периоды, когда вы сильно ограничиваете себя, а потом срываетесь и набираете все сброшенные килограммы.
3) Эпизоды переедания случаются как минимум раз в неделю на протяжении трёх месяцев.
Вы регулярно съедаете большое количество пищи за короткое время. Привычка справляться со стрессом при помощи пищи зафиксировалась в вашем мозге и стала системой поощрения, с которой вам приходится мириться.
4) Образ мыслей в духе «поесть в последний раз».
Во время эпизода переедания вы съедаете слишком много и думаете, что необходимо избавиться от всей «плохой» пищи, которая только есть в доме. Тогда утром её не будет. Вы решаете начать «новую жизнь» и утром сесть на диету.
5) Попытки скрыть переедание, навязчивые мысли о пище, чувство возбуждения во время эпизодов переедания.
Вы не просто боитесь есть при людях – вы прячетесь, и вас возбуждает возможность наесться в одиночестве. Возможно, у вас есть график или ритуал, связанные с такими эпизодами, которые помогают вам держать их в тайне от других. Возможно, вы испытываете приятное волнение, когда понимаете, что дома, кроме вас, никого не будет, и вы сможете как следует поесть. Вы избавляетесь от упаковок и контейнеров, пока никто не пришёл.
6) Наесться, чтобы снять напряжение.
Переедание – это защитный механизм, который помогает вам снять напряжение или заглушить отрицательные эмоции. При этом вы не испытываете удовольствия от пищи, но это стало глубоко укоренившейся привычкой и системой поощрения.
7) Стыд и вина.
Пища – это поощрение, однако во время или после эпизода переедания вас мучают чувства стыда и вины. Вы испытываете к себе невероятное отвращение, что может усугубить депрессию, социальную изоляцию и низкую самооценку.
8) Отсутствие привычки очищать организм.
Для людей, страдающих компульсивным перееданием, не характерно стремление очистить организм после обильного приёма пищи. Возможно, вы обещаете себе завтра же сесть на диету, но не пытаетесь избавиться от съеденного.
9) Сильная потребность в контроле.
Многие женщины, страдающие компульсивным перееданием, имеют проблемы с контролем. Они пытаются контролировать свою диету, при этом у них отсутствует гибкость, для них характерен подход «всё или ничего».
Варианты лечения
Без лечения заболевание может прогрессировать и значительно снизить качество жизни больного.
Методы лечения включают в себя определенные типы диалектико-поведенческой терапии и межличностной терапии, а также медикаментозное лечение, в том числе с использованием антидепрессантов (например, избирательных ингибиторов обратного захвата серотонина) и противоэпилептических препаратов.
Специалистам по работе с расстройствами пищевого поведения важно уметь вдохновить женщин на самостоятельные шаги к здоровому образу жизни. В Центре IntuEat мы работаем с клиентами в безопасном, лишённом осуждения и оценок окружении. Наши клиенты учатся осознанно питаться, двигаться и жить. Мы помогаем избавиться от навязчивых мыслей о пище и перестать относиться к ней, как к врагу, не прибегая к диетам.
Об авторе: Джейн Дженг Белз ( Jayne Jang Belz ) – помощник редактора, бакалавр биологии.
Перевод — Марина Нестругина, Центр Интуитивного питания IntuEat ©
Не переедать Чтобы сохранить здоровье
«Если вы контролируете, что вы едите, вы контролируете и другие сферы своей жизни», — считает ведущий одного из самых популярных подкастов в мире Джо Роган. Что он имеет в виду? Не переедать — значит снижать риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, то есть жить дольше и чувствовать себя лучше. Ограничивая себя в еде, вы экономите силы для более важных задач, потому что организму не приходится тратить слишком много энергии на переваривание и усвоение пищи. А еще это возможность развить навык самоконтроля и хорошая модель для выработки других полезных привычек.
Как понять, переедаете вы или нет
Прислушайтесь к телу. Каждый раз, когда вы съедаете большую порцию, желудок расширяется на два-три часа. Если после еды вы ощущаете тяжесть и напряжение в животе (и при этом у вас не диагностировано никаких заболеваний желудочно-кишечного тракта), значит, вы съели слишком много.
Вы медленно, но верно набираете вес. Это тоже легко заметить по увеличению объема талии. Но можно поймать момент и заранее, если воспользоваться весами. Достаточно раз в неделю вставать на самые обычные напольные весы (без анализатора доли жира, мышц и воды). Для наглядности данные можно вносить в специальные программы, которые показывают изменения веса в виде графика. На айфоне это умеет делать встроенное приложение «Здоровье», на Android — Google Fit. Если ваш вес увеличивается в течение одного-двух месяцев, это может быть признаком того, что вы переедаете.
Обращайте внимание на баланс продуктов, а не только на калории. Идея подсчета калорий в том, чтобы свести баланс поступившей и потраченной энергии. Вы определяете свою суточную норму с помощью онлайн-калькулятора и стараетесь не потреблять больше. За количеством потребляемых калорий помогают следить мобильные трекеры, которые умеют оценивать среднюю калорийность блюда по наименованию продуктов или даже по фотографии, как Foodvisor.
Правда, к этому методу есть две серьезные претензии. Во-первых, зацикленность на калориях может привести к расстройству пищевого поведения. Во-вторых, общепринятые данные о калорийности многих продуктов могут быть неточными. Калории — это лишь усредненный показатель количества энергии, которую ваш организм может выработать из еды, объясняет в своей книге «Мифы о диетах» специалист по генетической эпидемиологии Тим Спектор. Сколько энергии он извлечет на самом деле, зависит от многих факторов, включая метод приготовления, тщательность пережевывания и, конечно, состав и правильный баланс продуктов. Есть и еще одна проблема: определить калорийность блюда на глаз — практически невыполнимая задача даже для самого продвинутого мобильного приложения. Но, возможно, все проще, чем кажется. Для составления сбалансированного рациона министерство здравоохранения Канады рекомендует использовать в качестве измерительного прибора обычную неглубокую тарелку среднего размера:
Как не переедать
Планируйте приемы пищи
Например, первый — в течение часа после пробуждения, каждый следующий — с интервалом в три часа. Ешьте все, что хотите, но только во время приема пищи. Между ними — никаких дополнительных перекусов. Психологи, занимающиеся пищевым поведением, считают, что это самая эффективная стратегия контроля питания для тех, кто работает дома.
Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится
Когда мы не получаем эмоционального удовлетворения от еды, нам хочется есть снова и снова, и в итоге мы переедаем. Ешьте то, что вам нравится, но старайтесь внимательно следить за своими ощущениями и останавливаться при первых признаках насыщения. Еще полезно заранее обдумать, сколько и что именно вы планируете съесть, вместо того чтобы поддаваться порыву.
Не добавляйте слишком много соли
Соль — один из главных стимуляторов аппетита: она активирует клетки желудка, вырабатывающие грелин — гормон, заставляющий ваш мозг хотеть есть. В отличие от голода, который сигнализирует о физиологической потребности в энергии, аппетит — это желание съесть определенную пищу, вызванное ее видом, вкусом или запахом. Не создавайте для себя лишних соблазнов.
Управляйте чувством насыщения
Ощущение сытости связано не только с количеством калорий, но и с заполнением желудка. Поэтому после калорийной, но маленькой шоколадки вам захочется еще и еще. Лучше съешьте в качестве основного блюда вареную брокколи или объемные листовые овощи. Эти продукты содержат минимум калорий, но максимально заполняют желудок и дают ощущение сытости. Можете выпить стакан воды перед едой. Ученые выяснили, что 375–500 миллилитров за 30 минут до приема пищи достаточно, чтобы насыщение наступило быстрее.
Не торопитесь во время еды
Ешьте не меньше 20 минут — столько требуется мозгу, чтобы передать сигнал о том, что вы наелись. Исследования показывают: простое увеличение времени приема пищи приводит к заметному снижению потребления калорий. Старайтесь дольше жевать, распробовать каждый кусочек и ощутить удовольствие от процесса. Для этого выбирайте цельные продукты и не нарезайте их слишком мелко.
Не заедайте стресс
Лучше запивайте теплыми напитками. Они дают комфорт, который мы неосознанно ищем в еде, даже если просто держать чашку в руке. А кофеин еще и немного подавляет аппетит.
Откажитесь от добавленного сахара
Для начала просто не добавляйте его в чай и кофе. Одного этого достаточно, чтобы сократить потребление почти на 70 калорий в день. Еще эффективнее — отказаться от сладкой газировки, в стакане которой умещается целых 120 калорий. Как показывают исследования, сладкие напитки и соки вредят организму даже больше, чем десерты.