как перестать думать что ты хуже других
Что делать, если вам кажется, что вы хуже остальных
Чувство, что вы хуже коллег, может проявляться в самых разных формах. Оно может быстро пройти – например, если начальник при вас сделал комплимент кому-то другому, или давить на вас постоянно – например, если ваш коллега уволился, чтобы запустить собственный бизнес. Используйте следующие пять приемов, чтобы не пасть духом и повысить собственную эффективность.
Отслеживайте то, что вызывает у вас стресс. Подумайте, что заставляет вас сравнивать себя с другими. Вас расстраивает, если руководитель хвалит кого-то, но не вас? Вы завидуете достижениям конкретных знакомых? Часто ловите себя на том, что листаете Facebook или Instagram и чувствуете себя все более одиноко и неуверенно? Если да, вы не одиноки. Согласно исследованиям, социальные сети усугубляют нашу склонность придавать неприятным чувствам больше внимания, чем приятным.
Постарайтесь заметить, что заставляет вас сравнивать себя с другими: поняв, что это триггеры, вы сможете постараться реагировать на них более конструктивно.
Попробуйте извлечь пользу из собственных чувств. Вы, скорее всего, не сможете не слушать, что начальник говорит о вас и ваших коллегах. И хотя вы можете перестать общаться с друзьями или бросить социальные сети, от этого вы, вероятно, только почувствуете себя еще более одиноко. Лучше действовать иначе: специально использовать эти чувства себе на пользу.
В следующий раз, когда вы будете листать ленты социальных сетей, спросите себя, зачем вы этим занимаетесь. Вам скучно? Значит, ищите что-нибудь интересное, а не то, из-за чего вам станет еще хуже. А если вы услышите новости о карьерных успехах коллеги и почувствуете, что вы ему уступаете, остановитесь и спокойно, без осуждения проследите за своими чувствами, а затем примите решение и постарайтесь воспринять успехи коллеги объективно. Думайте так, будто вы ему не прямой конкурент, а журналист, который пишет о нем статью.
Что делать, если вы не нравитесь начальнику
Если все это слишком тяжело, конечно, лучше сделать паузу. Но помните, что вы всегда можете постараться чему-то научиться в каждой ситуации. Не говорите себе «вот бы у меня тоже это было» или «вот бы я тоже так поступил». Лучше сформулируйте так: «А почему бы и мне так не сделать?» Прислушайтесь к мыслям, которые возникнут у вас в голове после такой фразы.
Проявите свои сильные стороны, чтобы вернуть себе силу и мотивацию. Во время острого приступа неуверенности вы можете застрять в мыслях о том, как догнать других. В такие моменты важно вернуть себе чувство эффективности: сделайте что-нибудь несложное и одержите маленькую победу. Используйте свои самые сильные стороны, покажите их миру и зарядитесь от этого уверенностью.
Одного из моих клиентов должны были назначить старшим вице-президентом, но из-за пандемии его повышение было отложено. Он очень расстроился и завидовал знакомым из других компаний, которые успели перейти этот рубеж еще до кризиса.
Чем больше он переживал, тем хуже он работал. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, он решил использовать свою сильную сторону: умение писать. Он написал для блога компании хорошую статью о том, как руководство справляется с кризисом, – и она стала самым просматриваемым постом за всю историю блога. Множество младших и старших коллег поблагодарили его за честность и оптимизм. Эта обратная связь вернула ему уверенность в собственной полезности для компании.
Как мелкие раздражители доводят до выгорания
Создайте новое поле игры. Сравнения с узкой группой коллег не имеют смысла: коллег можно либо обогнать, либо отстать от них. Но если взглянуть на ситуацию шире и включить новые, более разнообразные группы, представление об успехе станет более объемным и у вас появятся новые сферы, в которых вы сможете побеждать.
Джеки, директор в одной из компаний из списка Fortune 100, три года не повышали до вице-президента. Это не давало ей покоя. Поняв, что она всегда сравнивала себя только с узкой группой других вице-президентов, Джеки начала общаться с людьми за пределами компании. Приняв участие во встрече предпринимателей, послушав презентации местных стартапов и побыв в роли ментора, она почувствовала прилив сил. От этой группы новых знакомых она тоже отставала, ведь у них уже был свой бизнес, но ей было приятно у них учиться. Это не только помогло ей отказаться от неприятных сравнений с коллегами внутри компании, но и придало энергии и мотивации, чтобы переоценить свои карьерные амбиции.
Освободитесь от внутренних ожиданий. Если вы отстаете от коллег в настоящей конкуренции – например, их повышают, а вас нет, – это одна проблема. Но есть и другая, еще более вредная ситуация, которая может стать источником вечной неуверенности, – убеждение, что вы должны не только опережать своих коллег, но и хотеть того же, чего хотят они. Эта тирания долга порождает бесконечную гонку, в которой вы никогда не можете порадоваться тому, чего уже достигли. Ваше внутреннее определение успеха постоянно меняется – в зависимости от того, чего хотят другие.
Подумайте: может быть, на самом деле вы все сделали правильно? Не увеличивайте свою неуверенность, погружаясь в прошлое, и пообещайте себе принимать будущие решения исходя из своих ценностей и из того, предоставляют ли они вам возможности для роста. Если менять планы из-за чужих желаний или достижений, вы будете постоянно отставать и зависеть от коллег.
Об авторе: Нихар Чхая – коуч руководителей глобальных корпораций, в том числе American Airlines, Coca-Cola, GE и Dell
Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь
Комплекс неполноценности: как перестать чувствовать себя ниже других?
Иллюстративное фото: Pixels.com
Неуверенность в себе бок о бок соседствует с ощущением, что другие люди важнее и значимее вас, что вы не достойны любви, уважения и внимания окружающих. Это в корне неверная установка. У каждого человека есть свои сильные стороны и тонкие, уязвимые места, свои достоинства и свои – нет, не недостатки – ограничения. Поэтому не стоит ставить себя ниже окружающих. На самом деле вы ничем не хуже других – ценность у всех людей равная.
О том, как справиться с внутренним критиком и перестать ощущать себя хуже других, рассказывает психолог Александра Середа в своем Instagram-блоге.
По словам эксперта, если мы выросли в среде, где не получили достаточного одобрения, поддержки и признания собственной значимости, то можем чувствовать себя и во взрослом возрасте «ниже» других людей.
Что мешает нам воспринимать себя, как равного другим людям?
Рассмотрим признаки этого ощущения «я ниже других»:
«Можно ли сказать, что такой человек действительно управляет своей жизнью? Сомневаюсь. Мы все где-то в подсознании принимаем убеждение о том, что все люди равны, но не каждый может вынести тяжесть своего равенства перед другими.
Мы можем идеализировать выдающихся людей, которые чего-то добились в жизни, но они такие же обычные взрослые люди, которые делают свое дело.
По словам специалиста, в основе перфекционизма, спасательства, самопожертвования, и других деструктивных проявлений, всегда лежит попытка доказать себе и другим свою ценность. Все это лишь способы компенсировать свою «неполноценность.»
Как с этим быть?
«Пока человек не разберет свои привычные схемы, пока не откажется от кривой линейки, которой вы измеряет свою ценность, компенсаторную стратегию оставить не получится.
Если вы находите свое отражение в этом списке, то вам может быть важно работать над собой, чтобы менять эти установки и модели поведения, принимая новые: «я важен и нужен, как и другие люди.
Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора
Как остановить эмоциональное выгорание, перестать бояться быть хуже других и найти смысл жизни
Эмоциональное выгорание на работе — одна из острейших проблем сегодня. Принято считать, что корни этой беды — во все ускоряющемся ритме городской жизни. Но что если все-таки можно не «гореть», а жить и работать иначе? Елена Леонтьева, клинический психолог, гештальт-терапевт, автор книг «Про психов» и «Частная практика», объясняет, почему эмоциональное выгорание — следствие невротизма, чем плохо строгое воспитание, как мозг привыкает к стрессу, а вы — к жизни на пределе и кто пользуется вашей невротичностью для решения своих рабочих задач.
Светить всегда,
светить везде,
до дней последних донца,
светить —
и никаких гвоздей!
Вот лозунг мой —
и солнца!
В. В. Маяковский
Эмоциональное выгорание — одна из главных проблем наших дней (популярнее только созависимые любовные отношения). Но большую часть проблем выгорания мы старательно организовали себе сами, взяв девизом «гореть всегда» — вместо «светить всегда».
Маяковский был гениальным поэтом, который рано сгорел, не дожив до кризиса середины жизни, когда вопрос о смысле собственных действий встает ребром. Но сегодня романтическое клише о короткой и яркой жизни больше не пользуется спросом: теперь модно жить долго, счастливо и разнообразно.
Мы больше не можем позволить себе сгорать слишком быстро и стоим перед серьезным выбором.
С одной стороны, мы должны стремиться к обязательному для всех счастью — и из-за этого выпрыгиваем из штанов, в погоне за успехом превращаясь в невротиков, которые вечно ничего не успевают и при этом делают недостаточно. С другой стороны, сегодня уровень психологической грамотности таков, что мы уже не можем игнорировать безвыходность этой гонки. Нам неизбежно придется менять свой невротический стиль жизни и способ ведения дел.
Что такое эмоциональное выгорание
Термин «синдром эмоционального выгорания» (англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Так обозначают психическое состояние истощения, когда человек становится всё более безразличным к своим рабочим обязанностям, остро чувствует профессиональную несостоятельность и не удовлетворен своим трудом. На работу ходить не хочется, коллеги раздражают, мотивация падает, расцветает прокрастинация и даже появляются разные психосоматические болезни. В общем, смысл жизни исчезает, а ее качество резко падает.
От эмоционального выгорания чаще других страдают те, кто много и с вовлеченно общаются с другими людьми и/или наделены большой ответственностью — то есть люди помогающих профессий и менеджеры.
Вот типичные жалобы на эмоциональное выгорание 30-летней Ольги, менеджера среднего звена:
«Точно знаю, что это ненормально. Да, иногда бывают периоды, когда готовятся к тендеру, закрывают квартал или год и все ночуют на работе, но ключевое слово здесь „иногда“. А я в последние пять месяцев всё позже прихожу домой и два-три выходных в месяц работаю. Это скоро закончится (так руководство говорит) — но я как-то растеряла свой запал.
Не пойму: нормально, что я в отпуске, а коллеги дергают каждый день? Я, конечно, дела оставила не в порядке, но только потому, что задолбалась. Даже пришлось в один день отпуска полностью поработать!
Но главное, что от такой рьяной работы выхлоп такой себе: зарплата обычная, результаты с „косяками“, гордиться особо нечем, ничего не успеваю, дети недовольны, что меня вечно нет. Стыдно от этого.
И вот я всё время на связи с коллегами и клиентами, всё время волнуюсь, что что-то там не так, что я не успеваю… А мне-то что от этого? Повышение в конце года? Только дергают-дергают-дергают — и я нервничаю-нервничаю-нервничаю. Такая она — современная работа? Или это просто я не на своем месте и пора уходить?»
Десять дел одновременно, раскаленный телефон, десятки — а иногда и сотни — электронных писем в день, бесконечные встречи. Когда надо сделать это задание? Вчера! Разумеется, нет времени на личную жизнь и друзей.
Каждый второй клиент, входящий в мой кабинет, сам Железный Человек. Мой прием забит настоящими Тони Старками обоих полов высшей московской пробы!
Такие люди берутся за любую задачу, никогда не отказываются и не говорят: «Это нереально сделать в такие сроки», «Это невозможно сделать без дополнительной поддержки!», «У меня вообще нет желания делать это, пусть сделает кто-то другой». Вместо этого они говорят так: «Три-четыре командировки в месяц? Я справлюсь!», «У меня — право на ошибку? Да никогда!»
К сожалению, такая стратегия хороша только в кино и пока сил в избытке. Но постепенно она приводит к истощению ресурсов, эмоциональным срывам и потере позиций, ранее завоеванных железной стойкостью.
А самое парадоксальное, что такое «достигаторство» ведет к большой разочарованности в себе, падению самооценки и депрессии. Такие люди не могут понять, почему же у них не получается быть «железными людьми» круглосуточно, а от психотерапевта ждут рецептов, как устранить это неприятное недоразумение.
На самом деле «неприятное недоразумение» заключается в том, что по большому счету они плохо понимают реальность.
Как невротический стиль в работе стал «ненормальной нормой»
Невротический стиль ведения дел проник в Россию в 1990-е годы. В нем причудливо соединились, с одной стороны, наследие советского «стахановства» (всех этих «пятилеток в три года») — и, с другой стороны, весьма поверхностно воспринятого и не подходящего для нашей ментальности американского стиля (маленькие отпуска, длинный рабочий день, самостоятельность и делегирование).
Позднесоветский стиль ведения дел принято считать неэффективным, однако его неоспоримым преимуществом было отсутствие стресса на работе. Это отлично видно в любимых старых фильмах: например, в «Служебном романе» герои работают в современном аналоге Госстата. Они много трудятся, но еще больше заняты личной жизнью.
Но развал империи СССР принес нам много комплексов, в том числе стойкое убеждение, что мы плохо работаем. С тех пор нас учили работать все кому не лень, а мы всех слушали. За тридцать лет, минувших с момента развала СССР, в России возник странный гибридный подход к труду.
Мы получили ненормированный рабочий день, постоянное нарушение границ личной жизни, вместо делегирования — контроль и тревожность, огромный и всеобъемлющий страх ошибки.
Невротический стиль ведения дел усвоили бюрократы, врачи, бизнес и даже школа. Больше всего жалко как раз школьников, ведь для них теперь детство не «лучшая пора», а забег в жестокой конкурентной борьбе за адаптацию к стрессу. Этот стиль уже давно пора пересмотреть — но такая эволюция труда достанется уже молодым поколениям с более устойчивой самооценкой.
Невротический стиль работы — атака на смысл жизни
Невротизм требует ресурсов, а потому не помогает, а конкурирует с основной деятельностью. Судите сами: мы всё время ускоренно растем, удваиваем прибыль и совершаем прорыв… Но при этом у нас в целом всё равно «всё плохо»: мы что-то не успеваем, ничего не доделываем и чувствуем собственную неэффективность. В такой невротической гонке, по мнению психологов, умирает смысл нашей работы.
Люди быстро выгорают именно потому, что теряют смысл своей деятельности. Человеку нужно понимать, зачем он прикладывает усилия каждый день. Именно осмысленность нашей ежедневной деятельности и жизни в целом создает мотивацию бежать на работу и долго трудиться.
Большинство из нас нуждаются не в том, чтобы быть лучше других, а в том, чтобы быть полезными им. Если мы так себя не чувствуем, выгорание неизбежно.
Давайте посмотрим, как пошагово развивается невротический стиль жизни.
Шаг 1: мы приравниваем занятость к успеху и востребованности
Если ты не бегаешь как белка в колесе, то, наверное, ты неудачник и никому не нужен. Всё начинается с детства и родительских посланий, которые мы усваиваем еще до того, как способны их осмыслить. Если родители приходят в восторг от наших отметок, дипломов и медалек, а в остальное время глядят на нас со скепсисом, мы слышим это как «Мы любим тебя только за твои достижения».
Если родители не признают нашей усталости, растерянности и истощенности, мы слышим: «Чтобы меня любили, надо переступать через себя». В целом в нашей культуре воспитывают людей, которые считают, что любовь надо заслужить упорным трудом.
Эта установка, помноженная на всеобщую высокую социальную тревожность и низкую самооценку, закручивает спираль невроза. В результате многие люди специально подчеркивают свою востребованность, например, в соцсетях, создавая имидж очень нужного всем человека.
Шаг 2: наше тело привыкает к состоянию стресса
Установки родителей осознают единицы, остальные просто привыкают к стрессу: с точки зрения физиологии это состояние активизированности. В результате мы не можем ни расслабиться, ни отдохнуть, потому что, когда мы не в стрессе, кажется, что с нами что-то не так.
Мы начинаем получать искаженное удовольствие от существования на пределе. Такая зависимость от стресса очень характерна для выгоревшего клиента на психотерапии, вся жизнь которого — сплошной дедлайн и битва за выполнение плана.
Часто человек получает удовольствие не от собственно деятельности (как бывает, если ориентироваться на ее смысл), а от преодоления ограничений, ориентируясь на стресс.
Шаг 3: нашу психологическую дисфункцию эксплуатируют другие
Этими нашими особенностями не прочь воспользоваться люди, готовые ради собственной выгоды помочь нам выжать из себя всё до капли. А мы еще будем им благодарны за то, что представился «шанс показать себя». На деле они цинично эксплуатируют нашу психологическую дисфункцию: «железные люди» выгодны, их можно использовать безо всяких укоров совести.
Шаг 4: мы организуем вокруг себя невротическую систему
В невротических системах деятельность держится не на смысле, а на эмоциональной петле — тревога, страх ошибки и наказания — и ее избегании с помощью «нечеловеческих усилий». Такой системе не хватает естественных сил и побуждений для развития — любопытства, творчества и риска, поэтому она остается неэффективной и не может адекватно себя оценить. Если люди с невротическим стилем жизни становятся руководителями (а это бывает часто), скорее всего, вся компания будет развиваться по пути стресса и невроза.
Начальник-невротик и его инфантильные подчиненные
Невротики часто становятся начальниками, что усугубляет ситуацию, не вылечивает невроз, а только разогревает.
Такой руководитель плохо организует рабочий процесс, создает коллегам постоянный стресс, никогда не бывает полностью удовлетворен и уверен в результате. Это типичный контрол-фрик, которому власть и контроль необходимы как воздух.
Замыкая решения даже мелких вопросов на себе, такой начальник заключает себя в тюрьму-ловушку. С одной стороны, он не может ни на секунду расслабиться, его всё время дергают; с другой стороны, в этой тюрьме он чувствует себя очень важным человеком в окружении несамостоятельных сотрудников-детей. Из-за своей неуверенности и тревоги он инфантилизирует подчиненных, потому что считает, что должен принимать все решения сам, и не дает никому проявить себя. Структура подстраивается под стиль руководства, поэтому сотрудники быстро отучаются принимать решения.
Грустно видеть, как современные компании, в которых в основном работают молодые люди, во внутренней политике полностью воспроизводят чиновничий стиль советской традиции «я начальник — ты дурак».
Атака на время — фактор выгорания
Если смотреть на невротический стиль ведения дел через призму психиатрии, можно заметить атаку на время, которая типична для психических расстройств. В психозе время исчезает, всё сливается в неразличимую круговерть и реальность ускользает.
Именно такое психотическое ускользание реальности есть во многих российских проектах: люди постоянно ставят нереалистичные сроки, запускаются плохо подготовленными, все силы бросают на то, чтобы стартовать в объявленный срок. При этом они не отлаживают внутренние процессы, плохо их продумывают, уделяют мало времени работе с командой — и в результате сами готовят себе стресс и снижение самооценки.
Когда мы не признаем свои ограничения, возникает множество когнитивных искажений, из-за которых наши действия в итоге становятся неэффективными. Если человек не может адекватно оценить свои возможности, он неправильно оценивает и сроки, и возможности других людей — то есть падает качество всего проекта. Вы можете убиться и подписать контракт с клиентом до поставленного дедлайна, а потом пообещать ему нереальные сроки исполнения — и все окажутся в стрессе и недовольстве друг другом.
Зачем мозг запускает выгорание
Система поощрения в человеческом мозге устроена логично: мы довольны собой, когда делаем что-то в ожидании награды. Мозг невероятно «прет», когда мы точно рассчитали действие и выполнили его согласно плану. Это дает нам мощный дофаминовый импульс и силы для дальнейших свершений, повышает самооценку и мотивацию получать удовольствие дальше.
Но если вы плохо рассчитали сроки или завершили дело с ошибками и недоделками, с громким скрипом въехав в дедлайн, то, анализируя результат вашего планирования, мозг делает вывод, что вы недостаточно ориентируетесь в мире и перерасходуете энергию. То есть ваша деятельность нецелесообразна для организма: потрачено много сил, а удовлетворение низкое. Поэтому выработка дофамина сокращается, а значит, мотивация и удовлетворение тоже. А если это происходит регулярно, вы горите!
Если подобная ситуация становится хронической, дофамина не ждите, зато ждите гормоны стресса. Хронический стресс, в свою очередь, снижает способность префронтальной коры планировать и рассчитывать сроки и в целом уменьшает когнитивный потенциал. Тут уж недалеко до депрессивного расстройства со всеми «бонусами»: плохим сном, бесконечной усталостью и апатией.
Читайте также:
Чем стресс опасен для мозга
Нам не нравится быть недовольными собой, чувствовать себя «плохими», ведь это неприятно. Поэтому иногда в качестве психологической защиты мы отключаем эмоции, чтобы не так сильно переживать — отсюда безразличие ко всей работе и даже жизни, характерное для выгорания. Отключение эмоций — тоже типичный способ уберечь себя от чрезмерных переживаний. Врачи и учителя так поступают не потому, что они равнодушные гады, а потому, что их потраченные на работе ресурсы не восполняются.
Лекарство от выгорания — поддержка и положительная обратная связь
Вспомним, с чего начинается воронка невротичности — с воспитания и отсутствия/недостатка положительной обратной связи от родителей. Поддержка, благодарность, похвала, уважение, заслуженная награда — все эти виды поощрения окрыляют людей, дают им силы, наполняют рецепторы мозга нужными для продуктивной деятельности медиаторами и творят те самые чудеса мотивации.
А в невротической системе главное — ограничить, не дать совершить ошибку, проконтролировать, выявить недочеты, наказать и проверить снова. Такая система держится не на стремлении быть полезными, нужными и уважаемыми, а на страхе и наказании.
В русской ментальности, действительно, нет культуры безусловной поддержки — нам только предстоит овладеть ей. Положительная обратная связь совсем не про требования, жалобы и угрозы, которыми мы привыкли «мотивировать» друг друга. Нам нужно учиться поддерживать тех, кто тратит свои эмоциональные ресурсы: благодарить учителей, уважать врачей, замечать маленькие, но важные положительные изменения в наших детях, восхищаться как победами, так и поражениями, потому что не в медальках и дипломах прелесть жизни. Ну и перестать стыдить, даже в скрытом виде: «Вот можешь же, когда хочешь».
Здесь важно знать, что синдрому выгорания особенно подвержены идеалисты — в каком-то смысле это лучшие из нас. Именно они хотят менять мир к лучшему, приносить пользу и быть признанными за благородный и нелегкий труд. Возвышенные идеалы, а не личная выгода — их мотивационное топливо. И это топливо высокого качества!
Всем нам хочется встретить такого неравнодушного врача, который рискнет, возьмется и будет бороться за безнадежного пациента. Учителя, который разглядит в вашем ребенке талант и поддержит его. Менеджера, который будет точен и ответственен, который подумает и побеспокоится «за вас». И мы могли бы встречать их чаще, если бы сами прекратили их гнобить за ошибки, а заботу и участие перестали бы воспринимать как должное, как положенный капризным господам «сервис».
Благодарите друг друга чаще — и не за подвиги, а за ежедневные и простые вещи.
Выгорание идеалистов ведет к равнодушию, озлобленности и глубокому разочарованию в мире. Особенно опасно такое положение вещей в медицине и образовании, где невротизация — это тренд. Это нужно изменить — если мы хотим, конечно, жить счастливо и светить долго.
Для самого загнанного невротика рецепт спасения прост: спросите, кому нужна ваша загнанность и бессмысленность бытия? Задайте этот вопрос своим детям, возлюбленным и друзьям. Выслушайте — и поверьте услышанному: вас действительно могут любить просто так, а не за звание «лучшего работника месяца».
А затем тихонечко выползайте из матрицы. В реальной жизни орден за отсутствие смысла не выдают, а обретение смысла — единственный стоящий борьбы трофей.