как понять что мозг устал
Как понять что мозг устал
Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.
Астенический синдром – расплата за жизнь на износ
Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.
Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.
Результаты нервного истощения
На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.
Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.
Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья
Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.
Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.
В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.
И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.
Что такое синдром информационной усталости и как его преодолеть
Майские праздники — отличный повод отдохнуть от стресса и переизбытка новостей. В то же время многие проведут их со смартфоном в руках. Согласно исследованию RescueTime, обычный офисный работник проверяет почту или мессенджер в среднем каждые 6 минут. На выходных привычка продолжает работать против нас. Подобная многозадачность нередко снижает продуктивность, приводит к маниакальной необходимости находиться всегда на связи и в самых запущенных случаях может вызвать головные боли, тревожность, невозможность сконцентрироваться и депрессию.
Материал проверил и прокомментировал психолог Александр Куваев
История вопроса
Термин «синдром информационной усталости» придумал социолог Георг Зиммель (1858–1918). Так он называл неспособность человека логически реагировать на ситуацию вследствие переизбытка эмоций. Впрочем, само это явление не новое. Еще в I веке нашей эры римские философы-стоики отмечали, что «как и во всем, в чтении люди страдают неумеренностью». Дэвид Шенк в своей книге «Смог данных» утверждает, что с 1980 по 1990 год потребление бумаги в США утроилось. В этот период 60% времени среднего офисного работника тратилось на обработку документов, а типичный менеджер читал 1 млн слов в неделю. Это эквивалент 1,5 увесистых романов.
В 1996 году крупное британское информационное агентство провело опрос среди 1313 своих сотрудников в США, Англии, Гонконге, Сингапуре и Австралии. Результаты исследования показали: 73% респондентов считали, что для достижения успеха им необходимо иметь под рукой много разных данных и что технологии сильно облегчают эту задачу. При этом 67% опрошенных пожаловались, что их рабочая и личная жизнь страдают из-за нервных перепадов, вызванных информационной перегрузкой. Больше половины были уверены, что в будущем стресс от постоянного потока информации будет только усиливаться.
И они оказались правы. Так, согласно исследованиям за 2009 год, среднестатистический житель США читал в день примерно 100 тыс. слов с учетом соцсетей, электронной почты и мессенджеров. Помимо этого, в течение рабочего дня человек постоянно переключается с одной задачи на другую. В Университете Калифорнии выяснили, что обычный офисный работник вынужден прерывать свою работу в среднем раз в десять минут с учетом звонков, вопросов от коллег, срочных сообщений и прочего. Чтобы вернуться к выполнению основной задачи, человеку необходимо примерно 23 минуты. При этом в 44% случаев люди переключались на посторонние занятия сами, например, отвечая на личное сообщение или кликая на контекстную рекламу в браузере.
Симптомы
Проблема в том, что иногда мозг физически не способен перерабатывать то количество информации, которое мы ежедневно получаем. И несмотря на сравнения с компьютером, человеческая память на него не похожа. Извлечь файл из нее гораздо сложнее.
Серое вещество — это примерно 100 млрд нервных клеток. Между собой они образуют около 100 трлн синапсов, то есть нейронных связей. Они формируются в течение всей жизни и сломать их довольно сложно. Чем чаще мы используем такую связь, тем быстрее запоминаем тот или иной факт. Большую роль в этом процессе играет сон — в это время мозг записывает важную информацию и удаляет ненужную.
Синдром информационной усталости начинает развиваться у человека в тех случаях, когда объем данных не соответствует возможностям инструментов мозга, которые перерабатывают информацию в знания. Например, при активной работе и недосыпе. Нередко чрезмерный объем новых, но не всегда полезных знаний приводит к аналитическому параличу, состоянию, когда человек просто боится принять решение.
Симптомы синдрома хронической усталости:
Что делать?
Проблему информационной перегрузки желательно решать со специалистом. Чтобы не усугублять ситуацию, можно применять нехитрые лайфхаки.
Время от времени отключайтесь от интернета. Даже в рабочее время существуют задачи, которые вполне можно выполнить без работающего вайфая. Необходимые вкладки надо открыть заранее, но пользоваться ими уже в офлайне. Писать письма и составлять таблицы тоже можно без сети. Так вы лишите себя искушения лишний раз проверить соцсети или воспользоваться предложениями из уведомлений.
Заведите в почте отдельный ящик для рассылок и регистраций на сайтах. Переведите на него также аккаунты в соцсетях. Таким образом ваша основная почта разгрузится от ненужных рекламных объявлений и уведомлений.
Выделите себе время без интернета. Это время можно посвящать офлайн-увлечениям. Полноценный отдых, который так необходим мозгу, можно обеспечить только с выключенным голубым экраном.
Комментарий эксперта
Александр Куваев, психолог
Чаще всего от информационных перегрузок страдают молодые люди. В основном это подростки, так называемое поколение «достигаторов» (28–33 лет), а также люди без четкого рабочего графика и домохозяйки.
По сути, бесконтрольное потребление информации — это современный способ ухода от проблем. Если раньше в этом помогал алкоголь, запрещенные препараты, всевозможные аддикции, в том числе игровые, то теперь это поглощение все новых и новых «знаний». Самостоятельно довольно сложно разобраться, отчего человек пытается сбежать, почему ему сложно находиться наедине с собой, почему он не может выбрать понятный вектор движения по жизни и ему следовать. Поэтому искать первопричину такого поведения нужно вместе с грамотным специалистом.
Параллельно можно самостоятельно разбираться с симптоматикой. Прежде всего запретите себе смотреть в экран телефона сразу после пробуждения и перед сном. Утро должно быть плавным: душ, завтрак, зарядка, а уже потом все остальные дела. Точно так же и вечером, например, после 21:00, переводите все занятия в офлайн. Такая смена режима изменит ваше самочувствие, снизит тревожность и прибавит энергии.
Еще одна важная практика — медитация: нужно отключить все гаджеты и остаться наедине с собой. Медитация помогает справиться со стрессом гораздо лучше телефона, позволяя нашему мозгу отдохнуть по-настоящему. Если самостоятельно отложить телефон не получается, есть радикальный вариант — виппасаны и ретриты. Это когда ты уезжаешь на десять дней за город и просто десять дней молчишь и медитируешь.
Третья рекомендация — развивать приоритетность. Важно каждое утро задавать себе вопрос: «А что мне сейчас нужно по работе, развитию или обучению?» И отвечать: «Мне нужно это, это и это». И тогда три понятных цели будут защищать человека от лишней информации. То есть если и потреблять контент, то под какие-то конкретные задачи. Это структурирует и помогает избежать ненужных «знаний».
Как понять, что вашему мозгу необходимо отдохнуть
Окутанные проблемами, заботами о близких и дедлайнами на работе, современные люди редко находят время подумать о себе и своем самочувствии. Забота о себе не культивируется в обществе, поэтому нередко мы оказываемся в необъяснимой апатии, приобретаем проблемы со сном и раздражительность. Есть ряд признаков, которые помогут вам понять, что ваш мозг устал, и ему требуется время на отдых.
1. Вы постоянно болеете
Главный признак того, что вам пора взять небольшую передышку — плохое самочувствие. Если вы стали болеть чаще, чувствуете себя разбитым и страдаете от непрекращающихся приступов кашля — задумайтесь о себе. Конечно, вы не хотели, чтобы ваш иммунитет ослаб, но что вы могли предпринять? Серьезные события, которые вызывают у вас стресс, изматывают не только ваши нервы, но и весь организм в целом.
Если у вас намечается важная неделя, сплошь усеянная совещаниями и деловыми звонками, или на носу какое-то событие, которое вас беспокоит — старайтесь высыпаться и питайтесь по возможности правильно. Паника и беспокойство вряд ли помогут вам добиться желаемых результатов, а вот поддержание организма в тонусе — поможет точно!
2. Вы переживаете из-за того, что уже давно прошло
Конечно, всем свойственно время от времени вспоминать о своих неудачах в прошлом, но если вы окунаетесь в этот омут с головой и прокручиваете все свои ошибки в голове ежедневно — задумайтесь. Пожалуй, пора отвлечься. Мозг концентрируется на негативных воспоминаниях тогда, когда нервная система испытывает максимальное напряжение. Если вы дадите себе время на отдых — вы сможете разобраться в себе и своих внутренних переживаниях без ущерба для организма.
3. Забываете заботиться о себе
Жертвовать своими интересами иногда приходится, что тут скрывать. Но если это перерастает в периодические отказы от еды, чтобы дописать статью, или отмену записи в больницу, чтобы сэкономить время на заполнение отчета — пора насторожиться. Работа, безусловно, важна, но не важнее нашего здоровья. Когда вы не заботитесь о себе, вы только увеличиваете стресс, который испытывает ваш организм. Если вас все же беспокоит отсутствие времени на важные дела — составьте график дня, чтобы все успевать.
4. Вы плохо спите
Здоровый сон перезагружает организм, избавляя его от усталости и слабости. Если после рабочего дня вы долго не можете заснуть — это первый тревожный звоночек. Вы можете не замечать, но в голове у вас слишком много мыслей, которые не дают вам расслабить тело и погрузиться в сон.
5. Вы долго находитесь в состоянии апатии
Иногда бывает сложно уследить за всеми чувствами, которые мы испытываем. Но, если вдруг вы заметили, что ваша постоянная эмоция — это грусть, вам ничего не хочется делать и руки буквально сами опускаются — дайте себе отдохнуть. Пребывая в апатии, человек порой настолько лишен сил, что даже банальное приготовление пищи становится для него настоящим испытанием. Отдых просто необходим.
Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.
Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен
Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.
4 способа быстрой «перезагрузки» мозга
Мария Помозова
Фотографии: Depositphotos / Иллюстрация: Юлия Замжицкая
Многозадачность стала новой реальностью современного мира. Но когда человек вынужден концентрироваться на нескольких вещах одновременно, это утомляет мозг и приводит к выгоранию. Что делать, когда информация уже не помещается в голове, а работы еще много?
Почему мозг «устает»
Все функции мозга регулируются тормозящей и возбуждающей системами, каждая из которых отвечает за работу его отделов. Когда обе системы находятся в балансе, человек полон сил и энергии. Если начинает преобладать тормозящая система, появляется ментальная усталость. Ее симптомы — снижение работоспособности, концентрации внимания и памяти.
В книге Максима Дорофеева «Джедайские техники» уровень мыслительной энергии, ответственный за активность мозга, называется «мыслетопливом»:
«Мыслетопливо» — запас некоего ресурса, необходимого для работы медленного мышления (а также для осуществления самоконтроля)».
При низком уровне «мыслетоплива» даже самые простые задачи решаются медленно. Появляются прокрастинация и лень, которые на самом деле — следствие истощения умственных ресурсов.
Где теряется «мыслетопливо»
Согласно исследованию, которое провел доктор философии Дэвид Мейер из Американской ассоциации психологии, даже короткое переключение на другую задачу во время работы над основной снижает продуктивность на 40 процентов.
Под многозадачностью здесь подразумевается не только решение рабочих вопросов, но и любые другие действия.
Скроллинг ленты в «Инстаграм» или просмотр смешных роликов на Youtube — тоже задачи, и умственных ресурсов на них тратится не меньше, чем на проверку тетрадей учеников. Таким образом соцсети и серфинг в интернете невозможно рассматривать в качестве «перезагрузки» для мозга.
Другая причина умственного переутомления — большое количество незавершенных дел. Согласно «концепции незавершенных дел», разработанной советским психологом Блюмой Зейгарник, мозг постоянно держит в уме такие дела и действия («эффект Зейгарник») и в итоге не может расслабиться, создавая постоянную внутреннюю напряженность.
Как «перезарядить» мозг
Снизить нервное напряжение, отвлечься от обдумывания текущих задач и восстановить уровень «мыслетоплива» помогут несколько практик.
Творчество
Еще в начале прошлого века во французских госпиталях рукоделие использовали как способ восстановления психического здоровья солдат после Первой мировой войны. А исследование, опубликованное в Журнале позитивной психологии, показало, что ежедневное занятие творчеством положительно влияет на настроение.
Техника «Каракули» для снятия напряжения
Техника «Каракули» пришла из арт-терапии. Ее автор — британский психоаналитик Дональд Винникотт. Этот метод применяется для снятия напряжения у детей и взрослых. За счет творческой экспрессии и спонтанности действий техника снимает эмоциональное и мышечное напряжение, ослабляет контроль, способствует релаксации.
Как практиковать: Возьмите лист бумаги формата А4-А3, восковые мелки или цветные карандаши. Выберите любой цвет, закройте глаза и, не задумываясь, создайте абстрактный рисунок. Далее можно взять другой цвет и продолжить рисование.
Техника «Зентангл»
Зентангл — это медитативная техника рисования, разработанная художницей Марией Томас и ее другом Риком Робертсом для снятия умственного и эмоционального напряжения.
Как практиковать: Рисунок выполняется на плотной бумаге квадратного формата 9×9 см. Необходимо очертить линию-границу и в произвольном порядке заштриховать квадрат внутри. Далее в получившихся сегментах создайте паттерны-узоры черной гелевой ручкой или маркером. Получившиеся рисунки можно раскрасить.
Медитация
Согласно исследованию, проведенному с помощью компьютерной томографии головного мозга, люди, которые постоянно торопятся и живут в режиме многозадачности, не могут сосредоточиться в моменте, теряют связь с реальностью, а миндалевидное тело (древняя зона мозга, отвечающая за мобилизацию сил в момент опасности) постоянно находится в режиме активности.
Расслабить тело и мозг поможет медитация — она переводит нервную систему из активного режима в режим энергосбережения.
«Современным людям легко переключать своё внимание, но очень сложно удерживать его на чём бы то ни было продолжительное время. В век высоких скоростей, гаджетов и изобилия информации нам всем очень важно развивать внутреннего наблюдателя», — говорит Марина Минеева, дипломированный педагог по физической культуре, сертифицированный телесный терапевт и специалист по движению. — В телесной терапии считается, что все проблемы начинаются именно тогда, когда мы перестаем прислушиваться к телу и включаем рациональный ум и здравый смысл. Если медитацию рассматривать как элемент йоги, это то состояние, когда человек погружается органами восприятия внутрь себя и сохраняет непрерывное однонаправленное внимание».
Техника медитации
Как практиковать: Сядьте удобно или лягте. Закройте глаза и установите контакт со своим «внутренним наблюдателем». Прислушайтесь к телу: где есть тяжесть и напряжение, а где легкость и комфорт? Ничего не пытайтесь изменить — просто пройдите внутренним взглядом по своему «телесному дому». Через какое-то время вы начнете чувствовать радость, счастье, любовь внутри себя. Такие практики имеют накопительный эффект и при регулярном их выполнении станут отличным вкладом в поддержании здоровья своего тела и психики.
Техника «Место моей силы»
Как практиковать: Найдите спокойное место, где никто не будет вам мешать. Включите расслабляющую музыку или останьтесь в тишине. Прикройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Мысленно представьте место, в котором вам хорошо и спокойно. Это может быть реально существующее место или выдуманное — неважно. «Побудьте» там столько, сколько требуется для восстановления ресурса и ослабления эмоционального напряжения.
10-минутный сон
Умственная усталость — естественный процесс. Однако бывают ситуации, когда отдохнуть возможности нет и нужно продолжать трудиться. Как долго может человек работать в режиме высокого физического или психоэмоционального напряжения, зависит от внутренних ресурсов. Но лучше всего при усталости помогает, конечно же, отдых.
«Использование стимуляторов, „допингов“ приемлемо лишь на короткое время — одну-две недели, не больше. При планировании любой деятельности стоит сначала выделить время на отдых — хотя бы 30-60 минут, а уже потом планировать день дальше», — советует Ольга Лисенкова, врач-невролог, автор YouTube-канала «Доктор Лисенкова».
Как известно, сон — самый естественный способ перезагрузить мозг. Во время сна вся полученная информация структурируется и обрабатывается — что-то заносится в долгосрочную память, а что-то просто «удаляется», освобождая место для новых данных.
Дневной сон полезен не меньше ночного. Идеальной его продолжительностью считается 10-20 минут — такой сон называют «сном силы». За это время происходит перезагрузка мозга, но человек не успевает погрузиться в глубокую фазу сна, после которой появляются сонливость и апатия.
Поэтому компания Google, а также ряд других организаций — например, Сбербанк и Авито — устанавливают в своих офисах специальные капсулы для сна. Во время перерывов сотрудники могут вдзремнуть. «Сонные капсулы» представляют собой удобные кушетки, оборудованы звукоизоляцией, наушниками с расслабляющей музыкой и таймером, который не позволяет погрузиться в фазу глубокого сна. После такой «перезагрузки» сотрудники с новой силой готовы генерировать идеи.
Как практиковать: закройте дверь в кабинете и занавесьте шторы, установите таймер на 10-15 минут. Следите, чтобы во время сна положение тела оставалось вертикальным. Для этого слегка откиньтесь на спинке стула или кресла и положите под спину подушку или одеяло. Это поможет легче проснуться.
Прогулка
В момент умственного переутомления полезно выйти на прогулку. За счет ритмичных движений тела и монотонных движений глаз организм приходит в баланс.
Исследование немецких ученых, показало, что люди, которые имеют возможность гулять в активном темпе, улучшают свои когнитивные функции и лучше справляются со сложными задачами.
«Один из быстрых способов перезагрузиться — это сменить умственную нагрузку на физическую. Оптимально выбрать такую физическую активность, которая заставляет вас сосредоточиться на процессе. Для кого-то это может быть рукоделие, а для кого-то — земледелие. Например, пересадить домашний цветок — хороший способ переключиться, как и прогулка по малознакомой местности или по новому маршруту», — считает Ольга Лисенкова.
П дают возможность поддерживать мозг в рабочем состоянии, когда это особенно необходимо. Но нельзя забывать, что для настоящей перезагрузки необходимо выделять время на полноценный отдых.