как понять что мышцы закислились
Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Что такое закисление мышц
Как определить, что вы «заксилились»
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Закисленность
Введение
Термин «закислённость организма» (иногда употребляется синоним «закисление») означает смещение водородного показателя рН в кислотную сторону. Общей медицине приходится сталкиваться с ацидемиями и ацидозами различного состава (глутаровыми, пропионовыми, метилмалоновыми и т.д.), причем повышенная кислотность крови, а тем более тотальный ацидоз, всегда опасны и прогностически неблагоприятны. Для спортивной же медицины особое значение имеет молочная кислота и ее соли, – лактаты, – поэтому под закисленностью здесь обычно подразумевается лактат-закисленность.
В основе энергетического обеспечения физической активности лежит расщепление аденозинтрифосфорной кислоты, достаточно известной даже неспециалистам (под аббревиатурой АТФ). В организме пополнение резервов АТФ происходит в рамках сложного биохимического процесса, суть которого – каскадная переработка глюкозы в последовательность органических кислот (лимонную, муравьиную и т.д.). Эта цепочка называется циклом лимонной кислоты, цитратным циклом или циклом трикарбоновых кислот, но чаще всего циклом Кребса, – по фамилии ученого, совместно с Ф.Липманом получившего в 1953 году Нобелевскую премию за исследование клеточного энергетического метаболизма.
Молочная кислота образуется на заключительных стадиях цикла и должна циклически же утилизироваться; за ее восстановление в гликоген отвечает печень. По мере необходимости происходит ферментация гликогена обратно в глюкозу – и все начинается сызнова. Впрочем, постичь все эти реакции способен только профессиональный биохимик, поэтому нет особого смысла описывать их подробно.
Вернемся к интересующему нас продукту метаболизма, а именно к молочной кислоте. Ее избыток приводит к развитию патологического симптомокомплекса, который очень тормозит развитие спортивных амбиций человечества, поскольку стоит, как Цербер, на страже мировых и олимпийских рекордов.
Причины
Молочную кислоту называют «кислотой мышечной усталости». При определенных условиях она действительно накапливается в мышечных тканях (в том числе в ткани миокарда) и нарушает их нормальное функционирование.
В большом спорте главной причиной мышечной лактат-закисленности выступает слишком интенсивный и, скажем так, нетерпеливый график тренировок, когда скорость наращивания нагрузок превышает природный темп энергообменных процессов в организме. Форсировать тренировки до бесконечности, а тем более давать организму взятки в виде допингов, – нельзя: и опасно, и, по большому счету, бесполезно. Хорошо еще, если дело ограничится очередным допинговым скандалом. Но можно попросту лишиться перспективного спортсмена как завоевателя мест и рекордов, – а заодно и всех тех немалых благ, моральных и материальных, которые не только ему полагаются за высшие спортивные достижения.
Симптоматика
Кратковременная лактат-закисленность слабой или умеренной выраженности может быть даже полезной. Например, в начале тренировочного цикла организм в ответ просто интенсифицирует и ускоряет метаболические процессы, вследствие чего мышечная ткань быстрее адаптируется, наращивая объем и силу. Но при хроническом и выраженном превышении допустимой концентрации молочной кислоты развивается специфический болевой синдром, который на спортивном сленге именуется неблагозвучным выражением «крепатура». Дальнейшее смещение рН в кислотную сторону окончательно блокирует мышечную сократительную функцию: «спина деревенеет», «ноги не идут», «руки не держат» и т.д.
Последствия хронической лактат-закисленности – резкий провал работоспособности, выносливости и результативности; ослабление иммунитета; миозит (воспаление мышечной ткани); остеопороз (истончение и дегенерация костной ткани, которая становится хрупкой; нетрудно догадаться, чем это оборачивается в спорте); непереносимость нагрузок, синдром хронической усталости, угнетение психоэмоциональной сферы. Но наиболее опасное и, к сожалению, распространенное среди спортсменов осложнение – гипертрофия миокарда с нарушениями проводимости, т.н. «спортивное сердце». Это одна из главных причин внезапной сердечной смерти, которая в большом спорте лидирует в структуре летальности.
Диагностика
Признаки лактат-закисленности достаточно специфичны, чтобы их легко распознал спортивный врач – особенно если общее состояние спортсмена, кислотно-щелочной показатель и биохимические параметры находятся под постоянным контролем.
Лечение
При появлении достоверных симптомов и маркеров лактат-закисленности тренировочные нагрузки следует кардинально снизить или приостановить. Важнейшую роль в коррекции кислотно-щелочного баланса играет также специальная диета, калорийная и «ощелачивающая». Назначаются препараты фосфора, магния, цинка, железа; гепатопротекторы; стимуляторы клеточного питания и регуляторы общего метаболизма, по показаниям могут применяться многие другие средства. Эффективна физиотерапия (массаж, водные процедуры и т.д.).
И все же лучше всего, разумней, безопасней – не допускать.
Как и почему вы теряете мышцы. Катаболизм
Мышцы. Их тяжело набрать и легко потерять. Дайте угадаю, вас сюда привело беспокойство о мышечной массе, набранной усердной работой. Возможно, вы собираетесь сушиться и боитесь сжечь мышцы, а не жир. В любом случае, вы пришли по адресу.
Меня зовут Владимир Павлов, я куратор школы фитнеса BodyLike. В этой статье я расскажу:
Что такое катаболизм
Катаболизм – это расщепление и окисление сложных органических молекул до более простых конечных продуктов. Оно сопровождается высвобождением энергии, заключенной в сложной структуре веществ. Большая часть высвобожденной энергии рассеивается в виде тепла.
Другими словами, это разрушение веществ на более простые.
Скорость разрушение веществ и вообще преобладание тех или иных катаболических процессов регулируется гормонами.
Например, глюкокортикоиды (подкласс стероидных гормонов, наиболее известный представитель – кортизол) повышают интенсивность катаболизма белков и аминокислот, одновременно тормозя катаболизм глюкозы.
Если залезть немного в дебри, то глюкокортикоиды провоцируют накопление глюкозы в виде гликогена в печени и мышечной ткани, уменьшая тем самым концентрацию глюкозы в крови и лимфе, что может косвенно приводить к гипогликемии.
А инсулин наоборот ускоряет катаболизм глюкозы и тормозит катаболизм белков, да-да, тех самых кирпичиков, из которых состоят ваши мышцы.
Также гормоны регулируют, чем ваш организм будет заниматься чаще анаболизмом или катаболизмом. Адреналин и глюкокортикоиды провоцируют клетки к катаболизму, а инсулин, соматотропин и тестостерон – голосуют за анаболизм.
Если вы хотите узнать больше о гормонах и о том, как они помогают снижать вес и набирать мышечную массу, приходите на наш бесплатный мастер-класс.
3 этапа катаболизма
Первый этап
Он происходит в кишечнике (переваривание пищи) при расщеплении уже ненужных или лишних молекул. При этом освобождается около 1% энергии, заключенной в молекуле. Она рассеивается в виде тепла.
Второй этап
Здесь вещества превращаются в:
Третий этап
Происходит в митохондриях. На внутренней мембране митохондрий в результате процесса под названием «окислительное фосфорилирование» образуется вода и главный продукт биологического окисления – АТФ.
А вот понятие АТФ должно быть вам знакомо.
Молекулы АТФ являются хранителями и переносчиками энергии. Почти все биохимические и биологические процессы происходят благодаря энергии, которую доставляет АТФ.
Когда вы немного знакомы с процессом катаболизма, вы понимаете, что это важный и неотъемлемый этап функционирования организма.
В ходе катаболизма происходит распад устарелых тканей и клеточных элементов, дальше продукты этого распада удаляются из организма.
Владимир Павлов, куратор школы BodyLike, на соревнованиях СЗФО по бодибилдингу
Мифы катаболизма
В ночное время мышцы разрушаются из-за катаболизма
Некоторые качки и фитоняшки встают ночью, чтобы поесть и предотвратить ночной катаболизм. На самом деле, в ночное время гормон роста находится на своём пике. А как я говорил раньше, соматотропин, т.е. гормон роста стимулирует анаболизм.
На сушке горят мышцы и теряется сила
Это может быть частично правда, но скорее всего дело вот в чём.
Самый простой и эффективный источник энергии для нашего организма – это глюкоза. Запасы этой энергии хранятся в ваших мышцах и печени.
На сушке в первую очередь урезаются углеводы, а значит и запасы гликогена. Вот вы тренируетесь, гликоген расходуется и исчезает из мышц, а вместе с ним и вода. Мышцы становятся менее объёмные, из-за этого появился миф, что они сгорают таким образом.
На самом деле, белковая структура мышц остается нетронутой и гореть мышцы начнут в самую последнюю очередь, потому что из белка очень сложно извлечь энергию.
Таким образом, чтобы сгорели мышцы, вам надо сесть на жесткую диету, которая будет вредить не только твоим мышцам, но и здоровью в целом. Не делайте так.
Как правильно худеть, мы рассказывали в одном из видео на канале. Смотрите и просвящайтесь.
Катаболизм на тренировке
Есть такое мнение, что тренироваться надо 40-45 минут и срочно бежать домой кушать. Иначе кортизол вызовет чудовищный катаболизм и мышцы рассыпятся прямо во время подхода в зале.
Вы можете, конечно, не бежать домой, а бахнуть порцию чудесных BCAA, организм получит дополнительную энергию и мышцы будут в безопасности. Это придумали маркетологи компаний по производству спортпита.
На канале уже было видео о том, как нас всех обманули с ВСАА.
Справедливости ради отмечу, разрушения мышц во время тренировки действительно возможны. Но здесь нужно говорить о циклических видах спорта – бегуны на длинные дистанции, марафонцы, триатлонисты.
Официальный сайт кроссфита Crossfit.com приводил данные исследований: сразу после соревнований по триатлону брали анализ крови его участников — всего в эксперименте задействовали около 20 спортсменов. Почти у всех в крови обнаружили повышенное содержание калия и миоглобина – белка, который связывает кислород в мышцах. Это говорит о частичном разрушении мышечных волокон. В большинстве случаев организм сам способен урегулировать эти процессы, но иногда они становятся необратимы.
В традиционном силовом тренинге нет риска потерять мышцы, потому что они успевают отдохнуть и восстановиться в паузах между подходами.
В организме здорового мужчины, не занимающегося спортом, за сутки обновляется до 100 г белковых структур.
Но есть и факторы, которые действительно влияют на излишние процессы катаболизма мышц. В отличии от мифов, о которых я говорил раньше, это подтверждено научно. Хотя процесс потери мышечной массы до конца не изучен.
Факторы, влияющие на разрушение мышц
Недосып
В рамках одного исследования шведские специалисты пригласили принять участие в лабораторном эксперименте 15 здоровых людей.
На одном сеансе им разрешалось спать стандартные восемь часов, а во время другого сеанса они не спали всю ночь. После каждой сессии специалисты делали биопсию ткани скелетной мускулатуры (скелетная мускулатура – это тип мышечной ткани, которая отвечает за движение).
К чему пришли авторы исследования? Выяснилось, что из-за одной бессонной ночи в скелетной мускулатуре запускается катаболизм. Он разрушает белки скелетных мышц, фактически ослабляя мускулатуру.
Недостаток калорий
Об этом я уже говорил выше. Если вы создате слишком большой дефицит калорий, организму не будет хватать энергии на регулярные действия: теплообмен или просто подышать. Понятно, из-за стресса он включит энергосберегающий режим, чтобы ограничить вашу активность. Плохое настроение, упадок сил, как минимум. Гормональные сбои в худшем случае.
При таком дефиците, организм начнёт сжигать всё подряд: поступающие калории, потом запасы жира. Дальше он беспощадно начнёт разрушать мышечную ткань ради выживания.
Стрессовые состояния и болезни
Здесь всему виной гормоны, которые выделяются при стрессовых ситуациях: кортизол, адреналин и т.д. В таком состоянии организму срочно нужно много энергии и под раздачу могут попасть мышцы.
Как избежать катаболизма
Питайтесь сбалансированно
Не нужно резко ограничивать калораж, а тем более БЖУ. Как в школе делаем мы: сначала рассчитываем калорийность поддержки ученика, то есть то количество калорий, когда он держит вес на одной отметке. А дальше постепенно увеличиваем дефицит калорий и замеряем результаты.
Высыпайтесь
Нужное количество часов сна для каждого человека индивидуально. Всем известная цифра 8 часов – это только ориентир. Кто-то высыпается за 6, а кто-то за 10 часов.
Соблюдайте разумный тренировочный объём
Хоть я и сказал, что кортизол, вырабатываемый во время тренировок, не разрушает мышцы, длительная перетренированность может сыграть против вас.
Если вывсё же боитесь за свои мышцы на тренировке – съешьте быстрых углеводов перед тренировкой. Так вы получите дополнительную энергию в виде гликогена, ещё и уровень инсулина повысите, который является антикатаболическим гормоном.
Принимайте белок дополнительно
Если вы не уверены в том, что получаете достаточное количество белковой пищи, необходимо ввести в рацион дополнительный белок. Белковосодержащие коктейли следует принимать примерно за час до тренировки и после, спустя 60 минут. Существует целый ряд белковых напитков, эффективность которых доказа именно в борьбе с катаболизмом. Но помните, что спортивное питание — это дополнение к обычной еде, а не её замена.
Мы записывали видео об усвоении белка. Посмотрите, если интересно то, как нас опять обманули производители спортпита.
Принимайте витамин
Он является жизненно важным элементов для укрепления иммунной системы и вносит значительный вклад в поддержание анаболического состояния. Потребляя продукты или напитки, содержащие витамин С (например, апельсиновый сок) перед тренировкой, вы с точностью до 80% снижаете риск развития катаболического состояния.
Надеюсь, что мои советы были вам полезны. Приходите на наши бесплатные мастер-классы, чтобы узнать о фитнесе и правильном питании ещё больше.
Закисление мышц
Профессиональным спортсменам хорошо известно такое явление как закисление мышц. Любители и новички нордической ходьбы осведомлены об этом чуть меньше, но наверняка уже не раз испытывали на себе последствия закисления.
Закислением называют процесс, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты. Я не стану вдаваться в подробности биохимических процессов и утомлять вас сложными химическими терминами, а постараюсь в простой и доступной форме рассказать об основных аспектах этого вопроса.
. так как же проявляется закисление в мышце?
Самый распространенный симптом – ощущение жжения в работающей мышце. Некоторые ошибочно полагают, что о накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах свидетельствуют боли после тренировки. На самом же деле, «запоздавшие» боли в течение 2-3 дней после напряженного променада с палками говорят о перетренированности и наличии микронадрывов мышечных волокон.
Накапливаясь в организме, молочная кислота затрудняет нервную проводимость и мышечные сокращения.
Если в момент быстрой ходьбы, выполнения силового упражнения, растяжки закисление достигает критического уровня, происходит так называемый мышечный отказ. В этот период возможно нарушение координации и резко повышается вероятность травмирования. Длится это состояние недолго: молочная кислота достаточно быстро покидает рабочие мышцы. Ее удаление происходит за счет:
· выхода в кровеносное русло
· окисления в митохондриях и частичной нейтрализации в буферных системах крови
Однако даже такое недолгое критическое закисление может отрицательно сказаться на результатах и состоянии ходока.
…так молочная кислота ВРАГ или ДРУГ.
С одной стороны лактат закисляет мышцы, вызывает массу неприятных симптомов и подчас заставляет ходока переживать не самые приятные ощущения: жжение в рабочих мышцах, судороги, кислородное голодание, ухудшение внимания и даже потерю ориентации.
С другой – молочная кислота сама является источником энергии. Примерно 75% выработанной кислоты в дальнейшем используется организмом как топливо, а значит она необходима для полноценной тренировки.
…так как же справится с закислением.
Я хожу 20 км не чаше 2 раз в месяц. А марафонские дистанции 2-3 раза в год. …но это Я! А вот вам сколько надо «ходить»? Решайте сами!
И помните, закисление мышц, ощущение жжения в них – не повод прекращать ходьбу, ведь толерантность к этому явлению легко выработать с помощью регулярных тренировок.
Как нужно тренироваться чтобы ноги не закисали
Перевод статьи с сайта fasterskier.com. В статье тренеру задают вопрос,как нужно тренироваться,чтобы не закисляться во время соревнований. Ответ как и ожидалось однозначным не получился.
Дакота Блэкхорс-вон Джесс во время соревнований по спринту свободным стилем (нагрудный номер 1, фото взято с сайта fasterskier.com), завоевывает свою вторую победу на национальном чемпионате США в 2015 году. Вам не нужно смотреть слишком внимательно, чтобы увидеть что перед вами лыжник с незабившимися свежими ногами.
Как очень многообещающему тренеру элитного уровня, FasterSkier задал О Брайену общий вопрос для нашей серии тренировок по средам: каковы должны быть тренировки для спортсменов, которые испытывают «забитость» в своих ногах, когда пытаются бежать немного быстрее комфортного для них темпа?
Вот ответ О Брайена:
Я думаю, что мы все знаем, что такое ощущение «забитости». Рабочая нагрузка высока, мы отлично себя чувствуем на гонке, пока, наконец, мы не поймем что «закисли», и движения теряют свою силу, скорость падает, и мы либо вынуждены замедляться, либо еще хуже, полностью остановиться.
При сильном упрощении, мы используем аэробный способ получения энергии больше в марафонах и гонках на 50 км и анаэробный для более коротких соревнований, таких как спринтерские соревнования.
Имейте в виду: мы всегда используем оба, и нам нужно развивать обе системы, чтобы нам было под силу справляться с соревновательными нагрузками. Нам нужна хорошая аэробная база, чтобы поддерживать нашу работоспособность на дистанционных гонках, но также мы должны быть в состоянии использовать силовые качества при подъеме в гору, для ускорений и на финишных участках гонки. Вы должны уметь производить лактат, быстро переносить и использовать его как на дистанционных, так и на спринтерских гонках.
Люди имеют разные физиологические особенности. «Моторы» разных размеров (называйте это V02 Max). Различные соотношения быстрых и медленных мышечных волокон (являются ли они прирожденными спринтерами или более склонными к дистанционным соревнованиям), разные размеры конечностей и различные телосложения. Кроме того, у всех разные технические навыки и навыки в катании на лыжах, которые связаны со всем этим. Наши тренировочные цели состоят в том, чтобы развить все эти способности и в идеале сделать их сбалансированными. Вам нужна большая аэробная база для поддержания анаэробной системы и мощности, а также способность правильно применять силу, чтобы максимизировать скорость и делать это эффективно.
Теперь давайте вернемся к исходному проблемному сценарию: кто-то борется с ощущением «закисления» в гонках. Это может быть вызвано дисбалансом в любом из этих качеств, или просто из-за наследственности спортсмена.
Кто-то с сильной от рождения анаэробной системой, хорошей силой и техникой, достаточно тренированный, чтобы производить нужную мощность, будет «закисляться» быстрее, чем кто-то более аэробный и который не может вырабатывать столько же мощности.
Для кого-то вроде этого последнего все еще нужно тренировать и совершенствовать свои силовые качества (они выглядят так, как будто они могут быть хорошими спринтерами!), Но им также, вероятно, нужно тренировать и свои слабые стороны. Им необходимо построить достаточно хорошую аэробную базу, чтобы тело могло поддерживать другие энергетические системы.
Легкие аэробные тренировки и скоростные тренировки на пороге уровня L-3 во время сезона подготовки и соревнований помогут им сделать свои тяжелые тренировки более интенсивными и длинными. Мы делаем достаточное количество пороговых интервалов, потому что это позволяет спортсменам почти исключительно полагаться на аэробные энергетические пути обмена, в то же время используя правильные технические движения и позволяя им стать более эффективными на этой скорости.
Эта тренировка настолько эффективна, потому что она тренирует множество различных систем. Он нагружает их нервно-мышечную систему, заставляя их кататься на лыжах со скоростью, близкой к скорости гонки или превышающей ее. Таким образом, они становятся более технически развитыми и быстро перемещаются. Они развивают анаэробные качества, выдавая во время интервала высокую выходную мощность и, следовательно, производя много лактата, а также перенося и очищая этот лактат, в то же время увеличивается время восстановления, чтобы поддерживать общую интенсивность тренировки посильной. Подобные тренировки должны помочь спортсменам почувствовать, что они могут многократно «шкалить» свой спидометр, не перегревая двигатель.
Поэтому мой длинный запутанный ответ будет таков: трудно посоветовать одну тренировку или даже связку тренировок, чтобы помочь атлету, который склонен к «забиванию» во время гонок, потому что существует очень много возможных причин. Они должны оценить свои сильные и слабые стороны как спортсмены и гонщики и посмотреть, есть ли дисбаланс, и попытаться выполнять тренировки, которые помогут в решении этих задач. Вы должны тренировать свои слабые стороны точно так же, как и свои сильные стороны. Если вы можете двигаться очень быстро, но имеете тенденцию «перегреваться», я бы порекомендовал попытаться развить аэробную систему, добавив некоторую стабильность в свои гонки.
Начните свои тренировки медленно и контролируемо, чтобы перенести скорость на гонки. В этом помогут более легкие дистанционные тренировки и пороговые интервалы. Если спортсмен чувствует, что у него хорошая физическая форма, но он один раз в гонке преодолевает черту и «закисает», выполнение большего количества анаэробной силовой работы может стать хорошим решением для того, чтобы сделать эти небольшие «разборки» во время соревнований более легкими и повторяемыми. Вы должны уметь развивать анаэробную систему, вырабатывать лактат, переносить его, и во время восстановления очистить организм от него быстро, чтобы вы могли повторить ускорение снова. Включение интервалов 30-30 может быть хорошей отправной точкой.