как понять что перетренированность

Перетренированность

Общие сведения и определения

Может показаться, что слово «перетренированность» в толкованиях не нуждается. Действительно, что тут объяснять, если речь явно идет о чем-то избыточном, скорее всего о нагрузках или усталости. Однако медицина – наука точная (насколько это возможно при столь капризном и сложном объекте изучения, как человеческий организм); приблизительности и какофонии в определениях она всячески избегает, поскольку это быстро привело бы к «лечению каких-то там симптомов какими-нибудь таблетками».
Перегрузка, переутомление, перенапряжение и перетренированность, несмотря на общую приставку «пере-», по смыслу вовсе не эквивалентны. Это отдельные серьезные проблемы серьезной спортивной медицины, в особенности той, что занимается т.н. спортом высших достижений. Когда речь идет о показателях на уровне континентальных, мировых и олимпийских рекордов, огромное значение приобретает каждый феномен, каждая обнаруженная закономерность и каждый термин, используемый для их описания.

Большинство определений пришло к нам из англоязычной спортивной медицины. Отечественная развита не хуже, во многих отношениях традиционно лидирует и придерживается собственного мнения по ряду вопросов, однако впервые о перетренированности (overtraining) заговорил, как считается, американец Р.Т.МакКензи в журнальной статье о лечебной гимнастике (1923), и он же сразу связал это состояние с истощением ЦНС, определив как «отравление нервной системы».

Впрочем, приоритет здесь не принципиален. Вот дошедший до наших дней текст Гиппократа (с сокращениями):

«У предавшихся гимнастическим упражнениям чрезвычайно хороший внешний вид тела становится опасен, когда достигает своих крайних пределов, ибо, не имея возможности всё улучшаться, он склоняется к худшему».

«Образ жизни атлета более способствует болезням, чем здоровью».

Трудно сравнивать нагрузки в современном спорте с образом жизни античных спортсменов, однако известно, что к середине ХХ века, когда рассматриваемая проблема приобретала уже глобально-острый характер, тренировочные нагрузки составляли всего лишь 30-40% от нынешних.

В 1956 году в Москве состоялся Всемирный конгресс по спортивной медицине, где Л.Прокоп (Австрия) предложил понятие «спортивная болезнь». Советские специалисты всегда настаивали на четком разграничении терминов «тренированность», «перегрузка», «функциональная яма» и т.п. Единых, всеобъемлющих, общеупотребимых определений, – приходится признать, – на сегодняшний день в мировой медицине не существует.

Однако специалисты разных стран друг друга все же понимают. Утомление, скажем, это снижение результативности вследствие продолжительных психофизических нагрузок, что требует восстановления энергетических ресурсов. Истощение – отсутствие таких ресурсов. Перегрузка – физическая работа такой интенсивности, которая требует внутренних энергетических затрат «сверх лимита», поскольку превышает возможности данного организма при актуальной его тренированности. В свою очередь, тренированность – способность организма приспосабливаться и без вреда для себя справляться с нагрузками определенного уровня и характера. Перенапряжение – состояние, развивающееся вследствие накопленных перегрузок и обычно преходящее после сравнительно короткого периода отдыха.

Что касается синдрома перетренированности, то в наиболее удачных попытках дать ему определение чаще всего повторяется несколько ключевых моментов. Прежде всего, это именно синдром, т.е. патологическое, болезненное состояние, проявляющееся целостной и взаимосвязанной совокупностью отдельных симптомов; эта совокупность более-менее точно воспроизводится у разных пациентов независимо от конкретных причин и индивидуальных особенностей.

Фактически, под перетренированностью спортивные врачи подразумевают отсутствие прогресса или снижение результатов в условиях, когда интенсивность тренировочных нагрузок остается прежней или увеличивается. Кроме того, во всех случаях обнаруживается рассогласованность, дисбаланс между физическими, нейроэндокринными, психическими процессами и ресурсами. Наконец, имеет место дезадаптация, резкое снижение и нарушение приспособительных механизмов, ранее позволявших организму выполнять привычные и/или возрастающие объемы работы.

Со стороны порой и не скажешь, что начались проблемы: спортсмен старается изо всех сил, тренировочный график продуман до мелочей, режим не нарушается, нагрузки умеренны, вполне посильны и нарастают плавно, с соблюдением всех канонов спортивной медицины. Но раньше все это приводило к постепенному наращиванию мышечной силы, скорости, выносливости, быстроты реакции и, в целом, к повышению результатов. А сегодня при тех же условиях атлет чувствует себя неважно, теряет интерес к происходящему, и показатели стремительно падают. Журить и наказывать его так же бессмысленно, как и уговаривать, поощрять, мотивировать. Это уже патология. Ее надо диагностировать и лечить.

Эпидемиология

Статистические данные о синдроме перетренированности, естественно, варьируют в зависимости от вида спорта, возрастной категории, уровня соревнований и многих других факторов. В первом приближении можно считать, что доля перетренированных спортсменов на соревнованиях высокого уровня составляет 20-35%. При этом среди бегунов-стайеров эта доля существенно выше и достигает 60-64% (в течение карьеры данный симптомокомплекс хотя бы один раз обнаруживался у более чем 70% атлетов в тех видах спорта, где важнейшим качеством является выносливость), перетренированных легкоатлетов – 18-19%, спортсменов-«силовиков» – до 30%, и т.д. У мужчин чаще преобладают вегетативные и кардиологические расстройства, у женщин нейроэндокринные и неврозоподобные (тревожность, неврастения и т.д.).

Причины

В основе синдрома лежит нерационально рассчитанный тренировочный процесс, где характер, график и интенсивность нагрузок в целом превосходят (пусть даже незначительно и практически неощутимо) возможности безопасного восполнения затрачиваемых спортсменом ресурсов. К эндогенным, внутренним факторам риска относятся врожденные психофизические свойства (степень стрессоустойчивости, тип личности и темперамента), юношеский и молодой возраст (в этой категории перетренированность развивается быстрее, протекает тяжелее и чаще рецидивирует), общее психологическое состояние спортсмена. Экзогенные, внешние факторы включают постоянные монотонные перегрузки, педалируемый извне фанатичный культ результата, – который должен быть достигнут якобы «любой ценой», – а также экологические и метеофакторы, неверно разработанный рацион, частые переезды на тренировочные базы, расположенные в различных климатических зонах. Развитию синдрома способствуют также хронические заболевания, травмы (они же нередко становятся следствием перетренированности), дефицит сна, нездоровый микроклимат в команде, конфликты с тренером и другие стрессоры.

Симптоматика

Клиническая картина синдрома перетренированности настолько многообразна, что специалистам приходится вводить различные классификации, дабы выделить основные варианты доминирующего симптомокомплекса.
Наиболее типичные симптомы – снижение работоспособности и выносливости (устойчивости к нагрузкам), постоянное чувство усталости, гипотония (на фоне приема стероидно-гормональных допингов чаще отмечается повышение АД), значительные колебания ЧСС в зависимости от положения тела при физической нагрузке, брадикардия в покое, снижение аппетита и утрата мышечной массы, сонливость, ухудшение реакции и координации движений, стойкие нарушения стула. Многие перетренированные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, отмечают также чувство «деревянных», непослушных мышц, потливость. У женщин частым симптомом выступает дисменорея.

Со стороны центральной нервной системы преобладают симптомы апатии и депрессии, утрата мотивации, раздражительность и эксплозивные реакции на малосущественные факторы.

В целом, в литературе упоминается около сотни симптомов, и это лишь основные, наиболее распространенные признаки.

Главным отличием синдрома перетренированности от «обычной» перегрузки является стойкость клинических проявлений: симптоматика не исчезает и работоспособность не восстанавливается после кратковременного глубокого отдыха. На то, чтобы восстановить нормальную физическую форму и вернуться к вопросу о дальнейшем повышении результатов у перетренированного спортсмена, уходят не дни и недели, а многие месяцы специального лечебно-реабилитационного режима.

Диагностика

Известно, что атлеты высшей квалификации, регулярно участвующие в международных и всемирных состязаниях, находятся под перманентным контролем врачей спортивной медицины. Однако не всегда этого достаточно, и не всегда к мнению врача прислушиваются тренеры, методисты, спортивные функционеры, коммерческие агенты и спонсоры, промоутеры и т.д. Цена результата действительно чрезвычайно высока как в плане престижа, так и в финансовом выражении, поэтому вопросами безопасности и профилактики в большом спорте, увы, сплошь и рядом пренебрегают.

Вместе с тем, существует множество показателей и расчетных индексов (коэффициент выносливости, индекс Скибиньски и мн.др.), получаемых в ходе регулярных обследований и позволяющих выявить тенденцию к перетренированности уже на ранних этапах. Широко используются функциональные кардиопробы, в т.ч. нагрузочные (велоэргометрия, тредмил-тест и т.п.). Однако окончательный диагноз требует тщательного многоаспектного обследования, основными направлениями которого являются:

Лечение

Проблема перетренированности для большого спорта, профессионального или любительского (сегодня уже трудно проследить границы между тем и другим) на самом деле настолько остра, что требует контроля и решения на международном уровне. Регулярно проводятся представительные спортивно-медицинские форумы, где специалисты делятся накопленным опытом, предлагают новые подходы и согласовывают общие стратегии. И практически всегда отмечается, что какого-либо специфического лечения в данном случае пока нет, и вряд ли оно появится. Первоочередными мерами являются резкое снижение частоты и интенсивности тренировок, причем на очень длительный период (до года и более); восполнение внутренних резервов организма спортсмена, отдых, усиленная диета (как правило, рекомендуется частое дробное питание с сокращением потребления углеводов, крахмала и прочих провоспалительных факторов, а также кофеина и аналогичных стимуляторов). В ряде случаев требуется кардиологическое лечение, и всегда – профилактика сердечнососудистых осложнений. Многим пациентам необходим психокоррекционный курс. В идеале должны быть также нормализованы отношения в профессиональном и семейно-бытовом окружении спортсмена.

Источник

Опасна ли перетренированность? Как определить и избежать этого состояния?

Часто бывает, что прогресс при силовом тренинге останавливается, а результаты становятся даже хуже, чем были. Есть множество причин такого явления, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма. Что это такое и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Что такое перетренированность

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.

Во время перетренированности катаболические процессы в организме преобладают над анаболическими. Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани. Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно. Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности. Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.

В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако это не решение проблемы, а наоборот – ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как определить перетренированность?

Лучший вариант – определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников – курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты – оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Важно соблюдать водно-солевой баланс в организме. Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

© gurZZZa — depositphotos.com. Пирамида правильного питания

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности – максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке. Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов. Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?

Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения. Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.

Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки. Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием тестостеронового бустера: трибулуса или D-аспаргиновой кислоты. Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности

В профилактике перетренированности ничего сложного, все зависит только от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в статье советам, и вы не столкнетесь с этой проблемой.

Источник

9 Признаков Перетренированности (Перетрен) В Бодибилдинге

Симптомы перетренированности у мужчин и женщин

Перетренированность в бодибилдинге частый гость, ибо, чтобы сделать мышцы больше, сначала их нужно разрушить. Настоящая тренировка на массу – это всегда работа на пределе своих возможностей, до потемнения в глазах, до обморока, до тошноты. Вот только схема больше тренируешь — быстрее растешь, тут не работает. Для тех, кто считает по-другому, перетренированность становится постоянным спутником тренировочного процесса и перерастает в хроническую. Про причины и симптомы этого явления и о том, как восстановиться после перетренированности и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Что такое перетренированность?

Перетренированность (по-простому, перетренировка или перетрен) – это защитный сигнал организма, который он посылает нам в ответ на тяжелые тренировки и недостаточный отдых. В системе возникает перегрузка и она просто отключается, чтобы не сломаться окончательно. Падает работоспособность, снижается выносливость, защитные силы организма ослабевают, мышцы перестают реагировать на выполнение упражнений.

Это может произойти в любом возрасте, даже на уровне любителя, но все же у опытных атлетов подобная проблема возникает чаще. Они более мотивированы, активнее тренируются и, говоря простым языком, «выжимают» из себя больше. Чтобы выйти из этого состояния, могут потребоваться недели и даже месяцы, все зависит от степени накопленной усталости.

Перетренированность организма — это сигнал о превышении нагрузки

Но это не самое страшное, хуже всего то, что на фоне такой перегрузки падают защитные барьеры организма, здоровый накачанный мужик может свалится с температурой от сквозняка. Масса при этом тает просто на глазах (ибо уровень кортизола подскакивает до небес), силовые падают, а тело, на фоне приема антибиотиков и вынужденного пребывания в кровати, наливается водой. Короче, в состояние перетренированности лучше не попадать.

Признаки перетренированности

Первый признак перетренированности – это нежелание тренироваться. Если вы обычно идете в зал как на праздник и вдруг всякая охота заниматься пропадает, есть смысл задуматься, и взять выходной. Подобная ситуация может быть вызвана погодой, давлением, колебаниями самочувствия, но отдохнуть от запланированной тренировки все равно стоит.

Конечно, можно вспомнить крылатую фразу Арнольда: «Когда мои мышцы говорят нет – я говорю да!» и все равно пойти в зал. Но не стоит забывать, что безжалостная битва со своим телом принесла Железному Арни не только 7 побед на Олимпии и огромный бицепс, но еще и две сложные операции на сердце и уже 8 аортно-коронарных шунтирований. Так что, иногда нужно просто взять паузу и просто немного отдохнуть.

За тренировки на пределе всегда приходится платить

Важно понимать, что перетренированность — это не просто переутомление. Обычная усталость проходит за пару дней, тело восстанавливается и готово к дальнейшим нагрузкам, мы тренируемся — мышцы растут. Перегрузка не зажигается, как лампочка, а накапливается постепенно, тренировка за тренировкой и является затяжным состоянием. Многие даже не сразу понимают с чем связаны эти симптомы.

Симптомы перетренированности у мужчин

Перетренированность мышц возникает у атлетов обоих полов, но все же признаки у мужичин и женщин немного разнятся. У сильной половины человечества они выглядит так:

Перетренированность у мужчин возникает обычно в период набора массы

Бывают, конечно, исключения, но как правило признаки перетренированности у мужчин возникают на фоне тренировок для набора массы, а у женщин, наоборот, во время периода ускоренного похудения. Особенно, если это связано с соревновательным моментом, типа «Я должен/должна всем доказать». В этом случае тормоза уже не работают и занятия проходят до полного изнеможения.

Симптомы перетренированности у женщин

Все вышеописанные признаки перетренировки работают и для женщин, но в силу своей особенности и высокого уровня эстрогена, они способны справляться с тяжелой работой лучше и дольше мужчин. Бывает, там, где мужчина сдается, женщина продолжает идти вперед, и симптомы перетренированности для них следующие:

Перетренированность у женщин вызывает ухудшение внешнего вида

Первые признаки перетренированности — это набат о том, что программу тренировок следует скорректировать, снизить нагрузку и частоту. Понять, что недомогание в конкретном случае вызвано именно перетренированностью непросто. Всегда найдутся люди, которые сцепив зубы будут продолжать тренировки в таком состоянии, надеясь, что оно само пройдёт. Нет, не пройдет, отсутствие своевременной реакции на симптоматику перетренированности ведет прямой дорогой к истощению организма.

Как определить перетренированность по науке?

Причины перетренированности

Любая программа тренировок, хоть для набора массы, хоть для похудения предполагает последовательность нагрузки и восстановления. Но думать, что в этой связке тренировка важнее отдыха может только наивный человек.

Главная причина перетренированности — тренировки без отдыха

Мы растем не в спортзале, а ночью в кровати, именно в этот период активируются все гормональные процессы и происходит рост мышц и похудение. Можно проводить в зале сутки напролет, но, если отдыхать недостаточно, мышечная масса расти не будет и вес снижаться тоже не будет.

Организм воспринимает физическую активность как некий сигнал, о том, что она может снова повториться и он должен быть к этому готов. Получая нагрузку и адекватно отдыхая, тело адаптируется к стрессовым условиям и в зависимости от их вида развивает свойства, которые необходимы для того, чтобы с ними справиться.

Нагружаем тело в силовом стиле, растут его силовые показатели, тренируем в объемном – увеличивается объем мышц, запускаем окисление жировой ткани – худеем. Но все это происходит потом, через сутки, а то и двое после занятия в тренажерном зале. И если в этот промежуток вместо того, чтобы отдыхать, снова пойти на тренировку, схема будет сломана, отдача от последнего занятия будет минимальной.

Как избежать перетрена при наборе массы?

Примечание: тренировка с последующим днем отдыха или трехдневный сплит – это идеальный тренировочный алгоритм для натурального атлета. Профессионалы использует фармакологическую поддержку поэтому могут тренироваться чаще и в большем объеме. Хотя тут тоже бывают исключения. Дориан Ятс тренировался на массу всего три раза в неделю, а Декстер Джексон 5 дней подряд. Но при этом первый стал шестикратным мистером Олимпия и рано закончил карьеру, а второй хоть и не стал, но является чемпионом по количеству побед и продолжает выступать в 51 год.

Состояние перетренированности характеризуется нарушением баланса между нагрузкой и отдыхом. Так бывает, если человек хочет, как можно быстрее увидеть результат и воспринимает отсутствие прогресса как сигнал к повышению нагрузки. Идея, не растет бицепс – качай его чаще, хороша, но ведет к перетренированности с огромной скоростью. Сначала для самого бицепса, а потом и для всего организма.

Примечание: когда ко мне обращаются с проблемой в наборе массы тела, я зачастую рекомендую: а) снизить периодичность тренировок, б) сократить время занятия до часа и в) активнее качать ноги. Формула «реже + короче + жестче» работает безотказно.

Что провоцирует перетренированность мышц?

Повышение периодичности тренировок – это далеко не единственная причина перетренированности в бодибилдинге. Помимо нее есть еще ряд причин, вызывающих это состояние.

Тренировка. Непродуманный комплекс упражнений, неадекватно подобранные веса в базовых упражнениях, монотонный, однообразный стиль их выполнения просто угнетают нервную систему и напрочь отбивают желание тренироваться. Что делать? Менять число повторений в упражнениях с определенной периодичностью, скажем один и тот же комплекс на одной неделе делать по 8-9 повторений в подходе, на следующей по 15-20.

Стресс. Экзамены, командировки, переезд, проблемы в личной жизни. На восстановление все эти моменты оказывают просто огромное влияние. Что делать? Снизить тяжесть нагрузки, уменьшить рабочие веса, заменить базовые упражнения на более легкие и просто дождаться нормализации ситуации. Эффекта от тренировок в состоянии стресса все равно не будет.

Болезнь. Спорт полезен, как профилактика заболеваний и помогает в укреплении иммунитета. Но вот если брешь в обороне пробита и болезнь уже наступила, тренировка в таком состоянии лишь усугубит и затруднит выздоровление организма. Что делать? Если заболел, но заниматься хочется, делай это дома. Комплекс упражнений с весом своего тела не заменит тренировку в зале, но поможет сохранить силу мышц, пока болезнь не пройдет.

Тренировка со своим весом поможет сохранить силу и объем мышц

Рацион. Питание до и после тренировки – это краеугольный камень тренировочного процесса. От умения дать организму питательные вещества, которые ему нужны в конкретный момент зависит и объем мышц, и окружность талии. Что делать? Чтобы нормально восстанавливаться и при этом не обрастать жиром, нужно манипулировать количеством углеводов в рационе. В день отдыха есть больше белка (не выходя при этом за рамки калорийности), а в день тренировки, наоборот, больше углеводов. И, не забывать про жир, ибо необходимые для набора массы витамины Е, А и Д являются жирорастворимыми, и без него не усваиваются.

Сколько длится состояние перетренированности?

Состояние перетренированности может бывает разным, как по тяжести, так и по скорость выхода из него. В 2012 году в научном журнале Sport Health вышла статья под названием «Синдром перетренированности. Практическое руководство». В ней говорилось следующее: есть три основных вида перетренировки организма, у каждого из них свои причины и свои временные интервалы для возвращения в нормальное состояние. Данные исследований, сведенные в таблицу выглядят так:

Переутомление

Синдром перетренированности

Как избежать перетренированность организма?

Чтобы не пришлось лечиться от перетрена к сигналам организма стоит относится внимательно, ибо их игнорирование всегда вылезет боком. Профилактические меры по недопущению перегрузки организма следующие:

Добавки для профилактики перетренированности

Существует ряд витаминов и минералов, а также спортивное питание, которое помогает лучше справляться с тяжелой физической нагрузкой, быстрее и после нее восстанавливаться. Согласно результатам исследований 2006 года по профилактике синдрома перетренированности, у спортсменов, в таком состоянии был зафиксирован дефицит железа, витаминов группы В, магния, а также нехватка углеводов в рационе. Набор добавок для профилактики перетренированности обязательно должен включать в себя следующие позиции:

Мелатонин. Синтетический аналог гормона сна. На фоне тяжелых тренировок, особенно во второй половине дня, качество сна значительно ухудшается, засыпать становится сложнее. Мелатонин решает эту проблему и значительно улучшает качество ночного отдыха. Когда и сколько: 5-10 мг за полчаса до сна в день тренировки.

Качественный сон — самое эффективное средство для восстановления

Витамины группы В, особенно В1. В период набора мышечной массы важны все витамины группы В, но особенно В1 (тиамин). Тиамин является сильным антиоксидантом, выводит продукты белкового распада (ибо любая диета для набора массы включает большое количество белковой пищи) и, что очень важно, принимает активное участие в энергообменных процессах. Прием В1 вызывает приток энергии и повышает работоспособность. Когда и сколько: 10-15 мг в сутки вместе с едой на протяжение месяца.

Магний. Этот микроэлемент принимает участие в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), его прием повышает выносливость мышц и их силовой потенциал. Именно от магния зависит сколько времени мы проведем в тренажерном зале и насколько результативным будет наше занятие. Помимо этого, магний «успокаивает» сердце и нервную систему после тяжелой физической нагрузки, помогает телу расслабиться и ускоряет засыпание. Когда и сколько: 10-15 мг в сутки вместе с едой через час после тренировки.

Креатин. Это простая, изученная и очень эффективная добавка, которую можно использовать на фоне тренировок для набора массы. Креатин накапливается в организме, быстро повышает энергетический ресурс и позволяет тренироваться с большей отдачей. Когда и сколько: фаза загрузки 5 г х 4 раза в день на протяжение 5 дней затем по 5 г сутки на протяжение 6-7 недель.

Как восстановится при перетренированности?

В первую очередь, при проявлении перетренированности необходимо дать организму как следует отдохнуть и максимально восстановится:

Даже избавившись от состояния перетренированности и вернувшись в зал, не стоит сразу возвращаться к прежнему уровню нагрузки. Потренируйтесь первую неделю в облегченном варианте, например, по круговой схеме. Возвращайтесь к былой форме постепенно — не торопитесь. Подобный перерыв в тренировках всегда идет на пользу и при правильном использовании становится плацдармом для набора мышечной массы либо, наоборот, для снижения веса с утроенной скоростью.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о причинах перетренированности в бодибилдинге окажется полезным и позволит избегать попадания в такое состояние. Ибо, какую бы благую цель занятия спортом, не преследовали, здоровью они вредить не должны. Да пребудет с Вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник