как понять что растут мышцы и уходит жир
Можно ли превратить жир в мышцы, откуда берутся мышцы
Учредитель клуба Banana Gym, руководитель Учебного, Консалтингового центров и Школы управления FPA, партнёр Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM и эксперт «Чемпионата».
«Как перекачать жир в мышцы», «мышцы обвисли и превратились в жир» — слышали такое? Возможно ли это? Если нет, то почему? Разберёмся вместе.
Могут ли мышцы превратиться в жир?
Всё довольно просто: мышцы — двигатель, жировая ткань — бензобак с топливом. Разные органы, разные ткани. Как превратить одно в другое? Никак.
«Постойте, — возразят, — вот был когда-то атлет, красавец, хорошо развитые рельефные мышцы. Мало жира, подтянутый, атлетичный. Прошли годы, мышцы обвисли, стали дряблыми, вместо них жир». Верно. Мышцы стали меньше, жира поверх них — больше. Удивляться нечему, действительно, мускулы при неиспользовании атрофируются, уменьшаются — тратят меньше топлива. И если человек ест, как и раньше, порциями, к которым привык, неизрасходованные излишки энергии пополняют запасы.
Когда говорят, мышцы «обвисли», «дряблые» — это лишь образные выражения. Нет ниточек, на которых «висят» мышцы, чтобы «обвиснуть». И подтянуть потом их не за что. Отвисает кожа под действием гравитации и веса жира под ней. Создаётся вид дряблых тканей. Мышцы там, под отвисшими жировыми складками, такие же подтянутые, только маленькие и слабые, совсем не просматриваются под напластованием тканей.
Для того чтобы повернуть ситуацию вспять — произвести, как говорят в фитнесе, рекомпозицию тела — придётся организовать два разных, мало связанных друг с другом процесса: снизить жировой компонент и снова попытаться увеличить мускулатуру. Как? Здесь секретов нет. Для роста мышц — тренировки, для уменьшения запасов жира — есть столько, чтобы постоянно немного не хватало энергии для жизнедеятельности. Организму придётся тратить накопленное.
В общем, мышцы качаем в спортзале, жир уменьшаем на кухне.
Как связаны набор массы и сушка?
Мешают ли эти два разных процесса — увеличение мышц и уменьшение жира — друг другу? По-разному. Если мышц мало, а жира много (у новичков, спортсменов, долго не тренировавшихся и потерявших форму) — нет, не мешают. Силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе сделают своё дело. При этом суммарное количество пищи должно немного недотягивать до потребностей организма в калориях. В результате мышцы растут, жир уменьшается.
Сложнее, когда мышц становится много, а жира — мало. В таком случае меньше едим — не растут мышцы. Едим больше — мышцы начинают расти, но жир перестаёт уменьшаться, а может, и начинает увеличиваться.
Пробуют решать эту задачу по-разному: увеличивая долю белка в рационе, применяя периодизацию. В любом случае следует остерегаться «бешеной сушки», быстрой сгонки веса диетой и изнурительными тренировками. Жир уйдёт, но ещё больше уйдёт мышц, сил и здоровья — всё нажитое непосильным трудом, как говорится.
Постепенно, сохраняя интенсивные силовые тренировки, создавая небольшую нехватку калорий, обеспечивая сон и восстановление, вы сможете прийти к желаемой форме. Сон, кстати, сильно влияет на рекомпозицию тела. При недосыпе атрофируются мышцы и увеличивается жир. Высыпайтесь и восстанавливайтесь!
А если хочется убрать жир в конкретных зонах?
Отдельно стоит сказать про то, как убрать жир с конкретных мест. Ответ тот же — никак. Неважно, какие мышцы работают: на животе, ногах или бёдрах. Когда им нужна энергия, в том числе жир, сигнал жировым тканям отдаёт эндокринная система. Она выделяет соответствующие гормоны — адреналин, норадреналин, кортизол. Попадая в ткань, они дают команду жировым клеткам отдать часть жира для питания мышц.
Гормоны — в крови. Кровь — в сосудах, капиллярах. Капилляры — везде. То есть сигнал подаётся всей жировой ткани сразу, туда, где есть капилляры. Вся подкожная жировая ткань в этом смысле — как единый бензобак. Где-то жир будет расщепляться быстрее (лицо, руки, плечи), где-то — медленнее (ягодицы, живот, бёдра). Жир на боках и бёдрах у человека, как горбы у верблюда, — это стратегические запасы. Так вышло в процессе эволюции, ничего с этим не поделаешь.
Вывод: правильно питаемся, правильно тренируемся, высыпаемся, контролируем стресс и отказываемся от вредных привычек! Тогда сможете прийти в любую желаемую форму.
Жир вместо мышц: чем опасно саркопеническое ожирение и как его предотвратить?
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, неправильное питание, хронические стрессы — эти факторы риска сопровождают современный ритм жизни людей. Все это может приводить к развитию различных заболеваний. Вместе с врачом-диетологом клуба World Class Романов Марией Большаковой разбираемся в том, что такое саркопеническое ожирение, почему его все чаще диагностируют и что можно делать для профилактики.
Что такое саркопеническое ожирение и кто в группе риска?
Для начала разберемся с определениями. Ожирение — это заболевание, связанное с накоплением избыточного жира в организме. При саркопеническом ожирении жир тоже накапливается, но вместе с этим происходит потеря мышечной массы и силы. Это приводит к риску развития неблагоприятных исходов и ухудшению качества жизни.
Раньше саркопения и саркопеническое ожирение считались серьезной проблемой в основном людей старшей возрастной группы. Среди основных причин — возрастные изменения, нарушения гормонального фона, хронические заболевания.
После 30 лет масса и сила мышц начинают постепенно снижаться. После 60 лет этот процесс значительно ускоряется. Потеря мускулатуры может достигать 30-40%, это приводит к уменьшению скорости основного обмена веществ. Исследования показали, что масса жировой ткани увеличивается с возрастом и к 75 годам достигает пика, при этом происходит снижение подкожно-жирового слоя и увеличение содержания висцерального (внутреннего) жира.
Саркопечическое ожирение может встречаться и в более молодом возрасте! Низкая физическая активность, инсулинорезистентность, гормональные нарушения, воспалительные процессы, хронические заболевания, плохое питание (частые ограничительные диеты, недостаточное потребление белка и т.д.) способствуют ускорению потери массы и силы мышц.
Важно понимать, что недостаточное количество мышечной и избыточное содержание жировой тканей может быть и при нормальном весе тела. Как правило, при таком варианте люди недовольны именно качеством тела (нет желаемых упругости и рельефа).
Опасность в том, что потеря мышечной массы не всегда приводит к снижению веса. Саркопеническое ожирение может скрывать потерю мышечной массы организмом за счет увеличения содержания жировой ткани.
Чем опасна саркопения и как ее распознать?
При саркопеническом ожирении повышается риск развития метаболического синдрома, который характеризуется увеличением массы висцерального жира, снижением чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемией. Это приводит к развитию нарушений углеводного, липидного, пуринового обменов и артериальной гипертонии.
Этот риск выше, чем при наличии только ожирения или только саркопении.
Причиной этого может служить то, что потеря массы скелетных мышц способствует развитию инсулинорезистентности. Избыточное количество висцерального жира в организме способствует поддержанию хронического воспаления, нарушается обмен веществ. Все это усугубляет инсулинорезистентость. Потеря мышечной массы приводит к снижению силы. Способность выполнять привычную физическую работу или бытовые дела снижается, растет риск падений и травм.
Выявить саркопению помогут исследования мышечной массы и силы мышц. Например, анализ состава тела позволяет определить содержание мышечной и жировой массы тела, сравнить полученные показатели с нормой и отслеживать динамику изменений. Данное исследование рекомендуется регулярно проходить всем членам клубов World Class. Силу мышц можно определить с помощью измерения изометрической силы сжатия руки. Для таких тестов потребуется динамометр. Эффективна и оценка силы мышц с помощью других тестов, например, теста на кратковременную физическую нагрузку.
Как предотвратить саркопению?
Главный способ профилактики саркопенического ожирения — сбалансированный рацион с оптимальным потреблением белка. Он должен отвечать индивидуальным потребностям организма и целям, которые ставит человек: например, снижение веса или наращивание мышечной массы.
Кроме того, необходимы регулярные физические нагрузки, как анаэробные, так и аэробные. Они способствуют тонусу и стабильности мышечной ткани, поддерживают высокий уровень обмена веществ и расходуют энергию. При этом важно сохранять баланс между потребляемой и затрачиваемой энергией. Рацион и физические нагрузки необходимо подбирать индивидуально.
Не стоит забывать и про регулярные медицинские обследования не реже 1-2 раз в год. Они помогут отследить динамику изменений в организме и не пропустить первые тревожные звоночки. Все это поможет минимизировать риск возникновения саркопении, а еще получить здоровое и красивое тело.
Информация подготовлена по материалам СМИ врачом по гигиеническому обучению и воспитанию ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области» В.А. Деревягиной
Как понять, что уходит не жир, а мышцы? 5 подсказок от тренера
Взвешиваться в этом случае совершенно бесполезно. Оставьте весы на кухне, чтобы знать, сколько грамм курицы съели. Для определения жировой и мышечной ткани нужен прибор посерьезнее. За пару минут он выдаст сводную таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также вынесет вердикт вашей физической форме.
1. Резкая потеря веса
Безопасным считается терять по 1 кг в неделю. Если снижение массы тела происходит активнее, скорее всего уходят мышцы. Лучше не затягивать и обратиться к спортивному доктору.
2. Резкий набор веса
Увеличение массы тела тоже может сигнализировать о том, что жир остается (в отличие от мышечной ткани). Объяснить это просто: чем меньше мышц, тем медленнее мы сжигаем калории. Все неизрасходованные питательные вещества откладываются в жировую прослойку.
3. Снижение выносливости
Потеря мышц влечет за собой невозможность выполнения базовых нагрузок.
4. Усталость
Как только организм теряет мышцы, он переходит в режим энергосбережения. отсюда приступы апатии, усталости и невозможность выспаться.
5. Нарушение координации
Определить проблему поможет элементарный тест. Встаньте на одну ногу и примите позу ласточки. Если в вашем теле не хватает мышц, вам вряд ли удастся удерживать равновесие, как прежде.
Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?
Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?
Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.
Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):
Влияние тренировок на рост мышц
Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.
Влияние калорийности на рост мышц
Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.
Когда это возможно?
И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.
Новички
Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.
Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.
Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.
Чем стройнее становится человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.
Тренировки после перерыва
Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (4). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.
На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:
Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.
Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.
Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (5, 6). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.
Химики
Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.
Жиросжигание и набор мышц у всех остальных
Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.
Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.
Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.
И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.
Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.
Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.
И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.
Как быть?
Таким образом, если вы не новичок с высоким процентом жира, не человек, когда-то занимавшийся, не химик-качок, скорее всего, растить мышцы и худеть одновременно не получится, если вы не одаренный генетикой человек. Поэтому есть два варианта.
Классический подход: циклы набора мышц и сушки
Самый эффективный вариант — выбрать одну цель и работать над ней. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры используют циклы набора мышц и жиросжигания, сушки. Они могут быть разными по продолжительности — от нескольких недель до нескольких месяцев. Разделенные по фазам, эти процессы идут куда более эффективно.
Циклические диеты
Некоторые методики для опытных билдеров предлагают условно одновременный рост мышц и жиросжигание, когда часть недели человек находится в жиросжигающей фазе, часть — в массонаборной. Это довольно сложные и мучительные в выполнении схемы питания и тренировок, которые требуют полного погружения и строгого выполнения всех правил. Поэтому они вряд ли подходят большинству. На этом основана знаменитая диета UD 2.0 Лайла Макдональда.
Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.
Медицинский взгляд на проблему гинеколога-эндокринолога, д.м.н Елены Усольцевой.
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
Как раскачать метаболизм?
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.