как понять что ты эмоционально выгорел тест

Эмоциональное выгорание: синдром, симптомы, тест на диагностику, профилактика

Знакомо ли вам ощущение, будто вас покинули всяческие эмоции? Был ли у вас период, когда вы делали все дела, как говорится, на автомате и при этом не испытывали никаких чувств? Такое ощущение, что организм поставил блок на ответную реакцию и усиленно экономит вашу энергию. А может, вы сейчас находитесь в таком состоянии?

Организм – это целостная система. Когда происходит эмоциональная и физическая перегрузка, он, как машина, в которой вот-вот сядет аккумулятор, начинает мигать вам красной лампочкой и отключает некоторые функции, чтобы хоть как-то сохранить свою жизнедеятельность. Так происходит и с человеком при синдроме эмоционального выгорания.

В этой статье мы расскажем вам, что же такое эмоциональное выгорание, как его вовремя распознать, предотвратить и как зарядить свой «аккумулятор», чтобы он больше не подавал вам тревожных сигналов.

Так что же это такое?

Синдром эмоционального выгорания – нарастающее эмоциональное истощение, которое может повлечь за собой личностные изменения в общении с окружающими. Это состояние, при котором организм включает механизм психологической защиты в ответ на психотравмирующие факторы, выражающийся в полном отсутствии каких-либо эмоций. Понятие было введено в 1974 году врачом-психиатром Гербертом Фрейденбергером [В. Бойко, 1999].

Часто этот синдром путают с переутомлением. Данные состояния имеют разную весовую категорию: эмоциональное выгорание – это, по сути, болезнь, которая требует лечения, а переутомление – это временная усталость, которая проходит после хорошего отдыха. Кстати, изначально синдром эмоционального выгорания не приравнивался к болезни, и только в 2001 году его включили в десятый пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10).

Существует несколько теорий, которые объясняют синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии. Самой популярной является многофакторная теория выгорания, разработанная американскими учеными Кристиной Маслач и Сьюзан Джексон. По их мнению, это не что иное как реакция работника на хронические стрессы на работе.

Кристина Маслач выделила три симптома данного состояния:

Как видите, это состояние связано с профессиональной сферой жизни, и его главный признак – цинизм и обесценивание своего труда [Н. Водопьянова, Е. Старченкова, 2008].

Для определения уровня эмоционального выгорания Кристина Маслач и Сьюзан Джексон создали опросник Maslach Burnout Inventory (MBI), его вы сможете пройти в конце статьи.

Еще одну модель, объясняющую данный феномен, предложили Барон Перлман и Эмиль Хартман. По мнению ученых, выгорание имеет три измерения:

Согласно данной модели, стресс имеет несколько стадий развития. Сначала возникает сама ситуация, приводящая к нервному напряжению: человек понимает, что не обладает требуемыми навыками и умениями, чтобы выполнить задачу, или происходит несовпадение ожиданий с реальностью (работа не соответствует представлениям и ценностям человека).

Вторая стадия развития стресса зависит от восприятия работником самой напряженной ситуации. Далее возникает реакция на происходящее в виде ухудшения физического состояния, изменения поведения и т.д. А на завершающем этапе организм ощущает последствия стресса, как раз на этой ступени находится эмоциональное выгорание, т.е. это состояние возникает в результате длительного пребывания в стрессовой ситуации [Н. Водопьянова, 2009].

Джеррольд Гринберг, автор книги «Управление стрессом», описал стадии развития эмоционального выгорания следующим образом:

Итак, теперь, когда мы рассмотрели основные теории, объясняющие, что же такое синдром эмоционального выгорания, предлагаем подробнее поговорить о причинах его возникновения и симптомах.

Причины возникновения, симптомы и признаки

Существуют внешние и внутренние причины появления синдрома. К внешним относятся, например, условия работы, а к внутренним – черты характера, убеждения и установки человека. Как правило, именно внутренние причины «запускают работу» внешних, проще говоря, если человек уверен, что все вокруг обманывают (это его убеждение), то он будет автоматически ждать подвоха от своего работодателя, видеть в каждом его действии что-то подозрительное и таким образом вгонять себя в стрессовую ситуацию.

К внешним факторам относятся:

Как видите, все факторы связаны с рабочей средой, которую можно исправить, главное – вовремя определить для себя «раздражающий фактор».

А вот внутренние факторы:

Все эти факторы сначала вызывают стресс, который, если вовремя не отреагировать на сигналы организма и не принять меры, перерастает в серьезный недуг.

Эмоциональное выгорание проявляется в следующих симптомах:

Данный синдром хоть и связан напрямую с профессиональной деятельностью, но при этом оказывает влияние на все сферы жизни человека. Он свойственен тем сотрудникам, кто работает в системе «человек-человек» и в «помогающей» области. В первую очередь эмоциональное выгорание затрагивает педагогов, врачей, социальных работников, воспитателей, менеджеров, т.е. тех, кто проявляет максимальную эмпатию. Но в последнее время ему все больше подвержены работники, которые по роду своей деятельности не часто взаимодействуют с людьми (например, программисты) [Г. Макарова, 2009].

Есть три главных признака, которые указывают на эмоциональное выгорание:

Сначала человек проявляет повышенную активность в работе, он уходит в нее с головой и даже не испытывает потребности в остальных благах, забывает о собственных нуждах, после чего наступает истощение – ощущение, будто эмоций не осталось, физические ресурсы на нуле, а усталость такая, что даже сон не помогает с ней справиться.

На этом этапе сотрудник спешит уйти в отпуск, надеясь, что длительный отдых исправит ситуацию, но стоит ему вернуться к трудовым обязанностям и состояние истощения сразу возвращается к нему.

Далее наступает второй этап выгорания – отстраненность. Человек пытается справиться со своим стрессом, изолировав себя от взаимодействия с другими людьми. Утрачивается интерес к ученикам, пациентам, клиентам, сотрудник в принципе перестает их воспринимать и даже раздражается от одного их присутствия. А после наступает обесценивание своих профессиональных качеств и работа все меньше начинает приносить удовольствие [Г. Макарова, 2009].

Важно вовремя диагностировать признаки эмоционального выгорания предпринять соответствующие меры, тогда удастся избежать серьезных последствий.

Диагностика эмоционального выгорания

Чтобы диагностировать у себя эмоциональное выгорание, желательно обратиться к врачу, ведь только квалифицированный специалист сможет детально подойти к вопросу изучения вашего состояния и не упустит тревожных симптомов.

Как правило, на прием к специалисту приходят с жалобами на депрессию, эмоциональные нарушения, бессонницу, длительное переутомление, а это, как вы уже знаете, одни из признаков данного недуга.

Для начала врач уточняет следующую информацию у пациента:

Если пациент на большинство вопросов отвечает утвердительно, значит, он уже находится на одной из стадий развития синдрома эмоционального выгорания, но прежде чем диагностировать недуг, человека направляют на обследование к смежным специалистам: неврологу, терапевту, психиатру.

А на сколько вопросов положительно ответили вы?

Существует множество тестов, которые помогают определить, на каком этапе эмоционального выгорания находится человек. Авторами одного из подобных опросников являются Кристина Маслач и Сьюзан Джексон. Мы предлагаем вам его пройти.

Опросник К. Маслач и С. Джексон

Ниже приведены утверждения. Внимательно прочитайте их и выберите из предложенных вариантов ответов тот, который наиболее точно отразит ваше сегодняшнее состояние.

Я чувствую себя эмоционально опустошенным:

После работы я чувствую себя, как «выжатый лимон»:

Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу:

Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела:

Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами, как с предметами (без теплоты и расположения к ним):

После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего:

Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами:

Я чувствую угнетенность и апатию:

Я уверен, что моя работа нужна людям:

В последнее время я стал более «черствым» по отношению к тем, с кем работаю:

Я замечаю, что моя работа ожесточает меня:

У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление:

Моя работа все больше меня разочаровывает:

Мне кажется, что я слишком много работаю:

Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит с некоторыми моими подчиненными и коллегами:

Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и всех:

Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе:

Во время работы я чувствую приятное оживление:

Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного:

Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе:

На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами:

В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей:

Ответили на все вопросы? Теперь давайте разбираться, как же обрабатываются результаты теста. Все очень просто.

Вот пошаговый алгоритм:

Теперь давайте посмотрим, на каком уровне находится ваше эмоциональное истощение. Об этом свидетельствуют набранные вами баллы по каждой шкале.

Эмоциональное истощение:

Деперсонализация:

Редукция личных достижений:

Надеемся, что ваши результаты вас порадовали и баллы не превышают 15, а лучше 0 по каждой шкале.

Советуем также пройти тест Виктора Бойко на определение эмоционального выгорания. Он более объемный, поэтому удобнее будет сделать это онлайн.

Если результаты теста оказались неутешительными, не стоит расстраиваться, ведь, во-первых, вы узнали о своем недуге, а во-вторых, есть множество способов выйти из этого состояния и даже предугадать его заранее.

Лечение и профилактика эмоционального выгорания

Здорово, если вы уверены в своем психоэмоциональном состоянии и в том, что синдром эмоционального выгорания вам не грозит, т.к. вы любите свою работу, здраво оцениваете свои силы и умеете распределять нагрузку. Но, как показывают последние события, этого недостаточно.

Пандемия, как один из внешних факторов, способствующих появлению эмоционального выгорания, показала, что всегда есть риск возникновения независящих от нас причин, которые заставляют в корне пересмотреть свою трудовую деятельность. Многим пришлось перестраиваться на удаленную работу, трудиться в несколько раз усерднее и даже менять сферу деятельности, чтобы, как говорится, остаться на плаву.

И неудивительно, что подобная ситуация поспособствовала возникновению стресса, который как раз и привел к черте, когда человек эмоционально и физически обнуляется. Так что же делать, если вы все-таки оказались в ловушке синдрома эмоционального выгорания?

Вот несколько способов, которые помогают выйти из него:

Конечно, самостоятельное лечение синдрома эмоционального выгорания эффективно лишь в том случае, если речь идет не о запущенной его форме. Не бойтесь обращаться к профильным специалистам, если вам не удается выйти из этого непростого состояния собственными силами, и главное – не игнорируйте проблему.

Результаты наблюдений показывают, что даже полностью «выгоревший» человек способен вновь вернуться в ресурсное состояние. Например, по итогу экспериментов, выяснилось, что после двухмесячного отпуска специалисты «помогающих» профессий смогли восстановить свои силы и вернуться к нормальной жизни. Но эта тенденция наблюдалась только у тех, кто был настроен позитивно и получал поддержку близких.

Но не стоит надеяться, что пассивный отдых длительностью в несколько месяцев сотворит чудеса. Здесь важна поэтапная работа: сначала нужно побыть наедине с самим собой, отстраниться от негативных эмоций, затем поработать над своими мыслями убеждениями. Как раз на данном этапе будут полезны техники, описанные выше. Далее необходимо определиться со своими планами и начать их реализовывать.

Несколько интересных техник, которые позволяют справиться с подобным эмоциональным состоянием, предлагают авторы книги «Синдром выгорания» Н. Водопьянова и Е. Старченкова. Одна из них называется «Самообновление» и суть ее проста: нужно составить личный план самообновления, в который должны войти постановка целей и задач личностного роста; освоение техник, помогающих восстановить «сгоревшие» ресурсы; приобретение новых коммуникативных навыков; оптимизация режима труда и отдыха; работа над микроклиматом в семье и т.д.

Следует обратить особое внимание на умение управлять своим временем, ведь дефицит времени приводит к нервозному состоянию и неудовлетворенности своими результатами. К самым популярным «ловушкам времени» относятся избегание тех дел, которые не приносят удовольствие, «пустое» общение с людьми, чрезмерное старание и педантичность в делах, нерациональные эмоции (гнев, злость, обида), отсутствие четкого плана действий и т.д. [Л. Зайверт, 1990].

Любую болезнь можно предотвратить или хотя бы облегчить ее течение, если вовремя заняться профилактикой. Чтобы избежать появления синдрома эмоционального выгорания, нужно:

Казалось бы, все предельно просто, но в суете повседневности мы забываем делать элементарные вещи, например, вовремя отдыхать и уделять время себе, думая, что когда-нибудь завтра обязательно отдохнем. Если вы до сих пор живете по этому принципу, вам стоит поскорее пересмотреть жизненные установки и обратить внимание на свое здоровье.

Подведем итог

Синдром эмоционального выгорания сегодня не редкость, особенно, если речь идет о тех специалистах, кто по долгу службы обязан помогать другим людям. Все чаще люди стали обесценивать свое здоровье, охотясь за большой зарплатой, высокой должностью и престижем. Конечно, это хорошо, когда есть стремления и цели, но не стоит забывать, что без главного ресурса их осуществить будет невозможно.

Чтобы не попасть в эмоциональную западню, когда сил нет даже на то чтобы выразить свои чувства, нужно ежедневно работать над собой: не перегружать себя трудовыми обязанностями, избегать стрессов, соблюдать режим труда и отдыха, уделять время увлечениям и здраво оценивать свои ресурсы. Так вы сможете достичь самых заветных целей и при этом сохраните энергию и силы.

Источник

Эмоциональное выгорание: признаки, причины, тест

Мы все знаем, как выглядит эмоциональное выгорание на пике интенсивности:

Это стало слишком распространено — в любой карьере — разработчики и руководители проектов, менеджеры по продажам и персонал технической поддержки, да что там, сами психологи — подвержены выгоранию. Несмотря на то, что эмоциональное выгорание случается все чаще, многие менеджеры не знают, почему оно происходит и как его избежать. Но они должны знать. Это необходимый элемент развития эмоционального интеллекта руководителя.

Умение распознавать признаки профессионального выгорания, знание причин и способов предотвращения выгорания крайне важны для поддержания позитивной рабочей обстановки и сохранения в команде лучших талантов.

Синдром эмоционального выгорания: определение

Кристина Маслах (Маслач, Christina Maslach), социальный психолог и почетный профессор психологии в Университете Калифорнии в Беркли, известная своими исследованиями профессионального выгорания, определяет его следующим образом:

Профессиональное эмоциональное выгорание — это реакция человека на хронические эмоциональные и межличностные стрессы на рабочем месте (2001)

Это не просто результат работы чрезмерно продолжительного времени в условиях высокой нагрузки. Скорее, это многофакторная реакция на несколько комплексных причин.

Ниже приведена информация, собранная Кристиной Маслах и коллегами (2001) о трех измерениях эмоционального выгорания, его причинах и способах предотвращения.

Эмоциональное выгорание: 3 признака

Как узнать, что сотрудник «сгорел» (выгорел)?

1. Хроническая усталость — результат истощения эмоциональных ресурсов, необходимых для того, чтобы справиться с текущей рабочей обстановкой. Это утомленный, перегруженный работой сотрудник.

2. Цинизм — отстраненное, пассивное отношение человека к работе. Это раздраженный сотрудник.

3. Неэффективность — снижение количества и качества личных достижений. Это утомленный сотрудник, который выработал в себе циничное отношение и перестал пытаться.

Причины эмоционального выгорания

Ниже приведен список общих факторов, которые вызывают выгорание:

Факторы, связанные с работой

Требования к работе — непомерные рабочие требования (или перегрузка). Всем знаком сотрудник со стопкой бумаг на столе, списком дел на две страницы и выражением паники на лице.

Конфликт ролей — противоречивые требования к работе. Это кофаундер стартапа, который втихаря отправляет сообщения своей команде разработчиков во время встречи с инвесторами. У руководства разработкой и ведения переговоров/продаж разные приоритеты и задачи.

Размытые роли — отсутствие адекватной информации (инструкции, критерии, полномочия) для качественного выполнения работы. Пора переосмыслить должности «менеджер по счастью», «лидер инноваций» и «проектный траблшутер».

Недостаток соответствующих ресурсов — недостаточное обучение и/или нехватка ресурсов для эффективного выполнения работы. Это молодой разработчик, которому сказали «давай, ты справишься» и вручили старенький ноутбук с Windows XP.

Отсутствие социальной поддержки — отсутствие поддержки со стороны руководителя сильнее влияет на выгорание, чем отсутствие социальной поддержки со стороны сотрудников. Игнорируйте и постоянно придирайтесь к своим сотрудникам, если хотите, чтобы они уволились.

Отсутствие обратной связи — относится ко всем трем измерениям выгорания. Обратная связь — это значимое усилие, если вы не даете сотрудникам качественную обратную связь, вы никогда не получите именно то, что хотите.

Слабое участие в принятии решений — чем меньше сотрудники вовлечены в процессы принятия решений, тем выше показатели выгорания. Время делегировать выбор, какие кофе, чай и печеньки покупать в офис.

Личностные факторы

Информацию по личностным и другим факторам вы можете узнать на бесплатной диагностической консультации для руководителей — я провожу их бесплатно в рамках исследования до конца июня.

За час консультации мы с вами

В результате вы получите

пошаговый план устранения наиболее критичной причины вашего выгорания.

Чтобы записаться на консультацию свяжитесь со мной:

Кодовое слово «Пригорело».

Буду рад вам помочь.

Пройти тест на эмоциональное выгорание

Этот тест эмоционального выгорания поможет вам проверить свое состояние. Вы сможете лучше понять, как вы относитесь к своей работе и своим эмоциям в рабочих ситуациях, чтобы осознать, существует ли риск эмоционального выгорания.

Для прохождения профилактического теста вам необходимо ответить на 15 вопросов.

Для каждого вопроса выберите один ответ, который лучше соответствует вашей сегодняшней ситуации. В итоге вы получите общий балл и его интерпретацию — степень вероятности эмоционального выгорания.

Этот инструмент использует неформальный подход к оценке уровня выгорания. Он может быть интуитивно полезным, при этом не был подтвержден с помощью контролируемых научных тестов и поэтому не должен использоваться в качестве формального диагностического метода.

Пожалуйста, интерпретируйте результаты с учетом здравого смысла.
Кроме того, учтите, что недавние события могут оказать непропорциональное влияние на ваше настроение во время прохождения теста.

Начать тест уровня эмоционального выгорания

Источник