как понять что вес уходит без весов
6 мотивирующих признаков, что ты худеешь (кроме показателей весов, разумеется)
Ты на правильном пути!
Здесь и далее фото unsplash.com
Путешествие к здоровому сокращению веса, при котором ты начинаешь чувствовать себя лучше и снижаешь риск серьезных проблем со здоровьем, может быть непростым.
Увы, суровая правда такова: нельзя быстро и надолго сбросить вес без сильного стресса для организма и побочных эффектов.
Но помимо стабильно изменяющегося показателя весов, есть и другие признаки, что ты все делаешь правильно и приближаешься к своей цели. Вот некоторые из них.
1 Ты перестал постоянно испытывать чувство голода
Если ты теряешь вес, потому что изменил свой рацион, включив в него больше белков и меньше углеводов и жиров, то можешь заметить, что чаще чувствуешь себя сытым.
Это связано с тем, что аминокислоты в диетическом белке посылают сигнал удовлетворения в мозг, а при избытке жиров и углеводов этого не происходит.
Хорошая новость для вегетарианцев и веганов: исследование 2013 года показало, что сигнал удовлетворенности сильнее связан с растительными белками, чем с белками животного происхождения.
2 Твое самочувствие улучшается
Потеря веса может привести к всестороннему улучшению твоего психологического благополучия. В исследовании 2013 года люди, которые пытались похудеть, сообщили, что они чувствовали больше энергии и самоконтроля, а также меньше беспокойства, чем до потери веса.
Еще одно важное замечание: если ты теряешь вес в результате болезни или стресса, у тебя, скорее всего, не будет такого же эмоционального подъема.
3 Твоя хроническая боль облегчилась
Потеря веса может помочь уменьшить боль, особенно в несущих областях тела, таких как голени и поясница. В одном из исследований 2017 года люди, потерявшие, по крайней мере, 10% массы тела, заметили существенное улучшение при хронической боли вокруг зон, несущих вес.
В другом исследовании наблюдалась взаимосвязь потери 20% веса тела и значительного снижения боли в коленях и воспаления у людей с артритом.
9 признаков, что прогресс в похудении идет, даже если вес встал
Вы четко следуете своему плану питания и тренировок, но не всегда видите результат на весах. Знакомая ситуация? Существует множество способов заметить прогресс и без весов. Вот девять верных признаков того, что вы прогрессируете, даже если вам кажется обратное.
1. Вы удерживаете свой новый вес
Возможно, вы не худеете в этот период времени, но вам удается сохранять тот вес, которого вы достигли раньше, без срывов. Этим стоит гордиться.
2. Вы теряете в обхватах
Порой цифра на весах не меняется. Поэтому хорошей идеей будет, помимо взвешиваний, делать антропометрические замеры (обхват талии, толщина складки на животе). Если вы замечаете, как тают ваши сантиметры, вы прогрессируете.
3. Вы становитесь сильнее
Вы прибавили в рабочих весах на тренировке? Блинов на штанге стало больше? Увеличение силы ясно дает понять, что ваши мышцы растут.
4. Вы замечаете внешние изменения
Фотографируйте себя каждые две-четыре недели и сравнивайте эти фото. Изменения в фигуре, заметные на фото, не пройдут мимо вашего внимания. Это признак прогресса!
5. Ваши движения стали более легкими
Вы заметили, что со временем двигаться вам становится все легче? Реже болят суставы и спина. Теперь вы дольше остаетесь активными — и это отличный повод для радости.
Какая скорость похудения — нормальная?
Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.
Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.
Потеря жира и потеря веса
Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.
Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.
Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.
Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.
Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.
Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».
Как узнать, уходят мышцы или жир?
Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.
Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.
Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
Или потеря жира в неделю:
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Как понять худеешь ли ты: 7 признаков похудения
Иногда случается так, что, несмотря на все усилия, ты не худеешь. А цифры на весах упорно показывают один и тот же показатель. В этой статье мы рассмотрим семь признаков похудения.
Мнение, что показатели на весах — главный и единственный индикатор прогресса в борьбе за идеальное тело, ошибочное. Более двух недель ты можешь видеть одно и то же число, но процесс уже будет запущен, и вес начнет таять. Порой может казаться, что вес стоит на месте, но качество тела начнет меняться в лучшую сторону. Если у тебя не смарт-весы, которые отображают не только количественный показатель — массу, но и качественный — процентное соотношение жировой и мышечной тканей, то стоит внимательно прочитать эту статью. Мы рассмотрим признаки похудения, которые не отображают весы.
1. Одежда стала просторной
Тот факт, что твой гардероб перешел в разряд oversize уже говорит о процессе похудения. На это стоит обращать даже больше внимания, чем на цифры. Физиология у всех разная, и кто-то получает явные результаты за пару недель, а кому-то нужно работать пару месяцев. Прогресс зависит не только от диеты и физических нагрузок, но и от обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем скорее ты похудеешь. Со временем ты заметишь, что узкие и плотные джинсы стали легко надеваться, а еще спустя несколько недель — ты не сможешь их носить без ремня. Факт потери объемов и есть важный показатель, что ты на правильном пути к идеальному телу.
2. Чувствуешь тело
Человек устроен так, что видит главную цель, но на промежуточные небольшие достижения не обращает внимания. Но большая победа состоит из маленьких так же, как и марафон из километров. Важно начать отмечать и замечать свои промежуточные результаты. Например, неделю назад тебе под силу было 20 приседаний за подход, а сегодня уже 50 — это и есть результат. Утренняя пробежка 2 недели назад была 2 км, а теперь 5 км пробегаешь легко? Увеличение физической силы и есть показатель похудения.
3. Порции пищи стали меньше
Со временем ты привыкаешь ограничивать свое пристрастие к сладостям, а порции за обедом становятся меньше — это хороший признак. Когда заметишь уменьшение употребляемой еды, проанализируй свое состояние после приема пищи. Ты заметишь, что больше не переедаешь и ощущаешь легкость. Небольшое чувство голода после еды — замечательная привычка для похудения.
4. Больше твоих фото
Отслеживать прогресс идеально при помощи фото. Банальная штука — только визуально и в сравнении ты можешь заметить изменения. Даже когда кажется, что ничего не меняется, фотографии наглядно отображают наличие или отсутствие прогресса похудения. Начинать бывает сложно, но это стоит делать для поддержания собственной мотивации. Сделай несколько фото из разных ракурсов, в полный рост или фото отдельных частей тела. Снимки можно никуда не выставлять, а создать папку в галерее телефона и назвать ее «До/После». Спустя некоторое время ты увидишь прогресс и начнешь активно постить свои фото в соцсеть. Если в итоге решишь стать фитнес-блогером, то фото «До» тебе точно пригодятся.
5. Энергия так и плещет
Легкие подъемы без будильника больше не кажутся сказкой? Усталость и сонливость перестали одолевать в течение дня? Поздравляем, ты начинаешь худеть. Постоянное желание двигаться, попробовать сделать что-то новое станут неизбежными спутниками в твоей новой реальности.
6. Оптимизм и хорошее настроение
С потерей лишнего жира придет легкость, неуклюжесть, исчезнет отдышка. Жизнь станет комфортнее и будет наполнена хорошим настроением. С таким настроем тренировки будут проходить легче, а увеличивать интенсивность нагрузок станет проще. Это поможет увеличивать прогресс похудения.
7. Любовь к ПП
Через месяц ты заметишь, что овощи стали нравиться больше, чем фаст-фуд, а сладким завтракам ты предпочитаешь каши. С появлением привычек правильного питания не только уйдет лишний вес, но и улучшится состояние волос, ногтей и кожи.
Все это и есть признаки правильного похудения. Грамотное потребление пищи — залог здорового и красивого тела.
Показатель эффективного похудения: сантиметры или килограммы?
Иногда потерянные сантиметры важнее, чем «растаявшие» килограммы.
Как правильно отслеживать свой прогресс в потере веса? Важно ли количество ушедших килограммов или все-таки успехи стоит замерять в сантиметрах? На что ориентироваться в расчете калорий? Рано или поздно каждая девушка приходит к этим вопросам. Что ж, попытаемся найти на них ответы…
Похудение: не килограммами едиными
Тем не менее, практически все, кто худеет, делают акцент на потере лишних килограммов и забывают о другом критерии – сантиметрах. Между тем, его стоит взять на вооружение, иначе невозможно будет ни эффективно контролировать потерю веса, ни корректировать диету, ни следить за эффективностью фитнес-программы.
Похудение: важны как сантиметры, так и килограммы
Для того чтобы правильно отследить снижение веса, нужно ориентироваться и на весы, и на сантиметровую ленту. Сантиметр демонстрирует другую тенденцию – то, как уходит жир, в том числе висцеральный, тот, что окружает наши внутренние органы и при малейшем избытке массы тела отчетливо заметен на талии, животе и «маффинах».
Тем не менее, контролируя свое похудение, обязательно надо еще и взвешиваться – это позволяет вычислить пропорции. При эффективном похудении соотношение примерно следующее: потеря одного сантиметра должна быть равна минус одному килограмму на весах. Пользоваться и весами, и сантиметром – тактика позволяющая составить перед глазами объективную картину похудения.
Почему уходят объемы, а вес стоит?
…Или наоборот: вес уходит, а объемы нет – что делать в таком случае? Действительно, часто бывает, что цифра на весах остается одной и той же, но уходят объемы. Случается и наоборот — цифры на весах уменьшаются, а размеры остаются прежними. Это означает, что требуется либо коррекция диеты, либо пересмотр программы физических нагрузок. Часто помогают подтолкнуть тело к снижению веса процедуры наподобие LPG, лимфодренажного массажа или прессотерапии: такие мероприятия помогают избавиться от застоя жидкости, способствуют детоксикации и таким образом частично стимулируют процесс похудения. Также эти процедуры предотвратят провисание кожи, которое при «массивном» похудении (10+ кг за короткий период времени) практически 99% неизбежно, хотя и рассчитывать на то, что они помогут потерять прямо пять килограммов не стоит.
Есть еще один нюанс, когда при похудении мы опираемся не на диету, а на спорт – бег, тренажеру, фитнес, не суть важно. Как известно, мы все состоим из жировой, мышечной, костной массы и воды. И при таком «спортивном» (кстати, сточки зрения медицины, правильном) похудении, мы теряем именно объемную жировую массу, а мышечную – наращиваем. Особенно быстро этот эффект проявляется когда в рационе правильно рассчитано количество протеинов, а содержание углеводов – или ниже, или соответствует норме.
И, поскольку мышечная ткань плотнее жировой, но все-таки тяжелее, то один сантиметр мышц весит больше одного сантиметра жира. Поэтому на весах это выглядит, будто процесс потери массы тела или остановился, или же проходит очень медленно. Однако ситуация с сантиметрами прямо противоположная – оптимистичная, можно даже сказать, радужная, ведь тело «уплотнилось» за счет подтянутых, хоть и тяжелых мышц, фигура меняется в лучшую сторону (как и уходят «в минус» размеры одежды).
Отсюда следует закономерный вывод, что при такой программе снижении веса, когда интенсивно сжигается жир, а мышечная масса, наоборот, набирается, мы теряем не килограммы (они могут остаться на той же отметке или снижаться медленно), а сантиметры. И паниковать в этом случае точно не стоит: никто не видит, сколько вы весите – все любуются только вашими скульптурными бицепсами, подтянутыми ягодицами, тонкой талией и плоским животом!
Можно ли перевести килограммы в сантиметры при похудении?
Многие оказываются в плену заблуждений, полагая, что потерянные килограммы можно каким-то чудесным образом конвертировать в сантиметры, определив точную цифру, которая гарантирует вам победу над очередным тесным платьем.
Действительно, эти два показателя связаны, и об этом говорилось выше. Но как именно конвертируются килограммы в сантиметры, вам не скажет, ни один компьютер – каждый организм уникален. Да и каждый прожитый нами день тоже не имеет аналогов, поскольку метаболизм постоянно то снижает, то сбавляет скорость. Наше тело – не курс обмена валют, у которого четко установлены правила рынком: то-то идет за столько-то в таком-то перерасчете. Так что касается расчетов «кг\см» или «см\кг» на онлайн-калькуляторе, можно сказать, что занятие это как минимум бесполезное. А как максимум – очень даже вредное: расстроившись отсутствием обещанного калькулятором результата можно запросто сорваться и саботировать диету.