как сделать в земле что ты спишь
Профилактика и лечение бессонницы
Сон – такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния – заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.
Причины бессонницы
Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.
У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:
Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.
В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.
Как быстро уснуть при бессоннице
Ученые считают, что здоровый сон – это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.
Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.
Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.
Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.
Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.
Профилактика бессонницы
Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:
Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.
Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса – сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях
Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:
Если причина нарушений – перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.
Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.
Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.
Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.
Лекарства от бессонницы
Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.
Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.
По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.
Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.
Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Приложение Zenly по «слежке» за друзьями: как оно устроено и почему его скачивают чаще, чем Instagram
Согласно отчету аналитической компании App Annie, на третьем месте по скачиванию в России оказалась соцсеть Zenly. Она позволяет отслеживать местоположение друзей и то, чем они заняты. Рассказываем об особенностях сервиса.
Обогнать Instagram
Первое место по числу скачиваний у Telegram. Второе – у TikTok. Соцсеть Zenly заняла третье место, обогнав WhatsApp Messenger и Instagram (четвертое и пятое места соответственно).
Откуда появилась эта соцсеть?
Компания Zenly была основана в Париже в 2014 году. Выпускники одной из бизнес-школ Антуан Мартин и Алексис Бонилло вдохновились популярными в то время приложениями Foursquare и Gowalla, сочетающими в себе соцсети и обмен данными о местоположении, и решили создать что-то свое.
Вскоре после запуска выяснилось, что приложение быстро расходует заряд устройства, и пользователи от него отказались. На решение проблемы потребовалось время. В 2017 году сервис приобрела компания Snap, разработчик мессенджера Snapchat.
В чем фишка Zenly?
Соцсеть запрашивает у пользователей геолокацию в режиме реального времени и позволяет делиться своим местоположением. Так можно видеть на карте, кто где находится в данный момент и чем занимается. У каждого пользователя стоит статус, показывающий, что он делает: учится, спит, ест или занимается чем-то еще. Правда, отслеживать можно только тех, кто добавлен в список друзей. Еще им можно отправлять смайлы и короткие сообщения.
Также Zenly считывает уровень заряда смартфона и демонстрирует его другим пользователям. Следовательно, если ваш телефон вдруг сядет, друзьям не придется гадать, куда вы пропали.
Tap the arrow beside your people or places on the map to see how to get to them.@Citymapper will show you the best transit options available for your journey, the pricing, and how long it will take to get there. pic.twitter.com/pILhOome1H
С помощью сервиса можно увидеть, как далеко находятся от вас друзья
Это платно?
Приложение никак не монетизируется: в нем нет платных функций и рекламы. Так что узнавать о вечеринках неподалеку можно бесплатно.
Как насчет конфиденциальности?
В политике конфиденциальности, опубликованной на сайте Zenly, сказано, что это сервис геолокации. Поэтому необходим доступ к данным о местоположении. При этом данные могут быть переданы третьим лицам.
По умолчанию информация хранится в течение всего срока пользования приложением. Если оно не открывалось и не использовалось больше 12 месяцев, аккаунт автоматически удаляется.
Как зарегистрироваться?
Для создания учетной записи необходимо имя, дата рождения и номер телефона. Это требуется для идентификации пользователя и подтверждения аккаунта. К тому же приложение анализирует записную книжку и показывает, сколько у того или иного человека есть друзей в Zenly.
Пароль для регистрации не требуется.
На какую аудиторию нацелена соцсеть?
В 2016 году издание TechCrunch рассказывало, что приложение делает акцент на подростках, которые интересуются, где сейчас их друзья, чем занимаются, и нет ли рядом какой-то тусовки. Молодую аудиторию не пугает то, что приложение сообщает об их местоположении в режиме реального времени. Они привыкли, что блогеры щедро рассказывают о своей жизни, и стремятся брать с них пример.
Почему надо быть осторожным?
Функция геолокации потенциально опасна, так как ей могут пользоваться киберпреступники.
Заместитель руководителя Лаборатории компьютерной криминалистики и исследования вредоносного кода Group-IB Роман Резвухин рассказал «Газета.ru», что из-за этой функции «надо очень аккуратно относиться к тому, кого добавляешь в друзья». По его мнению, мошенники могут воспользоваться тем, что человек находится на отдыхе и, к примеру, выдумать историю с блокировкой банковской карты. Популярность Zenly может также привести к более широкому распространению фишинговых приложений и сайтов, похищающих логины и пароли или распространяющих вредоносное ПО.
Стремление походить на инфлюенсеров может стоить россиянам дорого, но их это пока не пугает. В ежедневном рейтинге App Annie 26 июля Zenly заняла 13 место по скачиванию в России, уступив из соцсетей лишь TikTok и GetContact и обогнав Telegram.
Как сделать в земли что ты спишь
Приложение Zenly по «слежке» за друзьями: как оно устроено и почему его скачивают чаще, чем Instagram
Время чтения: 8 минут Нет времени читать? Нет времени?
Согласно отчету аналитической компании App Annie, на третьем месте по скачиванию в России оказалась соцсеть Zenly. Она позволяет отслеживать местоположение друзей и то, чем они заняты. Рассказываем об особенностях сервиса.
Обогнать Instagram
Первое место по числу скачиваний у Telegram. Второе – у TikTok. Соцсеть Zenly заняла третье место, обогнав WhatsApp Messenger и Instagram (четвертое и пятое места соответственно).
Откуда появилась эта соцсеть?
Компания Zenly была основана в Париже в 2014 году. Выпускники одной из бизнес-школ Антуан Мартин и Алексис Бонилло вдохновились популярными в то время приложениями Foursquare и Gowalla, сочетающими в себе соцсети и обмен данными о местоположении, и решили создать что-то свое.
Вскоре после запуска выяснилось, что приложение быстро расходует заряд устройства, и пользователи от него отказались. На решение проблемы потребовалось время. В 2017 году сервис приобрела компания Snap, разработчик мессенджера Snapchat.
В чем фишка Zenly?
Соцсеть запрашивает у пользователей геолокацию в режиме реального времени и позволяет делиться своим местоположением. Так можно видеть на карте, кто где находится в данный момент и чем занимается. У каждого пользователя стоит статус, показывающий, что он делает: учится, спит, ест или занимается чем-то еще. Правда, отслеживать можно только тех, кто добавлен в список друзей. Еще им можно отправлять смайлы и короткие сообщения.
Также Zenly считывает уровень заряда смартфона и демонстрирует его другим пользователям. Следовательно, если ваш телефон вдруг сядет, друзьям не придется гадать, куда вы пропали.
Tap the arrow beside your people or places on the map to see how to get to them.@Citymapper will show you the best transit options available for your journey, the pricing, and how long it will take to get there. pic.twitter.com/pILhOome1H
С помощью сервиса можно увидеть, как далеко находятся от вас друзья
Это платно?
Приложение никак не монетизируется: в нем нет платных функций и рекламы. Так что узнавать о вечеринках неподалеку можно бесплатно.
Как насчет конфиденциальности?
В политике конфиденциальности, опубликованной на сайте Zenly, сказано, что это сервис геолокации. Поэтому необходим доступ к данным о местоположении. При этом данные могут быть переданы третьим лицам.
По умолчанию информация хранится в течение всего срока пользования приложением. Если оно не открывалось и не использовалось больше 12 месяцев, аккаунт автоматически удаляется.
Как зарегистрироваться?
Для создания учетной записи необходимо имя, дата рождения и номер телефона. Это требуется для идентификации пользователя и подтверждения аккаунта. К тому же приложение анализирует записную книжку и показывает, сколько у того или иного человека есть друзей в Zenly.
Пароль для регистрации не требуется.
На какую аудиторию нацелена соцсеть?
В 2016 году издание TechCrunch рассказывало, что приложение делает акцент на подростках, которые интересуются, где сейчас их друзья, чем занимаются, и нет ли рядом какой-то тусовки. Молодую аудиторию не пугает то, что приложение сообщает об их местоположении в режиме реального времени. Они привыкли, что блогеры щедро рассказывают о своей жизни, и стремятся брать с них пример.
Почему надо быть осторожным?
Функция геолокации потенциально опасна, так как ей могут пользоваться киберпреступники.
Заместитель руководителя Лаборатории компьютерной криминалистики и исследования вредоносного кода Group-IB Роман Резвухин рассказал «Газета.ru», что из-за этой функции «надо очень аккуратно относиться к тому, кого добавляешь в друзья». По его мнению, мошенники могут воспользоваться тем, что человек находится на отдыхе и, к примеру, выдумать историю с блокировкой банковской карты. Популярность Zenly может также привести к более широкому распространению фишинговых приложений и сайтов, похищающих логины и пароли или распространяющих вредоносное ПО.
Стремление походить на инфлюенсеров может стоить россиянам дорого, но их это пока не пугает. В ежедневном рейтинге App Annie 26 июля Zenly заняла 13 место по скачиванию в России, уступив из соцсетей лишь TikTok и GetContact и обогнав Telegram.
Скрываем и изменяем местоположение в Зенли
Zenly — это приложение на андроид или ios, позволяющее видеть где сейчас находятся друзья на карте. Некоторые пользователи хотят скрыть местоположение или изменить его (например на другой город). Это можно сделать несколькими способами в частности через дополнительные приложения.
Скрываем местоположение в Zenly
Полностью скрыть получится если запретить приложению передавать геолокацию. Делается это через настройки смартфона и установка ограничений для программы.
Возможно при входе в программу оно сообщит нам о необходимости дать права на гео. Отказываемся и просто запускаем его повторно. Все теперь никто не будет видеть, где вы находитесь.
Изменяем местоположение в Зенли
Кроме скрытия можно заняться изменением его на другое место. Для этого необходимо использовать VPN. В интернете много программ позволяющих присоединится с другой локации (например Дубаи). Все пользователи будут видеть вас именно там.
В основном многие пользуются именно заменой своей текущей точки на карте. Сделать ее другой — это значит выделится из толпы. Наши способы помогут всем желающим покрасоваться своей меткой в другом месте.
Как понять во сне, что ты спишь?
Все мы знаем, что такое признаки сна. Это объекты или события невозможные в реальном мире. Но можно выделить определённые признаки и закономерности присущие сну. Научиться обращать на эти признаки внимание в реале, у вас должна появиться привычка наблюдать и мыслить осознанно. И постепенно, эта привычка перенесётся с вашим сознание в сон. И уже во сне, вы сможете также обращать внимание и что-то подмечать, и постепенно будете понимать, что вы во сне.
Сначала немного теории, можно выделить следующие признаки сна:
Исходя из следующих признаков можно выделить шкалу осознанности в сновидении и условно выделить 5 уровней:
Теперь перейдём к практике. Осознав себя во сне, первое что вы захотите сделать это проверить, правда ли вы оказались во сне? Может я сошёл с ума? Во сне всё точно также реально и натурально, как и в реале. Поверхностным взглядом вы не сможете найти отличия. Но отличия есть и зачастую они кроются в мелочах, если конечно кругом не летают драконы. Так как же понять что ты во сне, если кругом всё совершенно обыденно?
Условно отнесём признаки Внутренняя осведомлённость и Обстоятельства к ментальному и эмоциональному восприятию. Чтобы осознать себя ориентируясь на эти признаки нужно тренировать осознанность и в реальной жизни. Вы и в реальной жизни должны себе отдавать отчёт, что вы делаете, почему и как. И обращать внимание на ваше окружение. Когда, почему, зачем, кто и как делает. Критическое мышление и осознанность, вот ваши лучшие друзья.
Намного проще дела обстоят с признаками Действие и Форма. Именно здесь кроются основные отличия мира сновидения от реального. И именно тут опыт многих осознанных сновидцев и исследователей мира сновидений нашли лазейки и лайфхаки. Лаги, баги и признаки, которые свойственны миру сновидений. И происходят там с вероятностью 80-90%. То есть, практически наверняка.
Проверка на реальность во сне
Данные признаки с высокой долей вероятностью помогут провести проверку реал или сон по признакам Действие и Форма:
Вот некоторые проверки для того чтобы понять спите вы или нет. Опытным путём проверены мной и другими сновидцами. Если у вас есть чем дополнить список, пишите в комментарии я обновлю статью.
Приложение Zenly – что это такое?
Создатели приложения «Zenly» в свое время вдохновились такими аналогичными сервисами, как «Gowalla Foursquare». Но так как пользоваться ими не особо удобно, авторы решили создать что то попроще.
Возможности Zenly
Теперь при помощи данного сервиса владельцы смартфонов смогут оповещать своих знакомых о собственной локации, причем в режиме реального времени.
Есть еще одна уникальная особенность – можно сгенерировать ссылку, пройдя по которой даже тот, у кого не установлено приложение, сможет следить за движением пользователя.
Разработали приложение еще лет пять назад, но в мобильные магазины оно поступило всего три года назад. К сожалению, большинство пользователей удаляли его спустя некоторое время после установки, так как приложение потребляло слишком много энергии. Но производители оптимизировали «Zenly» и теперь пользоваться сервисом стало удобнее.
Работа Zenly
Перед тем, как приложение начнет работать, необходимо в нем зарегистрироваться. Все, что потребуется ввести – это номер телефона, имя и дату рождения.
В данном приложении имеется даже специальный чат, предназначенный для общения. Скачивается, устанавливается и функционирует оно совершенно бесплатно.
«Zenly» работает на всех устройствах, на которых устанавливается актуальная версия Android.
У некоторых пользователей сервис может не работать, но не стоит сразу его удалять. Для начала необходимо удостовериться, правильно ли все настроено. Прежде всего, должна быть включена геолокация, позволяющая точно определить местоположение. Если приложение все еще не запустилось, возможно, местоположение отключено в «Zenly». Если и в этот раз сервис не запускается, можно попробовать выполнить переустановку приложения.
Наука сна: Краткое руководство о хорошем ежедневном сне
Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.
I. Физика сна
Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.
Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?
Цель сна
Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.
Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.
Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.
То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:
Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.
Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.
Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.
Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.
Сколько часов нужно спать?
Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.
Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.
У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.
Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.
Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.
Полезная информация
На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!