как сделать вид что спишь
Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро
С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял. Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория «Барвиха» Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.
Сколько часов нужно спать?
В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов. – Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов. Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.
Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона
Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.
Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.
Фото: AP/ТАСС/Bebeto Matthews
В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог «поймать» окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.
Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.
Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.
Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить
Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит. Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений. Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.
Еда вместо сна или сон вместо еды
При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.
Что делать кофеманам
Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, «энергетики» и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?
Фото: Solo Imaji / Barcroft Media
Как пить кофе без ущерба для сна
Как быстрее всего взбодриться
Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.
Фото: YAY/ТАСС/Сергей Галушко
Как подготовиться ко сну
Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.
Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.
Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов
При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).
Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто «укорачивают» день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.
Фото: Zhang Naijie Zuma
Как подготовиться к смене часовых поясов
Почему жаворонки встают раньше сов
У «жаворонков» внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у «сов» – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.
У «жаворонков» сутки могут длиться 20-22 часа, а у «сов» – до 30 часов. «Сова» будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать. Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи. «Сова» всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.
Опасно ли работать в ночные смены?
Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.
Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).
Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму. Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний. Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.
Стоит ли отсыпаться на выходных
Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.
При такой схеме выходного «отдыха» биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом «слетать во Владивосток» и потом чувствуют себя разбитыми.
При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова «Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов».
Как сделать вид, что ты спала (даже если это не так)
Единственное желание молодой мамы, направленное в свою сторону – желание спать. Это не всегда зависит от нас. Но мы можем влиять на то, как мы при этом выглядим.
Оставьте свой чемодан накопленной годами косметических средств на экстренный случай. Например, при необходимости выложить счастливую фотографию в инстаграмм – он в самый раз. А для ежедневного использования вам теперь нужно то, что будет многофункционально, неэгоистично по отношению к малышу и, главное, молниеносно в использовании. Да, когда-то вы вернетесь к схеме медитативного макияжа за полчаса-плюс, но сейчас 5 минут на себя – это вызывающе много.
Первое, после ежедневной гигиены – уход за телом. Оно вам еще пригодится. В первые месяцы после родов вы естественным образом скинете приобретенные за предыдущие 9 месяцев килограммы. Быстрее ли, медленнее, но это факт. После дуща используйте кокосовое масло, как самый многофункциональный увлажнитель. Оно поможет коже становиться более эластичной, чтобы она как можно быстрее возвращалась туда, где она была задумана.
Распределив его же по длине волос (избегая прикорневой зоны) вы поможете волосам выглядеть здоровее. Они сейчас тоже переживают немалый стресс. Спойлер: не пожалейте денег на шампуни и бальзамы против выпадения волос, они вам понадобятся.
Для лица используйте увлажняющее средство с легким тональным эффектом – он придаст вам вид человека как минимум, на 2 часа более выспавшегося чем на самом деле.
Что касается ассортимента декоративной косметики – заранее обновите румяна и тушь, они добавят еще +4 часа к несуществующему сну. Итого уже +6, что, если вам удалось урвать хотя бы час, вообще неплохо.
Сонный паралич: что это на самом деле и как справиться с ночным кошмаром
Материал проверил и прокомментировал Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент, невролог, сомнолог клиники GMS Сlinic.
6 фактов о сонном параличе
Что такое сонный паралич
Сонный паралич — состояние, которое возникает в момент пробуждения или засыпания. Несколько секунд или минут на грани сна и бодрствования человек:
Согласно исследованиям, 7,6% населения земли хотя бы однажды переживали такой опыт. А почти 35% людей, у которых диагностированы панические атаки, испытывают сонный паралич постоянно [1], [2].
Как это выглядит
Рассказы пострадавших о сонном параличе эксперты делят на три категории:
У всех типов видений одинаковые культурологические корни. В сказках и верованиях разных народов есть истории о злобных существах — от ведьм и домовых до демонов, джиннов и оживших покойников, которые по ночам пробираются в комнату, садятся человеку на грудь и начинают пугать, мучить или душить его [3], [4], [5].
Современный исследователь сонного паралича, клинический психолог из Университета Вашингтона, Брайан Шарплесс упоминает пациентку, которая видела маленькую девочку-вампира с окровавленным ртом. Та садилась на кровать, хватала женщину за руки и угрожала утащить в ад [6]. В XX веке к мифологическим персонажам добавились рассказы о пришельцах — похитителях людей.
Яркий пример сонного паралича показан в 8-м сезоне сериала «Доктор Хаус». Это история о мальчике китайской народности мяо, который страдал от удушья по ночам и видел кошмары — в его комнату приходил демон в облике старухи, садился ребенку на грудь и душил его. Пока Хаус искал медицинское решение задачи, дед мальчика провел шаманские обряды и принес в жертву свинью, чтобы изгнать злого духа. В основу эпизода легла реальная история о внезапной ночной смерти от удушья: эмигранты из Южной и Юго-восточной Азии, сохранившие веру в демона-душителя, умирали после переезда в США, так как теряли возможность проводить защитные обряды [7].
Режиссер Родни Ашер снял документальный фильм «Ночной кошмар», основанный на рассказах людей, которые страдают от сонного паралича. Герои картины рассказывают, что в трансовом состоянии на грани сна и яви они не могли пошевелиться, заговорить или закричать. Кто-то слышал голоса, стоны и плач, другие видели сгустки тьмы или черные тени, которые открывали двери, подходили к кровати и душили скованного ужасом человека [8].
Причины паралича сна
«Паралич» — естественная часть сна. Сон состоит из циклов, внутри которых последовательно чередуются фаза медленного сна (Non-REM-сон) и фаза быстрого сна (REM-фаза). В NREM-стадии, которая занимает 75% цикла сна, организм отдыхает и восстанавливается, а в REM-стадии появляются сновидения. В этой фазе мозг частично парализует мышцы, чтобы человек не мог навредить себе.
Обычно переход между фазами незаметен, но иногда происходит сбой, сознание фиксирует невозможность пошевелиться, сновидения смешиваются с реальностью и возникает паника. Выделяют гипнагогический паралич сна, который случается в момент засыпания, и более редкий гипнопомпический паралич, характерный для пробуждения [9], [10], [11].
Причиной нарушения фаз сна и сонного паралича могут стать [12]:
Такие приступы случаются у четверых из десяти здоровых людей любого возраста и пола. Этот паралич не входит в перечень медицинских диагнозов, не является симптомом болезни, не угрожает жизни и не всегда сопровождается галлюцинациями, удушьем и паническими атаками [13], [14]. Такой синдром называется изолированный паралич. С точки зрения врачей, он неприятен, но безопасен [1], [2], [3], [15].
Однако сонный ступор может быть симптомом другой проблемы — нарколепсии (приступов дневной сонливости), клинической депрессии, мигреней, обструктивного апноэ (остановки дыхания во время сна), артериальной гипертензии, посттравматического синдрома и тревожных расстройств [16], [17].
Симптомы и лечение
Медицинские симптомы сонного паралича [15]:
Если приступы повторяются часто и сопровождаются высоким уровнем тревоги и ощущением постоянной усталости из-за недостатка сна — нужно обратиться к врачу, чтобы определить причину, которая их вызывает. В этом случае сонный паралич лечится вместе с основной болезнью [2]. Одновременно, чтобы улучшить качество и продолжительность сна, врач может [16]:
Что можно сделать самому
Периодические случаи изолированного сонного паралича можно контролировать самостоятельно. Специального лечения для сонного ступора не предусмотрено, но эксперты рекомендуют обычные методы по снижению стресса и налаживанию режима сна [18], [17]. Разберем, какие привычки стоит приобрести и от каких отказаться.
Почему нельзя специально вызвать сонный паралич
Некоторые люди во время паралича вместо страха испытывают блаженство и стремятся пережить его снова. С точки зрения медицины, это объясняется предрасположенностью к вестибулярным галлюцинациям. Кроме того, рассказы о демонах, необычном внетелесном опыте и возможности испытать осознанные сновидения иногда вызывают любопытство и желание спровоцировать приступ сонного ступора [19], [20].
Однако попытки специально вызвать сонный паралич опасны для здоровья, поскольку один из основных методов — прерывание ночного отдыха или полный отказ от сна приводят к истощению организма и нарушениям в работе нервной системы.
Комментарий врача
Михаил Полуэктов
невролог, сомнолог, к.м.н, доцент
Паралич сна — довольно частое состояние, в одном из исследований хотя бы раз он наблюдался у 25% опрошенных студентов. Возникает он очень редко, длится очень короткое время и не несет опасности для жизни.
Не допускать и лечить его не нужно. Строго говоря, это не болезнь, а сбой нормального физиологического механизма смены стадий сна. Если человек зацикливается на проблеме этих приступов и страдает от этого, то проблема не в них, а в его психическом состоянии. Скорее всего, психолог здесь найдет много проблем, с которыми нужно работать. А приступы паралича сна — только повод для проявления психического неблагополучия.
Что можно пожелать вместо «Спокойной ночи» в переписке?
Привычная фраза «Спокойной ночи» не вызывает бурю эмоций, так как звучит банально и обыденно. Чтобы оригинально пожелать спокойной ночи, предлагаем выбрать одно из менее стандартных выражений. Собрали для вас 50+ способов как пожелать спокойной ночи.
Что сказать вместо спокойной ночи?
Фраза «спокойной ночи» звучит нежно и мило, но обыденно. Когда хочется удивить девушку, стоит использовать менее банальные выражения. Вспомните о ее особенностям, сделайте упор на характер и настроение, выделите черты во внешности, которые привлекают больше всего. Примеры:
Спи сладко и пусть тебе приснятся розовые слоники, принцесса.
Выспись, ведь завтра ждет новый прекрасный день!
Волшебных и вкусных снов!
Желаю, чтобы сон подарил тебе силы для новых свершений.
Пусть завтрашний день будет счастливым.
Приятного засыпания, гони дурные мысли прочь.
Думай только о хорошем и скорее засыпай.
Желаю увидеть во сне меня.
Пусть сновидения будут приятными.
Засыпай, потому что завтра ждут новые приключения.
Надеюсь, ты увидишь меня в мире грез.
Хочу присниться тебе скорее, поэтому засыпай!
Как говорится, споки-ноки и до завтра.
Сказочного путешествия по миру грез.
Пусть сны будут милыми, как ты.
Уже поздно, утро вечера мудренее…
Желаю хорошенько выспаться, будто прошла неделя отпуска.
Желаю выспаться так, будто ты на берегу океана, а птицы нежно щебечут колыбельную.
Не думай ни о чем, ложись спать с чистыми мыслями.
Перед сном только позитивные эмоции. Улыбнись себе в зеркале и закрывай глаза.
Пусть сладкие сны придут в твой чудесный сон.
Не буду желать банально спокойной ночи, а скажу, что желаю увидеть прекрасный сон.
Целую твои сонные щечки и глаза.
Спят усталые игрушки… засыпай…
Пусть ночь будет уютной, а сновидения добрыми.
Сна без тревог тебе и пробуждений.
Легкой ночи и уютного сна.
Отпусти все заботы, пусть останутся в этом дне.
Завтра будет новый день и новое счастье. Скорее засыпай, чтобы увидеть его.
Незабываемых сновидений с тем, кто дорог.
Желаю увидеть во сне дорого сердцу человека.
Пусть сегодняшняя ночь подарит ощущение счастья.
Надеюсь сновидения будут такими же милыми, как твоя улыбка.
Желаю тебе ворваться в мой сон.
Не тоскуй, а засыпай. Завтра будет прекрасный день.
Скорее спать, тебе нужно украшать этот мир с самого утра.
Пусть приснится чудо.
Счастливых сновидений, ты этого заслуживаешь.
Надеюсь, ты выспишься за нас обоих.
Не засиживайся допоздна, глазам и мыслям нужен отдых.
Спи, моя радость, ты устала за сегодняшний день.
Надеюсь, ты выспишься, ведь мир не выживет без твоей улыбки.
Проснись с первыми лучами солнца и подари мне свою улыбку.
Помни, что кто-то думает о тебе даже во сне.
Ты прекрасна, когда спишь.
Сон, как волшебник, дарит лицу сияние и свежесть. Не игнорируй его.
И пусть тебя настигнут волшебные сновидения.
Яркие и фантастические сны ждут тебя, самая необычная девочка в мире.
Не забудь послать мне воздушный поцелуй. Я его точно почувствую.
Советы, которые помогут красиво пожелать спокойной ночи
Если вы хотите сделать пожелание доброй ночи оригинальным и запоминающимся не будьте предсказуемы. К каждому человеку должен быть индивидуальный подход.
Персонализируем выражение. Вставьте имя или ласковое обращение в обычную фразу «спокойной ночи». Это заставит человека задуматься о вас, почувствовать заботу и доброту.
Учитываем индивидуальность. Прежде, чем выбрать фразу, которой можно заменить «спокойной ночи», проанализируйте характер человека. Сказанное должно подходить именно ему.
Добавляем нежность. Сон — это особый ритуал, который ассоциируется со спокойствием и отдыхом. Сделайте акцент на этом.
Помним про привычки. Если знаете об определенном ритуале человека перед сном (расчесывать волосы, наносить крем на руки, надевать маску для сна), укажите это. Так вы лишний раз подчеркнете его важность и ваше умение обращать внимание на детали.
Акцентируем внимание на себе. Когда вы преследуете мысль понравиться девушке, не забудьте в пожелание вставить частичку себя. К примеру, напомните, что хотели бы попасть в ее сон.
Намекаем на встречу. Желая «спокойной ночи», не забудьте напомнить о встрече на следующий день. Чтобы сделать это ненавязчиво используйте фразу: «Тебе нужно выспаться, ведь завтра ждут важные дела…».
Проявляем заботу. Для этого во фразе, которую решили сказать вместо спокойной ночи, делаем акцент на состоянии здоровья. К примеру: чтобы завтра снова не засыпать на парах, ложись пораньше. Сон — лучшее лекарство.