как спать и ни о чем не думать
Как быстро уснуть. Как научиться не «думать»
Как быстро уснуть без лекарств, без снотворного, как этому научиться. Сон – это состояние, в котором происходит тотальное торможение нашей психической активности. Но, по уже известным нам причинам, в ряде случаев добиться этого оказывается далеко не просто.
Как научиться не «думать».
Итак, что же нам предстоит затормаживать на ночь глядя? Нам необходимо затормозить свою общую активность, именно поэтому мы должны отодвинуть по времени от момента засыпания физические нагрузки и прием активизирующих средств – кофеина, никотина и т. п. Но, как известно, ничто не способно так активизировать человека, как его мысли и провоцируемые ими чувства. Именно поэтому вторая часть этого «марлезонского балета» заключается в затормаживании всех мыслей, которые будут вести себя подобным образом, а так себя ведут все, без исключения, мысли, так что нам предстоит научиться «не думать».
Смею предположить, что подобное предложение звучит, по меньшей мере, как издевательство. Ведь каждый из нас хорошо знает, что «не думать» практически не возможно, особенно тяжело «не думать», когда ты думаешь, что тебе надо «не думать». Но не пугайтесь раньше времени, поскольку здесь есть один обходной маневр, который поможет нам с этой задачей справиться.
Действительно, все свои мысли с помощью одной только силы воли нам затормозить не удастся. Но на самом деле нам и нет нужды тормозить все, без исключения, мысли собственными силами. Главное – это достичь той определенной критической точки, когда торможение само, усилившись, сможет «выйти из берегов» и затопить наш прежде возбужденный мозг. Образно выражаясь, мы должны растолкать свое торможение, а уж дальше оно само поедет.
Умеем ли мы сознательно тормозить свое возбуждение? Разумеется. Каждому из нас приходилось брать себя в руки, делать что-то вопреки собственному страху, терпеть боль и т. п. Во всех этих случаях мы использовали сознательное торможение своих реакций, иногда подобное торможение даже входило у нас в привычку и мы переставали думать, что делаем это насильственным образом. Припомните, как, например, реагирует годовалый ребенок на резкий и громкий звук. Он начинает плакать, но многие ли из нас разревутся, если рядом вдруг что-то грохнет? Не многие, а ведь детьми были все.
Или другой пример: как реагирует собака, если случайно наступить ей на лапу? Она пронзительно взвизгнет – это защитная реакция, призванная напугать и заставить виновника ее неудобства ретироваться. Совершенно аналогичная реакция отмечается и у нас, но в заторможенной форме, когда, например, в общественном транспорте нам наступают на ногу. Однако мы не визжим в этом случае как резаные, а только делаем резкий вдох, готовясь к такому крику, который и затормаживается в нашей гортани. Возможно, вы замечали, что после этого ваш голос становится сдавленным – это результат затормаживания того, еще животного, крика.
Иными словами, мы можем тормозить свое возбуждение, но чаще, правда, мы затормаживаем только внешний компонент поступка, т. е. непосредственное мышечное действие, а вот его внутренний, психологический компонент при этом, напротив, часто лишь увеличивается. Мы начинаем думать в соответствующем направлении, переживать и т. п. Например, если рядом раздастся резкий звук, мы подумаем: «Ну какие идиоты это шумят? Неужели нельзя по тише?! Они вообще о ком-нибудь, кроме себя, думают?! Чтоб вас всех. » Если же нам наступят на ногу, мы будем думать: «Под ноги можно смотреть?! Какой болван! Это же надо, новые ботинки испортил! Черт бы тебя побрал…» Впрочем, не буду продолжать, думаю, что ситуация в целом понятна.
Но если мы можем затормаживать внешний, мышечный компонент своего поступка, то почему бы нам не затормозить и внутреннюю, психологическую его часть, т. е. мысли и чувства, подобные описанным выше? – вот в чем вопрос. В действительности, с точки зрения физиологии нашего мозга, противопоказаний к этому нет никаких. А как бы хорошо мы себя чувствовали, не разъедай нас изнутри этот злосчастный «внутренний компонент»! Итак, теперь мы должны, просто обязаны обучиться затормаживать свои мысли и переживания, которые вырывают нас из дремоты надвигающегося сна. Нам предстоит освоить способы усиления своего психического торможения, которое, разрастаясь, само спонтанно «уронит» нас в сон.
Как быстро уснуть, упражнение «способ не думать».
Итак, нам необходимо затормозить наши мысли, которые именно в момент засыпания грозят не на шутку разгуляться. Сами для себя мы решаем твердо: «Пора спать! Давай-ка в постель! послушно отправляемся в указанном направлении и ложимся на свои законные два квадратных метра. Следующая команда: «Теперь надо заснуть! Все, сплю!» Однако прежней исполнительности как не бывало! Мы вроде бы уже и дремлем, но в какой-то момент ловим себя на том, что, сами того не желая, укатили невесть куда. Мы думаем бог знает о чем: о своих сотрудниках по работе, о том, что нам предстоит сделать завтра, о родственниках и друзьях, о накренившемся карнизе и не приготовленном супе, о не возвращенном нам долге, о взятых в заем средствах… О чем угодно, но совсем не о том, что пора спать.
Мы одергиваем себя и снова пытаемся заснуть: «О чем ты думаешь?! Все, давай спи!» В веках снова возникает тяжесть, мы чувствуем приятную истому грядущего сна, кажется, что засыпаем, но уже через пару минут ловим себя на том, что думаем! Теперь мы припомнили, что посуда осталась не вымытой, что начальник мог бы обойтись с нами и по-другому, что коробка передач нашего авто отчаянно нуждается в ремонте, но на это нужно выкроить денег, что саженцы на приусадебном участке обязательно перемерзнут при такой температуре, что ведущий нашей любимой телепередачи сегодня был, мягко говоря, не в форме, что… «Черт! Я же собирался спать!»
И так можно снова и снова растекаться мыслию по древу, одергивать себя, пытаться заснуть и опять двигаться в неизвестном направлении за обрывками своих мыслей. Почему? Да очень просто! Торможение сна пытается поглотить наш мозг, но отдельные его участки самым бессовестным образом, словно заправские партизаны-террористы, продолжают возбуждаться, работать и портят этим все дело. Так что, как ни крути, без военной хитрости и смекалки нам здесь никак не обойтись.
Итак, начинаем тормозить всю эту честную братию, состоящую из наших «мыслей на ночь». Прежде всего нам надо назначить «ответственного» за наведение порядка, т. е. забронировать возбужденным один-единственный участок мозга, который будет выполнять у нас роль своеобразного вышибалы. В целом задача у него не сложная: он должен отслеживать любую появляющуюся в нашем сознании мысль и бить по ней наотмашь, чтобы та впредь просто боялась появиться. Лексикон этого субъекта, назначенного у нас ответственным вышибалой-смотрителем, должен быть предельно кратким: «Стой, кто идет! Стреляю без предупреждения!»
Вот вы лежите в постели, но нет, вы не дремлете, напротив, вы сосредоточены: ваше сознание объявлено зоной, запретной для посещения, здесь объявлен комендантский час и никому не позволено нарушать его священную тишину. Дайте себе зарок подавлять всякие попытки начать любого вида деятельность, и прежде всего умственную. Лежите неподвижно, подавляя даже движение глаз. Отслеживайте появляющиеся цели, требующие своего исполнения (от малейшего желания повернуться в постели до необходимости заняться каким-нибудь важным делом или продумать какой-нибудь из своих планов).
Единственное, что вы можете себе позволить, – это максимально полно расслабиться и погрузиться в «настоящее» (упражнение «Возвращаемся в постель»). Если желания предпринять какое-то действие будут все-таки возникать, а это непременно произойдет, повторяйте заветное: «Стоп, машина! Задний ход! Тишина в зале!» Вам категорически запрещается думать таким образом: «Вот полезная мысль, это надо запомнить, чтобы завтра сделать»; такая разумная, с позволения сказать, деятельность должна рассматриваться как троцкистско-зиновьевский контрреволюционный заговор.
Сохраняйте полное спокойствие и неподвижность, ничего не ждите и ни на что не надейтесь, просто будьте в «настоящем», т. е. в своей постели, – «здесь и сейчас». Почувствуйте свою свободу от понукающих вас порывов и желаний. Лежите и ровным счетом ничего не делайте. Что бы вас ни подмывало сдвинуться с места, не поддавайтесь на провокации: захотите повернуться, переложить подушку, поправить одеяло, скажите себе «Нет!»; захотите продумать какой-нибудь вопрос, тоже – «Нет!»; встать и прогуляться до туалета – «Никаких туалетов!» Вам сейчас ничего нельзя, лежите и не двигайтесь, вам ни на что не следует отвлекаться.
В сущности, вы оставили часть своего мозга «на стреме»: он выявляет возникающие эпицентры возбуждения, но не поддается своему желанию развить соответствующую мысль, не разменивается по мелочам, не искушается поводом совершить какой-нибудь бесплодный поступок, который только отдалит ваш сон на неопределенное время. Постепенно такой диктатор, эта находящаяся «на стреме» часть мозга, останется единственным центром активного возбуждения в вашем мозгу, работа же остальных его отделов окажется приостановленной, т. е. заторможенной.
В какой-то момент, при достижении некой «критической точки», психическое торможение, разрастающееся в мозговой ткани, польет через край, поглотив и этот оставшийся в единственном числе участок возбуждения. Тогда-то наступит полноценный сон, правда вы этого не заметите. Однако, проснувшись утром, вы почувствуете необычайный прилив сил, поскольку сон ваш будет глубоким и по-настоящему целительным. Вы не просто дремали этой ночью, болтаясь между первой и второй фазами сна (фазами, когда мысли продолжают бессмысленно бродить по сознанию), а попали во власть третьей и четвертой фаз сна, обеспечивающих по-настоящему качественный сон.
Организм человека устроен очень умно, и механизм сна прописан в этой системе исключительно жестко, что называется, не отвертитесь. Вы заснете или потому, что «пора», или потому, что «без этого никак», но обязательно заснете. Однако в дело, как это обычно и случается при неврозах, часто примешивается сознание, способное при определенных обстоятельствах все поставить с ног на голову.
Оно будет уверять нас в том, что мы «не сможем заснуть», хотя это и противоречит здравому смыслу (рано или поздно, но это все равно случится), оно будет требовать от нас, чтобы мы «обязательно и не медленно заснули», и при этом оно будет контролировать сам процесс засыпания.
Все это, вместе взятое, вызовет у нас тревогу и напряжение, так что подобными «благими намерениями» сознание просто выстилает нам дорогу в ад бессонницы. Организм, сознание и невротическое желание уснуть работают на ниве сна как лебедь, рак и щука из одноименной басни И. А. Крылова. Но стоит нам только затормозить свое сознание, презреть собственное желание, как организм сам, без дополнительных наставлений и напоминаний сделает то, чего ему на самом деле очень хочется, то есть заснет.
Пять способов убаюкать беспокойный мозг
Случалось ли вам полночи проворочаться с боку на бок в безуспешных попытках уснуть? В голове мечутся беспорядочные мысли, и «выключить» этот шум никак не удается. Психолог Джей Ву объясняет, почему это происходит, и рассказывает, как перехитрить упорно бодрствующий мозг.
Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли. Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг.
Бессонница — современный «тренд»
Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.
Мозг всегда при деле
То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.
Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.
Несколько слов о хронической бессоннице
Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:
Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.
Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.
1. Устройте себе «тревожный перерыв»
Казалось бы, довольно глупый совет. Кому захочется тревожиться по расписанию? Но наберитесь терпения. Отведите тревогам 15-30 минут в день — только не перед сном! Не пытайтесь одновременно заниматься другими делами. Важно сосредоточенно тревожиться обо всем, на что вы не в силах повлиять.
Если по окончании перерыва окажется, что мозг пытается зацепиться за проблемы, с которыми вы ничего не можете поделать, и начинает гонять те же мысли по второму кругу, просто скажите себе: «Все, на сегодня лимит тревог исчерпан». Или: «Спасибо, мозг! Давай отложим эти заботы до завтрашнего тревожного перерыва».
Смысл в том, чтобы ограничить пространство для тревог. Поселить их в специально отведенном уголке, чтоб не носились, как угорелые, сутки напролет. Вы наверняка знаете, как сложно отключить беспокойные мысли. Попробуйте приказать себе не думать о розовом слоне.
А теперь признавайтесь, о чем вы только что подумали? Итак, вместо того, чтобы уговаривать себя не волноваться, дайте мозгу возможность вывести тревоги из общей системы и поместить их в конкретный временной промежуток. Вскоре вы научитесь откладывать любые проблемы до следующего «тревожного перерыва».
2. Перенесите тягостные мысли из головы на бумагу
Как быть, если «тревожный перерыв» не помог? Или день был таким напряженным, что никак не удается расслабиться и уснуть? Хоровод мыслей без остановки кружится в голове, чтобы вы, не дай бог, не перестали беспокоиться о чем-нибудь важном. В таком случае их нужно «выгрузить». Эту технику лучше всего использовать перед сном, стараясь выловить все, что засело в голове.
Мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории
Для идей, которые заслуживают особого внимания, неплохо завести дневник. Но можно обойтись без дневника, не расписывать все по пунктам и не заканчивать предложения. Необязательно писать глубокомысленно, возвышенно и грамотно. Сработают даже обрывочные мысли, нацарапанные на салфетке. Главное — перенести их на бумагу, чтобы мозг убедился, что вы ничего не забыли. Можете сказать ему: «Не беспокойся! Все записано, займемся этим завтра, когда будет подходящий момент».
3. Проигрывайте сцены
Вы замечали когда-нибудь, как стремительно несутся мысли? Дело в том, что мозг — это говорящее устройство, обученное мгновенно подбирать слова и сочинять истории. По сути, все наши мысли — это короткие рассказы, с помощью которых мы осмысливаем мир. Стоит потерять бдительность, как мозг принимается тараторить с бешеной скоростью, перескакивая с темы на тему. К счастью, мы можем переключиться на другой тип мышления, не такой торопливый, как тот, что задан по умолчанию, и называется он воображением.
Гораздо проще регулировать скорость, проигрывая сцену в уме. Представьте себе, как ходите по комнатам большого дома или идете от дерева к дереву по извилистой лесной тропинке. Постарайтесь полностью погрузиться в сюжет, задействуйте все пять чувств. Как выглядит лес? В нем тепло и сухо или веет свежий ветерок? Чем тут пахнет? Взгляните на листок — какого он цвета? Проведите по нему пальцами — что вы чувствуете?
Когда вы это делаете, образы занимают пространство, которое мозг обычно торопится заполнить беспорядочными рассуждениями. Время от времени он будет отвлекать вас от созерцания картинок. Это нормально! Не сопротивляйтесь мыслям и не пытайтесь выбросить их из головы, это все равно, что бороться с пресловутым розовым слоном. Уловили какую-то мысль — поблагодарите мозг и снова направьте внимание на листок, который разглядывали.
Как не думать ни о чем? Как дать мозгу отдохнуть
Мы по сто раз прокручиваем события минувшего дня, корим себя за необдуманные слова или поступки. Или вовсе вспоминаем, что двадцать лет назад взяли в библиотеке книжку и до сих пор ее не вернули. Словом, навязчивые мысли мешают нам жить. Более того, они могут привести к постоянному стрессу, подавленности, раздражительности и бессоннице. А все это влияет на качество вашей жизни.
Причины обилия мыслей в голове
Ничего не возникает на пустом месте. У всего есть своя причина. То, что в вашей голове проносится нескончаемый поток мыслей, говорит о каких-то трудностях в вашей жизни.
Есть и другие причины, из-за которых в голову лезут разные мысли. Часто причиной может быть какое-то событие, всколыхнувшее вашу душу.
Как убрать лишние мысли и успокоиться? Воспользуйтесь несколькими советами, которые помогут вам не думать о проблемах, как можно быстрее успокоиться и очистить ум от едких мыслей.
Осознанное мышление
Следите за мыслями, которые попадают в вашу голову. Мышление можно и нужно контролировать. Когда к вам закрадывается негативная мысль, говорите себе «стоп» и искореняйте негатив. Конечно, вы не сможете прогнать все мысли. Но займите позицию отстраненного наблюдателя. Не переживайте, а просто наблюдайте со стороны. Так вы становитесь не в позицию жертвы, а в позицию наблюдателя. Что, согласитесь, не так болезненно.
Распределите, что важно, а что нет
Очень часто человек, думающий обо всем подряд, накручивает себя из-за тех вещей, которые ему вообще не важны. Вы посмотрели новости, в которых собран негатив со всего мира, и уже переживаете из-за автобуса, который перевернулся где-то в Боливии. Распределите, что для вас действительно важно, а ради чего не стоит переживать. Как только в вашу голову проникает негативная мысль, спрашивайте себя, как она относится именно к вам. Введите своеобразную цензуру и отфильтровывайте ненужный мусор, который вас никоим образом не касается.
Замена негатива на позитив
Как не думать ни о чем плохом? Просто заменяйте негатив на что-то хорошее. К примеру, вы допустили ошибки в отчете и получили выговор от шефа. Вместо того, чтобы муссировать ситуацию и изводить себя, придумайте новый позитивный сценарий. Представьте, что вы сдаете переделанный отчет и получаете похвалу от начальства за точную работу. Доведите такую замену негатива на позитив до автоматизма. Если в вашу голову будет лезть негатив, мозг будет автоматически исправлять его на что-то положительное.
Помощь близких
Если в вашей голове роятся навязчивые мысли, нужно ими с кем-нибудь поделиться. Не все могут довериться психологу. Да и не всегда это нужно. Порой достаточно просто поговорить с близким человеком, озвучить свои переживания. Когда вы не замалчиваете свои страхи, а открыто о них говорите, то делаете важный шаг. Вы избавляетесь от волнения и душевного напряжения. Выговорившись, вы можете заметить, что все ваши страхи были надуманными и ничего катастрофического на самом деле нет. Если же вы оказались в такой ситуации, когда не с кем поделиться своими чаяниями, можете взять листок бумаги и изложить все свои страхи в письменном виде.
Отвлекитесь от проблем
Как вообще ни о чем не думать, когда вы заперты в четырех стенах наедине с самим собой? Если вы целыми днями сидите дома, то немудрено, что в голову лезет всякая ерунда. Почему бы не развеяться? Как насчет того, чтобы договориться о встрече со старым приятелем? Вытащите себя на улицу, окунитесь в толпу, встретьтесь с человеком, которому можно рассказать обо всех своих переживаниях. Вполне возможно, что мнение друга окажет на вас отрезвляющее действие. А нахождение вне дома поможет отвлечься от гнетущих дум.
Вода в помощь
Издавна считалось, что контакт с водой приводит в порядок мысли. Если вы хотите не думать ни о чем, как нельзя лучше поможет поход в бассейн. Плавание расслабляет тело и отвлекает от навязчивых дум. Если в бассейн вы не хотите, просто понежьтесь в ванной. После трудового дня устройте себе настоящий релакс, полежите в теплой водичке. Можете добавить ароматизированную соль или эфирные масла. Хорошо помогает и контрастный душ. Поверьте, после этой процедуры плохие мысли исчезнут без следа. Самый простой вариант (если вы на работе) — это умыться прохладной водой или просто приложить к вискам смоченную салфетку.
Медитативная практика
Даже непродолжительная медитация приведет мысли в конструктивное русло. Конечно, медитации еще нужно научиться. Но поверьте, что эта практика сделает генеральную уборку в вашем мозгу. Если медитировать вам не очень хочется, можно просто заняться дыхательными практиками. К примеру, перед сном, когда негативные мысли не дают вам уснуть, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пусть они будут медленными и размеренными. Чтобы ни о чем не думать, как можно интенсивнее сконцентрируйтесь на дыхании.
Займите руки
Никогда не сидите без дела. Как только вы начинаете бездельничать, мозг приступает к поиску приключений. Поэтому постоянно занимайте себя каким-либо видом деятельности. Желательно, чтобы была задействована мелкая моторика. Самый простой вариант — купите пазлы. Если вы не можете уснуть, начинайте складывать картинку. Так вы можете дать мозгу отдохнуть. Как нельзя лучше подходят и другие виды деятельности: вязание, вышивка. Мужчины могут взять лобзик и смастерить что-нибудь.
Беремся за гири
Спорт тоже отлично помогает отвлечься от навязчивых мыслей. Прокручиваете события прошедшего дня? Сделайте двадцать приседаний. Не помогло? Сделайте еще двадцать. Возьмите себе за правило не сидеть сиднем, а двигаться. Когда человек чувствует опасность, он замирает. Вы же действуйте наоборот. Двигайте телом, качайте мышцы и гоните мысли прочь. Таскайте гири, делайте упражнения со скакалкой. Отлично справляется с дурным настроем и пробежка. Неприятности на работе? Хватайте кроссовки и бегом на улицу. Но не нужно сидеть на диване и муссировать негатив в голове.
Наведите порядок
Если вы не знаете, как научиться ни о чем не думать, приступите к наведению порядка в вашем доме. Дело в том, что окружающая обстановка отражает ваши мысли. Если они не в порядке, то и вокруг вас будет бардак. Следите, чтобы в вашем доме у каждого предмета было свое место, чтобы вы всегда могли найти нужную вам вещь. Часто говорят, что мысли нужно раскладывать по полочкам. Так вот, сначала выполните задание попроще. Разложите по полочкам вещи. Окружающая обстановка сильно влияет на ваше психоэмоциональное состояние. Поэтому старайтесь, чтобы вас повсюду окружала эстетика. Особое внимание уделите сумке и рабочему столу. Они всегда должны быть в идеально порядке.
Живите в настоящем времени
Часто нас преследуют призраки из прошлого. Мы думаем, что вот в той ситуации двадцать лет назад нам следовало поступить по-другому. Перестаньте корить себя за прошлые ошибки. Живите в настоящем времени. У вас наверняка есть интересная жизнь, о которой действительно нужно переживать, поэтому перестаньте ловить несуществующих призраков. Если у вас мало впечатлений, займите себя чем-то. Хотя бы начните путешествовать. Пусть ваши старые переживания перекроются новыми положительными эмоциями.
Примите во внимание эти простые рекомендации. Но помните, что только от искреннего желания избавиться от негативных мыслей зависит ваш успех. Прекратите упиваться негативом и живите на яркой стороне жизни.