как узнать каденс на велосипеде
Каденс: что это такое и каким должен быть
Многие предпочитают активный отдых, в частности, поездки на велосипеде. Однако мало кто из начинающих райдеров задумывается о том, как правильно переключать передачи и какая должна быть частота вращения педалей. Большинство полагается на собственное самочувствие.
Однако существуют определенные правила использования двухколесного транспортного средства. Соблюдая данные рекомендации, удастся сохранить и укрепить здоровье суставов. Если нарушать технику езды на велосипеде, возможно ухудшение здоровья.
Влияние на здоровье
Во время езды на двухколесном транспортном средстве на коленные суставы человека приходится интенсивная нагрузка в течение длительного промежутка времени. Колени выполняют несвойственные им движения. Для избежания перегрузки требуется соблюдать правильный каденс.
Каденс – слово из английского языка. Подразумевает частоту вращения педалей за 1 минуту.
Частота вращения педалей является своеобразным краеугольным камнем среди велосипедистов. При возможности новичку объясняется значение определения и важность соблюдения правильного каденса. Учитывая данный показатель, райдер может правильно настроить велосипед, рассчитать передачи.
Оптимальными значениями для поездки на велосипеде является каденс от 80 до 100 оборотов в минуту. У райдера со средними способностями при данных показателях затрачивается минимальное количество усилий для достижения предельной мощности. Велосипедист преодолевает дистанцию в комфортных для мышечных тканей условиях.
Каденс имеет усредненное значение. Для высокой эффективности частота вращения педалей определяется индивидуально в зависимости от особенностей организма велосипедиста. В некоторых ситуациях каденс немного выходит за вышеописанные пределы.
Значительные же отклонения от данного диапазона настоятельно рекомендуется избегать. Отклонения показателей каденса считается грубым нарушением в управлении велосипедом. Малая частота вращения педалей часто характерна для новичков.
Однако это неоптимальный режим. Таким образом расходуется больше физических ресурсов. На коленные суставы оказывается максимальная нагрузка, что провоцирует развитие болезней суставных тканей. Каденс не должен составлять менее 60 оборотов в минуту.
Высокие значения частоты вращения педалей не настолько опасны, однако присутствует негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В первые 10 – 15 минут поездки большой каденс полезен, разогреваются мышечные ткани.
Также в холодную погоду высокая частота вращения педалей позволяет райдеру согреться, что снижает риск травмирования мышечных тканей от переохлаждения. Профессиональные райдеры измеряют мастерство тем, как долго человек способен ехать на высоком каденсе.
Как достичь правильного каденса
Основное правило для поддержки правильно каденса – «не напрягайся». Поездка на велосипеде должна быть легкой, много усилий на педали прикладывать не надо. Это безопасней для организма, приятнее для райдера, эффективнее в целом.
При поездках на многоскоростных двухколесных транспортных средствах требуется научиться правильно поддерживать передачи. Большинство новичков теряются и не знают, какой скоростной режим будет оптимальным.
Малая передняя звезда в профессиональной среде называется тракторной. Характеризуется передачей большой мощности и небольшого темпа езды. Используется при подъемах в гору или езде по вязкому грунтовому покрытию.
Средняя звезда является промежуточной, во время поездок используется чаще других. Подходит для поездки как для грунтового покрытия, так и для асфальтового.
Большая звезда – скоростная, вращать педали достаточного тяжело, однако передаются высокие скоростные показатели. Используется во время спуска с горы или для преодоления длинных асфальтовых участков.
Новичкам рекомендуется изначально кататься на средней передней звезде, задняя варьируется в зависимости от скорости от 3 до 6. Таким образом удастся не перенагружать колени, но и не крутить педали впустую.
Что определяет каденс
Профессиональные райдеры выделяют несколько факторов, которые влияют на значение каденса велосипедиста.
Также каденс меняется в зависимости от динамики следующих факторов.
Как определить каденс
Существует три методики определения каденса.
Зная значения каденса, можно кататься в оптимальном режиме, снизить нагрузку на суставы, сердечно-сосудистую систему, избежать негативного воздействия на организм.
Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?
5 минут Автор: Михаил Скворцов 2494
Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.
Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.
Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой. Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.
Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.
Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.
Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно). Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель. Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.
Почему так важен оптимальный каденс?
Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть. Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим. И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.
Низкий каденс – убитые колени!
Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.
Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!
Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.
Крути педали… Быстро?
Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.
В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.
Как повысить каденс?
Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.
Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.
Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.
На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:
Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.
Каденс велосипедиста: подсчет, рекомендации, выбор оптимальных значений
Каденс велосипедиста — этот частота вращения педалей. Каденс измеряется в оборотах в минуту.
От чего он зависит и какая величина является правильной? Об этом поговорим в данной статье.
Соотношение каденса и установленной передачи в трансмиссии влияют на мощность движения.
Каденс велосипедиста: подсчет, рекомендации, выбор оптимальных значений
Самым простым и не затратным вариантом является
простой подсчет количества подъемов одной ноги за минуту. Проще считать движения за 30 секунд, после умножая полученный результат на два. Если нога, допустим, правая, поднялась за 30 секунд 40 раз, то ваш каденс равен 80.
Существуют и специальные датчики для отслеживания каденса, но они нам вряд ли понадобятся. Чуть позже мы поговорим о том, почему важно знать каденс, но не зацикливаться на нем.
Для чего необходимо знать каденс
Возникает резонный вопрос о том, зачем новичку или любителю среднего уровня знания о каденсе. Прежде всего, информированность в этом вопросе позволит вам сберечь здоровье суставов. Поможет рассчитать оптимальную скорость, повысить эффективность на трассе.
Неправильно выбранный каденс при подъеме может нанести вред коленям. К тому же, подъем в гору на оборотах ниже 55 чрезмерно нагрузит ваши мышцы. Езда на слишком больших оборотах на ровной дороге будет неоправданно нагружать ваше сердце. Вы можете израсходовать до 60% вашей мощности на излишнее педалирование. Запомните правило: оптимальный уровень каденса = высокая эффективность катания.
Низкий каденс и проблемы с суставами
Нередки случаи, когда лишь только после возникновения проблем с коленями велосипедисты через интернет узнают о таком понятии, как каденс. Но лучше предупредить проблему заранее. Каденс ниже 60 дает высокую нагрузку на колени.
Заметим, что проблемы с коленями усугубляются также при катании в шортах в прохладную погоду и несоблюдении питьевого режима. Колени всегда должны быть в тепле. Вы можете использовать для катания специальные мягкие наколенники.
Питьевой же режим рекомендуется следующий: каждые 15-20 минут делайте несколько глотков воды. Идеальным вариантом будет теплая вода с несколькими каплями лимонного сока. Не пейте слишком холодную воду.
Оптимальный каденс
Оптимальное значение каденса для велосипедного спорта находится в диапазоне от 80 до 100. Вы можете сами подобрать идеальный каденс опытным путем. Частота педалирования зависит от вашего уровня мышечной подготовки и состояния сердечно-сосудистой системы. Каждый человек индивидуален. Баланс этих двух факторов поможет вам найти проходящий для вас уровень каденса.
Если вы легко переносите силовые нагрузки и находитесь в хорошей форме, имеете сильную мускулатуру, для вас сгодится и низкий каденс. Если же вы плохо переносите силовые тренировки, выберите прогулочный стиль каденса — предпочтите меньшее усилие при педалировании для получения того же уровня мощности. Подружитесь с трансмиссией. Каденс находится только опытным путем.
Все же золотой серединой специалисты называют усилие в 90 оборот в минуту. Именно у такого каденса большее КПД.
По статистике новички чаще катаются на каденсе в 60, а более продвинутые байкеры — от 80 до 100. Новичкам может быть просто непривычно крутить педали быстро. Однако в долгосрочной перспективе такой режим выигрывает: мышцы устают медленнее, суставы имеют минимальную нагрузку.
Советы начинающим байкерам
Тренируйте разные типы каденса. Подстраивайтесь под трассу. Экспериментируйте. Попробуйте высокий каденс на легкой скорости при подъеме в гору. При езде по грунту в лесу протестируйте низкий каденс. Слишком высокий каденс на идеально ровном шоссе растратит ваши силы на ненужные обороты. До 60% энергии пойдет на поддержание движений тела, а лишь 40% передастся на само вращение педалей.
Каденс и стили катания
Давайте поговорим о том, какой вид каденса рекомендуется в зависимости от стиля катания и вида трассы.
Заключение
В следующий раз, когда вы услышите слово «каденс», вы уже будете знать, о чем идет речь.
Если кто-то станет агитировать вас за большой или, наоборот, маленький каденс, вспомните описанную выше информацию. Не существует универсальной величины каденса. Идеальный каденс — тот, который подходит именно вам. Мы желаем вам приятных и полезных тренировок.
Новости партнёров Skisport.Ru: Зачем нужен каденс для велосипеда?
Если вы катаетесь на велосипеде, но при этом не знаете, что значит “каденс”, то эта статья для вас.
Если коротко, то каденс – это частота вращения педалей, измеряется в оборотах в минуту. Но почему эта частота вращения так важна, я сейчас расскажу.
Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.
Решение простое – надо крутить педали быстро и с небольшой силой давления на педаль. Если вы едите с хорошей нагрузкой, то и крутить надо всё время. Да, всё время, всё время быстро и всё время с небольшой нагрузкой. Если вы помните физику, то работа = сила * скорость * время. Мы можем совершить работу за короткий промежуток времени, приложив большое усилие, и с небольшой скоростью вращения педалей (это наш дедовский метод катания). Но ту же самую работу мы можем совершить, если будем крутить всё время, быстро, но с многократно более низким давлением на педали (именно так крутят спортсмены). И оказывается, что наши колени очень любят такой спортивный стиль вращения педалей (я буду называть его правильный), и совершенно не переносят дедовский (неправильный).
Основным критерием, отличающим правильный стиль от неправильного является каденс (число оборотов педалей в минуту)! Какой же каденс хороший? 80-100 оборотов в минуту. Да-да, 1,5 оборота в секунду! По началу это кажется пустым молотиловом ногами в воздухе. И мне самому так по началу казалось. Мне нередко на улице пешеходы дают советы, что я слишком быстро кручу педалями! Вот уж точно страна советов.
Не секрет, что приборы для измерения каденса, разных видов, выпускают несколько компаний. Бывают приборы проводные, бывают беспроводные. Но практически все они меряют обороты за счёт срабатывания герконового датчика, когда он проходит мимо закреплённого магнита. Т.е. практически все такие датчики состоят из двух элементов (геркон + магнит), а у некоторых есть ещё и провода.
Не надо следить за случайно сползшим магнитом или тем более прокладывать провода по раме. Датчик Garmin Cadence [010-12102-00] крепится на шатун при помощи резинового кольца, а внутри него находится акселерометр, при помощи которого он и измеряет скорость вращения педалей.
У прибора даже нет включателя, он активируется автоматически при начале движения. Т.е. уникальность, и безусловное удобство, датчика Garmin Cadence состоит в том, что он требует минимум обслуживания и заботы. В век, когда нас окружает множество гаджетов, требующих наше внимание и время, это очень немаловажное свойство!
Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!
Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать
Каденс при езде на велосипеде вызывает очень много споров. В велоспорте частота вращения педалей будет зависеть от многих факторов и не только физиологических.
В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.
источник: trainingpeaks.com
Что такое каденс
Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.
Как рассчитать свой каденс
Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.
Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.
Датчик каданса
Насколько важен каденс
Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.
Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Проблемы с коленями при низком каденсе
А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.
Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.
Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать
На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.
Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.
Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.
Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.
Новичкам:
Триатлетам:
Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):
Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.
фото: Peter Dejong
Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.
Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.
Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.
Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки
Рельефная трасса
В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.
Спринт
Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.
В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:
Заключение
В следующий раз, когда окажетесь меж двух огней, ратующих за высокие обороты Лэнса Армстронга и Криса Фрума или же за силовой педаляж Саттона, помните, что каденс – индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Катаясь на велосипеде, пробуйте разные варианты оборотов, и так вы постепенно найдёте комфортный для вас диапазон.