как узнать какое интервальное голодание мне подходит
Модные заблуждения о диетах: дробное питание или голодание
Какие модные сейчас правила питания на самом деле не приведут к безопасному и эффективному избавлению от лишнего веса, а то и могут навредить? Теории современных гуру, под влияние которых нередко попадают артисты, корреспондент КП обсудил с руководителем Клиники эндокринологии Сеченовского университета, профессором-эндокринологом, доктором медицинских наук Валентином Фадеевым.
1. Краткосрочное голодание или в час по чайной ложке?
Здесь главенствуют два взаимоисключающих подхода. Первый: нужно есть часто и понемногу. Это «разгоняет» метаболизм (обмен веществ), значит, человек худеет быстрее. И для пищеварительной системы так вроде бы полезнее.
В общем, нужно выбирать, кому что ближе, советует эксперт. Ведь моральное состояние, отсутствие психологического стресса не менее важны, чем избавление от лишнего веса. Плюс посоветуйтесь с лечащим врачом: какой стиль питания более благоприятен именно для вашего организма с учетом общего состояния здоровья.
2. Утром вода с лимоном, а на ужин себе ни в чем не отказывать
4. Налегаем на продукты-жиросжигатели
Тут не только давно известные ананас и грейпфрут, но и новомодные ягоды годжи и прочие «суперфуды».
Как на самом деле: во-первых, на сегодня нет подтвержденных научных данных, что какие бы то ни было продукты способны «ускорять» обмен веществ. И уж тем более глупость считать, что калорийный сам по себе продукт может еще и содержать некие вещества, «сжигающие калории», поясняет профессор Фадеев. Это все равно, что бросать в камин дрова и надеяться, что при горении не только не выделится тепло, но и станет холодно.
Запомните: все, что содержит калории, при употреблении внутрь дает выработку энергии. В этом состоит природа пищи всего живого. Энергия либо расходуется, либо откладывается в жир.
5. Да здравствует clean eating
Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть
Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют и как избежать ошибок на этом стиле питания.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.
День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.
Опыт интервального голодания есть у каждой из нас: ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам мы обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.
Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Сознательно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.
Кто бы сейчас знал о Ким Кардашьян, если бы в свое время Пэрис Хилтон не познакомила ее с нужными людьми! И Ким это признает. «Она помогла мне начать карьеру. Я полностью это признаю! Понимаю, что мало бы кто хотел сказать: «Я стала известной благодаря Пэрис». Но это правда», — рассказывала Ким. Кардашьян и Хилтон долгое время были близкими подругами, но в один момент перестали общаться. В чем причина — неизвестно до сих пор. Девушки пытаются возобновить отношения, но пока у них ничего не выходит.
Плюсы интервального голодания
И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) интервальное голодание позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что голодание стимулирует когнитивные способности. А анализ большого числа исследований показал, что у людей периодическое голодание улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения.
Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Интервальное голодание – это практика, и результат приходит по мере тренировок.
Кроме ментальной ясности, такое голодание эффективно для;
Как работает интервальное голодание для похудения
Чтобы понять, почему интервальное голодание – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 млн лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки проводили без еды по много часов, а то и дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.
Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле. Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела.
Какие типы интервального голодания существуют?
Есть несколько популярных схем интервального голодания.
Короткие
Длительные
Голодание может быть водным и сухим
В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание. У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.
Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому ИГ противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.
ИГ: противопоказания
Несмотря на то, что интервальное голодание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть противопоказана.
Относительные противопоказания к интервальной диете (практиковать можно, но под контролем врача):
Как практиковать
За 3-4 недели до старта (можно пропустить)
Интервальное голодание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее. Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.
За день до старта
Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном.
В день старта
Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, несет вред или пользу.
В период голодания
Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать с сухого голодания, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – занимайся делами, гуляй.
В пищевое окно
Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать ИГ и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, латте и тому подобного.
Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ
Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе
Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Интервальное голодание может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.
Удлинять ИГ усилием воли
В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.
Практиковать OMAD на бегу
Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма.
Пить алкоголь в период голода
Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.
Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно
Кетодиета и ИГ – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.
Что еще стоит знать про интервальное голодание?
Причем тут японец?
Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.
Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи о голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.
Какой прием пищи можно пропустить?
Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики ИГ – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.
Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?
Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их во время голода.
Во время голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3.
Можно ли тренироваться во время голодания?
Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит веселее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.
Стоит ли жестко установить расписание голодания?
Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То вы несколько дней к ряду пропускаете ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуете 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.
Интервальное голодание: обзор наиболее эффективных схем и меню
Такое голодание называют периодическим, циклическим, прерывистым или интервальным. Часто для его обозначения используются такие названия, как пост, диета Intermittent Fasting, а также сокращения ИГ, ПГ и ЦГ. Сразу стоит отметить, что периодическое голодание не имеет никакого отношения к лечебному, которое используется в альтернативной медицине.
Благодаря работе биолога Осуми в последнее время интервальное голодание обрело огромную популярность. Его используют, чтобы продлить молодость и избавиться от хронических болезней. Бодибилдеры активно применяют данную методику питания для контроля веса и наращивания мышц. В сфере диетологии голодание считается одним из способов борьбы с лишним весом.
Интервальное голодание – это введение в привычную систему питания периодов со строгим ограничением в приеме пищи, во время которых можно употреблять только воду. Промежутки могут иметь разную продолжительность во времени – от 12 до 36 часов.
Пример. В течение суток можно есть только в интервале 8 часов. В данный период нужно уместить все приемы пищи. Обычно для этого используется схема трехразового питания:
В течение остальных 16 часов (период с 16:00 до 8:00) можно только пить воду.
Существует множество схем интервального голодания. Помимо приведенного выше примера 16:8, также есть 20:4, 14:10 и другие. Причем питаться таким образом можно как неделю, так и 2–3 дня. Выбор схемы и продолжительность периодического голодания определяются индивидуально с учетом противопоказаний, личных предпочтений, режима дня, графика работы и прочих факторов.
Биолог Осуми был не первым, кто заговорил об интервальном голодании. О пользе периодического воздержания от приема пищи рассказывал в своих трудах даже великий Гиппократ (I в. до н. э.).
Интересный факт: «Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить!» — так говорил Гиппократ.
Научная работа Осуми
Японский биолог исследовал действие интервального голодания на мышах. Он устраивал грызунам «пищевые окна» и тщательно отслеживал процессы, которые проходят в их организме на данной схеме питания. Эксперименты продолжались на протяжении многих лет, что может подтверждать точность и стабильность полученных результатов. Мыши, которые периодически голодали, меньше болели, жили дольше и чувствовали себя лучше, чем их собратья на обычном питании. Обе группы грызунов получали исключительно качественную пищу с учетом их естественной суточной нормы.
Главной целью Осуми стало изучение и научное объяснение эффекта, который наблюдался во время эксперимента на мышах. Отслеживая изменения физиологических процессов на клеточном уровне, он выявил и доказал определенную закономерность: периодическое голодание активизировало аутофагию. То есть процесс самоуничтожения недееспособных или поврежденных элементов клетки (рибосом, митохондрий, лизосом) и процесс замены их новыми. В ходе исследования было определено, что в период голодания повышается уровень гормона глюкагона, который и запускает аутофагию.
Однако возникает вопрос о том, почему лечебное голодание повсеместно отвергается официальной медициной. Ведь длительное воздержание от приема пищи позволяет увеличить уровень глюкагона и, соответственно, полностью обновить клетки организма всего за 7–10 дней. Работа Осуми дает на это однозначный ответ. Японский биолог объяснил, что для аутофагии нужно, чтобы уровень гормона оставался всегда на низком уровне и возрастал только в короткие промежутки времени, то есть те самые, когда человек голодает.
Другие исследования о ПГ
Исследование периодического голодания на мышах проводил и российский биолог В. Г. Сараев, являющийся профессором и преподавателем одного московского вуза. В ходе экспериментов он установил следующие изменения в организме во время воздержания от приема пищи:
Однако также было определено, что с увеличением интервала между голодовками уменьшается и создаваемый ими эффект.
Еще исследование интервального голодания провели американские ученые из Университета Бригама Янга. В ходе экспериментов биологи усложнили схему питания тем, что в период «пищевых окон» существенно сокращали количество употребляемых калорий. В результате процесс аутофагии активизировался быстрее.
При всем этом врачи имеют неоднозначное мнение насчет пользы интервального голодания. И главный камень преткновения – отсутствие достоверных данных в области исследования влияния ПГ на организм человека. Все эксперименты проводились на мышах. Это значит, что полученные выводы применимы только к ним. Хотя биоритмы и физиологические функции у грызунов похожи на наши, они имеют ряд существенных отличий.
Ни одна современная диета не может активизировать процесс аутофагии. Ведь они предполагают регулярный прием пищи. Это приводит к постоянной выработке инсулина и, соответственно, тормозит запуск данного процесса. Но как интервальное голодание может помочь в похудении?
Прямая связь между снижением веса и аутофагией не была выявлена. Однако самоочищение клеток приводит в норму работу организма. Если при этом соблюдать правильное питание и заниматься тренировками, калории перестают откладываться в жир, потому что используются для выработки энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности, и наращивания мышц.
Обычный режим питания активизирует в организме особый процесс – липогенез de novo. Его суть заключается в следующем:
Употребление пищи → Повышение уровня инсулина → Сохранение глюкозы в печени и образование запасов жира.
В период воздержания от еды процесс протекает по-другому:
Отсутствие пищи → Снижение уровня инсулина → Расход глюкозы и сжигание жировых запасов.
Соблюдение баланса между нормальным питанием и голодом позволяет стабилизировать вес. Исходя из этого, несложно догадаться, как можно похудеть на интервальном голодании: нужно снизить суточную калорийность рациона и избегать перееданий в период приемов пищи, что поможет более интенсивно сжигать лишние жировые запасы.
Эффект похудения на интервальном голодании зависит от многих факторов. Главный из них – частота постов. Примерно два дня в неделю с периодами воздержания от приема пищи могут помочь избавиться от 2–3 кг. Если проводить голодание раз в неделю, за месяц можно сбросить до 3–4 кг. В данном случае важную роль также будут играть индивидуальные особенности организма.
При сочетании низкокалорийного меню и интервального голодания нужно быть острожным. Такая схема питания может вызывать острое чувство голода, упадок сил и дефицит полезных веществ, необходимых для организма. Особенно на начальном этапе. Избежать таких последствий можно, добавив в утренний прием пищи в день поста сбалансированный завтрак от Herbalife Nutrition. Он может помочь оставаться энергичным, сохранять при этом контроль над аппетитом и весом. Сбалансированный завтрак включает в себя напиток «Алоэ», который способствует очищению желудочно-кишечного тракта. Также в состав завтрака входит низкокалорийный коктейль «Формула 1» с большим количеством белков, минералов и витаминов, который может вызывать длительное чувство сытости и питать организм полезными веществами. Еще один продукт для завтрака – травяной напиток. Он помогает взбодриться и оставаться энергичным в периоды голодания.
Интервальное голодание нередко дает и различные побочные эффекты. Поэтому, перед тем как начать питаться по одной из схем, следует обязательно проконсультироваться со специалистом и при необходимости пройти обследование. Возможно, что какому-то конкретному человеку вовсе нельзя будет заниматься ПГ. В отдельных случаях периодическое воздержание от пищи провоцирует возникновение необратимых нарушений в функционировании различных систем организма.
Интервальное голодание однозначно принесет вред организму, если не учесть противопоказания и рекомендации по его проведению. Особенно на этапе выхода из поста. Переедание после голода может закончиться отравлением организма и другими серьезными нарушениями.
Интервальное голодание показано в случаях:
Противопоказания к ПГ
Достоинства интервального голодания
Еще одним достоинством интервального голодания является отсутствие верхнего ограничения по возрасту. Оно, наоборот, часто полезно для пожилых людей, поскольку может позволить улучшить самочувствие, продлить жизнь, замедлить процессы старения и предотвратить различные заболевания.
Минусы интервального голодания. Это:
Система питания с периодическим воздержанием от употребления пищи подбирается с учетом индивидуальных предпочтений и графика работы. Ее можно корректировать исходя из пищевых привычек и интенсивности аппетита. Например, некоторые люди не имеют возможности позавтракать, а вечером не могут отказаться от трапезы. Исходя из этого, им подойдет 8-часовая схема с приемом пищи в период с 12:00 до 20:00. Аналогичным способом можно составить индивидуальную систему, но основанную на стандартных рекомендациях.
Краткие посты (в пределах суток)
Непродолжительное по времени воздержание от пищи обычно подходит для новичков. Оно позволит лучше понять принципы такого питания.
16:8 – Leangains, восьмичасовая схема, сухая масса
Популярный вариант интервального голодания, на основе которого были изложены вышеперечисленные принципы. В течение 16 часов нужно пить только воду. Остальные 8 часов в сутках отводят на основные приемы пищи. Как правило, их делят на три раза: завтрак (8:00), обед (12:00) и ужин (16:00). Если в утреннее время нет возможности позавтракать, можно использовать другие интервалы, например: в 12:00, 16:00 и 20:00. Данный вариант питания можно применять каждый день.
20:4 – диета Воина, Warrior Diet, четырехчасовая схема
Она более сложная, чем предыдущая. Предусматривает прием пищи только в течение 4 часов в сутки. Период голодания увеличивается до 20 часов. При данной схеме пищу употребляют в два приема: 8:00 и 12:00 или 14:00 и 18:00. Такой способ интервального голодания можно применять два раза в неделю.
14:10 – десятичасовая схема
Является щадящим вариантом интервального голодания. Эта схема подходит большинству, особенно если есть сложности с применением других систем ПГ. На прием пищи в данном случае выделяют 10 часов в сутки – с 8:00 до 18:00. График включает завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с интервалом 3 часа.
Длительное голодание (более суток)
24 – «есть – не есть», Eat Stop Eat
Данная схема предусматривает голодание в течение суток между приемами пищи. То есть после завтрака в 8:00 начинается пост, который длится до следующего утра. Эту схему можно применять до 2 раз в неделю.
36 – «через день», Alternate-day fasting (ADF)
В данном случае голодание длится на протяжении 36 часов. Например, после завтрака в 8:00 одного дня нужно выдержать пост до ужина (20:00) другого. Еще один вариант – это ужин в 19:00, далее сон, голодание в течение дня и следующей ночи до завтрака на следующее утро (7:00).
5:2 – схема доктора Майкла Мосли
Авторская методика была изложена в книге «Быстрая диета». Она предполагает полноценное правильное питание в течение 5 дней и голодание на выходных (2 дня). Эта схема допускает некоторые послабления. Например, в течение поста можно употребить до 500 ккал. Пищу можно съесть за один или несколько приемов. Схема доктора Майкла Мосли была протестирована в Университете Флориды. В эксперименте приняли участие 24 человека, которые придерживались методики питания в течение 2,5 месяцев. У всех участников наблюдалось стойкое снижение веса, снижение холестерина в крови, замедление процессов старения и укрепление иммунитета. Однако медики рекомендуют при данной схеме обязательно принимать витамины и минералы. Длительное голодание (более 48 часов) считается экстремальным и в большинстве случаев применяется в альтернативной медицине. Научных доказательств эффективности и пользы этого для организма не существует. Большинство исследований проводилось только на краткосрочных постах.
Как правильно начинать
Новичкам, которые решили попробовать интервальное голодание, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
Помните, правильное начало – половина успеха!
Если постоянно ощущается голод, можно пить больше воды. Причем не только в период «пищевых окон», но и при обычном режиме питания.
Как должно проходить голодание
Приступы голода особенно опасны для новичков. Убедившись на практике, что они появляются и исчезают волнообразно, легче будет себя контролировать. Не стоит думать, что голод усиливается с каждым последующим часом поста, нарастая подобно снежному кому. Можно выпить стакан воды, неприятное чувство отступит на несколько часов. В период привыкания можно пить зеленый или любой другой чай без сахара и добавок.
Каким должен быть выход из поста
Не менее важно правильно завершить голодание. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать легкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.
Периодическое голодание должно обязательно учитывать пол человека. Для мужчин и женщин используются разные принципы питания.
Для мужчин. Представителям сильного пола необходимо увеличивать мышечную массу и уменьшать объем жировой прослойки. Для этого нужен высокий уровень тестостерона. Именно данный гормон отвечает за быстрый метаболизм и активное жиросжигание. Его анаболические свойства помогают наращивать мышцы, придавать им упругость и красивый рельеф. Существует способ, который помогает увеличить выработку тестостерона. Суть способа заключается в том, чтобы сочетать интервальное голодание с интенсивными тренировками. Воздержание от употребления пищи и уровень тестостерона тесно связаны между собой. Именно поэтому интервальное голодание активно применяется в бодибилдинге. Спортсмены наращивают мышцы и постепенно избавляются от излишков жира при общей стабильности веса. И для этого не нужно снижать калорийность меню (они добавляют в рацион больше белковой пищи). Однако с гормонами нельзя играть самостоятельно. Помните о необходимости консультации со специалистом.
Для женщин. Интервальное голодание у женщин проходит по-другому. Тренировки могут проводиться в обычном режиме, но рацион нужно обязательно изменить. Во-первых, необходимо полностью отказаться от каких-либо диет. Во-вторых, меню должно соответствовать принципам правильного питания. В-третьих, суточная калорийность в период «пищевого окна» не должна превышать 500–800 ккал. И в таком случае также необходима предварительная консультация специалиста на предмет противопоказаний, ведь большой дефицит калорий может негативно отражаться на здоровье.
Периодическое голодание имеет ряд особенностей. За пределами поста можно питаться в обычном режиме. Если главная задача – похудение, привычное меню нужно изменить. То есть довести его до соответствия принципам ПП и исключить из рациона вредные продукты. Однако при вхождении в пост также нужно учесть определенные нюансы. В частности, мужчинам следует увеличить количество белковой пищи, а женщинам – сократить суточную калорийность. Примерное меню можно рассмотреть на классической схеме 16:8. Она включает в себя трехразовое питание и троекратное повторение в течение недели.
Для мужчин. Если мужчина тренируется и стремится нарастить мышечную массу, его рацион должен выглядеть примерно так:
В периоды «пищевого окна» можно употреблять спортивное питание, что обычно позволяет усилить эффективность занятий спортом. Корректировать меню можно простым изменением белковых блюд. В числе допустимых вариантов – протеиновые коктейли, супы-пюре, окрошка, омлеты, запеканки и прочее.
Для женщин. Рацион в период интервального голодания может выглядеть примерно так:
Объем порции корректируют индивидуально, исходя из оптимально выбранной суточной калорийности. Единственное послабление для женщин во время поста – неограниченное количество употребления зеленого чая. Блюда должны быть диетическими с минимальным содержанием углеводов и жира.
Правильная организация и проведение интервального голодания могут позволить изменить качество жизни. Уже через небольшой промежуток времени можно ощутить улучшение самочувствия и избавиться от лишнего веса. Строгое соблюдение графика и самоконтроль обычно укрепляют характер и повышают самооценку. Получается, интервальное голодание может помочь улучшить не только фигуру и здоровье, но и личные качества.