как узнать норму шагов в день

Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?

Время на чтение: 6 минут

Определить, сколько надо проходить шагов в день, чтобы похудеть, можно по таблице, указывающей средний расход калорий. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна составлять не менее 5 км/час. Важна и регулярность ходьбы — для похудения требуются ежедневные нагрузки. Добиться результата быстрее можно при комплексном подходе, включающем другие виды физической нагрузки.

Норма

В среднем человек проходит около 5000 — 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения, рода деятельности, места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от возраста, составляет:

Задача «пройти в день 10000 шагов» была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества, не было.

Позже экспериментально определили количество шагов, совершаемое в день, в зависимости от уровня двигательной активности:

Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для мужчин она сокращается до 8,5-9 тыс., так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).

При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:

Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.

Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:

Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.

Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:

Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:

Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.

Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.

Как правильно шагать?

Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше, особенно при неблагоприятных погодных условиях.

Правильная техника ходьбы и на дорожке, и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:

Вне зависимости от того, сколько человек проходит шагов, значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания — его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать, затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу, поднимаясь на 40-45 градусов.

Техника скандинавской ходьбы

Наиболее действенной является скандинавская ходьба, предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.

Разминка и заминка

Подготовка к ходьбе, как и к иным упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов, круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.

После того, как необходимая дистанция пройдена, нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение, сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.

Интенсивность

Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у людей, которые теряют вес, составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.

Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.

Источник

Нормы шагов — по возрасту. Сколько шагов нужно проходить в день?

Б ольшинство рекомендаций о том, сколько именно шагов нужно проходить за день, говорят о цифре в 10 000 — что составляет примерно 7-8 км. Считается, что это минимальная норма шагов, которую надо делать для поддержания базовых параметров здоровья.

Подобный уровень физической активности необходим для активации опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. С другой стороны, норма шагов в день всегда зависит от возраста и от общего физического состояния конкретного человека.

// Сколько шагов в день делать?

Строго говоря, научные исследования не ставят однозначной нормы шагов, которые надо делать ежедневно. Чаще всего речь идет о минимальном уровне активности — не менее 30 минут в день, 5-7 раз в неделю. Цифра в 10 000 шагов используется, прежде всего, для упрощения.

Подобный уровень физической активности в возрасте 30-60 лет статистически связан с нормальным артериальным давлением и более низким уровнем глюкозы в крови. Однако вовсе не обязательно ходить несколько километров каждый день — можно заниматься другими видами кардио.

В конечном итоге, роль играет возраст человека, его вес и уровень физической подготовки — не говоря о скорости ходьбы и частоте сердцебиения. Например, в преклонном возрасте норма в 10 000 шагов может оказаться практически невыполнимой задачей.

Мы наконец завели аккаунт в Instagram! 😃 Новые материалы — 5 раз в неделю!

// Нормы количества шагов за день:

// Читать дальше:

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить 10 000 шагов появилась в 1960-х годах в Японии, после изобретения электронного шагомера. Однако при выборе этой цифры не проводилось никаких научных исследований, а “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, цифра широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Большинство современных шагометров и фитнес-браслетов использует именно эту дистанцию (а 10 000 шагов — это порядка 7-8 км) в своих рекомендациях — часто вне зависимости от возраста.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) также же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹.

При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением общего уровня подвижности. Судя по всему, чем больше внимания человек посвящает анализу своей дневной активности, тем больше он двигается и ходит.

// Рекомендации ВОЗ для возраста 18-64 лет:

Недельная норма активности

Ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле суммарного времени физической активности. ВОЗ рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другим легким кардио по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Опционально эти 150 минут могут быть заменены на более интенсивные тренировки с повышенной частотой сердцебиения — в этом случае достаточно 75 минут. Две тренировки в неделю должны быть посвящены выполнению упражнений на основный группы мышц.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить именно 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу². Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов³.

Напомним, что главными добавками, призванными улучшить состояние коленных суставов, являются глюкозамин и хондроитин. Они способствую предотвращению процессов разрушения хряща и стимулируют регенерацию соединительных тканей.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником множества хронических заболеваний.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы употребляете ежедневно с едой — избавление от лишнего веса достигается лишь тогда, когда организму необходимо тратить жировые запасы. Если же вы будете переедать, сжечь жир ходьбой не получится.

// Читать дальше:

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

В среднем, взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Дистанция в 10 000 шагов потребует около 400-600 калорий — четверть от средней нормы калорий, которые нужно употреблять в день.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Люди, проходящие не менее 6-8 тыс шагов в день имеют меньший риск развития ожирения³.

Норма в 10 000 шагов в день (около 7-8 км) — лишь усредненное чисто. Исследования говорят о том, что в пожилом возрасте людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 10 марта 2021

Комментарии

У меня только до 11 часов дня 9 тыс.шагов

Павел, посмотрите, пожалуйста, материал о выгорании на работе.

хоть я уже и старенький пожилой дедушка (47 лет), но меньше 20 000 в день не ходю. рекорд в этом году 61000. но, конешно, от судьбы не уйдешь)

Марина, спасибо за комментарий! Обязательно перепроверим и дополним материал!

«Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов.» Автор, даже у высоких людей ростом до 190 см не бывает метровых шагов. Поэтому 3 км это порядка 4000 шагов. И ещё, поскольку исследования по небходимом количестве шагов в день не проводились, то не имеет смысла возводить это в норму. Глупостей не пишите.

Владимир, если вчитаетесь, в материале упоминаются рекомендации ВОЗ — они строятся, действительно, не на шагах, а на объеме ежедневной физической активности. Сам материал про шаги — ответ на то, что подсчет этих шагов ведется во многих приложениях.

Ходьба укрепляет здоровье!))

Полезная информация! Ходьба полезна и для физического, и для психического здоровья. Благодарю за статью!

А Вы попробуйте лежать все 24 часа. Будет Вам и талия и мышцы.

Вот-вот и я о том же! Ему (организму) где-то нужно брать эстроген, к которому он привык за 50 лет активной жизни. Вот и строит он себе такую мини-лабораторию для выработки эстрогена.

Ирина, на прошлой неделе мы опубликовали материал о том, как повысить эстрогены для женщин. А на этой неделе — как эстрогены влияют на мужчин.

Источник

Сколько нужно делать шагов в день?

Фра­за “ходь­ба — луч­шее лекар­ство для чело­ве­ка”, про­из­не­сен­ная пред­по­ло­жи­тель­но Гип­по­кра­том два тыся­че­ле­тия назад, сего­дня, когда новые тех­но­ло­гии сокра­ти­ли физи­че­ские уси­лия для выпол­не­ния боль­шин­ства наших повсе­днев­ных задач, еще более актуальна.

Дав­но дока­за­но, что регу­ляр­ная ходь­ба ока­зы­ва­ет оздо­рав­ли­ва­ю­щее вли­я­ние на сер­деч­но-сосу­ди­стую и опор­но-дви­га­тель­ную систе­мы: 1

Регу­ляр­ная ходь­ба так­же улуч­ша­ет общее само­чув­ствие, настро­е­ние и про­дле­ва­ет жизнь. Нель­зя пере­оце­нить поль­зу ходь­бы, так как это­му есть вес­кие науч­ные дока­за­тель­ства. 2

Раз ходить нуж­но регу­ляр­но, то какую дистан­цию необ­хо­ди­мо про­хо­дить еже­днев­но? Точ­нее не дистан­цию, а коли­че­ство шагов? Одна и та же дистан­ция ока­зы­ва­ет раз­ную нагруз­ку на дол­го­вя­зо­го длин­но­но­го­го пар­ня и низ­ко­го коре­на­сто­го муж­чи­ну. Коли­че­ство шагов явля­ет­ся более уни­вер­саль­ным пока­за­те­лем, счи­та­ют спе­ци­а­ли­сты. В то вре­мя как уче­ные обыч­но с подо­зре­ни­ем отно­сят­ся к круг­лым чис­лам, с момен­та появ­ле­ния брас­ле­тов Fitbit и дру­гих шаго­ме­ров несколь­ко лет назад, боль­шин­ство люби­те­лей ходь­бы счи­та­ют, что 10 000 шагов в день явля­ют­ся целе­вым пока­за­те­лем для здо­ро­вой жиз­ни. 3 Для чело­ве­ка сред­не­ста­ти­сти­че­ских пара­мет­ров это соот­вет­ству­ет при­мер­но 8 километрам.

Циф­ра 10 000 шагов не явля­ет­ся резуль­та­том стро­гих науч­ных вычис­ле­ний. Она про­изо­шла от назва­ния япон­ских шаго­ме­ров “manpo-kei”, про­да­вав­ших­ся в Япо­нии в 1960‑х годах. 4 Это назва­ние пере­во­дит­ся как “счет­чик на 10 000 шагов”. Циф­ра ста­ла попу­ляр­ной у япон­ских пеше­ход­ных групп, ска­за­ла Катрин Тюдор-Локк, дирек­тор лабо­ра­то­рии Пен­нинг­тон­ско­го цен­тра био­ме­ди­цин­ских иссле­до­ва­ний в Батон-Руж (США).

Иссле­до­ва­ния, про­ве­ден­ные зна­чи­тель­но поз­же, под­твер­ди­ли, что 10 000 шагов в день дей­стви­тель­но име­ют смысл как целе­вой пока­за­тель. Выяс­ни­лось в част­но­сти, что у ходо­ков, про­хо­дя­щих такое коли­че­ство шагов в день, ста­биль­но сни­жа­ет­ся дав­ле­ние и уро­вень глю­ко­зы в крови.

Тем не менее, 10 000 шагов в день — это не реко­мен­да­ция Цен­тров по кон­тро­лю и про­фи­лак­ти­ке забо­ле­ва­ний в США. Вме­сто это­го агент­ство реко­мен­ду­ет взрос­лым прак­ти­ко­вать уме­рен­ную физи­че­скую актив­ность, напри­мер, быст­рую ходь­бу в тече­ние 150 минут в неде­лю. Что­бы выпол­нить эту реко­мен­да­цию, нуж­но прой­ти от 7,000 до 8000 шагов в день, пояс­ня­ет Катрин Тюдор-Лок.

“На про­тя­же­нии мил­ли­о­нов лет нашей эво­лю­ции мы были на ногах око­ло вось­ми часов каж­дый день”, — гово­рит Майк Лин, заве­ду­ю­щий кафед­рой пита­ния в уни­вер­си­те­те Глаз­го в Шот­лан­дии. 3 — “С исто­ри­че­ской точ­ки зре­ния, разум­но пред­по­ло­жить, что чело­ве­че­ское серд­це и тело были бы здо­ро­вее, если бы люди про­во­ди­ли боль­ше вре­ме­ни в вер­ти­каль­ном поло­же­нии и ходь­бе, а не сидели”.

Но сколь­ко же про­хо­ди­ли в сред­нем в день наши пред­ки? В ста­тье, опуб­ли­ко­ван­ной в жур­на­ле “The Lancet”, опи­сы­ва­ет­ся изо­ли­ро­ван­ное пле­мя дика­рей Цимане, кото­рые живут в Боли­вий­ской Ама­зон­ке и име­ют одни из самых здо­ро­вых сер­дец в исто­рии. “С точ­ки зре­ния пока­за­те­ля каль­ция в коро­нар­ных арте­ри­ях, кото­рый явля­ют­ся очень чув­стви­тель­ным инди­ка­то­ром забо­ле­ва­ний, у Цимане серд­ца были в сред­нем на 28 лет моло­же, чем [у аме­ри­кан­цев]”, — гово­рит соав­тор ста­тьи док­тор Рэн­далл Томп­сон, кар­дио­лог меди­цин­ско­го цен­тра Сент-Люка в Кан­зас-Сити. Вме­сте с кол­ле­га­ми он выяс­нил, что Цимане про­во­дят на ногах при­мер­но пять-шесть часов в день и физи­че­ски тру­дят­ся. В сред­нем жен­щи­на Цимане совер­ша­ет 15 500 шагов в день, а муж­чи­на — более 17 000.

В дру­гом иссле­до­ва­нии, опуб­ли­ко­ван­ном в “International Journal of Obesity”, 111 поч­то­вых работ­ни­ков Вели­ко­бри­та­нии снаб­ди­ли тре­ке­ра­ми актив­но­сти и в тече­ние неде­ли сле­ди­ли за тем, что­бы кон­тро­ли­ро­вать, сколь­ко они ходят и сидят. Те, кто еже­днев­но совер­шал 15 000 и более шагов, почти не име­ли рис­ка сер­деч­но-сосу­ди­стых заболеваний.

Но как бы ни был велик оздо­ро­ви­тель­ный эффект, в усло­ви­ях совре­мен­ной жиз­ни прак­ти­че­ски нере­аль­но про­хо­дить еже­днев­но 15 000 шагов, если Вы не явля­е­тесь поч­то­вым работ­ни­ком. Ведь это зай­мет око­ло 3,5 часов в день! Поэто­му мно­гие экс­пер­ты пола­га­ют, что нуж­но ста­вить реаль­ные цели и обра­ща­ют вни­ма­ние, что каж­дый шаг при­но­сит поль­зу. Вильям Тиг­бе, лек­тор уни­вер­си­те­та Вар­вик, сна­ча­ла ста­вит мини­ма­лист­скую зада­чу для тех людей, кото­рые вооб­ще почти не ходят, — “…умень­шить сидя­чее пове­де­ние, пре­ры­вая дли­тель­ные пери­о­ды сиде­ния ходь­бой или вставанием”.

Ему вто­рит Катрин Тюдор-Локк, по сов­ме­сти­тель­ству пред­се­да­тель Сове­та по кине­зио­ло­гии при уни­вер­си­те­те Амхерст в шта­те Мас­са­чу­сетс, гово­ря о том, что луч­ше кон­цен­три­ро­вать уси­лия на дости­же­нии мини­му­мов, а не мак­си­му­мов. Конеч­но 15 000 луч­ше, чем 10 000, но самую боль­шую поль­зу при­но­сят шаги вна­ча­ле сеан­са ходь­бы, затем их эффек­тив­ность посте­пен­но сни­жа­ет­ся (то есть, пер­вая поло­ви­на дистан­ции при­но­сит гораз­до боль­шую поль­зу, чем вто­рая, — прим. Пере­вод­чи­ка), утвер­жда­ет она. По её оцен­кам, необ­хо­ди­мо делать не менее 5 000 шагов в день, а в иде­а­ле — 7 500. “… Вам не нуж­но схо­дить с ума пыта­ясь сде­лать 10 000 шагов каж­дый день. Но если вы не дела­е­те хотя бы 5 000, то ваше здо­ро­вье будет стра­дать “, — гово­рит она.

Наря­ду с коли­че­ством шагов, темп и часто­та сеан­сов ходь­бы тоже име­ют зна­че­ние. “Я сове­тую людям пытать­ся про­хо­дить по край­ней мере 3 000 шагов в быст­ром тем­пе, то есть при­мер­но око­ло двух шагов в секун­ду”, — гово­рит Тим Черч, про­фес­сор Госу­дар­ствен­но­го уни­вер­си­те­та Пен­нинг­тон в Луи­зи­ане (США). Поми­мо это­го, он так­же реко­мен­ду­ет вста­вать со сту­ла раз в час, и про­хо­дить не менее 100 шагов, что­бы про­сто раз­бить сидя­чие пери­о­ды и уве­ли­чить часто­ту сеан­сов ходьбы.

Резю­ми­руя выше­ска­зан­ное, мож­но ска­зать, что для под­дер­жа­ния здо­ро­вья опти­маль­но про­хо­дить в день при­мер­но 8 000 шагов (поряд­ка 6 км). При этом мини­маль­ный пре­дел состав­ля­ет 5 000 шагов обыч­ным шагом (око­ло 4 км) или 3 000 шагов быст­рым (2 шага в секун­ду, немно­гим более 2 км). Про­хож­де­ние же еже­днев­но более 10 000 шагов (7–8 км) име­ет мало смыс­ла, так как, во-пер­вых, каж­дый шаг далее это­го пре­де­ла при­но­сит уже мень­шую “отда­чу” в плане оздо­ров­ле­ния и, во-вто­рых, прак­ти­че­ски труд­но­вы­пол­ни­мо из-за затрат вре­ме­ни. Дли­тель­ные пери­о­ды сиде­ния сле­ду­ет каж­дый час пре­ры­вать про­гул­кой хотя бы в 100 шагов.

При­ме­ча­ние:
В наших сле­ду­ю­щих пуб­ли­ка­ци­ях мы рас­ска­жем о том какие быва­ют шаго­ме­ры, как их пра­виль­но выби­рать, какая обувь луч­ше подой­дёт для ходь­бы, а так­же срав­ним ходь­бу с бегом с несколь­ких точек зрения.

2. Физи­че­ская актив­ность и здо­ро­вье: доклад глав­но­го хирур­га Депар­та­мен­та здра­во­охра­не­ния и соци­аль­ных служб США, 1996 год

Пере­вод с англий­ско­го Евге­ния Сеничкина

Источник

Какая норма шагов в день поможет быть в отличной форме

С появлением специальных телефонных приложений-шагомеров и фитнес-трекеров ежедневный подсчёт шагов стал модным трендом. Какова же норма шагов в день, помогающая сохранить здоровье? Одинакова ли она для людей разных возрастов и с разным состоянием здоровья? И действительно ли пресловутых десяти тысяч шагов достаточно для достижения стройности и поддержания организма в отличной форме?

Количество шагов в день – норма 10 тысяч: правда или миф?

О 10 тысячах шагах, которые надо делать для здоровья каждый день, знают даже дети. Однако далеко не всем известно, откуда взялась именно эта цифра. Оказывается, сегодня мы удлиняем свои ежедневные маршруты в стремлении достичь заветных 10 000 благодаря креативу японских маркетологов 60-х годов прошлого века.

На фоне Олимпийских игр, проходивших в 1964 году в Токио, здесь поднялась волна популяризации спорта и ЗОЖ. А заодно была запущена рекламная компания первых шагомеров для людей, заботящихся о своем здоровье. Эти японские приборы получили название «10 000 шагов» потому, что иероглиф этой цифры сходен с фигуркой шагающего человечка. Потому маркетологи и начали продвигать идею о том, что именно такое количество шагов, равное примерно 7 км, и является нормой шагов в день.

Самое интересное, что зародившийся в маркетинге миф впоследствии был подтверждён Всемирной организацией здравоохранения. Сегодня 6–10 тысяч значатся в рекомендациях ВОЗ в качестве нижнего порога нормальной физической активности человека. Подчеркнём, это не норма как таковая, а лишь её нижняя граница.

Следует учитывать, что ВОЗ рассматривает ходьбу как один из вариантов физической активности. То есть не обязательно именно столько проходить – можно и меньше, если вы в этот день, например, ещё и ездите на велосипеде, или плаваете, или занимаетесь аэробикой, танцами…

В целом институты здравоохранения призывают взрослых людей, кроме обязательных 5–6 тысяч шагов – уровень чуть выше сидячего образа жизни) посвящать в день не менее получаса физической активности умеренной интенсивности. В шагах это будет 3–4 тысячи шагов (плюс к уже названным пяти-шести), с условием что:

1) их интенсивность средняя или выше (100 и более шагов в минуту);

2) продолжительность каждой пешей прогулки не менее 10 минут.

Если вас волнует вопрос, сколько шагов нужно делать в день, также стоит ознакомиться с соотношением количества шагов и образа жизни (данные ВОЗ).

Норма шагов для человека в день: что говорят учёные

Обоснование 10-тысячной норме шагов в день первым дал японский учёный Yoshiro Hatano. Он установил, что среднестатистический японец ежедневно проходит лишь три с половиной – пять тысяч шагов. При этом массово наблюдается превышение рекомендуемого потребления калорий на 300–400 ккал в сутки. Расчёт Hatano показал, что именно 10 000 шагов помогают сжечь эти лишние калории, что поддерживает вес в норме, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Впрочем, есть и другие мнения от том, сколько шагов нужно делать в день. Так, профессор Greg Hager из мерилендского университета в 2017 году выступил с критикой того, что 10 тысяч – единая норма шагов для всех. «Я уверен, что эти приложения (шагомеры) вызывают проблемы», – заявил Hager. И сослался на то, что для многих физически ослабленных людей стремление следовать данной норме наносит существенный вред здоровью.

Подрывает стереотип об абсолютной пользе 10 000 шагов и исследование гарвардских учёных, опубликованное в 2019 году в JAMA Internal Medicine. I-Min Lee с коллегами исследовали связь количества шагов в сутки со смертностью у пожилых женщин. Четыре года они наблюдали за состоянием 16741 женщины, средний возраст которых равнялся 72 годам.

Оказалось, что 4400 шагов в день значительно снижают показатели смертности, по сравнению с 2700 шагами. Еще лучшие результаты по увеличению продолжительности жизни давало увеличение шагов до 7500. Однако большее количество шагов уже не имело преимуществ для испытуемых, перегружая их организм. Таким образом, норма шагов в день для женщин старше 70 вряд ли должна превышать 7,5 тысяч шагов.

Эксперимент медицинского журналиста Mosley и профессора Copeland из Университета Шеффилда Халлама также опроверг догму о безусловной 10-тысячной норме шагов в день. Исследователи наблюдали за показателями здоровья двух групп людей. Первая группа совершала ежедневные прогулки, проходя 10000 тысяч шагов примерно за пару часов. Испытуемые из второй группы выходили 3 раза в день на короткие, но интенсивные прогулки по 10 минут, проходя в среднем около 3 тысяч шагов за день.

Самое интересное, что именно во второй группе показатели здоровья оказались в результате лучше. Mosley и Copeland пришли к выводу, что для здоровья полезнее короткие, но энергичные (средней интенсивности) прогулки или другие нагрузки, чем 10000 шагов в неспешном темпе.

Полезные эффекты ходьбы

Если норма шагов для человека в день и вызывает разногласия в научной среде, то полезные эффекты регулярной пешей ходьбы не вызывают сомнений. Прогулки свыше 5–6 тысяч шагов способствуют:

Важно понимать, что эффекты ходьбы проявляются в зависимости от времени, условий и интенсивности прогулки (см. на рисунке ниже, данные «Лиги здоровья нации», приведённые в «Рекомендациях по организации маршрута здоровья «10 000 шагов»).

Норма шагов в день для женщин и мужчин, молодых и пожилых

Итак, приведём усреднённые рекомендации для разных полов, возрастных групп и людей с особенностями здоровья.

Обращаем ваше внимание на то, что данные расчёты предполагают, что никакими другими видами спорта вы не занимаетесь, а работаете или отдыхаете в основном в сидячей позе. Естественно, в день, когда вы провели час-два в спортзале, количество шагов можно смело сократить в 2–3 раза.

По поводу норм шагов в день для мужчин и женщин, одни рекомендации не разделяют их, ориентируясь исключительно на возраст. Иногда же в литературе можно встретить чуть сниженные нормативы для женщин после 50: им рекомендуется проходить в день на одну-две тысячи шагов меньше, чем мужчинам.

Гораздо большее значение для определения полезного количества шагов в день имеют возможные проблемы со здоровьем. Например, острое течение артрита, артроза, ОРВИ с повышенной температурой, недавняя операция неизбежно накладывают ограничения на физическую активность. И здесь без консультации лечащего врача не обойтись.

Также не следует сразу стараться проходить рекомендуемый максимум, если до этого вы не особо увлекались пешей ходьбой. Приобщение к ней, как и к спорту, должно опираться на правило трёх «П»: постепенность, поэтапность, постоянность. Наращивайте свои возможности пешехода медленно, но верно, давая организму успевать адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.

Как рассчитать норму шагов в день для похудения

Многие люди начинают ходить рекомендуемые 10 000 шагов лишь ради того, чтобы похудеть. Но проходит месяц, другой – а ожидаемого результата нет как нет. Скорее всего, причина – в дисбалансе калорий. То есть даже не смотря на приложенные усилия, человек расходует больше, чем потребляет.

В этом случае необходимо скорректировать рацион. В частности, стоит заменить высококалорийные продукты полезными низкокалорийными (как это сделать, рассказано здесь). Можно прибегнуть к калькулятору калорий – это ещё одно полезное приложение для здоровья, которое можно найти в Интернете и установить на свой смартфон.

Считая калории, потраченные при ходьбе, нужно понимать, что ходьба бывает разной: быстрой, медленной, с препятствиями, в гору… Соответственно, и энергозатраты тоже будут разными. Также расход калорий зависит и от веса тела идущего: полный человек тратит больше калорий (см. таблицу).

Сжечь больше калорий и жировых отложений при ходьбе поможет соблюдение следующих условий.

Как улучшить жиросжигание при ходьбе

Форсировать процесс похудения поможет натуральный витаминно-минеральный комплекс для безопасного похудения Kilo Light из линейки Fitness&Life. Это именно тот препарат, который предполагает активный подход к сгонке веса, усиливая жиросжигающий эффект физической нагрузки.

Kilo Light оказывает в целом оздоравливающее действие. И если большинство средств для похудения буквально обкрадывают организм, то этот препарат, напротив, обеспечивает его всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, аминокислотами и др. Именно поэтому применение Kilo Light совместно с повышением любого вида физических нагрузок и коррекцией рациона поможет вам похудеть ускоренными темпами и без стресса для организма.

Литература

Автор: Дорошина В. А.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Источник