как узнать нужно ли худеть
Нужно ли вам худеть?
Иметь стройную спортивную фигуру, без единого намека на жировые складки – сейчас это тренд. Похудение стало образом жизни, но при этом часто можно слышать такую фразу: «Мне надо похудеть, но я не знаю, на сколько»… Признайтесь, вы тоже не знаете, сколько килограмм у вас «лишних»? А есть ли они у вас вообще – эти лишние килограммы?
Бывает и наоборот. Услышав от врача, родственника или друга совет похудеть, многие возмутятся: «Зачем? У меня и так все нормально, мне комфортно в своем весе!» И это возмущение будет отчасти оправдано, поскольку понятие «нормальный вес» – сугубо индивидуальное.
Как же понять, какой вес лично для вас считается нормальным, стоит ли вам худеть, и, главное, на сколько? Для выявления избыточной массы тела есть несколько способов, применимых в домашних условиях. Безусловно, полученные показатели не будут точными на все 100%, но для получения максимально корректных результатов можно использовать все нижеперечисленные способы в комплексе.
Способы определения избыточной массы тела
Итак, первый, самый простой способ – это измерение окружности талии и объема бедер. Талию следует измерять чуть выше пупка, бедра – по самым выступающим точкам. Женщинам с окружностью талии менее 88 см (а мужчинам с показателями менее 102 см) проблемы со здоровьем не грозят. Также все в норме, если отношение окружности талии к окружности бедер не более 0,85 (0,9 у мужчин). А вот более высокие показатели говорят о том, что похудение необходимо.
Данный способ, помогающий выявить наличие лишних килограмм, был разработан бельгийцем А.Кетеле еще в 1869 году, позже Всемирная организация здравоохранения предложила «расшифровку» индексов массы тела:
Степень риска для здоровья
Дефицит массы тела (повышенный риск для здоровья)
Масса тела недостаточна (умеренный риск для здоровья)
Вес тела в норме, похудение не требуется
Масса тела избыточна (умеренный риск для здоровья)
Ожирение первой степени (повышенный риск для здоровья)
Ожирение второй степени (сильно повышен риск для здоровья)
Ожирение третьей степени (очень сильно повышен риск для здоровья)
Расчет ИМТ позволит определить, какой вес считается нормальным при вашем росте. Однако при подсчетах не забывайте о двух моментах:
Способ третий – измерение кожно-жировых складок (калиперометрия)
Раньше этот способ определения избыточной массы тела практиковался в медицинских учреждениях и фитнес-центрах, но сейчас он стал доступен и в домашних условиях. Для точного измерения кожно-жировых складок нужно приобрести специальный прибор – калипер, найти его можно в магазинах медтехники и в магазинах спорттоваров. Калипер нужен для точного захвата и замера толщины складки кожи в трех местах на теле: трицепс, область и бедро у женщин (у мужчин – бедро, живот и грудная клетка). В норме толщина складки кожи должна быть 1,1-1,5 см, если же складка более 2 см, то это свидетельствует о наличии ожирения. Полученный результат сравните с данными специальной таблице и таким образом сможете узнать процент жира в организме:
Возраст
Женщины
Мужчины
Погрешность измерений калипером относительно невелика и составляет всего 3-4%. Достоинства калиперометрии еще и в том, что можно проследить динамику снижения веса, ведь цифры на весах не могут дать понимание того, что уходит при похудении: вода, мышечная масса или жир. Да и само похудение часто проявляется в изменении объемов, а не веса. Калиперометрия может объективные данные об уменьшении жировой массы и подтвердить правильность выбранной стратегии похудения.
Способ четвертый: весы-анализатор
Определение интенсивности обмена веществ
Итак, вы сделали все необходимые манипуляции и увидели, что вам нужно худеть. В этом случае вам следует оптимизировать свой рацион и выбрать правильную методику похудения, желательно, с помощью диетолога. А вот что делать, если все показатели в норме и худеть вам не надо, но при этом вы боитесь поправиться?
В этом случае сделайте еще один расчет: узнайте интенсивность своего обмена веществ и допустимую суточную калорийность в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности физических нагрузок. Произвести расчет можно по следующей формуле:
Полученный результат умножайте на так называемый «коэффициент активности»:
Теперь из полученной цифры вычитаем 500 и в итоге узнаем приемлемую калорийность рациона. Если вы хотите немного похудеть, суточную калорийность можно уменьшить. Не забывайте, что нижняя граница, за которую нельзя заходить при снижении калорийности, это отметка в 1200 ккал. Если вы уменьшаете калорийность до 1200 калорий и менее, организм переходит в «спящий» режим, начинает экономить энергию и делать запасы буквально из воздуха, в результате чего вы будете не снижать вес, а можете даже поправиться.
Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса
Единственная реальная возможность правильно похудеть
Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – «сжечь» все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.
Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое состояние похудения. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.
Как правильно питаться
Обязательный дефицит килокалорий имеет место, если Вы сохраняете прежнюю интенсивность жизнедеятельности, а само сокращение энергопотребления осуществляете за счёт уменьшения среднесуточной калорийности рациона. И помните: надо меньше потреблять не объёма пищи, а калорий! Для этого следует учитывать калорийность продуктов. Рекомендуется отказаться от злоупотребления сахаром, выпечкой, продуктами с высоким содержанием жира.
Правильная диета должна быть сбалансированной
Чтобы достичь идеального веса, некоторые согласны на многое, в том числе — на однобокие, неполноценные, монодиеты, когда предлагается месяцами употреблять в пищу блюда с явным преобладанием какого-нибудь одного продукта — одной из круп или наоборот — животного белка, пить помногу, употреблять настои довольно сильнодействующих трав и т. д. и т. п.
Зачастую, после долгих мучений большинство сами находят свою оплошность. Но лучше всё же — не совершать её, не слушать вредных советов и не портить себе и без того не слишком удачно сложившийся обмен веществ!
Помните про белок и витамины
При правильном питании, пища содержит установленную диетологами норму хорошо усвояемого белка (яйца, рыба, мясо, кисломолочные продукты), необходимое количество углеводов, и суточную возрастную норму витаминов минеральных веществ и клетчатки. Питайтесь чаще, не допускайте выраженного чувства голода. Голод будет активировать механизмы запасания питательных веществ.
Для оптимальной скорости похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат. Подборку продуктов питания на 1300, 1500 и 1700 килокалорий смотрите здесь.
Правила выполнения физических упражнений
Обязательно ли активно выполнять физические упражнения для для оптимизации процесса похудения? Как правильно дозировать нагрузки, чтобы они сжигали излишки жира? Можно ли разработать оптимальную программу тренировок, которая позволит в кратчайшие сроки избавиться от избыточных килограммов? Все эти вопросы остро волную многих наших соотечественниц, стремящихся выглядеть красиво и молодо!
Прежде всего, следует понять, что избыточный вес появляется не по причине банального «обжорства», и именно из-за внутреннего настроя организма на получение лишней «порции вкусных» калорий. Основная причина этого – превышение уровня потребления энергии (за счет пищи) над ежедневными ее расходами. Находясь в таком режиме и пытаясь уменьшить вес за счет увеличения интенсивности физической нагрузки, положительного результата, скорее всего, достичь не удастся. Хотя укрепить здоровье и стать более подтянутыми физические упражнения помогут.
Можно регулярно плавать, крутить обруч, выполнять другие упражнения, которые помогут в определенной степени улучшить фигуру, увеличить мышечную массу, осанку, но вот для похудения этих занятий будет явно недостаточно. Дело в том, что организм человека соразмерно затребует (и, будьте уверены, получит) дополнительную энергию для восполнения затрат.
Первое, что необходимо сделать перед увеличением энергозатрат – произвести перезагрузку, перенастройку своих чувств. Данная методика называется аутогенное программирование, и с его помощью можно в кратчайшие сроки решить проблему недостатка мотивации.
Побольше ходить, а при возможности, регулярно плавать можно и нужно. Такая нагрузка как скандинавская ходьба полезна особенно для пожилых людей, а также тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Одновременно, нагрузки должны быть умеренными, далекими от спортивных. Если вести изнуряющие тренировки, пытаясь убрать живот или регулярно держать планку в течение длительного времени, много заниматься силовыми упражнениями на тренажерах, можно вернуться в режим пополнения жировых запасов и тогда вся проведенная работа, окажется бесполезной.
«Меня гоняют, как лошадь — значит, и питаться я должен соответственно!», — как бы «решает» организм.
Как понять, нормальный ли у вас вес
Внутренние воспалительные процессы, вызванные даже относительно небольшим избыточным весом, могут приводить к постоянному упадку сил. Сделали уборку, прошлись по магазину, поднялись по лестнице – появляется одышка, и вы готовы рухнуть без сил? Это плохой знак, значит, вам что-то мешает и стоит отредактировать свой режим питания.
Или, наоборот, на тренировке вы не можете заниматься, поднять килограммовую гантель для вас тяжелый труд. Одышки нет, но вы готовы упасть и не вставать. Вы стали плохо запоминать информацию, стали более раздражительны и к вечеру чувствуете себя как выжатый лимон, хотя раньше оставались силы на вечерние дела. Это тоже плохо – возможно, вы пересидели на диете и пора срочно бросать.
Этот момент для тех, кому стоит сбросить вес. Если в момент активной физической нагрузки вы замечаете, что некоторые участки тела остались холодными, то это говорит о лишних кило. С вас прям-таки пот льет, а бока, например, холодные. Значит, в этом месте сформировались излишки жировой ткани. Чаще всего речь идет о животе, ягодицах, боках, бедрах. В данных зонах даже во время активной тренировки жировая ткань не прогревается энергией.
В этих случаях вам срочно нужно поправляться! Волосы могут рассказать не только о продолжительности диеты, но и о ее характере. Например, если сидеть только на овощах, то может не хватать кремния и железа. При отсутствии кремния наружный защитный слой волоса истончается, и он легко обламывается. А при дефиците железа — секутся кончики волос.
Но если выпадение волос и ломкость ногтей еще можно списать на проблемы с кальцием, витаминами или гормонами, то пропажу месячных нельзя. Чрезмерное похудение становится причиной нарушения менструального цикла. А это может привести к проблемам с зачатием.
Снизить высокое давление и уровень холестерина без таблеток можно. Нужно всего лишь избавиться от лишнего веса. Попробуйте сбросить всего пару-тройку кило и, возможно, все придет в норму. Как утверждают врачи, этот способ является наиболее безопасным и устойчивым, чем лекарства и медицинские процедуры. Так зачем же платить больше?
И наоборот, снижение артериального давления и температуры могут говорить о том, что вам срочно нужно перестать худеть. Это плохие симптомы и если вовремя не остановится, то можно довести себя и до анорексии.
Решили надеть менее теплые брюки или джинсы, а пуговица застегнулась не так охотно, как сезон назад. А если вообще отказалась застегиваться и молния не сходится, то тут все очевидно – пора похудеть. Или наоборот, кофта, которая выгодно подчеркивала фигуру, вдруг стала висеть, как на вешалке – пора перестать сидеть на диетах.
Чтобы проверить свой вес, подсчитайте свой индекс массы тела
ИМТ – это величина, позволяющая определить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Он считается по формуле: ваш вес делить на ваш рост в квадрате.
В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:
Нужно ли худеть? Как понять, что пора снижать вес
Многие люди задаются вопросом: «Нужно ли худеть?» или это вредно, а может быть, всё ещё не так плохо и т.д. Вопрос очень важный, потому что напрямую влияет на наше здоровье и долголетие. Все находятся в разных условиях и стартовых точках по поводу процента жира, финансовых условий, места проживания, возраста, пола и т.д., но понимать, когда настал «момент Х» очень важно и необходимо.
Привет! Нужно ли худеть? Это тот вопрос, который крайне важен для понимания, чтобы не натворить печальный дел со своим организмом. Давайте разберёмся в каком случае человеку пора худеть.
Если честно, одним из самых часто задаваемых вопросов мне, является вопрос (после, конечно, классики: «Вреден ли протеин?»): «Нужно ли мне худеть?».
Я решил поделиться своими мыслями на этот счёт в этой небольшой статье, друзья мои.
Нужно ли худеть
Если вы задались вопросом: «Нужно ли мне худеть?», то, скорее всего, надо, т.к. дыма без огня не бывает.
Но не всегда это является правдой, т.к. существуют крайние случаи, когда человек болен анорексией (психическим расстройством, когда человек не может остановиться с похудением и буквально доводит себя до состояния «скелета, обтянутого кожей»).
Есть и случаи, когда человек не признаёт очевидных вещей, когда ссылается на жирную «широкую кость», «нормальное телосложение для своего возраста», «генетика такая» и т.д. В таких случаях человеку невозможно доказать, что ему нужно взяться за себя и своё здоровье (да, в общем-то и не нужно), т.к. в ответ вы услышите только агрессию и абсолютно бредовые супернаучные объяснения его несостоятельности в этом вопросе.
Но, тем не менее, понять, нужно ли человеку худеть очень важно, потому что это напрямую влияет на здоровье и долголетие.
Вот проблемы, которые ждут человека с лишним весом:
И это только начало. Практически нет системы в организме, работа которой бы не нарушалась в результате сильного повышения жировой массы.
Бороться с ожирением очень важно, и я всех вас призываю делать это, т.к. это позволит вам получать больше эмоций от жизни, чувствовать уверенность в себе, добиваться больше успехов во всех сферах жизни.
В общем, я выделил для вас, на мой взгляд, четыре самых простых и результативных способа понять, нужно ли вам худеть (от самого неточного до самого точного способа):
Посмотрите на отражение в зеркале
Как бы это забавно и непрофессионально не звучало, но совет очень простой и, как правило, достаточный для того, чтобы понять, пора ли вам худеть или нет.
Встаньте перед зеркалом, желательно, когда вы одни, чтобы ничто вас не смущало и не отвлекало.
Посмотрите на себя внимательно. Всё ли вас устраивает?
Так вы хотите выглядеть в своих мечтах или целях?
Возможно, ваше настроение станет лучше, и вы поймёте, что ваше телосложение спортивное и всё уже хорошо. Такое тоже бывает, но…
Хочется сказать, бывает, но очень редко.
Как правило, если человек не питается чисто (без вредных продуктов в рационе, без трансжиров, пропорция 70% растительных жиров на 30% животных жиров, без сладкого и мучного) и не занимается спортом (причём, я говорю сейчас не только о фитнесе – как о ЛУЧШЕМ способе привести тело в красивую форму, а о хотя бы какой-нибудь физической активности), то, скорее всего, тело человека рано или поздно превратится в что-то не совсем рельефное и чётко очерченное.
Если сказать прямо, то со временем ваше тело обрастает жиром, а мышцы без тренировок становятся дряблыми.
Но если отражение кажется вполне себе сносным, то для вас я подготовил следующие способы понять, нужно ли вам худеть.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) или индекс Кетле – это число, которое мы получим, если разделим наш вес в килограммах на рост в метрах, возведённых в квадрат.
Для наглядности вот так выглядит формула:
Для вашего удобства я сделал классный калькулятор индекса массы тела, который поможет сделать онлайн расчёт ИМТ и покажет ваше соответствие идеальному весу тела конкретно для вас (введите свои данные ниже):
Если, например, вы весите 100 кг, а ваш рост 180 см (или 1,8 м), то ваш индекс массы тела будет равен 100/1,8*1,8 = 30,86.
Ваш индекс массы тела получился 30,86.
Далее, мы должны с вами подставить наше значение в диапазон ниже и понять, что происходит с нашим телом.
Мы видим, что наше значение попадает в промежуток начальной степени ожирения. Это сигнал о том, что нам нужно худеть.
Но индекс массы тела – это не самый точный метод определения идеального веса!
Дело в том, что данный индекс учитывает только вес тела, без его композиции, но выводы делает по поводу жира, как так?
Например, если я посчитаю свой ИМТ, то получится вот что.
Я сейчас вешу 90 кг, а мой рост 178 см. Если мы подставим мои данные в известную формулу, то получится вот что: 28,4.
Я попадаю в категорию людей с лишним весом, причём у верхней границы (ближе к 30).
Вот одни из моих последних фото:
Излишней массы тела тут, очевидно, нет, т.к. виден пресс и нет боков и прочих прелестей избытка веса.
Именно поэтому ИМТ является ориентировочным показателем и крайне примерным.
Я показал вам больше его для того, чтобы вы просто о нём знали, но не верили ему, как догме.
Многие пожилые женщины (в основном) с пеной у рта пытались доказать мне о том, что уже давно известна формула идеального веса и она: Ваш рост минус 110.
Но это же бред, потому что тут опять же не говорится ни слова о композиции тела.
Нужно ориентироваться на количество жира в организме!
И это даст наиболее точную картину по состоянию вашего тела, т.к. есть рекомендуемые границы содержания жира в организме.
Выше мы видим, как будет примерно выглядеть наше тело при различном содержании в нём жира.
Можете, кстати, прикинуть на себе, чтобы понимать надо ли вам худеть.
Для нормального функционирования организма у нас есть условно обязательный (структурный) жир.
Данный жир сохраняется в организме даже в условиях полного истощения.
Данный вид жира участвует во многих жизненноважных функциях, но одно из самых важных свойств структурного жира – это его соединение с белками, и образование при этом липопротеиновых комплексов.
Как мы знаем, жизнь – это существование белковых тел. Если жир перестанет связываться с белками, то мы попросту умрём (разрушение будет преобладать над синтезом).
Но до такого состояния доводить себя нет никакого смысла, нам достаточно, чтобы мы находились в диапазоне приемлемого процента жира.
Я имею ввиду то состояние, когда ваше тело не истощено до предела, а вы хорошо себя чувствуете, на теле виден пресс, вы достаточно просушены, но вы энергичны и можете нормально соображать.
На основании многих опытом, приемлемым процентом жира является:
Мы должны стремиться именно к этим процентовкам.
Кстати, для любителей крайностей, было проведено исследование на 55 молодых людях во время 8-недельного армейского обучения, которые усердно тренировались и находились на сильном дефиците килокалорий.
Учёные выяснили нижнюю планку количества жира в организме мужчин, она составила 4-6%. После достижения этой границы жировой ткани молодые люди теряли уже не жир, а, в основном, только мышцы.
Поэтому, есть следующие способы, о которых я вам расскажу.
Калипометрия
Тоже, не самый точный, но тоже метод, который пришёл к нам ещё из давних времен.
Есть такой прибор – калипер. Это, грубо говоря, такая прищепка, которая меряет толщину жировой прослойки в районе живота.
Вы оттягиваете жировую складку в районе живота, зажимаете её в калипер (между губками калипера) и специальная шкала показывает вам процент жира.
Если хотите прибегнуть к этому методу, то советую вам лучше обратиться к специалисту. Кстати, в современных фитнес-центрах есть такие специалисты.
Иногда за данную процедуру просят денег, но они, как правило, совсем небольшие, поэтому, иногда такой услугой можно воспользоваться.
А так, можно заказать калипер в интернет-магазине или найти в аптеке. Сейчас есть и цифровые калиперы, с помощью которых определять процент жира удобнее.
Но опять же, здесь очень просто ошибиться с замерами, поэтому не нужно принимать за догму.
Биоимпедансный анализ
Достаточно новый, но уже более точный способ определить процент жира в организме.
Биоимпедансометрия (или биоимпедансный анализ) – это метод диагностики композиции тела человека с помощью импеданса (электрического сопротивления участков тела) в разных частях тела.
Биоимпедансометрия позволяет получить данные о:
Также можно измерить показатели интенсивности обмена веществ, получить данные о гидратации тканей, липидном и водно-солевом обмене, определить биологический возраст человека, оценить риск развития различных заболеваний.
Самое главное, что это анализ, который позволяет точно определять содержание жира в вашем организме.
Этот метод не подходит людям с кардиостимуляторами и прочими электронными приборами, которые вживлены в тело.
Магнито-резонансная томография
Наверное, это самый точный, на данный момент, способ определить количество жира в организме.
МРТ (магнито-резонансная томография) позволяет получать томографические изображения для исследования внутренних органов и тканей организма.
В том числе, и жировой ткани тоже.
Плюс МРТ в том, что вы наглядно увидите какой жир в вашем организме преобладает. Можно понять, что у вас, например, больше подкожного жира, чем висцерального (вокруг внутренних органов) или наоборот.
Понимать это очень важно, чтобы знать масштабы бедствия и принимать правильные меры по отношению к своему организму, а именно к корректировке рациона и физической активности.
Смысла объяснять то, как работает МРТ я не вижу, т.к. это достаточно сложный процесс, который связан с измерением электромагнитного отклика атомных ядер (в основном, ядер водорода), а именно, на возбуждении их определённым сочетанием электромагнитных волн в постоянном магнитном поле высокого напряжения.
МРТ даёт нам полную картину состояния наших органов и тканей, естественно, в зависимости от поставленной задачи.
Если говорить про жир, то мы можем наглядно увидеть всю картину, а также, понять нужно ли нам худеть.
Нужно ли худеть. Выводы
Давайте подытожим всё, что я хотел вам сегодня сказать в этой статье, потому что, как обычно подумал, что она будет коротенькой, а на самом деле напугала Льва Толстого.
На этом, на сегодня всё, друзья.
Надеюсь, эта статья была полезной для вас, и вы поймёте, нужно ли худеть или, возможно, у вас и так всё прекрасно и можно продолжать в том же духе.
Кстати, советую вам прочитать следующие статьи:
Ну теперь точно всё)
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.