как узнать сколько калорий нужно употреблять в день для похудения мужчине

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам —
2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

ставим иконки и подписываем виды и значения КФА

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Источник

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.

Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Источник

Сколько калорий нужно ежедневно мужчине, чтобы худеть?

Лишний вес влияет не только на внешний вид человека, но и отрицательно сказывается на здоровье. С этой проблемой сталкиваются все, независимо от пола. Для того чтобы не сталкиваться с этим, необходимо контролировать свой рацион питания и не потреблять слишком много калорий за день. Поэтому важно определить суточную норму калорий, которая для мужчин и женщин отличается.

При похудении эту норму необходимо немного снизить, но не перебарщивать, так как калории необходимы организму человека. Расчет важно произвести правильно, иначе можно не добиться никого результата или даже сделать еще хуже.

Понятие калорий

Человеку необходимо питаться, чтобы заряжать свой организм энергией, получать витамины и различные микроэлементы, необходимые для его нормального функционирования. Каждый продукт имеет определенную калорийность, то есть энергетическую ценность. Энергия, получаемая из еды, необходима для нормальной работы всего организма. Организм потребляет энергию даже тогда, когда человек не выполняет никаких действий.

Обычно на продуктах указывается энергетическая ценность в килокалориях, некоторые при подсчете из-за этого допускают ошибки, и потребляют меньше чем надо. Так 1 ккал равна 1000 калориям, и чтобы правильно произвести расчет нужно учитывать данный фактор.

Переизбыток и недостаток калорий

От того сколько энергии было получено от еды, зависит самочувствие человека. Если количество полученной энергии сильно отличается от нормы, это отрицательно сказывается на мужском организме.

При недостатке энергии у мужчины могут возникнуть такие проблемы как:

Помимо всего этого длительная и неправильная низкокалорийная диета может сказаться на работе сердца, и вызвать инсульт, инфаркт и аритмию. Поэтому не рекомендуется злоупотреблять низкокалорийной диетой.

На здоровье мужчины влияет не только дефицит калорий, переизбыток энергии также негативно сказывается, и нередко становится причиной многих проблем. Поэтому важно правильно произвести расчет калорий, которые нужно потреблять в сутки. При похудении уменьшать суточную норму можно только на 20%, в противном случае возникнет дефицит.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий – это количество килокалорий, которые должен получить организм для выполнения основных функций по обеспечению жизнедеятельности, без образования резервов. Сколько энергии необходимо организму человека зависит от:

Учитывая эти факторы, определяется примерная норма. Если правильно рассчитать норму, то человек никогда не столкнется с такой проблемой как лишний вес.

Для женщины нормой являет 1500-2000 ккал в день, для мужчины 2200-3000 ккал в день. Однако эти цифры были получены без учета индивидуальных особенностей человека (массы, образа жизни, роста).

Поэтому лучше каждому человека самостоятельно определить, сколько килокалорий необходимо для нормально жизнедеятельности. Рассчитать норму можно следующим образом:

Суточная норма при активном образе жизни должна быть примерно 2600-3200 ккал, при менее активном образе жизни приблизительно 2400-2600 ккал, при пассивном образе жизни – 2200-2400. Рассчитывать суточную норму лучше несколько раз, так как ошибка при подсчете может привести к дефициту или переизбытку энергии.

Уменьшение количества потребляемых калорий для похудения

Мужчинам намного проще похудеть, чем женщинам. И поэтому мужчины редко используют низкокалорийные диеты для похудения. Но им нужно более точно рассчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Так как такое питание предполагает и уменьшение мышечной массы. Поэтому чтобы похудеть, мужчине лучше увеличить уровень физической активности.

Организм так же будет получать энергию и все необходимые микроэлементы, но благодаря тренировкам не будут накапливать лишнее.

Но если низкокалорийная диета является единственным способом похудеть или, же в сохранении мышечной массы нет необходимости, то нужно правильно рассчитать, сколько калории необходимо организму для нормальной работы.

Для того чтобы узнать сколько составляет суточная норма калорий для мужчины при похудении, можно использовать следующую формулу:

Полученная сумма умножается на 240.

Или же рассчитать суточную норму похудения можно просто определив суточную норму и уменьшив ее на 20%.

Как быстрее похудеть при низкокалорийном питании?

Низкокалорийная диета позволяет быстро сбросить вес. Однако такой результат достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира. Поэтому чтобы такая диета была направлена на результат нужно знать основные правила похудения:

Эти советы помогут быстро и без проблем похудеть мужчине. Благодаря этим советам переход на низкокалорийное питание не вызовет трудностей и будет простым. Главное не сдаваться, так как первое время будет сложно.

Похудеть и иметь красивую фигуру хотят не только женщины, но и мужчины. Лишний вес очень часто приводит к различным проблемам со здоровьем. Поэтому важно потреблять такое количество калорий, которое необходимо организму, не больше, не меньше. Если человек соблюдает суточную норму и не превышает ее, то и проблем с лишним весом не будет.

Если же уже есть проблема с лишним весом и нужно похудеть, то норму калорий следует немного уменьшить. При таком питании следует употреблять низкокалорийную и полезную пищу. А чтобы быстрее похудеть нужно, пить больше воды, чаще гулять и вести активный образ жизни. Это поможет избавить не только от лишнего веса, но и от многих проблем со здоровьем.

Источник

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.

Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.

Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.

Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал

Источник