как узнать сколько калорий я трачу в день
Как узнать, сколько калорий в день мы тратим
Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.
Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.
Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:
— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;
— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;
— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.
КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ
Для мужчин:
Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)
Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал
Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал
Для женщин:
Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал
Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал
Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал
Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:
Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.
— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.
Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.
КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:
Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.
1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.
2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.
3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:
Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;
Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;
Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;
Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.
4. Во время ходьбы:
Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.
5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;
6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;
Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.
Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.
Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный
Как посчитать свой базовый расход калорий
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.
Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.
Актуальная версия уравнения:
Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора
Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла
Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.
Расчет сухой массы тела (LBM):
Расчет базового расхода калорий (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Почему нельзя повышать расход за счет диеты
Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.
Расчет добавочного расхода калорий
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.
Правила использования базового и добавочного расхода
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.
Сколько калорий вы сжигаете за день?
Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано
Поделиться этой страницей
К огда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.
Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.
В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:
Шаг 1: Рассчитайте свой BMR
Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов. 1 Для большинства людей она составляет большую часть общих суточных затрат энергии и колеблется в пределах 40-70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни. 1
Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным окажется для вас каждое уравнение, будет зависеть от того, в какой степени вы соответствуете той группе населения, на которой было проверено и подтверждено уравнение. 2
Например, для высокоактивных женщин уравнение Каннингема может быть наиболее точным, но для высокоактивных мужчин более подходящим будет уравнение Харриса-Бенедикта. 2 Некоторые уравнения (например, Каннингема) также требуют оценки сухой массы тела.
Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности
Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела. 3
Коэффициент физической активности
Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам. 1
С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам. 4,5
| Степень активности | Описание | Коэффициент физической активности |
| Низкая активность | Сидячий образ жизни | 1,2-1,55 |
| Умеренная активность | Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность | 1,55-1,71 |
| Высокая активность | Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки | 1,71-1,95 |
| Очень высокая активность | Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки | свыше 1,95 |
Шаг 3: Термический эффект пищи
Еще одна составляющая, которую следует учитывать при расчете энергии, — это термический эффект пищи.
Это энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания в большей степени влияют на расход энергии, чем другие, однако по оценкам термический эффект пищи составляет 10% от общих затрат энергии. 1
Сколько калорий вы сжигаете в день?
Женщины:
Сидячий образ жизни
(ккал)
Мужчины:
Сидячий образ жизни
(ккал)
Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений?
Количество калорий, сжигаемых за 20 минут тренировки у людей с разной массой тела:
(ккал)
Сколько калорий сжигает домашняя работа?
Количество калорий, сжигаемых за 20 минут активности у людей с разной массой тела:
| Упражнение | Метаболический эквивалент (МЕТ) | |||||
| работать за компьютером | 1,5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| проводить рабочие встречи | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| смотреть ТВ | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| делать уборку | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| пылесосить | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| готовить еду | 2,5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| сидеть | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| косить лужайку | 5,5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| сон | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
Заключение
Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.
Вышеприведенные уравнения помогут вам получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:
Как ускорить метаболизм? I 15 советов
Как начать прогрессировать и ускорить метаболизм? Некоторые привычки помогут сжигать больше калорий.
Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации
Как сбросить вес и уменьшить количество жира в организме? Какой процент жира в теле считается нормой и как его рассчитать?
Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?
Тренируетесь дома? Узнайте какие изменения внести в диету, чтобы улучшить состав тела.
Share this page
Liam Agnew
Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.
Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.
Калькулятор расхода калорий за сутки
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-08-28 Просмотры: 2 381 566 Оценка: 
4.9
статья в
более 500