как узнать сколько кубиков пресса
Сколько «кубиков» пресса должно быть на самом деле
Многие люди, как мужчины, так и женщины, с восхищением и завистью смотрят на счастливых обладателей подтянутого, плоского пресса с красивыми рельефными «кубиками» накачанных мышц. Однако такой эффект — результат систематических тренировок и определенного образа жизни, и потому у людей со слабой волей или недостаточной мотивацией к систематическим занятиям спортом вожделенных «кубиков» на животе зачастую вовсе не видно, поскольку мышечная ткань надежно спрятана под жировой прослойкой. Но если заняться своей физической формой всерьез, сколько «кубиков» пресса могут проступить на животе и что вообще такое — эти «кубики»?
Уроки анатомии
Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости. Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне. Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать». Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям. Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.
А можно больше?
Впрочем, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе вырастает до десяти. Это объясняется тем, что у некоторых людей через прямую мышцу ниже пупка проходит еще одно сухожилие, которое, впрочем, в большинстве таких случаев выражено очень слабо. Тем не менее такая особенность анатомического строения позволяет некоторым ревностным бодибилдерам добиться количества «кубиков» пресса сверх обычной нормы.
В шахматном порядке
Помимо различного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от ожидаемого «идеального» и по другим параметрам. Например, если на картинках глянцевых журналов «кубики» пресса всегда представлены ровными и симметричными, то в реальности у ряда людей они могут проступить не вполне симметрично и даже в шахматном порядке. Это никак не связано с неправильными тренировками, как можно было бы подумать, а обуславливается все теми же индивидуальными генетическими особенностями расположения сухожильных перемычек, за счёт которых продольная мышца живота и принимает форму «кубиков». Изменить генетически обусловленное строение мышц невозможно никакими специальными упражнениями. Однако, успокаивают специалисты, ни количество сухожильных перемычек, ни особенности их расположения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.
Научный подход
Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью». Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой. Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».
«Кубики» пресса: сколько их должно быть на самом деле
Многие люди, как мужчины, так и женщины, с восхищением и завистью смотрят на счастливых обладателей подтянутого, плоского пресса с красивыми рельефными «кубиками» накачанных мышц. Однако такой эффект — результат систематических тренировок и определенного образа жизни, и потому у людей со слабой волей или недостаточной мотивацией к систематическим занятиям спортом вожделенных «кубиков» на животе зачастую вовсе не видно, поскольку мышечная ткань надежно спрятана под жировой прослойкой. Но если заняться своей физической формой всерьез, сколько «кубиков» пресса могут проступить на животе и что вообще такое — эти «кубики»?
Уроки анатомии
Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости. Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне. Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать». Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям. Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.
А можно больше?
Впрочем, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе вырастает до десяти. Это объясняется тем, что у некоторых людей через прямую мышцу ниже пупка проходит еще одно сухожилие, которое, впрочем, в большинстве таких случаев выражено очень слабо. Тем не менее такая особенность анатомического строения позволяет некоторым ревностным бодибилдерам добиться количества «кубиков» пресса сверх обычной нормы.
В шахматном порядке
Помимо различного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от ожидаемого «идеального» и по другим параметрам. Например, если на картинках глянцевых журналов «кубики» пресса всегда представлены ровными и симметричными, то в реальности у ряда людей они могут проступить не вполне симметрично и даже в шахматном порядке. Это никак не связано с неправильными тренировками, как можно было бы подумать, а обуславливается все теми же индивидуальными генетическими особенностями расположения сухожильных перемычек, за счёт которых продольная мышца живота и принимает форму «кубиков». Изменить генетически обусловленное строение мышц невозможно никакими специальными упражнениями. Однако, успокаивают специалисты, ни количество сухожильных перемычек, ни особенности их расположения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.
Научный подход
Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью». Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой. Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».
Разбираемся сколько кубиков на прессе. 4,6,8 или все-таки 10?
Для тех людей, кто следит за своей фигурой и физической формой немаловажное значение имеет красивый живот. Причем что это такое все трактуют одинаково: он плоский, подтянутый, без следов жира или целлюлита.
Но еще большим шиком считается иметь кубики на животе. Больше это касается мужчин, но часть женщин тоже озабочена фактом их наличия.
Многие знаменитости и просто публичные фигуры показывают свой живот, похожий на стиральную доску. При этом хвастаясь кто 4 кубиками пресса, кто 6 или 8, а кто показывает и все 10. В этой статье не буду подробно рассказывать, как быстро можно накачать свой пресс до кубиков. Просто мы сразу определимся что такое кубики на животе у мужчин или у девушек.
Ведь анатомически строение мышц мужчин и женщин мало отличается. Кроме того есть масса фотографий в Интернете, когда девушки показывают идеальный пресс с кубиками.
Итак, сколько кубиков на прессе человека может быть?
Шесть кубиков пресса давно стали вожделенной целью многих, когда дело доходит до живота. И не только потому, что наличие их гарантирует суперсильный пресс. Но эти пресловутые “кубики на животе” являются визуальным доказательством этого.
Но если вы посмотрите вокруг, то увидите, что у некоторых можно различить только 4 кубика пресса. А некоторые знаменитости демонстрируют больше: 8, 10 или даже 12. В чем тут дело и сколько кубиков на прессе человека может быть? И может ли простой смертный достичь таких мифических цифр?
Что такое 8 кубиков пресса?
Прежде чем разбираться в этом вопросе вы должны понять, что такое шесть кубиков пресса. И здесь самое время поговорить о том, откуда же они берутся? И обойтись без анатомии мышц живота точно не удастся.
То, что вы воспринимаете как шесть отдельных мышц на самом деле всего лишь две полоски мышц, соединенных между собой и называемых, прямая мышца живота. Эта мышца является внешней поверхностью живота и проходит вертикально, простираясь от лобковой кости до грудины и ребер. Впрочем, это наглядно видно из рисунка ниже.
При сокращении этой мышцы тело сгибается. Именно это и происходит при выполнении таких физических упражнений как приседания или скручивания.
Прямая мышца живота пересекается тремя волокнистыми полосами, называемых сухожильными фасциями или пересечениями. Они предназначены для поддержки тела и помогают нам в таких движениях, как сгибание. Обычно первая расположена на уровне пупка, вторая на нижнем конце грудной кости, а третья посередине между ними.
Именно из строения этой мышцы можно понять почему у одного человека четыре кубика пресса, а у кого шесть или больше. Именно прямая мышца живота формирует те самые кубики или квадратики.
Почему не у всех одинаково
Вопреки распространённому мнению разное количество кубиков на животе не зависит от вашей физической силы, сколько у вас жира и какие конкретно упражнения для пресса вы практикуете. Все дело в генетических особенностях вашего строения.
После того, как вы сформируете свой пресс и снизите количество жира на нем, мышцы тела и их рельеф становятся видимыми визуально. При этом важно накачать именно мышцы, а не увеличить количество жира в организме. Как я уже упоминал выше, прямая мышца состоит из двух параллельных мышечных полосок, но то, что делает их похожими на кубики 4, 6, 8 или 10 это количество сухожильных пересечений, число которых у большинства людей стандартно и равно трем.
Но есть у некоторых людей генетические особенности, когда число этих фасций больше: от одной до пяти.
Именно они расположены перпендикулярно мышцам и создают то разделение между кубиками, которые вы видите. Аналогично резинке, которая стягивает ваши волосы: она держит все пряди волос вместе и отступает от их корней.
Таким образом, если вы родились с двумя сухожильными пересечениями на животе, то максимальное количество кубиков, которые вы можете достичь, это четыре кубика пресса на животе. Если три, то шесть кубиков пресса вам гарантированы. А если четыре, то сами догадались, не правда ли?
Интересно, правда? Даже Арнольд Шварценеггер не смог преодолеть путь к шести кубикам на животе из-за этого. Вот вам и ответ на то сколько кубиков на прессе.
Почему кубики на животе не видно у простого человека?
Расчерченный на квадратики живот в наше время является заветной целью для любителей работы над своим телом. Красивый живот кричит на весь мир, что ты стройный и сильный. А шаурма с бургером не имеют над тобой никакой власти. Но этого не так легко достичь. Особенно в наше время, время фастфуда и кока-колы.
Если не обращать внимание на спортсменов у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Часть его находится непосредственно вблизи поверхности кожи (подкожно жировая клетчатка). А часть его находится глубже, в брюшной полости и называется висцеральный жир.
Чем больше жира у вас, тем больше времени вам необходимо, чтобы сбросить его. И продемонстрировать всему миру свои пресловутые кубики на животе.
По данным издательства Harvard Health, около 90% всего жира на животе приходится на подкожный жир. То есть находится прямо под кожей. Это мягкий материал, который участвует в формировании вашего живота и который легко потрогать руками.
Остальные 10% это висцеральный жир, который находится вокруг кишечника и под брюшной стенкой.
Он выделяет гормоны и другие вещества, которые вызывают воспаление низкого уровня, что оказывает непосредственное влияние на развитие таких вещей, как болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака.
Что надо сделать чтобы мышцы живота стали видны?
Выполнение целевых упражнений, к примеру скручивания или различные виды планки, отличный способ тонизировать мышцы живота. А также начать избавляться от всех видов жира на животе.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить уровень жира в организме примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. По шкале, используемой ACE, эти люди квалифицируются как «спортсмены».
Даже тогда, некоторые люди не имеют генетики, необходимой для заветных шести квадратов пресса. Это потому, что они могут иметь более толстую кожу и ткани, окружающие прямую мышцу живота. Это затрудняет задачу показать рельеф мышц.
Некоторые люди также имеют асимметричный или угловой сухожилия, пересекающие прямые мышцы живота. Это делает их живот менее похожим на “стиральную доску”
Сколько надо потерять жира, чтобы кубики пресса были видны?
Снижение процента жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity Trusted Source, отмечает, что в США средняя женщина имеет около 40 процентов жира в организме, а средний мужчина-около 28 процентов. Тело женщины, естественно, содержит больше жировой ткани вследствие феминизирующего действия гормона эстрогена.
Мужчины и женщины должны потерять хотя бы половину их жировых отложений для того, чтобы блеснуть красивыми квадратиками живота. Американский Совет по физическим упражнениям говорит, что 1 процент потери жира в месяц является безопасным и достижимым.
Учитывая математические расчеты, это может занять у женщины со средним содержанием жира около 20 до 26 месяцев. Это время нужно,чтобы достичь соответствующего количества потери жира для шести кубиков пресса на животе. В среднем человеку потребуется от 15 до 21 месяца.
При похудении необходимо знать куда уходит жир, чтобы сделать этот процесс эффективным.
А что насчет 10 кубиков на животе или 12?
Как я уже говорил, 8 кубиков пресса при соответствующей генетике достичь можно, но, когда показывают 10 или 12 кубиков это что? При ближайшем рассмотрении таких случаев выясняется интересный факт. Часто к кубикам прямых мышц живота в этом случае прибавляют рельеф косых мышц живота, которые находятся справа и слева от прямой мышцы живота.
Заключение
Если вы знаете, сколько кубиков на прессе может быть и как их достичь не сожалейте о своей генетике. Ведь это то, что изменить вы не можете. Но это совершенно нормально. Стремиться к заветным кубикам на животе через физические упражнения ( таким как упражнение планка), через здоровое питание еще никогда никому не приносило вреда.
Потому, что сила не в том, как выглядят ваши мышцы. А в том, что они позволяют вам делать.
Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека
Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.
Фото подборка кубиков пресса у парней
Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.
Сколько кубиков на прессе у мужчин
Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.
Как накачать пресс до кубиков мужчине
Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:
Заблуждения, которые не помогут сделать кубики
Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.
Миф № 1 — многократные подъемы туловища
В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.
Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере
Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.
Миф № 3 — сушка пресса голоданием
Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов
Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.
Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю
Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.
О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →
Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков
Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:
С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.
Как тренироваться до результата
Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.
Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.
Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.
С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.
За сколько можно накачать пресс до кубиков
При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.
Сколько «кубиков» пресса должно быть у человека в норме
Многие люди, как мужчины, так и женщины, с восхищением и завистью смотрят на счастливых обладателей подтянутого, плоского пресса с красивыми рельефными «кубиками» накачанных мышц. Однако такой эффект — результат систематических тренировок и определенного образа жизни, и потому у людей со слабой волей или недостаточной мотивацией к систематическим занятиям спортом вожделенных «кубиков» на животе зачастую вовсе не видно, поскольку мышечная ткань надежно спрятана под жировой прослойкой. Но если заняться своей физической формой всерьез, сколько «кубиков» пресса могут проступить на животе и что вообще такое — эти «кубики»?
Уроки анатомии
Как поясняет персональный тренер американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) Астрид Свон, так называемые «кубики» пресса на самом деле представляют собой одну прямую мышцу живота, которая пролегает сверху вниз, от нижнего края ребер к лобковой кости. Эта мышца пересекается тремя перемычками сухожилий, два из которых располагаются выше пупка, а третье сухожилие находится приблизительно на его уровне. Таким образом, на прямой мышце живота образуются четыре изолированных участка, которые под воздействием тренировок и определенного режима питания развиваются и начинают выступать над сухожилиями, визуально проявляясь в виде тех самых долгожданных «кубиков» пресса. Таким образом, в норме у человека наличествует восемь «кубиков» пресса, которые можно «накачать». Впрочем, как объясняют профессиональные тренеры, при регулярных тренировках в течение полугода достаточно эффективно развиваются шесть верхних «кубиков» пресса, а вот заставить проступить два нижних «кубика» удается только суперупорным соискателям. Проблема в том, что в верхней части пресса сосредоточено намного больше мышечной ткани, которая и тренируется при упражнениях, а книзу мышечная ткань истончается, значительно дольше оставаясь в своем изначальном состоянии. Кроме того, в некоторых случаях никакие тренировки не помогут накачать «кубики» пресса числом более шести, а иногда даже четырех из-за индивидуальных особенностей строения, при которых число сухожилий, пересекающих прямую мышцу живота, может быть меньше средней нормы.
А можно больше?
Впрочем, поясняет представитель NASM, бывают случаи, когда количество мышечных «кубиков» на животе вырастает до десяти. Это объясняется тем, что у некоторых людей через прямую мышцу ниже пупка проходит еще одно сухожилие, которое, впрочем, в большинстве таких случаев выражено очень слабо. Тем не менее такая особенность анатомического строения позволяет некоторым ревностным бодибилдерам добиться количества «кубиков» пресса сверх обычной нормы.
В шахматном порядке
Помимо различного количества «кубиков», практический результат упорных тренировок может отличаться от ожидаемого «идеального» и по другим параметрам. Например, если на картинках глянцевых журналов «кубики» пресса всегда представлены ровными и симметричными, то в реальности у ряда людей они могут проступить не вполне симметрично и даже в шахматном порядке. Это никак не связано с неправильными тренировками, как можно было бы подумать, а обуславливается все теми же индивидуальными генетическими особенностями расположения сухожильных перемычек, за счёт которых продольная мышца живота и принимает форму «кубиков». Изменить генетически обусловленное строение мышц невозможно никакими специальными упражнениями. Однако, успокаивают специалисты, ни количество сухожильных перемычек, ни особенности их расположения никак не влияют на мышечную силу и не могут помешать при желании заниматься профессиональным спортом или бодибилдингом.
Научный подход
Мечта об идеальном теле без особых усилий преследует многих. Наша генетика тоже играет некоторую роль в этом вопросе. У людей с более толстым брюшком мышцы при низком проценте жира в организме пресс может быть более рельефным. Но ни при каком строении тела «кубики» не проступят «по щучьему веленью». Накачанный пресс — это всегда результат длительной и упорной работы над собой. Чтобы определить наиболее эффективные упражнения на пресс, ученые Университета Сан-Диего провели исследование при участии 30 здоровых мужчин и женщин 20—45 лет, у которых во время тренировок с помощью метода электромиографии и спецоборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц живота, а также степень вовлеченности мышц передней стороны бедер, чтобы удостовериться в правильности выполнения упражнений. Самым эффективным в результате было признано упражнение «Велосипед», далее лидировали подъемы ног в висе, различные виды скручиваний и стойка на локтях, именуемая «планкой».