как узнать сколько сжег калорий
Расчет расхода калорий
Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.
Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.
Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.
Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий
Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:
При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.
В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.
Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:
А1 – минимальная активность, =1,2;
Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:
Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии
Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.
Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.
Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий:
| Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| прогулка пешком | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| при скандинавской ходьбе | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| при ходьбе 5 км/час | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| плавание брасом | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| при плавании кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| при аквааэробике | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| кручение обруча (хула-хуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| на велотренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| беговая дорожка 12 км/час | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| на эллиптическом тренажере(диск здоровья) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| на гребном тренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| прыжки | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| приседания | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| прыжки на скакалке | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| гребля академическая | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| степ-аэробика интенсивная | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| аэробика интенсивная | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| кроссфит | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| бодифлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| йога статическая | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| пилатес (средний расход калорий) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| катание на роликах | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| езда на самокате | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| бадминтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| подъём по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
К не менее эффективным упражнениям относятся:
Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!
Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:
Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:
| Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| лежание | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| сон (во время сна) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| в покое | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| при сексе активном | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| при подъеме по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| уборка | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| при вождении авто | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| нахождение в бане | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| нахождение в холодной воде | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| при сидячей работе | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| при умственной деятельности | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| при беременности | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| при грудном вскармливании | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход Комментарии:
Нигде не могу найти расход калорий при занятиях цигун. Может, знаете?
Как рассчитать объем сжигаемых калорий
В своих предыдущих статьях я не раз упоминал, что залог скорого сжигания жира – это потреблять калорий меньше, чем вы сжигаете за день. Это правило – один из трех китов, на которых и держится вся система здорового похудения. Контроль калорий необходим. Если вы едите больше, чем сжигаете – вы набираете вес. Если вы едите меньше, чем сжигаете – вы его теряете.
Так как бы поточнее измерить объем сжигаемых калорий? Подойдет ли нам самый простой подсчет?
Из чего состоит процесс сжигания калорий?
Процесс сжигания осуществляется тремя элементами в действии:
Способы сжигания калорий
Метод сжигания калорий №1: Гаррис Бенедикт
Метод сжигания калорий №1: Гаррис БенедиктБольшинство интернет калькуляторов по подсчету сжигаемых калорий запрограммированы на основе метода Гарриса Бенедикта, который берет в расчет ваш возраст, вес, рост и пол. Так высчитывается ваша базовая скорость метаболизма. Но нам все еще предстоит высчитать уровень активности, поэтому, полученный метаболический показатель умножается на «Множитель Активности» для получения финального результата. Термический эффект при этом учитывается при расчетах метаболического показателя.
Заметьте, то этот метод не берет в расчет пропорции вашего тела. А ведь люди, имеющие мышечную массу намного более метаболически активны и их организм сжигает куда больше калорий. Этот метод переоценивает процесс для людей с повышенной жировой массой и недооценивает его для тех, у кого жира в организме немного (а мышц и того больше). Как видите – это не идеальный вариант, но вполне сносный для начинающих.
Метод сжигания калорий №2: Katch & McArdle
Метод Katch & McArdle берет в расчет пропорции тела при определении метаболического показателя и именно поэтому считается наиболее точным. Этот метод использует тот же множитель активности, что и предыдущий. Но при всем при этом у него тоже есть свои отрицательные стороны. Результат вычислений в этом методе полностью зависит от жировой массы тела. А точно высчитать жировую массу по каким-то общим формулам невозможно. Katch & McArdle, конечно, превосходит предыдущий метод, но в итоге оба они подходят под среднестатистического человека с тем же среднестатистическим телосложением.
Метод сжигания калори №3: Измерить метаболический показатель и Уровень активности
Лучший способ оценить скорость метаболизма – задействовать метаболический анализатор. Если вы переживаете за то, что скорость вашего метаболизма слишком низкая, то для вас это вообще будет идеальный вариант. Работает это так: вы дышите в специальную трубку на протяжении 10 минут, а анализатор занимается считыванием. Но тут есть одна проблема – метаболические анализаторы могут стоить вам тысячи долларов. Что же делать? Самый простой способ – обратиться в медицинский центр, занимающийся проблемами похудения и здорового питания. Такой тест стоит около 150$. Хотя и метаболический анализатор имеет свои недочеты. Показатели метаболизма у человека склонны изменяться в течение дня в зависимости от ряда факторов. Хотя на данный момент анализатор является «золотым» вычислительным методом.
Лучший способ измерить уровень активности – использовать счетчик (например, BodyBugg или FitBit). Он измеряет вашу двигательную активность с помощью встроенного акселерометра. Научно не было подтверждено того факта, что все эти счетчики дают абсолютно точный результат. Их стоимость варьируется от 99$ до 299$. Главные и наиболее серьезные вызовы, которые такие счетчики готовы принимать – это измерения объема сожженных калорий в процессе катания на велосипеде или поднятия тяжестей. Такая функция неплохо мотивирует людей бросать сидячий образ жизни.
Так как же максимально точно подсчитать показатель сжигания калорий, если и метаболический показатель и показатель активности так бесконечно неуловимы? По моему мнению, стоит начать с первых двух методов. Это даст общее представление о механизме сжигания. Далее – следует подтвердить результаты первых двух методов с помощью измерительных приборов, чтобы убедиться, что все расчеты верны.
Формулы подсчета сжигаемых калорий
Базовый уровень метаболизма
Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.
BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.
BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Определение уровня активности
Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).
Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:
Примеры расчетов дневной нормы калорий
Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:
Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:
Почему состав пищи важнее калорий?
Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.
Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.
Калькулятор расхода калорий за сутки
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-08-28 Просмотры: 2 382 117 Оценка: 
4.9
статья в
более 500
