как узнать содержание жира в организме у мужчин
Степени ожирения
Определение степени ожирения поможет решить проблему с избыточным весом. Когда бить тревогу по поводу лишних килограммов, читайте в статье.
Определение степени ожирения необходимо, если вы поставили перед собой цель похудеть. Прежде чем начинать борьбу, надо изучить врага и составить план действий. В статье мы расскажем, как вычислить степень ожирения, узнать свой идеальный вес, а главное, когда избыточная масса тела становится болезнью, требующей лечения.
Причины накопления жира в организме связаны со следующими факторами:
1) несбалансированное питание,
3) недостаточная двигательная активность,
4) генетическая предрасположенность к полноте,
5) нарушение гормонального фона из-за сбоя в работе эндокринной системы,
6) некоторые заболевания, из-за которых стимулируется аппетит либо организм не чувствует насыщения.
Согласно данным ряда медицинских исследований, в 95% случаев к лишнему весу приводит неправильное питание и отсутствие физической нагрузки. Усугубляет ситуацию предрасположенность к полноте.
Следует разделять два понятия: избыточная масса тела и ожирение. Первое грозит перейти во второе, если не принять меры. Ожирение является болезнью и требует лечения, так как приводит к губительным для организма последствиям.
Индекс массы тела (ИМТ)
Термин «ИМТ» применяется во всем мире и определяется так: массу тела в килограммах нужно разделить на рост в метрах в квадрате. Например: рост 175 см, вес 63 кг. Расчет: 63 : 1,752 = 20,57.
О чем говорит полученный показатель ИМТ:
Идеальная масса тела и классификация ожирения
При оценке массы тела можно отталкиваться также от идеального показателя.
Для мужчин идеальная масса тела определяется по формуле: 50 + (рост в сантиметрах минус 150) х 0,75. Для женщин от полученного числа надо еще отнять 3,5.
Предположим, в предыдущем примере (рост 175 см, вес 63 кг) использовались параметры женщины. Тогда расчет идеальной массы будет следующий: 50 + (175 — 150) х 0,75 — 3,5 = 65,25.
Следующая классификация ожирения показывает, на сколько процентов ваш вес превышает идеальный:
Тип ожирения по локализации жировой ткани
Кроме степени ожирения большое значение имеет местоположение жировых отложений. Различают:
Накопление жира вокруг внутренних органов называется также висцеральным ожирением. Оно наиболее коварно, так как может стать причиной сахарного диабета, нарушения обмена веществ, серьезных проблем с сердцем и печенью.
Окружность талии и соотношение талии и бедер
При висцеральном ожирении человек может внешне не выглядеть явно страдающим избыточным весом. Чтобы выяснить, есть ли ожирение внутренних органов, оценивают следующие показатели:
Что делать при ожирении
Мы рассмотрели показатели, которые дают общую информацию о состоянии организма и степени ожирения. Если вы осознали потребность избавиться от лишних килограммов, запишитесь на консультацию к врачу. Снижение веса следует начинать с определения причин, почему накапливается лишний жир, а затем следовать грамотно разработанной программе лечения.
В клинике Apecsmed работают квалифицированные опытные врачи, которые много лет помогают пациентам успешно решать проблемы ожирения, возвращая красивую фигуру и, главное, здоровье. Пожалуйста, ознакомьтесь с размещенной на сайте программой снижения веса. Мы также будем рады проконсультировать вас в нашей клинике.
Процент жира в организме: как узнать и для чего это нужно?
Процент жира в организме — важный показатель, который многие игнорируют, ориентируясь только на килограммы и стрелку на весах. Но все мы хотим избавиться именно от жира, а не от веса костей и мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Как узнать процент жира?
Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
1. Определение по фотографии
Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Плюсы: быстро, бесплатно.
Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.
2. Использование калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.
Способ №1: измерения для женщин
1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Рассчитываем процент жира по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
С = 0, 03661 х возраст в годах
Способ №2: измерение для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Стоимость: 500-800 рублей за калипер.
Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
3. Биоимпедансный анализ
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.
Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья.
Плюсы: быстро, не требует никакой активности.
Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).
4. Весы с анализатором процента жира
Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Стоимость: 2500 — 10000 рублей
Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Минусы: те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.
5. Метод подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Стоимость: узнать не удалось
Плюсы: самый точный на сегодня метод.
Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.
6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.
ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Как использовать процент жира?
Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы узнать норму калорий.
10 способов измерить процент жира в теле
Знать свой процент жира необходимо, когда ты меняешь свое тело. Он поможет:
Методов измерения много, давайте разберемся, как узнать свой процент жира.
Что такое процент жира и какие есть нормы
Процент жира в теле – это отношение жировой ткани к остальной массе тела, которую составляют мышцы, кости, внутренние органы и жидкости.
Низкий процент жира – это еще не обязательно атлетичное и гармоничное телосложение, и здоровое тело, в принципе.
Два человека с одинаковым процентом жира могут выглядеть по-разному. Если общая масса тела большая и жира немного, то такое тело будет выглядеть атлетично из-за большой массы мышц. Если мышц и жира немного, то тело выглядит худым.
Процент жира в теле у здоровой женщины всегда выше, чем у мужчины – более высокий уровень жира поддерживает репродуктивную функцию.
Нормы процента жира для мужчин и женщин приведены в таблице ниже (источник):
| Женщины | Мужчины | |
|---|---|---|
| Минимально необходимый жир | 10-12% | 2-4% |
| Атлетичное телосложение | 13-20% | 5-13% |
| Подтянутое спортивное телосложение | 21-24% | 14-17% |
| Допустимый процент жира для обычного человека | 25-31% | 18-25% |
| Ожирение | 32%+ | 26%+ |
А вот так это выглядит наглядно (примерно):
Методы измерения процента жира в теле
Однако можно от чего-то оттолкнуться либо использовать один и тот же метод для отслеживания прогресса. Пусть будет погрешность, но динамику изменений вы будете видеть.
Как узнать процент жира с помощью ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) является общепризнанным методом для расчета оптимальной массы тела. Он учитывает только ваш вес, рост и пол, и рассчитывается:
ИМТ = вес тела в кг / (рост в метрах х рост в метрах), например, 80 кг/ (1,86 м х 1,86 м )= 23,1 кг/м2
Несмотря на то что ИМТ не коррелирует с процентом жира, примерную оценку его содержания можно оценить для лиц не очень спортивных, без больших мышц (взято у https://shantramora.livejournal.com/149932.html):
Если же мышцы у вас есть и их много, то лучше считать по-другому. Например, индекс массы тела у Арнольда Шварценегера в пик его соревновательной формы показал бы ожирение:
Рост Арнольда 1,88 м, а вес на сцене 107 кг. ИМТ = 30 кг/м2, что соответствует 26% жира, что не является правдой.
Калипер
Калиперометрия простой и доступный метод оценки подкожного жира. Подходит для лиц с ИМТ в пределах 18,5-25 кг/м2, т. к. модели калиперов имеют ограничения по измерению ширины складки кожи.
Жир распределен по нашему телу неравномерно. Он окружает в том числе и внутренние органы. Поэтому калиперометрия имеет высокую погрешность, но вполне сгодится для отслеживания динамики изменений при похудении.
Следует оттянуть кожу вместе с подкожным жиром, исключая мышцы, замерить толщину складки калипером, а затем сопоставить значения с таблицами или внести значения в онлайн-калькулятор. Здесь можно найти несколько методик замеров и получения результата.
Ваш калипер может содержать в инструкции методику перевода его значений в процент жира, но может и не содержать, поэтому пользуйтесь ссылкой выше.
На сайте www.linear-software.com/online.html можно выбрать 5 методик замеров складок и одну на основе измерений обхватов мерной лентой. Внесите значения и нажмите получить результат. Пользуйтесь переводчиком, встроенным в браузер, если не владеете английским
Сами замеры могут выглядеть вот так:
Для мужчин
Для женщин
Важно при использовании калипера:
По обхватам частей тела
Для людей обычных и с ожирением, у которых невозможно определить процент жира с помощью калипера, подойдет метод с помощью замеров обхватов тела.
Вам нужно измерить окружность талии, бедер и таза, а затем подставить данные в калькулятор.
Формулы
Используя формулы, лучше ориентироваться на несколько схем расчетов и взять среднее значение.
Я дам вам методики расчета. Но считать самому утомительно, когда все сведено в калькуляторы, поэтому ниже будет форма, где вы просто укажите свои данные и получите процентное содержание жира на основе трех методов расчета.
Формула определения процента жира ВМС США
На основе данных окружностей шеи, талии, и бедер (для женщин) формула показывает результат с погрешностью 1-3%, что довольно неплохо.
Сама формула выглядит так:
Где LOG – это десятичный логарифм.
Формула YMCA
Формула на основе ИМТ
Процент жира на основе ИМТ = (1,2 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — (10,8 х пол) — 5,4, где для мужчин пол равен 1, а для женщин – 0.
Онлайн-калькулятор определения процента жира
Чтобы не запариваться со всеми этими формулами просто внесите свои значения в этот калькулятор и получите примерный процент жира. Данные являются средним геометрическим приведенных выше трех методов измерения процента жира:
Регулярные фото и на глаз
Подключите как можно больше способов определения процента жира.
Вот пример, как надо:
Следите, как меняется ваше тело по фото и отражению в зеркале и сравнивайте себя с картинками, которые показывают примерное содержание жира.
Биоимпедансный метод
Основан на измерении биоэлектрического сопротивления тканей организма. Жировая ткань проводит электричество не так, как кости и мышцы. Это связано с более низким процентным содержанием воды (около 50%) в жире по сравнению с мышцами (около 75%).
Для проведения замера человека кладут на кушетку, подключают электроды и через пару минут отдают распечатку с данными о составе тела.
Погрешность метода 3-9%. Цена доступна и начинается от 1000 рублей в Москве (клиники, где можно это сделать). Из противопоказаний наличие кардиостимуляторов и беременность.
Электронные весы
Да, современные смарт-весы могут замерять состав тела и делают это неплохо на основе того же биоимпедансного анализа. В обзоре, проведенном habr.com, сравниваются показатели умных весов MGB и биоимпедансометрии на приборе «МЕДАСС» в условиях клиники:
Радикальных отличий нет. Стоимость весов MGB 1990 рублей и отобьется после двух походов в клинику
Экзотика
BOD POD
Плетизмографический анализатор состава тела. Представляет собой воздушную камеру, измеряющую плотность компонентов человеческого тела. На основе замеров можно получить данные (источник):
Метод считается точным, погрешность составляет 2-6%, но где сделать такой анализ в России я не нашел.
DEXA и гидростатическое взвешивание
Два самых точных метода определения композиции тела. Погрешность до 2%.
Метод DEXA основан на сканировании тела рентгеновскими лучами, гидростатическое взвешивание проводится в воде. Обе процедуры дорогие, сложные и неудобные для регулярных замеров, например, для отслеживания прогресса похудения.
Заключение
Для целей похудения раз в 2-4 недели необходимо замерять процент жира, чтобы отслеживать результаты своей диеты (читайте о том, как похудеть без вреда организму и без ограничений в питании).
Используя даже не самые точные методы как, например, калиперометрия, можно увидеть наглядную динамику снижения процента жира. Пусть цифры будут неточными, но важно их уменьшение со временем.
В идеале объединить несколько способов и взять среднюю величину.
Состав тела. Индекс массы тела.
Количественная характеристика состава тела, оценка соотношения жира и других компонентов являются в конечном итоге отражением баланса энергии и степени удовлетворения потребности организма в энергии.
Масса тела человека: сумма веса костей, мышц, внутренних органов, жидкости и жировой ткани. Вода составляет 60-65 <93832f9dd71e2ca39f49e73e1d382de1503cc58b03bb7033a33af98cc2ea3d0a>от общей массы тела и является быстро изменяющимся компонентом, хотя и в небольших количествах.
В теле человека принято различать два компонента — безжировую тощую и жировую части. Безжировая тощая масса тела человека представлена белком, водой и минеральными веществами. У здорового человека тощая масса тела имеет постоянный состав: вода — 72-74<93832f9dd71e2ca39f49e73e1d382de1503cc58b03bb7033a33af98cc2ea3d0a>, белок — около 20<93832f9dd71e2ca39f49e73e1d382de1503cc58b03bb7033a33af98cc2ea3d0a>, калий 60-70 ммоль/кг у мужчин и 50-60 ммоль/кг у женщин. В отличие от тощей части тела количество жировой части может изменяться в значительных пределах.
Антропометрические методы: измерение массы тела, роста (длины тела), окружности талии и обхват бедер, толщины подкожных жировых складок, окружностей различных частей тела и расчет ряда индексов и соотношений. Антропометрические измерения включают массу тела, рост (длина тела), окружности тела и конечностей и толщину подкожных жировых складок.
У детей скорость роста является абсолютным показателем положительного энергетического баланса. У взрослых изменения массы тела также свидетельствуют об изменении баланса потребляемой и затрачиваемой энергии.
Масса тела является основной мерой накопления жира в организме и мерой пищевого статуса. Однако абсолютные величины массы тела зависят в значительной степени от роста человека и размеров частей тела. Поэтому для диагностики пищевого статуса используется характеристика соотношения массы тела и роста.
Классификация индекса массы тела.
Диапазон величин ИМТ
Предложено несколько показателей, характеризующих соотношение массы тела и роста. Наиболее доступен и информативен — индекс массы тела (ИМТ, индекс Кетле), который расчитывается по формуле: масса тела, кг/рост, м)2.
Формула ИМТ учитывает увеличение массы тела при увеличении роста, т.е. оценка величин ИМТ не зависит от роста человека, пригоден для характеристики пищевого статуса и диагностики ожирения только у взрослых в возрасте от 20 до 65 лет. У детей и подростков метод расчета ИМТ для диагностики пищевого статуса (недостаточности питания, ожирения) не принят, так как величина ИIМТ изменяется с возрастомэ. Величина ИМТ прямо коррелирует с количеством жира в организме, т.е. со степенью ожирения. Это установлено путем сопоставления ИМТ и плотности тела или других методом объективной оценки отложения жира. Однако только по ИМТ невозможно дифференцировать ожирение от увеличения массы тела за счет мускулатуры или отеков.
Медицинское значение ИМТ заключается в том, что его величина более 25-30 прямо коррелирует с риском смертности от хронических неинфекционных заболеваний, в развити которых играют роль избыточная масса тела и ожирение.
Для популяции среднее нормальное значение ИМТ принято равным 22. По ИМТ устанавливаются 3 степени энергетической недостаточности и 3 степени ожирения. Нормальные величины ИМТ для развитых стран приняты в интервале 20-25, а для развивающихся стран приемлемым считается 18,5-25,0. Нормативные величины ИМТ и одинаковы для мужчин и женщин.
Как высокие, так и низкие величины ИМТ связаны с риском для здоровья. Зависимость риска заболеваний от ИМТ характеризуется Y- или Т-образной кривой. При низких ИМТ возрастает риск инфекционных заболеваний и заболеваний желудочно-кишечного тракта. При высоких величинах ИМТ, характеризующих ожирение, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета 2 типа, желчнокаменной болезни, некоторых форм рака — молочной железы и матки у женщин, рака предстательной железы и почек — у мужчин.
ИМТ может быть интерпретирован неправильно при наличии отеков или при сильно развитой мускулатуре. Поэтому для окончательного установления диагноза ожирения необходимо привлекать другие методы оценки отложения жира, например измерение толщины жировых складок, окружности талии и бедер.
Толщина подкожных жировых складок свидетельствует о величине депо подкожного жира, что, в свою очередь, является показателем общего депо жира в организме. Распределение жира в подкожной клетчатке зависит от пола, возраста, национальных особенностей строения тела. Для оценки отложения жира используется измерение толщины складок в области трехглавой и двуглавой мышц плеча, в подлопаточной области, над гребнем подвздошной кости, в подмышечной области. Толщину складок измеряют специальным прибором калипером, обеспечивающим стандартное давление на складки (10 г/мм2) и другие условия измерения.
Наиболее часто используется измерение толщины подкожной жировой складки в области трехглавой мышцы — на задней поверхности левой руки на середине расстояния между локтевым отростком и акромионом лопаточной кости. Рука сгибается в локтевом суставе на 90°, находятся локтевой отросток и акромион, отмечается середина расстояния между отростками. Затем рука испытуемого опускается свободно вдоль туловища, большим и указательным пальцами захватывается вертикальная кожная складка с подлежащим жиром, по линии, соединяющей отростки, оттягивается от мышцы и измеряется толщина складки калипером. Фиксируется среднее из трех измерений. Калиперы имеют различное устройство, и нужно следовать инструкции по их применению. Измерение толщины жировых складок характеризуется плохой воспроизводимостью результатов и дает большие погрешности при повторных сравнениях. Это подчеркивает необходимость тщательной подготовки и опыта проводящего измерение.
Информативность толщины жировых складок в различных местах зависит от возраста, пола, национальности и генетических особенностей, а также от характера отложения жира при заболеваниях. Например, при диабете отложение жира и толщина складок больше на туловище, чем на конечностях. Изменение массы тела при лечении ожирения также может характеризоваться потерей жира в разных точках. Поэтому для адекватной оценки характера отложения проводится измерение толщины складок в нескольких точках. Рекомендуется измерять, по крайней мере, одну складку на конечностях в области трицепса и одну складку на туловище под левой лопаткой. Иногда используется сумма толщины складок в двух упомянутых точках.
Площадь сечения жировой складки в срединной области плеча рассчитывается по толщине жировой складки и длине окружности плеча. Площадь сечения жировой складки является полезным индексом, позволяющим оценить количество жира в теле. Для расчета площади сечения используется уравнение:
А = ТЖС х С1/2 — л х (ТЖС)2 /4, где А — площадь сечения жировой складки, ТЖС — толщина жировой складки, C1 — окружность плеча.
Окружность талии и обхват бедер.
Отношение окружности талии к обхвату бедер является простым методом характеристики распределения жира в разных участках тела, оно увеличивается с возрастом и у лиц с выраженным ожирением. Сравнение этого соотношения с данными компьютерной томографии установило положительную корреляцию величины соотношения с отложением жира в брюшной полости на уровне пупка.
Расчет соотношения окружности талии и бедер характеризует локализацию преимущественного отложения жира и тип ожирения андроидный (мужской, абдоминальный) и гиноидный (женский). Окружность талии/бедер более 1,0 у мужчин и более 0,8 у женщин свидетельствует об ожирении по мужскому типу.
© Государственное бюджетное учреждение здравоохранения Астраханской области Александро-Мариинская областная клиническая больница, 2021
Все права на любые материалы, опубликованные на сайте, защищены в соответствии с российским и международным законодательством об авторском праве и смежных правах. Использование любых текстовых, аудио-, фото- и видеоматериалов, размещённых на сайте, допускается только с разрешения правообладателя и ссылкой на www.amokb.ru.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА