как узнать свой хронотип для интервального голодания тест
Интервальное голодание — как точно вычислить время
Интервальное голодание — паттерн питания в котором регулируются циклы с едой и без нее.
Этот паттерн питания сейчас стал довольно популярным и, так как Lifext методика изначально уделяла большое внимание паттернам питания, то мы решили написать подробный разбор и перевести исследования на эту тему.
Интересно. В ходе исследования мы сделали полезное открытие, которое позволяет информировано настраивать индивидуальные циклы еды с максимально полезным результатом и легко внедряемыми интервалами. Статья написана в хронологии проведённого исследования и логика вывода довольно проста и понятна.
Также, в конце статьи будут размышления о паттернах продления жизни в общем + немного философствования по теме. Это уже седьмая оригинальная русскоязычная статья о продлении жизни, и, как мне кажется, уже пора добавить немного философии.
Постановка задачи
Это очень частый вопрос — какая финальная цель проекта Lifext? Ответ на него дает понимание, почему мы проводим исследования именно так, а не иначе.
Мы решили раскрыть эти пункты из заголовка, так как они довольно важны для понимания того, как проводить исследования.
В большинстве исследований или популярных статей на тему, работают с односторонними физическими показателями — например, насколько увеличилась продолжительность жизни, насколько снизилась вероятность смерти и т.п.
Конечно круто продлить жизнь на 10 лет и прожить не 80, а 90 лет. Но как мы будем жить в период от 80 до 90 лет? Сможем ли мы заниматься любимым делом, приносить пользу близким и социуму, развиваться, постигать новые технологии и получать новые знания с той же интенсивностью, что и в 30 лет?
Если да, то это будет как еще одна жизнь. Представьте, сколько мы накопим опыта к 80 годам. Если мы сможем к этому возрасту сохранить свой интеллект и тело в хорошем состоянии, то это будет очень круто и интересно.
А если учесть то, что в большую часть областей человеческой деятельности приходит виртуализация (удаленка и т.п.) и, что мы можем получить любое образование и работать в куче областей удаленно, то перспективы такого продления жизни получаются реально завораживающие.
Поэтому при чтении исследований и выводов ниже прошу держать в уме эти 3 пункта.
Чистим мозг
Для того, чтобы сохранить мозг здоровым и функционирующим до глубокой старости нам надо понять как он очищается от отходов и восстанавливается для работы.
Сложно представить, но, оказывается, до недавнего времени (примерно 2010 года) не было понимания как из мозга выводятся отходы.
Было только понимание, что мозг очень надежно огорожен от тела гематоэнцефалическим барьером — даже антитела с иммунными клетками не могут в него проникнуть. При этом есть необходимость удаления метаболических отходов, которые возникают в процессе работы. И вот как они удаляются ученые не знали.
В статье Система вывода отходов мозга (ссылка) одна из участниц исследований, доктор Хелен Бенвенисте (M.D., Ph.D.), рассказывает как проводились исследования, какие открытия были совершены и какое влияние они окажут на будущее лечение заболеваний мозга.
Исследователи открыли и изучили систему вывода отходов, которую назвали “Глиально-лимфатическая система”.
Оказалось, что кровеносные сосуды в мозге окружены трубками состоящими из отростков астроцитов – глиальных клеток. Как показано на картинке, в промежуток между двумя трубками выводятся метаболические отходы, которые далее выводятся в peri-venous space (перевода на русский пока нет, я бы перевел как паравенозное (около венозное) пространство).
Для тех кто интересуется — гораздо больше подробностей и картинок в статье, а мы перейдем к выводам. Доктор Хелен далее рассматривает исследования, которые были проведены после этого открытия.
Было выяснено, что что глиальный поток во время сна увеличивается на 95% и сильнее выводит отходы и бета-амилоиды которые приводят к Альцгеймеру. Также появляются исследования, которые показывают связь нарушений сна и когнитивных заболеваний.
Также было выявлено (пока только на грызунах), что, если спать на боку, то отходы выводятся более интенсивно, чем если спать на животе или спине. (ссылка)
Интересно. В системе буддийских практик есть такая поза — лежащего Будды — когда мы лежим на правом боку. Она рекомендуется как наилучшая в буддийской йоге сна — особой системе осознанного сновиденья.
Далее, в исследовании предполагается связь эффективной работы глиально-лимфатической системы и когнитивных нарушений и заболеваний. Если система работает не эффективно (мы плохо спим), то растут риски когнитивных нарушений и заболеваний.
Мы же для себя отмечаем, что для повышения производительности и ее сохранения в пожилом возрасте мы должны стимулировать эту систему, и, один из эффективных путей, это здоровый сон.
Модные схемы интервального голодания
Для лучшего понимания приведем базовые схемы интервального голодания. Идем сюда и видим:
16/8 — типовая схема (может меняться на 14/10 и т.п.), не едим 16 часов, едим 8.
24/0 — экстрим, раз поел, потом 24 часа не ешь
2/5 — в днях, 5 дней едим что хотим, потом 2 дня максим 500 калорий или ничего.
Ну а теперь начнем разбираться, надо ли его практиковать и в каком виде.
Гипотеза № 1 Интервальное голодание продлевает жизнь в годах
В статье автор приходит к выводу, что для цели продления жизни в годах (без учета когнитивного здоровья в старости и продуктивности) любые виды голодания не эффективны.
Также, довольно большие и серьезные обзорные исследования (по ссылкам текст краткого обзора исследований на русском) 2.1, 2.2 говорят о том, что на данный момент нельзя сказать, что интервальное голодание сможет продлить нам жизнь или уменьшить вероятность основных болезней.
Дополнительно к этим данным мы хотели бы обратить внимание на психологическую часть — любые методики голодания эффективны только при постоянном применении в течение всей жизни. Если хаотично применять разные диеты, голодания и т.п., то это приносит больше вреда чем пользы.
А теперь вопрос: какой % из всех нас сможет реально применять голодание 20, 30 и более лет? Как для этого надо загрузиться и себя стимулировать?
Ответ из исследований — практика голодания приводит к повышению риска будущих расстройств приема пищи. (3.2)
Вывод. Гипотеза №1 не оправдалась — интервальное голодание для большой части людей скорее всего не продлит жизнь. Наоборот, хаотичные попытки практики разных видов голодания могут привести к расстройствам приема пищи (это болезнь) и привести к ровно противоположному результату.
Гипотеза № 2 Интервальное голодание увеличивает продуктивность, защищает мозг в старости
Одна из причин почему данный паттерн питания сейчас стал модным — его начали применять в Силиконовой Кремниевой долине популярные персонажи. И, как обычно, пошел хайп и вот появляется куча статей про то, что и думать лучше и продуктивность растет и т.п.
Здесь мы рассмотрим одно интересное исследование (довольно новое, некоторые термины еще не переведены), которое не только подтвердит эту гипотезу, но и позволит нам настраивать свой режим питания обоснованно, а не выбирая интервал голодания под некоего “сферического коня в вакууме”.
Исследование “Интервальное переключение метаболизма, нейропластичность и здоровье мозга” написано 5 авторами из США, опубликовано в журнале Nature Reviews Neuroscience, импакт фактор 33.162, журнал первый в категории «Neurosciences», дата публикации 11.01.2018
При голодании и физической нагрузке запасы гликогена в печени исчерпываются и начинают образовываться кетоны из жирных кислот в жировых клетках тела. Кетоны используются как другой источник энергии вместо гликогена. Данное метаболическое переключение сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в мозге, что расширяет их функциональность и поддерживает сопротивляемость стрессу, повреждениям и заболеваниям.
В рамках статьи рассматривается два переключения «Глюкоза-Кетоны», когда прошло достаточно времени после еды (время разное, зависит от того были ли физические нагрузки) и «Кетоны-Глюкоза», когда поели.
Во время таких переключений обнаружены удивительно сложные и скоординированные адаптации мозга и тела, которые позволяют поддерживать и расширять умственную и физическую производительность во время голодания. На картинке приводится модель сигнального пути, которым нейроны отвечают на «Глюкоза-Кетоны» переключение.
Исходя из этого определяется термин Интервальное переключение метаболизма — регулярное «Глюкоза-Кетоны» переключение метаболизма при голоданиях и\или тренировках.
Термин “Интервальное переключение метаболизма” для нас интересен тем, что с его помощью мы сможем обоснованно настраивать свой режим. Нам не нужно выбирать абстрактный режим питания, например 16х8, так как у всех разный метаболизм и режим жизни.
Итак, получается, что наша основная цель — регулярно включать метаболическое переключение.
Этот подход более применим в нашей жизни, чем некие общие циклы голодания без учета особенностей тела и образа жизни.
С этим знанием мы можем настроить паттерн питания под себя, как нам удобно и шанс на его постоянное применение значительно вырастет.
Данное открытие мы сделали сами для себя буквально во время написания статьи. Изначально логика статьи планировалась другая, но пришлось все переписать. Поэтому мы не успели перейти на цифры. Для перехода на точные цифровые данные мы планируем купить кетометры и делать замеры для разных паттернов жизненного стиля.
Если есть желание — присоединяйтесь, пишите в общий чат https://t.me/lifextchat мы сделаем систему ввода данных и потом проведем совместный анализ.
Вывод. Данная гипотеза оправдалась, при этом мы можем настраивать циклы без еды \ с едой под свое тело и свой образ жизни, не ориентируясь на фиксированные цифры.
Гипотеза №3 Последняя еда за 3-4 часа до сна продлевает жизнь, а перед сном сокращает
Вроде бы всем известно, что есть на ночь вредно, однако, и тут не было полной ясности. В ходе исследований, которые проводились онлайн в нашей группе, стало понятно, что пока что не было больших клинических исследований на эту тему. Однако, мы нашли важные данные связанные с этой гипотезой.
Статья написана 13 практикующими докторами (MD) и хирургами из Китая, опубликована в журнале США Medicine (Baltimore), импакт фактор 2,133
Рак желудка — пятый по частоте рак в мире и на третьем месте по смертности среди раковых заболеваний (при этом раковые заболевания на втором месте по смертности после сердечных).
В 2018 году от рака желудка умерло около 800 000 человек.
При этом болезнь протекает тяжело (с мучениями).
Исследования проводились на 476 пациентах при помощи опросников в которых собиралась информация о времени последней еды до сна и прогулках после этой еды.
Результат
Вероятность меняется в зависимости от возраста, полный набор указан на графике справа, ниже вероятности для возраста 70 лет.
Статья написана 5 PhD из Бразилии, опубликована в Journal of clinical sleep medicine, импакт фактор 3.429, дата публикации 15.12.2011
Ожирение и сокращение сна распространены в современном обществе. Многие исследования показали, что нарушения сна связаны как с параметрами тела, так и с паттернами питания.
В данном исследовании участвовало 52 здоровых волонтера от 19 до 45 лет. После еды волонтеры приходили в лабораторию сна к 9.30 вечера, к ним подключали оборудование и они ложились спать в 23.00
После анализа результатов исследователи пришли к выводам:
Есть еще несколько исследований, мы их собираем в нашей вики, которую в будущем планируем трансформировать в мощный инструмент для научного продления жизни.
Выводы Lifext:
Паттерн питания Lifext
Итак, мы подошли к финальным выводам и рекомендациям. И тут у нас тоже кое-что новое — Паттерны продления жизни.
Сложность человеческого организма, огромное количество методов оздоровления и работы с улучшениями тела и ума приводят к тому, что информация часто используется неверно, устаревает, меняется.
Также методики зависят от конкретных условий — здоровья индивидуума, окружающей среды, доступности методологий и т.п.
В связи с этим, мы начинаем разработку не конкретных жестких методик, которые могут меняться от человека к человеку и модифицироваться в связи с новыми открытиями ученых, а паттернов, которые позволят гибко настраивать свою личную методологию продления жизни.
Что такое паттерн
Идея паттернов возникла 40 лет назад у архитектора Кристофера Александера:
Любой паттерн описывает задачу, которая снова и снова возникает в нашей работе, а также принцип её решения, причём таким образом, что это решение можно потом использовать миллион раз, ничего не изобретая заново.
Программисты это увидели и сказали:
Хотя Александр имел в виду паттерны, возникающие при проектировании зданий и городов, но его слова верны и в отношении паттернов объектно — ориентированного проектирования.
Наши решения выражаются в терминах объектов и интерфейсов, а не стен и дверей, но в обоих случаях смысл паттерна – предложить решение определенной задачи в конкретном контексте.
Или еще одно определение:
Паттерн проектирования — это часто встречающееся решение определённой проблемы при проектировании архитектуры программ.
В отличие от готовых функций или библиотек, паттерн нельзя просто взять и скопировать в программу. Паттерн представляет собой не какой-то конкретный код,
а общую концепцию решения той или иной проблемы, которую нужно будет ещё подстроить под нужды вашей программы.
Паттерны часто путают с алгоритмами, ведь оба понятия описывают типовые решения каких-то известных проблем. Но если алгоритм — это чёткий набор
действий, то паттерн — это высокоуровневое описание решения, реализация которого может отличаться в двух разных программах.
Если привести аналогии, то алгоритм — это кулинарный рецепт с чёткими шагами, а паттерн — инженерный чертёж, на котором нарисовано решение, но не
конкретные шаги его реализации.
Итак, наша задача формировать паттерны продления жизни, которые могут быть внедрены большинством индивидуумов в свою жизнь. Все паттерны должны сочетаться и усиливать друг друга.
Результат исследования — Паттерн питания Lifext
На этом всё, всем хорошего здоровья, активного ума и много сил!
Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема
Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела. Желательно принимать тем, кому больше 30 лет.
После 35-40 лет также можно начать принимать пару добавок для молодости кожи и тканей и здоровья суставов:
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ (лабораторное исследование для контроля диет)
Описание
Не останавливаясь подробно на схемах ИГ, хотим остановиться на механизме изменения веса и выведения токсичных веществ из организма. В основе ИГ лежит снижение уровня инсулина во время периода голода, в результате чего организм начинает использовать жировые запасы для выработки энергии. Действительно, основными источниками энергии являются углеводы и жиры, белки же практически не используются в качестве топлива. Образовавшаяся энергия покрывает потребности организма, поэтому поступление питательных веществ извне некоторое время не требуется, это и есть период голода. Распадаясь на глицерин и жирные кислоты, которые в свою очередь образуют кетоновые тела, происходит метаболизм липидов, что ведет к снижению запаса жира, одновременно создавая кетоз в организме. Следует отметить, что разрушаться могут также белки, но не те, которые содержатся в мышечной ткани, а совершенно другие, благодаря чему происходит обновление клеток многих тканей нашего организма. Поэтому интервальное голодание с оптимальным режимом может стойко войти в жизнь, особенно у людей с инсулинорезистентностью.
Но для оценки эффективности интервального голодания, исключения негативного влияния на организм, рекомендуется проводить тщательный лабораторный мониторинг, который позволит вовремя скорректировать питание, если это потребуется.
Наш комплекс обследования основан на возможных изменениях параметров крови в результате перехода на новый интервальный тип приема пищи.
· Клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ позволяет определить, не страдает ли организм от анемии, достаточно ли образовывается тромбоцитов, нет ли воспаления и аллергии.
· Так как при интервальном питании затрагивается белковый обмен, обязательно проверяют стероидные гормоны, а именно тестостерон общий и эстрадиол. Их синтез может стать оптимальным, если интервалы выбраны верно, а ранее наблюлся дисбаланс половых гормонов. Также в комплекс обследования входит оценка уровня прогестерона.
· Щелочная фосфатаза отражает работу гепатобилиарной системы, которая должна быть слаженной для обеспечения нормального обмена веществ на клеточном уровне. Она служит катализатором ряда биохимических процессов в клетках желчевыводящих путей и печени. Когда эти клетки разрушаются, образовавшиеся при этом вещества попадают в кровь. Значительное повышение ее активности свидетельствует о гибели большого количества клеток
· Кортизол определяется в рамках исследования из-за необходимости оценить работу надпочечников. Стресс, вызванный голодом, также способствуют сжиганию лишней жировой ткани.
· Мочевина и креатинин являются биохимическими параметрами правильного распада белков, их выведения почками. Так как в рамках интервального голодания возможно ожидать незначительные изменения белкового обмена, рекомендуется проверить данные показатели планово.
· Общий белок и белковые фракции могут несколько изменяться за счет периодов голода, в зависимости от их длительности. Чтобы понимать, насколько верно выбран режим ИГ, важно проверить уровень белков в крови.
Не забывайте о том, что даже самое правильное питание не исключает развития патологии внутренних органов в результате влияния иных, не контролируемых факторов. Поэтому оценивать состояние организма необходимо планово даже во время диеты.
Почему вам трудно вставать по утрам: тест
Как определить свой хронотип: Медведь, Дельфин, Лев или Волк
Майкл Бреус кандидат медицинских наук, клинический психолог, дипломированный специалист Американского Совета сомнологии и член Американской Академии сомнологии
Школьное расписание, график работы офисов подходит далеко не всем — и отныне это научно доказано. Если вам трудно вставать по утрам, виноваты не вы, а ваши биологические часы, которые сформировались в процессе эволюции и заложены генетически. Забудьте о делении на жаворонков и сов и узнайте, кто вы: Дельфин, Лев, Медведь или Волк. Узнав свой хронотип, вы сможете наладить образ жизни, идеальный именно для вас.
У каждого из нас в голове тикают основные биологические часы и десятки других по всему организму. Но не у всех эти часы показывают одно и то же время. Внутренние часы вашего друга, супруга или ребенка могут идти с другой скоростью. Вы ведь не раз замечали, что одни встают рано и не хотят есть одновременно с вами или переполнены энергией тогда, когда вы сбавляете обороты.
Традиционно выделяют три хронотипа.
А для их определения психологи и сомнологи уже давно используют тест Хорна-Остберга.
Все годы работы меня не покидали сомнения в правильности этой классификации. И я разработал собственную анкету, изменив названия хронотипов. Люди — млекопитающие, а не птицы и своим поведением напоминают других млекопитающих. Я выбрал самых подходящих.
Как возникли хронотипы
Откуда взялись такие вариации? Хронотипы были необходимы человеку для выживания. Каждый хронотип выполнял свою задачу. Для безопасности долгими ночами племени требовались представители с разным биологическим ритмом. И хотя нести караул около пещеры нам больше не приходится, генная структура не очень изменилась с доисторических времен, как и следующие соотношения.
Очевидно, что биологическое время этих четырех типов не совпадает. У каждого типа есть свой хроноритм, или ежедневное расписание, поддерживающее оптимальный уровень здоровья и эффективности.
Как определить свой хронотип: тест по Бреусу
Наиболее точный способ определения хронотипа — тест, состоящий из двух частей. Первая часть — 10 вопросов, предполагающих ответ «да» или «нет». Вторая — 20 вопросов с несколькими вариантами ответов. Старайтесь отвечать как можно более честно и объективно. (Волки, расслабьтесь — оценка за это не ставится. Нет, Львы, идеального количества очков не предусмотрено.)
Часть первая
Если вы согласны со следующими утверждениями, ваш ответ «да», если не согласны — «нет».
Если вы ответили «да» в семи или более утверждениях, то вы — Дельфин. В ином случае переходите к следующей части.
Часть вторая
Рядом с каждым вариантом ответа в скобках указано количество баллов. Выберите ответ и сложите баллы.
1. На следующий день у вас нет запланированных занятий и вы можете позволить себе спать столько, сколько захочется. Когда вы проснетесь?
А. До 6.30 (1).
Б. Между 6.30 и 8.45 (2).
В. После 8.45 (3).
2. Требуется ли вам будильник, чтобы встать в определенное время?
А. В этом нет необходимости. Вы сами проснетесь в нужное время (1).
Б. Да, используете, с одним повтором или без (2).
В. Да, используете и ставите еще один запасной и много повторов (3).
3. Во сколько вы просыпаетесь в выходной день?
А. В то же время, что и в рабочий (1).
Б. На 45–90 минут позже, чем в рабочий день (2).
В. На 90 или более минут позже, чем в рабочий день (3).
4. Как вы переносите смену часовых поясов?
А. Тяжело, независимо от обстоятельств (1).
Б. Адаптируетесь в течение 48 часов (2).
В. Адаптируетесь очень быстро, особенно перемещаясь на запад (3).
5. Ваш любимый прием пищи? (Имеет значение время, а не меню.)
А. Завтрак (1).
Б. Обед (2).
В. Ужин (3).
6. Если бы вам снова предстояло сдавать экзамен, каким было бы предпочтительное время начала, чтобы сдать его с максимальными вниманием и концентрацией (а не просто как-нибудь)?
А. Рано утром (1).
Б. Вскоре после полудня (2).
В. В середине дня (3).
7. Какое вы выбрали бы время для интенсивной физической нагрузки?
А. До 8.00 (1).
Б. Между 8.00 и 16.00 (2).
В. После 16.00 (3).
8. Когда вы наиболее активны?
А. Через час-два после пробуждения (1).
Б. Через два-четыре часа после пробуждения (2).
В. Через четыре-шесть часов после пробуждения (3).
9. Если бы вы сами могли выбирать режим пятичасового рабочего дня, какой период времени вы бы предпочли?
А. С 4.00 до 9.00 (1).
Б. С 9.00 до 14.00 (2).
В. С 16.00 до 21.00 (3).
10. Вы считаете свой тип мышления.
А. Левополушарным — у вас аналитическое и стратегическое мышление (1).
Б. У вас сбалансированное мышление (2).
В. Правополушарным — творческой личностью, склонной к озарениям (3).
11. Вы спите днем?
А. Никогда (1).
Б. Иногда в выходные (2).
В. Если вы вздремнете, то потом не уснете всю ночь (3).
12. Если бы вам предстояло два часа заниматься тяжелым физическим трудом, например переставлять мебель или рубить дрова, в какой период времени вы были бы максимально эффективны, а занятие — безопасно (а не просто чтобы побыстрее покончить с ним)?
А. С 8.00 до 10.00 (1).
Б. С 11.00 до 13.00 (2).
В. С 18.00 до 20.00 (3).
13. С каким утверждением вы согласитесь?
А. «Я придерживаюсь здорового образа жизни всегда» (1).
Б. «Я принимаю подобные решения иногда» (2).
В. «Здоровый образ жизни дается мне с трудом» (3).
14. Какой уровень риска для вас приемлем?
А. Низкий (1).
Б. Средний (2).
В. Высокий (3).
15. Вы считаете, что.
А. Настроены на будущее, у вас большие планы и четкие цели (1).
Б. Вы набрались опыта, с надеждой смотрите в будущее, но предпочитаете жить здесь и сейчас (2).
В. Вы ориентированы на настоящее. Имеет значение только то, что хорошо сейчас (3).
16. Как бы вы охарактеризовали себя как студента?
А. Блестящий (1).
Б. Усидчивый (2).
В. Нерадивый (3).
17. Утром вы просыпаетесь.
А. Трезвомыслящим (1).
Б. В тумане, но соображаете (2).
В. Усталым, веки будто свинцовые (3).
18.Какой у вас аппетит в течение получаса после пробуждения?
А. Сильный голод (1).
Б. Голод (2).
В. Полное отсутствие голода (3).
19. Как часто вы испытываете симптомы бессонницы?
А. Редко, только при адаптации в другом часовом поясе (1).
Б. Во время жизненных трудностей или стресса (2).
В. Хронически. Бывает периодами (3).
20. Насколько вы удовлетворены жизнью?
А. Совершенно удовлетворен (0).
Б. Вполне удовлетворен (2).
В. Не удовлетворен (4).
Определение хронотипа: общее количество баллов
От 19 до 32 — Лев.
От 33 до 47 — Медведь.
От 48 до 61 — Волк.
Если вы колеблетесь между Львом и Медведем или Волком и Медведем
Скорее всего, вы Медведь, как и большинство людей. Но для уточнения хронотипа ответьте на два вопроса ниже.
Определение хронотипа: общее количество баллов
4, 3 или 2 — Лев.
1, 0 или —1 — Медведь.
−4, −3, −2 — Волк.
Если у вас бессонница — вы Дельфин?
Самая большая путаница с хронотипами возникает из-за проблемы бессонницы. Все ли страдающие бессонницей — Дельфины? Необязательно. Проблемы со сном и общие с Дельфинами черты характера могут наблюдаться у представителей всех типов. Некоторые Львы просыпаются в 3.00, больше не могут заснуть и слышат от врачей, что у них «утренняя бессонница». Львы, как и Дельфины, ответственные, целеустремленные и не любят рисковать. Радикальные Волки смотрят в потолок до 3.00 и узнают, что у них «вечерняя бессонница». Волки, как и Дельфины, интроверты, творческие личности и склонны к тревожности. А некоторые Медведи бывают раздражительными и быстро устают. Сходство есть, но есть и различия.
Если вы считаете себя Дельфином, но в первой части теста на хронотип согласились с шестью или менее утверждениями, пройдите следующий мини-тест.
Лев или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Медведь или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Волк или Дельфин?
Выберите ответы «да» или «нет» для следующих утверждений.
Если вы согласны с двумя или более утверждениями, то вы Дельфин.
Можно ли изменить свой хронотип?
Хронотип определяется генетикой. Он заложен в вашей ДНК. Изменить его невозможно, так же как цвет глаз и рост. Но в ваших силах передвинуть привычные занятия на один-два часа в пределах своего биологического времени. Регулируя время питания, физических упражнений, употребления кофеина, прогулок под солнцем и работы в офисе, каждый в состоянии значительно улучшить здоровье и повысить продуктивность. Медведи взбодрятся, сбросят вес и станут спать столько, сколько им требуется. Львы смогут дольше бодрствовать и наслаждаться общением; Волки — просыпаться раньше и быть продуктивнее утром и днем. Дельфины улучшат качество сна, снизят уровень тревожности и почувствуют себя энергичнее в первой половине дня.
Таким образом, ответ на вопрос «Можно ли изменить свой хронотип?» отрицательный. Однако ваш хронотип, скорее всего, будет меняться с годами. Дети до трех лет обычно Львы. Подростки, как правило, Волки. Взрослые склонны к хронотипу Медведя. Пожилые люди чаще всего Львы или Дельфины. Но от 21 года (когда подростки-Волки становятся взрослыми Медведями) до 65 лет (когда взрослые Медведи превращаются в Дельфинов и Львов), то есть в течение более 45 лет жизненного расцвета, хронотип не изменится — и вам стоит подстроиться под правильное биовремя.