как узнать свой коэффициент активности
Коэффициент физической активности
Коэффициент физической активности — это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки достаточности движений при том или ином образе жизни.
Для расчета используются типичное для данного человека распределение времени суток по видам деятельности и существующие оценки затрат энергии на них, выраженные как коэффициент к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности — от его образа жизни.
Как интерпретировать значения коэффициента?
Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок и пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.
Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.
1,40—1,69
Домохозяйка в деревне в доме с электричеством и водоснабжением, водо- снабжением, ухаживающая за детьми
1,70—1,99
Рабочий «нетяжелых» профессий
2,00—2,40
Сельский рабочий при отсутствии механизации
Как рассчитать коэффициент?
Для расчета можно использовать приведенную ниже таблицу, указав в ней ваше обычное распределение времени суток по видам деятельности. Данная таблица применима для взрослых здоровых людей независимо от возраста, за исключением беременных и кормящих женщин.
| Вид деятельности | Длительность Длитель- ность Часы | Коэффициент КФА |
|---|---|---|
| Базовые потребности | ||
| Сон | 1,0 | |
| Прием пищи | 1,5 | |
| Уход за собой (одевание, купание) | 2,3 | |
| Работа | ||
| Работа сидя (офисный работник, кассир в магазине) | 1,5 | |
| Работа стоя (официант, мерчендайзер) | 2,2 | |
| Тяжелая физическая работа (немеханизированная сельская работа) | 4,1 | |
| Работа по дому | ||
| Готовка пищи | 2,1 | |
| Подметание, стирка, мытье посуды без применения машин | 2,3 | |
| Общая работа по дому | 2,8 | |
| Тяжелая работа по дому и двору, такая как поднос воды, дров, уборка снега | 4,4 | |
| Перемещения и транспорт | ||
| Поездки в общественном транспорте | 1,2 | |
| Вождение автомобиля | 2,0 | |
| Пешая ходьба в среднем темпе без груза | 3,2 | |
| Отдых | ||
| Пассивный отдых (просмотр телевизора, чтение, общение с друзьями дома или в баре) | 1,4 | |
| Регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности (быстрая ходьба, медленный бег) | 4,2 | |
| Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности (быстрая езда на велосипеде, быстрый бег, лыжи и сноуборд, кайт и т.п.) | 6,5 | |
| Всего часов и среднее значение коэффициента | 24 | 24 |
Как повысить коэффициент?
Самый эффективный способ — это сменить работу, например, с программиста на лесоруба. Но это не всем подходит. Тем не менее, можно значительно повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы.
Пеший ход
Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50%.
Если вам нужно добраться до соседней станции метро, то это лучше сделать пешком. Затраты энергии в единицу времени будут выше в 2,7 раза. Времени потребуется примерно столько же: хотя поезда идут быстро, вам еще предстоит дойти до метро, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.
Путешествие с Белорусской на Менделеевскую
Предположим, вы находитесь в одном из московских кафе в бизнес-центре «Белая площадь» у метро Белорусская, и вам нужно попасть на Менделеевскую.
По данным Metromap.ru, на метро вы доедете за 13–20 минут. Пешком по Лесной и Новослободской улицам, согласно карте Яндекса, вам нужно пройти 1350 метров. При среднем шаге со скоростью 5 километров в час, с учетом одно-двухминутного ожидания на светофоре при переходе Новослободской улицы, вы доберетесь за 17–18 минут. Быстрым шагом (6 км/час) вы дойдете за 15–16 минут.
При ходьбе пешком затраты энергии как в единицу времени, так и в расчете на пройденное расстояние, увеличиваются со скоростью хода. Затраты энергии в единицу времени при ускоренной ходьбе (6 км/ч) на 70% выше затрат энергии при неторопливой ходьбе (4 км/ч). Затраты энергии возрастают в разы при ходьбе вверх по лестницам, даже в медленном темпе.
| По горизонтали | По пологой лестнице (наклон 30°) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Скорость, км/час | 4,0 | 5,0 | 6,0 | 1,0 | 1,5 | 2,0 |
| КФА | 2,4 | 3,2 | 4,1 | 5,2 | 7,4 | 9,5 |
Таким образом, привычка ходить быстро и, особенно, ходить по лестницам (а не пользоваться лифтом) существенно повышает коэффициент физической активности. Для правильного расчета среднесуточного коэффициента быструю ходьбу следует учитывать как «регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности» с коэффициентом 4,2.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только общей физической подготовкой, но и правильной экипировкой. Прежде всего, нужна подходящая обувь, например, кроссовки. В условиях архаичного общества, чтобы удобно одеться, придется преодолеть некоторые стереотипы мышления.
Активный отдых
Активный отдых — это продолжение интенсивной физической и/или умственной деятельности с изменением ее вида. Физиологический факт, что при активном отдыхе человек восстанавливает свою работоспособность быстрее, чем при пассивном.
Активный отдых не всегда может заменить пассивный. Например, чтение — полезная и нужная форма пассивного отдыха. С другой стороны, с некоторыми формами пассивного отдыха можно расстаться без сожаления, например, следует совсем отказаться от просмотра телевизора (кроме образовательных, исторических и научно-популярных телепередач).
С друзьями иногда невредно посидеть в ресторане, но лучше заняться с ними спортом или пойти в поход.
Работа по дому
Если заняться решительно нечем, то можно сделать уборку — по сравнению с неподвижным отдыхом это повысит затраты энергии на 65%. Еще больший эффект дают работы на приусадебном участке, уборка снега, земляные работы, ремонт или строительство.
Вообще же, нужно постоянно искать способы потратить энергию. С точки зрения здоровья, недостаточно обогревать атмосферу своим теплом, лежа на диване. Нужно еще и работать.
По методике Всемирной организации здравоохранения по расчету потребности в энергии
Коэффициент физической активности: понятие, формула, правила расчета с примерами и повышение КФА
Что такое КФА
Вам будет интересно: Зарядка для рук: описание, упражнения с фото, пошаговая инструкция, выполнение и проработка мышц рук
Отношение потраченных калорий за сутки к основному обмену называется коэффициентом физической активности (КФА). Значение показателя зависит от профессиональной деятельности, которой занимается человек в течение дня. Любая активность повышает коэффициент по сравнению с состоянием покоя.
КФА определяется, исходя из следующих данных:
По коэффициенту физической активности определяется взаимосвязь между активностью и здоровьем человека, его весом. Благодаря этому можно определить, что необходимо увеличить или уменьшить в течение дня, чтобы привести вес в норму. Под физической активностью понимаются все действия, которые совершает человек. Это может быть чтение книг, катание на коньках или просмотр телевизора. От показателей физической нагрузки зависит состояние здоровья человека. Все больше болезней возникает по причине пассивного образа жизни.
Величина КФА
Вам будет интересно: Трезвый образ жизни: основные принципы, мотивация и преимущества трезвости
Величина КФА должна быть всегда выше единицы. У среднестатистического человека показатель находится в диапазоне 1,4 до 2,4. Более высокие показатели бывают у профессиональных спортсменов, которые тренируются на грани возможностей. Для восстановления организма завышенные показатели должны быть временными. Показатели ниже 1,4 появляются у лежачих больных. Для того чтобы определить коэффициент физической активности, необходимо учесть температуру, обмен веществ и влияние болезни на организм.
Коэффициент 1,4-1,6 указывает на малоподвижный образ жизни. Такие люди не занимаются спортом, редко ходят пешком. Работа не связана с физическими нагрузками, вечер проходит перед телевизором или компьютером. К этой группе относятся офисные работники, домохозяйки, женщины в декрете с одним ребенком.
При показателях 1,6-1,9 человек иногда испытывает физические нагрузки. Работа связана с нечастыми передвижениями, человек совершает прогулки, иногда занимается спортом. К этому типу относятся также работники легкого физического труда.
Выраженной нагрузкой, равной 2,0-2,2, заняты танцоры, работники сельских хозяйств, люди, занимающиеся спортом 7 раз в неделю.
Тяжелая физическая нагрузка начинается от 2,2. Она характерна для спортсменов, работников с тяжелыми физическими условиями труда.
Расчет КФА
Коэффициент физической активности высчитывается, исходя из вида и продолжительности деятельности, которой человек занимается в течение дня. Если бы человек в течение дня занимался одним и тем же, то его КФА был бы одинаковым всегда. Но активная деятельность сменяется на сон, еду и спокойный отдых, значит, в отдельные моменты времени коэффициент будет различным.
Мгновенный КФА может быть в диапазоне от 1 до 300. При этом следует учитывать: чем больше потрачено сил, тем меньше время, которое можно на него потратить. Один мощный рывок с коэффициентом 300 по продолжительности будет занимать 0,1 секунды. При умеренной работе с показателем 5 человек способен работать в течение суток.
Средний коэффициент в течение дня гораздо меньше мгновенного. Человеку требуется отдых, чтобы восстановить силы.
Пример КФА
Мгновенный коэффициент физической активности зависит от деятельности, которой занят человек. Пример этих показателей можно найти в таблице. Если нужного параметра нет, то можно опираться на максимально похожий.
| Деятельность человека | КФА |
| сон | 1 |
| размышление лежа | 1,03 |
| чтение | 1,4 |
| разговор сидя, прием пищи | 1,6 |
| лекции, работа на компьютере | 1,8 |
| чистка зубов | 2,2 |
| игра на скрипке | 2,3 |
| работа маляра | 3,4 |
| домашняя работа | 3,5 |
| спокойные танцы | 3,7 |
| стирка вручную | 3,8 |
| работа штукатура | 4,2 |
| работа плотника | 5,3 |
| обслуживание пилы | 5,9 |
| земляные работы | 7,0 |
| передвижение на костылях | 8,0 |
| косьба косой | 10 |
| лыжный слалом | 34 |
| спринт 100 м | 50 |
Как повысить КФА
Понимая, как рассчитать коэффициент физической активности, можно выяснить, каким образом повысить КФА. Увеличение количества движений за день способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Увеличение физической нагрузки должно происходить в соответствии с возрастом и уровнем подготовленности организма.
Положительный эффект будет заметен при увеличении КФА каждый день в течение 30 минут. Бег и занятия физкультурой позволят изменить коэффициент в большую сторону. Если такой вариант не рассматривается, то можно заменить лифт на пеший подъем по лестнице. Одну остановку пройти пешком под силу каждому. Парковка машины вдали от входа в супермаркет окажет положительное действие. Во время перерыва можно сделать 10 отжиманий или приседаний. Вместо стула можно использовать мяч для фитбола.
Зависимость КФА от быта
Зависимость КФА от образа жизни позволяет определить, что необходимо изменить, чтобы улучшить качество жизни. При пассивном отдыхе возле телевизора, сидячей работе в офисе, без длительных прогулок показатель будет невысоким. Поэтому от того, как проводит человек большую часть дня, зависит его коэффициент физической активности.
Если у человека тяжелая физическая работа, или он занимается профессионально спортом с регулярными тренировками, то его коэффициент будет гораздо выше. Поэтому для поддержания здоровья необходимо соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Длительное повышение КФА изматывает человека физически и психологически. Постоянно низкий коэффициент способствует деградации мышечной массы и увеличению веса.
Определение нормы калорий
Для определения количества калорий необходимых организму можно воспользоваться формулой:
Зависимость КФА и здоровья
У людей с низким уровнем коэффициента физической активности хронические заболевания встречаются чаще, чем у лиц, имеющих средний КФА. Дело в том, что для поддержания хорошего состояние необходимо двигаться. Лишний вес провоцирует такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет. Ожирение дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При неправильном обмене и дефиците физической активности риск повышения уровня холестерина увеличивается в несколько раз. На состоянии здоровья сказываются постоянные скачки веса, поэтому важно поддерживать КФА на достаточном уровне, чтобы избегать повышения веса.
Коэффициент физической активности
Как узнать, достаточно ли подвижный образ жизни вы ведёте? Оставим средние значения, спросите сами у себя: активен ли я, можно ли считать, что я «выполняю» личную «норму»? Гадать на картах или кофейной гуще – не наш метод, наш метод – вычисление коэффициента физической активности.
Что такое коэффициент физической активности?
Коэффициент физической активности — величина, равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в состоянии покоя (величине основного энергетического обмена).
Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,4 до 2,4. Значения 2,4-4,5 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный, периодический характер.
Значения ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3) встречаются, когда человек прикован к постели в силу возраста или из-за болезни, но и в этом случае для определения энергетической ценности рациона необходимо учитывать фактор повреждения, температурный фактор, наличие белково-энергетической недостаточности.
Коэффициент физической активности — это величина, показывающая соотношение энергозатрат человека в период активности к затратам энергии в состоянии покоя
Как определить коэффициент физической активности?
Для определения коэффициента физической активности существуют таблицы, где приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.
Проблема в том, что в течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?
Для этого с той или иной степенью погрешности можно воспользоваться данными, приведенными ниже.
Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
Человек редко прилагает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается спортом, работает в офисе за компьютером, досуг проводит не активно: читает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор. Это могут быть:
Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий в целом малоподвижный образ жизни, но периодически занимающийся спортом. Например:
Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
Люди, занятые физическим трудом:
Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
Люди, занятые многочасовым физическим трудом или спортсмены, а именно:
Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)
Люди, занятые тяжелым немеханизированным трудом, спортсмены. Сюда входят:
Польза активного отдыха
Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.
Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.
Люди, чья работа ограничивает физическую активность в течение дня, нуждаются в активной форме отдыха.
Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.
Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.
Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60 %. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.
Как увеличить затраты энергии?
Нужно постоянно искать способ потратить энергию, особенно это касается богатых застольями праздничных дней. С точки зрения здоровья нет ничего полезного в том, чтобы проводить свой досуг, целый день лежа на диване.
Даже при офисной профессии есть возможность ходить, было бы желание. Если вам нужно добраться до ближайшей станции метро, то лучше сделать это пешком. Затраты энергии при этом возрастут в два с половиной раза.
Ходьба по лестницам, даже в медленном темпе, повышает энергозатраты в несколько раз.
При ходьбе затраты энергии на единицу времени зависят от скорости и расстояния. Кроме того, при ходьбе по лестницам, даже в медленном темпе, затраты энергии возрастают в разы.
Таким образом, полезная привычка ходить пешком и, особенно, ходить по лестницам, не пользуясь лифтом, существенно повышает коэффициент физической активности, позволяя вам находиться в прекрасной форме.
Коэффициент физической активности: что это такое и как его рассчитать? Шаблоны и подсказки
Для поддержания здоровья необходимо правильно питаться и активно отдыхать. Количество съеденных калорий должно соответствовать потраченным. Нарушение баланса приводит к изменениям физиологического состояния организма. При дефиците питания наступает истощение, при избытке — ожирение, гипертония, заболевания сердца, сахарный диабет. Поэтому очень важно соблюдать баланс прихода и расхода энергии.
Что такое коэффициент физической активности?
Коэффициент физической активности — величина, равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в состоянии покоя (величине основного энергетического обмена).
Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,4 до 2,4. Значения 2,4-4,5 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный, периодический характер.
Значения ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3) встречаются, когда человек прикован к постели в силу возраста или из-за болезни, но и в этом случае для определения энергетической ценности рациона необходимо учитывать фактор повреждения, температурный фактор, наличие белково-энергетической недостаточности.
Коэффициент физической активности — это величина, показывающая соотношение энергозатрат человека в период активности к затратам энергии в состоянии покоя
Как определить коэффициент физической активности?
Для определения коэффициента физической активности существуют таблицы, где приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.
Проблема в том, что в течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?
Для этого с той или иной степенью погрешности можно воспользоваться данными, приведенными ниже.
Пример КФА
Мгновенный коэффициент физической активности зависит от деятельности, которой занят человек. Пример этих показателей можно найти в таблице. Если нужного параметра нет, то можно опираться на максимально похожий.
| Деятельность человека | КФА |
| сон | 1 |
| размышление лежа | 1,03 |
| чтение | 1,4 |
| разговор сидя, прием пищи | 1,6 |
| лекции, работа на компьютере | 1,8 |
| чистка зубов | 2,2 |
| игра на скрипке | 2,3 |
| работа маляра | 3,4 |
| домашняя работа | 3,5 |
| спокойные танцы | 3,7 |
| стирка вручную | 3,8 |
| работа штукатура | 4,2 |
| работа плотника | 5,3 |
| обслуживание пилы | 5,9 |
| земляные работы | 7,0 |
| передвижение на костылях | 8,0 |
| косьба косой | 10 |
| лыжный слалом | 34 |
| спринт 100 м | 50 |
Польза активного отдыха
Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.
Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.
На заметку:
Люди, чья работа ограничивает физическую активность в течение дня, нуждаются в активной форме отдыха.
Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.
На заметку:
Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.
Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60 %. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.
Как повысить КФА
Понимая, как рассчитать коэффициент физической активности, можно выяснить, каким образом повысить КФА. Увеличение количества движений за день способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Увеличение физической нагрузки должно происходить в соответствии с возрастом и уровнем подготовленности организма.
Положительный эффект будет заметен при увеличении КФА каждый день в течение 30 минут. Бег и занятия физкультурой позволят изменить коэффициент в большую сторону. Если такой вариант не рассматривается, то можно заменить лифт на пеший подъем по лестнице. Одну остановку пройти пешком под силу каждому. Парковка машины вдали от входа в супермаркет окажет положительное действие. Во время перерыва можно сделать 10 отжиманий или приседаний. Вместо стула можно использовать мяч для фитбола.
Как правильно рассчитать БЖУ
Последним шагом на пути к результату остается перевод калорий в граммы отдельных нутриентов. Для его выполнения нам нужно знать следующее:
Таким образом, чтобы узнать свою суточную норму того или иного нутриента в граммах, нужно умножить процентное содержание этого нутриента в рационе на рассчитанную выше норму калорийности, а затем поделить это на количество калорий в одном грамме нутриента. Теперь рассмотрим два примера полноценного расчета БЖУ.
Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем:
Исходя из цели, получаем пропорцию 3/3/4, то есть белков и жиров в рационе — по 30%, углеводов — 40%. Активность соответствует коэффициенту 1.375. Узнаем норму калорийности по формуле Миффлин-Сан Жеора: (10 * 80 + 6.25 * 180 — 5 * 30 + 5) * 1.375 = 2447.5 ккал. Теперь узнаем количество каждого из нутриентов: 2447.5 * 0.3 / 4 = 183.5 г — белков; 2447.5 * 0.3 / 9 = 81.6 г — жиров; 2447.5 * 0.4 / 4 = 244.8 г — углеводов.
Рассмотрим другой случай. Девушка в возрасте 25 лет ростом 165 см и весом 70 кг хочет сбросить вес. Ее активность в силу занятости в умственной сфере максимально ограничена. Итак, имеем:
Потреблять она будет 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Уровень активности дает коэффициент 1.2. Рассчитаем норму калорийности по формуле Харриса-Бенедикта: (447.593 + 9.247 * 70 + 3.098 * 165 — 4.33 * 25) * 1.2 = 1797.3 ккал. Тогда девушке нужно потреблять: 1797.3 * 0.3 / 4 = 134.8 г — белка; 1797.3 * 0.2 / 9 = 40 г — жира; 1797.3 * 0.5 / 4 = 224.7 г — углеводов.
Зависимость КФА от быта
Зависимость КФА от образа жизни позволяет определить, что необходимо изменить, чтобы улучшить качество жизни. При пассивном отдыхе возле телевизора, сидячей работе в офисе, без длительных прогулок показатель будет невысоким. Поэтому от того, как проводит человек большую часть дня, зависит его коэффициент физической активности.
Если у человека тяжелая физическая работа, или он занимается профессионально спортом с регулярными тренировками, то его коэффициент будет гораздо выше. Поэтому для поддержания здоровья необходимо соблюдать баланс между нагрузками и отдыхом. Длительное повышение КФА изматывает человека физически и психологически. Постоянно низкий коэффициент способствует деградации мышечной массы и увеличению веса.
Определение нормы калорий
Для определения количества калорий необходимых организму можно воспользоваться формулой:
где К — является фиксированной величиной, необходимой на 1 килограмм веса.
Женщинам с замедленным обменом веществ требуется 31 ккал, с активным — 33 ккал. У мужчин показатели иные. С медленным обменом веществ — 33 калл, с хорошим — 35 ккал. При активных физических нагрузках к коэффициенту К женщины могут прибавлять 30%, мужчины 50%.
Суточный расход энергии при выбранном весе
Такой суточный расход энергии у вас сейчас имеет место быть. При похудании он будет снижаться за счет уменьшения основного обмена. И когда вы путём применения диеты достигните желаемой массы тела, следующим шагом должен стать контроль над потребляемой суточной калорийностью пищи — она не должна быть больше величины суточного расхода энергии при выбранном весе
при той же двигательной активности — в этом случае ваш вес стабилизируется на требуемом уровне.
Все расчеты справедливы для смешанного питания, когда в организме присутствуют в необходимом количестве белки, жиры и углеводы (в примерном соотношение 14% 16% 70% для людей среднего возраста, не занимающихся спортом — или в соотношение по весу 1:1,1:4,7 гр.). Здесь необходимо отметить, что для районов Крайнего Севера и районов, приравненных к ним, эти соотношения значительно смещаются в сторону уменьшения углеводов до значений 15% 35% 50%. Так же для этих районов увеличивается и средняя суточная калорийность на величину 10-15%.
Методики расчета показателей соответствуют государственным нормативным документам, утвержденным законодательно, за исключением схем расчёта основного обмена (приведенных в документах для диапазонов по массе и возрасту с шагом 5 кг и 10 лет — примененные здесь схемы расчета в этом смысле более точные).
Почему не нужно слушать бабу Машу
Очень много людей пытаются похудеть и находятся в поиске самого оптимального варианта избавления от лишних килограммов. От этого выбора зависит очень многое, и хотя единственно правильный способ лежит на поверхности, большинство не находит его и спотыкается в самом начале. Лично я на поиски верного пути потратил впустую ровно два года.
Методик и диет масса, но 99% из них дают краткосрочный результат. Временное ограничение потребления определенных продуктов, либо групп продуктов помогает похудеть, но ненадолго. Как только диета заканчивается, вес всегда возвращается обратно.
Для того чтобы похудеть и удержать результат навсегда, необходимо подобрать индивидуальную программу правильного питания, которую вы сможете соблюдать на протяжении всей жизни.
На сегодняшний день у медицины практически не осталось белых пятен в вопросе похудения. Проведены тысячи исследований и экспериментов, которые дали подробные ответы на практически все вопросы, касающиеся правильного питания.
Именно поэтому, сегодня просто глупо использовать непроверенные и ничем не подтвержденные авторские методики, на которых какая-то баба Маша похудела в талии на полметра, когда есть научные данные, подтвержденные современными высокотехнологичными исследованиями.
Интересно, что для эффективного похудения и дальнейшего поддержания результатов обычному человеку необязательно обладать глубокими знаниями в области биохимии, диетологии и анатомии. Достаточно лишь понимать основы и следовать несложным рекомендациям.
И так, поехали. В основе правильного питания лежит всего лишь одно главное правило.
Что такое энергетический баланс? И когда я похудею?
Энергетический баланс – это разница между энергией, поступившей в организм, и энергией, которую организм потратил.
Равновесие в энергетическом балансе – это, когда энергия, поступившая с пищей в организм, равна энергии затраченной организмом. В такой ситуации вес остается стабильным. Соответственно положительный энергетический баланс – это когда энергия, поступившая от потребленной пищи больше, чем энергия нужная для жизнедеятельности организма. В состоянии положительного энергетического баланса человек набирает лишние килограммы.
Отрицательный энергетический баланс – это, когда поступило меньше энергии, чем организм потратил. Чтобы похудеть необходимо создать отрицательный энергетический баланс.
Формулы расчета
Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг — определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день.
Узнать свою норму калорийности можно с помощью специальных калькуляторов в сети Интернет. Нужно лишь вписать в соответствующие строки пол, вес, рост, возраст и образ жизни и получить ответ. Однако расчеты можно вести самостоятельно. Для этого существуют специальные формулы.
Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора
Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов и имеет следующий вид:
Для большей ясности рассмотрим подробнее процесс расчета по данной формуле:
А — это коэффициент, выражающий уровень активности человека. Он имеет 5 значений:
По такой схеме высчитывать уровень калорийности рекомендуется только для лиц от 14 до 80 лет.
Формула Харриса-Бенедикта
Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка и сейчас формула имеет следующий вид:
Коэффициент активности в данном случае определяется точно так же.