как узнать свой тип фигуры мужчины
Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)
Различают три типа телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. От того, к какому вы относитесь, зависит как вам лучше тренироваться и составлять программу питания. Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть. Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.
Эктоморф
Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.
Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:
Типичные черты эктоморфа:
Главная проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше калорий, чем мужчинам с другим типом телосложения. Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и гейнеры. Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку). Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.
Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.
Мезоморф
Мужчины с мезоморфным типом телосложения обладают крупным скелетом и атлетичным телосложением от природы. Мезоморф – лучший тип телосложения для занятий бодибилдингом – набирать мышечную массу таким ребятам легче, чем эктоморфам, а сжигать жир проще, чем эндоморфам.
Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:
Типичные черты мезоморфа:
Мышцы у мезоморфа хорошо откликаются на силовые нагрузки и быстро растут, особенно у новичков. Однако если не следить за питанием, можно набрать лишний жир. Если добавить кардиотренировки, то от него будет достаточно легко избавиться.
Эндоморф
У эндоморфов тело широкое, круглое и мягкое. Рост как правило небольшой, толстые и короткие относительно туловища руки и ноги. У эндоморфов от природы сильные ноги, за счёт этого они добиваются хороших результатов в упражнениях на нижнюю часть тела (Присед, Становая).
Пример эндоморфного телосложения среди мужчин звёзд бодибилдинга:
Типичные черты эндоморфа:
Плюс этого типа телосложения – лёгкий набор мышечной массы. Но вместе с мышцами прибавляется и жир, из-за чего эндоморф внешне кажется толстым. Чтобы набирать как можно меньше жира, не забывайте про кардио (или круговые тренировки для сжигания жира) и следите за общей калорийностью питания. Спортивные добавки – протеин и гейнеры, эндоморфам как правило не нужны (но следить, чтобы в рационе было достаточно белка, – обязательно!).
Как же определить свой тип телосложения?
Начнём с того, что кроме трёх основных, существуют смешанные типы телосложения. «Чистые» эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются нечасто. Нередко можно наблюдать мезоморфов с большим количеством лишнего жира или стройных эндоморфов.
Для определения, к какому типу телосложения вы относитесь, померяйте объём запястья, оцените ширину плеч и бёдер. Вспомните, легко ли вы набирали вес в возрасте 16-20 лет (при быстром обмене веществ как бы Вы ни питались в это время, лишнего жира почти нет, а при медленном – уже в этом возрасте появляется лишний вес).
Как влияет тип телосложения на результаты занятий бодибилдингом?
Безусловно, с точки зрения хорошей генетики, мезоморф – идеальный вариант. Но не стоит опускать руки, если вы эктоморф или эндоморф. Вам потребуется приложить больше усилий – тщательнее следить за питанием, больше времени провести в спортзале (эктоморфы дольше будет растить мышечную массу, эндоморфам сложнее жечь жир – т.е. больше времени уйдёт на кардио и диету). Любой результат достижим при наличии желания и упорства.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Типы телосложения мужчин: описание базовых видов фигуры
Мужчины, стремящиеся сбросить лишний вес, нарастить массу мышц и обрести атлетический рельеф, иногда сталкиваются с рядом определенных трудностей. А все дело в том, что комплекс тренировок и режим питания стоит подбирать с учетом особенностей телосложения конкретного человека. Помните, зная, к какому виду относитесь именно вы, удастся оптимизировать нагрузки и скорость получения положительного результата.
Для чего нужно знать индивидуальный тип телосложения?
Знания полезны и тем парням, которые решили заняться спортом. Ведь людям с разным строением фигуры не подойдут одинаковые программы тренировок. Именно поэтому о виде фигуры мужчины должен быть осведомлен и личный тренер новоявленного спортсмена, чтобы грамотно разработать программу эффективных тренировок физ упражнений.
Понимать особенности собственной фигуры нужно и для того, чтобы знать, как правильно питаться и худеть, или набирать массу. Ведь сегодня существует огромное количество диет, основанных на особенностях строения туловища. В результате вы поймете, почему разные спортсмены набирают массу по-разному, и худеют каждый в своем режиме.
Основные варианты строения тела у парней
Каждый человек по природе своей индивидуален. Любой человек от рождения имеет один вариант строения тела, как доминирующий. Для доступности изучения все виды мужского телосложения, как и женские вариации фигуры, делят на следующие три типа по окружности запястья рабочей руки:
Чтобы разобраться, к какому же варианту отнести себя, разберемся с основными особенностями каждого вида.
Астенический вариант мужского тела
Эктоморф- обычно худой парень. У парней данного вида узенькие запястья и щиколотки, минимум мышечной ткани и практически отсутствует жир. Основной проблемой таких парней является набор большой мышечной массы. В организме эктоморфа съеденные калории сгорают моментально из-за ускоренного обмена веществ, а всасывание белков происходит очень медленно. Чтобы хоть немного поправиться, таким спортсменам приходиться усиленно питаться, иногда в чрезмерных количествах.
Именно в данном случае не лишним будет употребление спортивных добавок: омега 3,6,9-кислоты, креатин, протеиновые коктейли. Обязательно покушать еще и на ночь, чтобы избежать деструкции мышц. Время тренировок лучше установить себе в рамках часа (включая разминку). Исключите кардио, чтобы не тратить драгоценные калории, которые потребуются для восстановления организма после тренировок на массу.
Любимым гарниром может быть бурый или белый рис. Не нужно злоупотреблять сладеньким. В сутки рекомендован протеин (2-3 грамма на 1 килограмм веса).
Примеры эктоморфов среди звёзд бодибилдинга: Декстер Джексон, Фрэнк Зейн и тд.
Нормостенический вариант строения
Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.
Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.
В питании этой группе мужчин проще, чем всем остальным, так как при изначально нормальном телосложении не требуется особенная диета, стоит лишь потреблять полезную, натуральную пищу.
Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.
Гиперстенический вариант мужской фигуры
Эндоморф- мякиш, его тело широкое, кругленькое и мягкое. Гиперстенический тип телосложения предусматривает небольшой рост и коротенькие, толстые ноги и руки. Главной особенностью данной группы представителей сильного пола являются достаточно сильные ноги. Именно поэтому коренастые атлеты добиваются хороших результатов в тренировках преимущественно нижней части туловища (становая тяга, приседания со штангой и тд). Из-за того, что обмен веществ слабый, вес может очень легко повыситься, а вот уходят лишние килограммы нехотя. Основным плюсом данного вида является легкий набор мускульной массы, но вместе с ней приходит и жир, если набор веса происходит из-за неправильного питания. Отличительные черты эндоморфов:
Особое внимание нужно уделить питанию. Многие спортсмены ошибаются, когда полностью отказываются от пищи и прибегают к «голодным» изнурительным диетам. Голодание может «съесть» и жир, и мышечную массу, а сброшенный вес вскоре возвращается, принося с собой все новые наслоения жира.
Примером эндоморфов среди звёзд бодибилдинга стал Джей Катлер.
Принципы определения строения туловища
Не правильно считать, что типы телосложения мужчин ограничиваются только тремя видами. Существуют еще и промежуточные, смешанные варианты. В чистом виде эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются крайне редко, чаще можно встретить людей с характерными признаками двух групп. Для того чтобы понять, как определить тип телосложения, нужно знать несколько правил.
По полученным показателям определите принадлежность к группе по особенностям строения туловища.
Несомненно, с генетической точки зрения, идеальным вариантом для силовых тренировок является нормостенический вариант. Но для других мужчин это не приговор, и руки опускать не стоит. Астенический тип телосложения требует усиленного питания и силовых тренировок для обретения наиболее привлекательной фигуры, а крепышам-эндоморфам нужно следить за питанием и усилить упор на жиросжигающие упражнения. 3 типа строения тела- начальная база для дальнейшей работы над собой.
Видео: Разбор видов мужского телосложения
Тип мужской фигуры
Воспользуйтесь нашим калькулятором измерения мужской фигуры, чтобы определить свой тип телосложения. Когда вы поймете, какому типу фигуры соответствуете, вам будет легче визуализировать похудение и наращивание мышечной массы. Помните: тип вашей фигуры может меняться по мере того, как вы теряете вес и набираете мышцы, поэтому регулярно проверяйте свои данные при помощи нашего инструмента.
Как правильно определить тип мужской фигуры
Объективным показателем, указывающим тип телосложения у мужчины, являются соотношение талии, бедер, плеч и груди. Во многом они определяются генетически, однако, на них также влияют ваш рост, процент жира в организме, возраст и здоровье эндокринной системы. В особенности на тип фигуры мужчины влияет дисбаланс мужских и женских гормонов.
Прописывайте в соответствующих полях нужные значения, чтобы узнать свой тип фигуры. Обратите внимание на всплывающие подсказки. Для точности измерений воспользуйтесь посторонней помощью. При измерениях важно стоять прямо и держать руки по швам, не вдыхать при измерениях груди и талии.
Виды телосложения у мужчин (примеры)
Итак, вы сделали необходимые замеры и получили результат. Физиологи насчитывают всего шесть типов мужских фигур по геометрической форме: «треугольник», «прямоугольник», «овал», «перевернутый треугольник», «крест» и «трапеция». Рассмотрим каждый из них с примерами
«Треугольник» (тип А)
Designed by freepik, commons.wikimedia.org
У обладателей клинообразной фигуры плечи сильно уже бедер. Конечно, это далеко от классической V, к которой стремятся все мужчины, но зато у вас самое здоровое распределение жира в организме, а значит меньше шансов на ранние проблемы с сердцем и сосудами. Считайте, что вам повезло в генетической лотерее.
Упражнения на укрепление ССЗ помогут сжечь ещё больше жира. Кроме того, следует сконцентрироваться на проработке верха тела. Решающее значение имеют прокачка грудных, широчайших мышц, плеч, а также рук.
«Крест» (Тип Х)
Designed by freepik, commons.wikimedia.org
При таком типе фигуры плечи и бедра мужчины относительно одинакового размера, талия не слишком широкая. Тем не менее, самой широкой частью тела часто являются бедра, если смотреть в анфас.
Если это ваш тип, то вам идеально подойдут силовые тренировки, поскольку такая конституция позволяет отлично набирать мышечную массу. Убедитесь, что в вашем тренировочном плане достаточно нагрузок на бедра, икры и ягодицы. Сосредоточьтесь также на руках и плечах.
С питанием нужно быть аккуратнее, поскольку при крестообразной фигуре легко откладывается жир. Поменьше быстрых углеводов и сахара.
«Перевернутый треугольник» (Тип V)
Designed by freepik, commons.wikimedia.org
Тип «Перевернутого треугольника» характерен тем, что у его обладателя значительно более узкие бедра в сравнении с плечами. Талия может быть такой же по ширине, как бедра, или чуть уже, но определяющим является пропорция бедер и плеч.
«Овал» (Тип О)
Designed by freepik, commons.wikimedia.org
У человека с таким типом фигуры большая часть жира запасается в брюшной (абдоминальной) области. У него, как правило, широкая талия и при плохой диете легко появляется пивной живот.
Надо отметить, что такой тип фигуры наиболее опасен для мужчин, хотя висцеральный жир до поры до времени не причиняет беспокойств. Хорошая новость в том, что его легко пережечь диетами и интервальными тренировками. Не забывайте также регулярно бегать.
«Прямоугольник» (Тип I, или Тип H при лишнем весе)
Designed by freepik, commons.wikimedia.org
Худощавое телосложение, при котором плечи, бедра и талия примерно одинаковы по размеру. Обладатели такой фигуры часто комплексуют, но взгляните на Дэвида Бекхэма или Бенедикта Камбербэтча – они от этого не страдают и стабильно в отличной форме.
У мужчин с фигурой «прямоугольник» почти не откладывается жир (чем бы они ни питались), но и мышечная масса прирастает с трудом. Это, как правило, астеничные люди с довольно посредственными силовыми показателями, но зато колоссальной выносливостью и быстрым обменом веществ.
Обладая такой фигурой, вы отлично приспособлены к выполнению кардио, поэтому будете оставаться стройным и подтянутым. Без физических нагрузок обладатели такой фигуры представляют собой типичный skinny fat: выпирающий животик при довольно худых плечах.
«Трапеция» (Тип T)
Designed by freepik, commons.wikimedia.org
Трапециевидное, или Т-образное тело, подразумевает широкие плечи и практически одинаковые по объему талию и бедра. У некоторых мужчин плечи настолько широки, что кажется, будто они забыли под пиджаком вешалку из гардероба.
С таким типом фигуры вы отлично приспособитесь к длительным аэробным нагрузкам вроде плавания или гребли, где задействована в большей мере верхняя часть тела. В то же время будут хорошо прогрессировать силовые. Стоит уделять больше внимания ногам, так как они скорее всего будут хронически отставать, особенно при высоком росте.
Лишний вес скорее всего будет распределяться равномерно по всему телу. Это означает, что вы так же равномерно будете его терять по мере тренировок.
Можно ли изменить свой тип телосложения?
Форма тела в значительной мере определяется генетикой. Определяющими будут антропометрические данные: соотношение мышц и подкожного жира, размер и форма скелета (особенно в плечевом поясе).
Тем не менее, грамотно подобрав физические нагрузки и диету, мужчина может не изменить, но по крайней мере скорректировать свой тип телосложения. Это достигается за счет снижения жировой прослойки, наращивания мышечной массы и проработки отстающих мышечных групп. Регулярные тренировки, занятие любимым спортом – ключ к успеху.
Типы телосложения у мужчин
Содержание статьи:
Как определить тип мужского телосложения
При определении разновидности телосложения ориентируются в первую очередь на строение костей. Эктоморфы отличаются тонкими костями, а эндоморфы – широкими.
Чаще всего для оценки измеряется диаметр запястья. Этот показатель не меняется при наборе или сбросе веса и показывает общее физиологическое состояние организма. По общим представлениям, обхват запястья мужчин-эктоморфов составляет менее 17 см, мезоморфов – 17-20 см, эндоморфов – более 20 см.
Эта классификация является условной: чистые виды встречаются редко. Разное телосложение определяется смешанными характеристиками, представляя собой нечто среднее между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. Определяя спортивной нагрузку и плана питания, стоит ориентироваться на преобладающие параметры.
Эктоморфный тип телосложения
Стандартное описание эктоморфного типа:
Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.
Эффективность тренировок снижается из-за недостаточного количества гликогенов.
Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.
Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.
Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.
Мезоморфный тип телосложения
Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:
Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.
Большинство успешных атлетов-чемпионов являются именно мезоморфами.
Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.
Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.
Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.
При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.
Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.
Эндоморфный тип телосложения
Основные параметры эндоморфного типа телосложения:
Гиперстеникам свойственны замедленный метаболизм, вследствие чего они быстро набирают лишний вес. Этот тип не отличается выносливостью, чаще всего демонстрируют низкие силовые показатели. От природы эндоморфы неактивны и малоподвижны, любят плотно поесть, отдавая предпочтение сладкому и жирному.
Чтобы быстро построить идеальное тело, мужчины этого типа должны придерживаться строгой диеты. Только так можно добиться плоского живота. Особенно важно следить за гликемическим индексом углеводов и свести их количество в вечернее время к минимуму.
Среди тренировок стоит отдавать предпочтение кардионагрузкам, эффективно сжигающим жиры. Основная цель физических нагрузок для эндоморфов – борьба с излишней полнотой. Мышечная масса спрятана под слоем жира, поэтому наработанный рельеф может быть просто не виден.
У эндоморфов часто образуется второй подбородок.
Самыми эффективными являются циклические тренировки. Они помогут перестроить организм в сторону наработки мышечной массы и рельефа. Не лишним будет обратиться к тренеру и врачу-диетологу, которые помогут составить разумную и эффективную программу похудения.
Рекомендуемая периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. Нужно разнообразить тренировки, включив в них игровые виды спорта, упражнения на свежем воздухе, плавание и т.д.
Правильное питание важно не меньше, чем занятия спортом. Не стоит прибегать к жестким диетам, ограничивающим режим питания. Голодание способно свести на нет не только жир, но и мышцы, а потерянный вес быстро восстановится.
Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов: не более 100 г в сутки. Предпочтительно употреблять эту норму за 40 минут до начала тренировки, чтобы потратить энергию эффективно. Рацион должен включать достаточное количество кальция, магния, аминокислот.