как узнать свой водный баланс
Как рассчитать свой оптимальный водный баланс жарким летом
Диетологи убеждены: мы, жители Северного полушария, пьем недостаточно воды — лишь треть от необходимого количества. И всем нам пить воды надо больше. Не только в жару, чтобы утолить жажду, но «чтобы не сгустилась кровь, не нажить себе сердечных и мозговых проблем, чтобы не скукожилась кожа лица и рук, не стали дряблыми мышцы…».
Но сколько «мерить» воды в литрах, дабы соблюсти свой оптимальный водный баланс летом? Какова вообще питьевая норма в сутки во время отдыха на пляже, при напряженной физической нагрузке или при офисной работе? И почему нельзя пить воду сразу после еды, а до еды — самое то?
Фото: Сергей Иванов
«Вода поможет похудеть»
Как утверждают специалисты, человек более чем на 2/3 веса своего тела состоит из воды. Вода участвует во всех без исключения процессах, происходящих в нашем организме, начиная с молекулярного и заканчивая работой всех внутренних органов и систем. И потеря ее всего лишь на 10% угрожает жизнедеятельности нашего организма. И тем не менее диетологи убеждены: большинство людей пьют недостаточно воды в нашем Северном полушарии — всего лишь треть от необходимого количества. Хотя известны научно обоснованные нормы пития.
— При расчете суточного водного баланса диетологи исходят из средней величины потребности организма в воде в сутки, а это 35–40 мл на 1 кг массы тела, — рассказала «МК» врач-терапевт, к.м.н. Мария ОВСЯННИКОВА. — То есть в обычное время года (не в жару) средняя потребность взрослого человека — 2–2,5 л/сутки (обычно мы потребляем 1–1,5 л в виде свободной жидкости, 1–1,5 — из пищевых продуктов). Формула расчета проста: надо 35 мл воды умножить на вес вашего тела в кг — и вы узнаете, какое количество воды необходимо выпивать на протяжении суток. К примеру, вес вашего тела 65 кг. Надо 35 мл умножить на 65 кг — получим 2,27 литра. То есть человеку с весом тела в 65 кг на протяжении дня следует выпивать чуть больше 2 литров воды.
Но хватит ли этой средней, пусть и научно обоснованной нормы воды в сутки организму в условиях жаркого лета? Конечно, нет, считает эксперт. Ведь только через кожу летом за сутки может выделиться до 500 мл воды, а еще больше — через почки, мочевой пузырь, с дыханием. И эту потерю надо восполнять. Количество потребляемой человеком жидкости напрямую зависит от температуры окружающей среды. Если организму недостает жидкости, надо быть готовым к серьезным проблемам со здоровьем. К тому, что может нарушиться обмен веществ. А это, как известно, приводит к проблемам с функционированием всех внутренних органов и систем, а еще — к раннему старению.
Наш хитрый организм с наступлением жары тоже начинает меняться. В первую очередь другим становится обмен веществ. Поэтому ему требуется намного больше воды, чем в другое время года. Дополнительная жидкость необходима для поддержания нормальной температуры тела. Перегревание крайне опасно для человеческого организма, поэтому при повышении внешней температуры он включает собственную «систему охлаждения», испаряя жидкость с поверхности тела.
Уже при температуре воздуха +25°С суточное потоотделение достигает 500 мл, а при дальнейшем повышении на каждый градус увеличивается еще на 100–150 мл. При температуре воздуха выше +30°С потеря жидкости с потом может составлять до 2 л в сутки. Таким образом, в жаркую погоду возрастает расход воды с потом, что, в свою очередь, приводит к увеличению потребности в питье.
Вымываемые с потом соли нарушают привычное содержание в организме микроэлементов, что и приводит к слабости, головокружению, учащенному сердцебиению.
Поэтому главная задача в жару — не допустить обезвоживания организма, предупреждает эксперт. Ведь водный баланс при жаре нарушается в первую очередь. И наша биосистема остро реагирует на обезвоживание тканей и внутренних органов.
Признаки обезвоживания: мучительные головные боли, рассеянность, бессонница, боли в мышцах, беспричинная усталость, сухость во рту и в области глаз, повышенная реакция на жару. Кроме того, обезвоживание опасно тем, что начинает понижаться объем крови в организме. В результате кровь будет становиться все более густой, а это отрицательно влияет на работу сердца. Страдает и мозг человека: ощущается недостаток кислорода и поступления полезных веществ. Без достаточного количества воды человек постоянно находится в состоянии напряжения и стресса, что забирает его силы и ослабляет защитные возможности организма. Страдает и кожа — она становится сухой, на ней появляются морщины, и человек выглядит старше.
Справка «МК»
Итак, средняя величина потребности организма в воде в сутки: 35–40 мл на 1 кг массы тела. Полным людям (таких в России едва ли не четверть) количество воды в сутки необходимо увеличить из расчета 1 стакан на 10 кг лишнего веса. Если вы активно занимаетесь спортом — прибавляйте в этот день еще около пол-литра воды. Если температура тела поднялась выше 37°C, тоже на каждый градус надо прибавлять по 500 мл воды. Кстати, вода даже поможет похудеть, если пить в сутки не менее 2 литров.
Фото: Геннадий Черкасов
«Ограничьте себя в питье при гипертонии и болезнях почек»
При повышении температуры воздуха, а особенно во время аномальной жары, организму труднее удалять избыточное тепло, вот почему в жару даже молодым и здоровым бывает непросто и надо пить индивидуальную дозу воды, поясняет эксперт. Особенно тем, у кого есть избыточный вес (жир выступает в качестве теплоизолятора), а также заболевания сердца, сосудов. В жару у людей с такими патологиями возрастает свертываемость крови, а значит, ухудшается кровоснабжение всех органов. И что еще хуже — растет риск инфарктов и инсультов, нарушений мозгового кровообращения. При длительной жаре сердцу и мозгу не хватает кислорода — его содержание снижается. И как следствие — у склонных к гипертонии и гипертоников артериальное давление повышается. А у кого-то, наоборот, оно может резко снижаться. Возникают головокружения, обмороки, сбои в работе сердца.
Но избыток воды, как и ее недостаток, отрицательно сказывается на самочувствии человека и на его здоровье в целом, предупреждает эксперт. Особенно это касается беременных, гипертоников и людей с больными почками.
Есть такое понятие: индивидуальная питьевая норма — это минимальное количество жидкости, необходимое для поддержания водно-солевого баланса в течение суток. И зависит она не только от погоды, но и от возраста человека, от того, в какой климатической зоне он находится, чем болеет.
Сколько мерить в литрах (советуют диетологи)
При гипертонии. Известно, что вода нормализует артериальное давление в организме. Она разбавляет плазму крови и снижает при этом концентрацию соли, а это и позволяет нормализовать давление. Здоровому человеку вода не повысит и не понизит артериальное давление, а у гипертоника может значительно как повысить, так и понизить. Поэтому гипертоникам, при сердечной недостаточности и нарушениях функции почек следует ограничить себя в питье (1,5–2 (максимум) л/сутки.
При диабете (особо опасное заболевание в жару). Нарушается потоотделение — в результате происходит не только быстрое обезвоживание, но и бесконтрольное повышение сахара в крови. Увеличивается скорость всасывания введенного инсулина. Самый главный симптом при этом: сильная жажда. Диабетикам, чтобы избежать обезвоживания, надо ежедневно выпивать достаточное количество воды (суточная норма та же: на 1 кг веса 30–35 мл воды. Не меньше). В жару людям с диабетом надо изменить рацион питания: из меню исключить все жареное, жирное, копченое. Поменьше мясных продуктов, побольше рыбных, на гарнир — свежие овощи. Обезвоживанию способствуют также алкоголь и напитки, содержащие кофеин, — от них в жару лучше вообще отказаться.
При беременности. Потребуется тоже примерно 2 литра жидкости в сутки. Подойдет минеральная вода без газа. Она хорошо утоляет жажду и безопасна для будущей мамы — не содержит вредных ингредиентов: усилителей вкуса, заменителей сахара, красителей. А содержащиеся в них микроэлементы, минералы положительно влияют на работу сердца, почек и других органов. Но для беременных лучше всего — простая питьевая прохладная вода без газа с мятой или лимоном. Полезны и домашние морсы из кислых ягод, компоты без сахара. Эти напитки не только утолят жажду, но и улучшат работу почек. Избавят от отеков — выведут лишнюю жидкость из организма.
При повышенной кислотности. Если кислотность желудка повышена, лучше пить овощные соки, если понижена, фруктовые — апельсиновый, грейпфрутовый или лимонный соки.
Фото: Елена Минашкина
«Лучше всего утоляет жажду простая вода комнатной температуры»
Есть еще одно предупреждение эксперта: если вас мучает жажда, лучше всего пить простую воду комнатной температуры. Она нормализует обмен веществ, способствует снижению веса, тонизирует и увлажняет кожу. Холодная вода и другие ледяные напитки дефицита влаги в организме не восполнят — они будут дольше задерживаться в желудке, и содержащиеся в них минеральные соли долго не поступят в клетки организма. К тому же все холодное возбуждает потовые железы.
И выпивать за один раз не более стакана воды (другой жидкости). А после пляжа или бани и того меньше. Как бы в это время ни хотелось пить, сразу пить подряд несколько стаканов воды не стоит. Это даже опасно.
Справка «МК»
Чем выше атмосферный градус, тем больше надо пить жидкости — это аксиома. Для поддержания оптимального водного баланса в организме при температуре воздуха 21 градус необходимо пить минимум 1,5 литра воды, при 26 градусах — 1,9 литра, при 30 градусах и чуть выше — 3 литра (с учетом всей выпитой за сутки жидкости). В особо жаркие дни или если человек вынужден долгое время находиться под палящим солнцем либо на пляже при южном солнце, общую норму (35 мл на 1 кг веса тела) нужно повысить до 40–60. То есть практически удвоить. И объем составит 6 л и даже больше. Ребенку в первый год жизни нужно примерно 165 мл на 1 кг массы тела.
Также снизят жажду: зеленый чай с лимоном и без сахара, негазированная минеральная вода, компоты из сухофруктов, квас; а также обычная питьевая вода с долькой лимона или с лимонным соком в соотношении 1:10. Напиток с лимонным соком поможет восстановить водно-электролитный баланс в организме и уменьшит потоотделение. А содержащийся в лимоне витамин С взбодрит организм, снимет усталость, приглушит головную боль. В какой-то мере помогут при жаре и прохладные кисломолочные продукты: кефир, простокваша.
Откажитесь от сладкой газировки. Она содержит сахар, а потому не утоляет жажду. К тому же глюкоза, как и соль, связывает воду, снижая ее участие в общем обмене веществ.
Исключите кофе и напитки, содержащие кофеин, — они, как и алкоголь, лишь ускорят обезвоживание.
Всем, независимо от возраста, пола, заболеваний, градуса за окном.
Утром натощак выпивать стакан обычной простой воды маленькими глотками. Это очищает организм, готовит пищеварительную систему к приему пищи, стимулирует выработку желудочного сока.
В течение дня: воду лучше пить за 20–30 минут до еды, причем выпить полный стакан.
Во время еды и сразу после нее: пить нежелательно — это чревато даже лишним весом.
Воду, соки: можно пить и через 1,5–2 часа после еды, когда желудок заканчивает переваривание пищи.
Не стоит пить много воды после 19 часов: в это время замедляется работа почек — и лишняя жидкость может спровоцировать отеки лица и некоторых частей тела.
Если от жары разболелась голова:
■ найдите «точку реанимации» — она расположена прямо под носом, над верхней губой —
■ выпейте чашку теплого зеленого чая — он поможет снять спазм и расширить сосуды;
■ нанесите на запястья обеих рук масло мяты или бергамота;
■ умойте прохладной водой лицо и ополосните ею руки до плеч (это предупредит головокружение и нарушение мозгового кровообращения);
■ помассируйте голову снизу вверх, расчесывайте волосы массажной щеткой или расческой (лучше деревянной) в разные стороны и под разными углами. К коже головы прильет кровь, что значительно облегчит ваше состояние.
Водный баланс: как и зачем его поддерживать?
Всем нам хорошо известно, что организм человека по большей части состоит из воды (если речь идет о взрослом, доля воды составляет примерно 60%). Исходя из этого, нетрудно понять, почему пить воду жизненно необходимо. Мы должны сохранять нужное для жизнедеятельности количество воды в организме — то есть поддерживать водный баланс. Это, однако, не всем дается легко — многим людям сложно за день выпивать большое количество воды. Кроме того, некоторые отдают предпочтение другим напиткам и воды в чистом виде пьют мало. Что делать в такой ситуации?
1. Понять, в каком количестве воды действительно нуждается организм. Утверждение о том, что каждый должен выпивать ежедневно не менее 2 л воды, считается едва ли не аксиомой. На самом же деле, как уже не первый год заявляют специалисты, это миф. Есть версия, что он распространился после обнародования рекомендации Национального совета по продовольствию и питанию США в 1945 году, которая гласила, что по норме взрослым следует пить 2,5 л воды в день. За этой цифрой, однако, не стоит научных обоснований — до сих пор нет исследований, которые подтверждали бы, что именно 2,5 л (или те же 2 л) воды в день — это норма. Учитывать нужно и то, что у потребности организмов могут различаться в зависимости от возраста человека, его веса, его образа жизни и так далее.
Интересный факт: Человек начинает испытывать жажду, когда количество воды в его теле уменьшается на 1-2%, а потеря 20% уже смертельна.
Таким образом, целесообразнее рассчитать индивидуальную норму ежедневного потребления воды. Как? Очень просто! Считается, что женщинам нужно 30 мл воды на каждый кг веса, мужчинам — 35 мл. Таким образом, нужно лишь умножить свой вес на подходящий показатель. Получившееся число в целом отразит вашу потребность в воде.
Расчет, однако, будет более точным, если вы учтете еще и свою ежедневную активность. Это возможно с помощью другой формулы (вес — в кг, активность — в часах) :
(вес х 0,03) + (ежедневная активность х 0,4) = норма для женщин
(вес х 0,04) + (ежедневная активность х 0,6) = норма для мужчин
2. Узнать, что, кроме питья чистой воды, помогает поддерживать водный баланс. Это, во-первых, такие полезные напитки, как чай, молоко и кефир, натуральные смузи и соки — все они содержат воду и способствуют пополнению запасов воды в организме. Во-вторых, насыщать организм влагой могут и твердые продукты питания. Оказывается, многие из них более чем наполовину состоят из воды. Это некоторые овощи (например, огурцы, помидоры, тыква), фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоки), рис и другие крупы.
Но так как проконтролировать, сколько воды поступает в организм с пищей и различными напитками, практически невозможно, лучше все-таки не забывать пить воду в чистом виде. Ничего страшного, если свою личную норму выполнять всегда не получится. Главное — прислушиваться к своему организму, который всегда даст знать, что ему нужна вода. Испытываете жажду? Выпейте воды! Наливайте себе стакан, когда выдается свободная минутка — это освежит и поможет предупредить появление чувства жажды.
Чтобы поддерживать водный баланс день за днем вам было еще легче, следуйте нескольким простым советам:
— Сделайте так, чтобы вода была у вас на виду и под рукой. К бутылке, которая стоит в нескольких сантиметрах от вас на рабочем столе, вы наверняка потянетесь сами.
— Пейте воду через трубочку. Благодаря этому глотки, которые вы делаете, будут больше, и свою бутылку вы будете опустошать гораздо быстрее.
— Если вам не нравится пресный вкус воды, кидайте в стакан дольку лимона, лайма или апельсина, листик мяты.
— Чтобы привыкнуть пить воду, попробуйте поспорить с друзьями и коллегами, кто дольше сможет придерживаться своей нормы потребления воды.
— Установите на свой смартфон или планшет приложение, которое помогает следить за поддержанием водного баланса.
В том, что вода — жизнь, сомнений быть не может. Каждому из нас нужна вода, чтобы поддерживать водный баланс, но нельзя доходить до крайностей в этом стремлении и давать мифам вводить себя в заблуждение. Пейте воду и будьте здоровы!
Водный баланс что это, как и зачем его поддерживать
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Функции воды в организме
В организме человека вода:
Что такое водный баланс
Водный баланс — это соотношение между количеством жидкости, поступившей в организм, и количеством выведенной из него за тот же период времени. В норме, разница между этими двумя показателями должна равняться нулю.
Нехватка воды в организме приводит к негативным последствиям. Нарушение водного баланса сказывается на концентрации внимания и на способности мозга решать логические задачи.
Внимание! Потеря 8% жидкости, которая должна присутствовать в организме, может стать причиной обморока. Если обезвоживание продолжается, запускаются процессы разрушения. Потеря 5 части жидкости приводит к смерти.
Чем чреват недостаток воды в организме
Если водный баланс в норме, то меньше вероятность скачков давления по причине сгущения крови. При недостаточном поступлении жидкости резко усиливается выработка гистамина. Этот процесс является защитной реакцией организма, стремящегося отрегулировать поступление воды к органам в условиях ее дефицита. В результате наблюдаются аллергические реакции.
Постоянная «засуха» приводит к проблемам с суставами, так как хрящевая ткань утрачивает эластичность. Дефицит жидкости заставляет организм накапливать ее в жировой ткани, создавая своеобразный резервный запас. И наконец, люди, которые употребляют недостаточное количество воды, раньше стареют. Кожа становится менее эластичной, сухой и быстрее покрывается морщинами.
Как определить водный баланс организма и какая вода может навредить?
Многих людей интересует, как происходит процесс определения водного баланса? Но не все знают, что нужно просто прислушаться к своему организму. От нормального водного баланса в организме зависит общее состояние здоровья человека. Если он нарушается, то функционирование многих органов выходит из строя.
Симптомы
Когда в организме человека возникает недостаток воды, увеличивается густота крови, в результате чего нарушается обменный процесс. Клетки получают меньше полезных веществ, и затрудняется вывод токсических элементов. К симптомам нарушения водного баланса относят:
Вам будет интересно: Аллергия на глазах: причины, симптомы, как выглядит, чем лечить
Как определить дисбаланс жидкости?
Существует ряд симптомов, при появлении которых можно определить нарушение водного баланса. При возникновении одного из симптомов важно немедленно обратиться к врачу и пройти комплексное исследование, поскольку наличие одного из признаков может свидетельствовать о развитии серьезного заболевания. Определение водного баланса возможно и в домашних условиях. Среди основных признаков водного дисбаланса выделяют такие явления:
Главным симптомом диабета является сухость во рту и чувство жажды, поэтому не всегда это свидетельствует о нарушенном водном балансе. В обязательном порядке необходимо осуществить лабораторные и инструментальные исследования, чтобы врач точно поставил диагноз и назначил лечение.
Определяем цвет мочи
По цвету мочи можно определить водный баланс. Если человек пьет достаточное количество воды, то моча светлого оттенка (практически бесцветная). Темно-желтый оттенок свидетельствует о том, что у человека обезвоживание.
Как восстановить водный баланс в организме?
Чтобы восстановить водный баланс необходимо выполнять рекомендации врача. К ним относят:
Если человек чувствует жажду систематично необходимо обратиться к терапевту и пройти комплексное исследование. Медицинские работники осуществляют диагностику пациента с помощью специального алгоритма определения водного баланса.
Какую пить воду?
Следует знать, что минеральная вода бывает лечебной и столовой. Столовую воду нежелательно покупать в сомнительных магазинах, поскольку там часто продаются подделки. Лечебные воды нельзя пить регулярно, поскольку они нарушают водный баланс организма. В таком случае у человека могут возникнуть проблемы в работе суставов.
Врачи рекомендуют повседневно использовать качественную столовую воду. Чтобы проверить качество товара необходимо:
Следует знать, что газированная вода может навредить здоровью, поскольку организм насыщается лишним углекислым газом. Чтобы от него избавиться, организм тратит время и теряет жидкость. Поэтому это может привести к обезвоживанию. Чтобы выяснить присутствует ли обезвоживание, необходимо выслушать врача и запомнить правила определения водного баланса.
Почему нельзя пить газированную воду?
Врачи придерживаются того мнения, что она раздражает слизистую желудка. Поэтому ее запрещено пить тем людям, которые имеют проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Стоматологи утверждают, что газировка разрушает зубную эмаль. Газированные напитки приводят к образованию целлюлита.
Врач рекомендует
Перед тем как покупать бутилированную воду необходимо узнать, откуда ее берут, иначе можно навредить своему здоровью. Некоторые производители добавляют в воду различные вещества с целью очищения. В некоторых случаях добавляют усилитель вкуса. Как вывод можно сделать, что важно не только пить достаточное количество воды, следует также обращать внимание и на качество воды, которую мы пьем. Следует знать, что алгоритм определения водного баланса заключается в том чтобы:
Используя формулу, врач определит водный баланс.
Водный баланс человека
Содержание
Водный баланс [ править | править код ]
Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие спортивные напитки были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу водного баланса и знать, как менять ее во время жары или холода.
Сколько нужно пить и когда? [ править | править код ]
Когда вам нужна не только вода? [ править | править код ]
Как измерить количество выделяемого пота:
Примечание: 2.2 фунта равно 1.0 кг и переводится в объем 1.0 литр или 1,000 мл или 34 унции воды.
Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнения
Восстановление после выполнения упражнения является частью подготовки к следующему упражнению, и восполнение потери жидкости, вышедшей с потом, является важной частью этого процесса. Вода и соли, вышедшие с потом, должны быть восполнены.
Не пытайтесь воплотить в жизнь новые планы по восполнению жидкости и энергии на крупном соревновании, также как и не используйте новую обувь. Сначала попробуйте осуществить этот план на тренировке и затем на маленьких соревнованиях, чтобы понять, что вам больше всего подходит.
Поддержание водно-электролитного баланса и режим потребления жидкости при нагрузках [ править | править код ]
Поддержание гомеостаза внутренней среды организма и оптимального уровня адаптации спортсмена к тренировочным и соревновательныым нагрузкам.
Задачи, которые решаются на основе применения данной программы (показания к применению):
Особенности базового рациона питания в период использования программы:
Суммарная энергетическая ценность и состав суточного рациона питания по основным и вспомогательным пищевым веществам должна включать энергетическую ценность использованных спортивных напитков, содержащих соответствующие субстратные (в первую очередь простые и сложные углеводы) и биологически активные вещества (в первую очередь витамины и минералы).
Количественный режим индивидуального потребления жидкости для восстановления водно-электролитного баланса организма человека в процессе и после перенесенных нагрузок определяется физиологическим уравнением баланса жидкости в организме (табл. 1).
Уравнение баланса жидкости в организме (из расчета массы тела 70 кг) и в физиологически комфортных условиях внешней среды (t-22°C и нормальной влажности) для одной 2-х часовой нагрузкой*