как заставить себя делать то что ненавидишь
Повышение работоспособности: как я делаю работу, которую делать не хочу
Сегодня я продолжаю свою тему и пишу пост о том, как я «заставляю» себя делать скучную, нудную и неприятную работу.
В работе абсолютного большинства людей есть задачи, которые выполнять не хочется, но надо. Решается эта проблема (если решается) обычно методом «заставить себя», или «через не могу». Так происходит, потому что все мы приучены к этому с раннего детства. Поэтому мы всегда мучаем себя, делая то, что нам ненавистно. Сопровождается такой выход большим количеством негативных эмоций. А это наши нервы, и — как следствие — наше здоровье.
Так что же делать? Ответ я нашёл не так давно, и теперь хочу поделиться с Хабрасообществом.
Ответ: не делать того, что вам не нравится. И вот каким образом… Нет, я не призываю никого менять профессию, сферу или место работы: всегда будет что-то, что вас не устроит. Решение, как это ни странно, не будет связано с изменением самой работы или сферы бизнеса.
Изменение отношения
Есть мнение, что вещи (в т.ч. работа) сами по себе не могут быть хорошими или плохими: такими их делает наше к ним отношение. Напрашивается вывод: изменив отношение, мы как бы изменим саму вещь. В нашем случае мы сделаем нежеланную работу желанной.
Немного теории
Секрет в том, что отношение к предмету определяется только тем, как его «видит» психика.
Момент истины
Чтобы сделать нелюбимую работу любимой, нужно просто «в голове» наделить её характеристиками любимой. Вот и весь секрет.
Как это сделать
Например, вам нравится рисовать, но вы терпеть не можете чертить (мой случай).
1. Представьте себе, что вы рисуете. Проанализируйте визуальные субмодальности. При этом нужно отвечать на вопрос не «что я вижу», а «какое то, что я вижу». Например, когда я представляю, как я рисую, я вижу яркое светлое изображение в оранжевых и зелёных тонах с чёткими границами. Себя я вижу со стороны.
2. Проанализируйте аудиальные субмодальности. Какие звуки вы слышите? Я слышу глухой звук карандаша, мягкое шуршание бумаги и т.д.
3. Проанализируйте кинестетические субмодальности. Какими ощущениями это сопровождается? Мягкое, тёплое, расслабленное.
4. Проделайте пункты 1-3 для нелюбимого занятия (черчения).
5. Сравните субмодальности. Некоторые из них будут совпадать. Например, в обоих случаях я вижу себя со стороны, звук карандаша и ощущение теплоты так же одинаковы.
Но будут и различающиеся субмодальности. Например, цвет в случае с черчением синий и серый, а у рисования — оранжевый и зелёный. Характеристики, которые будут различаться — критические субмодальности. Именно из-за них отношение становится хорошим или плохим.
6. Переопределите субмодальности нелюбимого дела субмодальностями любимого. Например, сделайте изображение черчения оранжево-зелёным. Так для всех критических субмодальностей.
7. Оцените своё желание делать то, что только что вы делать не хотели 😉
Напоследок
Результат поражает. В самом худшем случае ненавистное дело становится нейтральным. Нейтральное можно сделать любимым. Попробуйте на себе 😉
Конечно, это только один из методов, и у меня в запасе ещё много интересного, что я и буду периодически публиковать.
Как заставить себя сделать то, что вы терпеть не можете?
Во-первых, измените отношение к проблеме. А во-вторых, используйте 10 тактик, чтобы закрепить успех.
Неприятные чувства, вызванные необходимостью что-либо сделать, например, скука, страх, тревога или неуверенность, заставляют нас откладывать дела, «забывать» про обязательства и тянуть с принятием решений.
Пять способов изменить отношение к проблеме
1. Напомните себе, почему вы хотите выполнить задачу. Это станет источником мотивации. Для чего вам необходим ремонт? Потому что «мой дом – моя крепость». Потому что вы цените уют и комфорт. Потому что хотите гордиться стильным интерьером.
2. Сосредоточьтесь на приятных чувствах, которые вы испытаете, когда работа будет закончена. Что вы ощутите? Облегчение, словно гора свалилась с плеч? Чувство выполненного долга? Если вас больше мотивирует негатив, попробуйте сосредоточиться на неприятных эмоциях, которые возникнут, когда вы опять отложите работу.
3. Если задача пугает, воспринимайте ее как вызов или интересную возможность. Тогда с ней будет проще справиться!
4. Поблагодарите судьбу. Если вам лень заниматься уборкой, подумайте, как вам повезло, что у вас есть дом!
5. Уменьшите масштаб проблемы. Такие слова, как «ненавижу», «терпеть не могу» или «это ужасно» только портят настроение. Используйте менее эмоционально окрашенные фразы, чтобы задача казалась разрешимой.
geralt / Pixabay
Как выполнить задачу, которая совсем не вдохновляет? Ответ прост: найти вдохновение в процессе!
1. Составьте список всего, что вы «должны» сделать. Перенеся задачи из головы на лист бумаги или экран компьютера, вы освободите разум, чтобы сосредоточиться на самом важном.
2. Установите приоритеты – от одного до трех. Какая ситуация больше всего волнует вас сейчас? Что следующее по значимости?
3. Двигайтесь маленькими шагами. Пришли в ужас от объема работы? Начните грандиозный проект с малого: выберите и надпишите папку!
4. Найдите ресурсы. Например, если вам предстоит ремонт, соберите информацию о ценах на строительные товары, контакты дизайнерских бюро и т. п.
5. Поставьте перед собой мини-цель. Например: «Позвонить в одну компанию, чтобы договориться об отделочных работах».
6. Проявите гибкость. Не будьте настолько поглощенным тем, что ищете, чтобы упустить из виду то, что уже нашли!
7. Устраивайте перерывы. Сделайте разминку, позвоните другу, медитируйте, глядя в окно.
Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Zoom:
8. Отпразднуйте успех! Сразу после любого достижения, даже самого незначительного, поздравьте себя: «Ура! Я сделал это!» или «Я молодец!». Тем самым вы запускаете систему вознаграждения в головном мозгу, чувствуете себя полным сил и хотите сделать еще больше.
9. Выделите время для «скучной» части. Рутиной придется заняться – поэтому лучше сразу предусмотреть ее в планах.
10. Наберитесь мужества признать, что вы не идеальны. Стремитесь к результату, а не к совершенству!
Как заставить себя делать то, что не хочется: 9 способов борьбы с ленью
Держи полезное руководство.
Здесь и далее фото unsplash.com
Многие современные люди находятся в режиме постоянной прокрастинации и расстроенном состоянии из-за неспособности справиться со своей ленью. Особенно больно это бьет по тем, у кого есть много амбиций и очень мало пространства для их реализации.
Если ты считаешь, что все это отчасти про тебя, сейчас мы расскажем, как заставить себя делать то, что не хочется и, наконец, встать с дивана. Не волнуйся, насильственных решений этой проблемы мы предлагать не будем. Описанные нами способы должны помочь тебе действительно захотеть действовать и пробудить интерес к ранее неподъемным делам.
1 Постарайся создать комфортные условия для работы и творчества
На самом деле, наша продуктивность и качество работы во многом зависят от пространства, в котором мы находимся. Если хочешь добиться высоких результатов в своей работе, создай для этого комфортные условия, где тебя ничего не будет отвлекать.
Очевидно, без рабочего стола, хорошего освещения и компьютера, который не тормозит и не глючит каждые пять секунд, тебе будет довольно сложно словить поток продуктивности. Еще сложнее это сделать, если у тебя дома беспрерывно тусуются друзья или постоянно бегают и кричат дети.
Поэтому вполне возможно, что твое нежелание заняться полезными вещами связано с обстановкой вокруг тебя, а не тем, что ты обленился. Если это действительно так, тебе срочно надо привести ее в порядок.
Для это позаботься о:
— хорошем освещении;
— удобном рабочем месте;
— качественных инструментах для работы (компьютер, планшет и так далее);
— спокойной обстановке;
— чистом пространстве.
Помни, что для той же работы с ноутбуком положение лежа является не самым продуктивным. Оно больше подходит для отдыха, поэтому выбери стул с жесткой спинкой и твердую поверхность под локтями.
Одним словом, создай вокруг себя такие условия, где для лени просто не останется места.
2 Делай все важные дела в первой половине дня
Наверняка ты заметил, что все важные дела и занятия, которые не приносят тебе особого удовольствия, отнимают гораздо больше сил, чем развлечения и отдых. Именно поэтому постарайся выполнять их в первой половине дня, когда у тебя намного больше энергии, чем вечером.
Кроме того, у тебя будет особая мотивация справиться с делами пораньше и посвятить оставшуюся часть дня более приятным вещам.
3 Не забывай время от времени отвлекаться
Несмотря на то, что нашей целью является борьба с прокрастинацией и повышение концентрации, не стоит загонять себя в слишком жесткие рамки, работая весь день на износ.
Дело в том, что перегруз делами может привести к ментальному и физическому выгоранию, негативно влияющему на твою работоспособность. Поэтому здесь, как и в любом деле, важно сохранять баланс и не перебарщивать.
Сделать это довольно просто: когда ты вдруг почувствуешь, что больше не можешь заниматься тем или иным делом, просто отвлекись и дай себе отдохнуть хотя бы десять минут.
Кстати, чтобы оставаться продуктивным и не отвлекаться во время выполнения важных задач, отложи подальше телефон и отключи на нем постоянно всплывающие уведомления.
Можешь вернуться к нему как раз во время тех десяти минут отдыха и проверить обновления в соцсетях.
4 Пойми, к чему приведет тебя задача, над которой ты не хочешь работать
Если тебе не хочется заниматься теми или иными вещами, постарайся понять, к какому результату они приведут тебя в конечном счете.
Таким образом, может оказаться, что половина твоих дел способны привести тебя к лучшей жизни. Например, более высоким доходам или улучшению твоего здоровья. Согласись, все это благие цели, ради которых действительно хочется потрудиться.
Если же твои задачи кажутся тебе бессмысленными и бесполезными, твое нежелание приступать к их выполнению вполне оправдано. В таком случае можешь подумать над тем, чтобы вовсе отказаться от них и заняться чем-то более нужным.
5 Столкнись лицом к лицу со своими страхами
Довольно часто мы не можем приступить к ответственным делам из-за страхов перед неудачами, дискомфортом и разными неловкими ситуациями. В таких случаях всегда полезно проанализировать сложившиеся обстоятельства и понять, действительно ли эти страхи настолько велики, чтобы отказаться от выполнения поставленной задачи.
Если у тебя появится осознание того, что тебя пугает, ты наверняка сможешь принять свой страх и быть готовым столкнуться с ним лицом к лицу.
Помни, что от ошибок и провалов никто не застрахован, однако даже они бывают полезны в качестве ценного опыта, который позволит тебе меньше ошибаться в будущем и бояться действовать.
6 Будь готов к преодолению трудностей
Большинство из нас склонны избегать трудностей, которые появляются на нашем пути. Казалось бы, гораздо легче не допустить возникновения сложных ситуаций, чтобы потом не пришлось из них выпутываться.
Однако, с другой стороны, без сложностей нет развития. Ведь как ты научишься преодолевать преграды, когда их не будет вовсе?
Если выполнение задачи связано с преодолением сложных и неоднозначных обстоятельств, не стоит избегать ее. Постарайся принять возникшие сложности и направь все свои силы на то, чтобы с ними справиться.
После этого радость от победы над собой затмит весь негативный опыт, с которым тебе пришлось столкнуться. Просто будь готов к преодолениям, тогда у тебя получится сделать то, чего так долго не хотелось.
7 Не жди мотивации, она придет во время выполнения задачи
Некоторые люди привыкли игнорировать выполнение тех или иных задач, ссылаясь на отсутствие вдохновения или мотивации. Однако, как известно, аппетит приходит во время еды, поэтому их надежды на неожиданный прилив сил для решительных действий переходят в разряд несбыточных.
Если ты столкнулся с нежеланием что-то делать, не стоит ждать мотивации свыше. Приступай к выполнению задачи и со временем вдохновение придет к тебе само. Дело в том, что ощущение так называемой мотивации питается чувством удовлетворения от прогресса. На нулевой стадии готовности работы ей просто неоткуда взяться.
8 Не распыляйся на несколько задач
Довольно часто мы не приходим к нужным результатам, потому что хотим всего и сразу. Сейчас. Однако, несмотря на все разговоры бизнес-коучей о мультизадачности, вытянуть сразу несколько дел одновременно бывает практически невозможно.
Именно поэтому возьмись сначала за одну задачу, выполни ее и почувствуй вкус достижения. Он станет для тебя импульсом к выполнению следующей задачи, и этот процесс уже будет не остановить.
Если ты утоп в прокрастинации и уже давно не можешь приступить к чему-то дельному, не надо сразу планировать себе десять дел. У тебя просто разбегутся глаза, и ты еще сильнее разочаруешься в своих силах.
9 Устанавливай дедлайны
Одно дело — приступить к выполнению задачи, другое дело — справиться с ней в срок и не растягивать на недели и месяцы. Если ты решился на выполнение того или иного дела — это хорошо, но лучше всего при этом поставить себе дедлайн и вписаться в его рамки.
Для этого пользуйся напоминалками и таймерами на смартфоне, а также занимайся планированием, разбивая большие задачи на более маленькие.
Поверь, ты получишь двойную порцию удовольствия, когда справишься с задачей и сделаешь это в четко намеченное время.
Техника «Обеты»: как заставить себя делать то, что не нравится
С помощью этой техники можно заставлять себя делать вещи, которые не особо нравятся (или совсем не нравятся). И при этом еще и получать удовольствие.
Открываем раздел «Выполненные обеты»
Полтора года назад я разработал для себя эффективную технику, которую назвал «Обеты». С помощью этой техники можно заставлять себя делать вещи, которые не особо нравятся (или совсем не нравятся). И при этом еще и получать удовольствие.
Возможно, и вам этот опыт будет полезен.
Перед тем как перейти к описанию техники, разберемся немного с самим термином. Википедия определяет термин «Обет» следующим образом:
Обет — в религии — даваемое Богу (и/или духовному учителю/наставнику) обещание совершить какое-либо дело милосердия, благочестия, совершить пожертвование или нести какой-либо аскетический подвиг. Неисполнение обета является тяжким грехом, поэтому решивших нести обет наставляют подходить к этому делу ответственно и рассудительно. Также слово обет может использоваться в качестве синонима понятию «зарок» или «клятва».
Как это интерпретируется в технике «Обеты»
Итак, обет это клятва, зарок, обещание, подвиг. То, что нельзя нарушить «НИ ПРИ КАКИХ УСЛОВИЯХ И ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ». Объектом Обета в технике выступаете вы сами. Вы сами себе Наставник и Учитель. Вы сами себе даете клятву, которую нельзя нарушить.
Тяжким грехом в случае нарушения здесь будет являться полное падение себя в своих же глазах. Если вы не сделаете этого, вы просто перестанете себя уважать. Раз и навсегда. Вы станете в своих глазах «падшим чмо», «тухлой редиской» и т.п. (найдите сами для себя полностью непримиримые определения и прозвища).
Методика техники «Обеты»
У вас есть проблема, которую хочется решить. Вы возможно даже пытались, но не получилось. А во многих случаях вам даже комфортно в этом состоянии ее «нерешения».
Но между тем вы понимаете и осознаете, что далее так жить нельзя. Что все идет не туда, куда хотелось бы. Что проблема может вас разрушить, сделать несчастным вас и других людей и т.д. Таких проблем великое многообразие, у каждого свой набор.
Рассмотрим, для примера, три проблемы:
Осознали проблему? Отлично формулируем теперь «Обет» и обязательно записываем в блокнот. Я предпочитаю использовать для этого облачный блокнот Evernote на смартфоне. Очень удобно.
Причем сразу надо выделить 2 странички или раздела:
Формулировать и записывать обеты надо с учетом следующих рекомендаций:
Наши обеты тогда могут выглядеть так:
Итак, записываем обет. Проговариваем его вслух и приступаем к выполнению.
После выполнения обета торжественно переносим запись в раздел «Выполненные обеты». Дальнейший просмотр выполненных обетов очень хорошо стимулирует для реализации новых.
В этот момент, когда обет выполнен, вы почувствуете прилив сил и некое особенное чувство или состояние комфорта и самоуважения. Запомните его. С каждым разом это чувство будет более явным и сильным. Идет накопительный эффект. Такой «набор духовных баллов» – ключ к успеху. Вы становитесь героем для самого себя.
Карта памяти для запоминания техники:
После успешной реализации Обета, «награждайте» себя чем-нибудь приятным, но не разрушающим. Это еще больше будет усиливать положительные эмоции от маленьких и больших побед, закреплять ваш настрой, а также способствовать формированию «внутреннего стержня».
Теперь можно немного отдохнуть или сразу записывать новый обет, но уже с более строгими рамками и на более продолжительный срок.
После того как вы сможете выполнить обет в течении 40 дней вы наберете достаточное количество «Духовных баллов» для реализации долгосрочных обетов. На год, на три года, на пять лет. Или, если чувствуете достаточное количество сил – Навсегда.
После выполнение обетов вы заметите и другие «неожиданные» приятные изменения в своей жизни, не связанные казалось бы напрямую с их выполнением. Это тоже будет помогать вам. опубликовано econet.ru
Автор: Сергей Бородин
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Полезное руководство для тех, кто не может заставить себя что-то делать (часть 1/2)
Привожу без изменений мануал, найденный на просторах сети.
Почему так? У тебя есть твоя зона комфорта, то, что ты привык делать. Учеба и достижение прочего успеха в нее не входят. Все, что не входит в зону комфорта доставляет неприятные ощущения разной степени. Особенно, если у человека эта зона комфорта очень узкая и он не делает часто много вещей вне ее пределов. Например, «хикки», которые не привыкли чистить зубы, попробуйте сделать это прямо сейчас. Ну как?! Вряд ли вы, конечно, бились в истерике перед раковиной. Но когда вы это делали, вы чувствовали некоторое внутреннее сопротивление. Сила его зависит от того насколько узка ваша зона комфорта, насколько неприятны сами действия. Т.е. если сейчас встать и попытаться пробежку, то это внутреннее сопротивление будет больше и будет сильнее мешать.
НО если у какого-то человека пробежки находятся в его зоне комфорта, то он это сделает легко и просто. Более того, если он не сделает этого, то у него будут неприятные ощущения, чувство дискомфорта, сила которого прямо пропорционально тому, насколько он привык это делать. Это касается не только всяких полезных штук. Это касается и наших обыденных занятий, которые часто мешают достижению успеха. К примеру, просмотр аниме я аниме не смотрю, но знаю, что тут многие любят или любой другой лабуды. Если не посмотришь аниме, не посидишь в нете или не сделаешь что-либо другое привычное тебе, то будешь чувствовать дискомфорт. Я не прав?!
Кстати, не вводитесь в заблуждение термином «зона комфорта». В ней могут быть, на самом деле, и многие не совсем комфортные объективно вещи. Но человек к ним привык, для него они ок.
Забавная штука, но наш мозг часто пребывает в иллюзиях относительно многих вещей. Особенно относительно своего состояния в будущем. Например, ты оттягиваешь дела до ночи, думая, что ночью будет куча времени, будешь бодр и все прочее. Но когда наступает сама ночь, тебе по прежнему лениво, плюс хочется спать (хотя, на самом деле это было весьма предсказуемо, если бы адекватно относился к своим возможностям). Это наглядный пример, не обязательно, что у тебя именно так, но вполне может быть.
Тоже самое касается и всего остального. Мозг (спасибо нашим эволюционным предкам, он совсем не совершенен) старается избежать сиюминутного дискомфорта, неудобств любыми способами. Даже не смотря на то, что это промедление потом обернется еще большим дискомфортом. Но ему на это пофигу, т.к. он пребывает в иллюзии относительно своих возможностей и своего состояния в будущем. «Я все успею, времени много». И фейл. Кстати, когда ты что-то откладываешь и избегаешь сиюминутных неудобств, мозг вырабатывает эндорфины. Поэтому у тебя такой подъем энергии, ты сейчас ничем неприятным не занят, «ты все успеешь чуть позже, времени много», все хорошо. Но фейл, потому что мозг все время стремится избежать трудностей прямо сейчас и ты откладываешь, и откладываешь. А все почему?!
Итак, краткая «формула», почему с тобой происходит то, что ты описал (прошу включить свое внимание):
Дискомфорт от того, что ты не делаешь того, что делаешь обычно + дискомфорт от того, что ты должен делать то, что не делаешь обычно + эндорфины, которые вырабатываются, когда ты откладываешь + иллюзия относительно того, что ты начнешь делать чуть позже = непреодолимый барьер.
Руководство по преодолению прокрастинации
Говорю сразу: это руководство не поможет вам избавится от прокрастинации быстро и по волшебству. Ваша прокрастинация развивалась не один день, так ведь?! Ослабить и побороть ее будет не так уж просто. Поэтому это руководство не поможет тем, кому срочно надо пнуть себя и готовиться к экзамену, срочно устроится на работу, срочно сделать что-нибудь еще. Я исхожу из той предпосылки, что раз вы долго находились в своей зоне комфорта, ничего не делая, то можете находиться в ней еще несколько месяцев, пока будут происходить первые перемены. Не удивляйтесь, что первые цели будут такими незначительными, т. к. руководство было написано прежде для постоянных посетителей /rf/. Хотя, разумеется, руководством можно пользоваться не только им, а всем желающим, но нужно помнить, что оно было создано, прежде всего, для них и там учтены особенности хикки и ноулайферов. Поэтому остальным часть руководства придется переделывать под себя и свои особенности в большей степени. И сразу скажу, что целью руководства не является полное изменение вашей жизни. Вы сами решите, что нужно изменить, а что оставить.
Еще стоит отметить, что, так как некоторые читающие знают (а кто не знает, тому и не надо знать), кто я (и это получается не совсем анонимно), то я не могу написать много личного, что бы показать свой опыт полностью (но примеры из моей жизни все равно будут) и как я с этим справлялся. В этом, конечно, минус, но ничего не поделаешь. Могу лишь сказать, что прокрастинация три раза за мою жизнь очень сильно ее чуть не скатывала глубоко вниз. Один раз удалось избежать почти что чудом, в двух других случаях приходилось превозмогать и исправляться. Даже исключая эти глобальные случаи, прокрастинация принесла мне много вреда в мелочах. Откровенно и положив руку на сердце, вынужден признать, что не избавился от прокрастинации до конца. И вряд ли когда-нибудь избавлюсь. Это заложено в нас на уровне мозга. Однако теперь я не позволяю прокрастинации портить мою жизнь. Я с ней борюсь и борюсь успешно. Как минимум, одним из доказательств является это самое руководство. Если бы я продолжал сильно прокрастинировать, оно бы никогда не было написано.
Касательно того, как это руководство читать, есть два варианта. Первый заключается в том, что вы будете читать только походу работы над собой, не забегая вперед. С одной стороны это позволит учесть некоторые моменты, сказанные в конце с самого начала работы, но при этом задачи рассказанные в конце могут отпугнуть тех, кто до конца еще не уверен, что ему что-то надо менять. Второй заключается в том, что вы прочитаете все сразу. Но тогда вам необходимо будет перечитывать руководство хотя бы раз в неделю. Решайте сами.
И напоследок, если вы это читаете и не имеете никакого отношения к Доброчану, а то и вообще не знаете, что это (и не надо узнавать), то читайте, чего уж там. Только я хотел бы попросить не распространять это дальше.
Для начала немного теории
Что такое прокрастинация и почему мы прокрастинируем?
У каждого человека своя уникальная зона комфорта. Прошу не вестись на поводу у самого словосочетания. Во-первых, зона комфорта может быть не простой и легкой, иногда в нее могут входить такие вещи, как пробежка утром. Для многих со стороны это не покажется таким уж комфортным. Но этот человек, у которого эти пробежки действительно в привычке может ощущать дискомфорт, тревогу и прочие неприятные ощущения, если он это не сделает. Во-вторых, зона комфорта, как ни странно, может вызывать этот самый дискомфорт. Например, человек, у которого эта самая зона комфорта достаточно узка (то есть включает в себя очень небольшое количество занятий), может испытывать дискомфорт от того, что его жизнь тем временем катится вниз еще глубже, что он вместо необходимых и полезных дел играет в компьютер, смотрит аниме или еще что-то. У обычных прокрастинаторов такого нет, но у тех, чья жизнь испорченна сильно, такое встречается часто.
Повторюсь, в обыкновении мы прокрастинируем над теми вещами, которые не входят в нашу зону комфорта. Потому что за пределами зоны комфорта мы испытываем стресс и неприятные ощущения (не обязательно, чтобы они были сильными). Так устроен наш мозг, так у подавляющего большинства людей. При этом, чем уже наша зона комфорта, чем реже мы входим за ее пределы, тем сильнее дискомфорт, который мы испытываем, когда все же это делаем. Но зону комфорта можно расширять. По сути, именно этим мы и будем заниматься в руководстве.
Еще раз отмечу, что если человек не делает то, что находится в его зоне комфорта, то он тоже испытывает неприятные ощущения, эмоции и т.д. Они сильнее, если эти действия находящиеся в зоне комфорта очень привычны. Приведу пример, если человек привык много играть в MMO-игры (допустим, 5 часов в день), то он будет ощущать дискомфорт, тревогу и т. д., если не будет этого делать. А если он привык играть 15 часов в день, то невозможность поиграть вообще, будет приводить его в отчаяние. Я уверен, что многие из вас натыкались на новости, что некоторые люди заканчивали жизнь самоубийством, когда у них пропадала возможность играть вообще.
Здесь я вынужден ввести еще одно понятие: внутреннее сопротивление. Этот термин я не встречал нигде раньше, тем более в этом ключе, хотя я не отрицаю возможность, что оно уже где-то давно употребляется. Это словосочетание я придумал, чтобы как-то описать некоторый свой собственный опыт при прокрастинации, о котором почему-то умалчивали все авторы, которых я читал и который, как мне тогда казалось, испытывает каждый прокрастинатор (а позже я в этом убедился, проводя расспросы знакомых). Понимание сути внутреннего сопротивления очень важно для вашей предстоящей работы, поэтому я и решил уделить ему отдельное внимание и, несмотря на то, что оно плотно пересекается с зоной комфорта, рассмотреть отдельно.
Чтобы вам было нагляднее, представьте, что вам надо сейчас пойти и отжаться 20 раз. Чувствуете? Если вы не привыкли делать физические упражнения, то вы сейчас почувствовали некоторое внутреннее сопротивление этому. Сила этого сопротивления зависит от двух факторов. Во-первых, от того насколько вы часто делаете что-либо вопреки этому внутреннему сопротивлению. Во-вторых, от того насколько дело является для вас сложным (субъективно), насколько оно неопределенное (знаете ли вы, что точно вам надо делать или нет), насколько оно скучно и т.д. Чем сильнее внутреннее сопротивление, тем сложнее начать выполнять какое-либо действие и тем больше мы прокрастинируем.
И еще несколько важных моментов, связанных с нашим мозгом, которые усугубляют прокрастинацию. Первый заключается в том, что наш мозг подвержен различными иллюзиями. Среди них есть одна, о которой я сейчас расскажу. Ее очень сложно сформулировать словами, но я попытаюсь. Иллюзия заключается в том, что человек не может адекватно оценить свое собственное состояние в будущем. То, есть человек думает или лучше сказать, ощущает, что через некоторое время он будет готов сделать то дело, которое он сейчас отложил. Хотя на самом деле, через это некоторое время он будет продолжать ощущать внутреннее сопротивление и прокрастинировать. И не смотря на то, что наш опыт всякий раз говорит, что потом мы все равно будем так же стремиться откладывать дела на потом, мы продолжаем вестись на эту иллюзию. Должен признаться, что и сам попадаюсь на нее, хотя уже гораздо реже. Очень коварная ловушка, я о ней еще скажу впоследствии.
И вот, что я все забывал рассказать и написал уже после. Есть еще один важный момент. У нас всех есть одна плохая особенность. Дело в том, что когда мы что-то должны сделать, у нас появляется дополнительный барьер внутри, еще больше усиливая внутреннее сопротивление. Такого нет, когда нам что-то хочется сделать, но мы это не должны. Однако такое возникает даже тогда, когда мы что-то хотим сделать, нам это нравится, но тут мы сами себе внушаем, что мы должны это сделать. И все, мотивация потихоньку улетучивается, если это не что-то действительно очень сильно желанное, то и стремление это делать тоже пропадает.
В чем причина? На мой взгляд, корни лежат в детстве и особенно подростковом возрасте. Родители и социум постоянно нам внушали, что мы что-то должны делать. В соответствии с тем периодом в нас просыпался бунтарский дух, и мы про себя говорили: «Никому я ничего не должен» или нечто подобное. В любом случае нас заставляли или нам удавалось отлынуть, но негативные ассоциации накрепко засели в нашем мозге. И всякий раз, когда нам говорят или когда мы сами себе внушаем, что мы что-то должны сделать, эти ассоциации включаются без нашего ведома. Если и хотели раньше, то, скорее всего, уже больше и не хотим.
Что делать? Я честно не знаю. Я не уверен, что это вообще как-то можно изменить. Однако само внимание этому пункту, я считаю, надо уделить, потому что знание об этом уже дает хоть какое-то преимущество (осведомлен, значит вооружен). Есть, правда, одна техника из Рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), которая позволяет это несколько ослабить. Однако в РЭПТ это применяют несколько к другим «должен» и с другой целью. И все же могу сказать по себе (я испытывал это только на себе), что иногда это действительно получается. Например, конкретно с этим руководством, я тоже изначально внушил себе, что я должен его написать. Это немного осложнило, но мне удалось справиться.
Сама техника заключается в том, что мы меняем все «я должен» на «мне хотелось бы». Звучит просто, да? Но не так просто себя в этом убедить. Не в плане того, что должно захотеться. Тут или изначально хочется, или нет. Я говорю, когда изначально хочется. Так вот, мы должны себя убедить, что мы это делаем, потому что нам это хочется самим, а не потому что мы это должны. Хотя лучше изначально не убеждать себя, что мы должны что-то. Но это палка о двух концах. И тут, кстати, я хотел бы от вас дополнительного фидбека конкретно по этому моменту. Обязательно попробуйте, когда понадобится и напишите об этом в тред.
И да, я прекрасно знаю, что ниже в тексте будет очень много «должен», «надо», но такая природа нашего языка, как это обойти я не знаю.
Почему НЕЛЬЗЯ превозмогать
Как я и говорил в самом начале, не ждите быстрых результатов. Почему нельзя изменить себя быстро и решительно? Ваша прокрастинация появилась не за один день, она лежит в основе работы мозга. Превозмогатели пытаются делать сразу много нового, что не входит в зону комфорта, а еще (и это хуже) пытаются совсем перестать делать то, что в зону комфорта изначально входило. Когда вы испытываете серьезный стресс и прочие «приятные» переживания связанные с сильным нарушением зоны комфорта, то вас начинает сильно тянуть обратно, мотивации становится меньше, надо немного расслабиться. И вы срываетесь, уходите в зону комфорта (компьютерные игры, аниме, другие сериалы и пр.) еще больше, чем были раньше. Когда осознаете, что вы сорвались, уже прошло некоторое время, превозмогать заново сразу уже труднее, меньше мотивации. Фейл. Если вы пытались быстро и радикально изменить себя, то я уверен, вы хорошо знаете, о чем я сейчас говорю.
Именно поэтому я и предлагаю изменяться постепенно, не спеша. Нам придется немного переучить наш мозг. Это не быстро и не так просто, как хотелось бы, но это вполне возможно.
Суть методики состоит в том, чтобы вы символически фиксировали свои результаты где-нибудь. В свою очередь, смысл заключается в том, что вы наглядно видите свои результаты. И это очень важно. Вы не можете удержать в уме и постоянно перечислять все ваши достижения, что является фатальным для любого изменения себя, ибо мотивация быстро сходит на нет, что ведет к фейлу. Когда мы видим полностью все, что мы уже сделали, при условии, что мы ощущаем уже некоторые изменения в себе, это мотивирует на дальнейшую деятельность. Поэтому эта методика чрезвычайно важна, без нее я гарантирую фейл.
Учимся определять внутреннее сопротивление
В конце хотелось бы сказать о важных характеристиках реализации ССВ в нашем случае, если вы хотите создать что-нибудь свое.
1. Бланк или что вы там себе сделаете должен быть мобильным. То есть потенциально вы должны иметь возможность взять его с собой. Поэтому вариант высечения символов на огромном 100 килограммовом булыжнике посредине комнаты не подходит.
3. Должен быть относительно большой простор для отметок. Если это похожий бланк, то 100-200 хватит, 50 будет мало, 1000 будет много. Серьезно, если бланк содержит табличку, в которой вы делаете отметки, то он не должен быть огромным, иначе это демотивирует. А когда кончится, просто заведете новый бланк.
4. Я уже говорил, что символы должны быть разными в зависимости от важности и сложности достижений? Говорил. Но помните, что градация должна быть широкая. Хотя бы 5 обозначений, но 10 будет уже перебор.
5. Абсолютно каждое достижение должно фиксироваться. Не надо придумывать сложные системы, в которых вы ставите отметку только после n-ого раза выполнения действий.
6. Ваша система должны быть относительно простой и не замороченной. Понимайте как хотите.
И да, я понимаю, что ССВ со стороны может казаться какой-то простой и не серьезной, если у вас не было опыта в этом. Но говорю как психолог испытавший ее на себе и наблюдавший, как используют остальные (не только относительно прокрастинации, она применяется в очень многих областях), если выполнять ее должным образом, то она действительно работает.
Интересная статья! Хотелось бы узнать у автора, как преодолевать то, что чтение дается с большим трудом и стрессом?
Я думаю стресс вызывает не само чтение, а боязнь обучению, познанию новому, осознание того, что это происходит с тобой именно сейчас.
Я с этой хренью живу уже давно, задачи которые я не хочу выполнять, приходится делать либо через не могу, либо «Вот сделаю эту задачу, пойду поем. Ок, задачу сделал, ну вот еще одну задачу и точно поем.» Либо поем, либо то, что входит в зону комфорта. Мне проще сделать 20 отжиманий, чем прочитать эту статью. Я читал ее со смехом, чтобы как то себя перебороть, внутренне сопротивление просто зашкаливает, аж выпрыгнуть из окна охота 🙂
Я понимаю, что с этим надо бороться, так как надоело невероятно.
Сейчас схожу куплю блокнот (не хочу пользоваться телефоном) и буду в него все записывать, хотя это тоже сложно!
А можно все это, но только в картинках? 🙂
Сделай статью о том, как получить мотивацию на прочтение руководства по мотивации!
как всё это прочесть?
быстро мотивирует, ну или быстро перестаешь ходить на встречи 🙂
Я люблю читать, но это капец простыня.
У каждого человека своя уникальная зона комфорта.
Суть методики состоит в том, чтобы вы символически фиксировали свои результаты где-нибудь.
1. Бланк или что вы там себе сделаете должен быть мобильным. То есть потенциально вы должны иметь возможность взять его с собой.
2. Рисование символов должно быть простым и не представлять большой сложности.
3. 100-200 оптимальное число клеток.
5. Абсолютно каждое достижение должно фиксироваться. Не надо придумывать сложные системы, в которых вы ставите отметку только после n-ого раза выполнения действий.
6. Ваша система должны быть относительно простой и не замороченной.
есть книга такая «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейла Фьоре. В ней можно подробно прочитать про прокрастинацию ) это так.. доп материал))))
это конечно все круто и полезно, но я потом почитаю.
ставлю себе плюсик. я дочитал )
Прочитал заголовок и пошел делать свои дела, не читая поста
Отредактируйте текст, очень много неправильно переведенных слов и несвязных фраз.
О. В первый рабочий день после праздников с самого утра засяду за изучение. Бороться с этим надо.
Серьезно?? Такая простыня в 2-х частях для тех кто не может себя заставить что то делать. Это просто жестоко, чувак.
можно всю суть одной картинкой?
Очень похоже на конспект книги Тимоти Пичила «Не откладывай на завтра». Собственно, написано то же самое. Хотя, прокрастинация 1 на всех, так что не мудрено 🙂
Спасибо за информацию, а то я тут уже умирать собралась в 20 лет
а в таблице указывать только сложность того что я делал по шкале от 1 до 5, или еще колонка должна быть где указываешь что ты именно сделал?
В посте просто всероссийский съезд комиков. Все так оригинальны.
а где эта таблица чтобы ее распечатать?
Всем доброго времени суток, хочу поделиться своей историей.
Недавно с проектом начались трудности, переосмыслив результаты своей работы, я понял, что сделал фигню, часть проекта, коей я занимался около месяца, придется переделывать. Затем пересчитал по срокам, и с учётом того, что буду работать по 6 часов/день (как обычно) и всё получится с первого раза, проект я завершу уже к концу февраля (на 5 месяцев позже планируемого).
вперед к прочтению, ленивые задницы! годный текст
Не смог первую часть прочесть. Эту вообще не стал.
Сохранил пост в папку «Прочитать позже»
Сохранил, прочту потом.
Вот хочу, но дико лень прочитать этот текст((
не смогла заставить себя прочитать
читал отрывками он психолог, но пост как побороть лень делает большим и с кучей терминов почему нельзя дать пару дельных советов, а потом уточнять почему да как.
из поста я понял надо блокнот завести и когда чё-то сделал отображаешь это в блокноте в градаций от 5 и больше от важности и срочности.
Я решил пока будет куча дел по работе не буду тусить с друзьями и игры на потом вот только пикабу не как не решаюсь забросить.
То чувство, когда даже листать статью надоело(
ага, збс, потом почитаю обязательно. наверное.
завтра прочитаю, сегодня лень, сохранил
Автор ты че долбаеб хули так дохуя?
Полезное руководство для тех, кто не может заставить себя что-то делать (часть 2/2)
Самым первым действием на пути к преодолению прокрастинации должно быть создание приведенной выше методики. Я серьезно, без этого абсолютно никак. Поэтому отложите чтение и распечатывайте, рисуйте, если нет принтера или продумывайте свою систему. Только после этого можно приступать. Как сделаете это, поставьте первый символ в честь этого. Если просто распечатали на своем принтере, то он должен быть самым простым, если пришлось преодолевать дополнительные трудности, то он должен быть сложнее.
Вы еще не сделали? ПРИСТУПАЙТЕ! Я абсолютно серьезно, на все 100%. Если вы не сделаете этого сейчас, то шанс, что не начнете это делать позже еще выше. А без этой методики вся остальная работа приведет к фейлу. Вне зависимости от того, как вы к этому относитесь, это надо сделать. Если у вас сейчас нет никакой возможности распечатать, нарисовать или что вы там хотите сделать, то отложите чтение. Или потом не жалуйтесь, что я написал неработающее руководство.
Важно уже сейчас начинать себе делать напоминалки. Как вы догадались, они должны напоминать вам, что надо выполнять те действия, которые вы для себя определили. Что это может быть? Во-первых, что-то, что находится в месте вашего частого пребывания. Например, какая-нибудь фигурка на компьютерном столе. Эта напоминалка должна быть на самом видном месте, желательно ярких цветов, чтобы бросалось в глаза. Стоит отметить, что к напоминалкам быстро привыкаешь. Поэтому стоит делать новые. Примерно раз в неделю. Создание напоминалок тоже учитывается в карточке ССВ.
Во-вторых, я бы порекомендовал использовать будильник. Наверняка он есть в вашем телефоне. Хорошо, если вы можете создать в нем сразу несколько сигналов в разное время для разных дел, как это можно в моем. Когда будильник прозвенит, то вы сразу прерываете то, что делали до, отрываете свою задницу от кресла/стула и начинаете выполнять запланированные действия. Сразу, это важно.
Если ваш случай запущенный, то сорваться можно уже на этом этапе. Что значит сорваться? Это когда вы начинаете откладывать даже эти простые дела. Срывы начинаются тогда, когда вы, как обычно, делаете что-то из своей зоны комфорта, но не можете остановиться даже ненадолго. При этом не делать этого тоже нельзя, иначе вы гарантировано сорветесь. Поэтому это балансирование на грани, но иначе никак.
В результате срыва вы глубже погружаетесь в зону комфорта (и это доставляет вам чуть больше удовольствия, чем обычно), думаете, что сделаете чуть позже (вспомните про иллюзии мозга, которые я приводил в теоретической части) и в результате проходит день, потом другой, а вы не выполняете то, что должны. Заставить себя сделать будет сложнее, чем было изначально, я гарантирую это. Поэтому вся система может пойти коту под хвост до тех пор, пока вы снова не осознаете, что надо что-то менять (а может пройти много времени).
Когда надо переходить к следующей стадии? Все очень просто. За эти несколько недель выполняемые вами действия должны войти или хотя бы начать входить в зону комфорта. Определить это тоже весьма легко: внутреннее сопротивление по отношению к этим действиям должно пропасть. Ну, или хотя бы оно должно ослабнуть. Если это произошло, то я вас поздравляю, вы находитесь в верном направлении и можно двигаться дальше.
Выбрали? Отлично! Если вы выбрали для начала физические упражнения, то тут все просто и никаких больших сложностей не должно быть. Однако если вы выбрали развитие какого-то скилла, которое требует минимального включения мозга, то могут возникнуть трудности. А заключается они в том, что мы прокрастинируем то, что не совсем четко понятно, как делать. У нас не было опыта или он был незначительным в этой области. Был один эксперимент, я не помню, где я наткнулся на него (это было давно). Заключался он в том, что студентам проводили лекцию (или что-то типа того). После нее им надо было написать через некоторое время отчет по тому, что они услышали. При этом студентов поделили на три группы: 1. Первой группе просто сказали написать отчет, никаких инструкций, никакого вознаграждения. 2. Второй дали заранее денежное вознаграждение, но ничего не объясняли. 3. Третьей дали подробные инструкции о том, как писать отчет, что именно он должен совершать при этом, но ничего не платили. Угадайте, в какой группе был самый высокий процент написанных после отчетов? У третьей. Даже не смотря на то, что им не платили, они все равно больше всех составили отчетов. Опять-таки, таков наш мозг, он пытается избегать неизвестности и неопределенности.
Составляем подробный план
Я приведу один пример. Студенты должны очень хорошо его понять, т. к. им это должно быть знакомо. Это просто пример, это совершенно не означает, что вы сейчас должны делать что-то такое. Итак, кто учился должны хорошо знать каково писать курсовые. Кто делал это, я уверен, сталкивался с адской прокрастинацией. Даже у меня были с этим трудности (не такие сильные, как у совсем лодырей), хотя я учился всегда на отлично. Итак, вам надо написать курсовую. «И. времени еще очень много. На следующей неделе я точно начну» и т. д. Знакомо? Не так часто студентам действительно хорошо объясняют, как правильно писать курсовые. Перед ними стоит задача, которую они раньше не выполняли и представление о том, как это надо делать не очень ясное, с чего конкретно начинать вы тоже не знаете. Правильно было бы сразу же начать с того, чтобы погуглить какие-нибудь источники о том, как все это делается. Например, по психологии была одна маленькая книжка, в которой описывались формальные требования к рефератам/курсовым/дипломам (хотя у нас в ВУЗе были дополнительные), было о том, как подготовится к написанию и как писать. Я уверен, что нечто такое есть и по другим дисциплинам. Если же нет, то все равно в интернете можно найти какую-то полезную информацию на эту тему.
После ознакомления с этим, вам надо выбрать тему и научного руководителя, если вы еще этого не сделали. И вы составляете план написания этой. Я сейчас его покажу, он очень примерный, навскидку, в реальной жизни могут быть дополнительные моменты. Итак, план таков:
1. Изучить литературу, чтобы уточнить тему и сформулировать первоначальную гипотезу.
2. Уточнить ее с научным руководителем (если он нормальный, а не прокрастинатор, то будет работать с вами на протяжении всего написания, но он не будет ничего делать за вас).
3. Собрать материал для теоретического исследования по теме.
4. Написать введение и теоретическую часть.
5. Если надо провести практическое исследование, то составить дополнительный план и выполнить его.
6. Проанализировать полученные результаты, понять подтвердилась ли гипотеза, сформулировать выводы.
7. Написать практическую часть, выводы.
Повторюсь, это примерный план. На деле могут что-нибудь дополнительное (особенно в зависимости от вашей профессии), а так же стоит детализировать план очень четко и подробно, до конкретных действий. Например, в первом пункте надо расписать, что надо погуглить/поискать публикации на сайте elibrary, скачать, прочитать скаченное, если недостаточно, то съездить в библиотеку за дополнительной литературой, которой нет в сети и т. д. Повторю, прописывается абсолютно каждое действие. И не в голове, а на бумаге или в компьютере.
По этому же примеру вы должны расписать выбранное вами дело для следующего шага в преодолении прокрастинации. В процессе можно будет потом уточнять. В бланке ССВ отмечается выполнение каждого маленького шага. Завершение большой части состоящей из этих маленьких шагов (не смотря на то, что они уже были выставлены в бланке) тоже отмечается, но уже более значимым символом.
Хотелось бы заметить, что в плане развития каких-либо навыков есть одна ловушка, на которую могут напороться некоторые люди. Я часто встречал такое среди знакомых, иногда бывало это у меня. Когда человек встречается с первыми трудностями и неудачами, то у него резко пропадает желание продолжать этим заниматься и он бросает это дело. Это сложная проблема. Чтобы обойти ее стороной хотя бы на данном этапе нужно учитывать следующие моменты:
1. Не выбирать очень сложное дело.
2. Выбирать то, что вам действительно хочется.
Есть еще способы справиться с этим. Вкратце расскажу о уже упомянутой РЭПТ. Дело в том, что такое пропадание мотивации (и прочие иррациональные негативные чувства) связаны с иррациональными убеждениями, которых у нас много. В данном конкретном случае это: «У меня все должно получаться легко и просто», «Я должен все делать идеально», «У меня должно получаться все сразу». И когда у человека что-то не получается, то это вызывает сильную неадекватную реакцию. Вообще негативные эмоции в данном случае всегда будут. Но когда они мешают выполнению чего-либо, в РЭПТ их называют иррациональными. Чтобы негативные эмоции были не столь ярко выраженными, в РЭПТ изменяют свои убеждения. Вместо «должен» подставляется «мне хотелось бы» и уменьшается выраженность требований к себе. То есть в результате наши убеждения должны преобразоваться в нечто подобное: «Мне хотелось бы, чтобы у меня все получалось легко и просто, а если не будет получаться, то ничего страшного, это нормально», «Мне хотелось бы все делать хорошо» и т. д. При таких адекватных убеждениях и установках то, что у вас не получается сразу и легко, не будут появляться столько негативных эмоций, которые могут зафейлить ваше начинание. Вам придется выписать все свои иррациональные убеждения и несколько изменить их по примеру выше в рациональные.
Я понимаю, что данных мною тут объяснений недостаточно, но я не хочу тут подробно расписывать РЭПТ, иначе руководство вырастет раза в полтора. Поэтому я настоятельно рекомендую ознакомиться с РЭПТ специально. Вреда от этого не будет, а многим это будет дополнительно полезно не только для борьбы с прокрастинацией. Но я не рекомендую знакомиться с РЭПТ с помощью некоторых весьма неудачных статей, что есть в интернетах. Там показаны некоторые базовые концепции, но они вырваны из контекста объяснений Эллиса. Поэтому лучше скачайте его книгу «Практика Рационально-эмоциональной поведенческой терапии». В сети она есть в электронном виде, но не полностью. Однако теоретическая часть и немного практической там есть, вам будет достаточно. Ничего другого более лучшего переведенного на русский язык нет, увы.
И если уже речь зашла про РЭПТ, скажу, что по ней есть весьма неплохая книга (а точнее «рабочая тетрадь») по борьбе с прокрастинацией. The Procrastination Workbook, автор Вильям Кнаус (William Knaus)
Возвращаясь к теме данного этапа, мне хотелось бы еще рассказать про один момент, который может сформировать дополнительную мотивацию. Нечто подобное уже было на Доброчане (и не только тут) не один раз. Суть заключается в том, что вы должны найти кого-нибудь, кому будете рассказывать о своих целях и достижениях. Это действительно способно увеличить мотивацию. Найти такого человека, которому действительно будет интересны ваши достижения, и который иногда мог бы интересоваться сам не так-то просто. Можно, конечно, найти среди тех, кто тоже будет заниматься по данному руководству или просто отдельно развивает какие-то навыки. Однако это таит некоторую опасность. Проблема состоит в том, что если второй человек начнет прокрастинировать, сорвется, перестанет докладывать о своих достижениях и с неохотой идти на контакт (если вообще его не оборвет), то и у вас может случиться срыв программы. И это плохо. Если вы все-таки решитесь на то, чтобы заниматься с кем-то, и если у вас такое произойдет, то немедленно меняйте партнера. Вторая проблема заключается в том, что у вас могут появиться убеждения, о которых я говорил в теоретической части, что вы будете думать, что вы должны отчитываться. А раз должны, то включатся те негативные ассоциации, о которых я говорил. Всегда учитывайте это и постарайтесь не допускать такого.
Итак, вы занимаетесь ежедневно выбранным вами делом примерно 1-2 недели. За это время по-хорошему это дело должно начать входить в вашу зону комфорта, то есть внутреннее сопротивление должно уменьшаться. Если все хорошо, то выбираете себе второе занятие по тому же описанному выше принципу. Всем тем, чем вы занимались раньше, вы не прекращаете заниматься.
Отдельно надо сказать о том, что стоит делать, если первое занятие все никак не входит в зону комфорта. Тут возможны следующие причины: 1. Это вам не интересно на самом деле. 2. Вы не достигаете хороших результатов, которыми были бы довольны. Если так, то не стоит его бросать, продолжайте им заниматься еще неделю. И уже после третьей в целом выбирайте следующее. Если все равно есть некоторые трудности, то просто уменьшите напор и больше уделяйте новому, но не бросайте старое. Однако, если первое занятие настолько для вас трудно, что вы чуть не сорвались или уже сорвались, то не стоит продолжать его выполнять. Можно бросить, но только в том случае, если оно действительно портит вам все. В бросании есть некоторая опасность. Она заключается в том, что так можно бросать все начинания и за год не продвинуться дальше. Я видел таких людей, это весьма нехорошее зрелище.
И снова стоит уделить внимание срывам. К сожалению, на этом этапе их вероятность еще выше. Чтобы они не происходили, важно учитывать все, что я написал до этого и выполнять. И это действительно важно. Но если срыв произошел, то тактика поведения должны быть немного иная. В случае если срыв затронул всю деятельность, то есть вы перестали даже выполнять те простые действия, что выьрали на первом этапе, то вам как можно скорее нужно начать снова делать их. Однако с занятиями второй стадии надо немного повременить. Несколько дней не трогайте их. Потом начинайте снова заниматься первым занятием (если не оно вызывало срыв), через неделю занимайтесь вторым, если начали до этого и т. д. Постарайтесь учесть, что вызвало срыв и не допускайте этого. И будет хорошо, если вы напишите об этом в тред. Фидбек в данной области особенно важен.
Дальше вы двигаетесь по описанному выше сценарию и со временем (но не сильно спешите) добавляете еще 1-2 новых занятия. В этом плане действительно не нужно спешить. Уже должны быть значимые достижения, уже зона комфорта должна неплохо расшириться, а внутреннее сопротивление в целом должно стать меньше. То есть многие новые действия, которые не ходят в зону комфорта, не должны вызывать столько неприятных переживаний внутри, когда вы их делаете, как это было бы раньше. Если это так, то вы действительно на верном пути и можете двигаться дальше. Но не бросайте полностью старые привычки. Конечно, у вас на них теперь меньше времени, но если они приносили удовольствие раньше и приносят еще, то имеет смысл оставить их в зоне комфорта. Тем более они должны радовать вас больше из-за описанных ранее причин.
Реализуем свои изначальные цели
Помните, вы в самом начале написали список своих целей? То, чего вы хотите достичь. Мы вплотную подошли к этому. Это уже не должно быть такой непреодолимой стеной, как было в самом начале. Чтобы начать, надо снова очень подробно и в деталях расписать достижение этой цели. Очень подробно, каждое действие, это очень важно! Если некоторые моменты не известны, то придется поискать информацию или оставить их детализацию на тот момент, когда станет яснее. Сделали? Начинайте выполнять. Но не спешите. Вам все еще следует заниматься тем, чем вы занимались прежде. И вам все еще нельзя перенапрягаться, это фатально.
Метод мотивации, которого тут нет
Самое время упомянуть один очень действенный метод мотивации. Я очень долго думал, как его вписать сюда. Проблема заключается в том, что хотя он действенный, но он одноразовый. То есть им нельзя постоянно поддерживать мотивацию. Он может заставить превозмогать, и ознакомление, а тем более выполнение его на ранних этапах нашей программы, просто сделает его бесполезным на последней стадии, тогда, когда он действительно нужен. Более того, из-за сильной, но короткой мотивации, вы можете набрать много дополнительных дел. Когда мотивация закончится (а в данном случае она закончится особенно быстро, так как зона комфорта будет под сильной угрозой), то весьма вероятен срыв.
Сначала я думал выложить эту методику в отдельный архив и поставить на него пароль, который был бы тут. Но учитывая, что некоторые будут читать сразу, и весьма вероятно, что часть из них не сможет перебороть любопытство, то они могут загубить свои начианния. Поэтому я решил выложить эту методику через полтора-два месяца (в зависимости от того, как будут у вас успехи). Проблемы могут быть у тех, кто начнет бороться с прокрастинацией только к тому времени. Надеюсь, что у них хватит силы воли перебороть свое любопытство.
Хотя, конечно, об этом принципе можно было рассказать раньше. Его можно уже начинать реализовывать на второй стадии. Решать только вам. Единственное что я хочу сказать, что его не стоит распространять на абсолютно все. С одной стороны это хорошо, с другой стороны рано или поздно вы все равно начнете что-нибудь откладывать хотя бы незначительно, на полчаса, тогда он очень легко зафейлится. Выберите некоторые области, в которых это могло быть критично. И вот там применяйте его действительно сразу и без исключений.
Этот последний этап весьма сложен по той причине, что он у каждого будет весьма и весьма индивидуален. Четких инструкций у меня, увы, нет. Я могу дать вам дополнительные рекомендации. А еще вы можете описывать свои трудности в тред и я постараюсь вам ответить, возможно, мы найдем какие-то решения вместе.
Итак, вот эти некоторые рекомендации:
1. Не забывайте про ваш бланк ССВ. Продолжайте пользоваться им. Учитывайте и отмечайте каждый шаг на пути к реализации целей. При этом ваши новые достижения должны оцениваться еще более значимыми символами.
2. Ищите новые способы самомотивации. О них можно почитать в интернете или придумать что-то свое. И хорошо об этом опять-таки написать в тред, чтобы поделиться с другими.
3. Не перенапрягайтесь и контролируйте свой уровень стресса. Тут будут полезны методики релаксации. О них опять-таки можно прочитать в интернете (погуглите технику нервно-мышечной релаксации и аутогенную тренировку в российской адаптации, но не оригинал Шульца, т.к. там эзотерический бред в конце).
В заключении я хотел бы сказать, что очень надеюсь, что данное руководство хоть кому-нибудь поможет. Я писал его для вас и, надеюсь, что свободное время, которое я оторвал от игр и просмотра фильмов, было потрачено не зря. Поэтому оставляйте фидбек, в особенности о трудностях, которые вы встретили на пути. Это будет полезно и для вас самих, так как вы сможете подумать над проблемой еще, а так же вам смогут ответить я или кто-то еще с подобным опытом. А еще вполне вероятно, я учту этот фидбек и через некоторое время создам новую, более лучшую версию руководства.
И напоследок. Если вы решились следовать руководству, то хочу в который раз сказать, что действительно надо выполнять очень многое из того, что написано. Одного чтения не достаточно. Не надо жаловаться в тред, что моя методика не работает, если вы не соизволили даже создать себе бланк для ССВ.