В чем бегать осенью и зимой
В чём бегать осенью: правила выбора одежды для бега на улице
Какую одежду для бега осенью выбрать, на что стоит обратить внимание при подборе экипировки и почему всё-таки не стоит бросать бег из-за непогоды, рассказываем в этой статье.
Если не хотите читать, слушайте эту статью в нашем подкасте.
Зачем бегать в межсезонье
Считается, что беговой сезон длится с конца весны до начала осени: в это время проходят многие забеги и соревнования, да и бегать в тёплое время года приятнее. А остальное время – так называемое “межсезонье”, когда любители зачастую перестают тренироваться вообще или меняют вид спорта.
Однако чтобы форма не терялась, а результаты не снижались, тренировочный процесс должен быть непрерывным. Ведь если бросить бег на месяц, то начинать надо практически сначала. А учитывая, что на старте бегового пути нужно потратить около двух месяцев на наработку базы, то те, кто начал бегать летом, к осени только приступят к скоростным работам.
Если в межсезонье продолжать тренироваться, это принесёт немало пользы:
В чём бегать осенью
Форма одежды на беговой тренировке зависит не просто от сезона, а от погоды за окном.
Если говорить про слои одежды, то на пробежке их должно быть на один меньше, чем если бы вы просто пошли гулять. Важно соблюдать принцип одеваться слоями: если станет жарко, то верхний слой можно снять и повязать вокруг пояса.
Основное и самое простое правило – нужно одеваться так, чтобы в начале тренировки было прохладно
Ориентировочный гид по одежде для бега осенью в зависимости от температуры воздуха:
Что ещё может влиять на выбор одежды
Слои одежды для бега осенью
Первый слой
Термобельё или влагоотводящая одежда. Причём термобельё может быть разной плотности, и в зависимости от температуры можно подбирать более или менее тёплый вариант.
Второй слой
Флис или кофта из спортивной функциональной ткани, капюшон может быть нелишним.
Третий слой
Защита от внешних факторов: ветро- или водозащитная ветровка или жилетка.
Ноги мёрзнут гораздо меньше туловища, поэтому надевается на один слой одежды меньше. При этом тайтсы можно найти утеплённые, а поверх них надеть обычные шорты.
Аксессуары
Перчатки лучше всего покупать с защитой от ветра и со вставками для сенсорных экранов на кончиках пальцев. Для более холодной погоды можно надевать варежки поверх лёгких беговых перчаток.
Повязка на голову прежде всего должна защищать уши от ветра, поэтому материал должен быть соответствующий. Важно, чтобы она удобно сидела на голове и не сползала с ушей.
Бафф или лёгкий синтетический шарф. Подойдёт любой вариант, но специальные беговые модели, как правило, мягче и удобнее.
Головной убор должен быть сделан из влагоотводящей, ветрозащитной и дышащий ткани – зачастую именно из такой сделаны спортивные шапки-бини. В более тёплую, но дождливую погоду удобно надеть кепку – козырёк будет защищать лицо от капель дождя.
Носки должны закрывать лодыжки. Компрессионные гольфы – отличный вариант для осени. На более прохладную погоду можно подобрать гольфы с шерстью мериноса.
Кроссовки для бега осенью
Вопреки уверениям производителей о том, что специальные осенне-зимние беговые кроссовки спасают от холода и влаги, в реальности это не совсем так. От лёгких капель дождя они защитят, но если наступить в лужу, то они все равно промокнут. Но это нестрашно – ведь стопы замерзают при беге в последнюю очередь.
Как правило, даже при минусовых температурах можно тренироваться на улице в обычных кроссовках. Если за окном мороз, то будет удобно надеть беговые носки или гольфы с шерстью – они действительно согревают ноги, даже когда те промокли.
Правила бега в прохладную осеннюю погоду
Помимо правильного выбора экипировки, важно соблюдать несколько базовых правил, чтобы бег в холодную погоду не закончился переохлаждением.
Таким образом, нет причин бросать бег осенью с наступлением холодов. Соблюдая несколько простых правил и верно выбирая одежду, можно сделать свои тренировки вполне комфортными в любую погоду. К тому же, осень – такое красивое время года, и на пробежках можно насладиться её особенной палитрой красок и ароматов!
#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться
Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером
Почему бег на холоде полезен
Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть. Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.
Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.
Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче. Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.
Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре —ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.
Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок:
Чего лучше не делать
Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.
Как обезопасить себя от переохлаждения
Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.
Правило трех слоев
Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.
Почему не стоит пренебрегать горячим душем
Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.
Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру.
Как и в чём бегать осенью на улице, чтобы не заболеть, кроссовки и одежда для осеннего бега в дождь
Что важно знать, чтобы бегать в прохладную погоду? Какую одежду выбрать?
Отвечает тренер по бегу.
Дождь и первые заморозки не должны страшить тех, кто собрался на осеннюю пробежку. Главное – соблюдать несколько простых правил и выбрать подходящую экипировку.
Чтобы бегать поздней осенью, нужно начинать пробежки именно сейчас. Так организм и иммунная система смогут постепенно перестроиться к холодной погоде.
Как подготовиться к пробежке?
Тренировка должна начинаться с разминки, которая помогает психологически настроиться и подготавливает дыхание и сердечно-сосудистую систему. Делать разминку можно как в помещении, так и на открытом воздухе.
Комплекс упражнений для разминки
Если на разминку нет времени, начните пробежку с быстрой ходьбы, а затем переходите к лёгкому бегу.
Заминку лучше делать в помещении, так как после пробежки, находясь долго на холодном воздухе, можно легко простудиться. Не пренебрегайте завершающими упражнениями, они позволят избежать мышечной боли, которая возникает из-за высокого утомления. После долгих тренировок заминка – обязательный пункт в вашем плане, а вот после медленной пробежки упражнения можно не делать.
Экипировка
Самая незаменимая часть осенней экипировки для бега – тайтсы, облегающие лосины из специальных синтетических материалов. Их главное преимущество заключается в том, что они хорошо удерживают тепло и не мешают правильной технике бега.
Кроссовки для асфальта стоит сменить на «грунтовые» с более выраженным рисунком протектора, поскольку осенью тропинку для бега размывает дождями.
Как одеться по погоде?
Важно учитывать не просто показания уличного термометра, но и силу ветра, и интенсивность тренировки.
Тренер советует во время пробежек в межсезонье следовать правилу: несколько тонких слоёв одежды лучше, чем один толстый. Воздух, который образуется между слоями одежды, лучше держит тепло и даёт коже «дышать».
Владимир: Одежда из хлопка в качестве первого слоя не подойдёт, поскольку быстро промокнет и начнёт прилипать к спине. Есть риск заболеть.
Покупать экипировку для осеннего бега стоит в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, так как выбор и качество вещей для занятий на улице лучше, чем в обычных спортивных магазинах.
Аксессуары, которые сделают пробежку комфортнее
Советы тренера
Слушайте и чувствуйте себя во время пробежки. Запершило горло, появилась одышка, затруднилось дыхание, замёрзли руки или ноги — значит, пора завершить пробежку и пойти домой.
Как бегать осенью и зимой: 10 важных советов
В это время года упражнения на свежем воздухе могут быть непростыми. Он темнее, холоднее и влажнее, к чему нужно привыкнуть. Эти изменения отнюдь не облегчают задачу, но при правильных трюках сезон ни в коем случае вам не повредит.
Выберите правильную одежду
Звучит логично, но это не значит просто надеть толстый свитер. Не надевайте слишком много одежды и используйте слои. На улице может быть холодно, но при беге вам будет теплее, чем вы думаете. Хорошо, если у вас еще можно что-то снять. Когда ваша одежда промокает от пота, зимой вам может стать очень холодно. Поэтому позаботьтесь, чтобы на вас была не хлопковая одежда, а специальная спортивная, которая лучше отводит пот. В сильный ветер или дождь хорошей идеей будет надеть специальную куртку для бега.
Не бегайте в одиночку
Бег в одиночку может быть прекрасным занятием, но в холодное время года лучше держаться вместе. Если у вас назначена встреча на прогулку, проще оставаться дисциплинированным. Вы не захотите разочаровывать напарника или, что еще хуже, показаться слабаком, который не выносит холода. Во время пробежки вы можете немного отвлечь друг друга от температуры, и вам будет легче выдержать темноту.
Бегайте по утрам
В связи со сменой сезонов разумно также скорректировать время тренировок. Бегайте утром перед тем, как заняться остальными делами. Тогда вам не нужно будет весь день думать о том, что вам этого не хочется и что вам холодно.
Имейте запасной план
Убедитесь, что у вас есть альтернативная тренировка на тот случай, когда запланированная вами пробежка сорвется. Приятно, что если, например, идет дождь, у вас есть другой план. Это может быть силовая тренировка, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
Подготовьтесь заблаговременно
Заранее подготовьте одежду и принадлежности для бега. Когда утром вы видите, что спортивная экипировка готова, это напоминание о том, что нужно отправиться на пробежку. Не идти означало бы, что эта одежда лежала всю ночь зря. Даже если вы планируете пробежку позже днем, убедитесь, что вещи готовы. Таким образом, вероятность того, что вы сольетесь, будет намного меньше.
Спланируйте свой маршрут
Летом может быть весело просто выйти на улицу и посмотреть, где вы окажетесь, зимой же вы не захотите заблудиться. По этой причине разумно планировать свой маршрут заранее, но при этом придерживаться стратегии. Старайтесь избегать ветреных участков пути. Если вы не любите гулять в темноте, убедитесь, что на маршруте хорошее освещение.
Делайте разминку в помещении
Разминайтесь и остывайте в помещении, дома. Прогулка действительно согревает, но в тот момент, когда нужно выходить из дома, зимой часто бывает очень холодно. Когда вы уже прогрелись внутри, вы испытываете меньше холод и меньше риск травмы. Также целесообразно провести заминку дома. Так вы не простудитесь и уменьшите мышечную боль.
Выбирайте правильные аксессуары
Помимо правильной одежды также важны правильные аксессуары для бега зимой. Купите специальную шапку для бега. Шапки для бега, возможно, не самый модный предмет в вашем гардеробе, но они сохранят голову в тепле. Это немаловажно, потому что большую часть тепла вы теряете через голову. Также стоит инвестировать в специальные перчатки для занятий спортом. Таким образом вам не придется ходить в слишком толстых (и слишком хороших) перчатках, но вы предотвратите замерзание пальцев. Кроме того, подумайте о фонариках или светоотражающих элементах — так вы будете хорошо видны в темноте и предотвратите несчастные случаи.
Возьмите с собой мешок для мусора
Возможно, вы думаете, что вам не нужен этот совет, потому что вы опытный бегун и у вас все всегда идет по плану. Но судороги, растяжение голеностопа или другая травма могут случиться с лучшими из нас. В холодную погоду это может иметь дополнительные неприятные последствия, если вы остановитесь (или будете вынуждены лежать, что еще хуже). На всякий случай возьмите с собой мешок для мусора, когда отправляетесь на пробежку. Вырежьте в нем отверстие для головы, сложите его и положите в карман куртки. Если вы неожиданно не сможете продолжать бег, наденьте мешок на себя. Это гарантирует, что вы не остынете так быстро, и у вас будет больше времени, чтобы достичь теплого места.
Вдыхайте носом
Этот совет не позволит вам заболеть из-за бега на морозе. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Зимой особенно важно придерживаться этой техники дыхания. При очень холодном воздухе или на ледяном ветру опасно дышать через рот. Холодный воздух раздражает бронхи, вызывает кашель и увеличивает риск простуды. Убедитесь, что ваш темп не слишком быстрый, чтобы не запыхаться, когда будет очень холодно.
Что надеть на пробежку осенью? Экипировка для бега в холодное время года
Октябрь — месяц, несущий похолодание, ветер и лужи на дорогах. Но прохладная погода не повод прекращать пробежки на открытом воздухе. Продолжать поддержание формы таким образом можно и даже нужно, важно лишь правильно подобрать экипировку, чтобы не простудиться. Так какие же вещи нам нужны для пробежки, если термометр показывает ниже +10℃?
Существуют два главных принципа, которыми стоит руководствоваться при выборе осенней экипировки.
Первый — необходимо одеваться слоями, чтобы каждый из них выполнял свою функцию: сохранение тепла, вывод влаги или защита от ветра и осадков. Второй — не надевайте на себя слишком много одежды во избежание перегрева. Сначала вам может показаться, что, одевшись как можно теплее, вы чувствуете себя комфортно. Но на пике пробежки организм перегреется, начнёт усиленно потеть, вам станет жарко — шансы простудиться удваиваются. Некоторые опытные бегуны даже советуют руководствоваться правилом десяти градусов. Согласно этому принципу, на пробежку следует собираться так, как будто температура уличного воздуха на 10 градусов выше, чем есть на самом деле.
Рассказываем, какие предметы экипировки включают в себя слои и какие функции они выполняют.
Нулевой слой
Под нулевым слоем подразумевается специальное нижнее бельё для бега. Конечно, оно не является обязательным атрибутом, но в его использовании есть масса плюсов. Беговое бельё выполнено из термоматериала или специальных синтетических составов, которые обладают хорошей терморегуляцией. Таким образом, оно отводит влагу наружу и сохраняет тепло.
Первый слой
При температуре ниже +10℃ мы рекомендуем отложить летний комплект, состоящий из футболки с шортами, и использовать в качестве первого слоя лонгслив и тайтсы. Они должны быть выполнены из эластичных, лёгких, дышащих материалов, например, из спортивной синтетики. Важно, чтобы эта часть экипировки облегала тело, но не стесняла движений.
К слову, если вам из эстетических соображений некомфортно бегать в одних тайтсах, то можно надеть беговые шорты поверх них. Они не только избавят вас от стеснения, но и послужат дополнительным утеплением.
Любителям бега в морозную погоду мы советуем подумать об утеплённых тайтсах. Обычно их можно отличить по плотной вставке на передней поверхности ноги. При необходимости под них можно надеть термобельё.
Второй слой
Если показатель температуры стремится к нулю или немного уходит в минус, то стоит позаботиться о дополнительном слое. Главная его функция — утепляющая. Одновременно с этим он продолжает отводить влагу ещё дальше от тела. К предметам экипировки второго слоя относятся изделия из флиса или полартека. Например, идеально подойдёт кофта из флисового материала.
Третий слой
Этот слой выполняет функцию защиты от ветра и осадков. Одежда, подобранная в качестве третьего слоя, должна дышать и не задерживать влагу, чтобы давать сохнуть вещам под ним.
Если температура воздуха держится в диапазоне от +5℃ до +10℃, то подходящий вам элемент экипировки — лёгкая ветровка, которую можно надеть поверх лонгслива. В случае с ощутимым похолоданием рекомендуем приобрести более надёжную защиту — куртку-виндстоппер, её стоит носить на флис. Главная особенность винстопперов заключается в наличии специальной мембраны, благодаря которой воздух с улицы не подпускается к телу, зато пар изнутри свободно может просачиваться наружу.
Когда вы чувствуете, что ноги тоже требуют утепления, включите в ваш комплект для бега ветрозащитные брюки. Они сделаны из лёгкой ткани, которая спасёт от попадания влаги в дождливую, ветреную и даже снежную погоду.
Полезные аксессуары
Помимо основной одежды, стоит уделить внимание дополнительным аксессуарам, которые сделают осеннюю пробежку ещё более тёплой. Среди полезных предметов экипировки мы готовы порекомендовать следующее.
• Носки. Пора отложить летний укороченный вариант и достать длинные носки, полностью закрывающие щиколотку. Некоторые предпочитают надевать гетры или компрессионные гольфы, чтобы дополнительно защитить голень.
• Перчатки. Качественные перчатки для бега не только утепляют, но и защищают от ветра, так как оснащены материалом-виндстоппером. Кроме того, во многих моделях присутствуют сенсорные вставки на пальцах, чтобы вы с лёгкостью могли переключить музыку на смартфоне или ответить на звонок.
• Бафф. Это повязка, которая в основном надевается на шею и утепляет горло. Но можно увидеть бегунов, которые носят её как гейтер или бандану — такое тоже возможно.
• Шапка. Она защитит голову от ветра. Кроме того, специализированная вещь для бега будет отводить влагу от ваших волос.
Кроссовки
Последняя, но далеко не маловажная вещь, о которой мы расскажем. В целом, когда осень не расстраивает морозами, а температура воздуха умеренно прохладная, можно оставить те же кроссовки, в которых вы тренировались в тёплый сезон. Если же на улице заморозки, а вы с трудом переносите холод, то подойдут кроссовки с утепляющей мембраной. Покрытие также защитит вас от нежелательных брызг, которые не проникнут внутрь обуви.
Ещё один повод переобуться — изменение беговой поверхности. Хоть сейчас почти все городские дороги заасфальтированы, среди нас всё ещё остаются любители пробежек по лесным тропинкам и пересечённой местности. В таком случае лучше сменить кроссовки для асфальта на грунтовые. Они оснащены специальной подошвой с выраженным рисунком протектора, что делает бег безопаснее.
Теперь вы точно знаете, как сделать осеннюю пробежку как минимум тёплой, а как максимум комфортной и приносящей удовольствие. Прислушивайтесь к личным ощущениям, утепляйтесь и на старт, без отговорок!