В чем бежать трейл осенью
Как подготовиться к трейловому забегу? Советы, план тренировок, экипировка
В календаре Бегового сообщества появилось новое событие — Крылатский трейл, который состоится уже совсем скоро, 27 октября, в парке Крылатские холмы. Для многих этот забег станет отличной возможностью внести разнообразие в беговой опыт в межсезонье и получить заряд адреналина. И всё же на трейлраннинг решается далеко не каждый бегун. Ведь специфичные трассы пролегают по естественному природному рельефу и включают такие препятствия, как резкие подъёмы, спуски, песок, грязь и броды.
В предверии Крылатского трейла мы побеседовали с координатором тренировок Бегового сообщества Миланом Милетичем и узнали, как правильно подготовиться к забегу, если вы всё-таки отважились испытать силы на пересечённой местности.
Что стоит ожидать от трассы трейлового забега?
Первое, с чем вы столкнётесь на трейловой дистанции, — это достаточно сложная трасса. В отличие от плоского шоссе, она содержит спуски, подъёмы и другие природные препятствия. Несмотря на распространённость и доступность пересечённой местности, организаторы трейлов уделяют много времени выбору локации.
Милан: При выборе места важны доступность, аттрактивность ландшафта и сложность трассы. Конечно, на дистанции должны присутствовать препятствия разных уровней, но при этом нужно избегать тех, которые могут быть травмоопасны либо технически сложны. Несложных трасс вполне достаточно, чтобы сделать свой забег интересным.
Особенности подготовки к трейлу
Подготовка к забегу по пересечённой местности значительно отличается от обычных тренировок. В случае с трейлом отработка навыков бега по асфальту окажется неэффективной.
Милан: Во-первых, при подготовке к трейлу лучше выбирать бег по паркам и холмам — местам, где есть естественные природные препятствия: перепады высот, лужи и грязь, кочки, бездорожье. Во-вторых, из-за сложности трассы важно уделять внимание упражнениям по ОФП, делая акцент на укреплении мышц ног.
Время, которое вам необходимо заложить на узко направленные беговые тренировки, напрямую зависит от длины дистанции предстоящего забега.
Милан: Чем длиннее дистанция, тем раньше начинайте тренироваться. Скажем, на подготовку к самому простому трейлу — от 4 до 15 км — уйдет около трёх месяцев. К более длинным и сложным дистанциям следует готовиться дольше: около года или двух лет.
Помимо физической подготовки, важно уделить внимание и специальной экипировке. Например, приобретать кроссовки для грунта не обязательно, но желательно. Именно они уменьшают риск получения травм, сокращают затраты энергии и дают почувствовать себя на дистанции более уверенно. Такие кроссовки весьма практичны: в них можно тренироваться круглый год. В остальном экипировка для трейла остаётся такой же, как и для обычных пробежек.
Что делать, если я никогда не участвовал в трейловых забегах, но очень хочу?
У каждого бегуна есть свои методы, которые помогают максимально облегчить прохождение дистанции. Если вы впервые планируете поучаствовать в трейловом забеге, то, в первую очередь, мы советуем вам много и целенаправленно тренироваться.
Милан: Я бы рекомендовал проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Из них на двух или трёх вы должны пробегать по 4-6 км, а на одной — до 10 км. Кроме того, перед началом занятий необходимо посетить врача, чтобы убедиться, что вы здоровы и вам не противопоказаны подобные нагрузки. А ещё в трейле очень важно научиться чередовать бег с шагом на пульсе до 140 ударов в минуту.
Преодолевая первую дистанцию по природному рельефу, работайте не на время, а на качество бега и собственный комфорт. Обязательно смотрите под ноги и не торопитесь, чтобы не получить травму, особенно в опасных местах. Подберите действительно комфортную одежду и ни в коем случае не выходите на старт в новых, ещё не разношенных, вещах. Помните, что самый главный секрет удачного трейла — это умение бегать в удовольствие и по своим силам.
Трейлраннинг: определение, особенности и необходимая экипировка
В мире современных технологий и мегаполисов все больше людей стремится провести хоть немного времени на природе. Поэтому многие бегуны для занятий спортом часто отправляются за пределы города. Особенно подходят для этого трейлраннинг.
Содержание
Вводная информация
В переводе с английского ‘trail’ означает «тропинка» или «путь». От этого слова и произошло название данного вида спорта, который предполагает бег на лоне дикой природы по тропинкам в их первозданном виде с естественным покрытием и в естественных условиях. Если говорить простыми словами, это знакомый нам с детских лет кросс или бег по пересеченной местности.
Наверняка каждый человек помнит, как будучи ребенком и спеша домой, он бежал по полям и оврагам навстречу ветру. Это непередаваемое чувство свободы невозможно забыть. Именно для того, чтобы вновь насладиться им, многие современные взрослые люди подбирают кроссовки покрепче и отправляются испытывать их прочность, бегая по грязным тропинкам и холмам.
Соревнования по трейлраннингу организовываются в условиях автономности, поэтому каждый участник должен иметь при себе небольшой запас воды и пищи, а также снаряжение, которое позволит ему преодолеть необходимую дистанцию или ее часть без посторонней помощи и обеспечить себе полную безопасность при возникновении непредвиденных обстоятельств.
История трейлраннинга
История трейлраннинга тесно связана с историей другого вида спорта — феллраннинга, т. е. бега по горной местности. Для него используются природные тропы с болотами, крутыми холмами, скалами и грязевой трясиной.
Первое соревнование по феллранингу было организовано еще в 1064 году королем Шотландии Малькольмом III. Участники должны были достичь вершины Крег Керних, расположенную на уровне 1764 фута (537 метров) над Бреймаром. В последующие века подобные состязания стали привычным явлением и продолжают организовываться с постоянной регулярностью и сегодня.
Одними из самых популярных соревнований за всю историю данного вида спорта стали гонки гидов. Знаменитостями этого спорта в свое время были Эрнест Далцелл из Кесвика, Билл Тисдейл из Калдбека, Фред Ривз от Барроу, Томми Седжвик из Нью Хаттона и Кенни Стюарт из Трелкелда.
Постепенно соревнования видоизменялись, в результате чего появилась их любительская версия. Данные состязания пользуются большой популярностью и организовываются еженедельно по всему земному шару. Они и положили начало тому трейлраннингу, которым на сегодняшний день может наслаждаться любой желающий.
В чем особенность трейлраннинга
Трейлраннинг тесно связан не только с феллраннингом, но и со скайраннингом. Но в отличие от них он не предполагает бега по пересеченной местности с большим набором высоты. Трассы для трейлраннинга могут иметь плоскую поверхность и даже включать в себя небольшие участки с асфальтовой или грунтовой поверхностью.
Скайраннинг отличается трассами высокой сложности. Они расположены преимущественно на большой высоте, проходят по горным хребтам, перевалам и плато. Но часто даже для самых сложных забегов применяется термин «трейлраннинг». Его принято считать обобщающим и более привычным как для забегов по горной местности, так и по плоским тропинкам.
Какой вид экипировки нужен
Для участия в каждом отдельном забеге требуется обязательная и рекомендуемая экипировка. Перечень необходимых вещей определяется организаторами мероприятия и зависит от условий, в которых оно будет проводиться. Если участник принимает решение о формировании своей экипировки по собственному усмотрению, он должен быть готов к тому, что отсутствие хотя бы одного предмета из списка обязательных может служить основанием для его отстранения от забега.
В большинстве случаев главным требованием, которое предъявляется к экипировке — это ее закрытость и надежность. Одежда должна препятствовать попаданию клещей на кожу человека и исключать возможность порезов о камни и ветки.
В список необходимых вещей, как правило, входят:
Кроссовки для трейлраннинга
Кроссовки для трейлраннинга существенно отличаются от моделей, которые применяются для бега по дорогам с асфальтовым покрытием.
Выбор обуви зависит от ряда факторов:
Опытным спортсменам со стопой, подготовленной к бегу по мягким, грязным поверхностям, рекомендуется выбирать скоростные кроссовки для соревнований с минимальной амортизацией и агрессивным протектором.
Бегунам любого уровня подготовки для участия в марафоне подойдут модели с объемной подошвой и максимальной амортизацией.
Для участия в коротких летних забегах на парковых трассах достаточно легких кроссовок с небольшим протектором, хорошо вентилируемым сетчатым верхом и амортизацией низкого уровня.
Для забега на коротких дистанциях на трассах повышенной сложности потребуется обувь с агрессивным протектором, прочным верхом и с дополнительной защитой мыска.
Примеры кроссовок для трейлраннинга от брендов:
В чем бежать трейл? Cписок экипировки из 20 вещей
Предлагаем набор самых необходимых вещей для трейлраннера, чтобы вопрос, в чём бежать трейл, отпал у вас раз и навсегда.
Популярность трейловых стартов набирает обороты с каждым годом, и все больше асфальтовых спортсменов пробуют свои силы на соревнованиях по пересечённой местности. Хотя трейл и признан дисциплиной лёгкой атлетики, он очень сильно отличается от других легкоатлетических дисциплин и характеризуется некоторыми особенностями.
Особенности трейлового бега
Автономный или полуавтономный бег
Предполагает преодоление длинных дистанций и значительный набор высоты. Расстояния между пунктами питания, как правило, составляют около 15 км, но бывает, что доходят и до 40 км. Если добавить сюда ещё и набор высоты 3000-5000 м, то временные отрезки между пунктами могут увеличиться до 3-4 часов и более. Для сравнения: на легкоатлетических соревнованиях по суточному бегу это расстояние не превышает 2-3 км.
Для безопасного прохождения такой дистанции участник должен самостоятельно обеспечить себя водой, пищей, одеждой, приборами для навигации, иметь возможность оказать себе помощь в случае недомогания или травмы.
Бег в природной среде
Это уже не ровный асфальт. Трейл – это лесные тропы с ветками и корнями под ногами, курумник и сыпуха, вязкие болота и глубокий снег. Подобные условия требуют тщательного изучения описания дистанции до старта и подготовки соответствующего каждому покрытию выбора снаряжения.
Вероятность бега в ночное время
В отличие от асфальтовых, трейловые трассы во время соревнований не имеют искусственного освещения. Спортсмену приходится использовать фонарь, чтобы не потерять разметку, и различать рельеф, дабы не травмироваться на сложных участках.
Изменение погодных условий
Особенно если дистанция отличается большой протяжённостью. Время прохождения трейловой дистанции может в разы отличаться от длительности асфальтовых стартов такой же длины. Даже за 5-6 часов гонки с учётом перепада высот температура может изменяться на 10-20 градусов. На дистанциях от 50 км распространены ранние, а иногда и ночные старты, когда температура воздуха даже летом может быть около 5-10 градусов, а через несколько часов уже будет жарить солнце. Участник должен иметь многослойный комплект одежды, позволяющий адаптироваться под любую погоду.
Удалённые от дорог участки трассы
В трейлах нередки участки трассы, добраться до которых можно только пешком. Такая удалённость от цивилизации сильно усложняет доставку воды и питания, но главное, лишает возможности оказания экстренной медицинской помощи. Во многих регионах, в том числе и в Подмосковье, встречаются районы, где отсутствует сотовая связь.
Чтобы успешно и безопасно пройти выбранную дистанцию, необходимо серьёзно подойти к выбору снаряжения. Рассмотрим более подробно, какая экипировка вам в этом поможет.
В чем же бежать трейл? Вот необходимая экипировка.
Кроссовки
Кроссовки для трейла существенно отличаются от асфальтовых. Выбор обуви очень сильно зависит от ряда факторов:
Это могут быть скоростные соревновательные кроссовки с минимальной амортизацией и агрессивным протектором, предназначенные для опытных спортсменов с подготовленной стопой для бега по мягким, грязным поверхностям. А могут быть кроссовки с объёмной подошвой и максимальной амортизацией, которые подойдут бегунам любого уровня для участия в ультрамарафонах.
Salomon S/Lab Speed 2
Каждый старт предъявляет свои требования к обуви:
Носки
На длинные дистанции рекомендуется взять с собой запасную пару. Носки для трейла также имеют свои особенности:
Гамаши
Беговые гамаши защитят от попадания в кроссовки грязи, песка, камней, мелкого мусора и пыли. Это убережёт ноги от натирания и мозолей, увеличит срок службы носков и кроссовок. Зимой сочетание гамаш с мембранными кроссовками с Gore-Tex сохраняет ноги сухими и тёплыми, препятствуя попаданию снега внутрь.
Шорты или тайтсы
При температуре от 15 градусов и выше комфортно использовать короткие шорты для бега. Наличие внутренних эластичных шорт снизит вероятность натирания промежности и внутренней части бедра. При более низких температурах или при беге по лесных тропам с завалами и высокой травой стоит выбрать длинные тайтсы для бега. Они защитят ноги от механических повреждений и укусов насекомых.
Для осенних и зимних трейлов рекомендуется выбрать штаны с дополнительной ветро- и влагозащитой. В некоторых случаях приходится надевать под них термобельё.
Выбирайте модели с карманами, куда можно убрать гели, таблетки, телефон и прочую мелочёвку.
Компрессионные гетры
Компрессионные гетры или гольфы выполняют несколько функций:
Футболка
Летом, как правило, используют майки и футболки с коротким рукавом. Выбирайте модели максимально вентилируемые и быстро сохнущие. Осенью/весной используются футболки с длинным рукавом или термобельё с хорошей терморегуляцией. Зимой футболку можно дополнить тонким флисом.
Обращаем внимание на качество. Швы должны быть плоскими и не натирать, крой анатомичным – не сковывать движения при беге.
Ветровка или мембранная куртка
Тонкая лёгкая ветровка подойдёт для бега летом на короткие и средние дистанции на высоте не более 2000 м. Она спасёт от ветра и небольшого дождя. Возможно использовать даже без капюшона. На длинных и высотных гонках обязательно использование мембранных курток с капюшоном. Часто организаторы чётко оговаривают минимальный вес и показатели влагозащиты.
Рюкзак, жилет, поясная сумка
На коротких дистанциях вполне достаточно поясной сумки, в которую можно уместить небольшой запас воды (250/500 мл), несколько гелей/батончиков, мобильный телефон и минимальную аптечку.
Сумка может иметь дополнительное крепление для номера, резиновые петли для гелей, а также специальные крепления для палок.
На дистанциях от 20 км рекомендуется использовать беговой жилет или рюкзак. При их выборе стоит обратить внимание на следующие моменты.
Объём
Вместительность жилетов варьируется от 3 до 12 литров, рюкзаков – до 25 литров. При выборе учитывайте объём необходимого снаряжения, включая одежду и воду.
Вес и посадка
Беговой жилет имеет значительно меньший вес по сравнению с рюкзаком и плотнее сидит на спине, не болтается при беге. Самый лёгкий жилет весит порядка 100 гр.
Дополнительные крепления и карманы
Они позволяют держать всё в порядке и в быстром доступе. Отделения для бутылок с водой на груди, отделение для гидратора на спине, карманы для гелей и батончиков, вместительные отделения для дополнительной одежды, крепления для палок – все они должны располагаться так, чтобы ими было удобно пользоваться, не снимая рюкзак.
Телескопические палки
Палки существенно помогают преодолевать большой набор высоты на дистанции, разгружая мышцы ног. Бег с палками требует особой техники, которую необходимо тренировать заранее. При выборе палок стоит учитывать следующие моменты:
Конструкция
В трейлраннинге в основном используются трёхсекционные телескопические палки классической конструкции или Z-образной конструкции. У первых диапазон настройки по высоте очень большой, но в сложенном состоянии они имеют длину около 60 см. Палки Z-образной конструкции имеют совсем небольшой диапазон регулировки, но в собранном виде их длина – около 35 см.
Komperdell Ridgehiker Cork Powerlock Compact
Палки должны весить не более 500 гр. на пару. Лучше отдать предпочтение лёгким карбоновым моделям.
Длинная рукоятка позволяет менять уровень хвата, что экономит время на регулировке длины палки.
Темляк
Темляк должен надёжно удерживать палку, но не натирать и не передавливать руку. Темляк в виде перчатки на клипсе, как у лыжных палок, удобен тем, что быстро встёгивается и отстёгивается от рукоятки.
Длина
Подбирается в зависимости от роста бегуна. Как правило, телескопические палки имеют достаточно широкий диапазон регулировки. Для девушек делают специально женские модели меньших ростовок. При покупке нерегулируемых палок нужно очень точно оценить необходимую рабочую длину.
Komperdell Carbon Expedition Tour 4
Налобный фонарь
Часто организаторы требуют наличие 2-х фонарей, а также запас батареек. При выборе фонаря смотрим на следующие характеристики:
В некоторых моделях налобных фонарей на регулировочной пряжке встроен свисток.
На коротких и плоских стартах можно обойтись часами с минимальным набором функций. На длинных дистанциях важно иметь часы с большим временем работы, наличием GPS – навигатора и альтиметра и с возможностью загрузки трека дистанции. Также бывает полезна функция подзарядки часов во время бега.
Солнцезащитные очки
Очки нужны бегуну не только от солнца, но и от ветра, пыли, летающих насекомых, случайных ударов ветками. На что смотрим при покупке:
Перчатки
Выбираем в зависимости от погодных условий на гонке. Это могут быть тонкие беговые перчатки, перчатки/варежки с виндстопером или утеплённые флисом версии. На некоторых стартах в обязательное снаряжение организаторы включают непромокаемые варежки-верхонки. Подробнее читайте в статье про выбор перчаток для бега.
Головной убор
Свисток
Как правило, входит в комплект к беговому рюкзаку или жилету, бывает в виде дополнения к фонарям. В любом случае, проверьте его наличие.
Спасательное одеяло
Этот небольшой аксессуар поможет дождаться помощи и не замерзнуть в случае травмы или резкого изменения погоды.
Стаканчик для воды
Всё больше организаторов отказываются от использования одноразовых стаканчиков на стартах. Рекомендуем выбирать складную компактную модель с возможностью быстрой фиксации к рюкзаку.
Аптечка
Остальные лекарства подбираются индивидуально.
Приведённый список – лишь общие рекомендации по снаряжению. Для каждой конкретной гонки он индивидуальный и может дополняться. Бегайте больше, бегайте интереснее, бегайте безопасно.
Трейлраннинг: виды дистанций, снаряжение, советы начинающим
Что такое трейлраннинг и как он появился
Трейлраннинг — бег по пересеченной местности по маркированному маршруту. Дистанция трейла может быть от 5 до нескольких сотен километров. Маршрут может проходить по лесам, полям, холмам, горам и даже по пустыне. Нередко на дистанции встречаются сложные участки: грязь, болота, броды, подъемы и спуски, заросли травы и корни деревьев, острые камни и шаткие валуны. Более 80% трассы должен составлять природный ландшафт, но могут быть небольшие участки асфальта или грунтовой дороги. Рельеф трассы может быть почти плоским или иметь большой набор высоты.
Трейлраннинг значительно отличается от шоссейного бега — это более силовой и технически сложный вид спорта. Если на шоссе можно «отключить голову» и бежать, трейл нагружает нервную систему и вестибулярный аппарат, связки и суставы. Нужно постоянно следить за покрытием под ногами и не сбиваться с маршрута.
Как появился трейлраннинг
Бег по пересеченной местности — самый первый вид бега. Он был необходимостью: бегом по пересеченной местности древние люди добывали еду, завоевывали земли и спасали свою жизнь. Позже в 1040 году английские короли проводили горные забеги как испытание, чтобы найти самых быстрых и выносливых гонцов. На основе этих традиций появился английский феллраннинг — бег по пересеченной местности с элементами ориентирования. Он и считается прародителем современного трейлраннинга.
В 1995 году Британская атлетическая академия официально признала трейлраннинг дисциплиной. В 2015 году Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ) выделила трейлраннинг как одну из дисциплин легкой атлетики.
Международная ассоциация трейлраннинга ITRA
С 2013 года развитием трейлов на мировом уровне, а также организацией и проведением чемпионатов Мира по трейлраннингу занимается ITRA — Международная ассоциация трейлраннинга. Она объединяет более 800 организаторов из 78 стран мира.
Более 2 тысяч трейловых забегов по всему миру имеют сертификат ITRA. Каждый финишер сертифицированной гонки получает от 1 до 6 баллов в зависимости от набора высоты и длины дистанции. Количество своих баллов можно узнать в личном профиле на официальном сайте ITRA. Набранные баллы могут стать проходным билетом на многие престижные трейлы.
Виды дистанций трейлраннинга
Каждый трейл, обычно, включает несколько дистанций. Это удобно, если на старт приезжает вся семья: могут участвовать и дети, и взрослые. Длина дистанций варьируется от детских забегов на несколько сотен метров до многодневных ультратрейлов на 50, 100, 200 и более километров.
Классификация дистанций трейлов по ITRA:
Обязательное и рекомендованное снаряжение
Трейл подразумевает частично автономное преодоление дистанции, все необходимое нужно нести с собой. Пункты питания и мед. помощи на дистанции есть, но расставлены далеко друг от друга. Поэтому, для разных дистанций существует список обязательного и рекомендованного снаряжения. Экипировка проверяется и маркируется перед забегом. Если что-то отсутствует, участник не допускается на старт. Такая строгость необходима для безопасности участников.
Набор снаряжения и экипировки может меняться в зависимости от сложности дистанции и климата. Вот стандартный список снаряжения на любые длинные дистанции:
Что нужно знать начинающему трейлраннеру
Александр Ивакин о 10 ошибках начинающих трейлраннеров
Дмитрий Митяев о важных моментах на трейловых соревнованиях
Лекция о трейлраннинге от Александра Элконина
Лекция об истории трейлраннинга, специфике снаряжения и подготовки. Александр — врач, кандидат медицинских наук, тренер, финишёр многих трейловых забегов в России и Европе.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте