В чем бежать трейл

Как подготовиться к трейловому забегу? Советы, план тренировок, экипировка

В календаре Бегового сообщества появилось новое событие — Крылатский трейл, который состоится уже совсем скоро, 27 октября, в парке Крылатские холмы. Для многих этот забег станет отличной возможностью внести разнообразие в беговой опыт в межсезонье и получить заряд адреналина. И всё же на трейлраннинг решается далеко не каждый бегун. Ведь специфичные трассы пролегают по естественному природному рельефу и включают такие препятствия, как резкие подъёмы, спуски, песок, грязь и броды.

В предверии Крылатского трейла мы побеседовали с координатором тренировок Бегового сообщества Миланом Милетичем и узнали, как правильно подготовиться к забегу, если вы всё-таки отважились испытать силы на пересечённой местности.

Что стоит ожидать от трассы трейлового забега?

Первое, с чем вы столкнётесь на трейловой дистанции, — это достаточно сложная трасса. В отличие от плоского шоссе, она содержит спуски, подъёмы и другие природные препятствия. Несмотря на распространённость и доступность пересечённой местности, организаторы трейлов уделяют много времени выбору локации.

Милан: При выборе места важны доступность, аттрактивность ландшафта и сложность трассы. Конечно, на дистанции должны присутствовать препятствия разных уровней, но при этом нужно избегать тех, которые могут быть травмоопасны либо технически сложны. Несложных трасс вполне достаточно, чтобы сделать свой забег интересным.

Особенности подготовки к трейлу

Подготовка к забегу по пересечённой местности значительно отличается от обычных тренировок. В случае с трейлом отработка навыков бега по асфальту окажется неэффективной.

Милан: Во-первых, при подготовке к трейлу лучше выбирать бег по паркам и холмам — местам, где есть естественные природные препятствия: перепады высот, лужи и грязь, кочки, бездорожье. Во-вторых, из-за сложности трассы важно уделять внимание упражнениям по ОФП, делая акцент на укреплении мышц ног.

Время, которое вам необходимо заложить на узко направленные беговые тренировки, напрямую зависит от длины дистанции предстоящего забега.

Милан: Чем длиннее дистанция, тем раньше начинайте тренироваться. Скажем, на подготовку к самому простому трейлу — от 4 до 15 км — уйдет около трёх месяцев. К более длинным и сложным дистанциям следует готовиться дольше: около года или двух лет.

Помимо физической подготовки, важно уделить внимание и специальной экипировке. Например, приобретать кроссовки для грунта не обязательно, но желательно. Именно они уменьшают риск получения травм, сокращают затраты энергии и дают почувствовать себя на дистанции более уверенно. Такие кроссовки весьма практичны: в них можно тренироваться круглый год. В остальном экипировка для трейла остаётся такой же, как и для обычных пробежек.

Что делать, если я никогда не участвовал в трейловых забегах, но очень хочу?

У каждого бегуна есть свои методы, которые помогают максимально облегчить прохождение дистанции. Если вы впервые планируете поучаствовать в трейловом забеге, то, в первую очередь, мы советуем вам много и целенаправленно тренироваться.

Милан: Я бы рекомендовал проводить тренировки 3-4 раза в неделю. Из них на двух или трёх вы должны пробегать по 4-6 км, а на одной — до 10 км. Кроме того, перед началом занятий необходимо посетить врача, чтобы убедиться, что вы здоровы и вам не противопоказаны подобные нагрузки. А ещё в трейле очень важно научиться чередовать бег с шагом на пульсе до 140 ударов в минуту.

Преодолевая первую дистанцию по природному рельефу, работайте не на время, а на качество бега и собственный комфорт. Обязательно смотрите под ноги и не торопитесь, чтобы не получить травму, особенно в опасных местах. Подберите действительно комфортную одежду и ни в коем случае не выходите на старт в новых, ещё не разношенных, вещах. Помните, что самый главный секрет удачного трейла — это умение бегать в удовольствие и по своим силам.

Источник

В чем бежать трейл? Cписок экипировки из 20 вещей

Предлагаем набор самых необходимых вещей для трейлраннера, чтобы вопрос, в чём бежать трейл, отпал у вас раз и навсегда.

Популярность трейловых стартов набирает обороты с каждым годом, и все больше асфальтовых спортсменов пробуют свои силы на соревнованиях по пересечённой местности. Хотя трейл и признан дисциплиной лёгкой атлетики, он очень сильно отличается от других легкоатлетических дисциплин и характеризуется некоторыми особенностями.

Особенности трейлового бега

Автономный или полуавтономный бег

Предполагает преодоление длинных дистанций и значительный набор высоты. Расстояния между пунктами питания, как правило, составляют около 15 км, но бывает, что доходят и до 40 км. Если добавить сюда ещё и набор высоты 3000-5000 м, то временные отрезки между пунктами могут увеличиться до 3-4 часов и более. Для сравнения: на легкоатлетических соревнованиях по суточному бегу это расстояние не превышает 2-3 км.

Для безопасного прохождения такой дистанции участник должен самостоятельно обеспечить себя водой, пищей, одеждой, приборами для навигации, иметь возможность оказать себе помощь в случае недомогания или травмы.

Бег в природной среде

Это уже не ровный асфальт. Трейл – это лесные тропы с ветками и корнями под ногами, курумник и сыпуха, вязкие болота и глубокий снег. Подобные условия требуют тщательного изучения описания дистанции до старта и подготовки соответствующего каждому покрытию выбора снаряжения.

Вероятность бега в ночное время

В отличие от асфальтовых, трейловые трассы во время соревнований не имеют искусственного освещения. Спортсмену приходится использовать фонарь, чтобы не потерять разметку, и различать рельеф, дабы не травмироваться на сложных участках.

Изменение погодных условий

Особенно если дистанция отличается большой протяжённостью. Время прохождения трейловой дистанции может в разы отличаться от длительности асфальтовых стартов такой же длины. Даже за 5-6 часов гонки с учётом перепада высот температура может изменяться на 10-20 градусов. На дистанциях от 50 км распространены ранние, а иногда и ночные старты, когда температура воздуха даже летом может быть около 5-10 градусов, а через несколько часов уже будет жарить солнце. Участник должен иметь многослойный комплект одежды, позволяющий адаптироваться под любую погоду.

Удалённые от дорог участки трассы

В трейлах нередки участки трассы, добраться до которых можно только пешком. Такая удалённость от цивилизации сильно усложняет доставку воды и питания, но главное, лишает возможности оказания экстренной медицинской помощи. Во многих регионах, в том числе и в Подмосковье, встречаются районы, где отсутствует сотовая связь.

Чтобы успешно и безопасно пройти выбранную дистанцию, необходимо серьёзно подойти к выбору снаряжения. Рассмотрим более подробно, какая экипировка вам в этом поможет.

В чем же бежать трейл? Вот необходимая экипировка.

Кроссовки

Кроссовки для трейла существенно отличаются от асфальтовых. Выбор обуви очень сильно зависит от ряда факторов:

Это могут быть скоростные соревновательные кроссовки с минимальной амортизацией и агрессивным протектором, предназначенные для опытных спортсменов с подготовленной стопой для бега по мягким, грязным поверхностям. А могут быть кроссовки с объёмной подошвой и максимальной амортизацией, которые подойдут бегунам любого уровня для участия в ультрамарафонах.

Salomon S/Lab Speed 2

Каждый старт предъявляет свои требования к обуви:

Носки

На длинные дистанции рекомендуется взять с собой запасную пару. Носки для трейла также имеют свои особенности:

Гамаши

Беговые гамаши защитят от попадания в кроссовки грязи, песка, камней, мелкого мусора и пыли. Это убережёт ноги от натирания и мозолей, увеличит срок службы носков и кроссовок. Зимой сочетание гамаш с мембранными кроссовками с Gore-Tex сохраняет ноги сухими и тёплыми, препятствуя попаданию снега внутрь.

Шорты или тайтсы

При температуре от 15 градусов и выше комфортно использовать короткие шорты для бега. Наличие внутренних эластичных шорт снизит вероятность натирания промежности и внутренней части бедра. При более низких температурах или при беге по лесных тропам с завалами и высокой травой стоит выбрать длинные тайтсы для бега. Они защитят ноги от механических повреждений и укусов насекомых.

Для осенних и зимних трейлов рекомендуется выбрать штаны с дополнительной ветро- и влагозащитой. В некоторых случаях приходится надевать под них термобельё.

Выбирайте модели с карманами, куда можно убрать гели, таблетки, телефон и прочую мелочёвку.

Компрессионные гетры

Компрессионные гетры или гольфы выполняют несколько функций:

Футболка

Летом, как правило, используют майки и футболки с коротким рукавом. Выбирайте модели максимально вентилируемые и быстро сохнущие. Осенью/весной используются футболки с длинным рукавом или термобельё с хорошей терморегуляцией. Зимой футболку можно дополнить тонким флисом.

Обращаем внимание на качество. Швы должны быть плоскими и не натирать, крой анатомичным – не сковывать движения при беге.

Ветровка или мембранная куртка

Тонкая лёгкая ветровка подойдёт для бега летом на короткие и средние дистанции на высоте не более 2000 м. Она спасёт от ветра и небольшого дождя. Возможно использовать даже без капюшона. На длинных и высотных гонках обязательно использование мембранных курток с капюшоном. Часто организаторы чётко оговаривают минимальный вес и показатели влагозащиты.

Рюкзак, жилет, поясная сумка

На коротких дистанциях вполне достаточно поясной сумки, в которую можно уместить небольшой запас воды (250/500 мл), несколько гелей/батончиков, мобильный телефон и минимальную аптечку.

Сумка может иметь дополнительное крепление для номера, резиновые петли для гелей, а также специальные крепления для палок.

На дистанциях от 20 км рекомендуется использовать беговой жилет или рюкзак. При их выборе стоит обратить внимание на следующие моменты.

Объём

Вместительность жилетов варьируется от 3 до 12 литров, рюкзаков – до 25 литров. При выборе учитывайте объём необходимого снаряжения, включая одежду и воду.

Вес и посадка

Беговой жилет имеет значительно меньший вес по сравнению с рюкзаком и плотнее сидит на спине, не болтается при беге. Самый лёгкий жилет весит порядка 100 гр.

Дополнительные крепления и карманы

Они позволяют держать всё в порядке и в быстром доступе. Отделения для бутылок с водой на груди, отделение для гидратора на спине, карманы для гелей и батончиков, вместительные отделения для дополнительной одежды, крепления для палок – все они должны располагаться так, чтобы ими было удобно пользоваться, не снимая рюкзак.

Телескопические палки

Палки существенно помогают преодолевать большой набор высоты на дистанции, разгружая мышцы ног. Бег с палками требует особой техники, которую необходимо тренировать заранее. При выборе палок стоит учитывать следующие моменты:

Конструкция

В трейлраннинге в основном используются трёхсекционные телескопические палки классической конструкции или Z-образной конструкции. У первых диапазон настройки по высоте очень большой, но в сложенном состоянии они имеют длину около 60 см. Палки Z-образной конструкции имеют совсем небольшой диапазон регулировки, но в собранном виде их длина – около 35 см.

Komperdell Ridgehiker Cork Powerlock Compact

Палки должны весить не более 500 гр. на пару. Лучше отдать предпочтение лёгким карбоновым моделям.

Длинная рукоятка позволяет менять уровень хвата, что экономит время на регулировке длины палки.

Темляк

Темляк должен надёжно удерживать палку, но не натирать и не передавливать руку. Темляк в виде перчатки на клипсе, как у лыжных палок, удобен тем, что быстро встёгивается и отстёгивается от рукоятки.

Длина

Подбирается в зависимости от роста бегуна. Как правило, телескопические палки имеют достаточно широкий диапазон регулировки. Для девушек делают специально женские модели меньших ростовок. При покупке нерегулируемых палок нужно очень точно оценить необходимую рабочую длину.

Komperdell Carbon Expedition Tour 4

Налобный фонарь

Часто организаторы требуют наличие 2-х фонарей, а также запас батареек. При выборе фонаря смотрим на следующие характеристики:

В некоторых моделях налобных фонарей на регулировочной пряжке встроен свисток.

На коротких и плоских стартах можно обойтись часами с минимальным набором функций. На длинных дистанциях важно иметь часы с большим временем работы, наличием GPS – навигатора и альтиметра и с возможностью загрузки трека дистанции. Также бывает полезна функция подзарядки часов во время бега.

Солнцезащитные очки

Очки нужны бегуну не только от солнца, но и от ветра, пыли, летающих насекомых, случайных ударов ветками. На что смотрим при покупке:

Перчатки

Выбираем в зависимости от погодных условий на гонке. Это могут быть тонкие беговые перчатки, перчатки/варежки с виндстопером или утеплённые флисом версии. На некоторых стартах в обязательное снаряжение организаторы включают непромокаемые варежки-верхонки. Подробнее читайте в статье про выбор перчаток для бега.

Головной убор

Свисток

Как правило, входит в комплект к беговому рюкзаку или жилету, бывает в виде дополнения к фонарям. В любом случае, проверьте его наличие.

Спасательное одеяло

Этот небольшой аксессуар поможет дождаться помощи и не замерзнуть в случае травмы или резкого изменения погоды.

Стаканчик для воды

Всё больше организаторов отказываются от использования одноразовых стаканчиков на стартах. Рекомендуем выбирать складную компактную модель с возможностью быстрой фиксации к рюкзаку.

Аптечка

Остальные лекарства подбираются индивидуально.

Приведённый список – лишь общие рекомендации по снаряжению. Для каждой конкретной гонки он индивидуальный и может дополняться. Бегайте больше, бегайте интереснее, бегайте безопасно.

Источник

Трейлраннинг: определение, особенности и необходимая экипировка

В мире современных технологий и мегаполисов все больше людей стремится провести хоть немного времени на природе. Поэтому многие бегуны для занятий спортом часто отправляются за пределы города. Особенно подходят для этого трейлраннинг.

Содержание

Вводная информация

В переводе с английского ‘trail’ означает «тропинка» или «путь». От этого слова и произошло название данного вида спорта, который предполагает бег на лоне дикой природы по тропинкам в их первозданном виде с естественным покрытием и в естественных условиях. Если говорить простыми словами, это знакомый нам с детских лет кросс или бег по пересеченной местности.

Наверняка каждый человек помнит, как будучи ребенком и спеша домой, он бежал по полям и оврагам навстречу ветру. Это непередаваемое чувство свободы невозможно забыть. Именно для того, чтобы вновь насладиться им, многие современные взрослые люди подбирают кроссовки покрепче и отправляются испытывать их прочность, бегая по грязным тропинкам и холмам.

Соревнования по трейлраннингу организовываются в условиях автономности, поэтому каждый участник должен иметь при себе небольшой запас воды и пищи, а также снаряжение, которое позволит ему преодолеть необходимую дистанцию или ее часть без посторонней помощи и обеспечить себе полную безопасность при возникновении непредвиденных обстоятельств.

История трейлраннинга

История трейлраннинга тесно связана с историей другого вида спорта — феллраннинга, т. е. бега по горной местности. Для него используются природные тропы с болотами, крутыми холмами, скалами и грязевой трясиной.

Первое соревнование по феллранингу было организовано еще в 1064 году королем Шотландии Малькольмом III. Участники должны были достичь вершины Крег Керних, расположенную на уровне 1764 фута (537 метров) над Бреймаром. В последующие века подобные состязания стали привычным явлением и продолжают организовываться с постоянной регулярностью и сегодня.

Одними из самых популярных соревнований за всю историю данного вида спорта стали гонки гидов. Знаменитостями этого спорта в свое время были Эрнест Далцелл из Кесвика, Билл Тисдейл из Калдбека, Фред Ривз от Барроу, Томми Седжвик из Нью Хаттона и Кенни Стюарт из Трелкелда.

Постепенно соревнования видоизменялись, в результате чего появилась их любительская версия. Данные состязания пользуются большой популярностью и организовываются еженедельно по всему земному шару. Они и положили начало тому трейлраннингу, которым на сегодняшний день может наслаждаться любой желающий.

В чем особенность трейлраннинга

Трейлраннинг тесно связан не только с феллраннингом, но и со скайраннингом. Но в отличие от них он не предполагает бега по пересеченной местности с большим набором высоты. Трассы для трейлраннинга могут иметь плоскую поверхность и даже включать в себя небольшие участки с асфальтовой или грунтовой поверхностью.

Скайраннинг отличается трассами высокой сложности. Они расположены преимущественно на большой высоте, проходят по горным хребтам, перевалам и плато. Но часто даже для самых сложных забегов применяется термин «трейлраннинг». Его принято считать обобщающим и более привычным как для забегов по горной местности, так и по плоским тропинкам.

Какой вид экипировки нужен

Для участия в каждом отдельном забеге требуется обязательная и рекомендуемая экипировка. Перечень необходимых вещей определяется организаторами мероприятия и зависит от условий, в которых оно будет проводиться. Если участник принимает решение о формировании своей экипировки по собственному усмотрению, он должен быть готов к тому, что отсутствие хотя бы одного предмета из списка обязательных может служить основанием для его отстранения от забега.

В большинстве случаев главным требованием, которое предъявляется к экипировке — это ее закрытость и надежность. Одежда должна препятствовать попаданию клещей на кожу человека и исключать возможность порезов о камни и ветки.

В список необходимых вещей, как правило, входят:

Кроссовки для трейлраннинга

Кроссовки для трейлраннинга существенно отличаются от моделей, которые применяются для бега по дорогам с асфальтовым покрытием.

Выбор обуви зависит от ряда факторов:

Опытным спортсменам со стопой, подготовленной к бегу по мягким, грязным поверхностям, рекомендуется выбирать скоростные кроссовки для соревнований с минимальной амортизацией и агрессивным протектором.

Бегунам любого уровня подготовки для участия в марафоне подойдут модели с объемной подошвой и максимальной амортизацией.

Для участия в коротких летних забегах на парковых трассах достаточно легких кроссовок с небольшим протектором, хорошо вентилируемым сетчатым верхом и амортизацией низкого уровня.

Для забега на коротких дистанциях на трассах повышенной сложности потребуется обувь с агрессивным протектором, прочным верхом и с дополнительной защитой мыска.

Примеры кроссовок для трейлраннинга от брендов:

Источник

Экипировка для трейлраннинга: что в рюкзаке у победительницы adidas Elbrus World Race

К трейлраннингу с каждым сезоном приобщается всё больше людей разного возраста и уровня подготовки. Бег по пересечённой местности привлекателен не только как самостоятельный вид, но и как эффективный способ для альпинистов и горнолыжников поддерживать форму в межсезонье.

В АльпИндустрии звание главной по трейлраннингу (и вообще любым форматам бега) заслуженно носит директор нашего магазина в московском ТВК СпортХит Ирина Сафронова. Чемпионка мира по рогейну, призер приключенческих гонок мировой серии, победитель и призёр горных ультрамарафонов, победитель adidas Elbrus World Race на дистанции 59 км в 2016 году и на дистанции 112 км в 2015 году в паре с Яковом Френклахом — Ира точно знает, как правильно выбрать экипировку.

В этом обзоре Ира рассказывает о своём личном наборе снаряжения и даёт советы по подбору экипировки для соревнований и тренировок.

Трейлраннинг — понятие очень широкое. Дистанция может проходить и по подмосковному лесу, и по карельским болотам, и по альпийским вершинам, и вообще в любом месте. Каждый раз список необходимого снаряжения будет немного меняться, но, к счастью, не сильно. Поэтому можно собрать комплект из наиболее востребованных и универсальных элементов и выбирать из него экипировку под конкретный случай.

Экипировка для бега так же важна, как физическая форма, техника, питание и мотивация — от неё зависит не только результат, но и получение удовольствия от бега. В этом обзоре я расскажу, чем в каких случаях пользуюсь и почему сделала такой выбор.

Обувь для трейлраннинга

Самая важная часть экипировки — обувь. Кроссовки должны подходить вам (посадка по ноге, уровень амортизации, поддержка), соответствовать местности, где вы будете их использовать (протектор, защита, стабильность), и вашим запросам (вес, цена, износостойкость).

О подборе кроссовок написано множество статей, говорить на эту тему можно бесконечно. Для трейлов я перепробовала миллион вариантов и под каждую дистанцию нашла более или менее подходящие мне модели. Мой топ: Salomon Speedcross, Adidas Terrex Agravic и Inov-8 X-Talon 212. C этого сезона в фавориты вышли Salomon S-lab Sense sg 6.

Рюкзак для трейлраннинга

Ещё один важный атрибут — рюкзак. В попытках найти один универсальный рюкзак на все старты я выбрала Salomon Sense 5. И выбор достаточно однозначный.

Salomon, по моему мнению, делает самые продуманные рюкзаки с точки зрения формы, посадки, количества карманов, их расположения и используемых материалов. Sense 5 лёгкий и приятный к телу, т.к. все ткани и сетки стрейчевые — ощущается, не рюкзаком, а элементом одежды. Уникальные чувства! Для большинства трейловых стартов и рогейнов продолжительностью до суток его будет достаточно. Комфортно для однодневных стартов до 12 часов.

С увеличением продолжительности мероприятия, как правило, растёт список обязательного снаряжения и количество провизии, которое потребуется нести на себе. Ультралёгкое и компактное снаряжение можно вместить в 5-литровый рюкзак, но удобнее будет с более вместительным вариантом. Например, Skin Pro 10 или Sense 8.

Мой рюкзак укомплектован двумя флягами по 500 мл. Этого объёма жидкости, как правило, достаточно, чтобы с комфортом добегать от одного источника (пункта питания или ручья) к другому. Фляги удобно доставать и наполнять, особенно новые Soft Flask Speed c широким горлом. Разбив объём на две ёмкости, можно наливать разные напитки, например, воду и изотоник. Такой формат оставляет питьевые системы в прошлом (ну, или для мероприятий, где нужен большой запас воды).

Ира на короткой дистанции Sacred Forest Trail (24 км) в Италии в июне 2017. Фото: Ирина Курманаева.

Одежда для трейлраннинга

Начнём с той, в которой будем бежать. Главные требования — лёгкая, не стесняющая движений, не жаркая, т.е. хорошо отводящая влагу и позволяющая телу дышать. Миллион производителей множества моделей футболок и шорт всё это нам обещают, но работают их изделия по-разному.

Футболка

На что я обращаю внимание при выборе футболки:

Одна из немногих моделей, которая соответствует моим представлениям о правильной экипировке — Salomon Trail Runner.

Шорты

Если говорить о шортах, я предпочитаю длину ¾.

В коротких шортах можно натереть бедра, такие подойдут не на каждую фигуру. Ещё один аргумент в пользу ¾ — распространённое требование организаторов соревнований иметь тайтсы полной длины либо ¾ + гетры. В длинных тайтсах хорошо бегать в холодную погоду. Для жарких времён ¾ на себе + гетры в рюкзаке позволяют существенно сэкономить вес. И третий аргумент: ¾ защищают колени при падениях. Также предпочитаю тонкие и легкие модели: легче одеться при наступлении холода, чем, наоборот, раздеваться или переодеваться с наступлением жары.

Компрессионная одежда

Многие предпочитают компрессионную одежду. Для меня положительный эффект непонятен и неощутим, а вот чувство стянутости напрягает.

Мои Adidas Adizero поддерживают мышцы: вдоль бедра идут линии большей плотности. Поднимая ногу, вы тратите дополнительные усилия, растягивая эти полосы, зато при нагрузке они стягиваются вместе с сокращением ваших мышц. Та же идея реализована в модели Salomon Intensity. Насколько это помогает, сказать сложно, но морально они точно поддерживают 😉

Гамаши на кроссовки

Редко встречается такая трейловая трасса, где нет пыли, песка, грязи, травы или мелких камней, норовящих попасть внутрь кроссовка. Удобная вещь гамаши: надел перед стартом и забыл. Тем более, их делают совсем маленькими и лёгкими. Как бонус, они не дают шнуркам развязываться.

Самые лёгкие и минималистские предлагает Inov-8. В них достаточно быстро перетирается хомут снизу, но и без него гамаши хорошо держатся. Самые защищающие у Camp. Сбалансированные модели — у Salomon.

Ирина Сафронова и Яков Френклах финишируют на дистанции Elbrus Mountain Race 112 км в 2015 году. Фото: Данил Колодин.

Нарукавники

Необязательные, но очень любимые нарукавники экономят драгоценные минуты. Когда холодно, натягиваем на руки до футболки, когда потеплело, просто скатываем до запястья или снимаем и прячем в карман. Никаких остановок, сниманий-надеваний рюкзака — оперативно реагируем на изменение внешних условий практическим одним движением руки. Также бывает достаточно иметь футболку и рукава для выполнения требований по обязательному снаряжению (ОС).

Нарукавники различаются плотностью (т.е. теплотой) и длиной: до запястья или на кисть, с отверстием под палец. Если рассматриваете второй вариант продумайте заранее, как совмещать их с часами. У Outdoor Research можно найти солнцезащитные, у The North Face — утепляющие.

Бандана / бафф

Бандана типа бафф. Универсальный головной убор и в жару, и в холод. И практически всегда входит в список ОС.

Мембранная куртка или ветровка

Верхний слой — куртка. Её выбор зависит от условий и требований ОС. Как правило, для комфортного преодоления дистанции достаточно снаряжения из списка ОС. Если список не предоставляют, включаем здравый смысл.

На не самую холодную погоду и низкую вероятность осадков достаточно ветровки. Вариантов ультралёгких и компактных ветровок множество. Смотрим, как куртка сидит, и на её вес. Ветровки для тренировок имеют зоны повышенной вентиляции на спине и под мышками. А вот на соревнования обычно берут куртки без вентиляции на спине, это делает куртку теплее. Такие куртки обладают прекрасной ветрозащитой, но плохой паропроницаемостью. Отсутствие вентиляции создает «парниковый эффект» и позволяет удерживать тепло, несмотря на минимальный вес в пределах 100 г.

Собираемся в экстремальные условия? Берём мембранную куртку. Обычно именно такие требуют списки ОС на Ultra-дистанции. Водонепроницаемых курток много, плюс у каждого производителя одежды для трейлов своя мембрана. На соревнованиях нас в первую очередь интересует вес. Особенно, если мы уверены, что не будем надевать куртку, а просто пронесём её в рюкзаке, раз того требует список ОС.

Если же вероятность использования высока, я доверяю Gore-Tex. В беговых куртках используется мембрана Gore-Tex Active, обладающая повышенной паропроницаемостью и минимальным весом. Кроме того, это проверенная и уже зарекомендовавшая себя технология, а новая куртка с другой мембраной в первый раз может проявить свои лучшие качества, на следующие — взять и «потечь».

Перчатки и варежки

Хорошая идея — велосипедные перчатки. Они защитят руки от натирания темляками треккинговых палок и падений. Особенно актуальны перчатки в дождливую погоду. Во-первых, когда мокро и скользко, руки быстрее натираются о палки. Во-вторых, перчатки защитят ладони при падении, а на мокрой траве или мокрых камнях шансов упасть гораздо больше.

Очень продвинутые перчатки-варежки придумали в Salomon. Верхонка и ветрозащита для большого пальца прячутся в специальный карман на тыльной стороне ладони — так велоперчатка с амортизирующими подушечками перевоплощается в варежку и обратно.

Брюки для трейлраннинга

Как и с курткой, есть два варианта: ветрозащитные и водозащитные.

Брюки на трейлы беру, опираясь на рекомендации организаторов. Процесс надевания брюк хлопотный и времязатратный, так что регулировать температуру я предпочитаю с помощью куртки. Прежде чем принять решение брать или не брать брюки, настоятельно советую ознакомиться с особенностями региона, дистанции и прогнозом погоды и включить здравый смысл. Зажаренных людей в лесах не находили, в отличие от замерзающих.

Ира с учениками Горной школы АльпИндустрии на беговой тренировке на Воробьёвых горах. Фото: Евгения Алексеева.

Треккинговые палки

Брать или не брать палки, зависит от дистанции. Основной критерий — набор высоты.

Я ориентируюсь на пропорцию больше 500 метров набора на 10 км дистанции, тогда палки, скорее всего, пригодятся, при меньшем наборе вряд ли. Сама пользуюсь Fizan Elbrus Race. У них хорошее соотношение вес/прочность. Я жёсткий эксплуататор палок, и не только на подъёме. На спусках использую для амортизации при спрыгиваниях и как точки опоры при резких поворотах и попытках упасть. Палки сделаны из алюминия, выглядят очень надёжными и тяжёлыми, но по факту весят по 158 г. Для использования только на подъёмах можно выбрать менее прочные и совсем облегчённые палки, например Camp Xenon. Это представитель более компактных 4-секционных моделей.

Налобный фонарь

Если предстоит бежать в тёмное время суток, на освещении предпочитаю не экономить. При движении вверх фонарь почти не имеет значения, а вот на спуске, особенно на технически сложных участках, освещение может стать лимитирующим фактором. Для бега беру Petzl NAO. Один из наиболее ярких, но при этом не самый тяжёлый и довольно экономичный (надёжно хватает на ночь в среднем режиме). Если фонарь нужен только как обязательное снаряжение и пользоваться им, скорее всего, не буду, беру максимально лёгкий и компактный 27-граммовый Petzl E-lite. В экстренном случаи с ним можно идти и дойти, т.к. он тоже экономичный, проверено лично. Как плюс, у фонарей Petzl отличная водостойкость, можно не переживать за их работу в любых условиях.

Часы с GPS

Must have! Кто-то бегает по пульсу, кто-то по темпу (что более применимо к гладкому бегу). В трейлах ещё ориентируются на пройденное расстояние и набранную высоту, а также закачивают gps-трек. Блуждания не исключены даже на дистанциях с хорошей маркировкой. У меня Suunto Ambit 3 HR.

Термоодеяло

Термоодеяло практически всегда входит в ОС, и это правильно. Оно пригодится не только в том случае, если травма или усталость обездвижили вас или кого-то из участников, но и когда вы просто не можете согреться, даже надев на себя всю свою одежду. В термоодеяло можно завернуться, и даже ходить и бежать в нём. На длительных мероприятиях продолжительностью несколько суток в нём можно лечь спать там, где того затребовал организм.

Ира перед стартом на соревнованиях Crimea X Run 2016 (160 км за 4 дня). Фото: Евгения Алексеева.

Что надо брать в любом случае

Пластырь типа compeed. Круто работает — мозоль перестаёт о себе напоминать. Но, бывает, приклеивается и к носкам, и тогда их проще выкинуть, чем отлепить.

Или рулонный пластырь. Эффект от него значительно хуже, зато он дешевле и представляет собой универсальное средство. Можно закрыть мозоли и потёртости большей площади и любой конфигурации (например, даже если рюкзаком натёрли спину). Некоторые даже фиксируют им голеностоп, хотя для этого есть специальный спортивный тейп. Обязательно испытайте рулонный пластырь в реальных условиях. В последнее время всё больше попадается пластырей, которые или не держатся, или приклеиваются к носкам лучше, чем к коже. Опробуйте пластырь заранее, перед гонкой.

Эластичный бинт и кинезиотейп. Если эластичный бинт включён в ОС, рекомендую бинт Peha-Haft. Этот бинт самоклеющийся, не требует завязываний и крепежей, лёгкий и компактный. В ином случае использую кинезиотейп. Есть мнение, что чудо-свойства этих тейпов научно не подтверждены, но для меня эффект очевиден и поразителен. Тейп можно использовать и как эластичный бинт, и для поддержки мышц, и в качестве средства от потертостей, и много для чего ещё.

Тейпироваться надо до старта, но на длинные дистанции, бывает, беру с собой. Связано это с особенностями применения. Во-первых, место крепления должно быть подготовлено: желательно, выбрито, обязательно очищено и обезжирено спиртовой салфеткой. Во-вторых, эффект от профессионального применения значительно выше, чем от самостоятельного.

В аптечный минимум входит обезболивающее Кетанов или другое, подходящее вам, противодиарейное средство типа Имодиум или аналогичное, магнезия в ампулах. Плюс изотоник в маленьких упаковках или таблетках, я, к примеру, сама упаковываю его в удобную маленькую тару накануне старта. В жаркую погоду добавляем к списку регидрон.

Рацион трейлраннера зависит от продолжительности гонки. Чем короче дистанция, тем больше доля гелей в рационе. Если продолжительность гонки больше 6 часов, к гелям добавляю мармелад, фруктовые батончики, зефир и хлебобулочные изделия, маленькие, в герметичной индивидуальной упаковке, например, круассаны и шоколадные батончики. Одним словом, быстрая углеводная подпитка.

Если продолжительность гонки приближается к суткам, рацион расширяется в пользу солёного и мясного. При продолжительности более суток, главное — разнообразие. Что «пойдёт», а что «не пойдёт», предугадать сложно. Еда становится фетишем, развлечением, наградой.

Всегда нужно иметь при себе несколько гелей на экстренный случай, когда ничего не идёт, но необходимо что-то в себя впихнуть. Чем короче дистанция и чем выше интенсивность нагрузки, тем легче питание должно попадать в организм и проще усваиваться. Чем дольше дистанция, тем разнообразнее пища.

Награждение победительниц 59-километровой дистанции Elbrus Mountain Ultra 2016. Ирина Сафронова на первом месте. Фото: Сергей Симов.

Резюме

Главный совет на все случаи: всё, что бы вы ни выбрали, обязательно протестируйте на тренировках. Не экспериментируйте на соревнованиях. Проверьте и убедитесь, что кроссовки не натирают, пальцы в них не упираются, в одежде удобно, рюкзак сидит плотно, его содержимое не трясётся при беге с горки. Продумайте, что и куда вы положите в рюкзаке, и протестируйте, насколько удобно будет доставать и убирать снаряжение. Потренируйтесь разбирать и собирать треккинговые палки и крепить их к рюкзаку на бегу. Это сэкономит ваше время и нервы, и вы получите максимум удовольствия от трейла.

Источник