В чем выступать на сцене
12 приемов, которые помогут убрать волнение перед выступлением на публике
«Как перестать бояться публичных выступлений?» — вопрос актуальный для людей всех возрастов и профессий. Впервые мы сталкиваемся с необходимостью выступить перед серьезной публикой уже в институте или на работе. И если в школе выступления перед одноклассниками доставляли вам дискомфорт, и вы ловили себя на мысли – «я боюсь это делать», то задания по работе, где необходимо донести определённую информацию перед профессионалами, скорее всего, приводят вас в ужас.
Но вся эта боязнь публичных выступлений есть только у нас в голове, поэтому от неё можно легко избавиться, предварительно разъяснив для себя как она возникает и какие способы преодоления существуют.
Почему мы боимся публичных выступлений
Волнение перед выступлением на сцене бывает разным, но ощущаем мы одинаковое состояние, которое крайне тяжело побороть: руки и коленки трясутся, пересыхает во рту, голос звучит как будто со стороны, зрители превращаются в одну пугающую массу. Чтобы понять, почему страх так управляет нами и как можно с ним справиться, выясним его причины.
Возможно, самая первая и недооцененная причина, провоцирующая страх публичных выступлений, зарождается еще в детстве. Когда маленький ребенок впервые громко заговорит в публичном месте, то родитель заставит его замолчать. В последующем это и будет объяснением того, почему у человека возникает фобия громко излагать мысли перед аудиторией.
Когда голос зажимается, то это приводит к волнению, и в итоге к страху. Добавить масло в огонь, конечно же, не забудут и школьные учителя, принижающие способности, и одноклассники, которые могут задеть чувства не подумав о последствиях. Эти моменты – причины социальных фобий, в том числе провоцирующих страх публичных выступлений.
Вторая причина, из-за которой бесстрашная публичная речь обходит нас стороной, относится к психологической составляющей страха. Раньше страх был синонимом слова опасность. Почувствовал холод – попытался быстрее согреться, подошел к краю пропасти – испугался высоты и отошел. Под действием каждодневных стрессов: работы, учебы, экономических и политических изменений в обществе, инстинкт самосохранения претерпел изменений. Вследствие чего волноваться мы начинаем в неоправданных ситуациях, в том числе и перед выступлением на сцене. Причины, пробуждающие в нас этот страх следующие:
Еще одна причина не владение информацией необходимой для выступления. И последняя – агорафобия или боязнь толпы. В отличие от боязни людей, о которой написано выше, этот страх глубже, и люди даже не осознают, что боятся именно большого скопления людей и страдают таким видом фобии.
Почему не стоит бояться выступать на сцене
Разобравшись в источниках формирования фобии к сценическим выступлениям, нужно в первую очередь убедить самого себя в том, что этого страха нет, что мы зря начинаем волноваться.
Главный момент на пути преодоления страха, который нужно осознать и прочувствовать – публичное выступление – это возможность проявить себя с лучшей стороны и оценить свои навыки работы с аудиторией. Это важно, поскольку каждый день, на работе или учебе мы общаемся с людьми, и когда нам приносит это дискомфорт, у нас падает производительность, ухудшается настроение и т. д.
Бесстрашная публичная речь — ключ к вашей уверенности в себе. Тренируя навыки с помощью изложения информации перед другими людьми, вы доводите действия до автоматического выполнения, и со временем перестанете чувствовать дискомфорт при общении с людьми. Резюмируем полезные аспекты, которые можно получить от выступлений на сцене:
Как побороть страх сцены
Вы можете убедить себя в том, что публичные выступления полезны, и ваша фобия частично отступит, но страх никуда не денется. Не нужно с ним бороться, он должен быть, чтобы публика получила от вас отдачу. Другой вопрос, что страх нужно контролировать и знать верные пути его преодоления. Ведь если вы будете сильно нервничать, то это испортит доклад. Рассмотрим советы, которые помогут вам управлять своей боязнью к выступлениям:
Как успокоиться и держаться уверенным во время выступления
Если применять вышеперечисленные советы слишком поздно – выступление уже на носу, а фобия не дает вам покоя, и вы не можете от неё избавиться, то воспользуйтесь следующими приемами:
Рекомендации из данной статьи помогут побороть страх, и бесстрашная публичная речь станет постоянным спутником выступлений на сцене. Вы никогда не скажите – «я боюсь выступать на сцене, я не смогу с этим справиться». Впервые почувствовав себя уверенным перед публикой, вы поймете, что и в жизни стали намного раскрепощеннее, а фобия, преследующая вас, отступила.
Искусство презентации
Сайт Олега Задоренко
Как одеваться?
В этой статье я хочу поговорить об одежде – что надеть для публичного выступления? Сразу нужно обозначить, что речь идет об обычном выступлении вне образа. То есть, бывают мероприятия, где вам нужно по замыслу режиссера надеть что-то специальное, например, сари. Отличная идея, если вы продаете конференцию в Индии. Но если вы продаете возможности бизнеса, то лучше играть самого себя.
Если вы выступаете для небольшой аудитории и состав слушателей достаточно однороден и понятен, то можно немного подстроиться. Например, вы выступаете для молодежи – можно одеться более неформально: брюки свободного покроя, яркий пиджак в клеточку, но все равно галстук. Для женщин акцент на элегантность, но деловой костюм, как вариант юбка, блузка, жилет в клеточку.
Или вы выступаете в небольшом поселке, где люди не могут себе позволить….. Оденьтесь скромнее, вытащите из ушей бриллианты, уберите высокий каблук, не выставляйте на показ свои формы, но не перегибайте палку – трикотажные кофты ни к чему. Мужчина может быть без галстука, в рабочем костюме спокойных тонов. НЕ белая рубашка, но и не яркая, пастельных тонов.
Если это большой зал, аудитория разная и сборная, то я дам несколько универсальных советов. Выступление перед большой аудиторией напоминает спектакль, поэтому одежда – это наше все. Помните, что на выступающего смотрят чаще всего снизу вверх, особенно первые ряды в зале. Следовательно, особое внимание нужно уделить обуви и длине брюк и/или юбки.
Что одеть в классическом варианте для выступления?
Для женщин. Я понимаю, как вам хочется продемонстрировать всем новое коктейльное платье с открытой спиной или надеть отпадную миниюбку. Вы же точно знаете, что вы красивы и стройны, мужчинам сложно оторвать взгляд от ваших ног и не только… Так почему бы не воспользоваться этим преимуществом на сцене? Знаю, что так думают и действуют многие, поэтому в этом месте, как говорится, буду по-подробнее.
Недавно, на одном мероприятии, проходившем в театральном зале, мы с группой товарищей сидели и смотрели, как сменяя друг друга, на сцену для выступления выходили прекрасные дамы и делились с нами своими секретами успешного бизнеса. Слушая, как мои товарищи оценивали выступающих, я еще раз убедился, насколько взаимосвязано то, как вы выглядите с тем, как вас воспринимают и насколько вам удается донести до слушателей то, что вы хотите донести.
Если вы шикарно выглядите в вашем лучшем платье, это еще не значит, что вы будете в нем частью образа, созданного вашим выступлением. Здесь, как в букете. Если вместе собраны ромашки и васильки, не надо добавлять розу. Даже если она великолепна.
Глубокий вырез, обтягивающая одежда, юбка значительно выше колена смотрятся на вас прекрасно, но не на сцене. И дело не в том, что это отвлекает окружающих и наводит их на мысли, далекие от темы вашего выступления. Все мы люди взрослые и уже давно в состоянии адекватно воспринимать красивую женщину в короткой юбке. Но! Вы же хотите максимально донести ваши мысли, хотите произвести правильное впечатление, оставить приятное и долгое послевкусие. В конце концов, хотите гармонично выглядеть на фотографиях, сделанных из зрительного зала? Не разрушайте общую картинку!
Для мужчин. В зависимости от степени официальности мероприятия это может быть или костюм, или пиджак и брюки из разной ткани (однотонные брюки и пиджак хоть в клетку). Классический вариант – среднетёмный (но не черный) костюм, белая или светлых тонов однотонная рубашка, галстук из матовой ткани не однотонный, но с не очень ярким рисунком, чтобы не отвлекать внимание от лица. Если ваша популярность еще не достигла уровня Кобзона, то галстук, не бабочка. Длина галстука – до пряжки на ремне.
Брюки не должны быть слишком короткими (даже если вы хипстер – держите себя в руках), но и длинными тоже. Когда вы стоите прямо на брюках должна образовываться одна продольная складка. Если ваш пиджак имеет две пуговицы, нужно застегнуть лишь верхнюю, если три — только среднюю. Если нет очень большой необходимости, не стоит надевать очки при публичном выступлении, ювелирные украшения также не нужны.
При выступлении в неформальной обстановке (дружеские вечеринки и т.п.) требования к одежде не играют большой роли. Можно одеваться как угодно, однако помните, что если в вашем внешнем виде будет какая-то эклектичная деталь, бросающаяся в глаза (яркая брошь, крикливый галстук кислотных цветов, оригинальный фасон костюма с капризными узорами), то она будет отвлекать внимание от содержания ваших слов. Публика запомнит именно ее и не обратит внимание на то, что вы говорили.
Несколько практических советов:
— Поинтересуйтесь у организаторов мероприятия, какой объявлен общий дресс-код? Правило простое – выступающий должен быть одет чуть-чуть торжественнее, чем слушатели. Это сообщение аудитории – я старался для вас.
— Узнайте заранее, будет ли на вас гарнитура «свободные руки» или микрофон-петличка? Если да, подумайте заранее, куда вы прикрепите коробочку с передатчиком и блоком питания. Особенно это актуально для женщин – позаботьтесь и нерастягивающемся поясе или ремне.
— Постарайтесь хотя бы один раз прорепетировать в одежде, в которой вы выйдете на сцену. Все выступление от начала до конца. Почувствуйте – удобно ли вам?
— Одежда для выступления должна быть хорошо выглажена, иначе вы рискуете потерять уважение аудитории.
Правильное сочетание цветов – это важная тема, вокруг которой сломано немало копий и написано несколько диссертаций. Исследования показывают, что если человека окружает плохо сочетаемая цветовая гамма, то его (человека) охватывает нервозность и раздражительность. И, наоборот, при правильном сочетании цветов – чувство комфорта и умиротворения. То есть, если вы правильно подберете цвета в одежде, это поможет лучше подать/продать себя аудитории.
Я советую выбирать такие оттенки, которые подходят вам и делают ваш образ ярким, а также те из них, что «нынче в моде». Быть ярким означает быть в контрасте со своей внешностью. То есть если ваши глаза светлые (голубые, светло-зеленые) и волосы светлые, то подбирать нужно глубокие цвета и даже темные, но в таком случае обязательно сделать яркий акцент. Обладателям же темных волос и смуглой кожи более подойдут светлые тона.
Важно заранее, если это возможно, узнать цвет оформления зала. Главное, не сделать такой ошибки, когда цвет вашего костюма вдруг совпадет с тем, как оформлена сцена.
Имейте в виду, что на сцене вы попадаете под яркий свет софитов, и блеск любых украшений или отделки вашего костюма усиливается. Если этот факт не противоречит теме вашего выступления, то все в порядке – блестите на здоровье!
Красный цвет достаточно коварен! Осторожнее с его яркими оттенками – на аудиторию они будут действовать раздражительно. Костюм из ткани в полоску или крупный горошек рябит в глазах, сливается или растекается и часто именно со сцены дает отталкивающий психологический эффект.
Конечно, можно привлечь внимание, как раз одевая яркие, пестрые костюмы. Но тогда вы в первую очередь запомнитесь именно необычным имиджем, а не внутренними качествами вашей личности и сутью выступления.
Черное (не путать с серым и асфальтовым) и белое: старайтесь избегать в большой массе этих цветов – слушателям может стать скучно уже через несколько минут после начала вашего выступления. Что называется, глазу не за что зацепиться.. А если в зале будет вестись съемка, то тем более. Белый костюм приводит к засветке кадров, а в черном от вас останутся одни руки и голова.
Надеюсь, мои советы помогут вам одеться эффективно.
КАК НУЖНО ВЫГЛЯДЕТЬ НА СЦЕНЕ: 5 ПОДСКАЗОК
Лучшие музыканты мира известны своими запоминающимися песнями и потрясающим мастерством. И зачастую своим сценическим стилем. Если вы из тех, для кого внешний вид имеет большое значение, то сценический стиль вырабатывать просто необходимо. И если в ваши задачи входит стать настоящим артистом, нет ничего плохого в том, чтобы на сцене перевоплощаться в более яркую версию себя.
НЕ ПУГАЙТЕСЬ ЯРКИХ ЦВЕТОВ
Даже если в обычной жизни вы предпочитаете неброскую одежду, то яркие цвета имеют потенциал сделать вашу сценическую жизнь гораздо интереснее. Если вы хотите, чтобы ваше присутствие на сцене было ярким не только из-за звука, но и из-за вашего внешнего вида, старайтесь «пользоваться услугами» цвета. Вы всегда можете комбинировать цвета, бьющие в лоб, с более приглушенными и спокойными. Не бойтесь красного, который вы в жизни не наденете, выйдя из дома по какому-либо поводу, ярко-голубого или желтого (конечно, все зависит от того, какой именно вам лично больше подходит – но не забывайте, из зала обычно не видно цвета ваших глаз, поэтому экспериментировать можно смелее). А где еще экспериментировать с цветами, кроме как не на сцене?! И цвета – это далеко не единственный способ выделиться в глазах публики. Многие музыканты стараются и проверяют границы моды и стиля, выходя на сцену. В зависимости от эстетики вашей музыки ищите то, что вам подходит: стразы, блестки и прочие украшения, опять же, даже если вы никогда не пользуетесь ими в обычной жизни, на сцене могут усилить эффект зрительского восприятия. Исполнение музыки перед публикой – это отличный способ представить свое воображение, и не только с помощью музыки.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КЛАССИКЕ
Легендарный актер Джеймс Дин не был музыкантом, но он знал свой стиль, и мог бы отлично выглядеть на сцене с гитарой. У него была собственная концепция сочетания его задумчивости и загадочности вместе с видом «самого крутого парня в школе». Вы всегда можете использовать проверенную классику: будь то белые футболки и джинсы (как у Джеймса Дина) или пиджаки и брюки, которые носили многие музыканты, и которые никогда не выходят из моды и имеют четкую форму. Кожаные косухи и узкие черные джинсы – сложно перечислить, сколько музыкантов одевались именно так, но почему-то эта концепция не стареет уже несколько десятков лет. Стоит лишь добавить щепотку чего-то своего.
КРУПНЫЕ УКРАШЕНИЯ
Даже если вы не носите никаких браслетов и украшений для шеи в обычной жизни, или же используете какие-то совсем мелкие украшения, то на сцене объемные аксессуары работают очень эффективно. Если в жизни можно стать визуально заметнее более скромными способами, то на сцене важно пользоваться широкими мазками. Если вы когда-нибудь были за кулисами в театре, или в любом другом месте, где проводятся представления, то могли заметить, что ярко накрашенные и одетые актеры или музыканты выглядят немного нелепо. Однако свет софитов и дистанция со зрителями делают свое дело – они убирают эту нелепость и делают из вас яркого персонажа.
НАДЕВАЙТЕ ТО, ЧТО ХОРОШО ВАМ ПОДХОДИТ
Если вам нравится чей-то стиль, вы стараетесь выглядеть похоже, но чувствуете себя очень неуютно в этом облачении – не физически, а именно на уровне чувств – то лучше отказаться от этих попыток. Лучше чувствовать небольшой физический дискомфорт на протяжении выступления, чем постоянно думать о том, что вы ощущаете себя идиотами. Однако далеко не все, что вам поначалу может показаться неуместным, действительно будет неуместно. Тестируйте свои образы дома. Фотографируйте себя, делайте фото в разных позах, снимайте видео, носите их по паре часов. Вполне возможно то, что вам не понравится в первую минуту, окажется идеальным образом для концерта, и вы к нему быстро привыкнете. Также обязательно просите кого-то из друзей сделать побольше фотографий на концерте, чтобы оценить, как вы выглядите на сцене: все-таки сцена и домашнее зеркало – это очень разные вещи.
ПОДБОР ГАРДЕРОБА ДЛЯ ТУРА
В тур вам приходится брать оборудование и еще множество необходимых вещей, так что вам вряд ли захочется перегружать себя сценическим гардеробом – у большинства все-таки нет команды стилистов и отдельного фургона для одежды, как, например, у Мадонны. Если вы выступаете в белых рубашках и брюках, возьмите 2-3 рубашки, чтобы была возможность их стирать во время остановок. Если же у вас более детализированный и громоздкий гардероб, не берите со с собой больше двух образов: тур обычно посвящен одному конкретному событию, и вовсе необязательно сильно меняться во время каждой остановки.
Музыкант, который боялся: практические советы для публичных выступлений
Cтрах заполнил живот, пробрался наверх в грудную клетку, сковал горло. Я ничего не могла с собой поделать. Я ненавидела себя и эту ситуацию. «Не хочу! Не могу!». Но отступать было поздно: мой выход объявлен, люди в зале ожидают выступления.
Вы знали, что большинство музыкантов боятся сцены? Это все равно что монтажник, испытывающий страх высоты. Или пилот, которому страшно летать.
Тема страха выступлений — табу в классическом музыкальном мире. Поколение наших учителей — те, кому за пятьдесят — воспитаны так, что признание страха воспринималось как слабость. Страх засовывали в коробочку под названием «Издержки профессии», где хранились и другие навязанные воспитанием вещи: «Классика — только для избранных», «Ты работаешь за идею, а не за деньги», «Музыка — это каторжный труд» и тому подобные. Коробочка эта убиралась далеко вглубь себя, чтобы не мешала жить. Однако всякий раз во время подготовки к выступлению ее содержимое странным образом всплывало на поверхность, овладевая телом и мыслями, не давая ночью спать и получать удовольствие от выступления. Эти установки без изменений передавались из поколения в поколение и добрались и до меня.
Первые попытки справиться со страхом
Все началось в подростковый период, когда всерьез начинаешь задумываться, способен ли ты вообще на что-нибудь дельное. К тому времени у меня уже был огромный по сравнению со сверстниками опыт выступлений и сольных концертов в крупнейших залах столицы.
В музыкальном училище я пыталась узнать у педагогов, что делать с парализующим страхом сцены. И хотя все они были опытными учителями с многолетним стажем преподавания, ничем не могли мне помочь. Как я сейчас понимаю, и от незнания природы этого состояния, и от собственных непроработанных страхов.
Сейчас написано много замечательных книг и статей о страхе. В нулевых же были какие-то обрывочные переводы западных изданий и крохи наших, написанные суровым профессиональным языком ученых психологов. Специальной литературы для музыкантов как не было, так и нет до сих пор.
В надежде, что страх отступит перед моим профессионализмом, я усердно готовилась к каждому выходу, будь то маленький зачет или выступление в Большом зале консерватории. Не помогало. Тело все так же парализовывало, отнимались руки, в голове словно открывалась черная дыра, поглощавшая все, над чем я работала.
Нет, я доигрывала до конца, и даже без ошибок. Но сыграть так, чтобы слушатель оказался вовлеченным в процесс, испытывал эмоции от моей музыки — до этого было как до луны. Я плакала от бессилия, обиды и злости на себя: ну что со мной не так? Ведь дома я могла действительно чудесно играть: музыка лилась из сердца без преград, я чувствовала себя свободно и была полностью уверена в том, что делаю. Я — а не страх — контролировала ситуацию. За годы он настолько измучил меня, что я всерьез думала о смене профессии. Я могла по пальцам пересчитать случаи, когда я сама получала колоссальное удовольствие, делясь музыкой, и видела, как она воздействовала на слушателей. Эти эпизоды подтолкнули меня к анализу.
Есть ли жизнь без страха?
Нутром чуя, что страх выступления — это не «издержки профессии», а барьер, мешающей в полной силе раскрыться таланту, я решила во что бы то ни стало изменить ситуацию.
Читала доступную литературу по психологии, учебники по актерскому мастерству, книги по восточным практикам, заниматься йогой. Шаг за шагом я разбиралась, что происходит; медленно, но верно у меня получалось преодолевать свои психологические страхи и физические блоки. Как слепой котенок тычется носом в окружающие предметы, пытаясь найти молоко, так и я шла наощупь, набивая шишки и пробуя на себе все вычитанные техники и упражнения.
Забегая вперед скажу, что я благополучно разобралась со страхом и смогла трансформировать его в волнение. Оно, в свою очередь, позволяет быть собранной и выдать по максимуму все, на что я способна.
Благодаря этой трансформации я смогла выиграть восемь престижных европейских конкурсов, захватить исполнением шестидесятитысячную толпу зрителей на фестивале под открытым небом. Однако на это ушли годы. Годы поисков решений, техник, нужного настроя и постоянной работы — порой интересной, порой скучной, но почти всегда страшной. Работы, за которую никто кроме тебя не возьмется и никто кроме тебя не сделает. Работы над собой.
Хочу поделиться с вами методами, которые помогли мне достичь нужного результата в работе со страхом выступлений.
Я выделила для себя три основных блока, которые отвечают на мой вопрос «Почему возникает страх»:
1. Из-за трудностей с самооценкой.
2. Из-за неверной или недостаточной подготовки к выступлению.
3. Из-за стресса, вызванного ситуацией выступления как таковой.
Во всех трех блоках у меня были недочеты либо огромные зияющие дыры.
Самооценка
Желание похвалы
Не то чтобы моя самооценка была ниже плинтуса. Я доверяла себе и верила в свою способность хорошо играть. Именно поэтому я и шагнула в страх. Однако меня очень заботило то, что скажут о моей игре другие — педагог, родители, друзья и бабулька в пятом ряду. Я понимала, что все люди разные, и думала, что они хотят услышать в моей игре. Я впадала в ступор, потому что не представляла, как сыграть, чтобы угодить всем. Облегчение наступило, когда я осознала, что это невозможно в принципе. Гора свалилась с плеч — я глубоко вдохнула и позволила себе быть собой. И тут случился прорыв. Я смогла увидеть ситуацию с другой стороны. Действительно, есть люди, мнению которых я доверяю. Если им не понравилась моя игра — это не значит, что я плохая. Это значит, что я не смогла убедительно донести свои идеи или эмоции так, чтобы не возникло и тени сомнения. Значит, нужно работать и сделать так, чтобы это было убедительно. Доработать там, быть яснее тут, лучше структурировать и показать развитие.
В хорошем смысле слова, мне стало все равно, что подумают обо мне другие. Я стала воспринимать оценку других не как похвалу или осуждение, а как способ понять, где и что мне нужно «докрутить», чтобы быть убедительнее. Суждения других теперь не затрагивали мою глубокую основу — самооценку.
Если мы действуем из желания заслужить похвалу, мы не учитываем наши собственные глубинные желания. Но именно они, подобно компасу, ведут нас к свободе выражения и реализации наших талантов. К нашей способности быть собой. Не бойтесь их. Спрашивайте себя снова и снова — чего я хочу на самом деле? Все внешние факторы — деньги, зависть, обида — отпадут как шелуха, и всплывет Ответ. Он даст вам направление и силу ступить на путь, по которому вы пойдете с удовольствием, несмотря на преграды.
Процитировать в Твиттере
Боязнь ошибиться
Страх допустить ошибку является лидером среди страхов классических музыкантов. И дело здесь не только в том, что нам часто приходится играть наизусть. Даже с нотами ты все время боишься ошибиться. «Что делать, если это произойдет? Что если я забуду текст, собьюсь?» Мозг гонял эти вопросы по кругу, доводя меня до сумасшествия. Тогда я решила представить самый жуткий сценарий, проговаривая его вслух, чтобы было не так страшно.
Да, мне будет очень стыдно. Я сконфужусь и покраснею до ушей, убегу со сцены, спрячусь в какой-нибудь угол, чтобы проплакаться.
Что будет с людьми, которые услышат, как я ошиблась? Да ничего особенного. Посочувствуют либо позлорадствуют и переключатся на что-то более важное в своей жизни. Через пару дней меня все еще будет бросать в жар от воспоминания. Через месяц я смогу рассказать об этом друзьям, а через пару лет напишу статью. Я осознала, что со мной и людьми в зале все будет в порядке независимо от того, ошибусь я или нет.
Представить самый плохой сценарий в красках — отличный способ понять, что все не так страшно. Помимо этого, мы учимся предвидеть негативный результат, что дает нам возможность максимально подготовиться, чтобы его предотвратить.
Страх ошибиться — один из самых коварных, так как обладает ядовитым послевкусием. Один-единственный негативный опыт ошибки отравляет весь последующий процесс игры. Мозг застревает на ошибке, раз за разом прокручивая неприятный момент и усиливая негатив, не давая сосредоточиться на настоящем. Вместо того, чтобы отнестись к ошибке как к досадной оплошности — с кем не бывает! — и двигаться вперед, ты, по сути, заканчиваешь свое выступление именно там. Дальше тебя ведет автопилот.
В работе над этим страхом мне пришлось развивать такое свойство мышления, как нейтральность. Это позиция наблюдателя, при которой мы замечаем и отмечаем плохое и хорошее, не вынося при этом суждений.
Представьте себе смерч: огромную воронку, которая подхватывает и сметает все на своем пути. Его внутренняя часть, которая называется «глаз» — место стабильности и спокойствия. Представьте, что внутри нас тоже есть такое место — точка абсолютного покоя. Несмотря на ураган наших мыслей и эмоций, вихрь не способен захватить эту точку покоя. Именно в ней вы найдете отсутствие: реакций, суждений и осуждений. Здесь живет ваш наблюдатель.
Благодаря йоге и дыхательным техникам я смогла укрепить своего наблюдателя, научилась не поддаваться ошибкам и не вестись на провокации мозга.
Теневая сторона твоего Я
Я также заметила, что наш внутренний критик зачастую несправедливо беспощаден и жесток с нами. Не замечая ничего хорошего, он корит нас за малейшие недочеты, запоминая и подсчитывая только негативный опыт. Ошибки, за которые мы бы с легкостью простили других, подбодрив жестом или словом, остаются в памяти внутреннего критика как напоминание о нашем несовершенстве.
Процитировать в Твиттере
Ты — не набор отдельных качеств и плохих или хороших поступков, ты — единое целое. Почувствовать свою цельность значит принять себя полностью. Позволив себе не стесняться своей слабости и уязвимости, мы становимся более сильными, свободными и открытыми. Когда это происходит, всем открывается наша уникальность — естественная способность творить вкупе с накопленным жизненным опытом, ценностями и мировоззрением.
Творчество — это не безупречное выступление, это наша способность видеть в обыденном прекрасное и делиться этим с другими. Разве не это мы хотим передать, выходя на сцену?
Подготовка
Мышление
Все знают, что выступления требуют подготовки. Как правило, музыканты занимаются много и упорно. С нотами и без, с инструментом и без, в состоянии бодрствования и сна. Мы очень работоспособны. Музыка крутится у нас в голове постоянно: мы проучиваем пассажи, сидя в кафе и проверяем новую аппликатуру, стоя на эскалаторе. Мы как спортсмены — без устали и выходных тренируемся перед выступлениями. С одним только исключением — все спортсмены знают, как важен настрой и в подготовке, и перед своим выходом. Они понимают важность правильного мышления — мышления победителя. Для них работа со своим мышлением — естественная часть подготовки к соревнованиям, где нет места неуверенности и страху. Спортсмены знают, как не сдаваться после обидных падений и забитых соперником голов, как настраиваться на высокую планку и идти к ее реализации. Они усердно над этим работают.
Музыканты не тренируют эти навыки и вообще психологически не прорабатывают такие вещи. Никогда. Вместе с тем, признание поражения происходит в первую очередь в голове. Зачастую еще до того, как выйти на сцену.
Я тренировала в себе мышление победителя осознанно и целенаправленно. Старалась общаться с теми, кто достиг значимых результатов и профессиональных высот. Ходила на тренинги по целеполаганию и корректировке поведенческих стратегий. Я училась не зацикливаться на негативном и оценивать ситуацию не из позиции «Надо было…», а из «Что еще можно сделать для достижения результата». Второй вариант предполагает активное участие в изменении ситуации. Например, когда в прямом эфире меня попросили сыграть малознакомое произведение в дуэте с другим музыкантом, я могла бы исходить из позиции прошлого: «Надо было детальнее договариваться с ведущим» или «Зачем я вообще согласилась участвовать в передаче!». Однако ситуацию это бы не спасло. Я рискнула, потому что знала, что у меня достаточно мастерства и опыта, а главное, я знаю, что делать в сложных ситуациях. И вышла победителем!
Тайм-менеджмент
Неумение грамотно распределить время на подготовку — бич современного общества с его мультизадачностью и бешеным темпом жизни. Кто-то относится к авралам и подготовке в последний момент с легкостью, а кого-то такие ситуации выбивают из колеи.
Процитировать в Твиттере
Я экспериментировала, нащупывая свои оптимальные сроки и режим подготовки. Отдавая предпочтение интересным репетициям с другими инструментами, я нередко промахивалась и поздно садилась за работу над сольными произведениями. И меня снова лихорадило от осознания того, что я не готова. Пелена перед глазами, ком в горле и ощущение безвыходности ситуации — нет, я не хочу к этому вновь возвращаться!
Я поняла, что качественная подготовка к выступлению занимает у меня не меньше месяца. Я стала заранее отсчитывать от выступления даже чуть больше — ведь обязательно найдутся неотложные внеплановые дела, которые не дадут позаниматься. Так пусть они будут запланированы. Таким образом у меня есть конкретная дата, когда я должна начать работать над конкретным репертуаром.
Справедливо, однако, общее правило, при котором чем меньше опыта, тем больше времени требуется на подготовку.
Предстоит ли вам провести презентацию, выступить с концертом или рассказать о своем бизнесе — в любом случае, для успешного выступления нужны прогоны. Двух-трех раз вполне достаточно: неважно, будет ли слушателем ваша бабушка, сосед, знакомая или все вместе. Важна ваша подача — не для себя, а для других. Помимо этого, запишите себя на видео. И даже если вы ненавидите, как смотритесь, это будет один из самых ценных для вас уроков. Вы увидите, как вас воспринимают со стороны и сможете подкорректировать подачу информации для лучшего восприятия аудиторией.
Стресс
Если вдуматься, что такое публичное выступление для нашего организма, становится понятно, почему у нас учащается сердцебиение, потеют ладони, а дыхание становится поверхностным. Со времен пещерного человека люди объединялись в группы, чтобы обеспечить себе выживание. А теперь представьте, что вы оказались перед толпой неизвестно как настроенных чужаков. Мозг реагирует на эту ситуацию страхом и выбросом адреналина в кровь — первый предупреждает об опасности, второй — чтобы смогли оперативно действовать.
Снизить уровень стресса на телесном уровне мне помогают простые дыхательные техники: минутное глубокое дыхание попеременно правой и левой ноздрей. Оно снижает частоту сердцебиения и помогает активизировать оба полушария мозга. Дыхание тесно связано с нашим сознанием и телом. Грамотно оперируя им, можно настроить себя на нужный лад.
Обрести внутреннее спокойствие, которое так необходимо перед выступлением, мне помогло упражнение «Секретный сад»: я нахожу укромный уголок, сажусь и, закрывая глаза представляю у себя в грудной клетке место — оазис спокойствия и безмятежности. Я нахожусь в нем, замечая пение птиц, тихую прохладу и умиротворяющий шум деревьев. Это ощущение защищенности, которое только что испытала в своем саду, я стараюсь сохранить как можно дольше.
Трансформация вместо борьбы
Испытывать страх — естественно. Это неотделимая часть нашего существа. Вместо того, чтобы бороться с ним, а соответственно и с собой, лучше превратить его в своего друга.
Благодаря страху я узнала себя. И поняла, что любая, пусть и неуютная ситуация — шанс научиться чему-то новому и вырасти.
Пройдя все этапы в одиночку — от борьбы к принятию и трансформации — я понимаю, как важно найти поддержку извне. Поэтому я стала консультировать и давать мастер классы не только музыкантам, но и всем, кому необходимо выступать перед аудиторией. Как работать со страхом сцены. Как сделать его своим союзником. Как из знака минус перевести его в плюс. И, самое главное, как окончательно и бесповоротно выбросить ту неактуальную коробочку со всем ее содержимым.