Техника выполнения и главные задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения :
разная постановка ног
Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, также значительная нагрузка приходится на бицепсы бедра.
Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность.
Техника выполнения [ править | править код ]
Для проработки внутренней поверхности бедра ступни разводятся больше в стороны.
Постановка ног на ширине плеч (равномерно задействованы все мышцы бедра)
Широкая постановка (акцент на приводящей мышце и внутренних квадрицепсах); узкая постановка (акцент на отводящей мышце и внешних квадрицепсах)
Высокая постановка (акцент на ягодицах и задней части бедра) и низкая постановка ног (акцент на квадрицепсы)
Нагрузка на икры в зависимости от направления носков
ЭМГ-исследование показало, что активация мышц при различной постановке ног в жиме отличается незначительно
Наклонный жим ногами на тренажере
Жим стопами на тренажере
Расчёт нагрузки в жиме ногами [ править | править код ]
Вес платформы тренажёра BT-202 составляет
60 кг, при этом нагрузка с пустой платформой составляет
Сравнение с приседаниями [ править | править код ]
Жим ногами для девушек [ править | править код ]
Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.
Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.
Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).
Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.
Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.
Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.
Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.
Жим ногами. Что, к чему и почему?
Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой :). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.
Анатомический атлас
В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:
Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.
Преимущества
Техника выполнения
Шаг №1.
“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.
Шаг №2.
Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.
Шаг №3.
Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.
Исходное стартовое положение выглядит так:
Шаг №4.
Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
Шаг №5.
Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.
Шаг №6.
Повторите движение требуемое количество раз.
Вариации
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
Тонкости и секреты
На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:
Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:
Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.
Практические моменты
Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” (жим ногами) является чувство легкого подташнивания и головокружение.
Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!
PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.
Платформа для жима ногами есть в каждом тренажерном зале, так как это является замечательным упражнением для качественной проработки ног. Тренажер считается более безопасным аналогом классических приседаний. Поэтому он пользуется весьма высокой популярностью, так как идеально подойдет как новичкам, так и более опытным тренирующимся.
Отсутствие осевой нагрузки дает возможность заниматься без риска повредить позвонки. Благодаря чему платформа идеально подойдет всем тем, у кого слабая спина или были проблемы с позвонками. Но, сегодня речь пойдет не о самом жиме ногами, а о постановке ног.
Стоит отметить, что в классических приседаниях тоже есть возможность изменения ширины расположения стоп. Однако, в жиме куда больше вариаций, чем в приседе.
Далеко не каждый знает, что от ширины размещения стоп на платформе зависит акцент нагрузки на мышечную группу ноги. Такая возможность позволит скорректировать нагрузку, тем самым прокачать желаемые мышцы.
В классической вариации нагрузка распределяется практически равномерно. Изменяя, расположение стоп можно максимально нагрузить квадрицепс или сместить акцент на бицепс бедра. Можно выделить варианты расположения по ширине и высоте. Разберем, какая бывает постановка ног в жиме ногами и что она дает тренирующемуся?
Жим ногами с узкой постановкой ног
Узкий жим ногами – отличная возможность нагрузить квадрицепс. Поставив стопы параллельно друг другу узко, акцент смещается на квадрицепс. Именно она формирует объем ноги и отвечает за разгибание и сгибание колена.
Данная вариация больше подойдет мужчинам, в то время как девушки обращают внимание больше на ягодицы.
Какие мышцы работают?
Как отметили выше, узкая постановка стоп для ягодиц не лучшее решение, так как акцент приходится на квадрицепс. Рассмотрим детально мышечный атлас:
Техника выполнения вариации: какие есть нюансы
Жим платформы с узкой постановкой ног рекомендуется выполнять следующим образом:
Делаем желаемое количество повторений и подходов. В классической вариации это 3-5 подходов по 10-15 повторений. Но, все индивидуально и это количество может колебаться в зависимости от целей и предпочтений.
Вот несколько рекомендаций:
Жим ногами с широкой постановкой ног: для чего нужен?
Широкое расположение стоп предоставляет возможность проработать ягодицы и бицепс бедра. Данная вариация идеально подойдет представительницам прекрасного пола, которые хотят увеличить мышечный объем и силу. Чтобы этого достичь, достаточно поставить стопы широко, тем самым сделав акцент на заднюю часть ноги.
Безусловно, нельзя сказать, что в упражнении не работает квадрицепс, ведь он также задействован. Но большая часть нагрузки приходится на ягодицы и бицепс бедра.
Мышечный атлас
Жим платформы с широким расположением стоп переносит большую часть нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Именно благодаря этому такую вариацию предпочитают больше девушки, чем парни. Детально рассмотрим мышечный атлас:
Правильное выполнение с широкой постановки стоп
Выполняем нужное количество подходов и повторений. Что касается рекомендаций, то они будут такие же, как и при узкой постановке. Только упор лучше делать на пятку, а не подушечку стопы, чтобы максимально нагрузить ягодицы и бицепс бедра.
Жим ногами с высокой постановкой ног
Помимо ширины постановки, можно выбирать и высоту. Выполняя упражнение с верхней постановкой стоп, нагрузка акцентируется на ягодицы.
Работающие мышцы – задняя поверхность ноги, а именно ягодицы и бицепс бедра. Только за счет верхнего расположения, удастся проработать их еще больше.
Как правило, такая вариация привлекает внимание девушек, которые хотят сформировать “аппетитные формы” ягодиц. А также хорошо подходит для парней, у кого есть желание хорошо проработать эти части тела.
Чтобы максимально усилить эффект от упражнения, можно поставить стопы не только высоко, но и широко. Это позволит добиться максимального результата от выполнения упражнения. В таком случае будет максимальный акцент на ягодицы и бицепс бедра.
Как правильно выполнять? Все просто, ставим стопы высоко (при желании шире ширины плеч) и повторяем ту же технику, что и при широкой постановке.
Жим ногами: низкая постановка ног
Для чего вообще нужно такое расположение? На какие мышцы идет нагрузка? Естественно, в дело вступает квадрицепс. Но, анатомически данная вариация крайне вредна для колен. Так как квадрицепс участвует в сгибании и разгибании ноги. Отсюда и возникает риск повредить колени.
Стоит быть осторожными при низком расположении стоп. А если еще поставить стопы не только низко, но и узко, то квадрицепс получит максимальное напряжение.
Что касается техники выполнения, то она такая же, как и при узком расположении стоп. Старайтесь опираться на подушечку стопы, чтобы максимально нагрузить целевую мышцу. Если делать упор на пятку, но частично нагрузка будет идти на ягодицы и квадрицепс.
Средняя постановка стоп
Это классическая вариация, когда ноги находятся ровно на ширине плеч. В таком случае нагрузка равномерно распределяется между всеми основными мышцами ног.
Есть ли противопоказания?
Жим ногами считается достаточно безопасным тренажером для позвоночника, так как не обладает осевой нагрузкой. Но, независимо от этого, есть ряд противопоказаний, при которых не стоит садиться в тренажер. Рассмотрим их более детально:
Жим ногами лежа в тренажере: какие мышцы работают, как правильно делать упражнение
Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.
Польза упражнения жим ногами в тренажере
Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:
Недостатки и противопоказания жима платформы ногами
Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.
А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.
Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.
Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.
Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере
В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:
Постановка ног при жиме ногами
С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.
Виды тренажеров для жима ног и их особенности
Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.
Подразделяются они конструктивно на:
По углу наклона на:
В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.
Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.
Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.
Техника жима ногами
Техника упражнения очень проста:
Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.
Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.
Жим одной ногой
Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.
Вертикальный жим ногами в тренажере Смита
Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.
Как правильно выполнять:
Рекомендации для мужчин и женщин
Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.
Что лучше – приседания или жим ногами
Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.
Чем заменить жим ногами в домашних условиях
Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:
Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон
Продолжаем разбирать наиболее эффективные и популярные упражнения для формирования красивого тела, а в данном случае, мышц ног. Жим ногами лёжа – это прекрасное решение для тех людей, которые имеют травмы коленных суставов (я, в том числе) или поясницы, а также для тех, кто стремится получить максимум пользы при минимуме потраченного времени.
Привет, друзья! Сегодня мы с вами подробно рассмотрим упражнение жим ногами лёжа для разнообразной проработки мышц ног. Уверен, данная статья будет полезна как для мужчин, так и для девушек.
У меня на блоге есть статья про то, как качать ноги. В ней я уже достаточно подробно касался упражнения жим ногами лёжа на тренажёре.
Так или иначе, я всё равно сегодня буду касаться информации из той самой статьи, но раскрою тему конкретно данного упражнения гораздо детальнее.
Когда говорят о проработке ног, подразумевают целую группу различных мышц, которые являются самыми массивными и сильными элементами мышечного корсета человека.
Тренировка ног имеет не только большое значение для повседневной жизни или достижения хорошего внешнего вида атлета. Упражнения для развития ног, ввиду их большой массивности, вызывают мощный гормональный отклик для всех систем организма, способствуя росту ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ТКАНЕЙ.
Совет не пропускать тренировку ног, кстати, я уже давал во многих статьях, например, в статье, где я рассмотрел как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа.
Бодибилдеры различают такие мышцы ног:
С точки зрения анатомии мышц ноги значительно больше, однако для простоты будем пользоваться приведенной выше классификацией.
Все перечисленные мышечные группы обеспечивают двигательную и опорную функцию человека.
При этом квадрицепс отвечает за разгибание, бицепс – за сгибание, трехглавая мышца голени обеспечивает движение стопы (подъем на носки и амортизация), ягодичная мышца обеспечивает подвижность в тазобедренном суставе, отвечает за отведение ноги и связывает верх и низ корпуса.
Для развития мышц ног существует много упражнений, но по праву одним из самых популярных является жим ногами лёжа.
Это упражнение выполняется в специальном тренажере, в котором отягощение движется по направляющим на «салазках». Конструкция предполагает угол наклона плоскости движения равным 45 градусам, платформу для упора ног, скамью со спинкой для посадки спортсмена и стопоры (упоры), предназначенные для фиксации платформы с грузом и страховки атлета.
Помимо наклонного тренажера в некоторых залах есть также снаряды для горизонтального жима ногами, однако, поскольку биомеханика движений практически ничем не отличается, рассмотрим жим ногами лежа на тренажере с наклонной платформой.
Мышцы, которые работают
При выполнении жима ногами лежа нагрузка распределяется таким образом:
Таким образом, жим ногами лежа в тренажере направлен на проработку квадрицепсов и ягодиц, однако различные формы выполнения упражнения дают возможность перераспределять нагрузку (я вам покажу ниже подробнейшие схемы, как мы можем в зависимости от положения ног на платформе смещать нагрузку).
Жим ногами лёжа на тренажёре
Принято считать, что наилучшим упражнением «на ноги» являются приседания со штангой.
Это утверждение верно на 100 процентов, однако при соблюдении некоторых условий:
Если какое-либо из перечисленных условий не соблюдается, приседания с отягощениями могут причинить серьезный вред атлету. Сам об этом знаю, т.к. у меня был разрыв передней крестообразной связки в правом колене, поэтому я хоть и приседаю, но делаю это очень аккуратно.
У меня будет отдельная статья на блоге по поводу восстановления после такой травмы коленного сустава, а пока вернёмся к теме статьи.
Жим ногами лёжа практически исключает вышеперечисленные риски. Некоторые бодибилдеры говорят, что по степени задействованных мышечных групп упражнение уступает приседаниям и это правда, но такой недостаток легко компенсируется другими упражнениями, а по травмобезопасности и акцентированности работы с жимом ногами лёжа в тренажере мало что может сравниться.
Упражнение относится к базовым – в работе принимает участие коленный и тазобедренный суставы, задействовано множество мышц.
Выполнение жима ногами практически снимает риск травмы коленей или поясницы, не создает нагрузки на позвоночник, при условии соблюдения правильной техники.
Жим ногами лёжа: постановка ног
Начну, пожалуй, именно с постановки ног при жиме ногами лёжа, т.к. это меняет направленность нагрузки и смещает акцент на различные мышцы:
Некоторые бодибилдеры практикуют жим платформы одной ногой, однако это повышает травмоопасность упражнения, этот вариант, кстати, подходит при травме колена или других травмах, когда одна конечность у нас не может тренироваться.
Наглядно это выглядит так, как на картинке ниже:
Советую вам прочитать мою классную и подробную статью про спортивные травмы.
Работа коленей: ВСЕГДА держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги ПОСТОЯННО держите согнутыми, на протяжении всего подхода.
Как ставить пятки: ПЛОТНО прижаты к платформе ВСЕГДА! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.
Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.
Жим ногами лёжа: техника
С одной стороны, техника жима ногами лежа достаточно проста, с другой, для большей эффективности необходимо знать ее некоторые нюансы.
Исходное положение спортсмена при выполнении упражнения:
Техника выполнения жима ногами лежа состоит из нескольких этапов.
Нельзя отрывать затылок и поясницу во время выполнения жима ногами в тренажере, нельзя под нагрузкой изменять положение стоп, нельзя «вставлять» колени – выполнение этих правил позволит избежать травм. Важно соблюдать правильное дыхание – это избавит от развития неприятных осложнений при работе с большим весом, например появлению геморроя.
Тренировку можно разнообразить, изменяя постановку ног на платформе тренажера, о чём мы говорили выше.
Ниже я покажу вам все три варианта (хотя с учётом разворота ступней их около шести) постановки ног и технику выполнения упражнения жим ногами лёжа.
Вот вариант при средней постановке ног:
Вот вариант при широкой постановке ног:
Вот вариант при узкой постановке ног:
Выводы
Подводя итоги, можно сказать, что жим ногами лежа в тренажере – это отличное упражнение для развития мышц ног, при этом доступное практически для всех спортсменов. Некоторые атлеты делают именно его базовым, исключая приседания по различным соображениям.
Рекомендовано выполнять минимум 3-4 рабочих подхода от 6 до 15 повторений в каждом.
Я стараюсь делать 4-5 подходов, но количество повторений беру 12-20, т.к. это даёт лучший пампинг и, на мой взгляд, лучше прорабатывает мышцы ног, чем повторения в диапазоне 6-8.
Выполнение жима лежа ногами определенно имеет право занимать почетное место среди основных базовых упражнений в фитнесе и бодибилдинге.
Обязательно попробуйте данное упражнение, если пока что о нём не слышали.
Всего вам самого доброго!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.
