Баланс в фитнесе что это
Тренировки на баланс (Balance)
Баланс-тренировки (Balance) — это совокупность упражнений, куда входят элементы тай-чи, пилатеса, аэробики.
Уровень сложности: Для начинающих
Они, в отличие от силовых тренировок, выполняются в замедленном темпе, спокойно и вдумчиво, настраивают сознание на философский лад, приводят в гармонию не только дело, но и ум. Тренировки занимают около часа, нацелены на то, чтобы ощутить каждую мышцу своего тела и научиться им разумно управлять.
Баланс-тренировки нужны для следующих целей:
Выполнять упражнения смогут даже те, кто ранее не занимался спортом и не имеет достаточной физической подготовки. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, которые со временем можно усложнять для получения лучшего результата.
Например, сначала одно упражнение выполняется на двух ногах, а после можно попробовать его выполнить на одной. Далее можно начать тренироваться на баланс-бордах, платформах и подушках.
Для тренировок вам понадобится удобная фитнес-одежда и час свободного времени. При этом вам даже не нужно покупать специальные кроссовки или кеды: тренировки проходят без обуви. Дополнительных приспособлений и оборудования на первом этапе вам не потребуется.
Читайте также: Тренировки Port-de-Bras
Причины начать заниматься баланс-тренировками
Есть целых пять причин для того, чтобы уже завтра начать посещать групповые занятия по баланс-тренировкам:
Основные упражнения на баланс
Есть несколько основных упражнений баланс-тренировок, о которых должен знать новичок:
Рекомендации и противопоказания по баланс-тренировкам
Баланс-тренировки — настоящее спасение для тех, кто имеет серьезные нарушения осанки, часто падает и получает травмы. Также они показаны людям с такой проблемой как остеохондроз. С помощью упражнений для улучшения баланса можно восстановить кровообращение и навсегда забыть о вегетососудистой дистонии. Баланс-тренировки позволяют избавиться от плоскостопия, восстановить подвижность позвоночника, улучшить физические показатели тела.
Баланс-тренировки почти не имеют противопоказаний, так как они щадяще действуют на организм. Но при этом следует быть осторожным, если у вас ожирение, астма или варикозное расширение вен 3–4 степени. При любых сомнениях лучше посоветоваться со специалистом и провести диагностику организма.
Читайте также: Тренировки Les Mills
Важность баланса и методы его совершенствования
Многие воспринимают баланс, как само собой разумеющееся и не видят нужды в его улучшении. Но тренировка равновесия важна для людей любого возраста и физической подготовки. Упражнения для баланса делают спортсменов сильнее, пожилых людей более подвижными, а любителей фитнеса трудоспособными. Фактически любое движение в нашей жизни требует здоровой осанки и хорошего равновесия.
Статический и динамический баланс
Баланс делится на 2 типа, оба они важны и поддаются улучшению при выполнении специальных упражнений:
Кому нужны тренировки баланса?
Каждый может извлечь выгоду из тренировок равновесия. Вот только несколько примеров, как они могут помочь на разных жизненных этапах и при разных уровнях физической подготовки.
Спортсмены
Проприоцептивная тренировка используется спортсменами, как для реабилитации, так и для предотвращения травм. Простыми словами, проприоцепция – это ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве. Практикуя упражнения на равновесие, спортсмены обретают чувство контроля над своими суставами и понимают как они функционируют во время движения.
У спортсменов часто возникают травмы лодыжек из-за выполнения упражнений на скручивания, поворотов, резких движений с места. Но если спортсмен будет хорошо понимать реакцию своего тела при движении на разных поверхностях, то таких травм можно избежать.
Тренировка на равновесие также дает спортсмену больше силы, потому что он учится эффективно использовать свой центр тяжести. В результате улучшаются и спортивные достижения: прыжки становятся выше, а бег быстрее.
Пожилые люди
Когда падает ребенок, он сразу же встает и продолжает двигаться. Но вот при падениях пожилых людей не все так радужно, последствия могут быть довольно серьезные или даже смертельные. Ежегодно тысячи людей старшего возраста умирают или теряют способность самостоятельно двигаться после перелома бедра.
Тренировка на равновесие может улучшить стабильность у пожилых людей и предотвратить травматизм после падений. В результате одного научного исследования было установлено, что тренировочная программа на совершенствование баланса сокращает количество падений, вызывающих травмы на 37%, серьезные травмы на 41% и переломы костей на 61%.
Обычные люди
Вот перечень преимуществ, которые получает человек после тренировок баланса:
Вы можете начать включать простые упражнения в свою жизнь уже сегодня. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять из дома без особого снаряжения:
Оборудование для тренировки равновесия
Для того, чтобы проводить наиболее эффективные упражнения на равновесие необходимо специальное оборудование, одним из лучших инструментов считается BOSU – полусфера, расположенная на ровном основании. BOSU обеспечивает неровную поверхность, на которой вы можете выполнять приседания, выпады, прыжки и другие упражнения.
Если у вас нет BOSU, то вы можете его заменить, создав аналогичный эффект при помощи свернутого полотенца или коврика для йоги, подойдет любая неустойчивая поверхность.
Поза дерева
Данное упражнение вы можете выполнять на полу, сложенном коврике или BOSU. Оно укрепляет лодыжки, улучшает баланс и задействует мышцы кора.
Становая тяга на одной ноге
С гантелями или без, это упражнение не только укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также тренирует равновесие и активизирует мышцы брюшного пресса.
Мертвый жук
Это одно из лучших упражнений для мышц кора. Оно воздействует на поперечные мышцы живота и улучшает стабильность кора.
Приседания на BOSU
Выполнение обычных приседаний на неровной поверхности научит ваше тело задействовать нужные мышцы в необходимый момент.
Обратные выпады
Выпады – это упражнение на равновесие, так как при его выполнении нужно вес переноситься на одну ногу. Использование BOSU или сложенного коврика делают выпады более сложными.
Тренировка Боди Баланс (BodyBalance Les Mills): пилатес, йога и тай-чи
BodyBalance – это новое течение в фитнесе. Основано на техниках пилатеса, йоги и тай-чи. Les Mills – это спортивные занятия, развивающие гибкость, силу и здоровье позвоночника. Такая методика относится к направлению «разумного тела», укрепляющего физически и ментально. Расскажем подробнее, что это за тренировка Боди Баланс.
Определение понятия
Как правило, это особенные групповые упражнения, нацеленные на максимально безопасное усовершенствование физической формы. В основе лежат действия из йоги, пилатеса и тай-чи.
Боди Баланс — йога, пилатес и тай-чи
Боди баланс — это особенные групповые упражнения, нацеленные на максимально безопасное усовершенствование физической формы. В основе лежат действия из йоги, пилатеса и тай-чи.
Все техники полностью соответствуют фитнес формату. Создателями этого направления является группа тренеров из Новой Зеландии – Лес Миллс.
Достоинства тренировки
Боди Баланс позволяет растягивать межпозвоночные диски, а это делает суставы подвижнее и предупреждает защемление нервных окончаний.
Кому подходит занятие?
Боди баланс внесет отличное разнообразие в силовые тренировки. Сделает более спокойными и мысли, и сознание. Ведь многие знают, что от тяжелых нагрузок интеллектуальные процессы становятся хаотичными.
Боди Баланс для спокойных мыслей
Боди баланс сделает более спокойными и мысли, и сознание.
Порядок тренировки
Длительность – один час. За это, казалось бы, короткое время можно выполнить полноценный комплекс упражнений, который и позволяет добиться больших результатов в духовном и телесном развитии. В него входит разминка, основная часть и заминка.
Боди баланс видео
Это безопасные тренировки, которые не запрещены даже в период беременности. Но перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом. В целом, это направление комфортно и доступно каждому, кто желает развивать гармонию духа и тела.
Как развить чувство баланса и почему это важно
Мы сидим, ходим, бегаем, выполняем сложные физические упражнения, не задумываясь, что удерживает нас в равновесии, контролирует положение тела в пространстве.
О механизмах, которые лежат в основе важнейшего навыка — умения держать баланс и какие упражнения помогут развить его, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.
Есть упражнения, которые помогают накачивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. А еще существует особая группа упражнений для тренировки чувства баланса. Что в итоге помогает стать и сильным, и выносливым, и гибким, и ловким… Это база, на который выстраивается все остальное.
От умения держать баланс зависят все процессы в организме, начиная от работы нервной системы, опорно-двигательного, вестибулярного аппарата и заканчивая психологическим самочувствием.
Казалось бы, такой простой навык, а насколько важный!
80% неудачных падений — это следствие неразвитого чувства баланса. Стоит вовремя «включить» нужный механизм и равновесие будет восстановлено. Несложные ежедневные тренировки помогают запустить внутренний стабилизатор, который убережет и от бытовых ушибов, и от более серьезных травм.
Как это происходит: взгляд изнутри
За чувство равновесия отвечают так называемые проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок. Они все работают взаимосвязано. Связки и мышцы поддерживают сустав, который сохраняет баланс тела за счет микродвижений. Получается, что баланс способствует работе и укреплению суставов.
За ориентацию человека в пространстве отвечает вестибулярный аппарат. И снова здесь не обойтись без развитого чувства баланса. Мозг человека постоянно выстраивает линию горизонта (так заложено в нас природой), налаживает взаимную работу между центрами координации. Когда тело и мозг работают в одной связке, контролируя друг друга, человек хорошо ощущает свое тело.
Говорить о гармонии души без гармонии тела невозможно. Сбалансированная работа мышц и органов отражаются и на нашем психологическом состоянии. Здесь одно невозможно без другого. В йога-практиках много времени отводится упражнениям на баланс. Потому что одно из правил гласит: «Баланс тела приводит к гармонии ума».
Вот и получается, что развивать баланс полезно всем. Быть сильным, ловким, скоординированным, осознанным необходимо в любом возрасте. Это актуально всегда. И, что приятно, такие тренировки не требуют больших физических затрат. Здесь важна сосредоточенность.
От простого к сложному
Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Удобная одежда и 10 минут свободного времени — это все, что вам потребуется. На первом этапе не нужно никакого специального оснащения. Не понадобится даже обувь.
Если вы новичок, выполняйте каждое упражнения 2-3 раза (в общей сложности примерно 10-15 секунд).
Возьмите за правило, делать ежедневно не меньше 3 упражнений на баланс (пусть сначала это будут совсем простые движения).
Усложняйте упражнения не чаще, чем один раз в 5-7 дней.
Используйте так называемый принцип прогрессии. Выполняйте упражнения:
• стоя на обеих ногах
Когда более-менее почувствуете уверенность, можно переходить к тренировкам на неровных фитнес-поверхностях. Это балансировочные подушки Bosy, балансировочные платформы и полусферы, баланс-борды.
Между прочим, всего одна тренировка на нестабильной поверхности заменяет целый комплекс упражнений традиционной тренировки.
Упражнения для тренировки баланса
1. Перекаты
Встаньте ровно и начинайте равномерно перекатываться с мысочков на пятку и обратно. Сделайте перекаты 8 раз и задержитесь на 10 секунд сначала на мысочках, потом на пятках.
Когда стоите на мысочках, вытягивайте себя вверх, представляйте, что вы привязаны за макушку к небу.
Когда стоите на пятках, немного отведите таз назад, сами наклонитесь вперед.
2. Цапля
Встаньте ровно, руки на пояс. Медленно согните одну ногу в колене и оторвите ее в колене. Сохраняйте равновесие 10 секунд. Затем смените ногу. Когда появится уверенность, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.
3. Друг за другом
Поставьте стопы одну перед другой на одну линию так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс. Сохраняйте положение 10 секунд, затем поменяйте ноги местами.
В более сложном варианте упражнение выполняют с закрытыми глазами.
4. Нога-рука
Встаньте на четвереньки. Спина прямая, не прогибается, ноги и руки образуют со спиной угол в 90 градусов. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад левую ногу. Досчитайте до 5 и поменяйте руки и ноги: вытяните левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 8 раз.
5. Вокруг своей оси
Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки расставьте в стороны (следите, чтобы они располагались не выше и не ниже линии плеча). Начинайте вращать верх корпуса вокруг своей оси. Сделайте 3 раза в одну, затем 3 раза в другую сторону. Со временем увеличьте число вращений до 10 раз.
Важные правила:
• Первое и главное правило для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Встаньте ровно: ноги сильные ровные, стопа полностью стоит на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, копчик тянется вниз, спина ровная, плечи расправлены и опущены, шея прямая (не нужно излишне тянуть ее вверх).
• Все упражнения на баланс лучше выполнять босиком. Жесткая подошва будет забирать на себя тренировочную работу. К том же босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, сохраняется устойчивость.
• Старайтесь все время расширять стопу, расставлять веером пальцы ног. Это увеличит опору и сделает вас стабильнее.
• Если сложно сохранять равновесие, мысленно зацепитесь взглядом за любую статичную точку (на стене, окне, шкафу…) Сохраняя зрительный контакт с ней на протяжении выполнения упражнения.
• Когда вы только осваиваете упражнения на баланс, можно помогать себе руками. Расставьте их в стороны, это поможет вам уравновесить правую и левую половину тела.
Занимайтесь регулярно и через 3-4 дня вы почувствуете себя уверенней.
Body balance от Les Mills – альтернатива йоге, доступная каждому
Боди баланс – одно из молодых направлений фитнеса, созданное на основе йогических асан, техник пилатеса и тай-чи. Подходит такая тренировка почти каждому, независимо от пола и возраста. Относится методика к направлениям “разумного тела”, которые укрепляют не только физическое тело, но и ментальное, создавая гармонию тела и сознания. Именно тем, кому нравятся спокойные, но эффективные направления, выполняемые под спокойную музыку, и подходят такие тренировки. Далее рассмотрим направление подробнее: пользу и недостатки, рекомендации для начинающих.
Body Balance — что это такое в фитнесе
Направление представляет собой групповые тренировки, нацеленные на улучшение физической формы с максимальной безопасностью, за основу которых взяты упражнения из пилатеса, йоги и тай-чи. Эти техники максимально адаптированы под фитнес формат, в котором выполнить упражнения может каждый. Создателями направления body balance являются Les Mills – группа тренеров из Новой Зеландии.
Структура тренировки боди баланс
Тренировка боди баланс, как и другие групповые направления фитнеса, длится 60 минут и включает в себя разминку, основную часть и заминку.
Кому подойдут занятия Боди баланс
Боди баланс разнообразит силовые тренировки, а также успокоит сознание и мысли, которые находятся в хаотичном движении и перегружены при тяжелых нагрузках.
Польза и недостатки тренировки боди баланс
Плюсы:
Минусы:
Видео уроки бодибаланса на русском языке
Заключение
Хотя боди баланс и считается безопасным, а к его противопоказаниям беременность не относится, все же, я бы порекомендовал воздержаться в этот период от любых, даже самых безобидных с виду нагрузок. Оценить состояние и порекомендовать нагрузки на каждом этапе беременности может только наблюдающий врач. Поэтому правильно оценивайте возможности тела и целесообразность нагрузок. А в остальном, боди баланс – комфортное и доступное каждому направление, соединившее в себе развитие гармонии тела и духа.