дыхание левой ноздрей что дает
СПОСОБЫ РЕГУЛЯЦИИ ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ
«Успокаивающее дыхание».
В исходном положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза. Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.
«Выдыхание усталости»
Лечь на спину. Расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.
«Очистительное дыхание».
После полного вдоха выдох осуществляется небольшими порциями сквозь узкую щель между губами, внешне напоминая попытки погасить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. На первых порах число повторений не должно превышать трех, а в дальнейшем можно довести до десяти.
Очистительное дыхание со звуком «Ха» обладает тонизирующим воздействием, способствует снятию нервного напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.
«Кузнечные меха».
Упражнение, действующее освежающе на весь организм, повышающее работоспособность. Предупреждает и лечит заболевания носоглотки.
Сидя в удобной позе сделать 10 быстрых и сильных вдохов и выдохов. Выдохи осуществляются за счет работы диафрагмы. После выполнения упражнения сделать полный вдох и задержку дыхания на 7- 10 сек. во избежание гипервентиляции. Повторить 3-4 раза весь цикл.
«Ритмическое дыхание через одну ноздрю». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении. Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного освоения полного дыхания:
— после очередного выдоха закрыть левую ноздрю средним пальцем левой руки и сделать вдох через правую ноздрю;
— задержать дыхание на вдохе, затем большим пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и, открыв левую, сделать выдох;
— после задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;
— после задержки дыхания закрыть средним пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив правую ноздрю, сделать выдох;
— выполнить задержку дыхания на выдохе.
Матафонова Т.Ю. Методическое руководство «Приемы саморегуляции»
ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ПРАВУЮ И ЛЕВУЮ НОЗДРИ НЕ ИЗМЕНЯЕТ ВЕГЕТАТИВНУЮ РЕАКТИВНОСТЬ У ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ
ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ПРАВУЮ И ЛЕВУЮ НОЗДРИ НЕ ИЗМЕНЯЕТ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ, СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ И ВЕГЕТАТИВНУЮ АКТИВНОСТЬ У ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ
Минвалеев Р.С., Савинова Н.Н.*
Санкт-Петербургский государственный университет, Санкт-Петербург
* Городская больница №40, Сестрорецк
Аннотация: У 10 здоровых добровольцев (из них 6 женщин) в возрасте от 32 до 64 лет мы провели проверку влияния изолированного дыхания через правую и левую ноздри на артериальное давление, пульс и вегетативный тонус в условиях среднегорья и на уровне моря. Никаких изменений не выявлено.
Ключевые слова: артериальное давление, частота сердечных сокращений, пранаяма, вегетативный индекс Кердо
BREATHING THROUGH RIGHT AND LEFT NOSTRILS DOES NOT ALTER BLOOD PRESSURE, HEART RATE AND AUTONOMIC ACTIVITY IN HEALTHY PEOPLE
Minvaleev R.S., Savinova N.N.*
Saint PetersburgStateUniversity,St. Petersburg
*City Hospital №40, Sestroretsk
Abstract: In 10 healthy volunteers (6 women) aged 32 to 64 years, we have tested the impact of isolated breathing through left and right nostrils on blood pressure, heart rate and autonomic tone in the mountains and at sea level. No changes have been identified.
Keywords: blood pressure, heart rate, pranayama, vegetative kerdo index.
Среди дыхательных упражнений индийской хатха-йоги, получающей все большее распространение в мире, выделяют раздельное дыхание через правую ноздрю (так называемое «солнечное дыхание», или сурья-бхедана) и через левую ноздрю (соответственно, «лунное дыхание» или чандра-бхедана) [1]. При этом в научной и околонаучной литературе по практике йоги можно встретить неоднократное заявление, что дыхание через правую ноздрю (сурья бхедана) повышает активность симпатической нервной системы, а дыхание через левую ноздрю (чандра бхедана) повышает активность парасимпатического звена вегетативной нервной системы. Например, в работе [10] вывод о повышении симпатической активности после изолированного дыхания через правую ноздрю сделан на основе повышения потребления кислорода и изменения кожно-гальванической реакции кожи, что только косвенно подтверждает заявление авторов. Влияние дыхания через правую и левую ноздрю на частоту сердечных сокращений и сердечный выброс оказалось незначительным [8], но уже изучается и воздействие такого рода дыхательных техник на когнитивные функции [5], вплоть до приложений в психиатрии [9]. Впрочем, в ряде работ указывается на преобладающее парасимпатическое влияние, независимо от смены дыхания через изолированные ноздри [4], вплоть до прямых рекомендаций использовать дыхание через левую ноздрю для лечения эссенциальной гипертонии [2].
Мы решили проверить влияние изолированного дыхания через правую и левую ноздри на кровообращение и вегетативный тонус в прямом эксперименте, что и стало целью данной работы.
Материалы и методы: В эксперименте приняли участие 10 здоровых добровольцев (из них 6 женщин) в возрасте от 32 до 64 лет. Бóльшая часть испытуемых имела опыт занятий йогой, но до начала эксперимента никто из них не занимался дыхательными упражнениями йоги с изолированным дыханием через правую и левую ноздри (сурья и чандра бхедана).
Для определения вегетативного тонуса в состоянии покоя мы использовали вегетативный индекс Кердо, вычисляемый из текущих характеристик кровообращения – сердечного ритма (частоты сердечных сокращений за одну минуту) и тонуса периферических сосудов (диастолическое давление) [6]:
Верхнее и нижнее артериальное давление, а также частоту сердечных сокращений (далее ЧСС) определяли осциллометрическим методом с помощью запястного электронного тонометра Omron R2 (HEM 6113-RU). Измерения выполняли в исходном состоянии, далее в течение 5 минут выполняли дыхание (вдох и выдох) через правую ноздрю, зажав левую (см. фото). Сразу после дыхательной сессии измерения артериального давления и пульса повторяли. Через 15 минут аналогичные измерения проводили до и после изолированного дыхания через левую ноздрю, зажав правую.
Полученные данные заносили в электронные таблицы, и для каждого измерения вычисляли точечное значение вегетативного индекса Кердо по формуле (1). Всего набрано 100 измерений (по 50 для изолированного дыхания через правую и левую ноздри).
Статистическую обработку найденных численных значений артериального давления, ЧСС и вегетативного индекса Кердо выполняли применением непараметрического критерия Вилкоксона для связанных выборок, а также метода доверительных интервалов, с помощью пакета прикладных программ Origin 8.6 (c).
Фото. Выполнение сурья-бхеданы (дыхания через правую ноздрю) на высоте 2000 м над уровнем моря под контролем электронного тонометра.
Результаты и их обсуждение:
Усредненные данные сведены в таблицу.
Усредненные значения (медианы) систолического (САД) и диастолического (ДАД) артериального давления, ЧСС и вегетативного индекса Кердо до и после изолированного дыхания через правую (сурьябхедана) и левую (чандра-бхедана) ноздри.
3 дыхательных упражнения для успокоения и снятия стресса
Вас беспокоят тревожные мысли или даже панические атаки? Вы постоянно испытываете стресс? Начните осваивать дыхательные упражнения, чтобы достичь физического и эмоционального равновесия.
Помимо формирования полезной успокаивающей привычки, дыхательные техники помогут снять эмоциональное напряжение, осознанно начать день и подготовить организм ко сну.
Дыхательные упражнения для успокоения и снятия стресса
Глубокое дыхание — ваша главная защита от стресса и повышенной тревожности.
С помощью дыхания вы можете сохранить спокойствие и не затуманенный разум в непредвиденных ситуациях. Плюс, дыхательные упражнения улучшают обмен веществ, кровообращение, а также отменно успокаивают нервную систему.
Общие рекомендации по выполнению дыхательных упражнений
Отвлекитесь хотя бы на 5 минут от повседневных проблем. Сконцентрируйте ваше внимание на дыхании. Если мозг сильно перегружен, может возникнуть желание отложить выполнение практики. В реальности уже через минуту вы будете думать только о вдохе и выдохе.
Не переживайте, если внимание рассеивается и вы следуете за мыслями, которые приходят в голову во время выполнения дыхательных упражнений. Просто верните фокус внимания на дыхание или счет.
Выполняйте дыхательные упражнения 2-3 раза в день.
Дыхательное упражнение # 1. Диафрагмальное дыхание
Действие: снимает возбуждение, активирует парасимпатическую нервную систему, положительно влияет на кровеносную и лимфатическую системы.
∇ Сохраните карточку с описанием дыхательной техники в смартфон или на компьютер ∇
Исходное положение: л ягте на спину, закройте глаза.
Шаг 1: ладони положите на живот, сделайте вдох через нос. С концентрируйте внимание на дыхании и брюшной стенке живота.
Шаг 2: во время продолжительного выдоха через рот ладонями надавливайте на живот, вдавливая брюшную стенку
Шаг 3: выполните 5 — 8 дыхательных циклов
Советы:
— во время вдоха и выдоха брюшную стенку выводите вперед и вдавливайте не менее чем на 4 см.
— чем продолжительнее выдох, тем лучше сокращается диафрагма и выше поднимается ее купол, освобождая легкие от воздуха.
Дыхательные упражнения помогают справиться с паническими атаками. Если вы хотя бы раз переживали паническую атаку, то наверняка могли подумать, что у вас случился сердечный приступ. Исследования показывают, что примерно 30% людей которые вызывали скорую помощь из-за внезапных приступов боли в сердце (без каких либо признаков ишемии) находились в состоянии панической атаки.
Дыхательное упражнение # 2. Глубокий вдох — медленный выдох
Исходное положение: сидя | лежа на спине | стоя
Шаг 1: сделайте вдох на 3 счета
Шаг 2: задержите дыхание на 1-2 секунды и выдыхайте досчитав до семи.
Важно! Если в ходе упражнения вы почувствуете легкое головокружение — сократите время задержки дыхания или вообще уберите паузу.
Дышите медленно. Позвольте потоку воздуха свободно попадать в легкие и точно также свободно из них выходить. Продолжайте дышать до тех пор, пока ваш мозг полностью не сконцентрируется на дыхании.
Дыхательное упражнение # 3. Дыхание через правую и левую ноздрю
Исходное положение: сидя
Шаг 1: закройте одну из ноздрей большим пальцем.
Шаг 2: медленн о вдохните через сво бодную ноздрю.
Шаг 3: сделайте паузу (буквально на секунду), выдохните.
Шаг 4: теперь закройте другую ноздрю освободив при этом первую.
Шаг 5: сделайте вдох че рез свободную ноздрю.
Шаг 6: задержите дыхание (буквально на одну секунду), медленно выдохните.
Шаг 7: откройте одну ноздрю и закройте вторую.
Полезные советы
Начните с 1 — 2 подходов каждого дыхательного упражнения и с каждым днем постепенно увеличивайте их число.
По завершению дыхательных техник не стоит срываться и бежать по делам. Постарайтесь посидеть спокойно еще несколько минут, послушайте музыку, расслабьтесь.
Через некоторое время эти упражнения войдут в привычку, а глубокая концентрация на дыхании поможет управлять эмоциями и избавиться от навязчивых мыслей.
И главный бонус: беспокойство и тревога не смогут повлиять на ваше поведение. Применяя дыхательные техники, вы будете на три шага впереди своих эмоций. Просто вдыхайте добро и выдыхайте зло!
Юлианна Плискина ©. Коуч, психотерапевт по когнитивно-поведенческой терапии, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни, автор серии книг «Мифоеды».
Вам нужна моя помощь? Хотите освоить навыки управления стрессом, улучшить здоровье или вернуть душевный покой?
Просто оставьте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >>я буду рада с вами поработать!
Асимметричные типы дыхания
Читайте также:
Содержание
«Ида расположена на левой стороне тела, пингала – на правой. Ида
известна как область левой ноздри, а пингала – правой».
«Если заткнуть правую ноздрю и вдыхать через левую дым горящих пилюль, составленных из мытника длинноцветкового и теменной кости с лошадиного черепа со сливочным маслом, то можно справиться с бессонницей. А если этот дым вдыхать через правую ноздрю, он будет, наоборот, отгонять сон».
Рецептурный справочник «Кунпан-дудзи, или полезный для всех экстракт амриты»
Ряд йогических дыхательных техник использует изолированное дыхание через разные ноздри. Существуют различные варианты асимметричного дыхания, и эффекты от их применения могут быть диаметрально противоположны.
С точки зрения древней метафизической, или «йогической» анатомии, в структуру человеческого существа входят два основополагающих канала, располагающихся слева и справа от позвоночника. Справа расположен канал Пингала, отвечающий за активное, солнечное, мужское, возбуждающее, горячее начало. Слева – канал Ида, управляющий процессами торможения; этот канал традиционно отождествляют с пассивным, лунным, женским, холодным и тормозящим началом.
Оба канала начинаются соотвественно в правой и левой ноздрях.
С точки зрения современной физиологии канал Пингала можно отождествить с симпатической нервной системой, канал Ида – с парасимпатической.
Сегодня значительное количество научных данных показывает, что вегетативная нервная система (ВНС) действительно имеет функциональную асимметрию. С точки зрения вегетативной регуляции правая и левая половина человеческого тела неидентичны, и воздействия на левую и правую сторону могут иметь различные эффекты.
К примеру, воздействия на левый и правый блуждающий нерв будут оказывать несколько разные воздействия на сердце: правый по сравнению с левым в большей степени вызывает снижение частоты сердечных сокращений; есть основания считать, что левый nervus vagus в большей степени влияет на сократимость желудочков, а правый – на сердечный ритм (Hondeghem LM, Mouton E, Stassen T, et al., 1975).
Таким образом, парасимпатические влияния на сердце в экспериментах демонстрируют явную асимметрию. Симпатические воздействия также неидентичны слева и справа – стимуляция правого звездчатого симпатического ганглия в экспериментах на собаках приводит к большему увеличению частоты сердечных сердечных сокращений, чем при стимуляции левого симпатического ганглия; стимуляция же левого ганглия приводит к большему усилению сократительной функции левого желудочка по сравнению со стимуляцией правого звездчатого ганглия (Levy M., Martin P.,1979).
Асимметрия, связанная в вегетативной регуляцией, выявлена и для центральной нервной системы. Полушария головного мозга по-разному участвуют в поддержании вегетативного баланса. В работе Щегловой и Пономаревой (2008) показано, что у здоровых испытуемых с преобладанием уровня постоянного потенциала (УПП) в правом полушарии по сравнению с левым отмечались более высокий индекс Кердо и большая частота пульса. Данная зависимость обнаружена в лобной и центральной областях для индекса Кердо, и в теменной области для пульса. Можно думать, что у лиц с более высоким УПП в правом полушарии преобладают симпатикотонические влияния. Полученные данные подтверждают ту точку зрения, что активация левого полушария приводит к усилению парасимпатикотонии, а правого – к росту симпатикотонии. (В.Ф. Фокин и соавт., Научный центр неврологии РАМН, Москва).
Типы ассиметричного дыхания в йогатерапии
В хатха-йоге используются типы асимметричного дыхания, называемые сурья-бхедана и чандра-бхедана. Сурья-бхедана (или «солнечное дыхание») – дыхание через правую ноздрю, обладающее преимущественно тонизирующим и активизирующим эффектом. По многочисленным научным данным, асимметричное дыхание через правую ноздрю способствует активации симпатической нервной системы. Чандра-бхедана («лунное дыхание») – дыхание через левую ноздрю, приводящее к развитию тормозящих и расслабляющих влияний; является парасимпатической техникой. Техника, именуемая нади-шодхана, использует попеременное дыхание через обе ноздри и, как считается, обладает уравновешивающим влиянием на вегетативную нервную систему.
Слизистая носоглотки теснейшим образом связана с головным мозгом. Стимуляция воздушной струёй внутренней поверхности носа приводит к сложным рефлекторным изменениям в центральной нервной системе – каждый раз, когда происходит вдох и выдох через нос, волнообразно меняется тонус сосудов головного мозга, стимулируются процессы ликвороциркуляции и поддержания внутричерепного давления.
Кроме того, асимметричное дыхание через разные ноздри рефлекторно меняет совокупную активность полушарий головного мозга и тех его отделов, которые отвечают за вегетативный тонус.
В экспериментах с участием здоровых молодых добровольцев показано, что изолированное дыхание через одну ноздрю меняет ЭЭГ-активность контрлатерального полушария, в связи с чем авторы указывают, что «результаты показывают возможности использования асимметричного дыхания в лечении психопатологических состояний, связанных с нарушениями латерализации полушарий головного мозга» (Werntz DA, Bickford RG, Shannahoff-Khalsa D., 1987)
Другое исследование показывает, что увеличение ЭЭГ-активности мозга происходит за счет нейрогенных воздействий в области верхнего носового хода. Данный активирующий эффект может быть получен путем вдувания воздуха в верхний носовой ход без раздувания лёгких. Местная анестезия слизистой носа подавляла корковые эффекты стимуляции воздушным потоком (Servit Z, Kristof M, Strejckova A., 1981)
Вполне очевидным представляется влияние асимметричного дыхания на вегетативный тонус и, соотвественно, на основные параметры кровообращения (артериальное давление и частоту пульса).
Raghuraj P., Telles S., (2008) сообщают, что в результате практики сурья-бхеданы произошло достоверное увеличение систолического, диастолического и среднего давления. В отличие от этого, систолическое и диастолическое давление снижается после практики нади-шодханы, также происходит снижение систолического и среднего давления после чандра-бхеданы.
Исследования с измерениями уровня потребления кислорода и кожно-гальванического сопротивления также подтверждают, что дыхание через правую ноздрю способствует увеличению активности симпатической системы, а дыхание через левую ноздрю – подавляет симпатическую активность (Telles S, Nagarathna R, Nagendra HR., 1994).
Однако результаты исследований эффектов асимметричных типов дыхания не всегда однозначны. Так, группа исследователей Nidhi Jain, R.D. Srivastava, Anil Singhal (2005), исследуя эффекты сурья- и чандра-бхеданы, пришла к выводу, что обе техники оказывают парасимпатическое воздействие. Очевидно, что различные факторы (исходный вегетативный тонус и состояние здоровья участников, частота дыхания, условия окружающей среды, состав вдыхаемого воздуха и т.п.) могут оказывать влияние на конечный результат как исследований, так и йогической практики; в целом все эти вопросы нуждаются в дальнейших исследованиях.
Научно подтвержденная разнонаправленность действия сурья- и чандра-бхеданы имеет многовековой опыт использования в хатха-йоге. Понятно, что в связи с разными эффектами данные техники имеют разные показания и противопоказания.
Техника сурья-бхедана: показания, противопоказания
Техника сурья-бхеданы применяется в тех случаях, когда есть необходимость тонизировать нервную систему и весь организм в целом.
Прямыми показаниями к применению сурья-бхеданы являются:
О механизмах последнего показания («Сурья-бхедана уничтожает глистов», Хатха-Йога-Прадипика, 2:50) достоверных научных данных пока нет, и можно лишь догадываться о том, что сложные нейроиммунные взаимосвязи могут активировать, к примеру, деятельность эозинофилов, отвечающих в организме за борьбу с паразитарными инвазиями. Во всяком случае, этот вопрос еще требует изучения.
Противопоказаниями к выполнению сурья-бхеданы являются:
Техника чандра-бхедана: показания, противопоказания
Соотвественно, показаниями к применению техники чандра-бхеданы будут: повышенное артериальное давление, нарушения сна, тревожность и раздражительность; не следует выполнять эту технику при сонливости, вялости, низком давлении и депрессивных состояниях.
Выполнение асимметричных типов дыхания возможно в двух вариантах: с использованием только одной ноздри или обеих. Так, при практике сурья-бхеданы мы можем задействовать лишь правую ноздрю (делая через нее как вдох, так и выдох) – это первый вариант выполнения; в другом варианте вдох делается через правую ноздрю, а выдох – через левую. То есть определяющим является то, через какую ноздрю мы делаем вдох. Выдох же может производиться как через ту же ноздрю, так и через противоположную. Принято считать, что первый вариант (и вдох, и выдох через ведущую ноздрю) обладает более быстрым действием, но несёт больший риск побочных эффектов; второй же вариант (вдох через ведущую, выдох через противоположную ноздрю) более мягок и сохраняет вегетативную систему в более сбалансированном состоянии (хотя, возможно, эффект будет не столь явным и быстрым).
Источники некоторых смежных, не совсем близких, традиций подтверждают эти показания. Рецепторный справочник Агинского дацана «Кунпан-дудзи, или полезный для всех экстракт амриты» сообщает: «Если заткнуть правую ноздрю и вдыхать через левую дым горящих пилюль, составленных из мытника длинноцветкового и теменной кости с лошадиного черепа со сливочным маслом, то можно справиться с бессонницей. А если этот дым вдыхать через правую ноздрю, он будет, наоборот, отгонять сон».
Как видим, по сути здесь описана техника сурья-бхеданы и чандра-бхеданы – изолированного дыхания через правую и левую ноздрю. Показания справочника Агинского дацана в точности совпадают с тем, что рекомендуют представители отдельных йогических традиций: сурья-бхедана («солнечное», активирующее дыхание) рекомендована при сонливости, то есть дыхание через правую ноздрю в силу функциональной асимметрии оказывает тонизирующее, симпатотоническое действие. Чандра-бхедана же, будучи парасимпатической техникой, показана при перевозбуждении, и поможет, как пишут бурятские ламы, «справиться с бессонницей».
Дым от сгорания пилюль, изготовленных по приведенному рецепту, по-видимому, способен усилить рефлекторные влияния на центральную нервную систему через рецепторный аппарат носоглотки.
Ряд исследований показывает, что техники сурья-бхеданы (изолированного дыхания через правую ноздрю) и чандра-бхеданы (дыхания через левую ноздрю) могут менять внутриглазное давление и применение этих техник может быть перспективно при глаукоме.
Так, в одном из исследований показано, что дыхание через левую ноздрю повышает внутриглазное давление (ВГД) в среднем на 4,5%, в то время как дыхание через правую ноздрю приводит к значительному (25%) снижение ВГД (Backon J, Matamoros N., 1990). Данных о половом составе исследуемой группы не приводится; неизвестен так же состав исследуемой группы «правша-левша».
Этот же источник приводит данные о наличии центральной регуляции внутриглазного давления, а также о том, что при некоторых видах глаукомы повышен тонус блуждающего нерва; таким образом, логично применение сурья-бхеданы при глаукоме как симпатотонической техники.
В другом исследовании изучалось влияние асимметричного дыхания на ВГД на двух группах – 24 мужчины и 26 женщин (все исследуемые – правши). В женской группе выявлено меньшее влияние асимметричного дыхания на ВГД, чем у мужчин, а именно – дыхание через правую ноздрю в женской группе не снижало ВГД в обоих глазах, а левостороннее дыхание снижало ВГД только в левом глазу.
Таким образом, налицо влияние ассимметричных вариантов дыхания на ВГД. Исходя из имеющихся данных, можно думать о возможной перспективности применения практики сурья-бхеданы в терапии глаукомы. Однако требует дальнейшего изучения вопрос половых различий в выполнении данных практик при глаукоме, и, очевидно, при различных её типах.
Техника нади-шодхана
Считается, что нади-шодхана уравновешивает потоки энергии в каналах Ида и Пингала, выравнивая процессы возбуждения и торможения. Техника нади-шодханы подразумевает попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Как показывают исследования, практика нади-шодханы по 15 минут в день в течение 4 недель приводит к существенному снижению частоты пульса, частоты дыхания, диастолического артериального давления. Таким образом, результаты показывают, что практика нади-шодханы в целом увеличивает парасимпатическую активность (Malhotra V, Sarkar D, Prajapati R.)
Для выполнения техник асимметричного дыхания следует принять любое доступное вам сидячее положение: одну из медитативных асан (сиддхасана, падмасана, ваджрасана, вирасана) либо использовать стул. Устроившись сидя с прямой спиной, пальцы одной из рук мы складываем в положение Вишну-мудры: указательный и средний палец прижаты в центр ладони, безымянный палец распологается поверх мизинца (фото 1). Как правило, это положение позволяет максимально расслабить руку и кисть.
Фото 1
Пальцы кисти (большой и безымянный) формируют небольшое незамкнутое кольцо; кончиками пальцев мы перекрываем ноздри в точке, расположенной сразу над крылом носа – здесь требуется минимальное усилие для перекрытия носовых ходов (фото 2).
При выполнении нади-шодханы во время каждого вдоха и выдоха одна из ноздрей закрыта и дыхание происходит через противоположную. Для простоты усвоения следует запомнить одно правило: смена ноздрей происходит после вдоха.
Процесс нади-шодханы обычно начинается с левой ноздри. Закрыв правую, мы делаем вдох через левую ноздрю. Затем меняем ноздри (левую закрываем, правую – открываем) и делаем выдох через правую. Далее следует вдох через правую, смена ноздрей и выдох через левую. Описанная последовательность составляет один цикл нади-шодханы. Цикл рекомендуется всегда доводить до конца (независимо от их количества) и, начав с левой ноздри, мы левой ноздрёй и завершаем практику нади-шодханы.
Фото 2
Для полноценного выполнения «попеременного дыхания» желательно, чтобы обе ноздри были одинаково проходимы. Однако начинающие часто сталкиваются с тем, что ноздри дышат слишком неравномерно. Сама по себе лёгкая асимметрия ноздрей нормальна – в течение суток доминирующая ноздря несколько раз меняется, что, по многим научным данным, тем или иным образом связано со сменой доминирования полушарий головного мозга и, возможно, с циклическими изменениями вегетативного тонуса. Однако для практики нади-шодханы желательна свободная проходимость обеих ноздрей.
Для достижения этого можно рекомендовать ряд приёмов. Заложенность одной или двух ноздрей часто связана с избыточным наполнением сосудистых элементов носовых ходов; для повышения тонуса этих сосудов следует выполнить практики, стимулирующие симпатическую нервную систему: несколько серий капалабхати или бхастрики, либо несколько несложных прогибов. Практика нети в этой ситуации вряд ли может оказать сиюминутный эффект; джала- и сутра-нети нужно выполнять регулярно с профилактической целью.
Использование «йога-данды» в Бихарской школе йоги.
По данным Rajapurkar, при использовании упора в область подмышечной впадины поток воздуха в противоположной ноздре становится более свободным, либо поток воздуха в ноздре со стороны «костыля» уменьшается и дыхание через обе ноздри, таким образом, становится более симметричным и равномерным. Сообщается также, что правая ноздря реагирует на применение «Йога-данда» с большей готовностью, чем левая.
Точное расположение рефлекторной зоны, на которую нужно воздействовать, отличается по данным разных источников. Если сжатие подмышкой кулака не даёт ожидаемого эффекта, то следует точнее определить топографию той зоны, на которую нужно оказывать давление.
По свидетельству David S. Shannahoff-Khalsa, давление на точку в 5-ом межреберье по средней подмышечной линии (условной вертикальной линии, проводимой по боковой поверхности грудной клетки из середины подмышечной ямки) приводит к переключению активности ноздрей.
Указанная локализация почти совпадает с описанными в традиционных медицинских системах рефлекторными зонами: в 6-ом межреберье по средней подмышечной линии расположена точка да-бао (RP21, двадцать первая точка канала поджелудочной железы) традиционной китайской медицины. Там же располагается станья-паршва-марма, используемая в аюрведической традиции (Vasant D. Lad., Anisha Durve, 2008).
Анатомическая близость этих рефлексогенных зон, конечно же, не случайна. И точка да-бао, и станья-паршва-марма используются в терапии заболеваний лёгких и грудной клетки, молочных желёз, печени и селезенки, и связаны рефлекторными связями с лёгкими, а значит, и с верхними дыхательными путями; этим и объясняется перекрёстное воздействие данной рефлекторной зоны на противоположную ноздрю.
Таким образом, с помощью тех или иных описанных выше методов можно привести в равновесие потоки воздуха через ноздри, что сделает практику нади-шодханы оптимально сбалансированной. Нади-шодхана практически не имеет противопоказаний (кроме, пожалуй, психических заболеваний). Спектр показаний к применению этой техники, напротив, очень широк: её можно включать в алгоритм занятий практически при любой патологии, достигая уравновешивания деятельности полушарий мозга, выравнивая процессы возбуждения и торможения в регуляторных системах организма.