как начать что то делать и не выгореть
Как не выгореть на работе и что делать, если всё-таки выгорел
HR-директор сервиса «Зарплата.ру» Вера Маневич рассказала, как отличить настоящее выгорание от физической усталости и что поможет сохранять энергию в процессе работы. Публикуем статью по итогам ее выступления на конференции ProductSense.
Выгорание в XXI веке — самая частая причина смены работы. Сказать «я выгорел» удобно, в этом даже есть некий тренд. Но пока что многие неправильно понимают этот термин и путают с разными состояниями — от обычной усталости до депрессии. Поэтому самолечение и разные инструменты не всегда помогают.
Три типа выгорания
Первый тип выгорания — когда событие происходит впервые. Например, родился ребенок, впереди экзамен, дедлайн или любой другой первый опыт. Мы еще не знаем, как с ним работать. Возникает напряжение: кажется, что на нас давят, а силы уже на исходе. Но как только ситуация меняется: ребенок с бабушкой, экзамен позади, дедлайн не пропущен, — всё нормализуется. Мы высыпаемся, занимаемся спортом и приходим в себя. Часто в таких ситуациях люди не осознают, что были на грани эмоционального выгорания. Это относительно легкий случай.
Второй тип выгорания сложнее: он связан с монотонностью работы, которая не заканчивается. Например, менеджер по продажам делает однотипные звонки, а продакт-менеджер ищет гипотезы, ставит задачи дизайнерам. Это рутина, которую можно сравнить с разгрузкой бесконечного товарного поезда. Один может разгружать его 40 часов в неделю, другой — 80, а Илон Маск — все 120. В какой-то момент человек думает: «Мне нравится моя работа, сейчас чуть-чуть поднажму и будет скачок». Но тут приходит начальник и говорит: «Разгружай лучше». И это замечание ложится дополнительным грузиком сверху. Человек продолжает разгружать поезд, а грузики копятся. Тогда внутреннее напряжение начинает зашкаливать, а двигаться все равно надо. Думаю, любому работающему человеку это знакомо.
Третий тип — псевдовыгорание. Это ситуация, когда человеку кажется, что он выгорел, но на самом деле — потерял мотивацию и разочаровался. В эту категорию попадают двадцатилетние разработчики уровня джуниор-плюс, которые прибегают ко мне и говорят: «Вера, я выгорел!». За ними бежит тимлид и причитает: «У меня выгорел разработчик, Вера, он сейчас умрет! Давай ему срочно отгул и недельный отпуск!». «Выгоревшие» ребята пишут в «Фейсбук» и сразу получают ударную порцию эмпатии и поддержки. И всё, они довольны собой.
В обычной медицине мы уже давно не используем самолечение, зато в области психологии — пожалуйста. Йога, медитации, тайм-менеджмент, и вот мы уже молодцы, боремся с выгоранием.
На самом деле выгорание — это болезнь. Впервые статус болезни выгорание получило на Всемирной ассамблее здравоохранения в Женеве в 2019 году. Если у человека настоящее выгорание, помочь ему может только психиатр. Никакие бытовые способы или бизнес-практики тут не помогут. При этом люди часто путают профессиональное и эмоциональное выгорание.
Профессиональное и эмоциональное выгорание
Эмоциональное выгорание не связано с работой. Оно распространяется на все сферы жизни и характеризуется тем, что человек ничего не хочет, лишен энергии. Предполагаю, что в сфере IT эмоциональное выгорание случается чаще профессионального. Потому что разработчики не занимаются административной рутиной, не пишут код «в стол» и не получают три копейки.
Как определить и лечить выгорание
Есть и хорошая новость: выгорание можно лечить. В первую очередь, нужно разобраться во внутреннем состоянии, которое не всегда связано с выгоранием. Часто бывает, что энергия, которую человек затрачивает и получает, не равнозначны. И это ключевой демотивирующий момент.
Чтобы вылечить выгорание, нужно понять, что это стресс. Он возникает от физической перегрузки и распространяется на психику. Стресс проявляется по-разному: пропадает аппетит, мучает плохой сон, падает тонус, появляется слабость. Чтобы определить выгорание, можно пройти бесплатный тест Бойко. Но с результатами лучше обращаться к психиатру.
Путать выгорание с депрессией не стоит. Депрессия — это болезнь с похожими симптомами, при которой сначала страдает психика, а потом уже — физическое состояние. Для самооценки депрессии можно пройти бесплатный тест.
В таблице показаны различия между выгоранием, депрессией и псевдовыгоранием. Кликните, чтобы увеличить.
Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы, стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит.
Если фаза выгорания глубокая, без медикаментов не обойтись. Прописать их может только врач-психиатр. Также вам может понадобиться консультация психолога или коуча, чтобы научиться управлять стрессом и личной эффективностью.
При депрессии, скорее всего, вам назначат терапию, а психолог и коуч сами по себе не помогут.
Типы энергии
Для обычного человека термины не так важны. Выгорание или псевдовыгорание — не имеет значения. Смысл в том, что человек чувствует себя плохо: энергии не хватает, настроения нет, напряжение не проходит.
Считается, что человек обладает разными типами энергии. Их изображают по-разному, например, в виде пирамиды. Базовый уровень — это физическая энергия, необходимая телу. Эмоциональную энергию черпают из разных эмоций: и положительных, и отрицательных. Разумеется, эмоции со знаком «плюс» делают нас счастливыми. Интеллектуальная энергия — это сила разума. Самый верхний уровень — духовная энергия, и это не про религию, а про смысл жизни. Если его нет, другие уровни пирамиды могут легко разрушиться.
Чтобы продиагностировать внутреннее состояние, для начала нужно задать себе вопрос: как я себя чувствую. Ответ запишите в виде 3−5 предложений. Следующий вопрос: живу ли я полноценной жизнью по 10-балльной шкале? Ответ на второй вопрос нужно искать в тех самых нескольких предложениях. Возможно, вы преследуете не свои цели, а кем-то насажденные. Или, например, тратите слишком много энергии, чтобы защититься от назойливого клиента или упертого руководителя. Нужно соблюдать баланс энергии и тратить достаточное количество на себя, а не на соседей и родственников.
Чтобы глобально следить за своим состоянием, используйте дневник и будьте честны с собой. Научитесь определять action items: что вас заряжает и опустошает. Если делать это упражнение постоянно, будет легче достичь баланса энергии.
Почему возникает выгорание
Думаю, что глубинные причины выгорания кроются в образовательной системе. В Советском Союзе нас учили, что «пятерки» — это хорошо, а «двойки» — плохо. Обязательно сравнивали учеников друг с другом. В конце четверти классный руководитель говорила: «Отличники, встаньте. Давайте им похлопаем». «Не отличникам» оставалось только думать, что с ними не так. Еще давили авторитетом: если летать, то как Гагарин, если учиться, то как Ломоносов. Мы стали на рельсы этой системы и потеряли в ней самих себя. Летом 2019 года на «Форбсе» вышла статья о причинах выгорания целого поколения.
Второй момент, провоцирующий выгорание, связан с межличностными коммуникациями. Все знают, что обратная связь — важная штука. Например, я по понедельникам провожу one-on-one. Иногда, если ситуация стабильная, хочется пропустить эту беседу. А потом получается, что человеку сильно не хватает общения. Здесь главный принцип: в коммуникации нужно чувствовать себя комфортно.
Мы, управленцы, вроде бы постоянно учимся, но последние исследования показали, что чаще всего используем примитивный метод кнута и пряника. В то время как существуют такие модели, как ситуационное управление. Оно позволяет подходить к задаче с точки зрения ресурсов человека: готов он или нет.
Третий момент — это баланс. Если развиваться очень быстро, в сжатые сроки поглощать большое количество знаний и выполнять новые задачи, это может привести к выгоранию. В то же время есть топ-менеджеры, которые сидят в одной компании по восемь лет и говорят: «У меня всё нормально, но кажется, я “подгораю”». Комфортная середина у каждого своя, определить ее можно только опытным путем, периодически «подгорая» то с одной, то с другой стороны. При этом нужно понимать, что стабильность — противоположность развития. Если вы хотите расти и сохранять баланс, придется немного «подгорать», но старайтесь делать это осознанно.
Как бороться с выгоранием
Проблема нехватки энергии особенно актуальна в сфере IT. Здесь все развивается так стремительно, что уместно вспомнить цитату из «Алисы в Зазеркалье»: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!» Поэтому отсутствие энергии сейчас — это эволюция, к которой мы пришли. Говорить об этом очень модно.
Расскажу о методах борьбы с выгоранием, которые практикую сама.
Первый метод — не гнаться за многозадачностью. Был период, когда это качество обязательно указывали в вакансиях. Я считаю, что нужно брать в работу одну-две задачи, погружаться в них и наслаждаться процессом. Это позволяет сохранять энергию на нужном уровне.
Второй метод — следить за гигиеной коммуникаций. Я избегаю общения, которое не приводит к комфорту и развитию. У Вячеслава Полунина есть отличное выражение: «Общайтесь только с теми, кого вы хотите обнять». Это значит, что нужно создавать комфортную атмосферу вокруг себя. Например, иногда ужинать в любимом заведении или покупать какие-то вещи, потому что в них содержится нужная энергия. Но здесь важно не бежать за трендами, а ориентироваться на себя.
Третий метод — задавать себе вопрос: если мне осталось жить сутки, и я могу сделать что угодно, на что я их потрачу? Ответ на этот вопрос позволяет понять, в нужном ли направлении я двигаюсь. Иногда я задаю себе этот вопрос каждый день, и мне нравится на него отвечать. Это осознание, к которому я пришла только сейчас: нужно думать в первую очередь о себе. Потому что только я могу почувствовать собственное счастье.
Энергия может стать новым паттерном эффективности. Если мы будем рефлексировать и определять, насколько мы в ресурсе здесь и сейчас, это положительно скажется на работе. Нужно нести ответственность за себя, потому что никто другой не будет это делать вместо нас. Просто снимите жизнь с паузы и будьте счастливы.
Выводы
Благодарим за подготовку статьи редактора Елену Егину.
Как начать что то делать и не выгореть
Выгорание — проблема ХХI века. Ее часто путают с безобидной усталостью, но это не одно и то же. Как же понять, что у вас выгорание, как с ним работать и поможет ли отпуск — кандидат психологических наук, основатель проекта Psychodemia и практикующий психолог Мария Данина рассказывает всё это на бесплатном вебинаре на курсе «Выгорание».
Принесли краткую выжимку из вебинара Марии. Ловите полезные мысли и советы (полную версию получите бесплатно по ссылке).
Что такое выгорание
Выгорание — это следствие разрыва между тем, что от нас требует среда, и тем, кто мы есть и чем обладаем.
Представьте себе канцелярскую резинку. Если мы её растягиваем в умеренном формате, в соответствии с возможностями резинки, она рано или поздно возвращается в исходное состояние. Если же мы растягиваем ее часто или очень сильно, резинка уже не может принять свою прежнюю форму. Так же работает выгорание.
Источник
Три критерия, по которым можно определить выгорание:
Важно отличать выгорание от депрессии. Очень часто эти состояния путают или смешивают. Депрессия отличается тем, что человек испытывает чувство вины, у него снижается самооценка, появляются суицидальные мысли. В выгорании такого нет.
Кто чаще всего подвержен выгоранию?
Выгорание — это про разрыв между тем, что от нас требуется извне, и тем, что мы из себя представляем. То есть это состояние, которое находится между личностью и её окружением. Мы не можем винить человека за его выгорание. Это история про взаимодействие двух факторов.
Ещё мы не можем говорить о том, что люди, обладающие какими-то личностными характеристиками, однозначно будут выгорать. Или люди, которые работают в определенных сферах, однозначно будут выгорать. Это все-таки довольно сложное сочетание двух факторов: кто я и что от меня ожидают.
Кто же подвержен выгоранию? В зоне риска люди, которые:
Как понять, что это выгорание, а не лень?
В мире — огромное количество убеждений о том, как себя вести, работать, быть бравым парнем или бравой девчонкой. Это мешает заметить первые признаки выгорания: когда можешь решить проблему с помощью простых средств, без помощи психотерапии.
На уровне психических механизмов лени как таковой не существует. У нас есть: конкурирующая мотивация, усталость, непонимание, снижение контроля и исполнительной функции. Множество процессов, на которые мы клеим ярлык «лень». Тут надо разбираться, что происходит внутри конкретного человека.
Главное — профилактика
Мы живем в эпоху, где мало опор, много неопределенности и требований. А еще — в капиталистическом обществе, в котором высокая ценность производительности и эффективности. Это стимулирует нас к тому, чтобы выжимать из себя максимум. Так что, теоретически каждый человек сталкивается с выгоранием. Главное решение этой проблемы — профилактика.
Помните, как раньше в резюме писали про стрессоустойчивость? Теперь надо писать про навык работы с выгоранием.
С чего стоит начинать работу с выгоранием?
Надо сказать, что не существует единого способа выйти из выгорания. Но первый шаг — это остановиться и разобраться, что происходит.
Выгорание может случиться от недозагрузки или от того, что человек не чувствует себя реализованным. Например, мама молодая сидит с ребенком: вся ее жизнь крутится вокруг обслуживания его интересов, она тоскует по своей профессиональной идентичности, хочет вернуться на работу, но не может это сделать. И если мы ей предложим помедитировать, это не решит её проблему.
Очень важно провести ревизию:
Только после того, как вы определите эти 4 вещи, можно начинать решать проблему: самостоятельно, читая книги или обращаясь за помощью к психотерапевту. После этого вы сможете составить эффективный план, который, возможно, вам поможет. Но без этой аналитической работы, к сожалению, ничего не выйдет.
Что делать дальше, чтобы уменьшить вероятность выгорания?
Конечно, я советую всем, у кого есть возможность, обратиться за профессиональной помощью. Потому что можно обложиться блокнотами, вести дневник своего выгорания и докопаться до его причин. Но с психотерапевтом или психологом сделать это гораздо проще.
Подобрать психолога
Полезно изучать книги по коллективно-поведенческой терапии. Там можно найти ответы на вопросы и решения. Вот книги, которые могут вам помочь.
А еще можно пройти курс про выгорание (планируем новый поток). Там мы сначала находим все ваши факторы выгорания, а затем составляем индивидуальную стратегию на основании этих факторов.
С выгоранием нужно работать комплексно: отдельные практики, вроде посидеть, подышать или отдохнуть, не сработают.
Как работать комплексно?
— Замечать индикаторы выгорания, знать и исключать факторы, которые вызывают это состояние у вас. Например, «ловить» мысли, которые возникают у вас при стрессе. Их надо выписать себе и отмечать, когда они начинают проявляться. И в тот момент, когда их становится много, разбирать ситуацию: анализировать, что произошло накануне и привело к этому состоянию.
— Научиться принимать то, что не можете контролировать. К любому явлению мы можем занять наблюдательную позицию и с любопытством смотреть на то, что не подчиняется нашему влиянию. А еще — принимать те чувства, которые у нас возникают.
Источник
— Проработать свои убеждения и ценности, способствующие выгоранию. Есть исследования, которые показывают, что люди, хорошо осознающие свои цели и способности, больше других защищены от выгорания. Прояснение этих вещей помогает выстроить внутренний каркас, который помогает быть более стрессоустойчивыми и справляться с трудными жизненными ситуациями.
— Не избегать проблемы, занять проактивную позицию. Часто люди, попадая в какие-то неблагоприятные ситуации, стараются их не замечать, избегать или отстраняться эмоционально. От этого становится только хуже. Человек попадает в воронку отстранения, которая закручивается все сильнее. Важно признавать свои чувства: это возвращает ощущение контроля над своей собственной жизнью.
— Учиться управлять эмоциями и ресурсами. Важно понимать, какие у вас есть ресурсы: например, поддержка близких людей или знания. Когда вы понимаете, какие у вас есть ресурсы, вам легче помочь себе.
Можно ли восстановиться за время отпуска?
Отпуск может дать человеку временное облегчение состояния и помочь ему восстановить силы. Но затем человек снова вернется в систему, которая привела к выгоранию. Так что отпуск не поможет:
— с каждым разом отпуск потребуется все больше;
— надо работать с причинами и поддерживающими факторами.
Как правильно отдыхать?
Есть идея о том что, хороший отдых — это ничегонеделание. Но на самом деле задачи отдыха не в том, чтобы просто ничего не делать.
Отпуск нужно подбирать. И подбирать в зависимости от того, что вы делали накануне.
Выясните, что вас утомляет, и делайте что-то противоположное. Это даст лучший результат.
Что делать, если у меня нет времени на отдых и отпуск?
Большой отпуск не всегда нужен. Главный навык в ограниченных условиях — навык быстрого переключения сознания и релаксации.
Учимся отключаться:
— по 15 минут 4 раза в день;
— в полном ощущении присутствия в моменте;
— в контакте со своим телом и эмоциями.
Проведите эти 15 минут наедине с собой: без звуков, отвлекающих гаджетов, в полной тишине, наблюдая за тем, что происходит вокруг вас. Ваша задача — почувствовать себя инопланетянином, который впервые оказался на земле. Он с любопытством наблюдает за внешним миром и с удивлением изучает свои ощущения. Смотрит вокруг и внутрь себя. Это контакт с полным отключением от всего происходящего — то, что запускает экспресс-восстановление.
Очень эффективно работает power nap — методика быстрого сна. Утром выпить крепкий кофе, а затем днем, с 14.00 до 16.00 часов, прилечь в не самой удобной позе и поставить будильник, который разбудит вас через 20 минут. И попробовать 15 минут поспать. В это время кофеин начнет расщепляться и в какой-то момент вас разбудит. Задача — поспать не дольше 15 минут, иначе вы будете чувствовать себя хуже. Такой экспресс-сон здорово помогает в ситуации цейтнота, когда нужно отдохнуть, но, правда, совсем нет времени.
Где найти мотивацию вообще хоть что-то начать делать?
Выгорание — это своего рода порочный круг. Чтобы выйти из выгорания, нужно что-то делать, но ты ничего не можешь делать, потому что у тебя выгорание. Поэтому здесь важны две опорные точки:
Если кажется, что вы одиноки?
Если у человека есть убеждение что он одинок, и не может просить ни у кого помощи, то проблема в убеждении, а не в реальности. Потому что сейчас мир предоставляет нам огромное количество контактов с другими. Вопрос только в том, чтобы позволить себе этими контактами пользоваться.
Вы удивитесь тому, как мир дружелюбен и как он откликается, если позволить себе просить, открыто говорить о том, что вам нехорошо, что вы не в порядке. Всегда найдутся те, кто готов вас защитить и поддержать.
Как помочь себе (и тому парню) не выгореть дотла
В первой и второй части материала речь шла о симптомах и стадиях выгорания. Сегодня расскажу о том, как помочь себе или своему коллеге выбраться из этого состояния.
Часть 3. Как помочь себе или другому человеку при выгорании (ты здесь).
Что поможет на ранних стадиях
Ничего лучше хорошего питания и сна для здоровья человека ещё, кажется, не придумали. Эти же рекомендации относятся и к здоровью нервной системы и её способности восстанавливаться.
Если спишь меньше 7 часов в день или долго, но не высыпаешься, — изучи методы, которые помогают спать больше и лучше, попробуй на себе и найди то, что подойдёт. Например, спи в берушах или перестань смотреть в светящиеся экраны за час до сна.
Ешь регулярно и разнообразно. Если не находишь время на обед в рабочие дни — поставь в календарь.
Самая базовая механика в части работы для всех стадий: подстраивать рабочий процесс под уровень энергии.
Чем дальше стадия, тем меньше сил. Если на первой стадии ещё есть ресурсы на изобретение методов отпила монолита, то вот на второй уже лучше только пилить по готовому верхнеуровневому плану. На третьей — делать задачи с четким ТЗ, где не нужно ничего придумывать с нуля. На четвёртой — максимально механически делать максимально простые задачи.
Разбивай большие задачи на этапы, конкретизируй, что делать, чтобы каждая отдельная задача была максимально понятной. Фиксируй результаты регулярно: каждый день, сразу после завершения задачи, по неделям — как удобно.
Чем больше устал, тем более «скучные» и механические задачи тебе нужны.
Они не требуют ресурса, не требуют думать, но дают уставшей нервной системе восстановиться, не просят ничего придумывать в срочном порядке.
Результаты опроса к предыдущему посту.
Какие практики могут помочь выйти из стадии «Идеализм и чрезмерность»
Бэклог, время и прочие ресурсы не бесконечны. Если добавляется одна задача сверх уже имеющихся, другая должна быть из бэклога вычищена через расстановку приоритетов и согласование со своим лидером.
При этом, если ты уже замечаешь в себе перебор идеализма, лучший путь — увеличить процент задач, дающих быстрый, понятный и ожидаемый результат. Например, если у тебя сейчас есть «зажигающая» задача про распил монолита, которую ещё неясно как вообще осуществлять, — пусть остальные задачи будут максимально понятными, а дорожки к ним проторёнными.
Например, такой задачей может стать обучение других тому, что ты уже хорошо знаешь и умеешь: проведи воркшоп или выступи на внутренней мини-конференции. С одной стороны, подготовка плана, презентации, выбор времени и всего остального — дело непростое и затратное. С другой — такая активность даст и завершённый результат, и признание от благодарных слушателей. В целом добавит в жизнь определённости, так нужной на фоне задачи про сдвигание гор.
Брать задачи типа обучения других на более поздних стадиях выгорания чревато, потому что на них уже страдает уверенность в собственных силах, а нервная система истощена достаточно, чтобы ресурса на адекватное общение со слушателями учебного курса просто не хватало.
Есть несколько базовых рекомендаций для выгорающих или только чувствующих способность подгореть, которые применимы на этой стадии и с осторожностью — на более поздних:
контролируй то, что с тобой происходит. Например, веди дневник и регулярно возвращайся к записям. Анализируй, что происходило, и вноси коррективы. Выбирай, что ешь, какой контент потребляешь, с кем общаешься. Есть ли силы на это общение? Совершенно нормально отказаться от игры в настолку с коллегами или друзьями, если сил на общение уже нет и хочется пойти гулять одному. Более того, если причину объяснить, никто не обидится — могут даже посоветовать классный прогулочный маршрут;
физические упражнения помогают не только меньше болеть и чувствовать себя бодрее, но и отключаться от рабочих задач. Да, зарядка по утрам или час йоги каждый день, как и качалка 3 раза в неделю — не универсальные решения, каждому подходит что-то своё. Очень полезно это своё методом проб и ошибок найти;
управление собственным стрессом — та же история. Есть разные механики. Кто-то ходит бить боксерскую грушу, кто-то — медитирует, пишет в дневник, уходит в мир книг, а кто-то в минуты пикового стресса вспоминает про техники заземления. Изучай и пробуй разные варианты. Если тебе тяжело и нервно — это не значит, что так будет всегда. Найди свои «якоря», которые не позволят уйти в пучину дистресса;
планирование ещё никому не вредило. Письменный план (от руки, в таск-трекере, чек-листе или как-то ещё — не важно) с декомпозицей задач на этапы делает понятнее любой квест по распилу монолита или другой глобальной задаче. А то, что понятнее, проще начать делать — уже не так тревожно в процессе выполнения проекта, когда знаешь следующие шаги;
общение вне работы — круто. Если есть силы и желание, позвони маме, договорись о встрече с другом, собери одногруппников из универа, пойди на квиз со случайной командой. Переключайся с рабочих задач, в том числе в коммуникациях. Если все твои разговоры о работе — работа никогда не заканчивается;
планируй график с учётом личных планов, добавляй в календарь личные дела. Дополнительное упражнение — покрась личные и рабочие дела в разные цвета по темам или посчитай часы, которые уходят на работу и свои дела. Неприятно, когда получается, что работаешь по 60 часов в неделю, а активно общаешься с семьей — всего 10 часов. Лучше обнаружить такое раньше;
отдыхай до того, как устал. Выстраивание режима труда и отдыха — штука банальная, но очень редко получающая заслуженное внимание. Позаботься о себе и запланируй отдых. Отвлекись от работы и переключись на личные дела до того, как в этом появится жёсткая потребность, граничащая с «брошу всё и уеду в тайгу смотреть на ежей».
Какие практики могут помочь выйти из стадии «Истощение»
Лейблинг
Это простая практика. Заключается в том, чтобы проговаривать, что вызывает стресс. Называть вещи своими именами, а не просто пытаться их молча прожить. Например, так: «Я стрессую и злюсь из-за того, что коллега не комментировал решение на стадии черновика, но кинулся комментировать после его публикации».
Высказывание переживания позволяет немного сдвинуть крышку на кипящей кастрюле. Если сформулировать самостоятельно не получается, то переживания отлично формулируются в диалоге, например с членами команды или её лидером.
При этом чаще всего не нужно пускаться в долгие описания, обсуждения испытываемой эмоции, потому что это усиливает стресс. Чем больше мы о чём-то говорим, тем больше и реальнее оно становится для нас, даже если для всех остальных проблема совсем не так велика.
Авторизация результата
Часто нам сложно оглянуться назад и сказать, что было сделано. Например, лидеру, который сам не писал код, может быть трудно объяснить, что он там делал в той или иной задаче. В итоге, когда всё закончилось, он уже сам не знает, приносит ли пользу команде. Мысли об этом пассивно генерируют стресс, которого любому из нас и так хватает.
Чтобы с этим бороться и сделать бесконечные задачи чуть более конечными, есть техника авторизации результата. Для этого по каждой задаче нужно:
описать ситуацию. Что произошло, в каком порядке, как это было и выглядело. Не обязательно очень подробно, записи для себя делаются, но так, чтобы было понятно;
записать, что сделано. Договориться с командой — это тоже законченное действие, даже если у него нет физического результата. И это тоже вклад в будущее задачи или проекта;
записать, что получили в результате. Выбрали решение или приоритизировали бэклог — тоже результат;
записать, как этот результат использовать на благо себе. Как можно переиспользовать это решение, какие мысли и механики в будущем помогут решить похожую задачу быстрее?
Техника помогает увидеть, как усилия из категории «обычных текущих задач» ведут в итоге к победам и результатам. В целом потом обнаружишь, что ты делаешь много полезного. В идеале авторизацию результата нужно ввести в привычку — авторизовывать буквально каждую маленькую задачку, и обязательно делать это письменно. Но можно начать и с шагов попроще — выписывать в конце дня сделанные задачи по такому фреймворку.
Story Test
Это техника для абстрактных задач типа «сдвинуть гору», которые тяжело раскладываются на конкретные шаги. IT-шникам он часто уже знаком: декомпозиция на юзер-стори, короткие описания того, что выполнение задачи даст пользователю и как он будет использовать сдвинутую гору в разных сценариях.
Этот метод можно применять и к личным делам, в которых часто не хватает ясного целеполагания для промежуточных шагов. Например, зачем я делаю ремонт? Как пользователь итогового ремонта я хочу, чтобы мне было удобно в новой обстановке и было легко убираться. Нужны ли мне для этого ярко-розовые стены, которые я придумал раньше? Кажется, нет, и эту задачу можно выкинуть.
Понять, ты про результат или про заботу, и от этого строить снижающие стресс механики
Есть две системы снижения стресса: дофамин-адреналиновая и окситоциновая. Разберём на примере задачи по составлению плана проекта.
Дофамин-адреналиновая система успокаивает через действие и результат. Это когда у тебя есть желание составить план проекта, и если ты получаешь ожидаемый результат, ты доволен, спокоен и всё у тебя замечательно.
С другой стороны, ты сильно расстраиваешься, если вдруг что-то решительно не получается: по ходу планирования вылезли новые подробности, кардинально меняющие суть проекта и/или конечный результат. Потому что образ результата и итоговый результат из-за несостыковок в середине выполнения задачи в итоге не совпадают.
Окситоциновая система успокаивает через заботу о других людях. План проекта составляется не ради идеально оформленного и чёткого плана, а чтобы другим людям он нравился, был понятен и они готовы были с энтузиазмом в него включаться. План может быть 10 раз неидеальным и поменяться также 10 раз. Но если команде-исполнителю и пользователям результата проекта всё нравится — всё отлично, окситоцин выделяется, наступает радость и расслабление.
Если план не понравится — наоборот, наступает расстройство, ощущение незавершённости и безрезультатного труда, даже если план составлен по лучшим гайдлайнам и заслуживает места в музее.
Разберись, какая из систем работает у тебя. Это поможет перестроить дела и ожидания от них. Например, если на самом деле тебя интересует результат, перестань делать абстрактные задачи, суть которых меняется на лету — начни работать над чётко описанными задачами. В таком действии для тебя будет гораздо больше смысла и меньше стресса от непонимания, зачем вообще продолжать трудиться.
SCARF
Идея в том, что каждая задача или просто поступающая информация (например, обратная связь) может влиять на пять областей социальной жизни человека:
Status — статус в обществе;
Certainty — определённость, уверенность в своём будущем;
Autonomy — автономия, чувство контроля над событиями и возможности выбора;
Relatedness — связанность, ощущение безопасности и дружеской атмосферы;
Fairness — справедливость, восприятие честного обмена и распределения благ.
Например, задача вида «стать лидером направления» сильно повышает статус в обществе и автономность. Но понижает связанность с окружающими, определённость (а что, если не выйдет?) и ощущение справедливости, когда человек сначала меняет роль, и только потом (в случае успеха) получает соответствующее вознаграждение.
Общий счёт: +2-2+2-1-1=0. В среднем задача нейтральна для выполнения — не вызывает ни бурного интереса, ни отторжения.
Если в конкретной ситуации с конкретным человеком общий счёт положительный, она воспринимается позитивнее и активнее берётся в работу. Если отрицательный — наоборот, такую задачу или обратную связь принимать не хочется.
Так можно раскладывать свои текущие или будущие задачи, чтобы находить причины, по которым они (или часто — просто их формулировки) вызывают переживания и проблемы. И работать над ликвидацией этих проблем.
Как помочь на поздних стадиях
За основу можно взять практики, которые работают для стадии «Истощение». Но делай их в минимальном объёме, чтобы не тратить энергию, которой и так мало.
Попытки активного внедрения каких-то новых механик, которые облагораживают жизнь, здесь не сработают и вызовут только отторжение. Организм угнетён стрессом, ему не до стресса от нового и не до мыслей о высоком.
Позаимствовано отсюда: https://twitter.com/doctormongol/status/1434846960993939463?s=21
Если обнаружишь себя на поздних стадиях, особенно на последней, «Отвращение и депрессия», обратись за помощью к психологу, психотерапевту или психиатру.
Специалист поможет выбраться из этого состояния, предложит варианты разгрузки или перезагрузки нервной системы. Например, отправит в санаторий дышать свежим воздухом и смотреть на птичек на пруду, отложив телефон куда подальше, изолировавшись от рабочих дел и внешнего мира в целом. Сама эта идея звучит странно, запираться с самим собой не всем и не всегда нравится, но специалист, опять же, сможет сопроводить тебя на этом пути. Вполне возможно, ты выберешь другой сценарий.
Путь будет долгим, но преодолимым — множество людей его уже прошло.
Что делать, если бежать к специалисту на поздних стадиях почему-то невозможно
В любом случае скажи о своём состоянии и усталости команде, попроси забрать часть задач или помочь как-то ещё. Быть одному против всех невзгод в этом состоянии слишком тяжело, команда поддержит.
Оставшиеся в работе задачи раздроби на максимально мелкие и простые, буквально по 10-15 минут.
Давай себе отдыхать между ними.
Задавай себе вопросы: «Что я получу за выполнение этой задачи? Какие шаги предпринять для выполнения?»
Затем авторизовывай результат: «Что я сделал для выполнения этой задачи? Какие задачи я выполнил? Какой итог я получил?».
Это позволит держаться на плаву, пока ситуация решается.
В следующей части я расскажу о практиках, помогающих предотвратить выгорание. А если у вас есть опыт победы над выгоранием, поделитесь в комментариях.